Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[Fe der Bergfloh]

... Die maximale Aufnahmerate liegt bei 80 g Glucose und 40 g Fructose. ...

Das ist schon gar nicht so wenig. Sind Glucose und Fructose additiv zu verstehen? Also 120 g Kohlenhydrate pro Stunde? Das ist schon ziemlich viel.

@Fixpunkt: Meine Ernährungsstrategie beim Alpenbrevet 2014 war ganz entscheidend auf die dort an den Posten verfügbaren Energiedrinks ausgerichtet. Auf den 270 km habe ich 6.800 kj Arbeit investiert - die für diese Arbeit erforderliche Menge selbst mitzunehmen ist meines Erachtens nur mit Begleitfahrzeug (pfui!) oder reichlich Handgepäck möglich. Und auch eine genaue Dosierung der Nahrungsaufnahme ist m.E. auf so einer langen Strecke nur durch Helfer oder (zu) viel Ballast möglich.

Naja. Letztlich gab es in Anstiegen nur Energiedrinks und Gels. Auf den Abfahrten dagegen dann ein bisschen was mit Substanz. Die Bärlibiber sind zwar verführerisch, aber ich hab mich letztlich an die Energieriegel gehalten.

Mein Magen hat das ganze gut mitgemacht. Aber der Tag nach dem Alpenbrevet ist immer etwas komisch. Ich fahre immer am Tag danach - langsam und ohne viel zu essen, auch zwecks Regeneration des Magens.

 

[MartinB.]

Das ist schon gar nicht so wenig. Sind Glucose und Fructose additiv zu verstehen? ...

Ja, das ist additiv zu verstehen. Ich habe allerdings schon gelesen, dass 80 g Glucose für eine 80-kg-Person gilt. Das wäre für einen "Bergfloh" wie Dich wohl weniger... Vielleicht kann jemand diese Größenordnung bestätigen. Nicht, dass ich hier Gerüchte streue...

 

[ronde2009]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren



Maltodextrin 12 (siehe Maltokonzept)



Das ist das Zeitfenster in dem der Körper KHs wie ein Schwamm aufsaugt. Da sollte man kurzkettige KHs (Malto19 z.B) zu sich nehmen, da die sofort zur Regeneration in die Muskelzellen geschleust werden.
So ca. 2h nach einem Training ist eine proteinreiche Mahlzeit mit komplexen KHs (Spaghetti) zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Leber und Muskeln sinnvoll. Die KHs lasse ich aber weg wenn ich tagsdrauf keine Belastung geplant habe oder wenn ich nur 'ne lockere Tour vor habe um den Fettstoffwechsel weiter zu optimieren.
Für Leute wo den KFA senken wollen bietet sich dies übrigens auch an.
Sicher kommt es dann noch auf die Physiologie eines jeden an, und man kann es daher nicht unmittelbar 1:1 auf jeden übertragen. Da muß man auch probieren und etwas Geduld mitbringen.

Schau mal hier rein. Da stand sehr viel zu Mischungen im Link.

 

[Leon96]

Was meintest Du eigentlich mit "Unter harter Belastung geht das wahrscheinlich nicht mehr gut."?

Naja, wenn man bis zu 170g/Liter als Verhältnis hat und dann zum Beispiel im Rennen 0,6-0,7 Liter pro Stunde trinkt?
Die Aufnahmefähigkeit ist ja irgendwo begrenzt.
Was "passiert" dann mit dem Rest?
Verdauungsprobleme, Übelkeit?
Ich denke, dass man da ein geringeres Verhältnis anmischen müsste?
Meine Aussage war glaube ich mehr so eine verkappte Frage...

 

[oelibear]

Ja, das ist additiv zu verstehen. Ich habe allerdings schon gelesen, dass 80 g Glucose für eine 80-kg-Person gilt. Das wäre für einen "Bergfloh" wie Dich wohl weniger... Vielleicht kann jemand diese Größenordnung bestätigen. Nicht, dass ich hier Gerüchte streue...

Ungefähr so das Körpergewicht in Gramm/Std.. Das mit der Fructose (halbes Körpergewicht in Gramm) ist so ein Zusatztreibstoff, der an anderer Stelle im Darm augenommen wird, deswegen kann man es parallel nehmen (wenn man es verträgt!!). 120g Glucose für einen 80kg-Fahrer wären zuviel.

"Überdosierung" könnte wohl Bauchkrämpfe bedeuten. Genauso wie hyperton (also zuviel in einer Flasche gelöst)

Hab mir heute 3 Powershots (so groß wie Gummidropse) mitgenommen, weil ich mich nach ´ner Grippe in der Wiederherstellung befinde und auf alle Fälle einen Ast vermeiden wollte. Mal sehen was auf der Packung an Energie steht. Viel bestimmt nicht. Sollen wohl teilweise schon über die Mundschleimhaut in´s Blut gehen.

 

[MartinB.]

Ja, Oeli, ... Wo holst Du Dir die Fructose so fein dosierbar her? ...

Oeli???

 

[oelibear]

Ah so ... Apotheke im 500gr. Gebinde. hält dann lange, weil nur für richtig lange Rennen.

 

[MartinB.]

Ah so ... Apotheke im 500gr. Gebinde. hält dann lange, weil nur für richtig lange Rennen.

Sowas? http://internet-apotheke-freiburg.de/shop/fructose-3080784

Ich habe bei zwei oder drei Internet-Apotheken nach Fructose gesucht und nix gefunden. Google spuckte mir obigen Link aus...

 

[oelibear]

Ich denk schon.

 

[Fixpunkt]

@Fe der Bergfloh Klar, kann man die 6-9000 Kcal nicht mit sich rum schleppen, muss man aber auch nicht, da man ja einen grossteil davon aus den Körpereigenen Fettreserven zieht. Dann noch ein paar aus dem KH-Speicher.
Mal anders gerechnet, wenn ich ca. 100g pro Stunde aufnehmen kann, sind das bei max. 14h (das Zeitlimit) 1,5 kg. Die kann man absolut Problemlos mitnehmen.

Das Problem mit den Gels und Riegeln an den Stationen ist für mich meist, dass nicht klar auszumachen ist ob die Vegan sind. Selbst wenn ich Ideologische Bedenken aussen vor lasse und das etwas entspannter sehen würde, ist immernoch die Gefahr von Lactose, die ich mittlerweile wirklich nicht mehr gut vertrage. Verlasse ich mich auf anderes, mal ne Banane oder ein Trockenes Stück Brot und etwas Mitgebrachtem Essen, ist das halt ein Risiko. Ein paar grüne Bananen und blähendes Weissbrot (genau die Mischung der Alpenbrevet. ) Verdauen sich halt bei dauernden harten Antritten, bei der Abfahrt im Tessin nicht soo gut.
Werde das nächste mal auf jeden Fall auf Selbstversorgung setzen, ob flüssig oder fest mal sehen. Der Lukmanier mit Magenkrämpfen hat echt keine Spass gemacht und bestimmt ne Stunde zusätzlich gekostet.

 

[Fe der Bergfloh]

@Fixpunkt: Das vegan-Problem kam mir grade auch... Da ich mittlerweile auch dazu übergegangen bin, mich vegan zu ernähren, wird die Ernährung bei solchen Events schon komplexer. Ich neige allerdings dazu es im Zweifelsfall mit dem vegan auch mal nicht ganz so streng zu nehmen.

Beim Alpenbrevet gibt es ja immer das Nutrixxion-Zeugs: die Getränke sollten eigentlich kein Problem sein, siehe http://eshop.nutrixxion.de/kategorie/getranke

Außerdem haben sie eigentlich immer die Riegel mit Bananengeschmack: http://www.nutrixxion.de/kategorie/Energie
die fallen aber nicht vegan aus.

Und die Gels: http://www.nutrixxion.de/kategorie/gels
sehen auf den ersten Blick vegan-konform aus.

 

[Fixpunkt]

@Fe der Bergfloh Bei den Gels hab ich damals keine Herstellerangaben bekommen, trotz nachfragen. Bei den Getränken hatte ich mit anderen Herstellern schlechte Erfahrung gemacht. Mit den Riegeln hab ich mich nicht genug beschäftigt nach der frustrierenden Antwort mit den Gels.

Das mit nicht so streng nehmen, kann halt blöd sein, wenn du nach ner Zeit vegan einfach Lactose nicht mehr so gut verträgst. Ausserdem ist es irgendwie auch blöd, wenn dich dein Trikot schon als Vegan ortet. Allerdings sollte man dann halt auch nicht schwächeln.

Aber wie gesagt, 1,5kg an Essen sollte drin sein, zumal die Zeitersparnis an den Stationen und beim Essen die längere Anstiegszeit locker ausgleichen sollte.

 

[Fixpunkt]

Vielleicht gönn ich mir auch noch Carbonlaufräder, dann hab ich noch ein paar Gramm kompensiert.

 

[oelibear]

Dann würde ich mir eine sehr hoch konzentrierte dickflüssige Maltodextrin-Mischung erstellen und zwar so dickflüssig wie Gel (wenn das überhaupt machbar ist). Dann immer zusammen mit angereichtem Wasser. Das Verhältnis damit es nicht zu hyperton wird, könnte man sich ja ausrechnen.

Dann fällt auch der ganze Zivilisationsmüll in Form von leeren Geltüten weg.

Ausprobieren

 

[votecuser]

Dann würde ich mir eine sehr hoch konzentrierte dickflüssige Maltodextrin-Mischung erstellen und zwar so dickflüssig wie Gel (wenn das überhaupt machbar ist). Dann immer zusammen mit angereichtem Wasser. Das Verhältnis damit es nicht zu hyperton wird, könnte man sich ja ausrechnen.

Dann fällt auch der ganze Zivilisationsmüll in Form von leeren Geltüten weg.

Ausprobieren

Ganz ohne Gels/Riegel wird es auch in Zukunft wohl nicht gehen, aber vielleicht könnte ich das etwas reduzieren: Zwei 100ml-Fläschchen mit hochdosierter Malto12/Fructose/Glucose-Mischung in die Rückentaschen würden geschätzt 3 Gels ersetzen. Dann bräuchte ich auf 4h-Marathon vielleicht nur noch 2 Riegel mitnehmen (ich brauche da alle 45 Min. was).
Die Aufnahme muss halt sehr schnell gehen, auf dem MTB ist das Ganze etwas schwieriger als auf dem Renner.

 

[ronde2009]

So der stoff ist jetzt da. Sieht aus wie farbeimer voll dope. Kommt man damit eigentlich durch den zoll?

 

[ronde2009]

http://www.cyclingweekly.co.uk/news...ater-during-exercise-new-research-says-159490
Weniger trinken.

 

[pjotr]

http://www.cyclingweekly.co.uk/news...ater-during-exercise-new-research-says-159490
Weniger trinken.

http://www.aerztezeitung.de/medizin...erhydrierung-sport-trinken-bis-hirnoedem.html

 

[Schwarzwaldyeti]

Schröder hält schweißbedingte Wasserverluste von bis zu maximal zwei Prozent des Körpergewichts, das sind etwa 2,5 Liter bei einem 70-kg-Sportler, noch für akzeptabel. Er warnt zudem davor, Empfehlungen für Athleten auf Freizeitsportler zu übertragen.

2% von 70kg sind 1,4kg, also 1,4l. 2,5 l wären bei einem 70kg-Mann ~3,5%. Oder übersehe ich da was?

 

[ronde2009]

Ist im Prinzip auch egal. Man macht ja Erfahrungen je nach Jahreszeit. Bei mir ist das (76kg) nach langen Einheiten hebe ich oft 2 kg weniger. Ab 3 kg wirds kritisch. Ich finde aber eher den Aspekt des Kühlens wichtiger als den des Trinkens. Also 30% Trinnken und 700 % über den Körper schütten bei 30° im Schatten.
Darunter alles moderater. Kenne aber auch Fahrer, deie bei der geichen Temperatur praktisch aufleben. Das Beispiel Scharapowa ist sehr interessant. Ein echter Behandlungsfehler.