Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[CG82]

Die Mi67 Tabelle finde ich ziemlich gut als Anhaktspunkt. Letztlich muss meiner Einschätzung nach jeder für sich, sein Testmodell/System (WKO5, 20m all out, usw) kennen lernen und im Verlauf dann die passenden Intervallbereiche für sich finden. Die Tabelle ist da zur Orientierung sicher hilfreich.

Der diskutierte Bereich der VO2MAX Intervalle und Pausen ist sicher stark von Erfahrungen/Empfehlungen geprägt und häufig wissenschaftlich nur teilweise untermauert. Auch muss man immer beachten, ob Studien an trainierten oder weniger trainierten Individuen durchgeführt wurden.

Meiner Einschätzung nach empfehlen viele Trainer/Ratgeber bei VO2MAX Intervallen vor allem darauf zu achten, dass die Intervalle wirklich gut und sauber durchgeführt werden und ggf. die Pausenlänge darauf anzupassen. Das wird meist mit der Höhe des Pulses oder besser natürlich im Labor tatsächlich bestimmt. Wissenschaftlich weisen die Studien bei mäßiger Datenlage tatsächlich darauf hin, dass diese Sichtweise vermutlich korrekt ist, da bessere Effekte bei einer Zeit >15m pro Session, >2m pro Intervall im Zielbereich suggerieren (allerdings bei Läufern).
https://pubmed.ncbi.nlm.gov/33605843/
Beim Radfahren findet man verschiedene Verhältnisse von Intervall zu Pause zwischen 1:1 und 4:1, es gibt aber meines Wissens nur wenige Vergleichsstudien. Eine zeigt tatsächlich, dass für 8 und 4 Minuten Intervalle die 2:1 (Intervall : Pause) Ratio eine bessere/höhere VO2MAX Auslastung ergibt als 4:1.

https://pubmed.ncbi.nlm.gov/33771941/
ob sich diese verbesserten Parameter wirklich in einem stärkeren Trainingsreiz äußern ist nicht untersucht, aber kann man insgesamt vermuten.

In dem Kontext ist auch interessant, dass eine verbesserte „time in >90%VO2MAX“ mit variable power Output gegenüber constant output erreicht wird, ähnlich ja auch schon bei den „Hard Start“ Intervallen so gezeigt.

https://pubmed.ncbi.nlm.gov/32244222/
Auch zum Zeitpunkt (Anfang, Mitte, Ende der Session) gibt es eine aktuelle Studie, die zeigt, dass der Zeitpunkt egal ist.

https://pubmed.ncbi.nlm.gov/33691284/
insgesamt ist es meiner Einschätzung nach so, dass bei begrenzter wissenschaftlicher Evidenz, oberste Priorität die gute Durchführung der VO2MAX Intervalle und Erreichung einer Zielzeit in der Zone möglichst >15 Minuten hat. Die Pausenlänge würde ich eher nachgeordnet sehen und kann angepasst werden, dass man zur guten Durchführung in der Lage ist. Die Studien legen nahe, dass hier längere Pause (2:1 vs 4:1) dies eher erlaubt. Ich denke aber auch, dass es für viele mit 1:1 am Anfang noch besser sein kann ggf. Einfach um das Ziel (saubere Intervalle) zu erreichen. Evaluation ohne Zugang zu direkter VO2 Messung kann man über die Zeit mit Puls >90% Maximalpuls machen und hier ja für sich austesten in Korrelation mit der Leistung, wie man das am besten hinkriegt. Wie ist denn diese Auswertung bei den oben gezeigten Intervallen? Im Verlauf kann man auch mit „variable Output“ oder „hard Start“ Intervallen variieren und gucken, was man besser verträgt bzw. womit man besser die Zielzone erreicht.

Soweit ich es überschaue ist aber zum optimalen Timing (hinsichtlich Jahresplanung, Verteilung und Dauer) sowie der Effizienz von VO2MAX Training bei stärker trainierten
Individuen wissenschaftlich weniger Evidenz vorhanden als zu ihrer grundsätzlichen Wirksamkeit bei untrainieren oder weniger trainierten Personen. Vielleicht kennt hier ja dazu noch jemand spezifische Literatur. Ich merke in relativ trainiertem Zustand nur wenig Erfolge durch VO2Max Intervalle und weiß auch nicht so recht, wann und wieviel ich sie einbauen sollte. Das war in weniger trainiertem Zustand bei mir anders. Da habe ich deutliche Zuwächse gemerkt.

 

[dilettant]

@CG82: Du schreibst mehrfach über

saubere Intervalle

Kannst Du präzisieren, wann ein Intervall "sauber" ist?

Interessant für mich ist auch, dass Dz die Zeit im VO2max-Bereich betrachtest, ich habe verstanden, dass Du hier nach Puls gehst. Ist das ein Instrument, um die Pausen zu steuern?

 

[Teutone]

Mal so grundsätzlich.. ich lese immer nur Studien über Studien.. wir alle haben ein Powermeter, es ist doch nichts einfacher, als an sich selbst die verschiedenen Effekte zu testen und Entwicklungen zu beobachten. Was interessiert mich der zufällig, oder mit bedacht ausgewählte Studienteilnehmer, der dann doch eigentlich gar nichts mit mir zu tun hat? Okay, grundsätzlich kann man aus Studien sicherlich interessante Intervall-Methoden ableiten.. aber welche Pausenlänge nun gerade die beste ist, um beim nächsten Intervall wieder voll durchstarten zu können, das merkt man doch wirklich selbst am besten.

Sowas hier zum Beispiel..

Ich merke in relativ trainiertem Zustand nur wenig Erfolge durch VO2Max Intervalle und weiß auch nicht so recht, wann und wieviel ich sie einbauen sollte. Das war in weniger trainiertem Zustand bei mir anders. Da habe ich deutliche Zuwächse gemerkt.

..bei mir Dito. Schlussfolgerung: Ich mache sie nicht mehr. Zumindest nicht als übliche VO2maxer, ich mache da ganz mein eigenes Ding, von dem ich persönlich merke, dass ich besser werde. Ich pushe mich ab der Hälfte, oder am Ende von langgezogenen SST/FTP-Intervallen, ob nun 10, 20, oder 60 Minuten, gern nochmal übel in den Maximalbereich (VO2max).. das tut mir persönlich gut, macht Spaß, und die Werte werden immer besser. Aber wie gesagt, so muss jeder für sich sein Training finden, auf das er anspricht.

Kannst Du präzisieren, wann ein Intervall "sauber" ist?

Dass Du das Dir vorgenommene vernünftig durchfährst, würde ich sagen. Also nicht am Ende eingehen, aber auch nicht unterpacen, sich nicht selbst belügen, und schon nach 3:45 statt 4 Min. aufhören, etc..

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... bei mir Dito. Schlussfolgerung: Ich mache sie nicht mehr. Zumindest nicht als übliche VO2maxer, ich mache da ganz mein eigenes Ding, von dem ich persönlich merke, dass ich besser werde. ...

Alles sehr schlüssig, was du schreibst. Bleibt aber ein Frage: Hast du für dich persönlich die VO2max-Intervalle komplett abgehakt? So klingt das für mich.

Ich habe verletzungsbedingt dieses Jahr eine sehr späte Formentwicklung. Bin mit allem spät dran. Daher versuche ich mich im Moment mit 2x die Woche VO2max-Training zu pushen. Später werden die Intervalle länger werden. Ich sehe den Wert der Trainingsmethode also auch hier saisonal und nicht pauschal.

 

[CG82]

@CG82: Du schreibst mehrfach über

Kannst Du präzisieren, wann ein Intervall "sauber" ist?

Interessant für mich ist auch, dass Dz die Zeit im VO2max-Bereich betrachtest, ich habe verstanden, dass Du hier nach Puls gehst. Ist das ein Instrument, um die Pausen zu steuern?

Hallo,

insgesant sehe ich es absolut wie Teutone. Man muss selber merken, was für einen gut ist und funktioniert. Auch interessant, dass wir hinsichtlich VO2Max ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Trotzdem denke ich nicht verkehrt sich klar zu machen, Woher unterschiedliche Einschätzungen/Empfehlungen kommen, wenn Literatur und Persönliche Einschätzungen wieder gegeben werden

Ich kann dir sagen, was ich bei VO2MAX Intervallen beurteile:

Leistungsziel über die gesamte Zeit eines Intervalls erreicht/gehalten? Möglichst Ja, sonst Ziel reduzieren.

Leistungsziel gleichmäßig in jedem Intervall erreicht und gehalten? möglichst Ja, sonst nächstes Mal Ziel reduzieren.

Zeit gesamt bzw.Zeitanteil pro Intervall und pro Session >90% HR Max? Üblicherweise Zunahme deutlich ab 2. Intervall. Möglichst ca. 75% der Intervallzeit >90% (Berücksichtigen, dass diese Zeit nachhinkt). Da weiß ich aber nicht, ob das nicht individuell variieren kann. Meist wird aber möglichst viel Zeit über 90% als möglichst intensiver Reiz beschrieben. Bei mir kam es bei guter Ausführung mit >75% der Zeit hin.

Den Puls während der Erholung habe ich nicht wirklich evaluiert. Der war üblicherweise nach halber Interballzeit wieder im Grundlagenbereich. Ich habe trotzdem meist 1:1 Intervsll : Pause bei 4m Intervallen gemacht, da mir die intervalldurchführung wichtiger erschien.
Bei SST und Tempo Intervallen habe ich eher versucht auch die Erholung zu verkürzen, Pulsabnahme zu evaluieren usw. bei VO2MAX lag mein Augenmerk nicht darauf.

Ich habe auch seit Mitte Februar keine VO2 Max Intervalle mehr gemacht, da sie mir schwerer fielen, ich sie nur teilweise gut fertig machen konnte, ich lange Erholung danach gebraucht haben und sie gefühlt nicht das gebracht haben, was sie mir vor 1 Jahr gebracht haben.

 

[Teutone]

Alles sehr schlüssig, was du schreibst. Bleibt aber ein Frage: Hast du für dich persönlich die VO2max-Intervalle komplett abgehakt? So klingt das für mich.

..wie gesagt, abgehakt momentan auf die alt-herkömmliche Art und Weise, dass ich mir sag, ich muss jetzt zweimal die Woche 4 x 4 Min. .. oder 4 x 6 Minuten.. ich finde das auch psychologisch auf Dauer schwierig, vielen (auch mir) sträubt es sich davor, diese harten Sachen dauerhaft, akribisch abzuarbeiten, wie es der Plan (die Studie..) eigentlich vorsähe. Und nur dann bringt es ja wirklich etwas.

Ich finde es wesentlich einfacher vom Kopf her, wenn ich z.B. meine Standard-20-Minüter mit erstmal entspannten 90%+ angehe, bzw. mir vornehme.. und dann merke, wie es läuft, wie man in den Flow kommt, und wenn sich die Beine gut anfühlen, dann drehe ich die letzten 4-10 Minuten halt auf 105..110..115% auf, als Bonus quasi.. schon habe ich mein VO2max, ganz ohne dieses "mulmige Gefühl vor harten Tagen".

Übrigens hat das Ganze auch Ähnlichkeit mit den Zwiftrennen, die allerorts momentan gefahren werden. Da wird auch lange mit kurz vor Vollgas gefahren, und am Ende noch ne Schippe drauf. Und irgendwie werden die Leute dadurch auch eher besser als schlechter. Es hat ja sogar Ähnlichkeit mit den Crossrennen, die man "nach alter Schule" gern im Winter machte. Hat auch keinem geschadet, siehe v.d.Poel oder v. Aert.

Das hat jetzt aber alles nichts mehr mit Friel & Co. zu tun. Ich sehe dort auch die Problematik auf der Trainerseite, dass der ja genau beschreiben muss, was zu tun ist, und auf der anderen Seite den Sportler, die genaue Anweisungen will und braucht, insbesondere, wenn er noch neu dabei ist.

 

[Teutone]

..ach ja, man muss natürlich auch gucken, was man überhaupt erreichen will. FTP erhöhen? Schneller Berge hoch? Sprintkraft? Im Rennen Löcher zufahren?

VO2max trainieren klingt immer so hochtrabend, aber was will der Sportler damit eigentlich erreichen? Ich will momentan einfach schnell sein, gern auch länger, aber Rennen gibt es eh nicht. Wenn Rennen anstünden, würde ich auch wieder 30-30er machen, um typische Situationen "nachzuspielen". Aber das braucht's halt momentan nicht.

 

[Facette]

VO2max trainieren klingt immer so hochtrabend, aber was will der Sportler damit eigentlich erreichen?

Das ist eine sehr wichtige Frage, die sich wohl die wenigsten stellen, die aber am Anfang aller Trainingsbemühungen stehen sollte. Seien wir doch ehrlich, am liebsten greifen sich die Leute irgendwelche 08/15-Trainingspläne für die Massen aus der Tour oder Rennrad und meinen, wenn sie da ein paar Wochen "nach Plan trainieren", dass es dann was bringt (in der Regel: nicht).

Dabei ist das Grundprinzip doch ganz einfach: man muss es nur schaffen, den schmalen Grat zwischen kontanter Überforderung und ausreichender Regeneration zu wandeln

Ich hab von Pansy einen interessanten Gedanken gelesen: für die Steigerung der FTP sollen nicht nur die üblichen 20-Minüter mit 100% FTP, sondern dazu auch noch 60 min mit 90% FTP ein guter Ansatzpunkt zu sein.

 

[Teutone]

Ich hab von Pansy einen interessanten Gedanken gelesen: für die Steigerung der FTP sollen nicht nur die üblichen 20-Minüter mit 100% FTP, sondern dazu auch noch 60 min mit 90% FTP ein guter Ansatzpunkt zu sein.

..jetzt weißt Bescheid, was ich hier tagaus, tagein für nen Scheiß zusammenfahre.. aber es wirkt halt.

Ist ja auch so'n Ding, es gibt sogar Studien, die sagen, dass man mit 30-30ern seine FTP steigern kann.. aber letztlich sind das nur marginale Nebeneffekte, man muss das machen, was man können will. Nicht immer in Gänze, aber mal 100% der Zielleistung über einen Teil der Ziel-Zeit, mal 90% der Zielleistung über die gesamte Zeit.. das letzte Fünkchen ist dann die Motivation beim Wettkampf.

 

[ronde2009]

Die letzten 10% sind auf Dauer mit sehr viel mehr Regenerationsbedarf verbunden. Es geht darum die Reize so zu gestalten, dass man Anpassung mit möglichst wenig Regenerationsbedarf erzielt. Deshalb die 10% Regel.
Wobei es ziemlich viele Feinheiten gibt, die man mit so einfachen Regeln nicht immer greifen kann.
Ich halte mich eher an die Anpassungen auf muskulärer Ebene bzw. was dazu bekannt wird.

 

[Teutone]

Die letzten 10& sind auf Dauer mit sehr viel mehr Regenerationsbedarf verbunden. Es geht darum die Reize so zu gestakten, dass man Anpassung mit möglichst wenig Regenerationsbedarf erzielt. Deshalb die 10% Regel.
Wobei es ziemlich viele Feinheiten gibt, die man mit so einfachen regeln nicht immer greifen kann.

..wie gesagt, hier muss man auch einfach seinen Körper kennenlernen, ist wie Pubertät, nur spannender. Pansy ist ja auch das beste Beispiel für Selbstversuche. Diesen Winter so, nächsten so, vergleichen, Schlüsse ziehen, nachjustieren.

 

[Facette]

Die letzten 10%

Welche letzten 10% meinst du?

 

[ronde2009]

Bei den ganzen Überlegungen sollte man mit einfachen Dingen beginnen. Allout Tests, saubere MMP Kurve. Die Intervalldauer 10% unter der Kurve und nicht die maximal mögliche Intervallzahl. Damit man die Einheiten möglichst häufig ohne Leistungsabbau wiederholen kann. Im Prinzip führen sehr unterschiedliche Intervallprotokolle zu ähnlichen Anpassungen. Nur wenn man überzieht führt das nach ein Paar Einheiten nicht mehr zu profitablem Ergebnis sondern zu Abbau. Zumindest sollte man gegensteuern wenn man merkt. das Einheiten in der Folge zu sehr beanspruchen.
Zu der oft heraufbeschworenen dünnen Studienlage muss ich sagen, es gibt da aus meiner Sicht mehr als genug. Sehr viel genauer als dies bisher untersucht wurde wird es nicht mehr werden wenn man das auf ein Individuum herunterbrechen möchte. Man kann da mit Ronnestad gut leben und muss einfach den nächsten Kongress abwarten. Da kommt schon genug. Da muss man sich aber auf keine Phantasie aufbauen das man schlauer als Astrand werden würde. Bei den Selbstversuchen mit einem PM ist man allerdings mit Sicherheit auf einem Weg, der einem eine Grundlage für Schlüsse zur Anpassung des eigenen Körpers bietet, den Studien kaum liefern dürften. Und och denke, die Forscher vor 40 Jahren hätten sehr gerne so einen PM gehabt wie mancher Hobbysportler heute. Sie hätten die Sauerstoffaufnahme gar nicht mehr messen mögen sondern unentwegt Leistungsdaten generiert. Wahrscheinlich wären sie für Jahre in ihrem Labor geblieben mit so einem Powermeter, wie in einem dunklen Bergwerk.

 

[dilettant]

Diesen Winter so, nächsten so, vergleichen, Schlüsse ziehen, nachjustieren.

Boah, das klingt langwierig. Und Statistik-lastig. Und so vielen Rahmenbedingungen unterworfen, dass man sie unmöglich alle eliminieren kann.

 

[Teutone]

Boah, das klingt langwierig. Und Statistik-lastig. Und so vielen Rahmenbedingungen unterworfen, dass man sie unmöglich alle eliminieren kann.

Na ja, wenn man merkt, dass etwas nicht anschlägt oder funktioniert, justiert man natürlich früher nach.. aber wie viele trainieren oder radeln jahrelang planlos drauflos? Kann man natürlich auch machen, aber dann passiert halt nicht viel..

 

[eins4eins]

..ach ja, man muss natürlich auch gucken, was man überhaupt erreichen will. FTP erhöhen? Schneller Berge hoch? Sprintkraft? Im Rennen Löcher zufahren?

VO2max trainieren klingt immer so hochtrabend, aber was will der Sportler damit eigentlich erreichen? Ich will momentan einfach schnell sein, gern auch länger, aber Rennen gibt es eh nicht. Wenn Rennen anstünden, würde ich auch wieder 30-30er machen, um typische Situationen "nachzuspielen". Aber das braucht's halt momentan nicht.

Natürlich muss man als Rennfahrer auch irgendwann spezifisch trainieren, aber ist für einen Ausdauersportler nicht letztlich immer irgendwie die Vo2max entscheidend?
Die Frage wie man die erhöht ist dann nachrangig, aber eben doch der eigentlich interessante Punkt.
Drücke ich mit langen Tempo/SST/FTP Intervallen von unten oder ziehe ich mit hochintensiven Intervallen von oben.
Die Webinare von Tim Cusick stellen diese Thematik ganz gut dar und darum dreht sich ja auch nahezu jede Diskussion in Trainingsforen wenn es um Begriffe wie Polarized oder SST geht.

 

[Teutone]

Natürlich muss man als Rennfahrer auch irgendwann spezifisch trainieren, aber ist für einen Ausdauersportler nicht letztlich immer irgendwie die Vo2max entscheidend?
Die Frage wie man die erhöht ist dann nachrangig, aber eben doch der eigentlich interessante Punkt.
Drücke ich mit langen Tempo/SST/FTP Intervallen von unten oder ziehe ich mit hochintensiven Intervallen von oben.
Die Webinare von Tim Cusick stellen diese Thematik ganz gut dar und darum dreht sich ja auch nahezu jede Diskussion in Trainingsforen wenn es um Begriffe wie Polarized oder SST geht.

Also ich habe für mich ganz klar gemerkt, dass bei mir das "von unten drücken" viel besser anschlägt, und ich auch im VO2max-Bereich wesentlich, bzw. mindestens im dazu stimmigen Verhältnis (zur FTP), besser wurde. Und ich weiß nicht, ob das allein durch das von mir beschriebene pushen meiner FTP/SST-Intervalle zum Ende hin kommt. Ich denke aber, es liegt auch daran, dass es doch letztlich mehr (bei mir) bewirkt, wenn ich eben 2mal die Woche 2x20 und ne Tempofahrt mache, als dass ich 2 Tage 4 x 4, und dazwischen Grundlage und 30-30er mache. Diesen VO2max-Kram muss man ja auch erstmal im Kopf klarbekommen, die auch wirklich wochenlang durchzuziehen, wie gesagt, ich finde des auch psychisch sehr belastend. Meine Trainings sehen psychisch zwar auch sehr bedenklich aus, aber irgendwie groovt man sich da ganz gut ein. Und, wie schon gesagt, wenn ich Rennen fahren würde, würde ich auch mehr für die Spritzigkeit einbauen, aber is' ja momentan nix.

 

[ronde2009]

L3 bis L4 ist das Training in der Grow Zone. L5 ist die neue Dead Zone.

 

[graf_Xardos]

Also ich habe für mich ganz klar gemerkt, dass bei mir das "von unten drücken" viel besser anschlägt, und ich auch im VO2max-Bereich wesentlich, bzw. mindestens im dazu stimmigen Verhältnis (zur FTP), besser wurde. Und ich weiß nicht, ob das allein durch das von mir beschriebene pushen meiner FTP/SST-Intervalle zum Ende hin kommt. Ich denke aber, es liegt auch daran, dass es doch letztlich mehr (bei mir) bewirkt, wenn ich eben 2mal die Woche 2x20 und ne Tempofahrt mache, als dass ich 2 Tage 4 x 4, und dazwischen Grundlage und 30-30er mache. Diesen VO2max-Kram muss man ja auch erstmal im Kopf klarbekommen, die auch wirklich wochenlang durchzuziehen, wie gesagt, ich finde des auch psychisch sehr belastend. Meine Trainings sehen psychisch zwar auch sehr bedenklich aus, aber irgendwie groovt man sich da ganz gut ein. Und, wie schon gesagt, wenn ich Rennen fahren würde, würde ich auch mehr für die Spritzigkeit einbauen, aber is' ja momentan nix.

Nur mal für mich zum Verständnis, was sind für dich Tempofahrten?
Ich möchte gerade mein Training etwas umstrukturieren und plane eine 4 Tage Trainingswoche
Di: Grundlage (~75% FTP) 2h zwischendrin ein paar Sprints einbauen nach Lust und Laune
Mi: 2x20min Sweetspot Intervalle
Fr: 4x4min (später auf 4x6 und 4x8min)
Sa/So: Grundlage 4h+

 

[oelibear]

Da würde ich anders aufteilen. Die 4x4 nach der 2h-Grundlage, weil leichte Vorspannung aber grundsätzlich ausgeruht. Die 2x20 (L4?) belasten zu sehr vorher.