mäßiges Ergebnis 20 Minuten Leistungstest

[Don_Kamillo]

mh, was ist daran so schwer zu verstehen? aus sportwissenschaftlicher sicht wurde es laienhaft dargestellt.

IANS = laktatabhängig, an der stelle an dem deine "waage" laktatbildung/abbau noch im gleichgewicht ist auch genannt "steady state", also die höchst mögliche leistung über einen langen spread bei einem laktatgleichgewicht.
FTP=maximale höchstleistung über 60min oder auch wie in deinem fall 20min*0,95% (60min), d.h. laktat wird überhaupt nicht berücksichtigt. FTP ist nur 60min mit dieser leistung möglich, pro weitere stunde werden rund 5-7% an leistung abfallen.

ich habe beide modelle durch und bin am zweiten hängen geblieben, erstens wegen kostengründen und zweites finde ich, dass laktat kein geeigneter parameter für ermüdungen oder muskuläre probleme ist (im training!!!)

also für mich korrelieren eben "Leistungssteigerung, Powermeternutzung, und wettkampforientiertes Training", d.h. nicht, dass es zwangsläufig mit rennsporterfolge zu tun hat. viele holen sich dadurch "härte", die durchaus positiv wieder für eine leistungssteigerung ist.

Bei der Schwelle geht man nicht nach 3 oder sonstwas mmol, sondern nach dem starken Anstieg der Laktatkurve, wenn der SteadyState-Stauts nicht mehr aufrecht gehalten werden kann.

steht doch in meinem post und die sind beeinflussbar durch verschiedene modelle und unterscheiden sich deutlich. teste doch mal verschiedene modelle nach laktat.

 

[olaf_v]

So einen Test kann man auch gut auf der Rolle machen. Da gibts keine Ampel, keinen Wind und zum Bergfahren kann man das Vorderrad aufbocken

 

[andi mania]

Don_Kamillo
thx - damit komme ich besser klar!

 

[oelibear]

Wie geht ihr denn so ein 20 Mnuten Zeitfahren an (nach entsprechender Aufwärmphase mit den hier genannten Vorbelastungen)?
Fährt man das tatsächlich nur volle Lotte? Bis man kotzt? Ist man dann nicht schon nach 10 Minute oder 5 Minuten so alle, dass man den Rest nur noch schleicht? wie teilt ihr euch diese Testfahrt kräftemäßig ein? Versucht ihr eine gewisse HF zu halten? oder eine definierte Watt-Leistung?

Ohne das jetzt in Watt oder Pulszahlen ausdrücken zu können (ich fahre nur nach Körpergefühl): Meiner Meinung nach geht man leicht unterdurchschnittlich an und steigert langsam bis zum angepeilten Schnitt, um dann vor Ende noch mal überdurchschnittlich (all out!) zu fahren. Die Leistungskurve sollte am besten konstant anwachsen. Alternativ ist die Leistung im mittleren Bereich auf konstantem Niveau, vor allem auf längeren Strecken. Genau so wird auch im Profibereich gefahren, gelaufen, geschwommen, gerudert, usw.

Fährst du von Anfang an zu schnell, sammelt sich soviel Laktat in den Beinen, das wirst du bis zum Ende nicht wieder los, bzw. man bekommt den Puls nicht mehr runter. Die Leistungskurve fällt konstant ab.

Wer das mal austesten will, wie man generell eine Strecke angeht, die länger als ein Sprint ist, kann ja mal die unterschiedlichen Herangehensweise auf der Leichtathletik-Bahn testen (mit Bahnrad kenn ´ ich mich nicht aus) und Versuche starten, wie man im Hinblick auf das beste Ergebnis einen 800m-Lauf bestreitet. Wer das ganze wie einen 200m Lauf angeht, der würde auf den letzten 200m lieber abbrechen. Wer wie ein 400m Läufer angeht, kotzt fast genau so ab. Man kann es eigentlich nur dosiert angehen mit einer konstant steigenden Leistung. Wer vor dem Zielstrich langsamer wird, war am Anfang zu schnell. Wer vor dem Zielstrich nicht das absolute Maximum erreicht hat und quasi genau auf dem Zielstrich nicht tot umkippen möchte, war zu langsam.

Die 800m habe ich gewählt, weil es eine echt gnadenlos fiese Strecke ist und gut als drastischstes Beispiel paßt.

(Ich habe das nirgendwo gelesen, also komme jetzt keiner und frage "Wo steht das ?" Alles ist entweder an Ausdauersportlern aller Couleur beobachtet oder hundertfach im Selbstversuch ausgestestet.)

 

[andi mania]

Ohne das jetzt in Watt oder Pulszahlen ausdrücken zu können (ich fahre nur nach Körpergefühl): Meiner Meinung nach geht man leicht unterdurchschnittlich an und steigert langsam bis zum angepeilten Schnitt, um dann vor Ende noch mal überdurchschnittlich (all out!) zu fahren. Die Leistungskurve sollte am besten konstant anwachsen. Alternativ ist die Leistung im mittleren Bereich auf konstantem Niveau, vor allem auf längeren Strecken. Genau so wird auch im Profibereich gefahren, gelaufen, geschwommen, gerudert, usw.

Fährst du von Anfang an zu schnell, sammelt sich soviel Laktat in den Beinen, das wirst du bis zum Ende nicht wieder los, bzw. man bekommt den Puls nicht mehr runter. Die Leistungskurve fällt konstant ab.

Das hört sich auch erstmal logisch an - so hätte ich das auch gedacht - denn ich kenne ja meine Leistungsgrenze vor dem Test gar nicht - macht also wenig Sinn, direkt mit xxx-Watt loszujagen und dann in der Mitte oder im letzten Drittel zu merken, es gaht gar nix mehr.

Eine gewisse Erfahrung, wie der Körper auf die Belastung reagiert, ist somit auch nicht ohne. Nach mehreren Tests weiß man dann, wie man die 20 Minuten angehen muss und vernünftig auf hohem Niveau fahren kann.

Ich werde das mal so versuchen, ungefähr weiß ich ja nun, was auf mich zukommt und wo ich hun muss (wertemäßig) - ist schon spannend!

Ich werde mir auch eine andere Strecke dafür suchen, eine auf der ich durchfahren kann. Ich konnte vorher auch nicht richtig abschätzen, welche Streckenlänge ich ungefähr benötige - nun weiß ich, dass es zwischen 10 und 15 km liegen sollte.

 

[MartinB.]

Ohne das jetzt in Watt oder Pulszahlen ausdrücken zu können (ich fahre nur nach Körpergefühl): Meiner Meinung nach geht man leicht unterdurchschnittlich an und steigert langsam bis zum angepeilten Schnitt, um dann vor Ende noch mal überdurchschnittlich (all out!) zu fahren. Die Leistungskurve sollte am besten konstant anwachsen. Alternativ ist die Leistung im mittleren Bereich auf konstantem Niveau, vor allem auf längeren Strecken. Genau so wird auch im Profibereich gefahren, gelaufen, geschwommen, gerudert, usw.

Fährst du von Anfang an zu schnell, sammelt sich soviel Laktat in den Beinen, das wirst du bis zum Ende nicht wieder los, bzw. man bekommt den Puls nicht mehr runter. Die Leistungskurve fällt konstant ab.
...

So wie Du's beschreibst ist's natürlich perfekt. Darüber hinaus zeigt der Wattmesser, wie sehr sich im Verlauf des Zeitfahrens das Verhältnis der gefühlten Anstrengung zur tatsächlichen Leistung verändert. Darin liegt die Gefahr, wenn man unerfahren und ohne Leistungmesser zeitfährt, neigt man einfach zum Überpacen.

 

[racegirl]

Hallo Andreas,

ich würde sagen da stimmt irgendwas nicht! Die Leistung ist wirklich nicht gut, aber wir beide waren ja zusammen unterwegs und von dem gemeinsam fahren schätze ich Dich deutlich stärker ein. Ich würde den Test wiederholen. Vorher gut regenerieren, ordentlich warmfahren mit 2x2min anaerob. Die Strecke sollte so gewählt sein, dass Du 20min flach ohne Ablenkung drücken kannst. Zeitfahren in Raesfeld wäre hier meine Empfehlung. Dann finde ich die Sprünge in der Leistungskurve immer noch viel zu groß. Ich würde jetzt mit diesen Eckdaten
- eine Strecke ohne Wende suchen
- ordentlich regenerieren
- ordentlich warmfahren
- mit 220 Watt sehr gleichmäßig starten und versuchen ob ich nach 10min auf 230 erhöhen kann

3 Watt / kg sollten bei Dir auf 20min mind. rauskommen

 

[racegirl]

eine FTP und nicht wie geschrieben IANS von 2,4watt/kg ist realistisch und praktisch mangelhaft und unteres niveau, damit gewinnt man keinen blumentopf. anbei eine leistungseinstufung, ich bewege mich im bereich oberes excellent und unteres domestic pro und gewinne selbst damit keine reifen oder schläuche

ambitionierter hobbyfahrer 4,5-5,2/5,3Watt/kg gibt aber sich auch welche die 5,5watt/kg drücken auf die stunde. solche wie ich kommen einfach auf 5watt/kg, weil ich nur 60kg habe und dementsprechend bei 300watt wenig treten muss. ergo leichte fahrer erreichen eine höhere leistungsfähigkeit. contador 6,7-6,8watt/kg, die schleck`s 6,5watt/kg und co.

um mit der Leistung nix zu gewinnen, muss man aber schon echt untalentiert und taktisch unterbelichtet sein

 

[snyten]

Ich finde die Leistung jetzt nicht so dolle, aber wenn ich die sportliche Vorgeschichte lese finde ich es auch nicht unrealistisch. Wo der ambitionierte Hobby-Racer ist, schwer zu sagen. Gerade im Hobbybereich ist die Leistungsdichte nicht sonderlich hoch, soll heißen die Unterscheide sind gewaltig.

Wenn Du 190 getreten bist, denke ich nicht das derzeit 230 drin sind. Man muss schon SEHR unausgeruht sein und viele harte km in den Beinen haben, um beim 20 min Test 20% unter seiner bestleistung zu liegen. Wie ein Vorposter von mir sagt, bei mir liegen bestleistung und mühsam durchgedrückte schlechte Leistung auch eher so 5-7% auseinander. Lass es 10% werden, aber 20%?

Das gute ist aber, auf dem Niveau sollten die Fortschritte noch sehr schnell kommen.

 

[snyten]

um mit der Leistung nix zu gewinnen, muss man aber schon echt untalentiert und taktisch unterbelichtet sein

4,5-5,3 ist schon SEHR ambitionierter Hobbyfahrer. Ob man was gewinnen kann oder nicht hängt aber auch von den Rennen ab die man fährt. 5w/kg sind in den Bergen viel, aber bei 60kg oder so kommen da auch nur 300w raus. Wenn man dann nicht wahnsinnig sprintstark ist (was bei 60kg auch schon schwer wird) wirst Du glaub ich bei einem Rennen im totalen Flachland schwer gewinnen können (endet ja eh alles im Massensprint).

 

[racegirl]

Zeitfahren (egal ob Test oder Rennen) ist vor allem auch eine Erfahrungs- und Übungssache. Man muss ein Gefühl dafür entwickeln welche die Leistung ist, die man gerade eben so halten kann ohne Laktat dabei anzuhäufen wo also Laktatauf- und abbau sich die Waage halten. Und genau hier sieht man auch, dass physiologisch nicht wirklich ein Unterschied zwischen FTP und IANS besteht. Es ist eher eine Sache des Wordings und der Definition. Bei einem kurzen Zeitfahren wie für den 20min Test kann ich natürlich von Anfang an leicht anaerob fahren und das Laktat über 20min gaaaaaaanz langsam anhäufen, dass mir genau hinter der Ziellinie die Beine platzen.
Die größtmögliche Leistung wird erbracht, wenn die Leistung über den gesamten Zeitraum möglichst konstant abgegeben wird. Verlorene Zeit holt man später nicht mehr auf und wenn man zu schnell angeht, wird man das angehäufte Laktat nicht mehr los. Wer am Ende vom Zeitfahren noch sprinten kann, hat am Anfang nicht genug gegeben. Richtig ist es, wenn die Beine 200m vorm Ziel schon so voll sind, dass Du durchtreten kannst, aber schon nicht mehr aus dem Sattel kommst.
Ich habe nach viel Übung mal spaßeshalber ein "blindes" Zeitfahren bestritten also ohne die Meßgeräte zu sehen. Am Ende zu Hause am Computer ausgewertet und der Puls eine gerade Linie. min. 179, max. 182 Schnitt 180. Bei Puls 183 fliegen mir die Beine auseinander.
Ich führe beim Zeitfahren immer ein Zwiegespräch mit mir selbst, wo ich mich frage ob vielleicht noch etwas mehr geht oder ich einen Gang runterschalten muss oder ob der Druck gerade genau paßt. Die Kunst ist es sich selbst bei Laune zu halten und wirklich die gesamte Zeit an der Kotzgrenze zu fahren. Eins muss klar sein. Ein ernstgemeintes Zeitfahren macht keinen Spaß. Bis zu einer Länge von 40-50km fährt man wirklich ununterbrochen unter Schmerzen und mit knapper Luft. Nur dann hat man wirklich alles gegeben. Wenn die Beine platzen war es zu viel aber brennen müssen sie nach spätestens 3min und dann die ganze restliche Zeit.

 

[racegirl]

4,5-5,3 ist schon SEHR ambitionierter Hobbyfahrer. Ob man was gewinnen kann oder nicht hängt aber auch von den Rennen ab die man fährt. 5w/kg sind in den Bergen viel, aber bei 60kg oder so kommen da auch nur 300w raus. Wenn man dann nicht wahnsinnig sprintstark ist (was bei 60kg auch schon schwer wird) wirst Du glaub ich bei einem Rennen im totalen Flachland schwer gewinnen können (endet ja eh alles im Massensprint).

taktisch klug wäre es aber sich zumindest ab und an mal ein Rennen ohne Massensprint zu suchen und selbst die meisten flachen Rundstreckenrennen haben irgendwann mal einen Buckel wo man dann geschickt eine Attacke setzen kann und mit der Leistung sollte man die dann bis ins Ziel retten können oder man fährt sich die Leute vorher mit Attacken kaputt und setzt sich zwei Runden vor Schluss ab. Mit den Leistungen, die der Kollege hier schon länger präsentiert, sollte das alles möglich sein.

 

[MartinB.]

...
Aber wie steht es denn nun tatsächlich mit meiner Fitness? Sind 190 Watt Dauerleistung für 20 Minuten ok oder eher Grotte?
....

Im Übrigen behauptet Deine Garmin Software, dass Du auf 20 Minuten eine Durchschnittsleistung von 200 Watt gedrückt hättest. Wieso sprichst Du von 190 Watt?

 

[andi mania]

Die angegebenen 190 Watt sind 200 gemessene Watt minus 5%.

racegirl
Danke für den Trost

 

[MartinB.]

Verstehe, Du meintest die FTP... Du sprachst nämlich von der 20-Minuten-Dauerleistung.

 

[racegirl]

@andi
das war schon ernst gemeint. Leute, die mich besser kennen wissen, dass ich nicht "nett" bin und wenn Du 200 Watt für 20 min getreten hast, dann sind das auch 200 Watt Dauerleistung für 20min.
Falls die TF stimmt, könntest Du auch mal versuchen ob Du nicht mit einem dickeren Gang und einer TF um die 100 insgesamt eine höhere Leistung bringen kannst.
Bei einer TF von 116 sind wir schon in einem Bereich wo die breite Masse die Möglichkeit der max. Leistungsentfaltung bereits wieder verlassen hat.

 

[Nephente]

Hallo,

ich häng mich hier mal dran wenns erlaubt ist. Ich finde nämlich an sowas auch Gefallen, weiss nicht warum, ich brauch immer was im Hintergrund zum verstehen oder will was mit Zahlen hinterlegt haben.
Hatte heute auch meine allererste Leistungsdiagnose in der TU München, Hauptgrund war eigtl die Spiroergometrie um meinen Kaloriengrundumsatz festzustellen, dass das andere so quasi mitläuft fand ich toll und wollte es mal gemacht haben aus reiner Neugier.
Wenn ich jetzt allerdings lese was der TE hier abliefert mit 50 Jahren bin ich doch recht frustriert.
Vielleicht mag mir hier der ein oder andere helfen mein Ergebniss zu interpretieren und zu deuten. Das Abschlussgespräch bei der recht jungen Ärztin war sehr oberflächlich ;(
Also es wurde ein Stufentest auf dem Fahrradergometer gemacht.
Leistung rel. Leistung (Watt) Herzfrequenz Laktat (mmol/L) RPE Blutdruck Energiebedarf
Ruhe 63 0,68 - 140/80 -
50 0,65 95 0,57 7 150/80 163
80 1,04 105 0,67 8 160/80 261
110 1,43 117 0,90 11 180/80 358
140 1,82 128 1,20 12 180/80 456
170 2,21 144 2,30 13 190/70 554
200 2,60 155 2,89 15 195/80 651
230 2,99 169 4,93 17 200/80 749
260 3,38 181 7,77 18 - 847
290 3,77 192 13,00 19 - 945

Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle 189 Watt
Die entspricht 2,45 Watt/Kg Körpergewicht
Herzfrequenz der ias 151/min.

Maximale Sauerstoffaufnahme 4,03 l/min
Relative VO2max 52,3 ml/kg Körpergewicht

Im Prinzip weiss ich jetzt nur das ich im bereich von 127-142 bpm trainieren soll, das war eh genau das was ich gefühlt als richtig eh schon erwartet habe und seit letzten Jahr so fahre unbewusst bzw halbbewusst.
Seit anfang letzten Jahr habe ich mein Sigma ROX und habe zu 70% im schnitt eine Herzfrequenz von 134 bpm
Also schein ich da recht gut zu liegen

Aber was sagt mir das Ergebniss? Eigtl auch recht mies wenn ich die letzten 3 Seiten des Fred's gelesen habe?
Laut Ärztinn aber eher sehr gut?!?!?
*verwirrt bin*
z.B. konnt ich die 320Watt nicht mehr drücken da hat der Muskel zugermacht im Wadel

Noch dazu check ich die Percentile Angabe nicht.
Die IAS entspricht dem 25. Perzentil unter allen Radsportlern Ihrer Altersgruppe (Senioren 1 (ich kotz, ich bin Senior*gg*)) und dem 84. Perzentil innerhalb der gesamten männlichen Altersgruppe.
Also das erste hebt sich doch mit dem zweiten auf?? Müsste es nicht andersrum sein?
Wenn es so stimmt heisst das für mich das nur 25% in meinen alter Schlechter sind als ich :*(

Gut fahren tue ich seit heuer Rennrad, hab da erst geschätzt 600KM runter, letztes Jahr 3000km mit dem MTB.
Fahren tue ich seit über 10 Jahren aber lange Zeit nur rehabilativ aufgrund mehrer Bandscheibenvorfällen. Etwas ernster geht es erst seit 2-3 Jahren wobei immer wieder mal Rückschläge dabei waren, wie letztes Jahr im Dezember wo ich zur Reha musste.
Ziel wäre, gesund bleiben, die muskulären Probs in Griff kriegen und mal ein kleines Rennen fahren da aber eher mit dem MTB wie den Munich City Marathon oder Arber Radmarathon.
Und mal eine Alpenüberquerung, mit dem Rennrad ist das Ziel eigtl irgendwann mal an die 100Km zu fahren ohne pause.

Danke für jeden der mir etwas weiterhilft =)
Gruß
Martin

P.S. Jetzt gehts zum Orthopäden,heut ist ein Tag

 

[snyten]

Bitte um Korrektur/Diskussion, wenn ich mich irgendwo vertue oder jemand grundsätzlich anderer Meinung ist:

- 2,45w/kg sind nicht viel aber auch gemessen an deiner sportlichen Historie nicht weiter verwunderlich/schlimm
- VO2Max von 52,3 und deine aktuellen 2,45w/kg sprechen dafür, dass Du nie ein Radprofi werden wirst (und vom der Veranlagung wohl auch nie hättest werden können), muss einen aber nicht stören, können eh die wenigsten und wir fahren ja alle um Spaß zu haben
- Die Perzentilaussagen ergeben einen Sinn: 75% der Radsportler sind fitter als Du. Gemessen am Durchschnittsbürger sind nur 16% fitter als Du, Schlußfolgerung: Radsportler sind fitter als Durchschnittsbürger (in deren Masse auch all die 0-Sportler sind), klingt finde ich plausibel
- 100km am Stück sind kein thema, wenn Du nicht gerade große Geschwindigkeiten dabei anstrebst. Soll nicht heißen das Du schleichen musst, aber wie gesagt, Profiniveau wirds auch nie werden. Die ganzen Leistungkennzahlen (watt/kg, VO2Max und so) geben im übertragenen Sinne nur an wie schnell Du fahren kannst, nicht wie weit
- 100km durch das Hochgebirge sind hart, 100km über flache Deiche nicht, hier kann man auch mal rollen lassen / langsamer fahren. In den Bergen musst Du meist eine bestimmte mindestleistung erbringen, weil Du sonst einfach umfällst bzw. keinen kürzeren Gang mehr auf Lager hast.

VG und nicht entmutigen lassen, Deinen bisher geschilderten Zielen stehen deine Leistungswerte keinesfalls im Wege.

 

[Nephente]

Na Profi eh nicht, dafür bin ich zu alt mit meinen 38 Lenzen. Also werde ich weiterhin versuchen abzunehmen und hoffen dass das eine oder andere quentchen noch rausspringt
Ich finde es halt befremdlich das Leute die wesentlich älter sind als ich um einiges mehr reißen, kann das echt auch Genetik sein? Oder nur Training?
Denn irgendwann a kleines rennen fahren wäre schon toll
Der Spaß soll definitiv im Vordergrund sein aber man fühlt sich unter den ganzen "ich bin 2. In meiner Altersklasse geworden" irgendwie wie genetischer Abfall oder ausgesondertes Altmetall

 

[SKE]

Der Spaß soll definitiv im Vordergrund sein aber man fühlt sich unter den ganzen "ich bin 2. In meiner Altersklasse geworden" irgendwie wie genetischer Abfall oder ausgesondertes Altmetall

na, soo schlimm ist es nicht. musst doch immer die rahmenbedingungen betrachten. entweder sind solche leute ziemlich talentiert, oder trainieren schon ziemlich lange hart und konsequent.
du hast eine eine gesundheitliche vorgeschichte und trainierst noch nicht lange auf dem rennrad. hab geduld, die fortschritte kommen gerade am anfang sehr schnell.