Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[NobbyNic]

Was ich ohne Nahrungsergänzung extrem schwer finde. Ich zeichne auf, was ich esse. Mehr als so 130g schaffe ich selten, dabei esse ich schon gerne Fleisch und Milchprodukte. für 2g/kg müsste ich um 180 schaffen. Da müsste ich jeden Tag noch ein Steak und 2 Packen Magerquark essen. Dann wird es wieder eng mit den Kalorien.

Ich nehme jeweils morgens und abends vor dem Schlafen 30g Eiweiß in Form von Shake zu mir. Der Rest wird über normale Nahrung abgedeckt.

Mich würde mal interessieren, wie man eigentlich - überall wo man hinhört - vernimmt, dass das mit dem Defizit, oder noch nur 1:1 gar nicht so einfach wäre.

Etwas naiv gefragt, macht Ihr doch alle keinen Sport, oder ernährt Ihr Euch von Butterschmalz?

Normaler Tag sind Grundumsatz 1.800 kcal + 1.000 kcal Training, mal so im Schnitt. Wo bitte schön muss man da großartig drauf achten, nicht zu viel zu futtern??

Mein Problem ist, dass ich a) zu wenig trinke und oft Hunger mit Durst verwechsle und b) ne kleine Raube nimmersatt bin. Wenn es mit schmeckt, schaufle ich Unmengen an Zeug in mich rein. 200g (ungekochte)Nudeln zum Mittagessen - kein Problem.

 

[Labbeduddel]

Das ist mir schon klar, aber dann hätte wieder jemand gemeckert, dass er Beamter wäre, und nicht über den Grundumsatz hinauskommt. Was ich sagen will, allein 2.800 kcal - lass es nach Deiner Sichtweise halt noch mehr sein - wie kann man da noch zunehmen?

Ja, wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt, hast du vollkommen Recht!
Aber auch 1000 kcal müssen im Sport erst einmal verbrannt werden und das erfordert eine entsprechende Leistung, die nicht jeder ohne Weiteres aufbringt (aufbringen möchte). Und das sicherlich nicht täglich.

Kleines Beispiel:

Frühstück:
1 Brötchen mit Käse
1 Brötchen mit Schinken
~ können schnell 750 Kalorien ergeben

Mittag:
1 durchschnittliches Mittagessen in der Kantine
~ 700 - 800 Kalorien

Abendessen:
Brotzeit
~ können ebenfalls schnell 500 Kalorien beinhalten

Diese Kalorien reichen schon für einen ausgewachsenen Mann mit vorwiegend sitzender Tätigkeit.

Hinzukommen:
Limonaden, gesüßte Kaffees und Tees, Kuchen, Süssigkeiten, Säfte, Snacks

O.g. Mahlzeiten sind schon ordentlich, aber nichts ungewöhnliches, weil einfach das Gespür für den Brennwert der Nahrung bei den meisten Menschen nicht vorhanden ist.

 

[Labbeduddel]

Ich nehme jeweils morgens und abends vor dem Schlafen 30g Eiweiß in Form von Shake zu mir. Der Rest wird über normale Nahrung abgedeckt.


Mein Problem ist, dass ich a) zu wenig trinke und oft Hunger mit Durst verwechsle und b) ne kleine Raube nimmersatt bin. Wenn es mit schmeckt, schaufle ich Unmengen an Zeug in mich rein. 200g (ungekochte)Nudeln zum Mittagessen - kein Problem.

So ballerst du dir zweimal am Tag alleine durch die Shakes je 200kcal rein? 400 kcal, die komplett nicht sättigen?

 

[Teutone]

Hinzukommen:
Limonaden, gesüßte Kaffees und Tees, Kuchen, Süssigkeiten, Säfte, Snacks

Eben, da geht's ja schon los. Kann man alles machen, aber dann sollte einem sein Gewicht auch einfach egal sein.

Mittag:
1 durchschnittliches Mittagessen in der Kantine
~ 700 - 800 Kalorien

Würd ich mehr oder weniger weg lassen, und eher durch eine Stulle mehr in der Aktentasche ersetzen. Das eigentliche "große Essen" mehr in Richtung der Tageszeit verschieben, in der auch das Training stattfindet. Eigentlich sind Ausdauerkörper, ohne sportliche Belastung, den Tag über, auch relativ sparsam. Bei meinem Bürojob habe ich im Sitzen auch nen 45er Puls, da brauch ich mittags keine "Mahlzeit".

Aber selbst wenn, bist Du mit dem ganzen Gelumpe auch erst bei 2.000 kcal, 800 hätte man noch frei.

Aber auch 1000 kcal müssen im Sport erst einmal verbrannt werden

Und, doch, 1.000 kcal für Sport im Schnitt/Tag dürfen schon sein, zumindest, wenn wir hier als Rennrad-Foristi schreiben. Sonst gibt's ja noch das E-Bike-Forum.

 

[fln_dtr]

Ja, wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt, hast du vollkommen Recht!
Aber auch 1000 kcal müssen im Sport erst einmal verbrannt werden und das erfordert eine entsprechende Leistung, die nicht jeder ohne Weiteres aufbringt (aufbringen möchte). Und das sicherlich nicht täglich.

Kleines Beispiel:

Frühstück:
1 Brötchen mit Käse
1 Brötchen mit Schinken
~ können schnell 750 Kalorien ergeben

Mittag:
1 durchschnittliches Mittagessen in der Kantine
~ 700 - 800 Kalorien

Abendessen:
Brotzeit
~ können ebenfalls schnell 500 Kalorien beinhalten

Diese Kalorien reichen schon für einen ausgewachsenen Mann mit vorwiegend sitzender Tätigkeit.

Hinzukommen:
Limonaden, gesüßte Kaffees und Tees, Kuchen, Süssigkeiten, Säfte, Snacks

O.g. Mahlzeiten sind schon ordentlich, aber nichts ungewöhnliches, weil einfach das Gespür für den Brennwert der Nahrung bei den meisten Menschen nicht vorhanden ist.

Genau so sieht bzw. sah mein Tag aus. Ich tracke seit Anfang des Jahres, nachdem ich im letzten Jahr vereinzelt immer mal wieder getrackt habe. Ich möchte einfach etwas bewusster konsumieren.

Brot bzw. Brötchen sind halt so typisch deutsches Frühstück und Abendbrot, das geht dann echt schnell. Ich trinke jetzt auch morgens einen Shake und verzichte aufs Brot oder esse nur eins und dann normales Mittag mit 500-800kcal, je nachdem. Dort versuch ich dann auch noch ne Eiweißquelle zu haben und am Abend dann den Rest aufzufüllen. An trainingsfreien Tagen wird das aber schnell knapp mit den ca. 2000kcal.

An Trainingstagen ist das deutlich angenehmer wenn man nochmal 700-1200kcal on top hat.
An solchen Tagen kann ich mir dann auch in Ruhe mal ein Croissant mit Schoki beschmieren, ohne mich schlecht zu fühlen. Oder abends dann auch beruhigt ein 2. Brötchen mit entsprechend Käse belegen.

 

[_jonny_]

und oft Hunger mit Durst verwechsle

Dies ist z.T. auch der Fall bei Elektroly bzw. Salzmangel ️

Hefelflocken bzw. warmer Haferbrei stehen bei mir auch täglich auf dem Frühstückstisch
40gr Haferflocken, 40gr getr. Cranberries, 40gr Ahornsirup, etwas Salz und Zimt (Ceylon), 100gr. Heidelbeeren, 1 Banane, ein kleiner geriebener Apfel, ca. 200ml Haferdrink (kocht nicht so extrem schnell über), 25gr Whey Isolat und 12-15gr Macadamiamuss.
Zusätzlich noch zwei kleine Scheiben Dinkelbrot mit Avocado und Aufschnitt (gekauft oder Fleisch vom Vortag), 2-3 Spiegeleier, etwas Rohkost (Paprika, Tomaten, je nach Saison oder eingelgt). Komme damit auf ca. 1500kcal, 2-3h später wird trainiert und dabei ca. 50% der Kalorien in Form von LiquidGels und Getränkepulvern zugeführt. Im Anschluss Shake und 1-2h später ordentliche Mahlzeit (heute Buchweizen mit Hähnchen und Salat).

Abends esse meist nichts mehr, weil das meinen Schlaf in den meisten Fällen negativ beeinflusst.

Kann damit ziemlich gut mein Gewicht halten (ca. 9-11%kfa) für 8-12h smarttrainer und 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Wichtig sind aber die KH für die Regeneration bzw. sich nicht komplett leer fahren!

Da ich wegen Bouldern/Gewicht und "bodygoals" (Sixpack, Venen, sichtbare Muskelfasern) auf meinen KFA achte, ist der Versuch die KHs nicht zu erhöhen dementsprechend krachend gescheitert. Die Venen auf dem Sixpack waren zwar schön anzusenken, Schlaf und Regeneration waren irgendwann dann unter aller sau

Muss aber auch dazu sagen dass ich erst seit 07/24 struckturiert trainiere - davor etwas Enduro bzw. DH, Bouldern und Krafttraining seit ca. 10 Jahren. Sprich der körper verbrennt aktuell ziemlich viele KHs, Ziel ist es aber nicht 100te KM am Stück zu fahren (wobei 3h Grundlage auf dem Trainer wöchentlich z.T. mehrmals anstehen), sondern ca. 2-2,5Thm auf dem Enduro für die DHs (mit entsprechenden Pausen)und dem Ausdauertraining im Allgemeinen bzw. zu sehen was so geht in Hinblick auf FTP

 

[_jonny_]

Aber auch 1000 kcal müssen im Sport erst einmal verbrannt

3h Z2 70% FTP auf der Rolle 2000kcal ️ Einfach etwas mehr treten und weniger rollen

 

[NobbyNic]

So ballerst du dir zweimal am Tag alleine durch die Shakes je 200kcal rein? 400 kcal, die komplett nicht sättigen?

30g - 116kcal
Zusammen mit meinen Haferflocken sättigt es bis zum Mittagessen

 

[cpt. bounty]

Das wollte ich auch schon scheiben dass die Kalorienangaben von Garmin und co. lediglich ein Richtwert sein sollten.

Aber es macht ja schon mal nen Unterschied in der Genauigkeit, ob du "nur" mit Herzfrequenz fährst oder mit Leistungsmesser...

 

[lobo_viejo]

Also 2800 Kcal an Verbrauch am Tag erreiche ich nicht. Mein Grundumsatz liegt bei 1620 laut seca analytics Bioimpedanzanalyse. Bleiben also 1200Kcal die ich durch Training jeden wohlgemerkt jeden Tag verbrauchen müsste sind also ca 1,5 Std bei konstant 200 Watt. Meine Trainingseinheiten liegen meistens im Durchschnitt bei 170 -180 Watt, sind dann also ca. 1,75 Std jeden Tag. Aber da war doch noch was mit Ruhetagen, also für mich ist das absolut nicht umsetzbar. Zeit hätte ich aber genug.

 

[_jonny_]

Weil hier vor einigen Seiten und im Thread im Allgemeinen immer wieder die Kohlenhydratspeicher angesprochen und z.T. bis 0 runtergerechnet bzw. eingeplannt wurden/werden: gibt es Studien bzw. Untersuchungen (gern Verweis auf entsprechende Threads zu dem Thema) wie tief man (trainiert und untrainiert) die Speicher tatsächlich runterfahren kann?

Ich habe vor einiger Zeit nen Podcast gehört, bei dem ein Sportwissenschaftler der sich mit Thema beschäftigt erzählt hat, dass die niedrigsten Werte die er gemessen hatte bei 50% der KH Speicher lagen. Und das bei trainierten Personen! Sprich, der Körper war da schon so weit runtergefahren dass an ein Training nicht mehr zu denken bzw. man längst in der Hungerrast war.

Die Toleranzschwelle und absolute Menge lässt sich zwar trainieren, aber die Rechnung mit den 400-600gr. in den Muskeln müsste man dann überdenken.

Der Podcast war auf englisch und ich am Steuer, kann auch sein dass ich was falsch verstanden habe

 

[lobo_viejo]

3h Z2 70% FTP auf der Rolle 2000kcal ️ Einfach etwas mehr treten und weniger rollen

fehlen bei mir immer noch 200 kcal zu 2000

 

[Scar]

Also 2800 Kcal an Verbrauch am Tag erreiche ich nicht. Mein Grundumsatz liegt bei 1620 laut seca analytics Bioimpedanzanalyse. Bleiben also 1200Kcal die ich durch Training jeden wohlgemerkt jeden Tag verbrauchen müsste sind also ca 1,5 Std bei konstant 200 Watt. Meine Trainingseinheiten liegen meistens im Durchschnitt bei 170 -180 Watt, sind dann also ca. 1,75 Std jeden Tag. Aber da war doch noch was mit Ruhetagen, also für mich ist das absolut nicht umsetzbar. Zeit hätte ich aber genug.

Der Grundumsatz ist das was das System am Leben hält also wenn du nur da liegst und nichts machst. Energie für die Organe und das Hirn. Jegliche Bewegung, Anstrengung und Arbeit etc. verbraucht zusätzliche Energie, da kommt also nicht nur das Training dazu.

 

[Teutone]

Grundumsatz ist der Bedarf in Ruhe, nur zur Aufrechterhaltung der Funktionen

Der Grundumsatz ist das was das System am Leben hält also wenn du nur da liegst und nichts machst. Energie für die Organe und das Hirn.

Je öfter Ihr es schreibt, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr zusätzlich.

 

[KaGro]

Also 2800 Kcal an Verbrauch am Tag erreiche ich nicht. Mein Grundumsatz liegt bei 1620 laut seca analytics Bioimpedanzanalyse. Bleiben also 1200Kcal die ich durch Training jeden wohlgemerkt jeden Tag verbrauchen müsste sind also ca 1,5 Std bei konstant 200 Watt. Meine Trainingseinheiten liegen meistens im Durchschnitt bei 170 -180 Watt, sind dann also ca. 1,75 Std jeden Tag. Aber da war doch noch was mit Ruhetagen, also für mich ist das absolut nicht umsetzbar. Zeit hätte ich aber genug.

Finde die 2800 kcal vom Teutonen scheinen mir nicht wirklich so soweit hergeholt - meine FTP 225 -also wirklich kein Watt Monster:

(1600*7 + 8000)/7 ~ 2700

 

[Blödmannsgehilfe]

Finde die 2800 kcal vom Teutonen scheinen mir nicht wirklich so soweit hergeholt - meine FTP 225 -also wirklich kein Watt Monster:
Anhang anzeigen 1559739

(1600*7 + 8000)/7 ~ 2700

Naja. 13 h Rad fahren und 19 h Gesamtbewegung ist aber auch nicht so ganz üblich oder?

 

[KaGro]

Naja. 13 h Rad fahren und 19 h Gesamtbewegung ist aber auch nicht so ganz üblich oder?

Jetzt in der “Wintersaison” lande ich in der Regel bei 5000-9000 Aktivitäts Kalorien - daher halte ich die vom Teutonen veranschlagten 2800kcal für einen männlichen Radfahrer für sehr realistisch - eher konservativ geschätzt.

PS:
Hatte bei den Beispiel nicht drauf geschaut, dass in dieser Woche auch Spaziergänge getrackt wurden - das ist ungewöhnlich für mich

 

[KISS]

Jippieh…
Endlich habe ich mal einen kleinen Vorteil weil ich so groß (1,90) und kräftig (ca. 85kg) bin….
Habe das mal nachgesehen:
Die Sommermonate 2024 hatte ich im Schnitt 4.450kcal am Tag

 

[yokuha]

Dabei ist zu beachten, dass ich formal immer noch in einer Reha-Phase bin und tatsächlich 2–3 mal/Woche im Kraftraum – mit eher „reduziertem“ Kalorienverbrauch…
Die dips im Herbst kommen von 5 Wochen mit 30 Tagen (Dienst- und Urlaubs-)Reisen.

Zu Proteinen wurde mir von meinen Sportmedizinern nahe gelegt „erst mal mindestens 3 g/kg“, sicherlich für ein Jahr (des Wiederaufbaus)…

Zum „automatisch Abnehmen“ von @Teutone: Ich muss bei diesem Kalorienverbrauch verdammt hart darauf achten was und wieviel ich esse um nicht zuzunehmen! Dabei esse ich überhaupt keinen Süsskram, keine Chips, etc.
Müsli, morgens zu Hause mit Augenmaß abgefülltes Mittagessen („Reste“ für die Mikrowelle), abends Hauptmahlzeit, viel Reis/Bulgur/Quinoa/etc. mit Hülsenfrüchten/Tofu/Huhn o.ä. Zwischenmahlzeiten sind vormittags Proteinshake und Banane, nachmittags Proteinshake und Apfelsine/Apfel.
Wenn ich meinen Kindern Pasta-Bolognese oder gemeinsam Pizza mache sehe ich das sofort auf der Waage:-o Wenn ich nur ein business dinner oder ein Essen bei Freunden habe, die Pommes Frites und alle Vor- und Nachspeisen weglasse brauche ich trotzdem wieder mehrere Tage um ungefähr aufs Gewicht davor zu kommen.
Bei mehrtägigen Dienstreisen entsprechend anspruchsvoll;-) Frühstück im Hotel vermeide ich mittlerweile komplett, nehme stattdessen mein eigenes Müsli plus vegane „Joghurts“ mit um da wenigstens schon mal vernünftig zu starten…

Während des Trainings halte ich mich an die Empfehlungen von. z.B. Jeukendrup bzgl. Kalorienzufuhr.

Zu den Kalorien der Proteinshakes – das sind tatsächlich so 115 kcal/23 g Protein.
Zu berücksichtigen für die Leite die zunehmen wollen ist, dass viel Protein wohl das Hungergefühl unterdrückt/reduziert, also dann umso mehr darauf achten genügend Kalorien aufzunehmen.

PS: Der Proteinshake o.ä. für „Master“ direkt vor dem Zubettgehen ist übrigens mittlerweile quasi „schulmedizinischer Standard“…

 

[NobbyNic]

Weil hier vor einigen Seiten und im Thread im Allgemeinen immer wieder die Kohlenhydratspeicher angesprochen und z.T. bis 0 runtergerechnet bzw. eingeplannt wurden/werden: gibt es Studien bzw. Untersuchungen (gern Verweis auf entsprechende Threads zu dem Thema) wie tief man (trainiert und untrainiert) die Speicher tatsächlich runterfahren kann?

Ich habe vor einiger Zeit nen Podcast gehört, bei dem ein Sportwissenschaftler der sich mit Thema beschäftigt erzählt hat, dass die niedrigsten Werte die er gemessen hatte bei 50% der KH Speicher lagen. Und das bei trainierten Personen! Sprich, der Körper war da schon so weit runtergefahren dass an ein Training nicht mehr zu denken bzw. man längst in der Hungerrast war.

Ich habe genau dasselbe im Scyence Podcast gehört - weiß aber nicht mehr welche Folge und welche Studien da zitiert wurden. Aber macht ja auch Sinn. Die KH-Speicher im Körper sind (vermute ich mal) evolutionsbedingt als Überlebenshilfe in schlechten Zeiten entstanden. Dazu gehört dann die Versorgung des Gehirns und der Organe - und nicht der Quadriceps am Stilfser Joch

Also 2800 Kcal an Verbrauch am Tag erreiche ich nicht.

Wenn ich jetzt nur mal Garmin nehme (sei mal dahin gestellt ob der Grundumsatz +- 10%) passt komme ich auf einen Schnitt von 2.758 kcal/Tag in den letzten 4 Wochen. 623 Aktiv und 2.135 Rest.