Laufen, ein paar Anfängerfragen

[Sachsentour]

Bitte nicht schimpfen, dass ich deshalb ein Thema erstelle! Aber ich muss mal ein paar individuelle Fragen zum Laufen loswerden.
Ich bin Ende 30, orthopädisch kein unbeschriegenes Blatt und hielt deshalb Radfahren bisher für die günstigste Art der sportlichen Fortbewegung. Mein Arzt rät mir eher zum Schwimmen, aber das ist mir mit zu vielen Umständen verbunden. Ich will nach Belieben spontan und direkt von zu Hause starten. Rad fahre ich wieder seit 2008 und ich bringe es auf mickrige 2.000 Kilomater im Jahr, meist gefahren von April bis Oktober. Im Winter läuft nicht viel und deshalb will ich mich nun etwas mit Laufen über Wasser halten. Früher (Schule) war ich ein guter Läufer auf mittleren Strecken und wurde immer wieder zu Wettkämpfen geschickt. Das ist 25 Jahre her und so habe ich nun bei ersten Versuchen gemerkt, dass ich nicht in der Lage bin weiter als ein paar Hundert Meter zu laufen. Ich habe mich etwas belesen und zunächst daran gehalten ca. 2 min. zu laufen, 2 min. zu gehen, 2 min. zu laufen usw. und das vorerst je 4 mal. Ich habe mir dazu eine ebene Runde von knapp 4.000 m gesucht und lege bei diesem Wechselspiel ca. 3.000 m zurück und denn Rest laufe ich heim. Heute, beim dritten Versuch, habe ich den ersten Lauf auf ca. 3 min. ausgedehnt, mit dem Ergebnis, dass ich im dritten Intervall etwas überdreht war und schon funktionierte es nicht mehr so schön, wie bei den ersten zwei Trainingstagen. Der Einsteigerplan scheint also Sinn zu machen!
Will sagen, dass ich tatsächlich nicht in der Lage bin eine längere Strecke zusammenhängend zu laufen. Ich denke, dass ich irgendetwas grundlgend falsch mache! Mein Problem ist, dass ich eine gewisse Mindestgeschwindigkeit laufen muss, damit es rund läuft. Ich kann einfach nicht nur auf dem Vorderfuß laufen, wie ich es bei anderen oft beobachte... Nein, ich muss richtig abrollen. Bei 1,93 m Größe habe ich eine entsprechende Schrittlänge und daraus resultiert offensichtlich eine zu hohe Geschwindigkeit.
Was soll ich nun tun? Ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass ich die körperlichen Voraussetzungen habe, um stundenlang durch die Gegend zu laufen und zig Kilometer zu joggen. Mein Gefühl sagt mir, dass Knie, Rücken usw. dass nicht so toll finden würden. Soll ich versuchen einen Laufstil zu finden, der mir das theoretisch trotzdem ermöglicht oder sollte ich besser versuchen meine alten Mittelstreckenqualitäten von früher zu aktivieren, um 2-3 mal die Woche auf der knapp 4.000 m langen Runde 3.000 m relativ zügig abzulaufen um dann den Rest gehend zur Erholung zu nutzen und gut ist?
Mein erstes Ziel ist es die Runde, 3 x 1.000 m laufend (dazwischen 2x gehend) und den Rest gehend, zu schaffen.
Ich weiß nicht, wie ich es richtig angehen soll... Bitte helft mir mal auf die Sprünge!

 

[Vela]

Wie war die Vorbereitung zum Laufeistieg ?
Man sollte vor einem solchen (Wieder) einstieg mit seinen Laufschuhen eine Laufanalyse machen lassen .
Und die Schuhe entsprechend der daraus resultierenden Ergebisse kaufen.
Jedes bessere Sport bzw. Laufsportgeschäft bietet so etwas an .

Zu den Pausen : wichtig ist, daß du es wirklich nicht zu schnell angehen lässt .Evtl. nach Pulsuhr laufen .
Statt zu "rennen" kann man es auch mit lockerem "traben" versuchen .
(bsp: 2 min jeweils gehen , rennen , gehen, traben , rennen, gehen , traben , rennen , gehen ... )

Im Tour Magazin 10/ 2012 kommt ein extra Artikel zum Thema Laufen .

 

[406heijn]

Will sagen, dass ich tatsächlich nicht in der Lage bin eine längere Strecke zusammenhängend zu laufen. Ich denke, dass ich irgendetwas grundlgend falsch mache! Mein Problem ist, dass ich eine gewisse Mindestgeschwindigkeit laufen muss, damit es rund läuft. Ich kann einfach nicht nur auf dem Vorderfuß laufen, wie ich es bei anderen oft beobachte... Nein, ich muss richtig abrollen. Bei 1,93 m Größe habe ich eine entsprechende Schrittlänge und daraus resultiert offensichtlich eine zu hohe Geschwindigkeit.

Vorfußlauf hab ich auch mal probiert. ist aber nicht so prickelnd, brauch auch lange sich daran zugewöhnen. Richtig Abrollen ist gut.

Ich hab mich dann dazu gezwungen, gaaanz kleine Schritte zu machen und immer bewusst Abzurollen. Das ging soweit runter, bis ich immer einen Fuß auf dem Boden hatte, also keine "Flugphase".
Tempo war dann zügiges Wandern. Nach 3 Monaten hab ich dann angezogen.

Allerdings ist das jetzt Jahre her und ich fahr nur noch Rad und schwimme und laufe gar nicht mehr.

 

[Sachsentour]

Vela: Das ist mit der Vorbereitung nicht ganz so einfach... Eigentlich sollte ich aus orthopädischen Gründen möglicherweise garnicht laufen? Ich bin aber der Meinung, dass jegliche Art der Bewegung, trotz schlechter Voraussetzungen, besser sein sollte, als abends vor der Glotze zu hocken.
Als Kind bin ich zu schnell gewachsen und deshalb habe ich Schwächen im gesamten Haltungsapparat. Seizt ich denken kann war ich Einlagenträger und als Jugendlicher hatte ich dann noch einen Unfall mit diversen Brüchen des Beckens. Derzeitiger Stand ist ein leichter Senk-/Spreiz-/Knickfuß rechts und schon deutlicher ist es links. Dort ist dann das Bein auch etwas verkürzt. Links ist die Bewegungsfreiheit der Hüfte eingeschränkt, das hält sich aber seit langer Zeit unverändert. Höhenausgleich hat der Arzt nie empfohlen. Er meint, dass der geringe Unterschied bereits vom Körper kompensiert wurde und man sollte da nicht weiter eingreifen, vor allem nicht in meinem Alter, wo nichts mehr wächst. Aus den Problemen mit den Fehlstellungen resultiert noch eine leichte aber sichtbare Skoliose, die sich aber auch mehr oder weniger manifestiert hat. Schmerzen habe ich eher nur unterschwellig, nur die Lendenwirbelsäule muckert deutlicher und nervt mich mit Kribbeln und Ziehen im Bereich des Gesäßes/Oberschenkel... ist so ein dumpfes "Nervenziehen".
Ich habe mir für die allgemeine sportliche Betätigung ein paar Laufschuhe gekauft und die nutze ich jetzt auch zum Laufen. Die Verkäuferin hat meine Probleme erkannt und gemeint, dass ich mich zunächst rantasten sollte. Die Schuhempfehlung war dann mehr so nach Gefühl. Ich hatte zuerst ganz neutrale Schuhe an, die mir aber zu weich waren und ich verspürte, dass ich darin ohne Halt und Führung war. Sie holte dann einen Scfhuh raus, der etwas unterstützend wirkt und der mich viel deutlicher umfasst. Außerdem hat Sie den Schuh nach meinem Gewicht vorgeschlagen. Sie sagte, dass ich mit meinen großen Schritten und knapp 90 kg nicht einfach irgendeinen Schuh nehmen könne. Ich solle auch versuchen die Schritte kurz zu halten, allerdings riet sie mir auch nicht dazu auf dem Vorderfuß zu laufen. Außerdem sagte sie, dass meine Einlagen mein Problem nicht lösen und nur lindern würde. Sie riet mir dringend zu Fußgymnastik und Rückenkräftigungsübenuneg, was ich jetzt auch seit einer Woche täglich berherzige.
Beim Laufen habe ich jetzt nicht direkt Schmerzprobleme, nur wennn ich starte kribbelt es etwas in der Lendenwirbelsäule. Am Morgen danach zieht es leicht im Bereich beider(!) Knie und ich habe leichten Muskelkater im Oberschenkelbereich. Die Füße sind unauffällig und die leichten Knieschmerzen scheinen nicht direkt aus dem Gelenk zu kommen. Ich interpretiere die erstmal positiv und denke, dass das "Anpassungsprobleme" an die neue Bewegung sind.
Deutlicher sind da schon die Probleme mit der Atmung/Kreislauf. Die langen Schritte machen Tempo und das schlaucht schnell. Ich hätte gedacht, dass ich da vom Rad irgendeinen Vorteil einbringen könnte aber die Art der Kreislaufbelastung scheint mir doch eine ganz andere zu sein!?

 

[bikearnie]

Servus Sachsentour,

ohne selbst der "Laufexperte" zu sein (gehe gelegentlich leicht joggen), behaupte ich einfach mal, dass Du a) zu schnell läufst und b) Dir zu viele Gedanken um Technik etc. machst.

Sofern Du nicht so oder so schon eine hast, lege Dir eine Pulsuhr zu und achte streng darauf, eine gewisse Pulsschwelle (z.B. Durchschnittspuls 135 - 140) nicht zu überschreiten. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass Du am Anfang dabei sehr langsam unterwegs bist und gefühlt eigentlich viel schneller und auch länger laufen könntest. So solltest Du eigentlich Deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen können. Später kann vielleicht Abwechslung ins Spiel kommen, in dem Du 1 oder 2 Teilstrecken Deines Laufs mit einem höheren Level absolvierst oder jeden 4. Lauf mit einem höheren Grundtempo (resp. höherem Durchschnittspuls) absolvierst.

Aber noch einmal betont: In der Langsamkeit liegt das Geheimnis des Erfolges. (Und natürlich schließe ich mich den Empfehlungen mit Schuhen etc. an)

Servus
bikearnie

 

[Sachsentour]

Das mit der Pulsuhr ist ne gute Idee! Ich hatte anfangs auch auf Rad Probleme, weil ich dachte... Rennrad? Muss schnell sein! Ich war gleich mit nem 28er Schnitt unterwegs und eigentlich immer nur fertig danach. Die Pulsuhr hat mir gezeigt, wo bei mir der Hammer hing. Ich war eigentlich immer nur mit 100 % unterwegs. Jetzt brauche ich die Uhr nicht mehr. Ich bin zwar langsamer unterwegs, dafür habe ich aber ein gutes Gefühl dabei.
Jetzt beim Laufen scheint alles wieder von vorne zu beginnen. Ich habe es nicht unter Kontrolle. Meine erste Maßnahme ist, dass ich erst nach Einbruch der Dunkelheit laufe. Das gibt mir das Gefühl unbeobachtet zu sein... ist ja alles ne Kopfsache! Wer will schon wie ein Läufer aussehen und dabei durch die Gegend latschen?

 

[rayban]

Guckst Du hier.
http://www.geo.de/GEO/heftreihen/geo_wissen/sport-und-gesundheit-53263.html

Ein sehr anschaulicher Bericht über das 0-42 Prinzip. Total Anfänger geeignet.
Rauchender Journalist läuft nach einem Vierteljahr Marathon.

 

[Vela]

Bei deinen Vorbelastungen würde ich dir aber dringend zu einer richtigen Laufanalyse raten ( wurde bei mir gemacht in einem Laufsportgeschäft mit Videoanalyse auf dem Laufband) und nicht nur "nach Gefühl" - das kann gut gehen, muß aber nicht .
Ich würde mich auch nicht zu einem bestimmten Laufstil zwingen lassen ( Vorderfußläufer bin ich z.B. von Natur aus , über die Ferse zu laufen ist nicht mein Ding . Bei Anderen ist vll. gerade andersrum .)

 

[Sachsentour]

Bei deinen Vorbelastungen würde ich dir aber dringend zu einer richtigen Laufanalyse raten ( wurde bei mir gemacht in einem Laufsportgeschäft mit Videoanalyse auf dem Laufband) und nicht nur "nach Gefühl" - das kann gut gehen, muß aber nicht .
Ich würde mich auch nicht zu einem bestimmten Laufstil zwingen lassen ( Vorderfußläufer bin ich z.B. von Natur aus , über die Ferse zu laufen ist nicht mein Ding . Bei Anderen ist vll. gerade andersrum .)

Im Laden stand ein Laufband rum... Kamera war auch dran. Als ich einmal die Gasse zwischen den Regalen hoch und runter gelaufen war, sagte die Verkäuferin, dass das Laufband garnicht lang genug für meine Schrittlänge wäre... :lol:

Edit: Ich weiß... Es geht ums Abrollverhalten des Fußes!

 

[Sachsentour]

Guckst Du hier.
http://www.geo.de/GEO/heftreihen/geo_wissen/sport-und-gesundheit-53263.html

Ein sehr anschaulicher Bericht über das 0-42 Prinzip. Total Anfänger geeignet.
Rauchender Journalist läuft nach einem Vierteljahr Marathon.

Danke für den Tipp! Ich lese auch gerade bei Runners World quer... Sehr viele schöne Tipps und es werden häufige Fragen beantwortet. Aus mir sollte man offensichtlich keinen Vorderfußläufer machen. Das sagte ja auch die Verkäuferin. Offenstichtlich sollte ich aber meine Schrittfrequenz erhöhen und gleichzeitig den schritt verkürzen. Bei der nächsten Runde (morgen) werde ich zunächst mal analysieren, wie hoch meine Schrittfrequenz ist. Außerdem suche ich die Pulsuhr und lege mal den Gurt an...

 

[rayban]

. Außerdem suche ich die Pulsuhr und lege mal den Gurt an...

Halte ich für overdressed.
Laufe einfach so langsam, dass sich Deine komplette Muskulatur auf die Belastung einstellen kann.
Dieses Pulsuhr-Gedöhns führt doch nur zu unangenehmen Aha Effekten.
Selbst wenn Du mit kurzen Intervallen beginnst, kannst Du auf Deine Pulsuhr verzichten.

 

[Cust Tec]

Moin,
am Anfang reicht sicherlich auch (wie beim RR) sich an den "ich könnte mich jetzt unterhalten Puls + Atmung" zu halten, da würde ich mir noch keine Pulsuhr antun.
Zwischen der eigentlichen "Wohlfühllaufgeschwindigkeit" und der momentanen Fitness können durchaus Welten liegen, das ist völlig normal.
Die wahre Kunst am Anfang ist den langsamen Lauf zu lernen, also eher "locker federnd" kürzere Schritte zu machen. Das nervt - bremst aber die Geschwindigkeit.
Greif Dir einen Trainingsplan (z.B. http://www.lanklaeufer.de/train_anfaenger01.htm) um eine gewisse Linie zu finden und akzeptiere, dass der Einstieg ins Laufen zäh sein kann - die Kondition aus 2.000 Jahreskilometern verschlagen da leider auch nicht viel
Grundsätzlich ist eine Laufanalyse natürlich immer gut, aber wenn dein Schuhwerk nicht steinalt ist (und Du hattest ja auch eine Beratung beim Schuhkauf) - locker bleiben! Nach Möglichkeit nicht immer auf der Straße laufen - Waldboden etc. ist besser .....
Muskelkater oder leichtes Ziehen in den Knien klingen grundsätzlich normal, aber deinen Körper musst Du natürlich selber einschätzen können.

Was ich damit sagen will: Lass Dir Zeit beim Einstieg, lerne die Langsamkeit und höre auf deinen Körper. Und natürlich: Spaß haben

Und bevor ich jetzt eine fetten Rüffel anderer Läufer bekomme: Wenn Du jetzt regelmäßig immer längere Distanzen läufst, ist natürlich eine anständige Laufbandanalyse incl. der Investition in anständige Laufschuhe unumgänglich. Die Lust auf diese Investitionen incl. Anschaffung technischer Ausrüstung und Klamotten kommen - wie beim Radsport - aber ganz von allein

Gruß Heiko

 

[Sachsentour]

Gerade bin ich mal barfuß den gang lang... der rechte Fuß setzt normal auf und bleibt relativ stabil. Der linke Fuß setzt auf, drückt ziemlich nach innen durch und der Unterschenkel weicht dorthin aus... sackt mit dem fuß ein. Stelle ich mich barfuß vor den Spiegel, dann sieht man den eingeknickten linken Fuß... Ich habe dabei sichtbare aber nicht übertriebene O-Beine. Gehe ich in die Hocke, weichen die Knie nicht sichtbar nach irgendwohin aus. Ich denke, dass ich mit meinem Schuh erstmal gut bedient bin. Ich verspüre die Stütze unter dem linken Fuß, während ich im rechten Schuh kaum wahrnehme, dass sie da ist. Insgesamt fühle ich mich sehr wohl in den Schuhen und irgendwie gut aufgehoben!

Ich habe übrigens den Schuh:

 

[jo scotti]

ich hab 2009 mit dem joggen begonnen, aus den selben grund wie du. ausgleichsport für den winter. alle deine erfahrungen in punkto schmerzen, ausdauer, geschwindigkeit habe ich auch machen müssen. nun habe ich nicht solche orthopädischen vorbelastungen wie du, und ich denke, du solltest mit dem joggen vorsichtig sein.
ich hab mich dann auch ganz langsam immer weiter vorgetastet und nach einem guten halben jahr konnte ich längere zeit (30-60 min) in einem gemäßigtem tempo laufen. grundsätzlich kann man wohl sagen, radtraining hilft nicht beim laufen. ganz andere muskel werden beansprucht und es dauert nun mal seine zeit, bis der körper sich anpasst.
pulsuhr halte ich auch für übertrieben, aber richtige, gute schuhe sind ein muss!
ich laufe von anfang an mit verschiedenen adidasmodellen und habe daher keine erfahrung mit asics, etc. ist geschmackssache, wie ich finde.
(eine physiotherapeutin hat mir mal gesagt, solang es nicht weh tut ist es gut.)

 

[Sachsentour]

Ich will ja auch vorsichtig sein und deshalb auch diese Fragen hier. Wie gesagt... Ich suche einen Ausgleich, damit ich mich auch im Winter bewegen kann. es genügt mir, wenn ich 3x die Woche den Kreislauf mal ne halbe Stunde auf Touren bringe und alle Gelenke und Muskeln ein bisschen entrostet werden. Niemals wäre ich so vermessen an Halbmarathons zu denken oder daran über eine Stunde zu laufen. Ich denke als "Endausbaustufe" würde ich seeehr zufrieden sein, wenn ich 3x die Woche sagen wir nen 5.000-m-Lauf machen könnte... gern etwas zügiger aber so, dass der Körper keinen Schaden nimmt.
Mein erstes Ziel ist es 3 Etappen von je 1.000 m zu laufen und dazwischen 2-3 min. gehen. Vermeiden möchte ich, dass ich die Sache wegen übermäßiger schmerzen/Probleme in ein paar Wochen wieder aufgeben muss!

 

[jo scotti]

da biste eigentlich auf dem richtigen weg.
auch wenns keine gerne hört, nordik walking ist,richtig gemacht, als einstieg recht gut. ich hab es so angefangen, aber hatte auch das glück, einen guten rundkurs im wald ,gleich hinterm haus sozusagen, zu haben, auf dem ich anfangs trainiert habe. immer stückchenweise die laufintervalle erhöht, bis ich auf die stöcker ganz verzichtet habe. eigentlich wollt ich beim nw bleiben, um den oberkörper auch mit einzubeziehen, aber das war mir dann doch zu doof. anfangs haben bei mir auch an beiden beiden die bereiche der achillesfersen weh getan, das gab sich dann aber mit der zeit.
wie gesagt, locker bleiben, in angemessenen tempo laufen, so dass du noch reden könntest, wenn einer dabei ist. du wirst auf dauer sowiso von allein schneller, so dein körper das laufen toleriert und du keine gelenkprobleme bekommst. ich hör immer wieder von der faustregel 2-3x die woche mind. ne halbe stunde und da bist du ja voll im soll, sozusagen.

 

[whitewater]

Ich habe eigentlich eine gegenteilige Vorgeschichte, bin nie gern oder gut gelaufen. Da ich aber Bock auf freies Cruisen auf abgesperrten Radstrecken ohne die adrenalinübersättigten Rudel in Jedermannrennen hatte, mussten halt wenigstens 10km laufen her.
Zu schwer, Knie noch nie richtig stabil, etc.....
Ganz essentiell war erstmal eine ganz kurze Schrittlänge (das vermindert die Stoßbelastung je Schritt ungemein). Sonst hatte ich statt Muskelkater echte Gelenk- und Sehnenprobleme Ich laufe nach der 2. Transition immer noch los als hätte ich einen engen knielangen Rock an. Geschwindigkeit geht dann natürlich primär über die Schrittfrequenz.
Aber ich werde auch nie ein Marathonläufer werden.

 

[lenkerbruch]

Ich laufe auch im Winter, und der Einstieg nach dem Radfahren fällt mir jedesmal schwer. Die Beinmuskulatur ist auch nach 8000 Radkilometern zu schwach für die exzentrischen Belastungen des Laufens, so dass der Puls in den unteren Bereichen herumgondelt, ich aber trotzdem erstmal nicht schneller kann und hinterher ordentlichen Muskelkater habe.
Auch nach 2000 Rennradkilometern dürfte die Herz-Kreislaufleistung nicht der begrenzende Faktor sein, sondern der Bewegungsapparat mit Muskeln und Sehnen. Bis das rund läuft dauert es etliche Kilometer und einie Wochen.
Mein Rat: Lauf langsam, nach Gefühl und bleib dran ohne aufzugeben. Ein kompletter Winter sollte immer reichen, um Dich bis Mai oder April tauglich für einen 10 km-Lauf oder einen (Halb-)Marathon zu machen.

 

[Jhonny77]

Will sagen, dass ich tatsächlich nicht in der Lage bin eine längere Strecke zusammenhängend zu laufen. Ich denke, dass ich irgendetwas grundlgend falsch mache! Mein Problem ist, dass ich eine gewisse Mindestgeschwindigkeit laufen muss, damit es rund läuft. Ich kann einfach nicht nur auf dem Vorderfuß laufen, wie ich es bei anderen oft beobachte... Nein, ich muss richtig abrollen. Bei 1,93 m Größe habe ich eine entsprechende Schrittlänge und daraus resultiert offensichtlich eine zu hohe Geschwindigkeit.

ich bin nur 1m69, war in der Jugend auch ein guter Mittel- bis Langstreckenläufer und hab genau die selben Probleme du, also hats meiner Meinung nach nichts mit der Grösse zu tun.
manchmal hab ich das Gefühl ich könnte nicht mehr richtig laufen, echt merkwürdig.

Im letzten Jahr konnt ich noch normal laufen, aber seit dem ich diesen Sommer angefangen hab intensiv Rad zu fahren (4000+km seit mitte Juli) läufts beim Laufen einfach nicht mehr rund.
Das liegt wahrscheinlich an der Muskulatur die sich verändert hat, denn hatte die selbe Erfahrung vor 16 jahre gemacht als ich nach einem Unfall 1 Sommer lang ziemlich viel Rad gefahren bin und als ich dann wieder mit dem Laufen anfing, ging gar nichts mehr. Damals dachte ich das käme vom Muskel-abbau wegen dem Unfalll, OP's usw ...

 

[Sachsentour]

Klingt ja fast, als wäre es kontraproduktiv ein laufender Radler oeder ein radelnder Läufer zu sein?!