Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[eins4eins]

Wusstest Du nicht das im Forum nur die besten und erfahrensten Renners mitmachen dürfen? Das man sie nicht bei den Rennen sieht liegt nur daran das sie keine Zeit haben

Was soll das, bei jedem Thema drunter zu schreiben, dass es für Hobbies irrelevant sei?

 

[QTrotter]

Je nach Trainingsumfang werden für Sportler egal ob Ausdauer- oder Kraftsport 1,5-2g/kg empfohlen.

Was ich ohne Nahrungsergänzung extrem schwer finde. Ich zeichne auf, was ich esse. Mehr als so 130g schaffe ich selten, dabei esse ich schon gerne Fleisch und Milchprodukte. für 2g/kg müsste ich um 180 schaffen. Da müsste ich jeden Tag noch ein Steak und 2 Packen Magerquark essen. Dann wird es wieder eng mit den Kalorien.

 

[Umdenblock]

Was soll das, bei jedem Thema drunter zu schreiben, dass es für Hobbies irrelevant sei?

Verstehe deinen Einwand nicht? Steht "Hobbies" im Satz? Es ging mir einfach darum das man nicht so einen Bohei machen muss wenn viel größere Defizite vorhanden sind. Hier im Forum wird oft über jeden Schluck Iso, jedes Gramm am Reifen, jeden Millimeter Stack so diskutiert als ständen die Leute direkt an der Startlinie eines Profi Rennens.

 

[Scar]

Was ich ohne Nahrungsergänzung extrem schwer finde. Ich zeichne auf, was ich esse. Mehr als so 130g schaffe ich selten, dabei esse ich schon gerne Fleisch und Milchprodukte. für 2g/kg müsste ich um 180 schaffen. Da müsste ich jeden Tag noch ein Steak und 2 Packen Magerquark essen. Dann wird es wieder eng mit den Kalorien.

Wenn der Kfa eher höher ist würde ich mich eher an den 1,5g orientieren. Die 2g würde ich eher bei sehr leichten Sportlern mit 60-70kg sehen.

Natürlich gibt es auch eine Obergrenze, wenn jemand 150kg hat kann man nicht täglich 300g Eiweiß essen.

Wie viel isst du am Tag? Normal solltest du an Trainingstagen schon um die 3000kcal verbauchen oder?

Empfehlen kann ich Harzer Käse, ist natürlich geschmackssache aber hat gut 30g EW auf 100g oder auch Thunfisch ist eine hervorragende Proteinquelle. Der hat mir geholfen. Bei den Beilagen kann man auch viel rausholen, Reis hat etwa 7g EW während Ebly 15g/100g hat, hier wären auch noch Buchweizen, Quinoa und Bulgur als gute EW Quelle zu nennen.
Auch Haferflocken haben 10g Ew mit etwas Skyr oder Magerquark, ein paar Chia Samen etc. hat man gleich mal 30g EW pro Portion zusammen.

Ich trinke auch nach dem Training meist einen Proteinshake mit schnellen KH und 20g Eiweiß um die Regeneration zu unterstützen.

 

[KISS]

Da müsste ich jeden Tag noch ein Steak und 2 Packen Magerquark essen. Dann wird es wieder eng mit den Kalorien.

Mit etwas Planung geht es — schaffe es auch vegetarisch. Klar; Magerquark und Haferflocken werden gute Freunde werden
Wenn man viel trainiert, dann kommt man mit der Ernährung auch gut ohne Supplemente zurecht. Man schiebt ja viel mehr kcal durch, da sind 1,5–2g/kg gar nicht so schwer zu erreichen. Für mich plane ich das lieber, oder löffel noch etwas Quark oder schiebe einen Harzer rein, statt diese hochverarbeiteten Pulver anzufassen.
Jeder wie er/ sie mag… machbar ist das aber schon recht easy.

 

[Teutone]

Was ich ohne Nahrungsergänzung extrem schwer finde. Ich zeichne auf, was ich esse. Mehr als so 130g schaffe ich selten, dabei esse ich schon gerne Fleisch und Milchprodukte. für 2g/kg müsste ich um 180 schaffen. Da müsste ich jeden Tag noch ein Steak und 2 Packen Magerquark essen. Dann wird es wieder eng mit den Kalorien.

Mich würde mal interessieren, wie man eigentlich - überall wo man hinhört - vernimmt, dass das mit dem Defizit, oder noch nur 1:1 gar nicht so einfach wäre.

Etwas naiv gefragt, macht Ihr doch alle keinen Sport, oder ernährt Ihr Euch von Butterschmalz?

Normaler Tag sind Grundumsatz 1.800 kcal + 1.000 kcal Training, mal so im Schnitt. Wo bitte schön muss man da großartig drauf achten, nicht zu viel zu futtern??

 

[karl-rudolf]

Normaler Tag sind Grundumsatz 1.800 kcal + 1.000 kcal Training, mal so im Schnitt. Wo bitte schön muss man da großartig drauf achten, nicht zu viel zu futtern??

Grundumsatz ist der Bedarf in Ruhe, nur zur Aufrechterhaltung der Funktionen
Du musst in deine Rechnung noch den Energiebedarf für alles was du sonst noch machst (arbeiten, denken (das Gehirn ist ein großer Zucker-Verbraucher)) etc einrechnen

 

[Scar]

Mich würde mal interessieren, wie man eigentlich - überall wo man hinhört - vernimmt, dass das mit dem Defizit, oder noch nur 1:1 gar nicht so einfach wäre.

Etwas naiv gefragt, macht Ihr doch alle keinen Sport, oder ernährt Ihr Euch von Butterschmalz?

Normaler Tag sind Grundumsatz 1.800 kcal + 1.000 kcal Training, mal so im Schnitt. Wo bitte schön muss man da großartig drauf achten, nicht zu viel zu futtern??

Häufig liegts an den hochkalorischen Lebensmitteln, fettiges Fleisch/Wurst/Käse, vielleicht noch etas Schokolade oder Chips und schon hat man 1000kcal extra zusammen.

Aber da stimme ich dir zu, mit einer halbwegs guten Ernährung finde ich das Problem eher auf der anderen Seite: Überhaupt auf die täglichen Kcal zu kommen.

 

[Teutone]

Grundumsatz ist der Bedarf in Ruhe, nur zur Aufrechterhaltung der Funktionen
Du musst in deine Rechnung noch den Energiebedarf für alles was du sonst noch machst (arbeiten, denken (das Gehirn ist ein großer Zucker-Verbraucher)) etc einrechnen

Das ist mir schon klar, aber dann hätte wieder jemand gemeckert, dass er Beamter wäre, und nicht über den Grundumsatz hinauskommt. Was ich sagen will, allein 2.800 kcal - lass es nach Deiner Sichtweise halt noch mehr sein - wie kann man da noch zunehmen?

 

[Teutone]

Häufig liegts an den hochkalorischen Lebensmitteln, fettiges Fleisch/Wurst/Käse, vielleicht noch etas Schokolade oder Chips und schon hat man 1000kcal extra zusammen.

Eben, undiszipliniertes reinschaufeln von Schoko, Chips (ich sprach von Butterschmalz), und dann versuchen, mit zusätzlichem Magerquark die Bilanz wieder gerade zu rücken? Ich versteh's einfach nicht.

 

[QTrotter]

Wenn der Kfa eher höher ist würde ich mich eher an den 1,5g orientieren. Die 2g würde ich eher bei sehr leichten Sportlern mit 60-70kg sehen.

Guter Punkt!

Wie viel isst du am Tag? Normal solltest du an Trainingstagen schon um die 3000kcal verbauchen oder?

Empfehlen kann ich Harzer Käse, ist natürlich geschmackssache aber hat gut 30g EW auf 100g

hab ich öfter Mal, hat aber scheix viel Natrium.

oder auch Thunfisch ist eine hervorragende Proteinquelle.

Könnte ich pur essen. Aber große Mengen sind schlecht wegen Quecksilber. Liege mit so 2-3 Dosen/Woche schon über der Empfehlung.

Wie viel isst du am Tag? Normal solltest du an Trainingstagen schon um die 3000kcal verbauchen oder?

Mich würde mal interessieren, wie man eigentlich - überall wo man hinhört - vernimmt, dass das mit dem Defizit, oder noch nur 1:1 gar nicht so einfach wäre.

Etwas naiv gefragt, macht Ihr doch alle keinen Sport, oder ernährt Ihr Euch von Butterschmalz?

Normaler Tag sind Grundumsatz 1.800 kcal + 1.000 kcal Training, mal so im Schnitt. Wo bitte schön muss man da großartig drauf achten, nicht zu viel zu futtern??

1800 habe ich jetzt als leicht reduzierten Grundumsatz in der App.
Montag 770 cal Training mit so 80 Min V2O Max und bissi morgen Routine mit Liegestütz und Wadenheben.
Trotz Harzer und Thunfisch "nur" 133g Eiweiß laut App.
Dezember Rapha 500 80km/3h Zwift laut Garmin 1300 cal (sounds really low)
Bei mir ist 1h Training 500 cal mittel und bis 650 bei intensiver Belastung/Rennen. (PS: Bin 57)

 

[Teutone]

Trotz Harzer und Thunfisch "nur" 133g Eiweiß laut App.

Ja, ich überlege da, auch vielleicht mal wieder hier und da nen Proteinshake einzuwerfen. Aber verrückt machen sollte man sich deswegen nicht.

 

[Facette]

Wenn der Kfa eher höher ist würde ich mich eher an den 1,5g orientieren. Die 2g würde ich eher bei sehr leichten Sportlern mit 60-70kg sehen.

Die Empfehlung mit den 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag orientiert sich auch an der "lean mass".

Zu dem Thema mit der Verfügbarkeit der Energie im bzw. um das Training sei auch auf die Problematik des "LEA" - low energy availability - sowie RED-S - "relative energy deficiency in sports" hingewiesen. Der Sportler mag sich im Alltag vielleicht ausreichend ernähren, stellt seinem Körper aber für die abgerufene Leistung (über einen längeren Zeitraum) zu wenig Energie zur Verfügung, was mittel- bis langfristig in Teufels Küche führt.

Daher wird empfohlen, den Energieverbrauch beim Training selbst möglichst auszugleichen (gerade mit schnellen KH), für den restlichen Alltag ein geringes Defizit zu fahren. Wer ernsthaft trainieren möchte, sprich Leistungsaufbau verfolgt, sollte sich von der Idee verabschieden, durch den Sport abzunehmen, sondern die Abnahme in seinen Alltag "verlagern". Gerade die Zuführung von schnell verfügbaren (ergo "einfachen") Kohlenhydraten im bzw. rund ums Training verhindert Heißhungerattacken.

 

[karl-rudolf]

Das ist mir schon klar, aber dann hätte wieder jemand gemeckert, dass er Beamter wäre, und nicht über den Grundumsatz hinauskommt. Was ich sagen will, allein 2.800 kcal - lass es nach Deiner Sichtweise halt noch mehr sein - wie kann man da noch zunehmen?

Beamte sind raus - die sind am Abend ohnehin zu erschöpft um noch Sport zu machen duckundwegrenn
Ich kann dir aus eigener Erfahrung berichten (und damit die Lehre im Selbstversuch bestätigen), dass es mit zunehmendem Alter einfacher wird zu zu nehmen
Die Macht der (Ess-)Gewohnheit, über Jahrzehnte praktiziert, verbunden mit sich änderndem Stoffwechsel, birgt Potential. Der Winterspeck wird hartnäckiger, und bereitet den Körper scheinbar auf die nächste Eiszeit vor.
Es geht - man muss es nicht mal zu sehr wollen

 

[_jonny_]

80km/3h Zwift laut Garmin 1300 cal (sounds really low)

Warum nicht Kommt bei 120Watt ziemlich genau hin ...

Was man bei der Kalorienzählerei bedenken sollte, ohne eine Spiro o.Ä. wird man als Leihe weder seinen Grundumsatz noch Kalorienbedarf vernünftig berechnen können, so dass man damit halbwegs arbeiten kann. Selbst die Angaben von Garmin 1kj=1kcal muss nicht zutreffen, weil man evtl. ein ineffizienter Verbrenner ist

Die Toleranzen sind so hoch dass man schnell zu viel oder zu wenig hat. Voraussetzung ist natürlich dass man auch wirklich alles penibel trackt was man so reinschaufelt, was im Alltag ziemlich schwer sein dürfte wenn man nicht wirklich alles selber kocht/mitnimmt.

Man sollte auch wissen dass ein zu hohes Defizit bei gleichzeitiger Belastung sogar zum Fettaufbau führen kann, weil der Körper die Stoffwechselrate wegen dem Stress/Sport/Defizit reduziert und sobald wieder "Futter" kommt, dies möglichst schnell als wieder als Fett einlagern möchte (underfueled workout, LowCarb usw.).

Auch wenn Eiweiß beim Sport sehr wichtig ist (man sollte sich da je nach Möglichkeit am lean bodymass orientieren, macht ja keinen Sinn bei 30kfa und 100kg 200g EW reinzuschaufeln, wenn man keine Lust drauf hat...), so sollte man die Kohlenhydrate auch nicht zu kurz kommen lassen - die sind für eine optimale Regeneration unerlässlich, senken die Infektionsanfälligkeit und v.A. den Cortisolspiegel während der Einheit und leiten die Regeneration nach der Einheit ein (vorausgesetzt man pfeift sich gleich 50-60gr rein damit ein entsprechender Insulinausstoß ausgelöst wird, der bei gleichzeitiger Inaktivität die Reg. einleitet bzw. schon z.T. zur Wiederaufüllung der Speicher beiträgt).

Was man auch nicht außer Acht lassen darf, ist Schlaf! Das meiste Fett wird beim schlafen - "verbrannt" bzw. ausgeatmet. Man sollte daher einen gesunden Schlaf bzw. "Schlafhygiene" nicht zu Gunsten von Training oder Essen opfern. Dafür ist dieser viel zu wichtig.

Da jeder Mensch sich bezüglich Stoffwechsel unterscheidet, machen konkrete Empfehlungen auch wenig Sinn.
Was aber def. nie Verkehrt ist, kein Alkohol, weniger Fett, mehr moderate Bewegung im Alltag, don't diet on the bike, viel Schlaf, möglichst wenig Stress im Job/Familie und Alltag.

 

[_jonny_]

Beamte sind raus - die sind am Abend ohnehin zu erschöpft um noch Sport zu machen duckundwegrenn
Ich kann dir aus eigener Erfahrung berichten (und damit die Lehre im Selbstversuch bestätigen), dass es mit zunehmendem Alter einfacher wird zu zu nehmen
Die Macht der (Ess-)Gewohnheit, über Jahrzehnte praktiziert, verbunden mit sich änderndem Stoffwechsel, birgt Potential. Der Winterspeck wird hartnäckiger, und bereitet den Körper scheinbar auf die nächste Eiszeit vor.
Es geht - man muss es nicht mal zu sehr wollen

Liegt daran dass die VO2max gleichzeitig mit der Muskelmasse abnehmen und somit weniger Fett ausgeatmet werden kann ("fehlt" der Sauerstoff im Blut, können die Kohlenstoffatomme des Fetts nicht an die des Sauerstoffs gekoppelt und somit als CO2 ausgeatmet werden). Fehlen Muskeln, hat man keine "Speicher" wo man überschüssige Kohlenhydrate einlagern kann bzw. hat auch weniger Möglichkeiten diese oder Fette zu verbrauchen (weniger Muskeln, weniger Mitochondrien ).

Krafttraining ist im Alter unabdingbar! Ich würde sogar soweit gehen, dass man ab 50 Audauertraining zu Gunsten von Krafttraining opfern sollte (bis hin zu 50:50).

 

[Teutone]

.., dass es mit zunehmendem Alter einfacher wird zu zu nehmen

Wo fängt denn das mit dem vielzitierten "Alter" an? Ich bin jetzt auch schon 50, und am fettesten war ich wohl so mit 25. "..ab 30 geht das so langsam los.. werd erstmal 40.. ab 50 dann aber wirklich!". Ja, Hormone, Stoffwechsel, die Drüsen, schwere Knochen, das sind auch die Standardargumente aller Adipösen.

Wie gesagt, gerne mal vorrechnen, wie man konkret in einen Kalorienüberschuss(!) kommt, so einfach ist das gar nicht. Außer, man schreibt auch ehrlich dazu, was man alles an Bullshit in sich reinschaufelt, oder wie wenig man doch trainiert. Um es dann mit Magerquark wieder glattzuziehen. Wie gesagt, wenn(!) man denn vernünftig trainiert, und mit dem BMI nicht unter 20 will, ist die Kalorienzählerei halbwegs überflüssig.

 

[_jonny_]

Ja, ich überlege da, auch vielleicht mal wieder hier und da nen Proteinshake einzuwerfen. Aber verrückt machen sollte man sich deswegen nicht.

Ich "werfe" mir immer nach dem Training einen WeightGainer rein. 24gr Eiweiß, 75gr KH und ca. 370kcal in Verbindung mit etwas Milch oder Haferdrink und Wasser (1:3, insgesamt aber ca. 275ml). Die Milch bzw. Haferdrink machen den Shake dann etwas "sämiger"

https://www.body-attack.de/body-attack-power-weight-gainer

Schmeckt wie ein Milchshake von McDonalds - aus der Erinnerung heraus, mein letzter war vor ca. 15 Jahren oder so ).

 

[Scar]

Das wollte ich auch schon scheiben dass die Kalorienangaben von Garmin und co. lediglich ein Richtwert sein sollten.

Wie schon erwähnt: Genau weis mans nur nach einer Spiroergometrie.

Alternativ kann man sich herantasten, sprich einfach mal 3-4 Wochen gleich essen und schauen was mit dem Gewicht passiert. Dann 200-300kcal am Tag drauf oder wegpacken und wieder beobachten. Solange bis man das Gewicht hält, für einen Leistungsaufbau vielleicht 100-200 kcal draufpacken.

 

[KaiDeus]

Nach meiner Erfahrung, ist es gut möglich auf eine ausreichende Menge Eiweiß zu kommen, wenn man seine Mahlzeiten dementsprechend gestaltet.

• Morgens 100g Haferflocken mit 30g Proteinpulver = über 40g Protein
• Mittag Joghurt/Quark oder ähnliches und Vollkornprodukte = ca. 30g Protein
• Abends Nudeln/Reis etc. und 100g Hülsenfrüchte = über 40g Protein

Abends kann man dann eigentlich alles mögliche frei kochen und durch das feste Frühstück und relativ einheitliches Mittagsessen hat man auch eine sehr gute Planbarkeit. Die aufgelisteten Dinge sind auch die einzigen Zutaten, die ich wiege und damit braucht man sich eigentlich weder um zu- noch abnehmen Gedanken machen.

Wichtig finde ich, dass man seinem Körper auch Zeit lässt ins Gleichgewicht zu kommen. Wenn man z.B. 15kg zum Abnehmen hat, dann sollte man nach 5kg unbedingt erstmal eine Pause einlegen. Irgendwann kommt man zum eigenen Körpergewicht, wo man sich wohlfühlt und der Körper bleiben möchte. Bei mir z.B. bei ca. 62kg der Fall, bei 60kg will mein Körper nicht bleiben. Die Balance kann da tatsächlich recht empfindlich sein.