Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[Teutone]

Nur mal für mich zum Verständnis, was sind für dich Tempofahrten?
Ich möchte gerade mein Training etwas umstrukturieren und plane eine 4 Tage Trainingswoche
Di: Grundlage (~75% FTP) 2h zwischendrin ein paar Sprints einbauen nach Lust und Laune
Mi: 2x20min Sweetspot Intervalle
Fr: 4x4min (später auf 4x6 und 4x8min)
Sa/So: Grundlage 4h+

Tempofahrten sind ja das, was Strava z.B. als Bereich Z3 bezeichnet. Ich persönlich lande bei solchen Touren dann so zwischen 83 und 90% FTP, bei Fahrten zwischen 1,5 und 3 h. Muss man aber mögen, bzw. wollen.

Ich würde die 4 x 4er nicht verlängern, sondern bei steigender Form die Leistung hochdrehen. Sonst machst Du sie ja einfach nur den 2 x 20ern ähnlicher. Wenn man kurze, harte Einheiten macht, sollten es auch kurze, harte Einheiten sein.

 

[graf_Xardos]

Tempofahrten sind ja das, was Strava z.B. als Bereich Z3 bezeichnet. Ich persönlich lande bei solchen Touren dann so zwischen 83 und 90% FTP, bei Fahrten zwischen 1,5 und 3 h. Muss man aber mögen, bzw. wollen.

Ich würde die 4 x 4er nicht verlängern, sondern bei steigender Form die Leistung hochdrehen. Sonst machst Du sie ja einfach nur den 2 x 20ern ähnlicher. Wenn man kurze, harte Einheiten macht, sollten es auch kurze, harte Einheiten sein.

Danke für die Informationen.

Zu den 4x4 dachte ich das wäre die "Vorbereitung" für längere Intervalle, so hatte ich das Verstanden. Vielleicht werde ich das dann nur etwas Varieren, da die 4x4 Intervalle schon recht Hart sind. Heute will ich mal die ersten 2x20min fahren mit 95% der FTP - Mal schauen wie es läuft.

 

[CG82]

Ich bin auch großer Fan von Tempo und SST Intervallen und hab auch positives Feedback dazu von anderen bekommen, die mit strukturiertem Training begonnen haben und Tipps gesucht haben. Im Vergleich zu VO2MAX sind Tempo/SST auch für Einsteiger weniger belastend und damit vergeht einem nicht so schnell die Lust. Das ist sowieso das A und O. Nur wer Lust/Spaß oder Disziplin hat, wird erfolgreich sein Training durchziehen. Daher sollte man immer auch im Kopf behalten, wie man den Spaß daran erhält. Erfolge/Leistungssteigerungen können da natürlich im Verlauf auch helfen.

Ich empfehle daher z. B. Am Anfang eher konservative SST/Tempo Intervalle.

SST bei 90% beginnen mit 3x12m und im Verlauf die Intervallzeit steigern, wenn es geht auf 15, 18, 20-22 oder 2x30.
Tempo bei 80-83% beginnen mit 3x17m, im Verlauf langsam steigern bis 3x30m oder noch mehr. Das wird meist gut vertragen und man sieht seine Erfolge an den längeren Intervallen, niedrigerem/stabilerem Puls usw. das ist natürlich auf der Rolle einfacher sauber durchzuführen als draußen.

ich habe auch von Einsteigern in strukturiertes Training gehört, dass ihnen nach einer Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung dann nur empfohlen wurde 4x4m „all out“ zu fahren, jede 5. Einheit und sonst Grundlage. Für einen Einsteiger ist das meiner Meinung nach schwer hinzubekommen, belastend und oft wahrscheinlich eher frustrierend. Aber gerade am Anfang kann man mit sehr verschiedenen Methoden gute Erfolge erzielen. Das entscheidende ist die konstanz und das Durchhaltevermögen, daran scheitert es dann meistens.

 

[ronde2009]

Trainingsrennen auf Zwift.

..wie gesagt, hier muss man auch einfach seinen Körper kennenlernen, ist wie Pubertät, nur spannender. Pansy ist ja auch das beste Beispiel für Selbstversuche. Diesen Winter so, nächsten so, vergleichen, Schlüsse ziehen, nachjustieren.

Ich hatte ja im November und Dezember sehr viele 2+20er in einer Reihe gemacht. Im Februar/März eine Zwift Trainingsprogramm "TTTune-up". Jetzt im April Zwift Events und Wettkämpfe.
25 diesen Monat. Die Belastungsstruktur ähnelt denen von Trainingsrennen. Ich bin jetzt reif für das Zeitfahren.

 

[graf_Xardos]

2x20min mit 5min Pause, erstes Intervall lief super mit 276 Watt, das zweite Intervall mit 266 Watt, Zielwatt waren 269 Watt. Das erste Intervall lief super, das zweite Intervall waren die letzten ca. 4min mental durchzuhalten. Die Strecke fahre ich eigentlich immer mit Ruckenwind und heute voll in den Gegenwind rein. Gefühlt habe ich das 2. Intervall sauberer gefahren.
Macht definitiv mehr Spaß als 30/30er Intervalle

 

[tg33]

Macht es nicht sogar Sinn das Training anzupassen, wenn sich der Körper an eine Belastung gewöhnt hat und die Steigerungskurve abflacht?
SST baue ich immer gerne als Grundlagentraining ein, weil mir die Zeit für echtes Grundlagentraining fehlt.

 

[ronde2009]

Trainingsrennen auf Zwift.

Ich hatte ja im November und Dezember sehr viele 2+20er in einer Reihe gemacht. Im Februar/März eine Zwift Trainingsprogramm "TTTune-up". Jetzt im April Zwift Events und Wettkämpfe.
25 diesen Monat. Die Belastungsstruktur ähnelt denen von Trainingsrennen. Ich bin jetzt reif für das Zeitfahren.

Ich bin mir relativ sicher, das man über das Jahr verteilt die Methoden wechseln sollte. Die Idee das SST als Grundlagentraining einzubauen kann man schwer bewerten weil der Begriff Grundlagentraining für mich nicht genau definiert ist.
Die SST Intensität ist ja meistens als 88 bis 95% der FTP angegeben. Da wird mit ausschliesslich 2*20 bei 95% der FTP auf Dauer hohe Anstrengung bei zunehmender Trainingsmonotonie empfinden. Wenn man auf 88% runtergeht und längere SST Fahrten reinspringt ändert sich das schon. Ich persönlich fahre sehr gerne im L3 Bereich und dafür länger. Diese Einheiten ersetzen längere Fahrten im L2 bei mir fast vollständig.
Ich wechsle im Jahresverlauf aber besonders die TSS pro Woche. Da sind dann 2 Phasen im Jahr wo ich weniger Umfang habe. Zu wenig Stress ist auf Dauer schon ein Begrenzer zu höherer Ausdauerleistung.
Bei den Zwiftevents kann man schon etwas unterschiedliche Angebote sehen. Die Trainingseinheiten sind recht kurz, so um eine Stunde. Die Events sind oft um eine Stunde aber man kann auch Marathons heraussuchen. Bei den Tour of Watopia Rennen sind die kurzen A Rennen (z.B. die TOW Stage 1 sehr flach und kurz. Da habe ich schon mehr zu kämpfen als bei der TOW Stage 2 mit einem langen Anstieg. Hier ist mal eine typische Eventbelastung bei der 1. Etappe von TOW. Es gibt da zu Beginn kurze Anstiege bei denen sich das Feld etwas teilt. Am Ende spitzen sich die Belastungen dann immer zu. Die Anstrengung und HF war wegen der Temperatur etwas höher als sonst.
Man kommt da in einer größeren Gruppe genau in seinem Leistungsbereich an. Das ist bei mir immer zwischen 3,5 und 4,1 W/kgKG.
Bei den bergigen Etappen selektiert sich das Feld an den Anstiegen mehr und ich habe meistens so Kleingruppen die man dann an den Abschlusswellen zermürben muss. Bzw. man wird zermürbt. Ich habe wegen der kurzen Wettkampfzeiten aber den Eindruck, das ich solche Belastungen täglich machen kann. Werde nach dem 5. Mai dann wieder mehr draußen trainieren und auch mal ganz ruhige L2 Einheiten einbauen. Wechsel ist wichtig.

 

[CG82]

Natürlich muss man anpassen, wenn man adaptiert. Bei SST kannst du das ja über Steigerung der Länge der Intervalle und über Erhöhung der Intensität machen. Tim Cusick empfiehlt in der Base Phase primär eher Verlängerung der Intervalle. So habe ich es auch im Winter gemacht.
Von meinem Gefühl kompensieren längere Tempo Einheiten (2h gesamt, 3x30 Minuten Tempointervalle) eher längere Grundlagenfahrten als SST Einheiten. Aber ich glaube, dass ist recht spekulativ. Ich habe den Winter mit weniger Volumen, weniger Grundlagentraining und dafür viel Tempo und etwas SST ohne Leistungsverluste und sogar einer Steigerung hinbekommen.

 

[eins4eins]

Anpassungen kann man natürlich immer vornehmen, mMn aber nicht einfach nur weil es gerade mal nicht wie gewohnt vorangeht. Training und Trainingserfolg unterliegen gerade als Hobbysportler vielen Einflussfaktoren und die Gründe für Fortschritt/Stillstand zu erkennen ist oft gar nicht so einfach.
Mit Powermeter und Pulsgurt hat man zwar immer alles schwarz auf weiß, aber das sinnvoll einzuordnen und zu bewerten ist eine ganz andere Baustelle.
Einfach Volumen oder Leistung erhöhen kann auch schnell nach hinten losgehen und man landet in einer Abwärtsspirale. Leistung wird nicht besser - also mehr, mehr, mehr.

Ich kann mit SST/Tempo aktuell bspw gar nichts anfangen, obwohl ich sehr gute Erfahrungen damit gemacht habe. Fahre gerade einfach zu viel Rad und auch wenn sich bspw SST Intervalle zunächst nicht besonders belastend anfühlen, kumuliert sich da für mich dann schnell zu viel Last die mich dann nach 2-3 Wochen einholt.

 

[CG82]

Ich habe es so gemeint, dass man anpassen sollte, wenn man adaptiert (also z. B. FTP deutlich gestiegen, subjektive Schwere hat deutlich abgenommen, usw.) nicht einfach so. Anpassungen nach oben würde ich immer lieber langsamer machen als zu schnell aber umgekehrt lieber schneller reduzieren, wenn man merkt es geht in die falsche Richtung. Dafür muss man Erfahrungen sammeln und ein Gespür entwickeln. Ziel ist ja gewisse Überlastung/Reizsetzung mit Erholung abzuwechseln.

Praktisch habe ich es z. B. So gemacht, dass ich ca nach 3 Wochen die Intervalldauer (SST/Tempo) verlängert habe, wenn ich bei den vorherigen Sessions gemerkt habe, dass es weniger belastend subjektiv war und Pulsverlauf, -höhe und -erholung stabil bzw. Besser wurden. Bei SST/Tempo Intervallen sehe ich z. B. In aller Regel in der zweiten Hälfte keinen wesentlichen Pulsanstieg. Würde ich das sehen, würde ich nicht steigern. An Tagen, an denen ich weniger ausgeruht bin, fahre ich auch dann mal wieder kürzere Intervalle oder weniger.

FTP Anpassung und Testung mache ich nicht zu oft (eher nur alle 2-4 Monate), wenn ich nicht das Gefühl habe, dass sich sehr viel getan hat. Das macht sonst auch immer etwas die TSS Vergleichbarkeit schwierig. Nach der FTP Anpassung muss man aber auch wieder schauen, dass die bisherigen Intervalle passen oder ob man doch etwas feinjustieren muss. Ist also immer Balance zwischen zu viel und zu wenig. Regeneration im wöchentlichen und monatlichen Plan am besten fest einbauen. Ich mache meist 3-4 Wochen Trainingspensum und 1 Woche Regeneration mit ca 50-65%.

 

[Teutone]

"Die Leistung stagniert".. "die Steigerungskurve flacht ab".. das ist ja auch alles relativ. Auf welchem Niveau? Wenn ich mal irgendwann bei 5,5 Watt/Kg ankomme, dann darf bei mir aber alles sowas von stagnieren, kein Problem.

Man sollte immer dazusagen, auf welchem Level man sich bewegt, wie lange man wie trainiert hat, und, wenn es um Watt/Kg geht, kann es auch einfach der BMI von 30 sein, der bessere Leitungsverhältnisse verhindert. Will heißen, wenn der "fettfreie Teil der Körpers" schon bei 6,5 Watt/Kg FTP angekommen ist, verhindern 20 Kg Fett einfach ein besseres W/Kg-Verhältnis. Alles etwas überspitzt formuliert, aber diese Nebeninfos fehlen oft, wenn von Stagnation gesprochen wird.

 

[Facette]

wenn von Stagnation gesprochen wird.

Stagnation ist, wenn trotz der regelmäßigen Ausfahrt einmal am Wochenende, die im Biergarten endet, keine Leistungssteigerung zu verzeichnen ist.

 

[tg33]

Es gibt da doch verschiedene Möglichkeiten zum testen. Zum Beispiel FTP-Tests, 5 Min Tests. Vielleicht eine lange ruhige gleichmäßige Runde um dann HR Decoupling zu beobachten etc. Auch die Intervalle an sich und die RPE ändern sich mit der Zeit. RPE geht bei gleicher Intervalldauer und -leistung runter z.B.

Irgendwo will man sich doch ständig verbessern? Datenauswertung ist natürlich schwierig, klar.

War jetzt auch nur so reingerufen und ist vermutlich dann eher was für die Offseason.

 

[Endurocker]

Ich denke verschiedene Tests zu machen ist sogar zielführender als immer wieder denselben zu wiederholen.

Es ist ein wenig so wie bei Intelligenztests man ist irgendwann geübt in dem spezifischen Test (Pacing/Strecke/Vorbereitung) und die Aussagekraft der Tests wird schlechter.

Korrigiert mich, wenn ihr das anders seht.

 

[CG82]

Sehe ich anders. Unterschiedliche Tests sind longitudinal nicht sauber vergleichbar. Optimal ist es eher unterschiedliche Bereiche unterschiedlich aber longitudinal über die Zeit jedes Mal gleichartig zu testen. Zb durch CP1, CP5, CP20 aber auch z. B. Leistung bzw Efficiency Factor langer Fahrten, z. B. 2 oder 4h. Ähnlich empfehlen es ja WKO5 und auch INSCYD und dort wird es dann integriert ausgewertet.

 

[Teutone]

Es ist ein wenig so wie bei Intelligenztests man ist irgendwann geübt in dem spezifischen Test (Pacing/Strecke/Vorbereitung) und die Aussagekraft der Tests wird schlechter.

Nee, sorry, absolut nicht, wenn ich beim 20-Minuten Test irgendwann 400 statt 300 Watt trete, dann bin ich objektiv schneller, und es ist eindeutig, dass das Training etwas gebracht hat. Dass ich mir vielleicht irgendwann die Pace besser einteile, ein besseres Zeitgefühl habe, das hilft einem nur bei den ersten Tests der gleichen Art, etwas mehr rauszuholen.

Auf gar keinen Fall sollte man Ramp-Tests und 20-Minüter regelmäßig durcheinander werfen und vergleichen, da gibt's immer Unterschiede.

 

[CG82]

Ich persönlich habe eher das Gefühl ich muss etwas ändern, wenn ich zu kaputt/wenig erholt bin bzw. die Intervallvorgaben nicht schaffe. Das sind Indikatoren für mich, dass es zu viel wird und ich Volumen und/oder Intensität reduzieren sollte. Ich habe auch schon gemerkt, dass ich eher nur Volumensteigerung oder Intensitätssteigerung vertrage. Beides parallel ist zu viel.
Die Leistung verläuft bei mir schon seit ca 6-8 Monaten in leichten Wellen zumindest in Bezug auf CP20 und WKO5/intervals.icu ermittelte FTP tendenziell nur noch leicht nach oben. Dass das langsam geht bei ca. 4,6W/kgKG FTP ist Denke ich der vermutlichen Nähe An meinem persönlichen Limit geschuldet und kein Grund für mich mein Training über den Haufen zu schmeißen. Trotzdem versuche ich aktuell bzw in den letzten Monaten durch verschiedene Phasen hier doch noch höher zu kommen, wobei ich lieber eine höhere absolute FTP im Bereich 380/390 erreichen möchte als 5W/kgKG, was durch Gewichtsabnahme vermutlich schon auf jetzigem absolutem Niceau möglich wäre.
Insgesamt muss man aber auch differenziert betrachten, in welcher Kategorie man sich befindet. Ich bin aktuell bei ca 450-500h Radtraining im Jahr und hatte nur 2 Perioden von maximal 4 Tagen in den letzten 18 Monaten in denen ich kein Rad gefahren bin. Wenn tg33 z. B. Schreibt er hat keine Zeit für Grubdlage ist das vermutlich ein anderes Training bei dem andere Punkte erstmal relevanter sind als Periodisierung oder Anpassung von Intervallen.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Watt lügen nicht Trete ich bei einer Ausbelastung mehr Watt , dann trete ich mehr Watt.

 

[Teutone]

Dass das langsam geht bei ca. 4,6W/kgKG FTP ist Denke ich der vermutlichen Nähe An meinem persönlichen Limit geschuldet und kein Grund für mich mein Training über den Haufen zu schmeißen.

Ja, sowas meine ich, man ist dann ja schon ganz gut dabei, vielleicht sogar schon oben angekommen.. da muss man dann jedes Mehr-Watt womöglich mit erheblichem Mehraufwand erkämpfen.. und auch erstmal halten. Dann kann man sich vielleicht noch ein besseres W/Kg-Verhältnis "erhungern", was aber irgendwann eventuell zu weniger absoluten Watt führt (trotz besserem Verhältnis).. etc. Von daher finde ich so eine Aussage genau richtig, "absolute Watt wichtiger als das Verhältnis".. oder bei Bergfahrern vielleicht genau umgekehrt. Wissen, was man will halt.

 

[Endurocker]

Interessant. So lerne ich, dass ich nichts begriffen habe.

Doch noch einmal den Friel unters Kopfkissen legen.