Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[Gelöschtes Mitglied 99959]

die Pausen ergeben sich in diesem Fall durch die Fahrzeit den Hügel herab auf der anderen Seite. Werde mal testen wie sich z. B. 2 Minuten Pausen auswirken

Ich hatte es nur erwähnt, da du bei solch kurzen Pausen nicht die gleichen Wattzahlen drücken können wirst, wie bei 3 Minuten. Dessen muss man sich bewusst sein.

 

[lobo_viejo]

Ich hatte es nur erwähnt, da du bei solch kurzen Pausen nicht die gleichen Wattzahlen drücken können wirst, wie bei 3 Minuten. Dessen muss man sich bewusst sein.

Ziel ist ja nicht eine möglichst hohe Wattleistung zu erbringen, sondern die Leistung nachhaltig zu erhöhen und so sollen die Intervalle quasi als Mittel zum Zweck dienen.

 

[Teutone]

Ziel ist ja nicht eine möglichst hohe Wattleistung zu erbringen, sondern die Leistung nachhaltig zu erhöhen und so sollen die Intervalle quasi als Mittel zum Zweck dienen.

Ich denke schon, dass Intervalle die etwas bringen sollen, grundsätzlich recht hart an der Grenze sein sollten. Sei es durch die Länge, die Wiederholungen, oder eben durch reine Wattzahl. Irgendwelche 4-Minüter mit 105-107% sind ganz nett, fordern dem Körper aber maximal ein müdes Gähnen ab, setzen von daher keinen echten Reiz.. und der Erfolg bewegt sich in dem Rahmen, wie man ihn auch durch planloses umherradeln erreicht hätte.

 

[lobo_viejo]

Also bringen dann 4 Minuten Intervalle mit 4 Minuten Pause und höherer Leistung mehr als 4 Minuten Intervalle mit 2 min Pause und 10% weniger Leistung.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Also bringen dann 4 Minuten Intervalle mit 4 Minuten Pause und höherer Leistung mehr als 4 Minuten Intervalle mit 2 min Pause und 10% weniger Leistung.

So lange du an deine Grenzen gehst, wird es immer einen guten Reiz setzen. Du musst dich halt fragen, was du erreichen möchtest. 4-Minuten-Intervalle sind typische VO2max-Intervalle. Da soll das Herzkreislaufsystem auf Hochtouren gebracht werden. Der Atem geht maximal. Der Körper wird unter dieser Belastung maximal mit Sauerstoff versorgt. Wenn deine Pause lang genug ist, dass der Puls zwischen den Intervallen zwar deutlich absinkt, aber als Erholung zu kurz als dass du dein Herzkreislaufsystem im nächsten Intervall wieder voll auf Touren bringen kannstst, dann hast du zumindest den VO2max-Bereich nicht opitmal trainiert.

 

[Teutone]

Also bringen dann 4 Minuten Intervalle mit 4 Minuten Pause und höherer Leistung mehr als 4 Minuten Intervalle mit 2 min Pause und 10% weniger Leistung.

Achte auch mal auf Deinen Körper, es muss nicht alles sekundengenau sein, aber irgendwas müssen die in den Büchern ja schreiben. Wenn ich nach 2 Minuten noch zu geschrottet bin, nehm ich halt noch ne halbe oder dritte Minute dazu, aber eigentlich sind 2 Minuten ganz okay. Es soll der Zeitraum sein, dass es eben gerade wieder erneut funktioniert. Wenn ich 2 x 20 Minuten mache, warte ich auch nicht die halbe Belastungszeit, dann wird mir langweilig, da gehts so nach 5 Minuten weiter. Es gibt auch Intervalle wie 30-30er & Co., die sind extra dafür da, Deinen Köper mit Laktat zu fluten, da sollte man die Pausen übrigens nicht verlängern.

 

[lobo_viejo]

Die Ausbelastung der Intervalle soll ja durch den 5 % Abschlag mit dem Wert des 3. Intervalls ermittelt werden. Also wenn man im 3. Intervall 300 Watt fährt soll man die Intervalle weiterfahren bis man in diesem Fall 285 Watt nicht mehr schafft.
klar wird man die Intervalle und Pausen nicht auf die Sekunde genau einhalten.
jetzt könnte man natürlich sagen, wenn du 2x20 Minuten fährst und du die Pause nicht brauchst, waren die 20 Minuten zu leicht angesetzt?
bei den 30/30igern ist das eh ne andere Hausnummer

 

[dilettant]

Berichte dann mal..

So, ich musste nach der Fahrt noch eben schnell die Familie bekochen etc. pp. Dass das noch möglich war, bedeutet wohl, dass ich mich nicht ausreichend gequält hab.

Denn je nachdem, wie gut Du Deine FTP veranschlagt hast, machst Du die 4 Minuten jeweils so mit 110-115%. Wenn Du die FTP gut veranschlagt hast, werden 115 schon höllisch im Gebälk knirschen, aber dafür ist das Training ja da. Du kannst es auch mal umgekehrt handhaben, Du fährst die 4 x 4 jeweils als AllOut, und teilst die Belastungswatt mal durch 115, dann hast Du einen halbwegs guten Rückschluss auf Deine FTP. Ist nicht die übliche Methode, aber stimmte in einigen Fällen, wo ich das mal gecheckt habe, eigentlich ganz gut.

Ich bin 4 x 4 Minuten mit je 2 Minuten Pause gefahren und retrospektiv sieht man, dass ich die 110 Prozent meiner veranschlagten FTP (luschige 218 Watt) gut getroffen hab:

Falls jemand aus dem HF-Verlauf was sehen kann (das sind nur die vier Intervalle plus die Pausen):

 

[dilettant]

Fahre 4x die Woche
davon 1x sehr hart
1x sehr lang und entspannt
und 2x wie du bock hast.

Danke. Im Grunde ist das nah an dem, was ich mache. Ich hatte ja in Post #1 gefragt, warum Friel keine langen Einheiten vorsieht. Egal, ich versuche einmal die Woche 3 Stunden zu fahren, dann natürlich ruhig, ansonsten einmal hart und zweimal irgendwie.

Aber was ist hart?

 

[Teutone]

jetzt könnte man natürlich sagen, wenn du 2x20 Minuten fährst und du die Pause nicht brauchst, waren die 20 Minuten zu leicht angesetzt?

Nein, irgendwann ist halt der Punkt erreicht, wo mehr Pause nichts mehr bringt, und man nebenbei bei dem Wetter auch noch anfängt auszukühlen (wegen verschwitzt).. aber das ist ein anderes Thema. Ich will nur sagen dass der Körper keine Stoppuhr hat, die darauf achtet, dass die Erholung genau die Häfte der Belastung ist, weil es ansonsten keinen Trainingseffekt gibt. Man muss verstehen, worum es in der Belastungsphase gehen soll, und sich dann die Erholung nehmen, die es braucht, um sein nächstes Ziel zu erreichen. Ich habe auch schon 30/30er auf 35/25er geändert, weil trotz Ausbelastung in den Pausen der Puls wieder zu weit runterging.. also etwas angepasst, und alles war perfekt. So meine ich das.

 

[Teutone]

So, ich musste nach der Fahrt noch eben schnell die Familie bekochen etc. pp. Dass das noch möglich war, bedeutet wohl, dass ich mich nicht ausreichend gequält hab.

Ich bin 4 x 4 Minuten mit je 2 Minuten Pause gefahren und retrospektiv sieht man, dass ich die 110 Prozent meiner veranschlagten FTP (luschige 218 Watt) gut getroffen hab:
Anhang anzeigen 930550
Falls jemand aus dem HF-Verlauf was sehen kann (das sind nur die vier Intervalle plus die Pausen):
Anhang anzeigen 930551

Wie war denn jetzt die Ausbelastung, gefühlt AllOut, oder bist Du stumpf nach 110% FTP gefahren?

 

[lobo_viejo]

So meine ich das.

Ich habe das wohl verstanden und ich mache das auch so, sonst wäre ich nicht nach 1,5 Min wieder den Hügel hochgefahren, denn dann hätte ich da noch warten müssen, bei 12 Grad und kaltem Wind, nein danke.

 

[dilettant]

bist Du stumpf nach 110% FTP gefahren?

"stumpf" klingt so negativ, aber ja, es ist ja auch Pacing-Hilfe. Ich habe mich an der 110 orientiert und musste mich gelegentlich erinnern, dranne zu bleiben. Aber ich war am Ende nicht "total fertig". Vermutlich muss ich doch mehr nach Gefühl fahren und nach 1-2 Minuten nachsteuern (nach Gefühl).

 

[lobo_viejo]

@dilettant , nach Coggan hättest du jetzt noch Intervalle fahren können, bis du 226 Watt unterschritten hättest.

 

[Barst]

Von welcher Pausenlänge gehst du aus?

Edit: Coggan geht für 3-Minuten-Intervalle vom gleichen Leistungsbereich wie du aus, allerdings spricht er von 3-Minuten-Pausen. So etwas muss man im Auge behalten. @Marathonquaeler hatte sich für extrem kurze Pausen entschieden.

Ich orientiere mich immer grob an der Tabelle von Mi67, wobei diese eher das Maximum darstellt. Diese Tabelle ist im Rahmen des Wintertrainingsplans im Nachbarforum entstanden. Pausen von mindestens der halben Intervalldauer sind wohl nicht verkehrt.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ich orientiere mich immer grob an der Tabelle von Mi67, wobei diese eher das Maximum darstellt. Diese Tabelle ist im Rahmen des Wintertrainingsplans im Nachbarforum entstanden. Pausen von mindestens der halben Intervalldauer sind wohl nicht verkehrt.

Die Tabelle von Mi67 ist sehr genial! Habe ich mit ein paar persönlichen Anpassungen auch auf dem PC. Einziger kleiner Schwachpunkt, es fehlen die Pausenzeiten von denen er bei den Intervallen ausging. Bei verschiedenen Intervallformen wäre die halbe Intervalldauer als Pause einfach zu kurz.

Im Regelfall passen die Mi67' Zahlen sehr gut, eben weil sie auch neben der CP bzw. FTP die individuelle anaerobe Kapazität berücksichtigen. Da der @Marathonquaeler aber nur 1,5 Minuten Pause für seine 3-Minuten-Intervalle nahm, waren deine Zahlenvorgaben für ihn in der Form wohl etwas zu hoch.

 

[dilettant]

Tabelle von Mi67

Sehr cool!

Bestimmt gibt es an der Tabelle viel auszusetzen von Experten, und sicher mit Recht. Aber sie gibt doch mal einen Anhaltspunkt, wie man Intervalle ausgestaltet!

 

[dilettant]

CP bzw. FTP

Was bedeutet CP bzw. wie unterscheidet sie sich von der FTP?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Sehr cool!

Bestimmt gibt es an der Tabelle viel auszusetzen von Experten, und sicher mit Recht. Aber sie gibt doch mal einen Anhaltspunkt, wie man Intervalle ausgestaltet!

Mi67 ist Mediziner und Wissenschaftler. Er hat ein phantastisches Wissen über die menschliche Physiologie. Also hat das schon Hand und Fuß, was er macht.

In seiner Darstellung unterscheidet er, wenn man runterscrollt zwischen Sprintertyp mit sehr hoher anaerober Kapaziät, Allrounder mit mittlerer anaerober Kapazität und Marathontyp mit niedirger anaerober Kapazität. Wenn du dich richtig einordnest kannst du mit den Vorgaben richtig viel anfangen. Wobei du während der Intervalle stets ab irgeneinem Punkt auch auf dein Körpergefühl hören solltest. Es kann ja sein, dass du dich in Fitness oder Form gegenüber dem letzten Mal verbessert hast.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Was bedeutet CP bzw. wie unterscheidet sie sich von der FTP?

Einfach formuliert ist die CP (Critical Power) die Leistungsgröße, die man theoretisch, wenn nicht irgendwann einmal die muskuläre Ermüdung zuschlagen würde, auf Dauer erbringen kann. Sie ist die tatsächliche Schwellenleistung oberhalb derer die anaerobe Kapazität immer stärker zum Tragen kommt.

Und Vorsicht, sie ist zu unterscheiden von den kritischen Leistungen, die die Allouts über verschiedene Zeiträume benennen, wie CP1, CP3, CP4, CP 5 oder CP 20.

Da bei der FTP nur eine sehr, sehr geringe Wattzahl über die Anaerobe Kapazität generiert wird, kann man sie fast synonym zur CP verstehen. Das Ganze erschließt sich vielleicht etwas leichter über die Kurve, die ich gestern hier eingestellt hatte. CP ist hier als waagerechte Linie, knapp unterhalb der CP 60 (Critical Power über 60 Minuten dargestellt.