Leistungsabfall nach 100km

[Fixpunkt]

Hi, der Name verrät ja worum es geht. Im Flachen is das nicht so, oder fällt zumindest nicht so auf, bei Marathons in den Bergen aber sehr deutlich. Dieses Wochenende wieder beim http://www.krusnoton.cz/de/ (lange Strecke). Die ersten 90 liefen super und bei den Bergen konnte ich 300w durchdrücken. Der nächste Berg (120km) ging grad noch mit 250w... Danach waren das Traumwerte und mit 180w war ich dann schnell bei 40 Umdrehungen/Minute, wenns steiler wurde. (Werd auf jeden Fall auch was an der Übersetzung machen müssen, is klar!)
Am Schluss wars eh viel Beissen, wie bei den meisten Anderen halt auch.

Auffällig ist halt der starke Sturz bei etwa 100km natürlich nicht nur bei dieser Veranstaltung, bei anderen sogar deutlicher und eben halt meist bei km 100-130. Ah, essen tu ich eigentlich sehr regelmässig.

Klar, wahrscheinlich hilft dagegen am besten Training und/oder Doping. Da für mich letzteres nicht in Frage kommt, werd ich mich wohl auf das Training konzentrieren müssen.

Jetzt ist das Problem (wie wahrscheinlich bei anderen auch) Zeit und Logistik. Also soo oft fahr ich keine 200km und dann meistens im eher Flachen (wohne in Berlin).

Also meine Fragen: Was ist die Physiologische Ursache? Ermüdung, Laktat,...
und vor allem wie Trainiere ich am sinnigsten?

Wenn ich z.B. 3-4h hab: GA2 mit Inervallen um die 300w (is knapp über der FTP) gegen Schluss?
Nur noch GA1?

Was habt Ihr für Ideen?

Danke,
Olly

 

[Mi67]

Drückst Du denn im Flachen auch 300 W durch und hältst diese über mehr als 100 km? Wohl kaum.

Meine Interpretation würde lauten: etwas überzogen, dadurch das Glycogen (KH-Speicher in Muskel und Leber) leergefahren und in dessen Konsequenz dann platt. Eigentlich ganz normal.

 

[pjotr]

Hi,

es würde vielleicht gar nix helfen, wenn Du sehr oft über 200 km fahren würdest, kommt natürlich auf deinen Trainingszustand an aber man kann sich durch viele überlange EInheiten die Form leicht ruinieren.
Meine Tipps:
1. Mehr lange Intervalle um so die Schwellenleistung zu erhöhen und an den ersten Bergen mehr Reserve zu haben.
2. Die Ermüdung des Events im Training simulieren, d.h. lange Einheiten machen bei denen Du erst einmal llängere Zeit GA/1 fährst, dabei wenig Essen, dann Gels oder wa auch immer rein und in der letzen Stunde nochmal richtig harte lange Intervalle fahren.
3. Überprüfen ob Du genug KHs zugeführt hattest, möglichst früh mit der Zufuhr beginnen, nicht erst, wenn Du Hunger hast. Nur mal als Beispiel: Bei der Tour ist bei der Köngsetappe Ryder Hesjedal praktisch bei Rennkilometer 0 am Fuß des Glandon aus dem Feld wegfahren, in der Fernsehübertragung konnte man sehen, dass er bereits nach gut 15 km das erste Mal Nahrung zugeführt hat.

Kannst Du ein bisschen was über die Veranstaltung und Strecke berichten?
Gruß P.

 

[Fixpunkt]

Mi67
Aber ich fahr ja auch nicht nur Bergauf, da könnten sich ja die verdammten Beine mal erholen.

Daß, das normal ist hab ich auch schon vermutet, aber trotzdem muss sich da mit Training doch was machen lassen...

Wobei ich diesmal wirklich versucht habe nicht zu schnell zu starten und auch an den Bergen nicht gleich alles zu geben, aber man will ja oben ankommen.
Wieviel von dem Leerfahren kann man eigentlich durch Essen ausgleichen?

 

[Fixpunkt]

pjotr

Danke erstmal! Bericht kommt gleich. Muss nur erstmal weiter meine Speicher Auffüllen.

 

[Fixpunkt]

So, nun noch ein wenig Werbung für die Veranstaltung. Die hats verdient.
Organisation war Top! Übernachtungsmöglichkeit mit und ohne Womo. Anmelden unkompliziert direkt vorm Start.
An praktisch allen Kreuzungen standen Posten/Polizei, die für die Durchfahrt den Verkehr gestoppt haben!
Verpflegung Top etwa alle 50km! (Bananen waren sogar reif)....
Unglaublich wie viele Menschen da mitgeholfen haben zum absoluten Spottpreis.

Die Strecke Landschftlich sehr schön, durch das Erzgebirge. (die Dresdner wissen von was ich spreche).
Es geht halt etwas Bergauf und Bergab. Verteilt auf mehrer Anstiege. Zwei härtere (bei einem gibts sogar ne Bergwertung. ) und jede Menge nicht ganz so harte. Hier ist das Profil: http://www.krusnoton.cz/de/die-wettkampfstrecke/mappe-und-profil/

Bemerkenswert noch Da das ganze ein Rennen ist mit drei verschiedenen Distanzen trifft man (jedenfalls wenn man die Lenge fährt) nach 3 1/2 Stunden schnellere Gruppen. Das ist zum Teil ganz praktisch, da man da ein paar schnelle km im Pulk machen kann auf Kosten von schnellen Atritten. Zum Teil auch etwas irritierend wenn die ersten Gruppen mit knapp 50 im flachen an einem vorbei brettern.

Der einzige Nachteil, ist dass eigentlich alle nur entweder Tschechisch oder Sächsisch sprechen.

 

[Motorlos]

Fixpunkt
Du hast solch kluge Ratschläge, tolle Beiträge und in meinen Augen höchste Sympathie bisher genossen (auch jetzt noch )) so dachte ich, Mensch der fährt alles in Grund und Boden mit seiner Erfahrung Aber das ist nicht maßgebend, Respekt geht vor verschwiegener Arroganz!
Pjotr hat bereits wunderbare Antworten geliefert, wirklich gut, nur sehe ich darin einen kleiner Widerspruch

es würde vielleicht gar nix helfen, wenn Du sehr oft über 200 km fahren würdest

Das ist meist mitunter schon der Schlüssel zum Erfolg. Muss nicht unbedingt 200km sein, aber 1-2 Mal in der Woche zwischen 150-200km zurück legen ist fast ein Muss um bei richtig strammen 100km locker lächelnd vom RR zu steigen.
Nicht jeder hat die Zeit für solche "Unterfangen", führt er ein normales bürgerliches Leben. Ab und an temporale Intervalle und Kotzgrenzerfahrungen sollten bei kürzeren Entfernungen nicht ausgeschlossen werden. Nun ja, was mir gut tut muss anderen Fahrern nicht schmecken. Dieses ewige G1 macht mich jedenfalls so restlos schlapp.

 

[rayban]

Die Anstiege bewegen sich alle im Bereich ca. 500 hm. So dass Du je nach Steigungsgeschwindigkeit wohl mit einer halben Stunde pro Anstieg benötigst
+/- einige Minute. Wenn Du die ersten Anstiege jeweils mit 300 w bewältigt hast wirst Du wohl Deine Körner verschossen haben.
Ich würde mein Training wohl auch an der Schwellenleistung ausrichten und mit längeren Blöcken die Belastung simulieren.
Auch in Kombination mit Intervallen im EB Bereich.

 

[Fixpunkt]

Motorlos
Bin halt ein bessere Klugscheisser als Radfahrer.
Ausserdem bin ich noch relativer Anfänger, intressiere mich nur zufällig (auch durch den Beruf nämlich Physio) für Trainingsprinzipien. Tatsächlich fehlt mir halt auch die Zeit für häufige lange Strecken, das geht nur alle paar Wochen mal.

Ich werd wohl pjotr 2. Vorschlag ausprobieren. Mit dem Essen während dem Rennen mal kucken, esse eigentlich immer Datteln nach der Uhr und ab und an nen Riegel. Hab aber diesmal ne neue Sorte gehabt, vieleicht war das ein Faktor...

 

[rayban]

Jetzt ist das Problem (wie wahrscheinlich bei anderen auch) Zeit und Logistik. Also soo oft fahr ich keine 200km und dann meistens im eher Flachen (wohne in Berlin).

Also meine Fragen: Was ist die Physiologische Ursache? Ermüdung, Laktat,...
und vor allem wie Trainiere ich am sinnigsten?

Wie groß war Deine Durchschnittsleistung über die Gesamtdistanz?
Welchen PM benutzt Du?

 

[Fixpunkt]

rayban
Was genau verstehst du unter Intervallen im EB Bereich? (Entwicklungs Bereich is klar. )
Das was die Amis unter "sweet spot" verstehen? Oder ne gänzlich andere Definition?

 

[Fixpunkt]

rayban
180W und Powertap.

 

[rayban]

Ich fahre z.B. eine Einheit über 4 h . Absolvieren darin 4 Intervalle Im EB Bereich (natürlich Entwicklungsbereich abgeleitet von der FTP) zwischen 4-8 min mit 4 minütigen Pausen im G1 Bereich. Danach wird 15 min im G1 Bereich gerollt. Danach gibt z.B. 4x15 min G2 Blöcke mit 12 min im G1.
Sweet spot hatte ich mal gelesen bei Hunter Allen. Passt aber nicht 100% zu dem Trainingsmodell.
Wenn Du konsequent darauf achtest, Deine Leistung mind. im G1 Bereich zu halten werden diese Einheiten sehr fordernd.

 

[rayban]

rayban
180W und Powertap.

Ein Ziel wäre es demnach, Deine durchschnittliche Wattleistung zu erhöhen.

 

[Fixpunkt]

Jepp, hört sich nach gutem Training an.
Wieviel Prozent von der FTP ist denn der EB ? Ein Versuch lohnt sich ganz bestimmt.

 

[Fixpunkt]

Ein Ziel wäre es demnach, Deine durchschnittliche Wattleistung zu erhöhen.

Auf jeden Fall...

 

[pjotr]

Ein Ziel wäre es demnach, Deine durchschnittliche Wattleistung zu erhöhen.

Denke nicht, dass es Sinn macht, sich bei so einem Event auf die durchschnittliche Wattleistung zu fokussieren. Eine Formverbesserung würde ich in erster Linie anhand der Erhöhung der normalisierten Leistung bewerten, denn für ein gutes Ergebnis ist vor allem die Leistung an den Bergen entscheidend, die es zu erhöhen gilt, dagegen würde ich versuchen, in den Abfahrten und Flachstücken so gut es geht "Beine zu sparen".

 

[rayban]

Denke nicht, dass es Sinn macht, sich bei so einem Event auf die durchschnittliche Wattleistung zu fokussieren. Eine Formverbesserung würde ich in erster Linie anhand der Erhöhung der normalisierten Leistung bewerten, denn für ein gutes Ergebnis ist vor allem die Leistung an den Bergen entscheidend, die es zu erhöhen gilt, dagegen würde ich versuchen, in den Abfahrten und Flachstücken so gut es geht "Beine zu sparen".

Daher hatte ich auch geschrieben "ein Ziel". Damit wollte ich ausdrücken, bei Trainingsfahrten den Blick darauf zu richten, dass die Leistung mind. im Bereich der G1 bleibt und somit leistungsrelevant bleibt.

 

[pjotr]

Daher hatte ich auch geschrieben "ein Ziel". Damit wollte ich ausdrücken, bei Trainingsfahrten den Blick darauf zu richten, dass die Leistung mind. im Bereich der G1 bleibt und somit leistungsrelevant bleibt.

Ok, jetzte verstehe ich was Du meinst!

 

[Fixpunkt]

So hab ich das auch verstanden, beim Training nicht/weniger Rumrollen und dazu halt längere Intervalle an und kurz unter der Schwelle. Beim Marathon natürlich Körner sparen wenns geht (mach ich natürlich sowieso ).
Zusätzlich im Training erst vor den Intervallen was Essen. Da hab ich jedenfalls erstmal was zu tun.

Danke allesamt!