Fettstoffwechseltraining - verschiedene Trainingsformen und Effekte

[rr-mtb-radler]

Gustav ist natürlich ein schlechter Berater in Sachen schlanker Linie. Auch sind wenig überraschender Weise die starken Sportler oft schlank. Aber es stimmt schon, in der wettkampfnahen Zeit, sollte die Abnehmphase bereist beendet sein. Ich selbst, wenn ich denn mal eine Abnehmphase hatte, habe stets im Herbst damit begonnen.

Ulle hat es auch immer gepackt, die letzten Kilos auf den ersten Etappen zu verlieren

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ulle hat es auch immer gepackt, die letzten Kilos auf den ersten Etappen zu verlieren

Ja, wenn ich dessen Anlagen hätte, wäre ich auch sorgloser... ?

 

[dilettant]

Das heißt ich muß mir die verbratenen Kalorien ausrechnen und dann in Speckbrote umrechnen

Da Du diese Abnehmfrage in einem Faden namens "Fettstoffwechseltraining" bringst, vermute ich ein Missverständnis (falls ich Mist erzähle, gerne verbessern, ich stelle mal mein Verständnis zur Diskussion):

Das Ziel von Fettverbrennungtraining ist, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Der Körper soll lernen und sich daran gewöhnen, dass er bei der Energiegewinnung statt der (effizienten aber begrenzten) Kohlenhydrate auch auf die (de-facto unbegrenzten) Fettvorräte zurückgreifen soll. Das funktioniert zumindest nach früheren Annahmen halt am besten, wenn man sich gering, dafür aber möglichst lange belastet, weil der Körper sonst auf andere Energiequellen umschaltet. Wie viel Energie verbraucht wird, spielt dabei überhaupt keine Rolle; es geht hier überhaupt nicht ums Abnehmen.

Fettverbrennungstraining nach diesem Konzept ist sehr zeitintensiv. Deshalb gibt es offenbar neuere Konzepte wie in den Videos im Beitrag #1 vorgestellt (Danke dafür übrigens!). Das ist, so habe ich es verstanden, das eigentliche Fadenthema.

Das alless hat aber nichts mit Abnehmen zu tun. Um abzunehmen, muss man weniger Energie zu sich nehmen, als man verbraucht, das wurde schon mehrfach gesagt. Ob man an Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten spart, ist mit Blick auf die Energiebilanz egal. Der Körper kann nämlich bei Bedarf Eiweiße in Fette in Kohlenhydrate und zurück umwandeln. Deshalb ist ausschließlich relevant, wie viel Arbeit man verrichtet.

Wenn man versucht, durch langsame Einheiten zielgerichtet Fett zu verbrennen (daher mein Seitenhieb auf fitforfun und Frauenzeitschriften mit der Parole "Schön langsam Walken um Fett zu verbrennen), dann vertrödelt man einfach Zeit. Statt zwei Stunden Walken kann man besser eine Stunden Laufen und erreicht für die Energiebilanz dasselbe in kürzerer Zeit. Noch besser wäre zwei Stunden Laufen, aber das muss man erstmal durchhalten, und dafür kann dann das Fettverbrennungstraining wieder interessant sein.

 

[GustavB2]

Ob man an Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten spart, ist mit Blick auf die Energiebilanz egal. Der Körper kann nämlich bei Bedarf Eiweiße in Fette in Kohlenhydrate und zurück umwandeln. Deshalb ist ausschließlich relevant, wie viel Arbeit man verrichtet.

Der 1. Satz ist ok, der 2. nicht. Proteine können nur zu einem sehr geringen Teil in Kohlenhydrate umgewandelt werden, namentlich beschränkt es sich auf die Proteine wie bspw. solche, die viel Alanin als Baustein verwenden. Außerdem ist dieser Weg sehr Energieaufwändig. Das gleiche gilt für Fette, da kann nur das Glycerin-Gerüst verwertet werden. Anders in die andere Richtung: Aus Kohlenhydraten kann jede Menge Fett gewonnen werden, genau wie aus Alkohol, daher ja die Fettleber...

Aber diese von dir fälschlich unterstellte "totale Austauschbarkeit" ist auch gar nicht notwendig, es sei denn, wir haben es mit einer extrem einseitigen Ernährung zu tun.

Bei extremem KH-Mangel kann z.B. das sonst vollständig auf KH angewiesene Gehirn auch auf Ketonkörper umstellen.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Im Hinblick auf die Energiebilanz ist es tatsächlich egal. Völlig richtig, dilettant.

Trotzdem ist natürlich keines der drei Makronährstoffe verzichtbar. So ist es ist sehr wichtig einen gewissen Anteil an Proteinen als Baustoff in der Nahrungsbilanz zu haben. Beim Abnehmen sogar ganz besonders. Man will ja die Muskulatur erhalten, trotz des Abnehmens. Alles andere wäre kontraproduktiv und wäre schädlich. Ich selbst habe beim Abnehmen täglich ca. 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu mir genommen. Das hat perfekt funktioniert.
Und ein gewisses Maß an Fetten braucht man auch. Das ist wichtig für verschiedene hormonelle Vorgänge. Omega 3 Fette sind unverzichtbar und schützen vor Entzündungen. Und dann haben wir ja noch die fettlöslichen Vitamine zu bedienen.

Falsch wäre es also, auf einen der Makronährstoffe, Fette, Kohlenhydrate oder Proteine ganz zu verzichten.

 

[Hirschwies]

Das Ziel von Fettverbrennungtraining ist, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Der Körper soll lernen und sich daran gewöhnen, dass er bei der Energiegewinnung statt der (effizienten aber begrenzten) Kohlenhydrate auch auf die (de-facto unbegrenzten) Fettvorräte zurückgreifen soll. Das funktioniert zumindest nach früheren Annahmen halt am besten, wenn man sich gering, dafür aber möglichst lange belastet, weil der Körper sonst auf andere Energiequellen umschaltet. Wie viel Energie verbraucht wird, spielt dabei überhaupt keine Rolle; es geht hier überhaupt nicht ums Abnehmen.

Danke, dass du das eigentliche Thema wieder nach vorne schiebst. Ich sehe es auch so, dass es um das Training der Fettverbrennung geht und nicht das "Abnehmen" im Vordergrund steht.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ja, das stimmt. Aber Rawuzzas Astralkörper ist schon auch wichtig. Da musste man halt auch mal drüber reden. Tschuldigung. Aber gut, das haben wir ja jetzt getan.

 

[arno¹]

Es gibt verschiedene Formen den Fettstoffwechsel zu trainieren. Bekannt ist die Dauermethode mit niedrigen Intensitäten (LIT) und das Low Carb Training (Nüchterntraining).

eigentlich geht es doch erstmal darum, das laktat schneller zu verstoffwechseln, damit es den fettstoffwechsel nicht behindert, oder?

 

[JA1]

Wenn ich nach dem Training nichts nachschiebe, wo kommt dann der Saft für den nächsten Tag her?

das wäre das letzte, was ich nach dem training nicht machen würde.
die malzeit direkt nach dem training ist eine der wichtigsten in meinem tagesablauf.
reich an protein und an mid- to high- glycemic kohlehydraten und extrem fettarm und kein alcohol (!).
die menge wird durch die tägliche gesamtcalorienzahl und durch die dauer und intensität des vorangegangenen trainings bestimmt.

 

[JA1]

fettverbrennung boosten, da bin ich old school:
LSD- & HiiT- trainingseinheiten & fahrtspiele, die LSD und HiiT in einer 2 bis 3 stunden- einheit kombinieren

 

[arno¹]

fahrtspiel, gutes stichwort

mit ruhigem fahren kombinieren?

 

[ronde2009]

Meinst Du LSD und HIIT in getrennten Einheiten? Das meinen die grundsätzlich auch. Nur eine Einheit pro Woche könnte so eine Priming-Kurzeinheit sein und eine HIIT dazu. Daneben andere LIT nehme ich an.

 

[GustavB2]

eigentlich geht es doch erstmal darum, das laktat schneller zu verstoffwechseln, damit es den fettstoffwechsel nicht behindert, oder?

Das hat man tatsächlich lange Zeit so gesehen. Seit man sich darauf besonnen hat, das Laktat als das zu sehen, was es ist (dazu sehr informativ der Übersichtsartikel zum Thema Laktat), ist der Weg frei geworden für Erklärungen dieses Sachverhaltes.

Die Überlegung ist doch sehr einfach: Wenn es so ist, daß es bei hohem Niveau der Glykolyse massenhaft zu oxidierende und in den Citratzyklus einzuschleusende Moleküle gibt, aber zuwenig NAD+ und daß zweitens Laktat dreimal so schnell Energie liefert, ist es doch nur "logisch", daß der Fettstoffwechsel zurückgedrängt werden sollte.

Wenn der liebe Gott sich das so gedacht hat, würde ich ihm Recht geben. Und der liebe Gott hat meistens richtig gedacht, oder?

 

[JA1]

Meinst Du LSD und HIIT in getrennten Einheiten? Das meinen die grundsätzlich auch. Nur eine Einheit pro Woche könnte so eine Priming-Kurzeinheit sein und eine HIIT dazu. Daneben andere LIT nehme ich an.

ja, das meinte ich. so fang ich meist an: LSD und HiiT in getrennten einheiten

später in der saison, also im moment, kombiniere beide formen im fahrtspiel, das man ja auch unorganisiertes intervall training nennt: es ist lang mit meist nicht gleichlangen (sehr) intensiven einheiten, teilweise echte all outs wie bergsprints, ortschildsprints, ..., gefolgt von unregelmäßigen pausen.

... und wenn ich davon (gefühlt) genug habe, so meist nach 8 bis 10 wochen, fang ich wieder von vorne mit HiiT und LSD an oder bau sie einfach mal zwischendurch ein
momentan liegt ja kein zielgerichteter periodisierungszwang vor.

(ich habe früher 5 ... 6 stdige fahrtspiele gemacht. ein ?ehemaliges? forumsmitglied, das sich auch stark im anti-doping engagiert hat, wollte mal meine trainingsdaten sehen, die ich zu dieser zeit noch mit dem "Lance Armstrong" computer aufgezeichnet habe (hab die marke und das model vergessen). am besten fragt man ihn, was er zu den T-daten zu sagen hatte

im moment LSD nur noch in meinen ruhewochen, jede 4. oder 5. woche.
in den "harten" trainingswochen 1, 2, 3, (4) nur kurze 40 ... 60 minütige soziale ausfahrt

 

[ronde2009]

OK. dann ist das, was die unter LIT Priming verstehen anders. Kürzer und intensiver. Die Idee unterscheidet sich von deinen Einheiten.

 

[Nepomuck]

Hallo,
Ich bin eher Anfänger und mache unter der Woche kurze Ausfahrten, am Wochenende meistens eine Tour von 4-5 Stunden Dauer. Eine Verbesserung der Grundlagenausdauer ist natürlich gewünscht.
Bei der Planung könnte ich viele Anstiege reinnehmen, oder diese möglichst vermeiden, um mich im GA1 Bereich aufzuhalten.
Ich habe oft gehört, dass man mit kurzem fahren in der Nähe der maximalen Herzfrequenz (was bei einem Anfänger am steilen Anstieg schnell geht) ein GA1 Trainingserfolg verhindert.
Mein Gefühl sagt mir, dass die absolute Zeit im GA1 Bereich auch dementsprechend zu Anpassungen führt.
Eine überzeugende Aussage fehlt mir bislang, aber vielleicht kann mir jemand einen Tipp geben.

 

[Teutone]

Aha, wieder den ganzen Nachmittag vor dem Rechner gesessen und nix vernünftiges für die Gesellschaft gemacht.

@Rawuzza, glaube mit dem Zu- oder Abnehmen ist grundsätzlich erstmal die Kalorienzufuhr in Bezug zum Verbrauch relevant. Wie schnell ist, soweit ich das sehe, erst mal nicht so wichtig. Aber, je höher die Belastung desto mehr Kalorien. Also das Essen nach dem Sport und am Abend eher mal genau anschauen.

Zu dem Fettstoffwechseloptimierungstraining gab es aber überhaupt keine Gedanken. Was haltet ihr denn von dem LIT Priming Ansatz mit 6*30 und danach noch eine Stunde 77% HFmax?

Klappt das?

Ich muss mal kurz reinfragen, was überhaupt das konkrete Ziel dieses Trainings sein soll. Mancher trainiert ja mal so drauflos, um irgendwie irgendetwas zu verbessern, aber geht es hier um Zeitfahren, Marathons oder Rennen?

Ich bin mittlerweile ein ziemlicher Fan von Pansys Weisheit, was man können will muss man auch trainieren. Auch bei Laila O., von Staps betreute Ötzi-Seriensiegerin, hab ich viele interessante Trainings rausgeschnitten und adaptiert. Eins geht vielleicht etwas in die Priming-Richtung, aber auch hier eher mit dem praktischen Ansatz, dass die Primings eigentlich die Attacken am Berg sind, bevor man dann ins SST-Reisetempo übergeht. Falls es jemandem nur ums Kalorienverbrennen geht, auch das ist garantiert.

Ein Beispiel sind 3 Sätze a 5 Min Pyramide mit je 2' 105% / 1' 130% / 2' 105% FTP.. wenn man die drei Dinger durch hat, geht man so richtig angebreitet in 2 x 15 Min. 95% über.. Pausenlängen müsste ich nochmal nachgucken.

Falls das zu sehr vom LIT-Thema abweicht, sorry, aber wie gesagt, mir feht ein bisschen das konkrete Trainingsziel dabei, "Ich will nach 2 Monaten genau das und das können!"

 

[GustavB2]

Hallo,
Ich bin eher Anfänger und mache unter der Woche kurze Ausfahrten, am Wochenende meistens eine Tour von 4-5 Stunden Dauer. Eine Verbesserung der Grundlagenausdauer ist natürlich gewünscht.
Bei der Planung könnte ich viele Anstiege reinnehmen, oder diese möglichst vermeiden, um mich im GA1 Bereich aufzuhalten.
Ich habe oft gehört, dass man mit kurzem fahren in der Nähe der maximalen Herzfrequenz (was bei einem Anfänger am steilen Anstieg schnell geht) ein GA1 Trainingserfolg verhindert.
Mein Gefühl sagt mir, dass die absolute Zeit im GA1 Bereich auch dementsprechend zu Anpassungen führt.
Eine überzeugende Aussage fehlt mir bislang, aber vielleicht kann mir jemand einen Tipp geben.

Nein, das hat man den Leuten vor 25 Jahren gepredigt, so nach dem Motto (natürlich übertrieben): "Mit einem Sprint machst du dir 3 Std. GA-Training zunichte."

Das ist so ein altes Trainer-Märchen, das immernoch umgeht.

GA-Training ist, wie der Name sagt, für die Grundlagen-Ausdauer. Also muß es dauern. Die Beschränkung auf eine bestimmte Intensität hat nur 2 Gründe:

• Es ist für diesen Zweck nicht notwendig sich bis an die Grenze zu belasten. Es sollte nur nicht unbedingt eine "Spazierfahrt" sein.
• Es ist nicht sinnvoll, dauerhaft (!) hohe Intensität mit hohem Umfang zu kombinieren.

Diese beiden Punkte geben die Grenzen nach oben und unten vor. Ob man nun zwischendurch auch mal richtig Gas gibt oder ganz gleichmäßig fährt, ist unerheblich.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Weil ein Ironman einfach länger dauert als ein Marathon. Da ist natürlich mehr Zeit, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate auch im Blut ankommen. So war mein Verständnis. Ich selbst bin jedenfalls mit 'ner halben Banane über die 42km gekommen. Allerdings recht gemächlich
...

Noch ein bisschen Off-Topic:
Die Kohlenhydrate kommen auch beim Marathon sehr deutlich rechtzeitig im Blut an. Klar ist, je näher du an deiner Leistungsgrenze unterwegs bist, desto notwendiger ist die Zuführung von Kohlenhydraten. Wahrscheinlich reichen deine Glykogenspeicher ca. für richtig hart gelaufene 1,5 Stunden. Vielleicht ein klein wenig länger. Warhscheinlich wärst du hinten raus mit Nahrunsaufnahme einfach schneller gewesen. Es wäre auch interessant zu wissen, was die Top-Marathonis so in ihren Flaschen haben.

Ich selbst nehme z. B. bei einer Triathlon-Langdistanz kaum feste Nahrung zu mir. Man darf sich aber nicht täuschen. Die Nährlösung in der Trinkflasche ist dick. Das sieht man von außen eben nicht. Es gilt von Anfang des Wettkampfes an Nahrung aufzunehmen, da der Kalorienverbrauch höher ist als die mögliche Nährstoffaufnahme unter Belastung.

 

[ronde2009]

Ich muss mal kurz reinfragen, was überhaupt das konkrete Ziel dieses Trainings sein soll. Mancher trainiert ja mal so drauflos, um irgendwie irgendetwas zu verbessern, aber geht es hier um Zeitfahren, Marathons oder Rennen?

Ich bin mittlerweile ein ziemlicher Fan von Pansys Weisheit, was man können will muss man auch trainieren. Auch bei Laila O., von Staps betreute Ötzi-Seriensiegerin, hab ich viele interessante Trainings rausgeschnitten und adaptiert. Eins geht vielleicht etwas in die Priming-Richtung, aber auch hier eher mit dem praktischen Ansatz, dass die Primings eigentlich die Attacken am Berg sind, bevor man dann ins SST-Reisetempo übergeht. Falls es jemandem nur ums Kalorienverbrennen geht, auch das ist garantiert.

Ein Beispiel sind 3 Sätze a 5 Min Pyramide mit je 2' 105% / 1' 130% / 2' 105% FTP.. wenn man die drei Dinger durch hat, geht man so richtig angebreitet in 2 x 15 Min. 95% über.. Pausenlängen müsste ich nochmal nachgucken.

Falls das zu sehr vom LIT-Thema abweicht, sorry, aber wie gesagt, mir feht ein bisschen das konkrete Trainingsziel dabei, "Ich will nach 2 Monaten genau das und das können!"

Gute Frage.
Die Vorbelastungen bei der Arbeit von Skolgaard sollten eine sehr hohe Ausbelastung vor moderaten Belastung mit 77% der HFmax provozieren um zu sehen wie der Muskel darauf im Vergleich zum moderaten Training mit 77% HFmax reagiert. Da geht es darum wie die Muskeln auf diesen Reiz reagieren und wie wichtige Signale für die Biosynthese das Mitochondriums reagieren. Ebenso ob die Blutparameter bei SE+E anders reagieren als bei E ohne Vorbelastung. Das ist Grundlagenforschung von der Du in Zukunft akute und langfristige Zell Effekte abschätzen kannst. Man verteht grundsätzliche Zellreaktionen und kann dann besser beurteilen zu was die Trainingsformen im Muskel führen.
Die Folgefrage ist in der Untersuchung von Gunnarson et al angerissen wo man moderat Trainierte vor und nach einem 8 wöchigen Training auf zelluläre Änderungen hin untersucht. Es geht also um die Frage was das Training langfristiger bringt.
Da sind Signalwege für die Reparatur, Regeneration und Anpassung der Mitochondrien im Zentrum des Forschunginteresse. Verglichen werden wieder jeweils moderate Belastungen diesmal mit 60%HFmax über eine Stunde und diesmal mit und ohne eingestreute 30s Sprints während moderatem Ergometertraining.
Auch diese Modalität wird im Ausdauersport angewendet und man muss sich selber fragen ob das für einen wichtig sein könnte.
Der Pansy würde das Grundlagenwissen nehmen und für sich überlegen was er damit machen kann und das systematisch selber ausprobieren. Das hat er auch so mit den Ideen von anderen Forschern und Sportwissenschaftlern gemacht. Und sein Wettkampf besteht ja nun mal nicht aus 2*20 auf dem Smarttrainer morgens um 7 Uhr. Sondern es ist aus Überlegungen entstanden die Trainingsmittel und Inhalte indoors für den Aufbau der aeroben Leistung für bestimmte Wettkämpfe zu optimieren.
Man muss sich da schon allgemeiner fragen welche Belastungsmodalitäten man in sein Training einbauen möchte mit welchem erwarteten Effekt.
Für mich war das Video der Kölner Sportwissenschaftler erst mal ein Ausgangspunkt weil ich dachte es ginge da in jedem Fall um LIT und die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Sowas könnte ich neben den anstrengenden Intervall oder TT Einheiten an der Schwelle (oder auch SST) dann zusätzlich einbauen mit etwas weniger Volumen (Zeitaufwand). Zeitaufwand stört mich sehr.
Nachdem ich gestern aber eine Variation von dem Skovgaard Protokoll mal gefahren bin denke ich das ist eher eine extrem intensive SET Einheit mit zusätzlichem Tempobolzen. Tempobolzen deshalb weil ich so vorbelastet mit einer Stunde bei HF147 die ganze Zeit ziemlich angestrengt am oberen L2 fahre. Durch die Vorbelastung komme ich bei diesen moderaten Intensitäten nach einer Stunde schon ziemlich ans Limit. Das war gestern absehbar. War aber auch etwas darüber (79%HFmax).

Es ist also kein LIT, das ich für ein polarisiertes Training benutzen könnte sondern die 6*30+60Min bei 77%hFmax sind eine vollständige Belastungseinheit. Danach brauche ich einen bis zwei Tage reduzierte Intensität wenn danach wieder eine sehr intensive Einheit folgen sollte. LIT wär anders.

Bei 1 und 2. könnte ich mir vorstellen, das in meinen Wochenplan vereinzelt aufzunehmen und da am nächsten Tag wieder voll belastbar zu sein. Bei 2. wäre eine höhere Beanspruchung als bei normalem LIT anzunehmen und daneben ein neuromuskulärer Effekt (Pmax). Bei 3. ein ähnlicher Effekt aber mehr auf die Sprintausdauer bis 30s und eine höhere Pmax bei einem Stufentest. Das sind allgemein gute Effekte um bei allen Rennen Belastungswechsel und maximale Kurzzeit Belastungen besser verarbeiten zu können. Die höhere Leistung beim Stufentest oder bei einem Testzeitfahren ist allgemein von Interesse (TT, Rennsport, Marathon).

Allerdings doppelt man damit ggf. Trainings mit HITT und man vernachlässigt den Umfang, der evtl. zu anderen wichtigen Effekten führt, die dem LIT zugeschrieben werden.
Anfangs bemerktest Du Pansy. Da muss ich sagen, das er sehr viel ausprobiert hat und nun sehr zeiteffizient in einem Bereich trainiert. 2*20 und sehr mit dem Ansatz von 90% der Maximalleistung. Daneben ruhige Fahrten zwischen 1 und 2h. Er trainiert also sehr einseitig SST und kombiniert das mit einige anderen Inhalten wie Skifahren und Laufen. Auf Dauer kann man sich fragen ob man, wie Pansy, mit drei Trainingsmodalitäten nicht alles erreicht und immer das Gleiche trainieren sollte. Er hat das ziemlich effizient aber auch monoton aufgesetzt. Regelmäßige Wiederholung zeiteffizienter Inhalte wie 2*20 und L2 Einheiten und sonst kaum etwas. Spart auf jeden Fall sehr viel Zeit und ist extrem konsistent. Das fehlt ja Vielen. Dieses ewige wiederholen und Einschleifen wichtiger effizienter Trainingsreize. SST scheint da auf jeden Fall im Rahmen seines Talentes sehr gut zu entwickeln und man kann sich auf das Abnehmen konzentrieren. Glaube der wiegt gerade ganz wenig.