Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[ronde2009]

Ich denke, ein Hauptproblem ist bei den längeren(!) Intervallen, dass viele mit den falschen FTPs rangehen. Eine FTP, die mal eben beim viertelstündigen Stufentest herauskommt, ist nicht unbedingt eine, die jeder auch eine Stunde fahren kann. Bei der üblichen HIT-Intervall-Planung fällt das noch nicht so auf, man keucht 30 Sekunden oder 2 Minuten etwas mehr als man sollte, fertig. Aber wenn es heißt, fahr' mal 90% Deiner "gedachten-FTP", die eigentlich 5 oder 10% über dem tatsächlichen Wert liegt, dann kann aus dem pfeifenden Kessel auch ein Kesselplatzer werden, bzw. man hat verdammt lange was davon.


Jein, auch erst seit 2016 dabei.. aber sicherlich gute Gene. Ich glaub im "besten Jahr" kam sie mal auf gut 7 h.. natürlich ist dann auch mal ne Woche Mallorca mit 25 h dabei, aber dafür auch viele normale Wochen mit nur 4 oder 5 h..

Ich verstehe zwar was Du trainierst und das das klappt. Von der Terminologie verwirrst DU aber völlig da ist ein Denkfehler drinn was die Verwendung der FTP % und SST angeht.
Du hast einen Stundentest gemacht und verwendest dann sehr hohe Prozente. Die Prozente wären eindeutig Schwellenbereich und nicht Sweetspot. So wie Du verwendet man das nicht. Eher so wie WKO (88-95%) basierend auf kürzeren Tests oder so wie Pjotr das verlinkt hatte noch weiter runter in den Tempobereich.
Ich würde es auch eher so machen das ich einen 20 Minuten Allout mit einer Prozentabzug mache oder besser etwas länger im Zeitbereich von ca. 30 Minuten testen. Damit bekommt man eine FTP mit höherer Leistung als Du und wird dann auch bei den 20er Intervallen eher SST Training in einem Bereich von 88-95% FTP machen. Das wär kein Fehler sondern an eine verwendete Methodik angelehnte Bemessungsweise. Ich poste noch mal die Konstrukte.

Wie gesagt, im Prinzip muss man ja nur die 2*20 so trainieren, das man sie mehrmals pro Woche machen kann wenn es das Ziel ist. Mit Schwellenintervallen wird man da weniger Einheiten pro Woche schaffen und auch schneller mal einen Deckeneffekt erzielen. SST geht länger, einfacher und meiner Meinung nach etwas gefahrloser. Bei den Schwellenintervallen oder längeren Schwellendauerbelastungen (z.B. 60 Minuten) kann man sich schon eher mal platt fahren.

Justav sprach die SIT Methode an. Diese erscheint in jüngster Zeit immer mehr als Pendant zu umfangreicherem Training was Anpassungen in den Mitochondrien angeht. Pjotr geht da nicht drauf ein, das ist mir schon aufgefallen weil es ja einen langjährigen Konsens für größere Umfänge gibt. Die beiden Konstrukte stehen sich schon gegenüber und beide scheinen zu funktionieren. Die umfangbetonte Angehensweise erscheint im Profi und Langzeitausdauerbereich aber besser evaluiert. SIT ist ähnlich wie Tabata sehr intensiv und signalgebend. Trotzdem setzt der Hochleistungssport nach wie vor auf sehr große Umfänge. Man kann nur bestätigen, das sehr große Umfänge von sehr vielen Olympioniken erfolgreich verwendet worden sind. Ich experimentiere trotzdem nicht mit 25h Umfang sondern eher mit 2*20 und dazu ein Paar Sprintausdauerintervallen. Hatte ich in letzter Zeit nicht angesprochen aber ich hänge die immer mal wieder in eine EInheit an. Wie vorgestern auch.

 

[dilettant]

Auf die TSS habe ich ja bisher noch nie geachtet ... kann die auch nicht wirklich richtig einordnen.

Vielleicht doch Friel lesen?

Oder Coggan?

TSS soll Radfahrten verschiedener Intensitäten vergleichbar machen.

Du sollst mittels TSS die Progression der Belastung von Woche zu Woche überwachen, und zwar unabhängig davon, ob Du kurz und intensiv fährst oder lange rumgondelst. Friel macht bspw. konkrete Vorgaben dazu, bei welcher angepeilten Jahresbelastung Du übers Jahr und über die Mesozyklen die TSS wie aufbauen sollst.

Also schau rückwärts Deine TSS je Woche an. Da sollte mittel- bis langfristig keine übermäßige Steigerung drin sein, sonst läufst Du Gefahr, Dich mit den erwarteten intensiven 4 Wochen zu überlasten. Am besten sofort Pause machen.

Aber das weißt Du doch alles - was genau kannst Du also nicht einordnen? Ich glaube fast, ich verstehe noch nicht mal Dein Problem!

P.S.: Wie ist das, zeigt Dein Trainingstool Dir die TSS, CTL und ATL direkt an?

 

[dilettant]

Ich experimentiere trotzdem nicht mit 25h Umfang sondern eher mit 2*20 und dazu ein Paar Sprintausdauerintervallen.

Nur für mich zum Verständnis: In meiner etwas Oldschool-Welt gibt es noch so was wie Fettverbrennung. Und ich hab da mal gelernt, dass man die mit Einheiten möglichst weit jenseits von 1 Stunde, eher Richtung 4 Stunden trainiert. Mit SST hebt man zwar die FTP, also nach meinem Verständnis wird der Laktatabbau trainiert, so dass man relativ hohe Leistung relativ lange durchält, ohne zu übersäuern. Aber auf Grund der kürzeren Einheiten entwickelt es eben gerade nicht die Fettverbrennung als Basis der Langzeitausdauer.

Wie also entwickelt man die Fettverbrennung? Oder gilt, was ich hier auch schon mal gelesen habe, dass die sich sowieso nicht duch Training nennenswert steigern lässt?

 

[dilettant]

Friel macht bspw. konkrete Vorgaben dazu, bei welcher angepeilten Jahresbelastung Du übers Jahr und über die Mesozyklen die TSS wie aufbauen sollst.

Mir fällt grad noch ein: Das geht bei ihm so weit, dass er Sonntags eine lange Einheit vorschlägt, und die soll man so lang machen, dass man genau den vorgegebenen Wochen-TSS erreicht. Wobei mir das Konzept des CTL irgendwie pfiffiger erscheint, als das der Wochen-TSS.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Auf die TSS habe ich ja bisher noch nie geachtet ... kann die auch nicht wirklich richtig einordnen.

Nur mal als Beispiel meine TSS aus den letzten 6 Ausfahrten seit 04. Nov. (von letzte zu frühere):

222 - 239 - 188 - 181 - 148 - 203

Was fange ich jetzt damit an? Ich frage auch deshalb, weil nach dieser Woche 4 Wochen mit sehr intensivem Radfahren vor mir liegen ...

Vorab, ich hoffe ich hole nicht zu weit aus. Manchmal ist der Kenntnisstand anderer nur schwer einschätzbar. Aber diejenigen, die es schon wissen werden es nicht lesen.

@Hirschwies TSS, ATL und CTL hängen alle von deiner FTP ab. Keine dieser Zahlen ergibt korrekte Werte, wenn die FTP falsch im Trainingsprogramm eingegeben ist. Die identlische Trainingstrecke bei identischen Wattzahlen führt bei unterschiedlicher FTP zu einem ganz unterschiedlichen Trainings Stress Score. Logisch: Ein Weltklasseradsportler fährt gähnend neben uns her, während wir am Anschlag sind.

Die TSS stellt deine Trainingsbelastung dar, wie sich sich aus Umfang und Intensität ergibt. Auf Dauer sollte eine hohe TSS zu einem hohen Fitnessgrad führen. Allerdings sollte man nicht nur konsistent trainieren, sondern die Trainingsbelastung lediglich schrittweise erhöhen. Sonst überfordert man seinen Organismus, was zu Überlastung oder langfristig zu Übertraining führen kann. Man trainiert sich durch übertriebene Trainingsreize bekanntlich in den Keller.

Ohne Vorkenntnisse deiner gängigen Trainingsbelastung und deiner Erholungphasen zwischen den Trainings, lässt sich wenig Vernünftiges zu den obigen Zahlen sagen.
Vielleicht nur so viel,
1 Stunde Rekom ergebt eine TSS von ca. 30.
L2 (GA1) ergibt pro Stunde eine TSS von ca. 40 bis maximal 60.
L3 (GA2) liegt pro Stunde zwischen 65 und 75.
Und 1 Stunde an der FTP ergibt eine TSS von 100.
Also hast du dich bei den einzelnen Trainingseinheiten, falls deine FTP korrekt berücksichtigt wurde, ganz ganz gut belastet.


Ich habe es vor ein paar Monaten schon einmal ähnlich beschrieben, tue es aber gerne wieder.
Mir würde es schwer fallen die eine Kennziffer pfiffiger zu finden als die andere, da sie alle aufeinander aufbauen und unterschiedlichen Zwecken dienen.

TSS zeigt das Trainingspensum oder -volumen an, wie es sich aus Trainingsumfang und -intensität in Abhängigkeit von der persönlichen FTP errechnet. Dies ergibt sich pro Training, lässt sich aber auch auf Tag, Woche, Monat und Jahr hochrechnen bzw. addieren. Das führt zu einer schönen, einfachen Vergleichbarkeit von Zeiträumen. So wie wir es früher mit den Jahreskilomtern gemacht haben. Nur dass die TSS eben auch die Intensität und damit die Qualität der Kilometer mit reinrechnet. Und es zeigt uns auch im Vergleich die Steigerungsraten auf und warnt uns vor Übertreibung.

Die ATL gibt als exponentiell gewichteter, rollender Durchschnitt der Trainingsbelastung über die letzten 7 Tage, die persönliche Belastung bzw. Ermüdung wieder. (Sie ist der Trainingsreiz, der zwar belastet, aber sich noch nicht in den körperlichen Anpassungen zeigt. Das dauert ja bekanntlich ca.1,5 bis 2 Wochen.).

Die CTL zeigt den exponentiell gewichteten, rollenden Durchschnitt der Trainingsbelastung über die letzten 42 Tage. Nach 1,5 oder 2 Wochen sollten im Idealfall die Trainingsreize zu Anpassungen geführt haben. Was wir mit dem täglichen Training bzw. mit der ATL aufs "Fitness-Sparbuch" eingezahlt haben, zeigt sich langfristig in der persönlichen Fitness, die sich über die CTL ausdrückt.

Die TSB (Trainingsstressbilanz) ergibt sich aus dem Verhältnis von langfristig erworbener Fitness (CTL) und kurzfristigerer Belastung/ Ermüdung (ATL). Wenn man das Training zu schnell, zu sehr steigert, wird die Differenz zwischen ATL und CTL immer größer. Man zahlt zwar in die langfristige Fitnesskennziffer ein. Aber die Form sinkt, weil man sich überlastet. Betreibt man das zu lange und zu krass, wird man immer müder, verliert die Leistungsfühigkeit und gerät schließlich ins Übertraining.
Umgekehrt nimmt man vor Wettkämpfen beim Tapering soweit raus, dass die TSB wieder eine positve Zahl ergibt. Man versucht die Fitness so gut es geht zu halten, dabei aber die nötige Wettkampffrische zu generieren.
TSB = CTL - ATL


... und nun, um noch völlig auszuschweifen, zur zahlenmäßigen Interpretation der Trainings-Stressbillanz (TSB):
Man könnte das folgendermaßen abstufen und benennen:

"Überlastung" -45 bis -40
Der Bereich, indem dein Trainingsstress kein nachhaltiges Training mehr sinnvoll macht.
(Ausnahme: Trainingslager als vorübergehende Extrembelastung.)

"Vorsicht" -40 bis -25
Ein Zustand schweren Trainings. Sei vorsichtig, wenn du deinen Trainingsstress weiter erhöhst.

"Produktiv" -25 bis -10
Dein Trainingsstress führt möglicherweise schon schnell zu Müdigkeit. Bei richtiger Erholung trägt dies zu deiner Fitness bei.

"Erhaltung" -10 bis 5
Der Zustand des Ausgleichs von Trainingsstress und Erholung.

"Leistung" +5 bis +25
Der Zustand, in dem dein Trainingsstress gering ist und du bereit bist, deine aktuelle Fitness zu nutzen.
Das Frische-Fitnessverhältnis passt für gute Wettkampfleistungen.

"Unterforderung und Fitnessverlust" +25 bis +45
Dein Trainingsstress ist zu gering, um zur Fitness beizutragen.

Ich hoffe, es war etwas Interessantes für den einen oder anderen dabei. Viele wissen das meiste natürlich schon.

 

[Teutone]

Du hast einen Stundentest gemacht und verwendest dann sehr hohe Prozente. Die Prozente wären eindeutig Schwellenbereich und nicht Sweetspot.

Nein, das gar nicht.. wenn ich mal ne "Hour of Power" mache, dann gehe ich die so mit 94..95% FTP an, und merke halt auch am Ende, dass es kein totales all out war. In Kombination mit ab und an mal nem 20-Min-Check lässt sich dann halt gut einschätzen, was tatsächlich maximal ginge, auch wenn ich noch keinen direkten 60 Min.-Test gemacht habe. Will halt nur sagen, dass ich meine, oft einschätzen zu können, dass viele mit einer FTP spielen gehen, die sie tatsächlich nicht durchhalten würden. Und da geht m.E. die Definition von FTP etwas ad absurdum. Aber zweifelsohne kann man damit auch dies und jenes trainieren. Nur wenn mich jemand fragt, "Hey, ich hab bald ein (Berg-)Zeitfahren mit normalem Rennrad über ca. 1 Stunde, mit wieviel Watt gehe ich das an..".. dann muss man doch prinzipiell die FTP ansetzen dürfen (Vielleicht mit 1% Sicherheitsabschlag). Dafür ist sie ja da.

 

[Hirschwies]

Servus @Justav1A, ne, ist schon recht (für mich!), dass du weiter ausholst.

Nur vermutlich sehe ich den Wald vor lauter Zahlen nicht mehr. Die TSS habe ich von meinem Garmin, aber, ich bin zu doof und finde die anderen Werte nicht: TSB, ATL, CBS ...

Habe ja schon mal geschrieben, dass ich die 935 nutze, ist dort aber nicht in den Datenfeldern zu finden.

Sorry für's nachfragen, manchmal brauche ich eine Runde länger!

Zu meinen Zahlen von oben: habe bislang noch keinen rechten FTP-Test gemacht. geeignete Strecke fehlt, habe die Werte von den verschiedenen Ausfahrten übernommen. Allerdings nicht immer jede Steigerung, so denn mal eine angezeigt wird.

besten Dank für's weiter helfen!

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Servus @Justav1A, ne, ist schon recht (für mich!), dass du weiter ausholst.

Nur vermutlich sehe ich den Wald vor lauter Zahlen nicht mehr. Die TSS habe ich von meinem Garmin, aber, ich bin zu doof und finde die anderen Werte nicht: TSB, ATL, CBS ...

Habe ja schon mal geschrieben, dass ich die 935 nutze, ist dort aber nicht in den Datenfeldern zu finden.

Sorry für's nachfragen, manchmal brauche ich eine Runde länger!

Zu meinen Zahlen von oben: habe bislang noch keinen rechten FTP-Test gemacht. geeignete Strecke fehlt, habe die Werte von den verschiedenen Ausfahrten übernommen. Allerdings nicht immer jede Steigerung, so denn mal eine angezeigt wird.

besten Dank für's weiter helfen!

ATL, CTL, TSB, etc. suche ich eher in meinem / meinen Trainingsprogrammen als im Garmin. Allerdings kann man die Garmintrainings schön in diese Trainingsprogramme übertragen. Die errechnen (wenn sie deine FTP kennen) dann alles andere und haben auch eine Übersichtlichkeit, die dir der Garmin gar nicht geben kann.

Ich selbst nutze die Premiumversion von TrainingPeaks für die Planung. Dort bekommt man auch eine ganz ordentliche Auswertung der Zahlen.

Außerdem nutze ich Golden Cheetah, ein wunderbares, Open-Source-Programm. Grandios zur Datenerfassung, -darstellung und -interpretation. Das kannst du dir jederzeit kostenlos runterladen. Da muss man sich aber ein wenig reinfuxen, um es wirklich gut zu nutzen.
Hier der Download-Link.

Vielleicht haben andere Foristen noch andere Tipps.

Was deine TSS und FTP im Garmin betrifft: Aus den ganz normalen Touren heraus bekommst du keine praktikablen Zahlen. Dein Garmin ist schon schlau. Aber er braucht für seine Berechnungen vernünftiges Zahlenfutter. Um die FTP zu berechnen braucht man eine aktuelle Maximalleistung über 3 bis 5 Minuten und eine aktuelle Maximalleistung über 15 bis 60 Minuten. Etwas ungenauer klappt es auch mit dem 20-Minuten-Test. Du musst deinem Garmin aber schon zeigen, was du kannst. Oder du machst einen validen Test und trägst die FTP händisch im Garmin und/oder deiner PC-Software ein.

... Also sind deine TSS-Zahlen mit großer Vorsicht zu genießen. Da hast du noch viele ungenutze Möglichkeiten als Powermeternutzer, scheint mir. Aber trotzdem hat er natürlich seinen Wert für dich und du lernst dich und deinen Körper im Bezug auf die Wattzahlen gut kennen. Das ist ja schon mal viel mehr, als ein herkömmlicher Tachometer bieten kann.

 

[Hirschwies]

@Justav1A: ich schulde dir ein Bier oder zwei (meinetwegen Alkoholfrei). Wir treffen uns mal in Freiolsheim ...

Ich wußte es, dass es mit dem Garmin und mit dem PM nicht getan ist. Jetzt auch noch GC. Ich erinnere mich schwach daran, dass ich an dem Punkt vor 2 - 3 Monaten schon mal war ... das mit dem reinfuxen hast du schon richtig gesagt. Da war ich wohl zu faul dafür ... entweder springe ich in den kommenden paar Wochen über die Hürde oder ich halte dazu für immer die Klappe!

Meine Zahlen aus dem Garmin betrachte ich schon mit der nötigen Vorsicht. Eigentlich gar nicht. Du erinnerst dich, diese "unproduktiven" Einheiten?

In den letzten Wochen haben mich nur die hm interessiert. Und immer ein wenig im Hinterkopf, dass das Gerät die Watt / durchschnittl. Leistung aufzeichnet. Also immer ein bisschen mehr Druck als nur luschig. Vor allem bergauf ...

Dass die abgespeicherte FTP nicht aus einem ordentlichen Test stammt ist mir durchaus bewußt. Aber hoffentlich ergibt sich in den nächsten Wochen die Gelegenheit, einen richtigen FTP-Test zu fahren, vielleicht sogar zweimal, zum Vergleich.

besten Dank erst mal, bonne Route.

 

[dilettant]

1 Stunde Rekom ergebt eine TSS von ca. 30.
L2 (GA1) ergibt pro Stunde eine TSS von ca. 40 bis maximal 60.
L3 (GA2) liegt pro Stunde zwischen 65 und 75.
Und 1 Stunde an der FTP ergibt eine TSS von 100.

Danke für diese Richtwerte!

Ich habe ja keinen Powermeter, aber ich orientiere mich grob an der "Relativen Leistung", die mir Strava anhand der HF-Zonen ausrechnet. Ich habe mich immer gefragt, wie sich TSS und Relative Leistung grob zueinander verhalten. Natürlich gilt die Einschränkung, dass die Relative Leistung nicht so fein auflöst. Zusätzlich habe ich den Eindruck, dass höhere Intensität bei der Relativen Leistung doch nur recht schwach einzahlt. Aber sie liegen doch in ähnlicher Größenordnung. Es ist also sicher eine Variante, die TSS-Vorgaben von Friel als RL-Vorgaben zu interpretieren.

Ich mache anhand meiner Strava-Daten noch mal eine Runde Klugscheißen mit Karsten. Das Modell von Strava ist einfacher, als das TSS/ATL/CTL/TSB-Modell. Strava kennt die Konzepte Fitness (grundsätzliche Leistungsfähigkeit, wenn man momentane Ermüdung nicht berücksichtigt, also etwa CTL), Ermüdung (Erholungsbedarf nach kürzlich erfolgter Trainingsbelastung, ähnelt ATL) und Form (Abrufbare Leistung auf Grund möglichst hoher Fitness und möglichst geringer aktueller Ermüdung, is a bissel wie TSB). Aber im Grunde ist es doch ähnlich, deshalb bringe ich es hier:

Im Strava-Diagramm sieht man unten als Balken die Trainingsimpulse. Wie Strava die Höhe der Balken genau berechnet, bleibt deren Geheimnis, aber in der Tendenz verhalten sie sich analog zu Relativer Leistung oder wohl auch TSS. Da, wo der Cursor steht, sieht man einen Trainingsimpuls vom 24. 10. in Höhe von 239, verursacht durch die "Afternoon Ride".

Die mittlere Kurve (Fitness) macht auf Grund des Traininsimpulses an diesem Tag einen Anstieg, der mit der Höhe des Trainingsimpulses an diesem Tag korreliert. Das ist natürlich vereinfachend, denn wir alle wissen, dass die Anpassungen der Fitness nach Training Zeit brauchen. Für eine Darstellung der langfristigen Entwicklung reicht es aber. Die obere Kurve (Ermüdung) steigt proportional zum Trainingsreiz an, weil mir das Training ja noch in den Knochen steckt und trotz Fitness mich einschränkt. Die untere Kurve (Form) sinkt entsprechend, weil ich auf Grund der Ermüdung nicht mein volles Potential abrufen kann. Form ist analog zur TSB die Differenz aus Fitness und Ermüdung.

An den folgenden Tagen habe ich einen kleinen und dann keine Trainingsimpulse. An den Ruhetagen sinkt die Ermüdung schnell (weil ich mich erhole), die Fitness sinkt langsamer, weil die aufgebaute Fitness scheinbar nicht benötigt wird, und die Form steigt, weil die Ermüdung weg ist. Die Raten, mit denen sich die Kurven entwickeln, sind statistische Werte, die Strava irgendwie schätzt.

Ganz rechts sieht man, was passiert, wenn ich nicht weitertrainiere: Die Fitness sinkt langsam, die Ermüdung schnell, die Form steigt zunächst schnell, dann langsamer und irgendwann fällt sie auch.

Das Modell erklärt schön, wie Tapering funktioniert. Der Trick beim Tapering ist, das Absinken der Fitnesskurve durch vorsichtige Impulse zu bremsen, ohne neue Ermüdung aufzubauen.

* * * * *​

Im September sieht man, dass ich strengenommen zu viel gefahren bin und mich zu wenig erholt habe: Die Ermüdungskurve bleibt über lange Zeit oben. Theoretisch riskant. Ich gehe aber davon aus, dass das für mich undramatisch war, weil die Fitnesskurve am Anfang nicht kalibriert ist. Strava weiß ja nicht, wie fit ich wirklich bin, es weiß lediglich (seit Juni), wie viel ich traininert habe. Ich habe mich gut gefühlt und nicht sklavisch an diese Kurve gehalten.

 

[dilettant]

Dass die abgespeicherte FTP nicht aus einem ordentlichen Test stammt ist mir durchaus bewußt. Aber hoffentlich ergibt sich in den nächsten Wochen die Gelegenheit, einen richtigen FTP-Test zu fahren, vielleicht sogar zweimal, zum Vergleich.

Ein Glück, dass ich keinen Powermeter habe!

Ich muss ja auf Basis der Herzfrequenz arbeiten. Ich habe eine HFmax in Strava hinterlegt, die ich bei der Hügelchallenge mal beobachtet habe, und Strava hat daraus meine Trainingszonen errechnet und errechnet auf dieser Basis auch die Relative Leistung, Trainingsimpulse, Fitness und Ermüdung.

Der Vorteil der Herzfrequenz ist immerhin, dass sie relativ stabil ist. Also die HF-Zonen für GA1, GA2, Schwelle, etc. bleiben auch bei zunehmender Fitness gleich, während die FTP ja regelmäßig neu vermessen werden muss. Viel Spaß bei der FTP-Quälerei alle vier Wochen!

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

@dilettant, ich selbst bin auf Strava nicht aktiv. Aber es wird ganz deutlich, dass Strava nicht einfacher ist, sondern Coggans Konzept abkupfert oder freundlich formuliert annähernd übernimmt.

Ob die Strava-Algorithmen präzise denen von Coggan folgen oder denen von Dr. Skiba oder beiden nur ähnlich sind, ist für mich nicht deutlich erkennbar. Das wissen nur die Leute, die beides anwenden.
Ganz klar ist jedoch, dass
CTL und Fitness, ATL und Ermüdung, TSB und Form ungefähr das Gleiche sind. So macht das ja Friel und TrainingPeaks auch. Die relative Leistung, die Strava mangels Powermeter für dich nur schätzt, entspricht der Normalized Power. Die NP ist der gleitende 30-Sekunden-Durchschnitt und wird jeweils potenziert. Dadurch werden Leistungspitzen, das verzögerte Absinken von Herzfrequenz und der Sauerstoffbedarf nach Leistungsspitzen besonders berücksichtigt. Variables Fahren führt bei gleicher Durchschnittsleistung zu höherer Normalized Power als gleichmäßiges Fahren. Somit wird reflektiert, dass z.B. die Steigerung der Leistung von 200 auf 250 Watt "nur"" eine Erhöhung um 25% darstellen, der physiologische "Stress" dieses Leistungszuwachses aber weit über diesen 25% liegt.

Warum CTL (Fitness) und ATL (Ermüdung) auf jede Trainingsbelastung als Kurve "reagiert", jedoch unterschiedlich stark "ausschlägt", wurde in meinem obigen Post bereits erklärt. Die CTL ist ein 42-Tagesdurchschnitt und die ATL ein 7-Tagesdurchschnitt und reagiert somit sensibler.

 

[pjotr]

Nur für mich zum Verständnis: In meiner etwas Oldschool-Welt gibt es noch so was wie Fettverbrennung. Und ich hab da mal gelernt, dass man die mit Einheiten möglichst weit jenseits von 1 Stunde, eher Richtung 4 Stunden trainiert. Mit SST hebt man zwar die FTP, also nach meinem Verständnis wird der Laktatabbau trainiert, so dass man relativ hohe Leistung relativ lange durchält, ohne zu übersäuern. Aber auf Grund der kürzeren Einheiten entwickelt es eben gerade nicht die Fettverbrennung als Basis der Langzeitausdauer.

Wie also entwickelt man die Fettverbrennung? Oder gilt, was ich hier auch schon mal gelesen habe, dass die sich sowieso nicht duch Training nennenswert steigern lässt?

Die Fettverbrennungs-Training ist ein schwieriges Thema. Definitiv lässt sich die Fettverbrennung trainieren. Gut trainierte Ausdauersportler haben auch bessere Fettverbrennungswerte als leistungsschwächere Sportler. Fraglich ist allerdings, ob tatsächlich spezielles Fettverbrennungstraining, z.B. in Form von längeren Nüchternfahrten, viel bringt oder nicht sogar negative Begleiteffekte haben kann.

Für das Thema Fettverbrennung gilt, genauso wie für andere Komponenten der menschlichen Ausdauerleistung, etwa die maximale Sauerstoffaufnahme oder die "Laktatschwelle", dass sehr unterschiedliche Trainingsformen zur Verbesserung beitragen. Man darf grundsätzlich nicht den Fehler machen, zu glauben, nur lange Einheiten verbessern die Fettverbenunng, nur L4-Intervalle, verbessern die Schwellenleistung und nur EB/L5/VO2max-Intervalle verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme. Viele unterschiedliche Trainingsformen tragen zu den verschiedenen Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit bei und "irgendwie" hängt dabei alles miteinander zusammen.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Der Vorteil der Herzfrequenz ist immerhin, dass sie relativ stabil ist. Also die HF-Zonen für GA1, GA2, Schwelle, etc. bleiben auch bei zunehmender Fitness gleich, während die FTP ja regelmäßig neu vermessen werden muss. Viel Spaß bei der FTP-Quälerei alle vier Wochen!

Das stimmt. Die Herzfrequenz ist ziemlich stabil, die Leistungsfähigkeit eher nicht. Allerdings wird der eine oder andere erfahrene Powermeteranwender auch ohne häufige Tests eine Annäherung zur FTP finden. Man kennt sich ja irgendwann mal ganz gut in seinen verschiedenen Belastungsstufen.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Die Fettverbrennungs-Training ist ein schwieriges Thema....

Ich hätte mich schon fast zum Thema geäußert. Dann dachte ich, dass ich lieber mal "die Schnauze halte" und lieber dich oder Ronde zum Thema sprechen lasse. Schön, dass du's gemacht hast.

... Naja, für heute habe ich ohnehin meine Worte verbraucht...

 

[Hirschwies]

... Naja, für heute habe ich ohnehin meine Worte verbraucht...

Dann trink noch was!

 

[Hirschwies]

Ein Glück, dass ich keinen Powermeter habe!

Ich freue mich schon darüber, dass ich endlich einen habe.

Habe ja überaus lange über die Anschaffung nachgedacht, dann waren sie "plötzlich" ausverkauft, dann gab es lange keinen (Corona) und als es endlich den einen mal wieder gab, den ich schon immer wollte, habe ich ihn auch gekauft, aber direkt wenig Zeit zum rein fuxen gehabt ... wie das Lebbe so spielt.

Danke für den kleinen Einblick in Strava!

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Ich habe mich immer gefragt, wie sich TSS und Relative Leistung grob zueinander verhalten. ...

Ach einen haue ich noch raus, da sich Pjotr nicht drum bemüht.

TSS = Trainingsdauer (Sekunden) x NP x IF / FTP x 3600 x 100
TSS = [(Trainingsdauer (Sek.) x Normalized Power (Watt) ) x IF] / Schwellenleistung x 3600 ( Sek.)) x 100
TSS = Trainingsdauer (Stunden) x IF^2 x 100

IF = NP/FTP.
Intensitätsfaktor = Normalized Power / Schwellenleistung.

 

[graf_Xardos]

Wie plane ich den mit dem TSS meine Rennrad Saison? Sagen wir mal ich habe an Tag X ein 24h Rennen. Welche TSS muss ich bis dahin erreicht haben? Oder hat das damit nix zu tun?
Ich plane ab Februar mein Trainingsumfang wieder an zu steigern mit langen ausfahrten und auch weiterhin die Intervalle. Aber ich möchte ja am Tage x die bestmögliche Leistung erreichen. Das erschließt mir nicht so ganz wie ich das kalkulieren kann.

 

[pjotr]

Wie plane ich den mit dem TSS meine Rennrad Saison? Sagen wir mal ich habe an Tag X ein 24h Rennen. Welche TSS muss ich bis dahin erreicht haben? Oder hat das damit nix zu tun?
Ich plane ab Februar mein Trainingsumfang wieder an zu steigern mit langen ausfahrten und auch weiterhin die Intervalle. Aber ich möchte ja am Tage x die bestmögliche Leistung erreichen. Das erschließt mir nicht so ganz wie ich das kalkulieren kann.

TSS kann zwar dabei helfen, am Tag x die beste Leistung abzurufen, aber das funktioniert nicht ganz so einfach, wie in deiner Frage angedeutet. TSS ist ein Maß, in dem man versucht, den Stress, der aus Umfang und Intensität des Trainings resultiert, abzubilden. Dabei sagt der TSS-Wert aber nix über die Komposition der Trainingsinhalte. Daher kann man zwar über den TSS Hinweise auf die Belastung, die das Training verursacht, erhalten, es ist aber keine primäre Zielgröße für die Trainingsgestaltung. Es wird daher immer wieder davor gewarnt, irgendwelchen TSS-Zahlen hinterherzujagen. Das Vorgehen für dein 24h-Rennen sollte also nicht darin liegen, eine bestimmte TSS anzustreben, sondern das Training hinsichtlich Umfang und Inhalt zu planen und den TSS im Verlauf der Saison als sekundäre Zielgröße zu beobachten. Damit das funktioniert, musst Du ddir aber natürlich erstmal die Grundlagen für die Nutzung von TSS draufschaffen. TSS ist nämlich nur eine Maßeinheit, die in verschiedenen Kennzahlen verwendet wird.
Hier ist zwei Threads dazu, gibt noch zahlreiche mehr in diesem Forum
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/definitions-frage-tss-atl-ctl-tsb.89196/
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/trainingssteuerung-nach-tss-ctl-atl-etc.129181/