Gute Ausdauer schlechter FTP Wert Was soll ich tuen?

[Mathias87]

Mahlzeit, ich bin 33 fahre seit 10 Jahre mit meinem Rennrad rum um körperlich Fit zu bleiben. Dabei ging es mir nie um Leistung etc sondern nurm um Spass dabei und wie gesagt Fit zu bleiben mir ist immer aufgefallen das andere Fahrer mich easy überhohlen auf der Straße. Habe es immer darauf geschoben das ich ehr die Statur eines Bergfahrerers habe (wohne im tiefsten Flachland)
Ich habe mir im Winter vor 2`Jahren ein Tacx Neo gekauft (vorher hatte ich ein Flow) und mein ersten FTP Test absolviert. Das ergebniss war doch ziemlich enttäuschent ich wiege ca 62KG bei knapp1.80m bei den FTP Test (sowohl 20Min test alsauch Ramptest) erreichte ich nur knapp 175Watt. Beim letzten Test vor 2 Woche erreichte in nur 2 Watt mehr (entspricht ca 2.76 Watt/kg). Dabei habe ich das gefühl das mir einfach die Kraft fehlt. Ich habe kein Problem mit 50-75km lange touren, gehe regelmäßig 2-3Stunden wandern, ohne aus der Puste zusein und mache Selbstverteidigung, während alle schnaufend auf der Bank sitzten habe ich noch Luft für eine Stunde training mehr. Im Winter fahre ich Zwift meist nur im Sim Modus und habe vor 1Monat mich das erste mal an Dhuez getraut und diesen in ca. 1.15 geschafft. SObald ich Trainingspläne mache habe ich immer das gefühl das diese Trotz korrekt eingestelllten FTP Wert zu hart für mich sind (habe jetzt build me up angefangen). Desweiteren habe ich mir im SOmmer Powermeter Pedale gekauft habe aber probleme den WErt von <160Wattt im flachland zu halten. Auch beim Zwiften habe ich deutlich niedriegere Durchschnittswerte.
Soviel zur Vorgeschichte einfache Frage kennt jemand das oben genannte Phänomen (gute Ausdauer schlechte Kraft?) und
was kann ich machen um meinem FTP zuverbesser abgesehen von möglichs lange im meine Sweetspot zu trainieren? (159-186 Watt). Ich bin körperlich ein ziemlicher Lauch (muskelmässig) und habe probleme Muskeln aufzubauen sind Eiweißsshakes und Creatin für Radfahrer sinnvoll (bin vegetarierer)? Gibt es muskelübungen die helfen könnten den FTP wert zu steigern oder sind Körperkraftübungen komplett sinnlos?
Habe auch schon überlegt das reine Radfahren seinzulassen und richtung Duathlon zu gehen da ich kaum fortschritt sehe aber joggen finde ich öde

 

[Ewald PB]

Wenn Du trotz intensiven Trainings keine Muskeln/Kraft aufbaust, könnte das auf ein Problem bei der Ernährung hindeuten. Hast Du Dich da mal eingelesen - Grundumsatz, Leistungsumsatz, Bedarf an Makronährstoffen pro kg Körpergewicht usw.? Wie hoch ist Dein KFA?

Mal ganz grob: Bei Deinen Werten (33, 1.80 m, 62 kg) liegt Dein Grundumsatz bei ca. 1600 kcal pro Tag. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, der ist abhängig davon, was Du beruflich/tagsüber machst. An Trainingstagen kommt dann noch das an Kalorien dazu, was Du "verfährst".

Grundsätzlich kannst Du auch als Vegetarier (d.h. Du verzichtest nicht auf Milch und Eier?) Kraft und Muskulatur aufbauen, könntest aber beim Doc mal ein Blutbild machen lassen.

 

[Check.]

62KG bei knapp1.80m bei den FTP Test (sowohl 20Min test alsauch Ramptest) erreichte ich nur knapp 175Watt

Also ich finde die Leistung bei dem Körpergewicht nicht so übel. Wenn ich das auf mich umrechne müsste ich 280Watt bringen. Und das schaffe ich sicher nicht 20min lang.

 

[Gleex]

Ernährung über paar Wochen mit MyFitnessPal o.ä. tracken.
Dein Körper braucht Energie um Leistung zu bringen und die Muskeln brauchen zusätzlich auch noch so einiges um stärker zu werden.
An Trainingstagen muss ich z.b. mit 85kg schon mind. 4kcal essen, um nicht abzunehmen bzw. Muskelmasse zu verlieren. Für einen Muskelaufbau demnach deutlich mehr.

Alternative, wenn die Ernährung passt, heißt es ja so schön, der stärkste Muskel sitzt zwischen den Ohren.
Also Intervalle zeitlich verkürzen, aber dafür deutlich intensiver.

 

[Mathias87]

Also ich finde die Leistung bei dem Körpergewicht nicht so übel. Wenn ich das auf mich umrechne müsste ich 280Watt bringen. Und das schaffe ich sicher nicht 20min lang.

Man sagt ja 3watt/kg seine eine gute Leistung und die möchte ich schon erreichen also 186watt mindestens. wenn ich mir vorstelle diese erreichte 177watt auch für eine Stunde zu erreichen wird mir auch anders. Bei meiner dhuez Fahrt hatte ich ein Schnitt von 157watt.

Je mehr ich es lese desto mehr denke ich liegt das Problem bei der Ernährung meine kfa liegt bei 10% laut meiner renpho Waage und garmin zeigte mir für die letzten Tage ein Umsatz von 3300kal an (viele Wanderungen)
Was ich nicht verstehe ist das Ich immer gedacht habe dass sich zu wenig kalorieren auch negativ auf die Ausdauer auswirken müssten, da keine Energie zum verbrennen zur Verfügung steht aber Ausdauer ist wie gesagt nicht das Problem. Eier esse ich genau wie Milchprodukte (Milch selbst ehr vegane Alternativen aber joghurt quark und Co esse ich) leider kenne ich mich mit mikronahrstoffen etc gar nicht aus.
Worauf sollte ich bei einem Blutbild achten? Ich habe vor 2 Wochen eins machen lassen, da ich antidepressiva nehme die eigentlich dafür bekannt sind das man zu nimmt ich aber wie beschrieben ehr am anderen Spektrum stehe. (Schilddrüse Werte?)

 

[solution85]

Also ich finde die Leistung bei dem Körpergewicht nicht so übel. Wenn ich das auf mich umrechne müsste ich 280Watt bringen. Und das schaffe ich sicher nicht 20min lang.

Das sind nicht mal 3 Watt pro Kilo. Bei dem Alter und 10 Jahren Erfahrung, sollte eigentlich selbst mit Kaffeefahrten mehr heraus kommen.

 

[Ewald PB]

3300 kcal am Tag ist aber echt ´ne Menge bei 62 kg auf 1.80 m. Isst Du denn entsprechend viel?

Die Makronährstoffe sollten bei Dir ganz grob so aussehen:

50 gr Fett pro Tag (0,8 gr pro kg Körpergewicht)
130 gr Eiweiß pro Tag (2 gr/kg KW)
Der Rest Kohlenhydrate, jeweils abgestimmt auf den Tagesbedarf. Bei 3300 kcal hieße das

450 kcal aus Fett (9 kcal/gr)
520 kcal aus Eiweiß (4 kcal/gr)
2330 kcal aus Kohlenhydraten (4 kcal/gr)

Schreib das mal über ein paar Tage auf, was Du verbrauchst/verzehrst. Liegst Du erheblich unter dem, was Du verbrauchst, kann das schon der Grund für fehlenden Muskel-/Kraftaufbau sein.

 

[Cyclocycler]

Ich lese gerade das Buch des Ex-Profis Phil Gaimon. Er ist 1.85, 67kg, und hat einen FTP von 400 watt, also 6 w/kg.
Ich glaube nicht, dass es am Gewicht liegt, sondern eher am Training. Du musst ja nicht direkt wie ein Profi trainieren, aber zwischen 170 Watt und 400 Watt ist ja noch viel Spielraum.

 

[hugo]

Frage vorweg....auf wie viel Stunden und Einheiten kommst denn so im wochenschnitt?
Aus dem Bauch raus würde ich vermuten, Du fährst zu unstrukturiert und dass kontinuierlich, daher fehlt dem Körper der richtige Reiz um was zu verändern.
Auch die 2,5 bis 3 Std sind für mich noch kein Hinweis, dass die Ausdauer gut sei....
Drum finde ich es gut, dass du auf Zwift jetzt versuchst Pläne zu fahren. Ist seltsam, dass dir die Einheiten zu schwer sind, aber dann ist es vielleicht genau was du brauchst.
Für den Einstieg würde ich vielleicht den Fondo Plan empfehlen....sollte nicht zu hart sein.
ansonsten nicht so viel Zeit im SIM Modus verdaddeln....einmal pro Woche solltest richtig Intensität machen, also entweder ein Group-Ride, oder wenn du richtig motiviert bist ein Rennen....
Kommt zwar bisschen drauf an, ob du dafür zugänglich bist, aber wenn ja, dann hast in ca. 40-50 Minuten einen richtigen Reiz gesetzt. Die restliche Woche dann entweder „stur“ Grundlage, im Erg-Mode, so 70-80% von dem FTP-Wert.

nochmal in ganz kurz:
Vermutlich (zu) wenig Grundlage und gleichzeitig zu wenig Intensität im Training.

 

[Check.]

Das sind nicht mal 3 Watt pro Kilo. Bei dem Alter und 10 Jahren Erfahrung, sollte eigentlich selbst mit Kaffeefahrten mehr heraus kommen.

Die Frage ist eben ob der TE trainiert (qD) oder eben wie er schreibt Fahrrad fährt. Ich z.B. fahre nur Fahrrad 20-80km pro Woche.
Dafür bin ich mit meinen 250W zufrieden.

 

[Mathias87]

Ich befürchte es ist ein Mix aus allen gennanten. Mit Strulkturierten Training hatte ich bisher nicht viel am Hut sondern bin lieber Sim Mode gefahren da es für mich sich natürlicher anfühlt und abwechselungsreicher ist und wenn es zu schwer wurde der Muskel zwischen den Ohren ausgesetzt hat . Werde jetz den Trainingsplan build me up weiter durchmachen in der Hofffnung effekte zu sehen. DIe erste Woche habe ich Problemlos geschafft.
Die Ernährung ist aufjedenfall eine Sache da muss ich mich wohl mehr mit beschäftigen. Garmin zeigt mir für Heute angepasste Kalorienaufnahme 3700Kcal an (1550 aktive (ca. 15km hunderunden + 1:30Std Radfahrt) + 1900 Ruhe dazu schlägt er immernoch etwas drauf) Trotz Kuchen heute Mittag glaube ich kaum das ich daran komme.

 

[AW312]

Und welchen Speed fährst Du so, wenn Dich alle easy überholen?

Weiter oben meintest Du, dass Du >160W schwer halten kannst, oder?

 

[pjotr]

Mahlzeit, ich bin 33 fahre seit 10 Jahre mit meinem Rennrad rum um körperlich Fit zu bleiben. Dabei ging es mir nie um Leistung etc sondern nurm um Spass dabei und wie gesagt Fit zu bleiben mir ist immer aufgefallen das andere Fahrer mich easy überhohlen auf der Straße. Habe es immer darauf geschoben das ich ehr die Statur eines Bergfahrerers habe (wohne im tiefsten Flachland)
Ich habe mir im Winter vor 2`Jahren ein Tacx Neo gekauft (vorher hatte ich ein Flow) und mein ersten FTP Test absolviert. Das ergebniss war doch ziemlich enttäuschent ich wiege ca 62KG bei knapp1.80m bei den FTP Test (sowohl 20Min test alsauch Ramptest) erreichte ich nur knapp 175Watt. Beim letzten Test vor 2 Woche erreichte in nur 2 Watt mehr (entspricht ca 2.76 Watt/kg). Dabei habe ich das gefühl das mir einfach die Kraft fehlt. Ich habe kein Problem mit 50-75km lange touren, gehe regelmäßig 2-3Stunden wandern, ohne aus der Puste zusein und mache Selbstverteidigung, während alle schnaufend auf der Bank sitzten habe ich noch Luft für eine Stunde training mehr. Im Winter fahre ich Zwift meist nur im Sim Modus und habe vor 1Monat mich das erste mal an Dhuez getraut und diesen in ca. 1.15 geschafft. SObald ich Trainingspläne mache habe ich immer das gefühl das diese Trotz korrekt eingestelllten FTP Wert zu hart für mich sind (habe jetzt build me up angefangen). Desweiteren habe ich mir im SOmmer Powermeter Pedale gekauft habe aber probleme den WErt von <160Wattt im flachland zu halten. Auch beim Zwiften habe ich deutlich niedriegere Durchschnittswerte.
Soviel zur Vorgeschichte einfache Frage kennt jemand das oben genannte Phänomen (gute Ausdauer schlechte Kraft?) und
was kann ich machen um meinem FTP zuverbesser abgesehen von möglichs lange im meine Sweetspot zu trainieren? (159-186 Watt). Ich bin körperlich ein ziemlicher Lauch (muskelmässig) und habe probleme Muskeln aufzubauen sind Eiweißsshakes und Creatin für Radfahrer sinnvoll (bin vegetarierer)? Gibt es muskelübungen die helfen könnten den FTP wert zu steigern oder sind Körperkraftübungen komplett sinnlos?
Habe auch schon überlegt das reine Radfahren seinzulassen und richtung Duathlon zu gehen da ich kaum fortschritt sehe aber joggen finde ich öde

Du hast ein recht gute Grundfitness, die es Dir erlaubt, bei den verschiedenen sportlichen Aktivitäten relativ gut zurechtzukommen. Damit bis Du sicher weit fitter, als der Durchschnitt der Bevölkerung, was z.B. unter gesundheitlichen Aspekten sehr vorteilhaft ist. Deine sportartspezifische Leistung im Radfahren ist aber leider eher bescheiden. Eine FTP von weniger als 3W/kg ist für Dein Alter definitiv nur wenig über Anfängerniveau. Was die Ursache dafür ist, ist aus der Ferne natürlich schwer zu ermitteln, aber vermutlich spielt Deine bisherige Trainingshistorie und/oder eine genetische Veranlagung eine Rolle. Es gibt Menschen, die aufgrund ihrer genetischen Voraussetzungen besser bzw. schlechter auf sportliche Reize reagieren, als andere Menschen. Bei manchem reichen wenige unstrukturierte Ausfahrten und schon hängt er oder sie viele beim Ortsschildsprint oder am Hausberg ab, andere brauchen jahrelanges strukturiertes Training, um sich zu verbessern. Es ist naheliegend, anzunehmen, dass Du zu zweiten Gruppe gehörst und eben eine längere Zeit mit durchgeplantem und strukturiertem Training benötigst, um Dich zu verbessern. Trainingspläne auf Zwift können dabei durchaus ein Anfang sein. Du darfst nicht den Fehler machen und innerhalb von ein paar Wochen mit Zwift-Plänen irgendwelche Wunder erwarten, wenn sich vorher über Jahre keine nennenswerten Verbesserungen einstellen, sondern musst langfristig über Monate, oder sogar Jahre (!), denken. Das Training sollte dann auch weitergehen, wenn Du im Frühling wieder vermehrt draußen fährst und aus einem Mix aus lockeren langen Einheiten und diversen Formen von Intervallen, Fahrtspielen etc. bestehen. Was es dabei für Möglichkeiten gibt, lässt sich natürlich hier nicht abhandeln. Da helfen am besten die einschlägigen Threads in diesem Forum, Bücher oder auch kommerziellen Trainingsplanungs-Plattformen.
Kraft und Muskelmasse sind im Übrigen sehr, sehr wahrscheinlich kein relevanter Faktor für Deine unbefriedigenden Leistungen. Der limitierende Faktor für gute Ausdauerleistungen ist i.d.R. nämlich nicht Kraft - also nicht die Fähigkeit kurzzeitig ein hohes Drehmoment mit den Beinen aufbringen zu können, sondern es mangelt ganz schlicht an der Ausdauer, d.h. an der Fähigkeit, ein niedriges oder mittleres Drehmoment über längere Zeit aufbringen zu können.

 

[ronde2009]

Ich bekomme nie so gute Ratschläge.

 

[pjotr]

Ich bekomme nie so gute Ratschläge.

Brauchst du nicht - bei dem Talent.

 

[ronde2009]

stimmt auch wieder.

 

[bb4]

Wenn man sich ab und zu 2-3h lang bewegt, ist man nicht automatisch fit - sorry für die harte Ausdrucksweise. Einige Stunden wandern oder locker radfahren im Flachen bringen einem 33jährigen konditionstechnisch nichts (außer dass man draussen war und besser einschläft). Und als Trainingsanfänger tut man sich bei intensiven Einheiten schwer, das ist normal und wird sich langsam ändern.

Ich würde den Ehrgeiz zurückstecken und mit Trainingsprogrammen für Anfänger/Untrainierte beginnen. Wenn Du Dich dann wohl fühlst und Deine Körper und Kopf unter Belastung kennen gelernt hast, kannst Du Dich weiter steigern. Wahrscheinlich wird es aber eine Weile dauern, das ist normal.

Auf die Ernährung würde ich erstmal nur insofern achten, dass sie gesund ist. Für weitere Anpassungen wird das Training sorgen.

Ich erinnere mich noch sehr gut daran, was für ein Abenteuer es war, mit 20 plötzlich wettkampfmäßig in eine Ausdauersportart einzusteigen, leistungsorientiertes Training und immer wieder Tests zu absolvieren (habe vorher auch schon Leistungssport betrieben, aber nichts mit der Ausdauer). Mit der Zeit wurde das Ganze mehr oder weniger zur Routine; man lernt damit umzugehen, dass es hart wird, weh tun kann, dass der Kopf nicht immer mitmacht und dass es meist trotzdem irgendwie Spaß macht Viel Spaß, ein bisschen beneide ich Dich ja schon dafür, dass Dir die Reise erst bevorzustehen scheint

 

[Mathias87]

Danke für den vielen Input ich werde wohl die Zähne zusammenbeißen und den Trainingsplan durchziehen, die erste WOche war ja machbar, ich hatte es mal kurz bei Trainer Road probiert und villeicht davon Traumatisiert das das zu hart für mich war.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Bin da auch größtenteils bei

pjotr​

10 Jahre radeln und nur ca. 170 ftp im besten Alter als Mann ist schon sehr wenig.
62kg bei 1,80 ist dabei auch Untergewicht. (Wobei Profis sich ja auch auf sowas runterhungern aber für nen normalo sind das mind 10 eher 15kg Muskeln zu wenig.)

Ich denke da , ohne es böse zu meinen , wird Genetik sicher ne sehr große Rolle spielen.
Manch einer wird zur Kampfmaschine geboren und manch einer halt zum "Lauch."

Du kannst natürlich deine Leistung trotzdem gut verbessern.
Viel essen und einfach beim radeln deutlich mehr anstrengen.
Auch mal die Zähne zusammenbeisen und drannbleiben wenn es keinen Spaß mehr macht.

Irgendwelche Wunder würde ich mir von spezifischen Trainigsplänen aber da nicht erwarten .
Und am Vegetarier Dasein liegts sicher auch nicht.

Das größte Hindernis für starke Radleistung scheint mir entweder Genetik oder Medikamente bzw ne Kombi aus beidem

 

[406heijn]

Ich denke auch "Fahradfahren um Fit zu bleiben" ist etwas anderes als, "ambitioniert Rennrad zu fahren".
Als erstes würde ich mich jetzt mal fragen, inwiefern ich ab und zu mal die Komfortzone verlassen habe und es auch mal ein wenig weh getan hat, das "sportliche" Rennradfahren.

Grade wenn ich andere Radfahrer erlebe, die mich überholen. In welchem "Schmerznebel" sind die grade unterwegs?

Äh, ausserdem ist es so, wenn ein anderer Rennradfahrer vor einem auftaucht, man an sich selber beobachten kann, das sich der Schmerzhorizont schlagartig nach oben verschiebt. Man darf sich dann nicht zuviel wundern wenn man überholt wird.