FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[pjotr]

Nochmal für alle - ganz ohne Häme - physiologisch "Unbeleckten": Ein Rampentest ist zur FTP-Bestimmung ungeeignet. Bei der FTP geht es darum, die Leistung zu bestimmen, die bei einem metabolischen Gleichgewicht erzeugt wird und die aufgrund dieses Gleichgewichtszustands eine längere Zeit (ca 30-70 Minuten) aufrechterhalten werden kann. Das findet man nur heraus, wenn man direkt testet, wo dieser Gleichgewichtszustand liegt und wie lang er anhält. Ein Rampentest liefert dazu schlicht keinerlei Informationen, weil jede Leistungsstufe nur kurz "angetippt" wird. Stattdessen schätzt man die FTP im Rampentest durch Abziehen eines Faktors von der Abbruchleistung. Wir wissen aus diversen Quellen, dass die FTP irgendwo zwischen - ganz grob gerechnet - 70 und 90% der Abbruchleistung eines Rampentests liegt, bei Untrainierten meist eher unten im Spektrum, bei Sportlern mit langjähriger Trainingshistorie meist weiter oben. Ein einheitlicher Faktor kann das offensichtlich nicht abbilden.

Dass Rampentests zur FTP-Bestimmung genutzt werden, hat nichts damit zu tun, dass sie eine zuverlässige Schätzung der FTP liefern - das tun sie nicht - sondern nur damit, dass sie einfach durchzuführen sind. Eine Firma wie Zwift, der es in allererster Linie darum geht, Kunden durch leicht erzielbare Erfolge an die Plattform zu binden und dadurch Erlöse zu sichern, setzt da natürlich auf einen Rampentest. Denen ist es völlig Wumpe, ob euere FTP sinnvoll bestimmt wurde, solange bei ihnen die Kasse klingelt.

 

[*cl*]

Eine Firma wie Zwift, der es in allererster Linie darum geht, Kunden durch leicht erzielbare Erfolge an die Plattform zu binden und dadurch Erlöse zu sichern, setzt da natürlich auf einen Rampentest. Denen ist es völlig Wumpe, ob euere FTP sinnvoll bestimmt wurde, solange bei ihnen die Kasse klingelt.

Eben. Stell Dir vor, Zwift hätte den Stundentest implementiert. Die wären längst pleite

 

[ronde2009]

Den Beiträgen fehlt die stringente Logik. Wenn man zu hohe FTP Werte im Rampentest erzielt werden die Workoutprogramme viel schwerer.
Ich denke, @pjotr weiß, das er mit einem stnknormalen Rampentest gegen die Anfänger gar keine Chance mehr hätte, so ein Workout durchzustehen. Das ist der Elefant im Raum. Seine wahre Ramp-FTP von 400W.

 

[giant-l]

Wenn der Maximalpuls mal kurz bei 155 bpm war, ist das was komplett anderes als konstant bei 170-180 bpm zu fahren (wo man sich meist im FTP-Bereich bewegt).

Die HF ist allerdings völlig persönlich und sagt auch nix über die Leistungsfähigkeit aus.
Ein Freund von mir ist bei 155 bpm voll am Limit (=HFmax), bei mir fällt das unter "locker" weil meine HFmax bei 203 liegt.

 

[man1ac]

Ich fände es bei den ganzen Diskussionen und Zahlen (gerade für die Mitglieder die hier deutlich häufiger über Ihre Zahlen und Werdegänge berichten) immer super hilfreich wenn man zumindest Alter und Gewicht immer mit angibt.
Ich komme mir zu 90% der letzten Seiten immer vor als wäre ich der totale Idiot

Ich versuche übrigens diese Saison endlich die 4W/kg zu erreichen. Fahre jetzt das 3. Jahr Rennrad und steh aktuell bei 254W mit 66kg (bin 38 und die FTP "gefahren" mit 52:20 min Alp Du Zwift... - die ganzen Ramp Tests find ich einfach nur widerlich.)

 

[Taunus86]

Nach meinem letzten FTP-Test (Zwift 20 Min. Test) im August habe ich heute zum Start des Rad-Race Trainingsplan mal wieder einen Test gemacht.

August 2023: 275W über 20 Min. (FTP: 261W)
Januar 2024: 278W über 20 Min. (FTP: 264W)

Mit dem Ergebnis bin ich erstmal zufrieden. Zwischen August und heute hatte ich einige Infekte inklusive Covid und hatte daher immer wieder längere Trainingspausen. Von daher bin ich mit dem heutigen Ergebnis glücklich.

In 6 Wochen folgt der nächste Test.

Mein Ziel für dieses Jahr: Einen FTP-Wert von 4 W/kg erreichen. Das wären ca. 280W

So der erste Block vom Trainingsplan ist durch und heute stand der FTP-Test für den Zwischenstand an.

Ergebnis: 292 W über 20 Min. (FTP: 277W, bzw. 3,95W/kg bei meinem aktuellen Gewicht von 70kg)

Ich hatte rein vom Gefühl etwas in Richtung 280W FTP geschielt, aber mehr war heute nicht drin. Bin direkt 290W Durchschnitt von Anfang der 20 Minuten angefahren und konnte diese gerade so durchhalten bzw. nur in der letzten Minute noch geringfügig was drauflegen. Pacing war also denke ich kaum besser zu machen.

Ich muss mal schauen wie ich jetzt weitermache...in 2,5 Wochen fahre ich ins Trainingslager. Das heißt den zweiten 6 Wochen Block des Plans werde ich zumindest unterbrechen müssen. Kann so langsam aber auch sowieso mal ein bisschen mehr Umfänge bei geringerer Intensität vertragen denke ich. Mal schauen...die VO2Max Intervalle haben schon Laune gemacht.

 

[Gilmore73]

Hallo zusammen,
sehr beeindruckend was ich hier alles so lese. Ich stehe allerdings noch ganz am Anfang was das leistungsbezogene Training betrifft. Ich komme aus dem Mountainbikesport. Fahre da schon seit vielen Jahren. Auf der Strasse habe ich immer mit einem Caynon Roadlite trainiert. Hier nach HF. Da mir das Training auf der Strasse sehr viel Spass bringt habe ich mir nun ein Rennrad mit einem Leistungsmesser (Sram Rival) gekauft.
Jetzt benötige ich einmal Eure Hilfe.
Heute wollte ich einen FTP Test machen. Dafür habe ich mir ein Strassenstück gesucht, dass gleichmäßig (so gut es ging) ansteigt. Der Test und die Aufzeichnung laufen über meinen Garmin Edge 1030. Die Leistung wurde gemittel mit 3s laut Garmin. Es gelang mir allerding in keinster Weise eine gleichmäßige Leistung in dem vorgesehenen Bereich zu generieren. Die Leistungswerte "sprangen" so stark hin und her (teilweise +-50Watt und mehr), dass ich den Test abbrechen musste.

Könnt Ihr mir hier weiterhelfen? Habe ich ggf. eine Einstellung übersehen oder nicht passend eingestellt?

Wäre über Eure Hilfe sehr dankbar.
VG

 

[ronde2009]

Du musst ein Datenfeld 3s Leistung und zusätzlich eins mit der Rundenleistung aktivieren. Dann kannst Du auf eine Rundenleistung für die 20 Minuten hin pacen und die kurzen Peaks mit dem 3s Wert kontrollieren.

 

[Tourero]

Der aktuelle Wert ist nur für's pacing interessant, ich bevorzuge da den 10s-Wert. Wichtig ist ein Datenfeld mit der Rundenzeit.
Dann zu Beginn des Tests eine Runde starten und nach 20min beenden. Die Rundenzeit abzgl. 5% entspricht dann der so ermittelten FTP. Bitte unbedingt die automatische FTP-Erkennung im Garmin deaktiveren. Die taugt leider nichts...
Stark springende Leistungswerte können auf einen "unrunden" Tritt hinweisen.

 

[imTiefflug]

Da du einen Powermeter am Rad hast und trainierst, empfehle ich dir einen gebrauchten Smarttrainer zu kaufen. Kostet heutzutage wenig Geld.
Damit kannst du dann auch unkompliziert die unterschiedlichsten Leistungstests zu Hause durchführen und im Rausch der virtuellen Wettkämpfe lassen sich ohne Verkehrsteilnehmer und Schlaglöcher Leistungen erbringen, bei denen man sonst vor lauter Quälerei wohl schon vorher aufgegeben hätte.

 

[Gilmore73]

Der aktuelle Wert ist nur für's pacing interessant, ich bevorzuge da den 10s-Wert. Wichtig ist ein Datenfeld mit der Rundenzeit.
Dann zu Beginn des Tests eine Runde starten und nach 20min beenden. Die Rundenzeit abzgl. 5% entspricht dann der so ermittelten FTP. Bitte unbedingt die automatische FTP-Erkennung im Garmin deaktiveren. Die taugt leider nichts...
Stark springende Leistungswerte können auf einen "unrunden" Tritt hinweisen.

Ah okay, danke für die Tipps. Habe mal gerade im Garmin nachgeschaut. Ich denke Du meinst das Feld Rundenleistung, oder? Und eine Runde dann mit 20min. fahren. Weiterhin gibt es ein Feld "Maximale Rundenleistung". Ich denke das ist aber nicht was ich benötige, oder?

Wenn Ihr Eure FTP kennt. Wie trainiert Ihr danach auf der Strasse? Bisher bin ich immer nach HF-Bereiche gefahren. Auf dem Garmin gibt es auch Leistungsbereiche. Die Anzeige ist allerdings nicht gemittelt, so wie ich es heute wahrgenommen habe....und damit sehr sprunghaft. Nimmt Ihr dann einfach den 3s- oder 10s-Wert - und Ihr kennt halt die Bereiche?
Ggf. ist, wie bereits Tourero angesprochen hat, auch nur noch mein Tritt zu unrund.

 

[AW312]

Die Bereiche kennt man bzw. man weiß ja vorher, was man trainieren möchte. Wenn Du das Training anfängst und ein Intervall fährst, dann immer die Rundentaste drücken, damit Du die Durchschnittswatt hast. Danach richtest Du dich beim Training.

 

[Tourero]

Ich denke Du meinst das Feld Rundenleistung, oder? Und eine Runde dann mit 20min. fahren. Weiterhin gibt es ein Feld "Maximale Rundenleistung". Ich denke das ist aber nicht was ich benötige, oder?

Nein, ich meine "Rundenzeit". Während des Test ist die Rundenleistung (Durchschnitt) uninteressant; die Maximalleistung sowieso. Die Auswertung erfolgt zu Hause. Wenn Du während des Test Zeit hast Dir um den Rundenschnitt Gedanken zu machen, fährtst Du zu langsam...

• Rundenzeit (Damit man weiß, wann Ende ist)
• Aktuelle Leistung (für's pacing 3s od. 10s, je nach Belieben)
• HF (Da kennst Du Dein Limit und Deine bisherigen Werte und kannst es ins pacing einfließen lassen)

 

[AW312]

Finde ich nicht. Ich guck mir auch beim FTP Test immer die Rundenleistung an. Man guckt ja nur, das ist nicht anstrengend. Dagegen finde ich die HF nebensächlich. Es ist ja schon vorher klar, dass sie sehr weit hoch geht. Aber solange mir da nicht schwindlig wird und ich vom Rad kippe ist mir die HF so ziemlich egal.

 

[Hubschraubär]

Die Rundenzeit abzgl. 5% entspricht dann der so ermittelten FTP.

Es sei erwähnt, dass dies nur bei entsprechender Vorbelastung gilt. Fährt man nur einen 20' Test so muss mehr als 5% abgezogen werden (sollte aus meiner Sicht aber gar nicht so machen).

 

[Tourero]

War ja auch nicht ganz ernst gemeint

Wir sprechen hier aber von einem Einsteiger ins wattgesteuerte Training. Insofern kann ihn das schon ablenken. Er ist lange Zeit nach HF gefahren, insofern halte ich das für ihn für den zuverlässigeren Parameter, das pacing betreffend.

 

[ronde2009]

Nein, ich meine "Rundenzeit". Während des Test ist die Rundenleistung (Durchschnitt) uninteressant; die Maximalleistung sowieso. Die Auswertung erfolgt zu Hause. Wenn Du während des Test Zeit hast Dir um den Rundenschnitt Gedanken zu machen, fährtst Du zu langsam...

• Rundenzeit (Damit man weiß, wann Ende ist)
• Aktuelle Leistung (für's pacing 3s od. 10s, je nach Belieben)
• HF (Da kennst Du Dein Limit und Deine bisherigen Werte und kannst es ins pacing einfließen lassen)

Das ist Quatsch. Gerade für Anfänger 4 Parameter. Man hat da normalerweise die 3s Leistung, die Rundenleistung, die HF und die Rundenzeit als Testparameter. Man fährt ja Allout nach einem ungefähren Pacingplan und benötigt da die Informationen währedn des Tests. Dann muss auch nicht erst nach Hause fahren um zu wissen was da rauskommt. Im übrigen kann man diese Parameter auch für Intervall- oder Dauertrainings so ab 2 Minutenintervallen ganz gut zum Pacing .

 

[Popa Chubey]

Finde ich nicht. Ich guck mir auch beim FTP Test immer die Rundenleistung an. Man guckt ja nur, das ist nicht anstrengend. Dagegen finde ich die HF nebensächlich. Es ist ja schon vorher klar, dass sie sehr weit hoch geht. Aber solange mir da nicht schwindlig wird und ich vom Rad kippe ist mir die HF so ziemlich egal.

Genau, die HF kann man sich ja danach (zu Hause) anschauen, mache ich auch immer gerne. Aber während des Intervalls doch vollkommen egal. Läuft doch eh immer hinterher. Wichtig sind die Watt.

 

[Hubschraubär]

Bei Intervallen reicht mir die Runden HF, ich drücke nach ca. 75% auf "Runde" um direkt zu sehen wie die HF sich zum Ende hin verhält. Würde ich in einem Test natürlich nicht machen - aber im Intervall ist die Leistungsabgabe ja auch gefixt.

 

[Firefucker9900]

Ok, also das der 12 Wochen Build-Me-Up Plan als allererster strukturierter Trainingsplan etwa ambitioniert war, war mir klar.
Aber sollte man einen Plan dann immer direkt von vorne beginnen wenn man mal zwangsweise eine Woche Pause einlegen musste? 3 Monate ohne irgendwelche Krankheiten oder längere Familienverpflichtungen sind bei mir glaub ich nicht wirklich umsetzbar

Mein vorrangiges Ziel war eigentlich den Plan soweit abzuarbeiten das die Workouts die in einer Woche vorgesehen sind, auch in der Woche gefahren werden, ob ich da jetzt an 4 Tagen am Stück fahre und dann 3 Tage Pause habe oder immer abwechselnd fahre/pausiere war mir nicht so wirklich wichtig.
Macht das für den Trainingseffekt einen derart großen Unterschied das man auch hier mit einem Plan wieder komplett von vorne beginnen sollte?

Ich werde jetzt die 2 fehlenden Wochen noch fertig machen und dann mal das Ergebnis abwarten. Gelernt habe ich ja jetzt schon was

Kurzes Update von meiner Seite, habe den Plan soweit die letzten beiden Wochen durchgezogen und heute den abschließenden FTP-Test gemacht.

Rausgekommen ist dabei über 20min eine Durchschnittsleistung von 244W, also (bisschen aufgerundet ) eine neue FTP von 232W.
Dafür das ich mit 209W angefangen und wie beschrieben doch immer wieder ein paar Pausen machen musste find ich das ziemlich gut, auch wenn mit einer konsequenteren Umsetzung vielleicht ein bisschen mehr drin gewesen wäre. Gewicht dürfte sich nicht viel getan haben und noch bei ~68kg liegen.

Meine Frage wäre jetzt wies hier weitergeht, direkt in den nächsten Trainingsplan einsteigen? Oder erstmal einfach nur zum Beispiel 4x LIT + 1x HIT pro Woche?
Ziel wäre es das aktuelle Niveau so gut wie möglich zu halten und zu festigen und nach Möglichkeit natürlich noch etwas auszubauen (+5W on top fänd ich schon sehr sehr gut). Ideal wäre es natürlich das gemeinsam mit 2-3kg Gewichtsverlust hinzubekommen, meint ihr das wäre bis zum Sommer hin realistisch?
Da dürfte aber wohl meine Diät die größte Rolle spielen denke ich mal