RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[NobbyNic]

Dasselbe bei mir am Garmin. Ich such morgen mal nach einer Lösung. Ansonsten wird es halt der Stufentest.

 

[Wanshurst]

Eigentlich kein Problem, man kann den Test ja easy nachbauen, hat mich nur gewundert.

 

[dobelli]

ist da ein Fehler oder verstehe ich das einfach nicht?

 

[AW312]

Ich hatte es so verstanden: 2 Sätze mit 16 Wiederholungen von jeweils 15s bei 72% und 1:45 Min bei 55% PVO2Max. Und zw. den Sätzen 8 Min Pause.

 

[Hubschraubär]

ist da ein Fehler oder verstehe ich das einfach nicht?
Anhang anzeigen 1513916

Du fährst gesamt 3h. Nach dem Warmfahren baust Du zwei Blöcke a 16' ein. Innerhalb dieser Blöcke fährst Du zunächst 15 Sekunden mit 72% (= ca. 95-100% FTP) und dann 1:45 min mit 55% (ca. 72-76% FTP). Innerhalb der 16' also 8 dieser Blöcke. Dann machst Du 8'Pause und fährst das Ganze nochmal. Danach fährst Du weiter "normales" LIT bis die 3h voll sind.

 

[Hubschraubär]

@Hubschraubär Über wieviel Wochen-TSS reden wir denn hier so?

Die LIT Woche in A startet mit 75-80 TSS/Tag und in B mit ca. 90 TSS/Tag. Die LIT Wochen steigen in den nächsten Blöcken weiter an.
In den MIT und HIT Blöcken sind die TSS in der Tendenz etwas niedriger, da wir hier den Fokus auf fast täglicher Intensität (und relativ wenige Stunden in der Woche trainieren) haben, da kann der TSS die Belastung nur bedingt abbilden. Wenngleich zu ergänzen ist, dass in manchen HIT Wochen eine LIT Erhaltungseinheit liegt, diese treibt den TSS dann etwas nach oben. Längere Einheiten werden im TSS-Konzept ja eher belohnt und diese sind in den entsprechenden Wochen aber nicht unser Fokus.

Edit: Ich habe gerade mal nachgeschaut - mein eigener CTL lag während meines Blocktrainings im letzten Frühjahr ebenfalls im zweistelligen Bereich. Falls jemand Sorge hat man könnte sich mit "so wenig" TSS/CTL nicht positiv entwickeln. ;-)

 

[AW312]

Kommt mir sehr bekannt vor @Hubschraubär. Sieht im ersten Augenblick immer etwas deprimierend aus, aber man verbessert sich halt trotzdem.

 

[manndat]

Ausserdem kommt der Ramptest bei mir in Intervals nicht 25W Blöcken, an sondern linear ansteigend. Wenn ich das über den Wahoo fahre, zeigt er mir als Zielleistung direkt nach dem Warmup 100-400W an.

Ich habe den Ramptest gleich gelöscht und durch (m)einen Stufentest ersetzt. Ist sowieso sinnvoll, weil der Ramptest relative Werte enthält. Man will dort aber natürlich erstmal mit absoluten Werten arbeiten.

 

[Jimflutsch]

Ich habe den Ramptest gleich gelöscht und durch (m)einen Stufentest ersetzt. Ist sowieso sinnvoll, weil der Ramptest relative Werte enthält. Man will dort aber natürlich erstmal mit absoluten Werten arbeiten.

Gibt einen Ramptest und einen Stufentest, einfach den nehmen, der einem besser passt

 

[Jimflutsch]

@Jimflutsch Habe mir jetzt die Workouts in icTrainer genauer angesehen. Dabei ist mir aufgefallen, daß für beide Gruppen derselbe pvo2max-Test zur Verfügung steht, er startet bei beiden Gruppen bei 150 W ... außerdem ist er als Stufentest konzipiert, auch wenn er als Ramptest bezeichnet wird.

Ramptest war doch eine lineare Steigerung, oder?

Und der Test für die Gruppe A sollte doch bei 100 W starten, oder?

besten Dank für eine Überprüfung.

Im ICTrainer gibt es aktuell nur den Stufentest mit Start bei 150W, die anderen Tests könnt ihr aber auch einfach in ICTrainer als zwo importieren.

Ausserdem kommt der Ramptest bei mir in Intervals nicht 25W Blöcken, an sondern linear ansteigend. Wenn ich das über den Wahoo fahre, zeigt er mir als Zielleistung direkt nach dem Warmup 100-400W an.

Es gibt Rampen- und Stufentests, beide gleichwertig. Ich habe auch nochmal den Post zu den Workouts ergänzt, siehe Workouts / Tests

 

[Hubschraubär]

martin86 schrieb:
Bleibt der Rhythmus, von 3 Wochen Intensität und 1 Ruhewoche, über den ganzen Trainingsplan gleich oder kommt auch mal ein anderer Rhythmus, 2 Wochen Intensität und 1 Ruhewoche z. B., vor?
Der Hintergrund ist der das ich in Schichten arbeite und die Ruhewoche lieber in eine Spätschichtwoche legen würde.

--> Der Rhythmus wechselt hin und wieder, in den ersten 11 Wochen sieht es folgendermaßen aus:
1. 3+1
2. 3+1
3. 2+1

Edit: Die Ruhewochen sind im Grunde nur 5-Tage locker. Samstag gibt es den Leistungstest und sonntags wird schon wieder recht ordentlich trainiert.

 

[Hubschraubär]

Ich habe die FAQs in Posting #2 aktualisiert. Schaut da bitte ab und an rein.

 

[Kracher68]

FAQ und Updates

1. Es ist nicht ideal zu splitten, aber wenn es nicht anders geht, ist es besser als gar nicht zu fahren. Was aber nicht gesplittet werden sollte ist die längste Einheit der Woche.

Angabe der Anpassungen des Plans?
7. Wenn ihr vom Plan abweicht gebt ihr das bitte folgendermaßen in Prozent an: Gruppe A = Pro 15' die ihr mehr oder weniger fahrt tragt ihr hinter dem Testergebnis in Klammern (+2% / -2%) ein. Gruppe B= (+1%/-1%). Summiert das einfach zwischen den Tests auf und tragt die Gesamtsumme mit ein. Wenn ihr alles zu 100% ausgeführt habt tragt (0%/0%) ein. Das ist mathematisch nicht sauber, aber so haben wir einen Vergleichswert zur Quantifizierung. Fahrt ihr Rennen, so tragt mit Augenmaß ein, aber zumindest 2% bzw. 1%.
Quantifiziert bitte auch mit Augenmaß wenn ihr Wochen verschiebt. Auch der Aufbau der Wochen hat durchaus einen Sinn und die Verschiebung kann Ergebnisse verändern.

Soll man dann angeben, ob (und wie) man gesplittet hat?
Und wenn man die Wochentage verschiebt, weil es nicht anders passt?
Kann man zwei LIT-Einheiten auch direkt an aufeinanderfolgenden tagen fahren, auch wenn der Plan einen Ruhetag vorsieht?

Wie das mit der Aufzeichnung/Veröffentlichung hier im Forum aussieht habe ich noch nicht ganz verstanden - schreibe ich jede gemachte Einheit direkt hier rein oder gesammelt am Wochenschluss? Was genau soll da rein?
Bezieht sich die prozentuale Angabe auf die ganze Woche oder auf die absolvierte Trainingseinheit?

Wird es dann eine wöchentliche Zusammenfassung von allen Teilnehmern geben oder muss man sich dann, wenn man die Leistung bzw. das Pensum der Anderen wissen will, durch X Beiträge lesen?

 

[Hubschraubär]

Soll man dann angeben, ob (und wie) man gesplittet hat?
Und wenn man die Wochentage verschiebt, weil es nicht anders passt?
Kann man zwei LIT-Einheiten auch direkt an aufeinanderfolgenden tagen fahren, auch wenn der Plan einen Ruhetag vorsieht?

Wie das mit der Aufzeichnung/Veröffentlichung hier im Forum aussieht habe ich noch nicht ganz verstanden - schreibe ich jede gemachte Einheit direkt hier rein oder gesammelt am Wochenschluss? Was genau soll da rein?
Bezieht sich die prozentuale Angabe auf die ganze Woche oder auf die absolvierte Trainingseinheit?

Wird es dann eine wöchentliche Zusammenfassung von allen Teilnehmern geben oder muss man sich dann, wenn man die Leistung bzw. das Pensum der Anderen wissen will, durch X Beiträge lesen?

Nicht wöchentlich, sondern am Ende eines Blockes, wenn der Test absolviert wurde. Das könnte dann folgendermaßen aussehen:
Hubschraubär: 450W (28.10.2024), 470W (24.11.2024, +8%/-6%). Hieße, ich wäre 4x länger gefahren und 3x kürzer gefahren als ich sollte, hätte aber grds. alle Einheiten gemacht.
Ich versuche das im Posting am Anfang zusammen zu fassen, bin aber selbst skeptisch ob das gut klappt, immerhin haben wir mittlerweile 65 Teilnehmer:innen.
LIT Einheiten kann man gras. schieben, wie es passt. Allerdings halte ich es für nicht ganz ideal mehrere Tage in Folge Pause zu machen, wenngleich zwei Tage sicherlich nicht viel machen. Mehr als zwei Tage Pause würde ich versuchen in Regelmäßigkeit zu vermeiden. Wenn das 1x / Monat vorkommt ist es auch nicht weiter schlimm.

 

[ddup]

Angabe der Anpassungen des Plans?
7. Wenn ihr vom Plan abweicht gebt ihr das bitte folgendermaßen in Prozent an: Gruppe A = Pro 15' die ihr mehr oder weniger fahrt tragt ihr hinter dem Testergebnis in Klammern (+2% / -2%) ein. Gruppe B= (+1%/-1%). Summiert das einfach zwischen den Tests auf und tragt die Gesamtsumme mit ein. Wenn ihr alles zu 100% ausgeführt habt tragt (0%/0%) ein. Das ist mathematisch nicht sauber, aber so haben wir einen Vergleichswert zur Quantifizierung. Fahrt ihr Rennen, so tragt mit Augenmaß ein, aber zumindest 2% bzw. 1%.
Quantifiziert bitte auch mit Augenmaß wenn ihr Wochen verschiebt. Auch der Aufbau der Wochen hat durchaus einen Sinn und die Verschiebung kann Ergebnisse verändern.

Jetzt wird's kompliziert.
Ich werde auf jeden Fall den Arbeitsweg annähernd täglich mit dem Rad zurücklegen. An/Nach MIT-/HIT-Tagen und an Reg-Tagen in L1, an LIT-Tagen ggf. L2 (und splitten).

Das heißt, du möchtest von mir, dass ich pro MIT-/HIT-Tag pro 15' Arbeitsweg +1% am Ende des Blocks angebe. Wenn ich einen LIT-Tag habe und splitte, möchtest du dass ich pro 15' zusätzliche Zeit +1% angebe, und für jeden Split -1%.
Konkrete Zahlenbeispiele:
Bsp1: 15' L1 hin, 15' L1 zurück, normale HIT-Einheit: macht +2%
Bsp2: 15' L1 hin, 30' L2 zurück, normale LIT-Einheit um 15' kürzen: macht +2%/-1%
Oder zählt L1 gar nicht mit für dich? Dann wären es für Bsp1 +0% und für Bsp2 +1%/-1%

 

[Hirschwies]

Du fährst gesamt 3h. Nach dem Warmfahren baust Du zwei Blöcke a 16' ein. Innerhalb dieser Blöcke fährst Du zunächst 15 Sekunden mit 72% (= ca. 95-100% FTP) und dann 1:45 min mit 55% (ca. 72-76% FTP). Innerhalb der 16' also 8 dieser Blöcke. Dann machst Du 8'Pause und fährst das Ganze nochmal. Danach fährst Du weiter "normales" LIT bis die 3h voll sind.

2 mal je 8 Wiederholungen oder 2 mal je 16 Wiederholungen?

In Intervals scheinen es 2 mal je 16 Wiederholungen zu sein und demzufolge auch in icTrainer. Philipp nimmt ja einfach die Vorlage von Intervals …

 

[Jimflutsch]

2 mal je 8 Wiederholungen oder 2 mal je 16 Wiederholungen?

In Intervals scheinen es 2 mal je 16 Wiederholungen zu sein und demzufolge auch in icTrainer. Philipp nimmt ja einfach die Vorlage von Intervals …

Vielen Dank für den Hinweis, wurde auf 2x8 Wiederholungen angepasst

 

[manndat]

Vielen Dank für den Hinweis, wurde auf 2x8 Wiederholungen angepasst

Beim B-Team steht noch 2x16 drin.
hat sich erledigt

 

[philipp.hofmann]

Die Workout-Updates wurden in icTrainer eingespielt und sind spätestens morgen sichtbar. Eilige klicken einmal hier, dann sind die Updates direkt da:

Falls man aus der ersten Woche schon Workouts heruntergeladen hat, müsste man diese bitte löschen. Wir haben da noch keinen perfekten Update-Mechanismus, wenn die Workout-Quelle Intervals.icu ist.
Man löscht hier:
Die Workout-Updates wurden in icTrainer eingespielt. Falls man aus der ersten Woche schon Workouts heruntergeladen hat, müsste man diese bitte löschen. Wir haben da noch keinen perfekten Update-Mechanismus, wenn die Workout-Quelle Intervals.icu ist.
Man löscht hier:

 

[Hubschraubär]

Jetzt wird's kompliziert.
Ich werde auf jeden Fall den Arbeitsweg annähernd täglich mit dem Rad zurücklegen. An/Nach MIT-/HIT-Tagen und an Reg-Tagen in L1, an LIT-Tagen ggf. L2 (und splitten).

Das heißt, du möchtest von mir, dass ich pro MIT-/HIT-Tag pro 15' Arbeitsweg +1% am Ende des Blocks angebe. Wenn ich einen LIT-Tag habe und splitte, möchtest du dass ich pro 15' zusätzliche Zeit +1% angebe, und für jeden Split -1%.
Konkrete Zahlenbeispiele:
Bsp1: 15' L1 hin, 15' L1 zurück, normale HIT-Einheit: macht +2%
Bsp2: 15' L1 hin, 30' L2 zurück, normale LIT-Einheit um 15' kürzen: macht +2%/-1%
Oder zählt L1 gar nicht mit für dich? Dann wären es für Bsp1 +0% und für Bsp2 +1%/-1%

OK, ich sehe schon, das muss sich einspielen. Lass es uns nicht übertreiben, mir geht es nur um eine ungefähre Quantifizierung des Grades an Abweichung.
Wenn Du wirklich L1 fährst (unter 40% der pvo2max), dann brauchst Du das nicht einrechnen. Wenn Du etwas splittest, berechne dafür einmal einen Abzug, wenn Du aber ca. auf die Gesamtzeit des Tages kommst, brauchst Du da nichts weiter abziehen.
Grundsätzlich würde ich Einheiten unter 30 Minuten nicht empfehlen, wenn Du diese als Arbeitsweg machst, brauchst Du sie nicht einrechnen, achte aber darauf da keine Intensitäten drin zu haben.