Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[imi]

@dilettant:
Der Friel ist schon auch gut. Kurbelt das BSP an. Lässt dich schneller einschlafen. Lässt dich träumen von epischen Ausfahrten, immer an erster Stelle die Berge hoch. Am Ende meldest du dich noch zum Ötzi an.

Genau deshalb habe ich meine „Trainingsbibel“ wieder aus dem Schrank geholt, weil ich nächstes Jahr den Ötzi zum ersten Mal fahren möchte. Zur Orientierung finde ich Friel ebenfalls gut. Habe mir vorgenommen, mit einem selbst erstellten Plan - angelehnt an Friel - nach TSS-Steuerung zu trainieren. Mal sehen, was dabei rauskommt.

 

[pjotr]

Och, als jahrelanger Wenigtrainierer möchte ich das nicht unwiedersprochen lassen: ich hatte in den letzten Jahren oft Phasen in denen ich ein Vierteljahr garnicht trainiert habe. Wenn ich danach wieder vier/fünf Stunden die Woche gefahren bin, habe ich gewaltige Sprünge gemacht. Also im Ergebnis wesentlich fitter als der Bevölkerungsdurchschnitt.

Genau das hab ich geschrieben: "deutlich fitter als der Bevölkerungsdurchschnitt". Da einen Dissens zu suchen ist Haarspalterei. Ich habe nur "wahrscheinlich" hinzugefügt, weil es auch Menschen gibt, die durch diese 4h/Woche nicht fitter werden als der Bevölkerungsdurchschnitt, das sind eben die oben schon genannten Non-Responder.

 

[Seben]

... einen Dissens zu suchen ist Haarspalterei...

Für mich lass es sich in einigen Postings so, dass wenn man selber sehr viel trainiert, es vielleicht schwer ist einzuschätzen wie sich deutlich wenige Trainingsstunden auswirken... Ich fände es schade, wenn Neu-Radfahrer den Eindruck bekommen, mit wenigen Trainingsstunden kann man im Radsport nichts erreichen und es dann vielleicht gar nicht erst versuchen.

 

[pjotr]

Für mich lass es sich in einigen Postings so, dass wenn man selber sehr viel trainiert, es vielleicht schwer ist einzuschätzen wie sich deutlich wenige Trainingsstunden auswirken... Ich fände es schade, wenn Neu-Radfahrer den Eindruck bekommen, mit wenigen Trainingsstunden kann man im Radsport nichts erreichen und es dann vielleicht gar nicht erst versuchen.

Ich habe auch mal mit wenigen Trainingstunden angefangen, ist zwar schon ein Weilchen her, aber noch bin ich nicht zu alt, um mich dran zu erinnern ...
Erreichen ist natürlich immer relativ. Jede Stunde Sport ist unter dem Aspekt Gesundheitsprävention besser als nix und mit 4h/Wo. wirst Du in einer passenden Trainingsgruppe im Windschatten gut mitrollen können. Natürlich kann man mit 4h/WO auch bei einem bergigen Radmarathon antreten, dann sollte man aber entweder ganz, ganz viel Talent haben, oder sehr, sehr leidensfähig sein.

 

[ronde2009]

Ich finde, bei 4h Training pro Woche darf man nur 5 Minuten pro Tag im Forum schreiben. Sonst bekommt man Übertraining. Erlaubt sind aber Beiträge im Gehen oder Fahren.

 

[dilettant]

Ich finde, bei 4h Training pro Woche darf man nur 5 Minuten pro Tag im Forum schreiben.

Auch, wenn ich mich nicht dran halte, hast Du natürlich absolut Recht!

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

@dilettant Ich habe ja auch ein eher begrenztes Zeitbudget und plane die meisten meiner Einheiten deswegen für morgens ab 05:00 oder 5:30. Für mich scheint der Sweetspot aber eine Trainingswoche von mindestens 6-7 Stunden zu sein.
Hierzu habe ich in Ergänzung zu Friel auch ein gutes Video von (mal wieder) Dylan Johnson gefunden.

Er beschreibt darin auch die Notwendigkeit zumindest einer langen Einheit in der Woche (Aktivierung Fettstoffwechsel, bzw. Auswirkung auf die Muskelfasern) Johnson arbeitet auch mit TSS und zeigt auch Beispieltrainingspläne (Ausgerichtet am Trainingsziel Kurze Rennen oder Lange Rennen). Ich finde da vieles von Friel wieder, gewürzt mit aktuellen Studien und auch pragmatischen Beispielen.

 

[Hefeteilchen]

Der "Bevölkerungsdurchschnitt" hat aber auch ein gewisses Alter. Auf meiner gestrigen Runde sind mir reichlich Senioren auf ihren Pedelec begegnet - die holen bezüglich Fitness mächtig auf! Kein einziger Rennfahrer, vielleicht 2 oder 3 mit MTB, aber mindestens 30 auf Pedelec. Wahnsinn!

Viele Grüße!

Karl

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Der "Bevölkerungsdurchschnitt" hat aber auch ein gewisses Alter. Auf meiner gestrigen Runde sind mir reichlich Senioren auf ihren Pedelec begegnet - die holen bezüglich Fitness mächtig auf! Kein einziger Rennfahrer, vielleicht 2 oder 3 mit MTB, aber mindestens 30 auf Pedelec. Wahnsinn!

Viele Grüße!

Karl

Vielleicht hat das nicht nur "Fitness-Aufhol"-Gründe, sondern auch saisonale Gründe. Die Tage werden immer kürzer. Der Anteil von Senioren in Vollzeitanstellung ist viel geringer. Und wer geht schon mit Pedelec auf die Rolle?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

.... Für mich scheint der Sweetspot aber eine Trainingswoche von mindestens 6-7 Stunden zu sein. ...

Kannst du deine Überlegung bzw. deren Begründung vielleicht kurz darlegen? Nur, damit dich alle richtig verstehen.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Kannst du deine Überlegung bzw. deren Begründung vielleicht kurz darlegen? Nur, damit dich alle richtig verstehen.

Ja, gerne

Laut Friel beginnt ja die Trainingsplanung mit der Zielsetzung:

Kurzfristiges Ziel: Für 2021 habe ich auch gestern Abend ein Ziel festgelegt, nämlich eine KOM an einem 12 Minuten Anstieg anzugreifen. Diese werde ich nicht schlagen können, aber ich werde mir eine realistische Zielzeit setzen, die ich erreichen will.

Mittelfristiges Ziel (2022): sind RTF/Marathons 200+ km (z.B. Bimbach)

Langfristziel: Ötzi (ab 2023)

Ich hatte in einem anderen Thread (Ich glaub in der Hügel-Wir-reden-über-alles-Challenge) ja schon meine Grobplanung für die nächsten 3-Jahre dargelegt.

Für Endurance-Events sind in meinen Augen längere Ausfahrten absolut notwendig, weswegen ich derzeit einen folgenden Rhythmus für das erste Trainingsjahr plane:

Montag: Ruhetag
Dienstag: 1 Stunde (Intervalle z.B. HIIT, Bergintervalle etc...)
Mittwoch: 1 Stunde (Tempotraining, also lange Intervalle, z.B. 2x20Min oder 3x15Min)
Donnerstag: 1 Stunde (Kurze "Endurance Ausfahrt)
Freitag: Ruhetag
Samstag: 1 Stunde (mäßig intensiv - z.B. Steady State Intervalle)
Sonntag: 2-3 Stunden Lange Ausfahrt

Das ist mein Grobentwurf fürs nächste Jahr. Die Inhalte der Einheiten werde ich wohl variieren.
So ähnlich habe ich 2014 bereits für meinen geplanten Triathlon trainiert, allerdings mit 2 Einheiten pro Tag, aber dafür fehlt mir inzwischen die Zeit.

Sobald es Richtung Wettkamp und Ötzi geht, werde ich aber einen weiteren Teil Freizeit opfern und für einen begrenzten Zeitraum auf 7-10 oder 7-14 Stunden (im Ötzijahr, in dem ich ein Los bekomme) hoch gehen.

Mein regulärer Aufwand wird sich aber bei den 6-7 Stunden einpendeln.

Sobald ich meinen Trainingsplan nach Friel fertig erstellt habe, kann ich ihn auch gerne zur Diskussion posten, wenn das für @dilettant ok ist. Derzeit bin ich aber noch in der absoluten Grobphase, werde wohl erst im März/April richtig loslegen, wenn die Witterung morgens um 5:00 wieder etwas besser ist.
Falls es hier eher nur generelle Diskussionen geben soll, dann mach ich einfach nächstes Jahr einen eigenen Thread auf.

 

[dilettant]

wenn das für @dilettant ok ist

Ja sicher, warum denn nicht? Wie kann man besser über Friel diskutieren, als anhand eines nach Friel erstellten Trainingsplans!? Ich bin sehr neugierig!

Im übrigen lehne ich das Konzept "Das ist mein Faden" ab. Das Forum ist öffentlich. Punkt.

P.S.: Dein Video muss ich mir noch in Ruhe anschauen, jetzt geht's grad nicht, und nachher muss ich erstmal 2 Stunden Fahren. Heute abend schau ich rein, wenn ich dann hoffentlich noch dran denke.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Heute abend schau ich rein, wenn ich dann hoffentlich noch dran denke.

Ich kann Dich ja dran erinnern

Zu Weihnachten werde ich mir in Ergänzung zu Friel übrigens das hier noch gönnen, man kann ja nie genug Bücher haben :

Das scheinen die Typen zu sein, die auch die Strava Trainingspläne gestalten.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Samstag: 1 Stunde (mäßig intensiv - z.B. Steady State Intervalle) ...

Und mit mäßig intensiv, Steady State Intervalle meinst du Intervalle an oder knapp unterhalb der Laktatschwelle?
Was ist daran mäßig? Nur 6, 8 oder 10 Minuten lang?

 

[dilettant]

Das ist mein Grobentwurf fürs nächste Jahr.

Wo finde ich Dein MdRzA in diesem Plan?

 

[tg33]

Ich kann Dich ja dran erinnern

Zu Weihnachten werde ich mir in Ergänzung zu Friel übrigens das hier noch gönnen, man kann ja nie genug Bücher haben :

Anhang anzeigen 858999

Das scheinen die Typen zu sein, die auch die Strava Trainingspläne gestalten.

Fand ich hilfreicher als Friel. Hab nur noch keinen der 6-Wochen Pläne getestet. Vllt mal nächstes Jahr, wenns die Family zulässt.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Und mit mäßig intensiv, Steady State Intervalle meinst du Intervalle an oder knapp unterhalb der Laktatschwelle?
Was ist daran mäßig? Nur 6, 8 oder 10 Minuten lang?

Die Steady State Intervalle gehören zu dem CTS Konzept aus dem oben genannten Buch. Steady state liegt bei ca. 105% des FTP, ja knapp unterhalb der Laktatschwelle. War jetzt auch nur als Beispiel angebracht, da ich die Details dazu erst im CTS Buch nachlesen möchte. Generell soll an diesem Tag nicht hochintensiv, sondern nur mäßig intensiv bezüglich der Belastung trainiert werden. Zumindest dachte ich mir das so xD

Wo finde ich Dein MdRzA in diesem Plan?

Gar nicht, da meine Arbeits-Fahrten ja nur jeweils 15 Minuten betragen und ich meine Trainingsfahrten während der Woche so plane, dass ich am Ende der Trainingseinheit in der Arbeit ankomme, deswegen plane ich gerade schon munter Komootrouten .
Die Rückfahrt von 7km ist so kurz, die lasse ich unberücksichtigt, da ich da dann eh nur ganz locker radle.
An den Ruhetagen fahre ich trotzdem mit dem Rad zur Arbeit, aber eben im Rekom-Tempo.

 

[dilettant]

Steady state liegt bei ca. 105% des FTP, ja knapp unterhalb der Laktatschwelle.

Bin verwirrt. "Steady State" klingt nach eingeschwungenem Zustand. Meine erste Interpretation davon wäre: Laktatbildung und Laktatabbau sind ausgeglichen. Nach meinem Verständnis ist das gerade die FTP, und auch der Unterschied zwischen FTP und Laktatschwelle ist, so glaubte ich bisher, eher theoretischer Natur.

"Mäßig" ist ja subjektiv, aber ich dachte eigentlich, alles oberhalb FTP sei schon hochintensiv?

 

[tg33]

Ja 105% sind natürlich oberhalb der Laktatschwelle und schon im VO2Max-Bereich. Das macht man nicht lange Steady State kann Sweetspot, im Bereich von 87-93% der FTP, meinen. Kann aber auch nur bedeuten, die Leistung zu halten. Finde den Begriff inzwischen schwierig, wenns um einen Leistungsbereich gehen soll.

https://trainright.com/steadystate-intervals-the-cornerstone-of-your-training-for-summer-goals/Da steht was von Carmichael dazu. Ist ein ähnlicher Leistungsbereich wie SweetSpot gemeint.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Bin verwirrt. "Steady State" klingt nach eingeschwungenem Zustand. Meine erste Interpretation davon wäre: Laktatbildung und Laktatabbau sind ausgeglichen. Nach meinem Verständnis ist das gerade die FTP, und auch der Unterschied zwischen FTP und Laktatschwelle ist, so glaubte ich bisher, eher theoretischer Natur.

"Mäßig" ist ja subjektiv, aber ich dachte eigentlich, alles oberhalb FTP sei schon hochintensiv?

Du hast schon recht. Maximal Steady State liegt an der Laktatschwelle und damit an der FTP. Und auch richtig: Laktatbildung und Laktatabbau sind gerade noch ausgeglichen. Je nach Modell gibt es einen geringfügigen Unterschied zwischen Laktatschwelle und FTP, der aber im Regelfall vernachlässigbar ist.

Ich finde auch, "mäßig" ist sehr subjektiv. Daher habe ich sicherheitshalber nachgefragt.

Und auch richtig. HIT beginnt eigentlich oberhalb der FTP. Für Viele ist damit aber vorrangig L5 und L6 gemeint. Ich finde, es lohnt sich immer nachzufassen um sicherzustellen, dass man die identische Begriffstauslegung verwendet.