Man kann da gerne tagelang rumlamentieren. Letzt endlich ist die HF schon bei den längeren Intervallen an einem gegeben Tag recht konstant da die Intervalle zu lang sind um die Trägheit des Anstiegs groß ins Gewicht fallen zu lassen und auf der anderen Seite so kurz sind das Effekte wie HF-Drift eine große Rolle spielen.
Die Annahme ist mal 2*20 mit kurzer Aufwärmung.
Da würde ich genau so wie von Pjotr verlinkt mit Lydiard die Belastung in den beiden Intervallen dosieren.
. The distribution of energy expended during aerobic workouts should be governed by the interaction of intensity and perceived exertion, such that there is a greater second-half output in each session, leaving the athlete exhausted only at the very end, feeling “pleasantly tired” shortly afterward, and thus able to sustain a gradually progressive training load almost indefinitely; workouts may be somewhat challenging to complete, but not a struggle, with something always left in reserve. “You must exhaust the body systematically and sensibly. Not go ahead and kill yourself,” Lydiard summed up in a 1964 interview, and his frequent refrain of “Train, don’t strain,” is now justifiably famous. Recently, a client captured this perfectly another way: “Work, don’t suffer.”
Die HF Anstiege in den beiden Intervalle sind unterschiedlich. Beim ersten Intervall steigt die HF träge an und man wird etwas unter der HF des 2. Intervalls liegen. Nimm also eine Belastung für die Intervalle bei denen Du am Ende des zweiten Intervalls im gewünschten HF Zielbereich liegst. Ab der 2, Einheit weißt Du dann wie das erste Intervall aussehen sollte, damit es beim 2. hinhaut.
Einflussgrößen sind Raumtemperatur Belüftung, Dehydration. Genau wird man das also nie hinbekommen nur so grob. Zusammen mit dem RPE Wert sollte das aber grob klappen.
Mit dem PM geht es natürlich besser. Aber auch der PM hat einen Fehler von einigen Prozent.
Insofern bemerke ich bei den 2*20 schon Schwankungen in der HF und der Anstrengung je nach Tagesbedingungen. Aber im Groben kommt es hin und es zählt eher die Konsistenz. Alle 10 Einheiten weiß man mehr über sich und die Wirkung dieser Intervalle.
Die SST Definition ist im Moment bei Training Peaks WKO5 88-95% FTP. Tempo ist 76-88% FTP.
Je nachdem wie hart man die FTP ausgetestet und austrainiert hat und wie heiß es im Raum ist, bzw. ob man draußen flach oder am Berg fährt, fallen die Effekte aber immer etwas unterschiedlich aus und man kann das mit anderen nur grob abgleichen und einordnen. Tempo sollte gut eine Stunde bis 2h klappen bei Intensitäten zwoschen 0.76-0.85. SST bietet sich dann als intensive Belastung bis 1h an. oder etwas schärfer mit 2*20. Kontrollgröße kann dabei die HF sein wenn man auch Zonen dort definiert hat. Wenn man bei den 2*20 am Ende knaopp unter der Schwellen HF landet, dann sollte das die Grenze sein. Darunter dann eben moderates SST oder Tempo.
Jetzt mal davon abgesehen das man indoor und outdoor meist unterschiedliche FTP hat würde ich überlegen ob man längerfristig in der Wintersaison progressiv steigern möchte oder nur mal nen Monat mit dem Intervallschema trainieren möchte.
Im ersten Fall würde ich im L3 Bereich langsam eine Indoor Belastung ansetzen mit der ich im HF Bereich auch in der 2. Belastung noch in Zone 3 bleiben kann. Das 2-4 Wochen machen und danach im nächsten Abschnitt 3-4 Wochen das HF Kriterium nach oben schieben (Obere Zone 3 bis 4). Das wäre ein Ansatz um langsam die Intensität zu erhöhen und auch die Leistung anzuheben. Man landet dann irgendwann bei den FTP Intervallen.
Der andere Ansatz wäre .B. mit 85% die 2*20 zu beginnen und danach die Intervalldauer auch 2*30 anzuheben. Danach auf 1h 85%FTP. Das wäre eine Ausdehnung der Belastungsdauer im Tempobereich. Auch sehr ergiebig wenn man es nicht ganzjährig macht.
Ich habe jetzt aber einen dritten Weg gewählt. Mache jetzt 50 Einheiten mit 2*20 und werde dabei immer wieder mal L3 und dann L4 abwechselnd trainieren. Und alle paar Einheiten auch einen 20 Min Allout Test um zu sehen wie das Training in Bezug auf die FTP anschlägt. Danach kommt wohl Mitte/Ende Januar eine Tempophase und dann sukzessive Verschärfung der Intervallintensität. Ich werde mir das aber überlegen denn die HIT Trainings haben dieses Jahr auch gut geklappt. Tempotraining kommt im Sommer mit dem TT sowieso sehr viel.
Eins mache ich keinesfalls nochmal. Eine ausgedehnte Base Phase und danach nochmal Umfang und Intensitätssteigerung gleichzeitig in der Built Phase. Das war mir einfach zu viel Stress in Built und danach war ich immer leer und platt.
Das neuen 2*20 Spiel soll einfach mal einen ganz anderen Anspruch genügen. Die Zeitlimitierung durch die Arbeit berücksichtigen und dabei abends im Dunkeln konsistent, reproduzierbar zu belasten obwohl man müde ist. Lange Einheiten schaffe ich da nicht mehr. Allerdings durchaus mal auch 2h Indoor (hoffentlich).
Das soll aber erst im Dezember kommen. Im Moment habe ich Übergang.
So ist mal die etwas andere Winterplanung als die letzten drei Winter vorher.
Begriffsklarheit ist erst mal Grundlage. Ich hoffe, du hast dir das von mir verlinkte PDF schon abgespeichert. 
