Hubschraubär
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Liebe Radsport-Freunde,
wir haben neben diesem Theads zwei weitere:
Außerdem werde ich hier ein FAQ erstellen in das ich wiederkehrende Fragen und Antworten kopiere. Wenn euch etwas auffällt nach dem Motto „das sollte ins FAQ“ schickt mir gerne eine Direktnachricht mit der Frage und der Antwort, dann prüfe ich das jeweils.
Fürs erste haben wir neben dem Plan als PDF Datei, Zwift Workouts, Rouvy Workouts und evtl. kommen noch Xert Workouts. Die Software IC Trainer bietet das Programm ebenfalls an. Außerdem bekommen wir hierfür einen 50-Tage-gratis Code: rfs24. Vielen Dank an Jim, Popa und Philipp für den ganzen Support! Sofern Interesse besteht würde ich hierüber hin und wieder an einem Sonntag eine Video Gruppenfahrt zum gemeinsamen Austausch anbieten.
Philipp Hofmann von IC Trainer hat für uns auch ein eigenes Tutorial gebaut, das finde ich absolut spitze!
Eine generelle Anmerkung. Ich habe versucht die Wochentage so zu arrangieren, dass Be- und Entlastung in einem ordentlichen Verhältnis zueinander stehen. Wenn euer Alltag zu Verschiebungen nötigt, dann verschiebt.
Wer die Workouts für Zwift oder Rouvy benutzt, nimmt den Durchschnitt der letzten Minute des pvo2max Tests und trägt diesen Wert als FTP ein. Dies geht auch über intervals.icu indem man dort eine zusätzliche Sportart anlegt und dort den Wert als FTP eintragt. Wer „frei“ fährt bekommt die Prozentzahlen des pvo2max im Trainingsplan angezeigt. Über IC Trainer wird vom 1min Wert aus dem Test auf den FTP umgerechnet. Standardmäßig mit 75%, ihr könnt aber auch etwas anderes einstellen, meiner Erfahrung nach passen 72% besser.
Auf intervals.icu haben wir eine Gruppe angelegt. Wer seinen/ihren Username angibt wird dorthin eingeladen. Wer möchte kann mich dort als „Coach“ anlegen, dann kann ich mir das Trainingsgeschehen direkt anschauen und Fragen dazu beantworten.
Es sei angemerkt, dass dies ein sehr anspruchsvolles Programm ist. Achtet auf euch und trainiert euch nicht in den Keller. Wenn ihr die Intervalle an einem gewissen Punkt nicht mehr durchhaltet, macht einen Tag Pause - dies ist keine Schwäche, sondern Stärke. Regeneriert außerhalb des Trainings wann immer ihr könnt!
LIT: Die LIT Wochen sind umfangreich, das sollen sie auch sein - es soll hier der Reiz über den Umfang gesetzt werden. Die ganz Erfahrenen können entscheiden wo im Bereich von 40-50%pvo2max (pvo2max = letzte Minute aus dem Leistungstest) (52-70% der FTP) sie sich bewegen wollen. Ich würde hier generell empfehlen sich eher im unteren bis mittleren Bereich aufzuhalten. 45% pvo2max reichen meiner Ansicht nach völlig, vor allem in B-Team.
In Bezug auf den Umfang: Wer kann orientiert sich am oberen Ende der Angaben.
Die anderen Wochen haben dafür weniger Umfang. In der Tendenz muss man sich in LIT Wochen jede Sekunde für Training freiquetschen.
Thema Gewichtsverlust: Wer Diät machen möchte, sollte diese in den LIT und Reg (hier ist das auch nicht optimal, aber als Kompromiss okay) Wochen machen. Die MIT und HIT Wochen müssen mit ausreichend Energie versorgt werden, sonst ist die Gefahr zu groß, dass gewünschte Anpassungen nicht erfolgen. Vor allem 2-3h vor dem Training und direkt nach dem Training solltet ihr ausreichend Kohlenhydrate zu euch nehmen.
Meine Empfehlung für LIT Einheiten: 30-40g/h (KH)
Meine Empfehlung für MIT/HIT Einheiten: 60-90g/h
Wem der LIT Umfang zu viel ist sei gesagt, dass es nicht in jedem Block eine umfangreiche Woche gibt. Versucht diese erste aber möglichst gut umzusetzen.
Aufgrund der Diskussion im „Prolog Thread“ gebe ich die UNGEFÄHRE FTP Referenz mit an, empfehle aber unbedingt den pvo2max Test zu fahren und mit diesen Zahlen zu arbeiten.
Wer möchte beginnt bereits in Woche „0“ mit einer Reg Woche zur Vorbereitung. Wer direkt aus der Saisonpause kommt darf nach Gefühl auch etwas mehr LIT fahren, aber übertreibt es nicht.
A-Team
Woche 0: REG (21.-27.10.)
Mo: Frei
Di: 1-2h LIT (60-70% FTP)
Mi: Frei
Do: 1-2h LIT (60-70% FTP) inkl. 3x1‘ @ 108% FTP
Fr: Frei
Sa: 1h pvo2max - Test
So: 2h LIT
Gesamt: 5-7h
B-Team
Woche 0: REG (21.-27.10.)
Mo: Frei
Di: 1-2h LIT
Mi: 2-3 LIT
Do: 2h LIT (60-70% FTP) inkl. 3x1‘ @ 108% FTP
Fr: Frei
Sa: 1h pvo2max - Test
So: 2-3h LIT
Gesamt: 8-11h
Woche 1: 28.10.-03.11.2024
wir haben neben diesem Theads zwei weitere:
- Den Anmelde - und Testthread: https://www.rennrad-news.de/forum/t...ng-24-25-anmeldung-und-testergebnisse.196454/
Hier habt ihr euch angemeldet und kommuniziert ihr eure Testergebnisse. Ich aktualisiere regelmäßig das Posting mit den Ergebnissen, sodass diese für alle transparent sind.
Bitte zitiert eure Anmeldung und eure vorherigen Testergebnisse bei jedem neuen Posting, das erleichtert mir die Arbeit. - Den Sabbelthread: https://www.rennrad-news.de/forum/threads/rrn-wintertraining-24-25-der-sabbelthread.196507/
Ich denke der Name sagt alles. Dieser ist zum allgemeinen Austausch da. Wer möchte schreibt wie es ihm / ihr geht, was geklappt hat und was nicht.
Außerdem werde ich hier ein FAQ erstellen in das ich wiederkehrende Fragen und Antworten kopiere. Wenn euch etwas auffällt nach dem Motto „das sollte ins FAQ“ schickt mir gerne eine Direktnachricht mit der Frage und der Antwort, dann prüfe ich das jeweils.
Fürs erste haben wir neben dem Plan als PDF Datei, Zwift Workouts, Rouvy Workouts und evtl. kommen noch Xert Workouts. Die Software IC Trainer bietet das Programm ebenfalls an. Außerdem bekommen wir hierfür einen 50-Tage-gratis Code: rfs24. Vielen Dank an Jim, Popa und Philipp für den ganzen Support! Sofern Interesse besteht würde ich hierüber hin und wieder an einem Sonntag eine Video Gruppenfahrt zum gemeinsamen Austausch anbieten.
Philipp Hofmann von IC Trainer hat für uns auch ein eigenes Tutorial gebaut, das finde ich absolut spitze!
Eine generelle Anmerkung. Ich habe versucht die Wochentage so zu arrangieren, dass Be- und Entlastung in einem ordentlichen Verhältnis zueinander stehen. Wenn euer Alltag zu Verschiebungen nötigt, dann verschiebt.
Wer die Workouts für Zwift oder Rouvy benutzt, nimmt den Durchschnitt der letzten Minute des pvo2max Tests und trägt diesen Wert als FTP ein. Dies geht auch über intervals.icu indem man dort eine zusätzliche Sportart anlegt und dort den Wert als FTP eintragt. Wer „frei“ fährt bekommt die Prozentzahlen des pvo2max im Trainingsplan angezeigt. Über IC Trainer wird vom 1min Wert aus dem Test auf den FTP umgerechnet. Standardmäßig mit 75%, ihr könnt aber auch etwas anderes einstellen, meiner Erfahrung nach passen 72% besser.
Auf intervals.icu haben wir eine Gruppe angelegt. Wer seinen/ihren Username angibt wird dorthin eingeladen. Wer möchte kann mich dort als „Coach“ anlegen, dann kann ich mir das Trainingsgeschehen direkt anschauen und Fragen dazu beantworten.
Es sei angemerkt, dass dies ein sehr anspruchsvolles Programm ist. Achtet auf euch und trainiert euch nicht in den Keller. Wenn ihr die Intervalle an einem gewissen Punkt nicht mehr durchhaltet, macht einen Tag Pause - dies ist keine Schwäche, sondern Stärke. Regeneriert außerhalb des Trainings wann immer ihr könnt!
LIT: Die LIT Wochen sind umfangreich, das sollen sie auch sein - es soll hier der Reiz über den Umfang gesetzt werden. Die ganz Erfahrenen können entscheiden wo im Bereich von 40-50%pvo2max (pvo2max = letzte Minute aus dem Leistungstest) (52-70% der FTP) sie sich bewegen wollen. Ich würde hier generell empfehlen sich eher im unteren bis mittleren Bereich aufzuhalten. 45% pvo2max reichen meiner Ansicht nach völlig, vor allem in B-Team.
In Bezug auf den Umfang: Wer kann orientiert sich am oberen Ende der Angaben.
Die anderen Wochen haben dafür weniger Umfang. In der Tendenz muss man sich in LIT Wochen jede Sekunde für Training freiquetschen.
Thema Gewichtsverlust: Wer Diät machen möchte, sollte diese in den LIT und Reg (hier ist das auch nicht optimal, aber als Kompromiss okay) Wochen machen. Die MIT und HIT Wochen müssen mit ausreichend Energie versorgt werden, sonst ist die Gefahr zu groß, dass gewünschte Anpassungen nicht erfolgen. Vor allem 2-3h vor dem Training und direkt nach dem Training solltet ihr ausreichend Kohlenhydrate zu euch nehmen.
Meine Empfehlung für LIT Einheiten: 30-40g/h (KH)
Meine Empfehlung für MIT/HIT Einheiten: 60-90g/h
Wem der LIT Umfang zu viel ist sei gesagt, dass es nicht in jedem Block eine umfangreiche Woche gibt. Versucht diese erste aber möglichst gut umzusetzen.
Aufgrund der Diskussion im „Prolog Thread“ gebe ich die UNGEFÄHRE FTP Referenz mit an, empfehle aber unbedingt den pvo2max Test zu fahren und mit diesen Zahlen zu arbeiten.
Wer möchte beginnt bereits in Woche „0“ mit einer Reg Woche zur Vorbereitung. Wer direkt aus der Saisonpause kommt darf nach Gefühl auch etwas mehr LIT fahren, aber übertreibt es nicht.
A-Team
Woche 0: REG (21.-27.10.)
Mo: Frei
Di: 1-2h LIT (60-70% FTP)
Mi: Frei
Do: 1-2h LIT (60-70% FTP) inkl. 3x1‘ @ 108% FTP
Fr: Frei
Sa: 1h pvo2max - Test
So: 2h LIT
Gesamt: 5-7h
B-Team
Woche 0: REG (21.-27.10.)
Mo: Frei
Di: 1-2h LIT
Mi: 2-3 LIT
Do: 2h LIT (60-70% FTP) inkl. 3x1‘ @ 108% FTP
Fr: Frei
Sa: 1h pvo2max - Test
So: 2-3h LIT
Gesamt: 8-11h
Woche 1: 28.10.-03.11.2024
