Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[Gelöschtes Mitglied 68574]

"Mäßig" ist ja subjektiv, aber ich dachte eigentlich, alles oberhalb FTP sei schon hochintensiv?

Im Grunde meine ich damit Intervalle die zwar intensiv sind, aber nicht so hoch intensiv wie ein HIIT Training z.B.
Dafür sind die Intervalle länger.

Das Steady State war nur ein Beispiel. An diesem Tag möchte ich einfach Intervalle fahren, die nicht so heftig wie die Dienstagsintervalle sind, aber auch nicht so ruhig wie das Endurance Training. (Wie das beim Radfahren funktioniert, werde ich genau erst nach Weihnachten wissen, da dies genauer im Buch erklärt wird.)

CTS hat auf der Webseite schon ein bisschen was dazu stehen

https://trainright.com/steadystate-intervals-the-cornerstone-of-your-training-for-summer-goals/
These 10-20 minute lactate threshold intervals are an essential and time-efficient way to build sustainable power. And while you should also spend time at a more moderate endurance pace in training, SteadyState intervals also build aerobic power, enabling you to maintain a moderate endurance pace for longer periods of time.

CTS hat hierfür auch eine eigene Basis (CTS Field Test), nicht nur den FTP, aber wie gesagt, dazu benötige ich erstmal noch das Buch
Hier wird die Trainingseinheit grob beschrieben:

A typical SteadyState workout is a pretty simple structure to follow. After a good warmup, an example of an interval set might be three 10-minute SteadyState intervals separated by 5 minutes of easy spinning recovery. During the intervals, ride at a steady pace that is 90-95% of your CTS Field Test power output or 92-94% of your CTS Field Test heart rate. This will be about an 7-8 on a 1-10 scale of perceived exertion, where 10 is an all-out effort. Maintain a cadence of 90-95 rpm. Your breathing should be deep and labored, but controlled. If you’re panting uncontrollably or you feel like you’re in a time trial, you’re going too hard. Ten-minute intervals are a good starting point for intermediate riders, and from there you can work up to 12-, 15-, or even 20-minute intervals.

Da ich ja gerne Langstrecke fahren möchte, klingt das zumindest in der Theorie für mich passend und deswegen hab ich den Begriff überhaupt erst aufgegriffen.
Klingt für mich einfach wie eine spannende Trainingseinheit, die auch das Durchhaltevermögen und die mentale Stärke fordert.

 

[dilettant]

@TCaad10: Als Klugscheißer oder "Book Smart" ohne eigene Erfahrung (das wäre "Street Smart") möchte ich zur Diskussion stellen: Für Deine Ziele brauchst Du vor allem Ausdauer und Kraftausdauer. Ich würde also sagen: optimierten Fettstoffwechsel und hohe FTP.

Die naheliegendsten Einheiten wären dann nach meinem Verständnis: Lange GA1-Ausfahrten, Tempofahrten (GA2) oder Tempointervalle während der GA1-Ausfahrten, und SST-Intervalle.

Aus der Lauferfahrung habe ich noch mitgenommen, dass man Intensitäten etwas über der Wettkampfintensität auch ins Training einbauen soll, also auch einige Einheiten im Anaeroben Bereich. Letzteren sagt man ja zudem nach, die FTP erhöhen zu können.

Jetzt ist die Frage, was Du mit HIIT Dienstags meinst. Ich denke, so richtig krasses HIIT ist eigentlich Sprinttraining. Brauchst Du das? Und: Evtl. kann das die FTP erhöhen, belastet Dich aber sehr stark und geht so auf Kosten anderer Einheiten/fordert mehr Erholung. Und die Verletzungsgefahr ist auch nciht ohne. Also ich plane so was nicht, und wie Du siehst, kann ich es mir prima schönreden, warum ich das auch gar nicht brauche.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

VO2max ist auch krass!

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

@TCaad10:
Jetzt ist die Frage, was Du mit HIIT Dienstags meinst. Ich denke, so richtig krasses HIIT ist eigentlich Sprinttraining. Brauchst Du das?

Ja! Will mich 2022 (spätestens) im Verein anmelden und hab keine Lust mich von Bierbauchträgern beim Ortsschildsprint versägen zu lassen

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Fahr doch einfach mal engagiert im Winterpokal mit ... trag deine Einheiten ein, guck gelegentlich, auf welch mickrigen Rängen unsereins sich bewegt und das gibt schon wieder neuen Trainingsreiz: Spätestens übermorgen MUSS ich wieder raus!

Ich halte gar nichts davon mich mit Leuten zu vergleichen, die ein wesentlich größeres Zeitbudget haben. Singles, Rentner, Arbeitslose, Studenten etc...
Ich finde es wesentlich sinnvoller sich innerhalb des eigenen Zeitbudgets qualitativ zu steigern und mit der eigenen Leistung zu vergleichen. Denn nur wenn die gleichen Rahmenbedingungen vorherrschen, macht ein Vergleich mit anderen Leuten Sinn.

 

[dilettant]

@TCaad10: Ich find' den Winterpokal eigentlich 'ne gute Sache. Ich finde nicht, dass man da gegen andere fährt. An der Spitze vielleicht. Aber im Mittelfeld denke ich, man fährt hier gegen ein selbstgestecktes Punkteziel; Gewinnen ist eh' illusorisch. Ist wie mit KOMs auf Strava. Unerreichbar, aber man kann gegen seine eigene Leistung von letzter Woche fahren.

@Hirschwies: Dass ich beim Winterpokal nicht mitmache liegt daran, dass es mein erster Fahrrad-Winter ist und ich keine Ahnung habe, wie lange ich noch fahre bzw. wann mir wegen Ekelwetter die Lust vergeht. Und ich möchte kein Team runterziehen dadurch, dass ich ab Januar plötzlich nicht mehr fahre und deshalb die eigentlich zu erwartetenden Punkte nicht bringe.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Ist wie mit KOMs auf Strava. Unerreichbar,

Sag niemals nie, ich halte eine KOM, weil ich bei Sturm mit dem Rennrad gefahren bin und bei 35km/h(!) Rückenwind zufällig über ein Segment geballert bin. 1,6km flach mit Durchschnittsgeschwindigkeit von 49,9km/h

 

[dilettant]

Ich hatte auch mal einen KOM. Da hatte ich meine Wahoo-App zu Testzwecken im Auto mitlaufen lassen, und die hat den Track dann automatisch nach Strava hochgeladen ...

 

[dilettant]

Hab das Video von Dylan Johnson jetzt angeschaut. Es passt ja ziemlich gut auf den Eröffnungsbeitrag dieses Fadens. Es bestärkt mich in meinem kurzfristig geplanten Rhythmus aus Beitrag #9, den ich hier noch mal vorstelle:

• Da ich wg. Kurzarbeit bis Jahresende Freitags frei habe, kann ich meine drei Einheiten besser über die Woche verteilen und muss nicht Samstag und Sonntag fahren.
• Und wegen der vielen Ruhetage zwischendurch (und weil für meine Ziel-Umfänge die Grundlagenausdauer eigentlich ausreicht) erlaube ich mir, nur wenig lockere Einheiten zu fahren.
• Sieht dann so aus:
  • Montag: Ruhe
  • Dienstag: Ruhe
  • Mittwoch Schwellenbereich-Intervalle (Hügel-Challange, 4 x 8 Minuten) mit ausführlichem lockeren Ein- und Ausfahren in GA1 (2 x 30 Minuten)
  • Donnerstag Ruhe
  • Freitag lange Ausfahrt mindestens 2 Stunden, GA1 mit Tempoabschnitten.
  • Samstag Ruhe
  • Sonntag 2 x 10 Minuten so schnell es geht, also ca. FTP/FTHR, plus Ein- und Ausfahren.
• Das Ein- und Ausfahren ergibt sich durch die Anreise zu den Trainingssegmenten und ist deshalb fix. Die lange Strecke am Freitag plane ich nach Bedarf, Wetter und Lust mit Komoot.

Im neuen Jahr wird neu geplant. Sollte sich mein Schwerpunkt vom HO ins "richtige" Büro zurückverlagern, sinkt mein Zeitbudget wegen der Pendelei bzw. werde ich dann tageweise mit dem Rad pendeln (20km abends) und den Rest drumrum basteln.

Für die Freitagstour nehme ich noch Verabredungen entgegen. Allerdings starte ich wenn möglich mit Sonnenaufgang, also ca. 08:00 Uhr.

 

[Hirschwies]

Dass ich beim Winterpokal nicht mitmache liegt daran, dass es mein erster Fahrrad-Winter ist und ich keine Ahnung habe, wie lange ich noch fahre bzw. wann mir wegen Ekelwetter die Lust vergeht. Und ich möchte kein Team runterziehen dadurch, dass ich ab Januar plötzlich nicht mehr fahre und deshalb die eigentlich zu erwartetenden Punkte nicht bringe.

Du mußt doch nicht in einem Team fahren. Ich fahre auch alleine für mich, so wie viele andere auch.

Angemeldet bist du ja schon, über deinen Forumsnamen. Mußt nur noch deine Einheiten eintragen ... und wenn du wegen Schlechtwetter keinen Bock hast, fallen halt mal ein paar Tage oder Wochen aus. Egal. Betrifft nur dich.

 

[dilettant]

Angemeldet bist du ja schon, über deinen Forumsnamen

Oha, das wusste ich gar nicht. Ich kucks mir mal an. Aber normal fahre ich gegen Strava, wäre ja eigentlich doppelt gemoppelt.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Oha, das wusste ich gar nicht. Ich kucks mir mal an. Aber normal fahre ich gegen Strava, wäre ja eigentlich doppelt gemoppelt.

Kannst deinen WP Acc einfach mit Strava verbinden, dann kannst Du die Strava Einheiten rüberziehen, geht fix

 

[Chicks_on_Slicks]

Januar plötzlich nicht mehr fahre und deshalb die eigentlich zu erwartetenden Punkte nicht bringe.

So eine einfache Rolle ist schon recht nützlich
Muss auch kein Smartes Teil sein.
Ich fing auf einer einfachen, am Anfang noch geliehenen, Rolle an
Ohne Watt und ohne Programm - was im nachhinein dazu führte, dass ich das Teil erst im Folgewinter regelmäßig nutzte, denn da hatte ich einen Plan

Und ja - ich hatte auch nur ein Rad. Das Gefummel, das Hinterrad immer wieder zu tauschen war manchmal etwas nervig. Aber ich hatte ein Ziel vor den Augen - da nahm ich diesen kleinen Umstand in Kauf.

Entschuldigung - Offtopic

 

[Hirschwies]

Aber man ist unter der dörflichen Kontrolle ... nix mehr mit sozialer Einsamkeit, wenn man im WP mal angefangen hat ...

 

[graf_Xardos]

Ich habe mir auch die Trainingsfiebel geholt, hab Sie aber noch nicht durchgearbeitet - Wird aber für die Saisonplanung herangezogen. Jetzt habe ich mir erstmal ein 12 Wochen Basis Programm erstellt bzw. erstellen lassen. Die basieren auf 3-5h Woche Training LIT / HIT Einheiten - Im Frühjahr werde ich das Pensum dann wieder auf die gewohnten 8-10h hochsetzen mit ein paar Langstrecken.
Meine Ziele für 2021: 24h Rennen Nürburgring (hoffentlich findet es statt), Hamburg Cyclassics 100km Strecke (Schnitt mind. 36km/h), Eigenorganisiertes Brevet von 427km One Way, anschließend 2 Tage zurück - quasi ~860km in 3 Tagen.

Die ersten Kapitel die ich durch gearbeitet habe - waren für mich kein Neuland obwohl ich im Radsport noch nicht lange tätig bin. Aber es gibt viele Parallelen zum Bodybuilding mit Ziele setzen, Motivation etc.

Ich weiß auch das nicht alles Gold ist was glänzt. Aber ein Richtwert kann man das Buch sicherlich nehmen. Wie gesagt bin aber auch noch nicht komplett durch.

 

[pjotr]

Jetzt ist die Frage, was Du mit HIIT Dienstags meinst. Ich denke, so richtig krasses HIIT ist eigentlich Sprinttraining. Brauchst Du das? Und: Evtl. kann das die FTP erhöhen, belastet Dich aber sehr stark und geht so auf Kosten anderer Einheiten/fordert mehr Erholung. Und die Verletzungsgefahr ist auch nciht ohne. Also ich plane so was nicht, und wie Du siehst, kann ich es mir prima schönreden, warum ich das auch gar nicht brauche.

HIIT also "High Intensitiy Interval Training" ist zwar kein abschließend definierter Begriff aber es nicht gleichzusetzen mit Sprinttraining. Sprinttraining ist ein Teil von HIIT, aber eben nur ein Teil. "High Intensitiy Interval Training" umfasst grob gesagt alle Formen von Intervalltraining, bei denen eine Intensität oberhalb der Anaeroben Schwelle/Laktaschwelle/FTP zu erbringen ist, z.B. typischer 5*6 min EB-Intervalle, 4*8 min. EB aber auch 8*30/30 IEs, Tabata-Intervalle und ähnliche Trainingsformen etc. pp. Die zielen zumiest nicht primär auf die Sprintfähigkeit, sondern beeinflussen die Sprintfähigkeit eher mittelbar. Da Straßenradsport ein Ausdauersport ist, geht es bei diesen Trainingsformen meist hauptsächlich um die Entwicklung der Ausdauer, insbesondere durch Maximierung der Sauerstoffaufnahme. D.h. die Trainingsformen gehören auch dann zum Trainingsprogramm, wenn man vorhat, keine Sprints zu fahren oder eher auf Langstrecken zielt. Ohne harte Intervalle wird man bestimmte Leistungsverbesserungen nicht erschließen können. Es ist ein typischer Fehler (nicht nur unter Anfängern) zu glauben, man käme ohne aus, weil man keine Sprints oder Rennen fährt bzw. nur Langstrecke oder nur Marathons bzw. Brevets fahren will.

Wenn ein paar simple Vorischtsmaßnahmen einhält, bergen solche Intervalle auch definitiv keine erhöhte Verletzungsgefahr. Die mit großem Abstand wichtigste Vorsichtsmaßnahme ist natürlich, eine verkehrsarme , gut fahrbahre Strecke mit halbwegs gutem Straßenbelag zu suchen, so dass man sich nicht mit Autos, Abbiegungen oder Schlaglöchern befassen muss. Irgendwas kaputtmachen kann man im Normalfall auch mit extrem fordernden Intervalltrainings nicht und sie sind auch nicht ungesund (es sei denn, man hat irgendwelche Vorerkrankungen).

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Die zielen zumiest nicht primär auf die Sprintfähigkeit...

Bestimmt nur ein Buchstabendreher und kein Freudscher Verschreiber.

 

[ronde2009]

Es gibt zu diesen Ausführungen schon eine einschränkende Bemerkung. Sowohl bei Sprints wie auch bei HIIT besteht ja grundsätzlich eine erhöhte Beanspruchung vom passiven und oder aktiven Bewegungsapparat und den Inneren Organen, Gefäßen etc.
Ob man sich beim Sprint nun die Knie oder Venen oder den Rücken kaputt macht, immer wird man sich später fragen warum man das im Alter überhaupt machen musste. Gleiches gilt für alle Belastungen, die zu hohen Herz-Kreislauf Beanspruchungen führt. Ein Risiko besteht immer sich zu verletzen. Dieses Risiko ist bei moderatem Training so nicht gegeben. Im Rehasport werden Ausdauerbelastungen so gesteuert, das Spitzenbelastungen und damit Überbeanspruchungen vermieden werden. Und sie haben auch positive Effekte. Insofern sollte man für sich schon entscheiden was man trainiert und was angemessen ist.

 

[dilettant]

Fahr doch einfach mal engagiert im Winterpokal mit ... trag deine Einheiten ein, guck gelegentlich, auf welch mickrigen Rängen unsereins sich bewegt und das gibt schon wieder neuen Trainingsreiz: Spätestens übermorgen MUSS ich wieder raus!

Melde Vollzug, hab Strava importiert und bin jedenfalls nicht Letzter!

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Melde Vollzug, hab Strava importiert und bin jedenfalls nicht Letzter!

Bist auf jeden Fall vor mir