Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[dilettant]

Also bevor hier in diesem weitestgehend konstruktiven Faden schlechte Stimmung aufkommt: Für mich als Fragesteller ist das Thema nach den vielen Einheiten abgehakt.

Es gab interessante Beiträge dazu, die verschiedene Aspekte beleuchten. Ein eindeutiges Fazit könnte ich daraus nicht ziehen, aber die Tendenz ist offenbar schon, dass mehr Einheiten durchaus ihren Sinn haben. Für mich persönlich überwiegt aber Pragmatismus über optimalen Trainingsreizen, so dass ich von meinem Konzept mit 3 Einheiten pro Woche nicht abrücken werde. Das kann ich besser in meinen Wochenablauf einbauen. Kurze Einheiten von weniger als einer Stunde ergeben für mich auf Grund der Rüstzeiten (gerade im Winter ist das An- und Auspellen lästig) wenig Sinn, zudem komme ich in der kurzen Zeit ja gar nicht aus der Stadt raus. Rolle habe ich nicht und werde ich auch definitiv nicht anschaffen.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Wir nähern uns dem Zustand, in dem bereits alles gesagt wurde, aber noch nicht von jedem.



Habe nochmal einen Artikel zum SweetSpot-Thema für dich rausgesucht, in dem das Konzept nochmal erläutert wird. Bitte nicht durch das über dem Artikel angegebene Datum verwirren lassen, der Artikel ist berits 15 Jahre alt. Der Autor ist derjenige, der den Begriff "SweetSpot" geprägt hat. Interessant daran ist u.a., dass eine weitere Version des von Dir geposteten Schaubilds präsentiert wird, in dem der "Sweet-Spot" noch wesentlich weiter gefasst wird, nämlich bis in den oberen L2.
Ingesamt untestreicht das Dokument, das SweetSpot ursprünglich als Konzept gedacht war, bei dem es darum geht, einen "Trade Off" zwischen Intensität und Leistung zu finden, und nicht als "eng" definierte Trainingszone. https://fascatcoaching.com/tips/sweet-spot-training/

Danke Pjotr! Auf das noch weiter gefasste SweetSpot-Schaubild war ich auch schon gestoßen.
Ich werde mir den verlinkten Artikel später in Ruhe durchlesen.
Hört sich für mich zunächst mal danach an, als wäre der Leistungsbereich so weit gefasst, weil "SweetSpot" als "gefühlte" Größe verstanden werden kann. Das würde natürlich Sinn machen, da sich Wattzahlen nicht immer gleich anfühlen. So langsam werde ich neugierig! Ronde schrieb ja, dass TrainingPeaks SweetSpot ähnlich eingrenzt, wie ich es immer machte. Das fühlt sich aber nicht immer und in jedem Falle "sweet" an. Dennoch lassen sich natürlich beide Definitionen sinnvoll anwenden. Am Ende ist es nur wichtig, dass man im Gespräch weiß, was der andere meint.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Also bevor hier in diesem weitestgehend konstruktiven Faden schlechte Stimmung aufkommt: Für mich als Fragesteller ist das Thema nach den vielen Einheiten abgehakt.

Es gab interessante Beiträge dazu, die verschiedene Aspekte beleuchten. Ein eindeutiges Fazit könnte ich daraus nicht ziehen, aber die Tendenz ist offenbar schon, dass mehr Einheiten durchaus ihren Sinn haben. Für mich persönlich überwiegt aber Pragmatismus über optimalen Trainingsreizen, so dass ich von meinem Konzept mit 3 Einheiten pro Woche nicht abrücken werde. Das kann ich besser in meinen Wochenablauf einbauen. Kurze Einheiten von weniger als einer Stunde ergeben für mich auf Grund der Rüstzeiten (gerade im Winter ist das An- und Auspellen lästig) wenig Sinn, zudem komme ich in der kurzen Zeit ja gar nicht aus der Stadt raus. Rolle habe ich nicht und werde ich auch definitiv nicht anschaffen.

Ohne Rolle würde ich manche kurze Einheit, die ich jetzt mache auch nicht machen. Am Ende kommt es ja auch auf die Gegebenheiten an. Ich habe zuhause auch die schöne Möglichkeit sehr umfassend Hanteltrainings und Stabi zu machen. Da mache ich auch manche kurze Einheit für die ich nicht extra ins Fitnessstudio fahren wollte.

Darüber hinaus darf man nicht vergessen, dass auch der Kopf eine große Rolle spielt. Der eine braucht es variabler, der andere macht die immer gleichen Intervalle über Monate. Wir wollen ja die Motivation und die Freude am Trainings auf Dauer bewahren. Insofern ist nicht für jeden das gleiche Rezept optimal. Genauso könnte es sein, dass du dir die Freude verderben würdest, wenn du dir ein Konzept überstülpen würdest, das nicht zu deinem Leben passt. Die Effekte wären sicherlich nicht von Vorteil. Und mit 3 mal Training kannst du auf jeden Fall gut über den Winter kommen und vielleicht ergibt sich in der warmen Jahreszeit noch das eine oder andere vierte Training. Wir alle werden ja nicht mehr Weltmeister werden und wollen nur guten Sport machen. Trotzdem hilft die allgemeine Analyse und Auseinandersetzung. Ich finde da deine Herangehensweise einfach gut. Und der Rest ergibt sich aus der Selbstwahrnehmung.

Ob wir das Thema hier beenden? Mal schauen. Ich finde die Stimmung nicht schlecht, auch wenn hier nicht immer Meinungsgleichheit besteht und finde es eigentlich ganz interessant, sich die verschiedenen Positionen anzuhören. Manchmal sind es ja auch Formulierungsnuancen, die zu Widerspruch führen. Das merkt man dann erst in der weiteren Diskussion.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Wir nähern uns dem Zustand, in dem bereits alles gesagt wurde, aber noch nicht von jedem. ...

So schlecht ist das ja nicht, die gleiche Sache mehrmals von verschiedenen Seiten zu beleuchten. Oft führt das zu einer verbesserten Verständnistiefe. Ein erfahrener Athlet wie du hat natürlich schon einige Wiederholungen hinter sich...

 

[Hirschwies]

Auch wenn ich den Friel nicht lesen mag, habe ich doch die Diskussion hier interessiert verfolgt.

Und habe mir auch die von @Justav1A und von @pjotr hier eingestellten SweetSpot-Schaubilder angesehen.

Die Kurven von "volume" und "strain" liegen ja ziemlich gleich, schneiden sich auch bei beiden Schaubildern gleich.

Die Kurve für den "Training effekt" ist aber deutlich unterschiedlich gezeichnet, bei @pjotrs Bild liegt der Höhepunkt deutlich höher (bei 85%), bei @Justav1A ist der Spitzenbereich bereits bei 50%.

Außerdem ist der SweetSpot-Bereich bei @pjotr nicht nur deutlich breiter, sondern auch deutlich weiter oben eingezeichnet ...

Was soll mir das jetzt sagen? Gibt's dafür eine Erklärung? Besten Dank ...

 

[pjotr]

Was soll mir das jetzt sagen? Gibt's dafür eine Erklärung? Besten Dank ...

Ja gibt es. Die Schaubilder sind als schematische Darstellungen zu verstehen, die auf einer sehr groben Ebene Wirkungen verdeutlichen sollen. Sie dürfen nicht als numerisch exakt interpretierbare Abbildungen verstanden werden. Es geht nur darum, auf einer Meta-Ebene eine Hypothese zum Zusammenspiel von Intensität und Umfang darzustellen. (In einer Version des Schaubilds steht daher auf der y-Achse auch "Arbitrary Units").

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Hallo @Hirschwies! Die Einheiten auf der (senkrechten) Y-Achse werden als "arbitrary units" also als willkürliche oder beleibige Einheiten bezeichnet. Da geht es nur um Größenordnungen. "Hundert" beziffert nicht 100 %.
Insofern spielen Schnittpunkte keine Rolle. Wichtig ist, wo ist der Hochpunkt erreicht oder wo sind Belastung, Trainingseffekt auf die Laktatschwelle (FTP) bzw. Trainingsdauer am niedrigsten und wo sind sie am höchsten. Da stimmten beide Schaubilder grob miteinander überein. Lediglich der SweetSpot-Bereich ist unterschiedlich defniert. Beim einen Schaubild geht er vom oberen L3-Bereich bis zum unteren L4-Bereich. Beim anderen Schaubild beginnt er bereits im obersten L2-Bereich. Warum der SweetSpot-Bereich bei Pjotrs Schaubild so definiert ist wie er definiert ist, wird im verlinkten Text erklärt. Die Erklärung ist schlüssig und gut. Dennoch wird SweetSpot, wie ich glaube, selten in dieser Wortbedeutung verwendet.

Die (waagrechte) X-Achse wird im Unterschied dazu übrigens tatsächlich genauer in Prozent zur FTP beziffert.

Edit: Ich sehe gerade Pjotr kam schneller auf den Punkt als ich.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

@pjotr, so wie ich den von dir verlinkten Text verstehe, gibt uns DIESE SweetSpot-Definition sehr viele Freiheiten fürs Training. Man kann so ganz variabel, innerhalb eines Spielraumes "seine Beine finden" und sehen, was gut tut. Interessanterweise wird ja sogar Fartleg mit aufgelistet. Auf der anderen Seite wird das Thema Rennspezifik mit aufgeführt, was bedeuten könnte, das für einen Marathoni oder Langdistanzler der SweetSpot niedriger ausfallen könnte, als für Leute mit kürzereren und damit intensiveren Hauptrennen. Ich finde das Konzept interessant. Trotzdem hilft mir eine klarere Ansprache in Begrifflichkeiten, wie ich sie bisher kannte.

Dabei ist ganz intessant, dass bei aller Zahlenaffinität, meine Trainerin mir sehr viele Vorgaben auf der Ebene der gefühlten Belastung bzw. auf der Ebene der Trainings- und Bewegungsempfindung gibt. Solange diese Ansprache klar ist, mag ich sie sogar noch lieber als in Prozentzahlen zur FTP.

Nachtrag: Interessant ist, wie in den Schaubildern die Wirksamkeit auf die FTP-Entwicklung bewertet wird. Der ist im SweetSpot-Bereich recht hoch und sinkt oberhalb der FTP schon wieder ganz langsam ab. Vor Jahren hatte der sehr kompetente Forist @Mi67 die Formulierung "Push-Pull-Effekt" im Hinblick auf die FTP geprägt. Seiner Meinung nach wäre L5 nicht nur eine gute Möglichkeit die VO2max zu beackern, sondern auch um die FTP von oben nach oben zu ziehen und zu stärken. Wenn man den Schaubildern von Coggan und Co. folgt ist dieser Pull-Effekt auf die FTP eher gering. Irgendwie hatte ich das ganz aus den Augen verloren, obwohl mir diese Schaubilder und auch Coggans Tabelle der "zu erwartenden physiologische Anpassungen und Leistungsanpassungen durch die Trainingsstufen 1-7" längst bekannt sind.

 

[dilettant]

Also auch auf die Gefahr hin, Eulen nach Athen zu tragen - ich nehme Folgendes mit: "Sweet Spot" bezieht sich auf das Ziel "Erhöhung der FTP". Da gilt der Übergang von L3 zu L4 als effizientester Trainingsbereich, wobei die Dauer der Belastung natürlich mit zunehmender Intensität abnimmt.

Die eigentliche Kunst ist es nun, für den Athleten die richtige Intensitäts-/Dauer-Kombi zu finden. Da hilft das Diagramm allerdings nicht, weil es eben nur das Prinzip zeigt.

Geringere oder noch höhere Intensitäten haben auf die FTP nicht so einen großen Effekt. Auf andere Kennzahlen vermutlich schon.

 

[dilettant]

sehr viele Freiheiten

Ich vermute mal, die Freiheiten soll man anhand der Anforderungen des nächsten angepeilten A-Klasse-Wettkamps eingrenzen und nicht ausschließlich nach Lust und Laune. Je länger der Wettkampf, um so längere (und entsprechend weniger intensive) Intervalle? Spezifität und so, um mal auf Friel zurückzukommen?

 

[Teutone]

Hab ich schon was dazu gesagt? Ja, aber erst einmal..

Als bekennender Sweetspotler handhabe ich es so, dass ich meine 2x20er je nach Tagesgefühl mit mindestens 94, gern 98, oft 100, und bis zu 105 % FTP mache. Wobei die 105% dann schon fast in den Bereich "FTP-Test" gehen, insbesondere beim zweiten. Vielleicht darf man die über 100% auch gar nicht mehr Sweetspot nennen, aber ich bin da nicht zu sklavisch, manchmal hat man einfach Bock, und drückt die Wattzahl zum Ende noch auf die nächste runde Zahl hoch, manchmal merkt man, der Puls spielt heut nicht mit (dreht zu hoch), dann lässt man es etwas ruhiger ausklingen. Aber man hat immer das Gefühl, dass man gut was getan hat, und die Kalorien werden nur so durchgebrannt.

Auch zum Thema "5 Stunden" noch was.. meine Freundin kam 2019 mit 6h/Woche auf 9h beim Ötztaler und wiederholt auf 42-43er Schnitte beim EZF/20 km. Strategie war, aufgrund Zeitmangels (Job, Kinder..) das ganze Lockerzeug weitestgehend wegzulassen. Geschätzt pro Woche 2-3 h hart(!) auf der Rolle (dort auch gern mal nur 1 h), und am Wochenende vielleicht 3-4 h draußen, da dann auch mal locker. Kann also funktionieren, wobei immer die Frage ist, was genau man denn überhaupt erreichen will. "Besser werden" ist ja recht dehnbar..

 

[pjotr]

Bei all den Artikeln über SweetSpot-Training und Geschichten über Wunder beim Ötzi oder wo auch immer sollte man nicht vergessen, dass es einen breiten wissenschaftlichen Konsens und zahllose Beispiele aus dem Spitzensport gibt, dass optimales Ausdauertraining in erster Linie über große Umfänge mit niedriger Intensität geht. Nicht wenige Sportwissenschaftler und auch Trainer halten SweetSpot oder Schwellen-Training (wie 2*20 min L4/FTP) per se für ineffektiv. Einfach mal nach "polarisiertem Training", "Training Intensity Distribution" oder Stephen Seiler googeln oder hier im Forum suchen. Da öffnet sich schnell die "Büchse der Pandorra" der Sportwissenschaft

 

[Teutone]

Bei all den Artikeln über SweetSpot-Training und Geschichten über Wunder beim Ötzi oder wo auch immer sollte man nicht vergessen, dass es einen breiten wissenschaftlichen Konsens und zahllose Beispiele aus dem Spitzensport gibt, dass optimales Ausdauertraining in erster Linie über große Umfänge mit niedriger Intensität geht. Nicht wenige Sportwissenschaftler und auch Trainer halten SweetSpot oder Schwellen-Training (wie 2*20 min L4/FTP) per se für ineffektiv. Einfach mal nach "polarisiertem Training", "Training Intensity Distribution" oder Stephen Seiler googeln oder hier im Forum suchen. Da öffnet sich schnell die "Büchse der Pandorra" der Sportwissenschaft

Die Frage ist immer nur, ob der jeweilige Körper die Studie auch gelesen hat, nach der man gerade trainiert..

 

[tg33]

Oder die Zeit für diese Umfänge hat? SweetSpot ist auch nur dann nett, wenn man sich gut erholt und auch daheim nicht übermäßig viel Stress hat.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Hahaha! Ja, die Büchse der Pandorra... Ich hatte vorhin auch ans Polarisierte Training gedacht. Hart, dass du das jetzt direkt nach unserer ausführlichen Diskussion über SweetSpot auspackst, Pjotr.

Aber vielleicht kann man es mal ein wenig wie folgt einordnen. Ich selbst kann mich bei meinen Trainingszielen nicht auf Dauer mit wenigen Wochenstunden zufrieden geben. Bin halt etwas langzeitausdauerorientiert. Das bedeutet, dass ich mit Intensitäten sehr dosiert umgehen muss. Sonst mache ich mich kaputt. Da ist ein polarisiertes Training mit reichlich LIT wohl i. d. R. sinnvoller als allzu viele Körner mit L3 und SweetSpot zu verbraten. Ich habe mich sehr oft viel zu viel im "mittleren Bereich" bewegt und bin damit immer wieder in eine Wand gestoßen.

Wenn jedoch jemand einen geringeren Trainingsumfang hat und L3 und L4 gut verkraftet, könnte dieses Konzept schon hilfreich sein. Das glaube ich dem Teutonen gerne. Und wenn es sich abnützt bleibt ja immer noch L5. Ob damit jeder so erfolgreich beim Ötzi ist, wie Frau Teutone, ist eine ganz andere Frage.

Worüber hier im Faden noch sehr wenig diskutiert wurde, ist die Beimengung von sehr kurzen anaeroben, aber zumindest weitgehend alaktatiziten Intervallen. Die lassen sich (noch) ganz ordentlich verkraften, aktivieren, tun der Motorik gut und bringen beim Laufen eine gewisse Grundschnelligkeit. Ist auch ein probates Mittel, gerade in der noch unspezifischen Zeit. ... Ich glaube Ronde experimentiert(e) da auch ganz ordentlich mit rum, oder?

 

[pjotr]

Oder die Zeit für diese Umfänge hat? SweetSpot ist auch nur dann nett, wenn man sich gut erholt und auch daheim nicht übermäßig viel Stress hat.

Eigentlich ist die Idee des SweetSpot-Konzepts, eine längerfristig "ertragbare" Trainingsintensität zu finden - eine, die man nahezu jeden Tag fahren könnte.
Wenn Du nach einer EInheit so platt bist, dass das nicht kannst oder Deine Lebensumstände verhindern, dass Du dich vernünftig erholen kannst, trainierst Du genau genommen nicht mehr im SweetSpot.

 

[dilettant]

meine Freundin kam 2019 mit 6h/Woche auf <...>

Wow!

Geschätzt pro Woche 2-3 h hart(!) auf der Rolle (dort auch gern mal nur 1 h), und am Wochenende vielleicht 3-4 h draußen, da dann auch mal locker.

Na, das ist doch mal ein schöner Erfahrungsbericht, auch wenn ich davon ausgehe, dass Deine Freundin eine andere Ausgangsposition hatte. Aber so ähnlich denke ich mir das auch: 2 x intensiver und eine längere Ausfahrt. Und um dem ganzen auch einen theoretischen Unterbau zu geben: Das "Lockerzeug" wird durch Erholung substituiert.

was genau man denn überhaupt erreichen will.

Na, das, was man mit 6 Stunden erreichen kann. Eigentlich will ich nur im Zeitverlauf nach irgendeiner Metrik besser werden. Also auf gleicher Strecke schneller, oder im gleichen Tempo weiter fahren, ohne mich jeweils kaputt zu machen. Ic hwerde mir keine absoluten Ziele wie z. B. ein 60-Minuten-Durchschnittstempo setzen. Da habe ich viel zu wenig Ahnung, was realistisch ist.

 

[Chicks_on_Slicks]

Gibt es eigentlich empfehlenswerte Zeitfahren für luschige Jedermänner? Würde mich auch mal interessieren. Auch wenn ich nur ein normales Rad hab, fände ich das mal ganz interessant. Vielleicht für 2022 als B Wettkampf

Komme in meine Gegend: Ab April jeden Donnerstag 16km Zeitfahren - bis Ende August. Nur die Anfahrt ist für dich vielleicht etwas lang

 

[Teutone]

Wenn Du nach einer EInheit so platt bist, dass das nicht kannst oder Deine Lebensumstände verhindern, dass Du dich vernünftig erholen kannst, trainierst Du genau genommen nicht mehr im SweetSpot.

Ich denke, ein Hauptproblem ist bei den längeren(!) Intervallen, dass viele mit den falschen FTPs rangehen. Eine FTP, die mal eben beim viertelstündigen Stufentest herauskommt, ist nicht unbedingt eine, die jeder auch eine Stunde fahren kann. Bei der üblichen HIT-Intervall-Planung fällt das noch nicht so auf, man keucht 30 Sekunden oder 2 Minuten etwas mehr als man sollte, fertig. Aber wenn es heißt, fahr' mal 90% Deiner "gedachten-FTP", die eigentlich 5 oder 10% über dem tatsächlichen Wert liegt, dann kann aus dem pfeifenden Kessel auch ein Kesselplatzer werden, bzw. man hat verdammt lange was davon.

Na, das ist doch mal ein schöner Erfahrungsbericht, auch wenn ich davon ausgehe, dass Deine Freundin eine andere Ausgangsposition hatte.

Jein, auch erst seit 2016 dabei.. aber sicherlich gute Gene. Ich glaub im "besten Jahr" kam sie mal auf gut 7 h.. natürlich ist dann auch mal ne Woche Mallorca mit 25 h dabei, aber dafür auch viele normale Wochen mit nur 4 oder 5 h..

 

[Hirschwies]

Eigentlich ist die Idee des SweetSpot-Konzepts, eine längerfristig "ertragbare" Trainingsintensität zu finden - eine, die man nahezu jeden Tag fahren könnte.

Naja, ich "heize" ja auch nicht jeden Tag durch die Gegend, da gibt es auch immer einen Ruhetag, eine Ausfahrt ohne Hügel und ohne treibende Kollegen ... und es scheint auch nicht jeden Tag die Sonne, die mich am leichtesten auf's Rad bringt.

Aber ich habe auch noch diesen Satz in dem von dir verlinkten Artikel gefunden:
"At the end of the day TSS is the ultimate way to measure your training workload."

Auf die TSS habe ich ja bisher noch nie geachtet ... kann die auch nicht wirklich richtig einordnen.

Nur mal als Beispiel meine TSS aus den letzten 6 Ausfahrten seit 04. Nov. (von letzte zu frühere):

222 - 239 - 188 - 181 - 148 - 203

Was fange ich jetzt damit an? Ich frage auch deshalb, weil nach dieser Woche 4 Wochen mit sehr intensivem Radfahren vor mir liegen ...