Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[Scar]

Würde ich auch nicht riskieren in einer Aufbauphase ins Kaloriendefizit zu gehen, das brennt einen schneller aus als man glaubt.

Abnehmen ist was für eine Grundlagenphase aber keinesfalls für eine Aufbauphase.

Schließlich wollen wir ja alle durch Aufbautraining unsere Leistung verbessern, das kann der Körper aber nicht wenn er keinen Baustoff zur Verfügung hat. Wenn dann noch ein zu großes Defizit hinzu kommt kann das ganze auch soweit gehen dass sich der Körper selbst „aufisst“. Sprich er baut Muskeln ab um an Energie zu kommen und das Defizit auszugleichen, was wiederum zu einem Leistungsabfall führt.

Mein früherer Lauftrainer hat immer gesagt das Training ist nur 20% während an der Ernährung 80% vom Erfolg hängen.

Auch beim Krafttraining ist immer ein Spruch:
Wer scheisse isst wird scheisse Aussehen.

Früher habe ich das oft belächelt aber heute weis ich dass es genau so ist.

 

[lobo_viejo]

Wenn ich das alles hier so lese, dann könnte man meinen, hier sind nur Profis mit maximal 10 % Körperfett unterwegs. die genau Buch führen und immer genau dafür sorgen, das ja kein Kaloriendefzit entsteht.
Was machen nur die Hobbysportler die vielleicht 15% Körperfett haben und ihre Leistung verbessern wollen.

 

[Thomassino]

Gegen zu wenig Körperfett trinke ich Helles Vollbier :-D

 

[Scar]

Wenn ich das alles hier so lese, dann könnte man meinen, hier sind nur Profis mit maximal 10 % Körperfett unterwegs. die genau Buch führen und immer genau dafür sorgen, das ja kein Kaloriendefzit entsteht.
Was machen nur die Hobbysportler die vielleicht 15% Körperfett haben und ihre Leistung verbessern wollen.

Genau das ist meine Aussage dass das Thema Ernährung oft nur müde belächelt und zu wenig beachtet wird.

Im Bezug auf Leistungsaufbau macht es keinen Unterschied ob 10/15% oder 25%.

In der Regel kein Aufbau ohne Überschuss.

Der einzige Unterschied ist, dass eine Person mit 25% KFA mit ziemlicher Sicherheit eine schlechtere Fitness hat als eine Person mit 15%. Darum kann die untrainierte Person natürlich leichter Fortschritte machen als jemand der das letzte bisschen raus kitzeln will und das unter umständen trotz eines leichten Defizits. Bei einem großen Defizit ist aber Schicht im Schacht da wird auf Energiesparmodus geschalten.

Umso höher der Fitnesslevel umso größere Unterschiede machen diese Nuancen ob man 200kcal mehr oder weniger isst.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen dass man mit der Zeit seine Kcal auch sehr gut zu schätzen lernt, ich habe Jahrelang darüber Buch geführt, da ich nicht der große Esser bin und stehts an der unteren Gewichtsgrenze war. Heute klappt das auch instinktiv ganz gut.

 

[Teutone]

Wenn ich das alles hier so lese, dann könnte man meinen, hier sind nur Profis mit maximal 10 % Körperfett unterwegs. die genau Buch führen und immer genau dafür sorgen, das ja kein Kaloriendefzit entsteht.
Was machen nur die Hobbysportler die vielleicht 15% Körperfett haben und ihre Leistung verbessern wollen.

Vieles wird auch komplett übertrieben, um dann wieder in eine Sportpausen- und Fressphase zu geraten.. dann reißt man sich wieder zusammen.. und von vorn.

Warum wollen denn "alle" abnehmen? Weil sie vorher irgendwie zugenommen haben, sagt die Logik.

Einfach immer(!) einen Blick drauf haben, was man so an kcal durchballert, und ein Gefühl dafür haben, welcher Menge Pasta/Reis das entspricht. Und wenn ich wieder bissl nachjustieren muss, etwas(!) weniger, das merkt man beim nächsten Training auch nicht gleich als Einbruch.

Wenn man es sich hart gibt, sind die 80-100g pro Stunde viel entscheidender, als die 80-100g Reis, die ich am Vortag zu wenig hatte. Dass ich aber Kohlenhydrate zuführe, auch an Ruhetagen, ist Pflicht.

 

[lobo_viejo]

Sorry, aber jemand der 10 %mehr Körperfett zur Verfügung hat, hat zum Beispiel bei 70 Kg auch
49.000 Kcal zur Verfügung,.

 

[Teutone]

Der einzige Unterschied ist, dass eine Person mit 25% KFA mit ziemlicher Sicherheit eine schlechtere Fitness hat als eine Person mit 15%.

Zu Pauschal, bzw. nicht genau genug. Wenn beide 70 Kg wiegen, bleibt für den 25er natürlich auch weniger Gewicht für Muskeln übrig. Was ist überhaupt "fit"?

Wenn beide "70 Kg ohne Fett" wiegen, ist die Leistung die gleiche, nur hat der eine mehr Watt/Kg, der andere mehr Reserven.

Andererseits ist es so, dass Menschen, die einfach viel trainieren, per se eher nicht bei 25% bleiben, auch wenn sie beim Essen ordentlich reinhauen.

Das heißt aber auch, der 15er ist nicht fitter weil er 15 hat, sondern weil er viel trainiert hat, und nebenbei deswegen bei 15 gelandet ist.

 

[karl-rudolf]

Sorry, aber jemand der 10 %mehr Körperfett zur Verfügung hat, hat zum Beispiel bei 70 Kg auch
49.000 Kcal zur Verfügung,.

Wenn er dieses Fett auch verstoffwechseln kann, dann ja. Das hängt aber von Intensität und Stoffwechsel ab.
Nix desto trotz braucht der Körper Kohlehydrate, um Fett zu verbrennen.
Nur weil es jemand hat, ist noch nicht gesetzt, dass er es auch effizient einsetzen kann. Ist übrigens beim Material nicht anders

 

[lobo_viejo]

Andererseits ist es so, dass Menschen, die einfach viel trainieren, per se eher nicht bei 25% bleiben, auch wenn sie beim Essen ordentlich reinhauen.

.

Das heißt dann aber auch, dass er abnimmt zumindest an Fett, es sei denn er baut gleichviel Muskelmasse auf, was ich mir bei einer Ausdauersportart nur schwer vorstellen kann

 

[karl-rudolf]

Das heißt dann aber auch, dass er abnimmt zumindest an Fett, es sei denn er baut gleichviel Muskelmasse auf, was ich mir bei einer Ausdauersportart nur schwer vorstellen kann

Man kann das Ganze passieren lassen Für mein Verständnis geht es in der Diskussion hier darum, dass es kontrolliert und gesteuert passiert.

 

[usr]

Wenn ich das alles hier so lese, dann könnte man meinen, hier sind nur Profis mit maximal 10 % Körperfett unterwegs. die genau Buch führen und immer genau dafür sorgen, das ja kein Kaloriendefzit entsteht.
Was machen nur die Hobbysportler die vielleicht 15% Körperfett haben und ihre Leistung verbessern wollen.

Und auch nur Leute die hart am Limit der sinnvoll möglichen Trainingsbelastung kratzen. Am anderen Ende des Spektrums kann das Training in Umfang und Härte nämlich leicht mal um ganze Vielfache variieren und dagegen verblasst dann der Unterschied zwischen bestmöglicher Ernährung und solcher die gerade mal die allergröbsten Fehler vermeidet völlig. Salopp gesagt: auch mit der bestmöglichen Ernährung wird man mit 1x Sport im Monat nicht wirklich zum Sportler. Das mit den 80% mag am anderen Ende des Trainingsspektrums sogar noch eine Untertreibung sein (irgendwo kommt sogar ein Punkt wo sich die Vor- und Nachteile von mehr Training ausgleichen oder gar umkehren, dann sind's sogar "100% Ernährung"), aber das gilt eben wirklich nur da. Gedankenexperiment: Trainingslager bei Macdonalds vs Ökotrophologiestudium mit Bewegungsverbot.

 

[Scar]

Zu Pauschal, bzw. nicht genau genug. Wenn beide 70 Kg wiegen, bleibt für den 25er natürlich auch weniger Gewicht für Muskeln übrig. Was ist überhaupt "fit"?

Ja klar es gibt hier auch Ausnahmen.

Es ist auch richtig dass der Körper auch bei 10%KFA noch etliche 1000kcal Energiereserve in Form von Fett hat.

Das Problem bei Fett ist nur dass der Körper ATP braucht welches der Kraftstoff für die Muskeln ist. Um das Fett in ATP umzuwandeln wird aber viel mehr Sauerstoff benötigt als wenn Kohlehydrate oder Proteine umgewandelt werden.

Genau das ist der Punkt wo dann im Defizit Probleme entstehen wenn intensiv trainiert wird. Es ist zu wenig Sauerstoff vorhanden um die benötigte Menge ATP aus Fett herzustellen und die Kohlehydratspeicher werden leer. -> Der Körper greift aufs Muskelprotein zurück weil es in dem Moment die schnellste verfügbare Energie ist.

Aber das ganze Thema ist ein riesen Fass und es gibt etliche Bücher darüber, wenn hier jemand wirklich interessiert ist kann ich nur empfehlen sich in das Thema einzulesen.

Für den Ernährung vor während ind nach dem Training Thread wirds dann etwas zu theoretisch.

 

[lobo_viejo]

Würde ich auch nicht riskieren in einer Aufbauphase ins Kaloriendefizit zu gehen, das brennt einen schneller aus als man glaubt.

Abnehmen ist was für eine Grundlagenphase aber keinesfalls für eine Aufbauphase.

Schließlich wollen wir ja alle durch Aufbautraining unsere Leistung verbessern, das kann der Körper aber nicht wenn er keinen Baustoff zur Verfügung hat. Wenn dann noch ein zu großes Defizit hinzu kommt kann das ganze auch soweit gehen dass sich der Körper selbst „aufisst“. Sprich er baut Muskeln ab um an Energie zu kommen und das Defizit auszugleichen, was wiederum zu einem Leistungsabfall führt.

Mein früherer Lauftrainer hat immer gesagt das Training ist nur 20% während an der Ernährung 80% vom Erfolg hängen.

Auch beim Krafttraining ist immer ein Spruch:
Wer scheisse isst wird scheisse Aussehen.

Früher habe ich das oft belächelt aber heute weis ich dass es genau so ist.

Du redest davon kein Kaloriendefizit einzugehen. Das gilt aber meiner Meinung nach nur für den Zeitraum 2std vor bis 2 Std nach dem Training.
Danach kann der Körper doch durchaus auf Fettreserven zurückgreifen, was spricht denn dagegen?

 

[QTrotter]

Von 15% KFA träume ich nicht mal. Bin eher bei den 25 und da muss halt was weg.
Und leider nein einfach nur durch "viel" Training ist das bisher nicht passiert (nein ich ernähre mich nicht perfekt, nie behauptet). Seit Sylvester Alkohol gestrichen, man müsste meinen, das wirkt sich aus, nö, bisher null. Ok, bei dem Wetter gibt es auch eher keine langen Grundlagentouren, wo ich am ehesten ein leichtes Defizit sehen würde. Für die V2OMax Einheit Montag habe ich auch geschaut, KH intus zu haben, weil ich oft genug eingebrochen bin, wo ich ohne Zwischenmahlzeit seit Mittag vor derm Abendessen für Intervalle aufs Rad bin.
Bin für Eschborn Frankfurt 92km gemeldet, und um nicht vom Besenwagen rausgefischt zu werden, muss halt noch was passieren - Bergniete...

 

[Scar]

Du redest davon kein Kaloriendefizit einzugehen. Das gilt aber meiner Meinung nach nur für den Zeitraum 2std vor bis 2 Std nach dem Training.
Danach kann der Körper doch durchaus auf Fettreserven zurückgreifen, was spricht denn dagegen?

Jein sage ich mal. Grundsätzlich wird das Fett dann verwendet um die Körperfunktion aufrecht zu halten.

Zu berücksichtigen ist hier aber vor allem dass genug Proteine zugeführt werden müssen um die „Schäden“ vom Training zu reparieren.
Problematisch wird es hier wieder mit einem großen Defizit, da dann auch die Nahrungsproteine in ATP umgewandelt werden und nicht für die Reparatur der Muskeln verwendet werden was dann langfristig zum Übertraining führt.

Ein Defizit sollte im Schnitt nicht größer als 200-300kcal sein, was in der Woche etwa 0,5kg Gewichtsverlust sein sollte.

Weiters werden die Glykogenspeicher nur mit neuen Kohlehydraten aufgefüllt, aber wie du schreibst das kann man im Prinzip damit „umgehen“ dass man sich direkt rund ums Training gut versorgt.

 

[Labbeduddel]

Von 15% KFA träume ich nicht mal. Bin eher bei den 25 und da muss halt was weg.
Und leider nein einfach nur durch "viel" Training ist das bisher nicht passiert (nein ich ernähre mich nicht perfekt, nie behauptet). Seit Sylvester Alkohol gestrichen, man müsste meinen, das wirkt sich aus, nö, bisher null. Ok, bei dem Wetter gibt es auch eher keine langen Grundlagentouren, wo ich am ehesten ein leichtes Defizit sehen würde. Für die V2OMax Einheit Montag habe ich auch geschaut, KH intus zu haben, weil ich oft genug eingebrochen bin, wo ich ohne Zwischenmahlzeit seit Mittag vor derm Abendessen für Intervalle aufs Rad bin.
Bin für Eschborn Frankfurt 92km gemeldet, und um nicht vom Besenwagen rausgefischt zu werden, muss halt noch was passieren - Bergniete...

Abnehmen kann man nur in der Küche. Wenn die Ernährung nicht passt, kannst du als Hobbysportler gar nicht soviel trainineren, um eine schlechte Ernährung auszugleichen.

Tracke mal deine Nahrungsmittel, dann siehst du relativ schnell, ob du zu viele Kalorien zu dir nimmst.

 

[Umdenblock]

Wenn ich das alles hier so lese, dann könnte man meinen, hier sind nur Profis mit maximal 10 % Körperfett unterwegs. die genau Buch führen und immer genau dafür sorgen, das ja kein Kaloriendefzit entsteht.
Was machen nur die Hobbysportler die vielleicht 15% Körperfett haben und ihre Leistung verbessern wollen.

Wusstest Du nicht das im Forum nur die besten und erfahrensten Renners mitmachen dürfen? Das man sie nicht bei den Rennen sieht liegt nur daran das sie keine Zeit haben

 

[lobo_viejo]

Also 0,5kg Fett haben 3500 Kcal macht also ein Defizit von 500 Kcal wenn ich richtig rechne, mehr sollte es auf keinen Fall sein, eher weniger und langfristiger abnehmen. Mindestenns 1g Pro Kg Körpergewicht an Protein hatte ich vorausgestezt.

 

[Teutone]

Von 15% KFA träume ich nicht mal. Bin eher bei den 25 und da muss halt was weg.

Definiere Dich als Frau, dann bist Du vollkommen im Soll.

 

[Scar]

Also 0,5kg Fett haben 3500 Kcal macht also ein Defizit von 500 Kcal wenn ich richtig rechne, mehr sollte es auf keinen Fall sein, eher weniger und langfristiger abnehmen. Mindestenns 1g Pro Kg Körpergewicht an Protein hatte ich vorausgestezt.

1g Protein pro Kg Körpergewicht wäre die normale Empfehlung von verschiedenen Ernährungsinstituten für Otto Normal Verbraucher.

Je nach Trainingsumfang werden für Sportler egal ob Ausdauer- oder Kraftsport 1,5-2g/kg empfohlen.

Auch im Defizit sollte das Protein angehoben werden um die Muskeln zu „schützen“.