Hilfe bei der Interpretation von Leistungsdiagnostik

[MarathoniFranconi]

Zu Punkt 1: Puh weniger essen generell nicht. Evtl mal nüchtern einbauen im l1/2 Bereich maximal 90min. Ansonsten müsstest halt mal schauen wie viel KH du aufnehmen kannst: einfach mal ausprobieren a la: wenn ich kotzen muss oder Durchfall bekomme war’s zu viel

 

[Hubschraubär]

Nochmal ein paar Aspekte von mir:

• Nicht regelmäßig ohne KHs trainieren, das hat kaum Effekt. Allerdings in GA1 Einheiten auch nicht allzu viel zuckern, 30-40g/h reichen hier. Entscheidender ist hier die Einheiten länger werden zu lassen (4,5-6h würde ich hier als Sweetspot bezeichnen)
• VO2max Training verbessert nicht zwangsläufig den Fettstoffwechsel, dies kann eher sogar negative Effekte mit sich bringen (es scheint mir hier stark auf die Einbindung in das gesamte Training ankommen und muss sehr stark individuell geplant werden), speziell in der direkten Vorbereitung auf den Ötzi würde ich damit eher sparsam umgehen
• In den letzten 10 Wochen würde ich hier eher Intervalle in der geplanten Wettkampfintensität (bergauf) fahren, vielleicht 85%-90% der FTP.

 

[MarathoniFranconi]

P2: L

Nochmal ein paar Aspekte von mir:

• Nicht regelmäßig ohne KHs trainieren, das hat kaum Effekt. Allerdings in GA1 Einheiten auch nicht allzu viel zuckern, 30-40g/h reichen hier. Entscheidender ist hier die Einheiten länger werden zu lassen (4,5-6h würde ich hier als Sweetspot bezeichnen)
• VO2max Training verbessert nicht zwangsläufig den Fettstoffwechsel, dies kann eher sogar negative Effekte mit sich bringen (es scheint mir hier stark auf die Einbindung in das gesamte Training ankommen und muss sehr stark individuell geplant werden), speziell in der direkten Vorbereitung auf den Ötzi würde ich damit eher sparsam umgehen
• In den letzten 10 Wochen würde ich hier eher Intervalle in der geplanten Wettkampfintensität (bergauf) fahren, vielleicht 85%-90% der FTP.

Ab und zu früh nüchtern zu fahren hat definitiv einen Effekt, kann ich aus eigener Erfahrung und Daten belegen. Allerdings reicht hier maximal 1-2 pro Woche

Nicht zwangsläufig würde ich unterschreiben, kann man eh selten sagen. Negative Effekte müsstest du bitte mit Daten und Studien belegen. Auch hier kann ich auch eigener Erfahrung sagen, dass die Vo2max bis auf eine LD immer mit dem FSW zusammenhing (letztes Jahr aufgrund von Sturzverletzungen lange keine HIT Einheiten, somit sehr niedrige VO2max bei 74 Mitte Februar)

Individualität gilt hier nicht als Argument, da das ja die Grundannahme jedes guten Trainings ist.

HIT Training a 30/30 solltest du in der länger geplanten Vorbereitung fahren, je näher der Ötzi kommt, desto mehr in den Bereich der Anstiege bzw bisschen drüber also wie @Hubschraubär richtig angegeben hat.

 

[Hubschraubär]

Nicht nur bei mir selbst, sondern bei einigen Sportlern, die ich selbst in der "Betreuung" habe zeigen da eben keine positiven Effekte. Wenn ich das richtig sehe argumentierst Du hier ja mit Dir selbst. Ich will auch in keinen Streit mit Dir treten, wenn Du glaubst, dass es Dir hilft, schön, dann trainiere Du so. ICH würde aus Erfahrungswerten mit einer zweistelligen Zahl an Sportlern nicht empfehlen.

Edit: Nur damit wir uns richtig verstehen: Zur allgemeinen Leistungsentwicklung empfehle ich natürlich Intervalle über LT2 (siehe mein Trainingsprogramm hier im Forum). Wenn ich aber explizit die Fettverbrennung trainieren möchte gibt es effizientere Methoden.
Nüchterntraining: Die Effekte die wir in Studien sehen ist gering und das Risiko groß. Lange Einheiten sind hier aus meiner Sicht die "sichere Bank". Auch das darfst Du gerne anders sehen, habe ich gar kein Problem mit.

 

[eins4eins]

Nicht nur bei mir selbst, sondern bei einigen Sportlern, die ich selbst in der "Betreuung" habe zeigen da eben keine positiven Effekte. Wenn ich das richtig sehe argumentierst Du hier ja mit Dir selbst. Ich will auch in keinen Streit mit Dir treten, wenn Du glaubst, dass es Dir hilft, schön, dann trainiere Du so. ICH würde aus Erfahrungswerten mit einer zweistelligen Zahl an Sportlern nicht empfehlen.

Du ordnest irgendwo auf den Seiten vorher das Verhältnis LT1 zu LT2 ein. Gibt es dazu Studien?

 

[Hubschraubär]

Ein Vergleich: hatte Donnerstag auch LD: 4mmol bei 350W Schwelle bei 375W. Letzte Fette werden bei 342W verstoffwechselt dann KH. 5,8l/min bei 72kg LD aber nach dem TL viel Wasser. Heute 70kg.

Aus meiner Sicht wäre interessanter: Wie hoch sind LT1 und LT2 (="Schwelle"?)? Und/oder 2mmol zu 4 mmol

 

[Hubschraubär]

Du ordnest irgendwo auf den Seiten vorher das Verhältnis LT1 zu LT2 ein. Gibt es dazu Studien?

Nicht explizit meine ich, aber: Ja, kann ich Dir aber nicht aus dem Stehgreif zitieren, ich meine auch in der viel zitierten San Milan Studie zu sehen. Im Grunde kann man sich da jede Studie anschauen bei denen Topsportler getestet wurden und LT1 und LT2 "verraten werden". So habe ich mir selbst mal gängige Profiwerte berechnet.
Das korrelierte so ziemlich mit dem was Dr. Ferrari (ich weiss ganz ganz böse) in den 1990er Jahren schon publiziert hat.
Ergänzung: Auch in der sehr neuen Studie von Gallo mit den Giro Top 5 Finstern sieht man, dass der LT1 über 80% zum LT2 liegt. Gängige Modelle gehen ja von 75% aus, das ist halt Hobby Niveau, sehr gut Ausdauer trainierte Sportler sind da weit drüber.

 

[MarathoniFranconi]

Nicht nur bei mir selbst, sondern bei einigen Sportlern, die ich selbst in der "Betreuung" habe zeigen da eben keine positiven Effekte. Wenn ich das richtig sehe argumentierst Du hier ja mit Dir selbst. Ich will auch in keinen Streit mit Dir treten, wenn Du glaubst, dass es Dir hilft, schön, dann trainiere Du so. ICH würde aus Erfahrungswerten mit einer zweistelligen Zahl an Sportlern nicht empfehlen.

Edit: Nur damit wir uns richtig verstehen: Zur allgemeinen Leistungsentwicklung empfehle ich natürlich Intervalle über LT2 (siehe mein Trainingsprogramm hier im Forum). Wenn ich aber explizit die Fettverbrennung trainieren möchte gibt es effizientere Methoden.
Nüchterntraining: Die Effekte die wir in Studien sehen ist gering und das Risiko groß. Lange Einheiten sind hier aus meiner Sicht die "sichere Bank". Auch das darfst Du gerne anders sehen, habe ich gar kein Problem mit.

nur um es deutlich zu machen: der Zusammenhang kommt nicht nur von mir, sondern auch im Gespräch mit meinen Diagnostiker bzw. Sportmediziner und Teamarzt diverser Mannschaften (Tour de France etc.) Die betreuten und ausgewerteten Personen liegen sicher im Erfahrungswert im 3stelligen Bereich. Wir sind nur bzgl meiner LDs drauf gekommen, das meinte ich vor allem damit.

Wo siehst du hier Streit? Eine sachliche Diskussion ist für mich kein Streit

Bzgl lange Einheiten: Hab ich ja auch geschrieben, dass ich ein Fan von der alten Schule bin (hier aber nicht strikt L2 fahre, sondern gerne L1/2). Nüchterntraining gerne als Koppeleinheit zum Beispiel früh 1h nüchtern und nachmittags nach der Arbeit mit 2-3h GA. Empfehle das meinen Athleten gerne beim Pendeln usw.

 

[eins4eins]

Nicht explizit meine ich, aber: Ja, kann ich Dir aber nicht aus dem Stehgreif zitieren, ich meine auch in der viel zitierten San Milan Studie zu sehen. Im Grunde kann man sich da jede Studie anschauen bei denen Topsportler getestet wurden und LT1 und LT2 "verraten werden". So habe ich mir selbst mal gängige Profiwerte berechnet.
Das korrelierte so ziemlich mit dem was Dr. Ferrari (ich weiss ganz ganz böse) in den 1990er Jahren schon publiziert hat.
Ergänzung: Auch in der sehr neuen Studie von Gallo mit den Giro Top 5 Finstern sieht man, dass der LT1 über 80% zum LT2 liegt. Gängige Modelle gehen ja von 75% aus, das ist halt Hobby Niveau, sehr gut Ausdauer trainierte Sportler sind da weit drüber.

Zur seriösen Beurteilung des Verhältnisses bei Radln reichen diese Annahmen aber doch nicht. Neben interindividuellen Unterschieden hat die Physiologie eines Hobbysportler mit 10 Wochentrainingsstunden wenig mit der eines Eliteathleten zu tun.

 

[Hubschraubär]

Zur seriösen Beurteilung des Verhältnisses bei Radln reichen diese Annahmen aber doch nicht. Neben interindividuellen Unterschieden hat die Physiologie eines Hobbysportler mit 10 Wochentrainingsstunden wenig mit der eines Eliteathleten zu tun.

Ich versuche möglichst nah da ran zu kommen und bin selbst auch über 80%. Das geht also auch als Hobbylusche.(damit meine ich mich selbst)

 

[Radln]

Danke für die interessante Diskussion!
Zum Nüchterntraining hatte ich bisher vor allem im Hinterkopf, dass ggf. die Infektanfälligkeit steigt. Deshalb habe ich in den letzten beiden Jahren gerade im Winter schon sehr darauf geachtet, mich gut zu versorgen (eher zu viel als zu wenig). Ich werde aber mal versuchen, einzelne Grundlageneinheiten bewusst weniger zu versorgen und mal beobachten, ob ich Änderungen bemerke.

Ich denke aber ohnehin, dass der entscheidende Faktor bei mir ist, mal strukturiert zu trainieren und das über einige Monate. Vom Aufbau hätte ich es auch so wie ihr vorgeschlagen habt gemacht, erstmal noch gezielt möglichst polarisiert zu trainieren und zum Sommer hin immer mehr Richtung Schwelle einzubauen.

Bin gespannt, wie sich das bei mir, der seit Jahren fast nur ein Tempo im Training fuhr, auswirkt. Wenn ich dann ähnlich drauf bin wie in den letzten Jahren wäre schon etwas enttäuschend

 

[Radln]

Bzgl lange Einheiten: Hab ich ja auch geschrieben, dass ich ein Fan von der alten Schule bin (hier aber nicht strikt L2 fahre, sondern gerne L1/2). Nüchterntraining gerne als Koppeleinheit zum Beispiel früh 1h nüchtern und nachmittags nach der Arbeit mit 2-3h GA. Empfehle das meinen Athleten gerne beim Pendeln usw.

Sorry wenn ich noch mal so doof nachfrage: Was ist L1, 2 etc.? Würde L1 Recovery enstprechen, L2 ist dann GA1 usw.? Nur damit ich richtig einordnen kann, was Du mit L1/2 meinst.

 

[r.j.]

[...]

Ziel ist aber, den Ötzi endlich unter 8h zu schaffen. [...]

Welche relative Leistung ist dafür ungefähr notwendig? Da wird die FTP Richtung 5 W/kg gehen müssen?

 

[Hubschraubär]

Welche relative Leistung ist dafür ungefähr notwendig? Da wird die FTP Richtung 5 W/kg gehen müssen?

Ich meine, dass da auch "nur" 4,6-4,7 w/kg reichen sollten.

 

[r.j.]

[...]
Zum Nüchterntraining hatte ich bisher vor allem im Hinterkopf, dass ggf. die Infektanfälligkeit steigt. Deshalb habe ich in den letzten beiden Jahren gerade im Winter schon sehr darauf geachtet, mich gut zu versorgen (eher zu viel als zu wenig). Ich werde aber mal versuchen, einzelne Grundlageneinheiten bewusst weniger zu versorgen und mal beobachten, ob ich Änderungen bemerke.
[...]

Nüchterntraining ist eben auch ein Schlagwort. In der Interpretation und Ausführung gibt es auch große Unterschiede.
Wenn du am Vorabend ein Intervalltraining machst, als Abendessen einen Eiweißshake und am nächsten Morgen ohne Frühstück aufs Rad nur ausgerüstet mit 2 Flaschen Wasser ist das etwas anderes, als wenn du 3 Stunden nach einem kohlehydratreichen Mittagessen "nüchtern" trainierst.

Bei mir funktioniert gut, mich mit den von @Hubschraubär beschriebenen 40g/h zu versorgen. (Die ersten 1,5 h noch ohne Kohlenhydratzufuhr.) Davor gibt es als Frühstück 250 g Quark mit Früchten, also ziemlich kohlenhydratarm. Ich komme daheim relativ entspannt und ohne merkbaren Leistungsverlust an.

Bezüglich der angesprochenen Infektanfälligkeit erscheint mir entscheidend, direkt nach einer kohlenhydratreduzierten Trainingseinheit ordentlich zu essen und die Speicher aufzufüllen.

Wichtig ist bei "Nüchterntraining"/kohlenhydratreduziertem Training, dass du weißt, was du tust und es nicht einfach machst, weil irgendjemand mal geschrieben hat, es wäre gut.

 

[MarathoniFranconi]

Pauschal kann man das von der KH Aufnahme doch sowie überhaupt nicht sagen... natürlich hat @Hubschraubär in etwa recht mit seinen 40g/h (bei vielen Athleten), aber wenn du eine große maximale Aufnahmefähigkeit hast bist du ja schon bei 60-70g/h.

Kohenhydratreduziert würde ich bei den meisten Athleten 40g auch nicht nennen, sondern normales Input bei niedriger Intensität. Steigernd bei höherer Belastung.

Bzgl "Nüchterntraining" hab ich @Radln ja deutlich gesagt, dass es sich am morgen maximal 90min als Ergänzung zu einem Trainingstag anbietet. Was diesbezüglich die Infektanfälligkeit bei ansonsten normaler Ernährung soll, würde ich gerne mal mit Daten belegt sehen. An sich scheiden sich an NT die Geister, einen negativen Effekt haben aber meines Wissens noch keine Studien belegt

 

[r.j.]

Pauschal kann man das von der KH Aufnahme doch sowie überhaupt nicht sagen... natürlich hat @Hubschraubär in etwa recht mit seinen 40g/h (bei vielen Athleten), aber wenn du eine große maximale Aufnahmefähigkeit hast bist du ja schon bei 60-70g/h.

Ja, gebe dir recht. Absolute Werte sind zu pauschal. Das hängt natürlich auch vom Körpergewicht des Athleten und vom Leistungsstand ab.
Aber 70 g sind eben fast doppelt so viel als 30 bis 40 g.

Kohenhydratreduziert würde ich bei den meisten Athleten 40g auch nicht nennen, sondern normales Input bei niedriger Intensität. Steigernd bei höherer Belastung.

Es ist zumindest etwas anderes, als das, was viele machen, nämlich bei jeder Trainingseinheit in die Flaschen ordentlich KH-Pulver und zusätzlich noch ein paar Gels oder Riegel.

Bzgl "Nüchterntraining" hab ich @Radln ja deutlich gesagt, dass es sich am morgen maximal 90min als Ergänzung zu einem Trainingstag anbietet. Was diesbezüglich die Infektanfälligkeit bei ansonsten normaler Ernährung soll, würde ich gerne mal mit Daten belegt sehen. An sich scheiden sich an NT die Geister, einen negativen Effekt haben aber meines Wissens noch keine Studien belegt

 

[Radln]

Nüchterntraining ist eben auch ein Schlagwort. In der Interpretation und Ausführung gibt es auch große Unterschiede.
Wenn du am Vorabend ein Intervalltraining machst, als Abendessen einen Eiweißshake und am nächsten Morgen ohne Frühstück aufs Rad nur ausgerüstet mit 2 Flaschen Wasser ist das etwas anderes, als wenn du 3 Stunden nach einem kohlehydratreichen Mittagessen "nüchtern" trainierst.

Bei mir funktioniert gut, mich mit den von @Hubschraubär beschriebenen 40g/h zu versorgen. (Die ersten 1,5 h noch ohne Kohlenhydratzufuhr.) Davor gibt es als Frühstück 250 g Quark mit Früchten, also ziemlich kohlenhydratarm. Ich komme daheim relativ entspannt und ohne merkbaren Leistungsverlust an.

Bezüglich der angesprochenen Infektanfälligkeit erscheint mir entscheidend, direkt nach einer kohlenhydratreduzierten Trainingseinheit ordentlich zu essen und die Speicher aufzufüllen.

Wichtig ist bei "Nüchterntraining"/kohlenhydratreduziertem Training, dass du weißt, was du tust und es nicht einfach machst, weil irgendjemand mal geschrieben hat, es wäre gut.

Da hast du natürlich mit allem Recht. Mir ging es auch nun wenig darum, so richtig Nüchterntraining durchzuziehen, sondern eher darauf zu achten, die Zufuhr während der Einheit etwas zu reduzieren (und auch nur gelegentlich bei GA1-Einheiten). Dann erstmal beobachten, wie sich das auf die Erholung und das Gefühl gegen Ende längerer Einheiten auswirkt.
Nach allem was ich dazu im Hinterkopf habe gibt es auch wenig Evidenz, dass wirkliches Nüchterntraining grundsätzlich zu empfehlen ist. Wenns einem hilft spricht natürlich nichts dagegen

 

[Radln]

Ich meine, dass da auch "nur" 4,6-4,7 w/kg reichen sollten.

Ich würde fast vermuten, dass sogar noch weniger reichen könnte.....
Ich hatte bei der letzten Teilnahme 2023 wie schon beschrieben vermutlich nicht mehr (damals leider noch ohne Powermeter unterwegs), aber ähnliche Winterform wie jetzt und würde mich wundern, wenn ich damals Anfang Juli bei 4,6W/kg war. Am Timmelsjoch habe ich Dank völligem Einbruch wegen Dehydration die 15 Minuten verloren, die dann im Ziel fehlten. Hängt aber natürlich auch davon ab, wie viel Zeit man an den Ladestationen braucht/für Verpflegung, wie gut man bergrunter kommt....