Training - Wie viel? Wie Steigern? Regeneration?

[Axel85]

Hallo liebe Forengemeinde,

ich mache schon länger Ausdauersport und seit etwa 8 Monaten fahre ich fast nur noch Rad.
Allerdings bin ich gefühlt etwas in einer Sackgasse angekommen was die Trainingsplanung angeht und wollte euch um Rat fragen.

Ich hab schon das ein oder andere Buch über das Thema gelesen aber ganz schlau bin ich dadurch nicht geworden.

Mein Ziel ist meine Leistung zu steigern und die Ausdauer zu verbessern, ein Rennen oder Ähnliches habe ich noch nicht geplant.
So baue ich meine Wochen meist wie folgt auf:

Mo - Ruhetag
Di - Vo2max
Mi - Grundlage
Do - Schwelle
Fr - Ruhetag oder Grundlage
Sa - Grundlage
So - Grubdlage lang

Dabei kann Sa/So auch mal abwechseln.

Normal hatte ich immer einen Tss von etwa 450-500 war aber in den letzten 2 Monaten 2 mal krank was mich wieder auf 330/350 TSS die letzten beiden Wochen zurück geworfen hat.

Wie steigere ich die Belastung am besten:

Das ist aktuell ein großes Problem, meine FTP sollte eigentlich ganz gut passen, aber mir kommen die Einheiten teilweise sehr hart vor.
Ich bin am Donnerstag 3x16min SST/Schwelle gefahren und habe dann meist 2-3 Tage schwere Beine, es ist nicht direkt Muskelkater sondern mehr ein brennen wenn ich die Muskeln anspanne. Ist das ein Zeichen schlechter Regeneration oder ist das Training zu stark?
Das ist mitunter sehr deprimierend da ich doch ganz andere Belastungen gewöhnt war.

Sollte man beim Belastungsaufbau eher die Grundlageneinheiten verlängern oder die Intensität der Qualitätseinheiten erhöhen?

Wie geht das ganze langfristig weiter?

Wenn ich zb. jede Woche 20-30 TSS drauf packe ist das ganze doch irgendwann nicht mehr zu schaffen?

Das gleiche Problem habe ich mit den Qualitätseinheiten wenn ich jetzt 4x4 fahre, nächste Woche 5x4, 6x4, etc. irgendwann ist es zu viel wie geht es dann weiter?

In der Theorie liest man ja immer wieder dass nur durch eine Belastungssteigerung eine erneute Anpassung Erfolgt aber wie das ganze Praktisch aussieht ist nirgends beschrieben.

Danke schonmal für eure Hilfe.

Beste Grüße

 

[AW312]

Bist Du nun 3x 15 Min Schwelle oder SST gefahren? Und was genau ist Grundlage lang am Sonntag? Wieviel Stunden und welche Intensität?

 

[pjotr]

Hier ist eine Hilfestellung zum Umfang von TSS und anzustrebendem CTL
https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/230904648-Suggested-Weekly-TSS-and-Target-CTL
Beachte, dass diese lediglich Anhaltspunkte sind, aufgrund individueller Faktoren können TSS-Werte, die für manche Sportler gut machbar sind, für andere entschieden zu viel sein, etwa wenn Stressfaktoren aus Job oder Privatleben dazukommen, Regenerationsmöglichkeiten oder Regenerationsfähigkeit (etwa aus genetischen Gründen) beeinträchtigt sind oder auch, weil die Rekonvaleszenz nach einer Erkrankung noch nicht abgeschlossen ist. Wenn Du mal googles, wirst Du viele Quellen und Foren-Diskussionen finden, die sich mit der Frage befassen, welche CTL-Steigerungen sinnvoll sind. Das solltest Du mal ein bisschen reinschauen. Es gibt in diesem Thema, wie angedeutet, keine für alle gleichermaßen gut passende Lösung, daher musst schauen, wie Du die Belastung für Dich steuerst. Nach Deinen Erkrankungen plädiere ich dafür, Intensität und Zahl der Intervalle etwas zurückzuschrauben und langsam zu steigern

Zu Dem letzten Fragenkomplex bezüglich Belastungssteigerung ein paar grundsätzliche Anmerkungen: Eine Steigerung der Belastung heißt nicht automatisch, dass man jede Woche den Umfang steigert oder mehr Intervalle machen muss, schon gar nicht heißt es, dass man jede Woche in einem Intervallset ein Intervall hinzufügen muss. Auch wenn die Idee, die Anzahl der Intervalle und Intervallzeit zu steigern, eine gewisse Plausibilität beanspruchen kann, gibt es andere nachweislich funktionierende Vorgehensweisen. Man kann z.B. durchaus ein Intervallprogramm erstmal eine Weile mit immer der gleichen Anzahl von Intervallen absolvieren und wird dadurch eine Verbesserung der Leistung erreichen, ohne jede Woche mehr machen müssen. Ähnliches gilt für den Gesamtumfang des Trainings. Es gibt zahlreiche Trainingspläne von renommierten Trainern, die ohne eine gleichmäßige wöchentliche Steigerung des Umfangs oder der Intervallzahlen auskommen, sondern z.B. nach mehreren Wochen die Intensität der Intervalle, z.B. nach einem erneuten FTP-Test, erhöhen oder nach Phasen in denen man mehr oder weniger den gleichen Umfang trainiert hat, diesen erhöhen, um dann wieder einige Wochen mit dem erhöhten Umfang zu trainieren. Ganz vereinfachend kann man sich die Belastungssteigerung entweder als "gleichmäßige Rampe" oder aber als eine Art "Belastungstreppe" vorstellen - und natürlich sind auch beliebige Mischungen aus beiden Konzepten denkbar. Welches Konzept für einen selber besser funktioniert, ist völlig offen. Solltest Du Dich doch dafür entscheiden, jede Woche die Intervallzeit erhöhen zu wollen, heißt das auch nicht, automatisch jede Woche ein Intervall zu ergänzen, sondern die gesamte Intervallzeit sinnvoll zu erhöhen. Das kann dann z.B. bei VO2max-Intervallen bedeuten, dass man mit 4*4 min. anfängt und über 4*4:30, 5*4 min. etc. steigert. Im Trainerroad-Forum gibt es mehrere Diskussionsfäden, die sich mit der Progression solcher Intervallkonzepte befassen. Aber wie schon gesagt, man kann auch einfach mal ein paar Wochen 4*4 min. oder 4*5 min. L5 machen und wird dann sehr wahrscheinlich feststellen, dass über einen längeren Zeitablauf die Durchschnittsleistung der Intervalle ansteigt.

 

[Teutone]

In der Theorie liest man ja immer wieder dass nur durch eine Belastungssteigerung eine erneute Anpassung Erfolgt aber wie das ganze Praktisch aussieht ist nirgends beschrieben.

Wie geht das ganze langfristig weiter?

Viele Trainingsbücher/Coaches/Ratgeber trauen sich nicht, offen über ein Thema zu reden: Irgendwann ist halt Schluss, Trianingssteigerung geht nie linear weiter, sonst wären wir alle irgendwann auf Pogis Niveau, bzw. darüber. Oft ist sowas daher an Saisonhöhepunkten ausgerichtet. Aber dem Gunde nach halt, nach einer Periode neuen FTP-Test, Leistunggsteigerung in die nächsten Blöcke einarbeiten, und Repeat. Bis, ja bis irgendwann bei spätestens 7 Watt/Kg das Plateau kommt.

Ich bin am Donnerstag 3x16min SST/Schwelle gefahren und habe dann meist 2-3 Tage schwere Beine, es ist nicht direkt Muskelkater sondern mehr ein brennen wenn ich die Muskeln anspanne.

AW ist mir zuvor gekommen, es macht schon einen erheblichen Unterschied, ob es nun Schwelle oder SST war. SST fahr ich bis zu 3h lang, Schwelle fährt man logischerweise nur so +/- eine Stunde.

Sollte man beim Belastungsaufbau eher die Grundlageneinheiten verlängern oder die Intensität der Qualitätseinheiten erhöhen?

Persönlich bin ich ein Fan davon, (überspitzt gesagt) Grundlageneinheiten auf das Niveau der Qualitätseinheiten hochzuziehen, da man (meiner persönlichen Erfahrung nach) damit alles andere auch nach oben mitnimmt. Aber das ist ein Thema für sich.

 

[Axel85]

Bist Du nun 3x 15 Min Schwelle oder SST gefahren? Und was genau ist Grundlage lang am Sonntag? Wieviel Stunden und welche Intensität?

Das war eine Einheit von Zwift:

3x(4min 90% FTP, 4min 98%FTP, 4min 90% FTP, 4min 98%FTP) je 10min Pause

Ich suche mir hin und wieder vorgeplante Einheiten von Zwift die etwa den TSS haben, welchen ich in etwa an diesem Tag fahren möchte.

Die langen Einheiten sind aktuell nur 2h-2h30min mit 60-65%FTP für mehr ich mich auf der Rolle schwer motivieren.


Danke Pjotr für die ausführliche Antwort, das mit der Treppe klingt ja eigentlich ganz gut.

Dass heißt ich könnte wenn ich einen 3/1 Rhythmus plane 3 Wochen die selben Qualitätseinheiten fahren und nach der Regenerationswoche (inkl FTP Test) die Qualitätseinheiten erhöhen, also z.b von den 4x4 auf 4x5 oder 5x4 und dann nach dem nächsten Zyklus wieder. Das wäre für die Planbarkeit super einfach.

Würdest du hier die Grundlageneinheiten immer gleich lassen oder vielleicht von Woche zu Woche 15 oder 30min drauf packen?

Danke für den link von TSS und CTL da lese ich mich am Nachmittag hinein.


Wie meinst du das mit dem Grundlageneinheiten auf Qualitätseinheiten anheben Teutone? Die Dauer auch erhöhen nicht nur die Qualitätseinheiten steigern?

Puh also auch SST Tempo fühlt sich für mich recht anstrengend an, über mehrere Stunden könnte ich das sicher nicht halten.
Aber vielleicht liegt dass an der Gewöhnung, durch die Krankheiten bin ich in letzter Zeit recht wenig Intensität gefahren, vom Puls/Leistungsverhältnis sollte die FTP aber ganz gut passen. Wahrscheinlich waren die 3x16min auch etwas optimistisch angesetzt und 3x10min hätten auch gereicht.

 

[TvG]

Mo - Ruhetag
Di - Vo2max
Mi - Grundlage
Do - Schwelle
Fr - Ruhetag oder Grundlage
Sa - Grundlage
So - Grubdlage lang

Machst Du auch noch Gewichtstraining (Waden-, Kreuzheben, Stabitraining, etc.)? Dafür würde ich einmal Grundlage opfern oder VO2max und Schwelle abwechselnd alle zwei Wochen fahren und es am Donnerstag einbauen.

 

[Hans Werner]

Ich bin am Donnerstag 3x16min SST/Schwelle gefahren und habe dann meist 2-3 Tage schwere Beine, es ist nicht direkt Muskelkater sondern mehr ein brennen wenn ich die Muskeln anspanne. Ist das ein Zeichen schlechter Regeneration oder ist das Training zu stark?

Das ist ganz normal. Deshalb macht man nach einem HIT erstmal 2-3 Tage Grundlage und somit pro Woche nur max 2 x HIT.

 

[Teutone]

Wie meinst du das mit dem Grundlageneinheiten auf Qualitätseinheiten anheben Teutone? Die Dauer auch erhöhen nicht nur die Qualitätseinheiten steigern?

Für mich heißt das, mich 2 bis 5h so wegzuschießen, dass ich dann zwei Tage keinen Trainingsplaner brauche, um zu wissen, was für meinen Körper grad das Sinnvollste ist. Dann locker/Pause, dann hier und da kurz und hart.

Training im Fettverbrennungsbereich verbessert zwar die Fettoxidation und die dazugehörigen physiologischen Anpassungen. Allerdings sagt die Wissenschaft auch, dass sehr intensives Training ähnliche oder sogar stärkere Anpassungen im Fettstoffwechsel bewirkt, obwohl der Hauptanteil der Energie dabei aus Kohlenhydraten stammt. Daher trainiere ich auch Grundlage lieber gleich mit 80-90%, dann wird's mir persönlich nicht so langweilig. Momentan mache ich da auch gerade sehr gute Erfahrungen mit.

Aber, wie gesagt, ist nicht jedermanns Sache. Mein gesamtes (Rollen/Zwift-)Training der letzten Monate hat einen Schnitt von >80% FTP, bzw. 70% der Zeit in Z3 oder drüber.. ist jetzt keine Empfehlung, aber ich mach's halt so. Gegen die Langeweile auf dem Ding.

 

[Axel85]

Machst Du auch noch Gewichtstraining (Waden-, Kreuzheben, Stabitraining, etc.)? Dafür würde ich einmal Grundlage opfern oder VO2max und Schwelle abwechselnd alle zwei Wochen fahren und es am Donnerstag einbauen.

Gewichtstraining mache ich eigentlich gar nicht, nur alle paar Wochen mal eine Stabi Einheit. Hier sollte ich mich wirklich bei der Nase nehmen und mehr machen.

Aber meistens fängt man damit erst an wenn’s wo zu zwicken beginnt, ähnlich wie mit dem Dehnen.

Für schwere Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen etc. fehlt mir leider das Equipment, früher hab ich ab und an einbeinige Kniebeugen gemacht und diverse Übungen mit Widerstandsbändern aber Krafttraining würde ich das nicht nennen.

Ah ok, das mit immer intensiv trainieren ist eher nicht meine „Paradedisziplin“, könnte mir gar nicht vorstellen mit so viel Intensität zu fahren, ich spüre die Beine am nächsten Tag schon ordentlich wenn ich nur obere Z2 mit 70-75% fahre. So würde ich wahrscheinlich nur auf 3 Einheiten pro Woche kommen.

 

[Teutone]

Also wenn ich das lese..

Ich bin am Donnerstag 3x16min SST/Schwelle gefahren und habe dann meist 2-3 Tage schwere Beine,

..und wenn das hier..

.., ich spüre die Beine am nächsten Tag schon ordentlich wenn ich nur obere Z2 mit 70-75% fahre.

..schon bei unter 2h der Fall wäre, würde ich vorsichtig mutmaßen, dass vielleicht Deine FTP zu hoch angesetzt ist?

Triathleten fahren bei der LD 5h 70-75% und machen anschließend noch nen Marathonlauf. Und die Prozent-Anteile im Verhältnis zur FTP fühlen sich ja für jeden gleich an, so wahnsinnig viel tut sich da nicht durch endloses GA-Rumgedaddel. Ich würde tatsächlich die Grundlage mal ins Unangenehme hochschrauben, und dafür vielleicht nen Ruhe- oder Lockertag mehr einschieben. Du schreibst zwar nicht, wie lang deine Grundlagen-Einheiten sind*, aber ich würde vermuten, sie sind lang genug, um Dir die Energie für die harten Sachen zu rauben, ohne selbst irgendwelchen Ausdauer-Mehrwert zu bringen.


*Von TSS zu schreiben klingt nerdig und wissenschaftlich, sagt aber wenig aus, wenn man die Länge der Umfänge nicht kennt, 400 TSS sind nicht 400 TSS. Nach 4 x 1h mit FTP pro Woche ( = 400 TSS) fühlt man sich anders als nach einer Woche lockerste Grundlage, die sich auf 400 TSS summiert haben.

 

[Kracher68]

Mo - Ruhetag
Di - Vo2max
Mi - Grundlage
Do - Schwelle
Fr - Ruhetag oder Grundlage
Sa - Grundlage
So - Grubdlage lang

Ich würde nach der VO2max Einheit am Folgetag Grundlage mit niedriger Intensität fahren, also Zone 1 bis 2.
Samstag oder Sonntag wäre bei mir der zweite Ruhetag, die Grundlage lang dafür mindestens 3 Stunden.
Kannst auch den Mi mit dem Do tauschen und die beiden intensiven Einheiten somit blocken - wenns zu hart ist das Schwellentraining weglassen, da kannst Du mal 20 Minuten Power in die lange Grundlage vom WE einbauen. Und zumindest einmal die Woche Krafttraining - da lohnt sich dann der Gang ins Fitnesstudio.

Die Zwift-Vorschläge der Workouts sind irgendwie Kirmes, von allem etwas aber kaum mit richtigem Schwerpunkt bzw. polarisiert. Lieber selbser schreiben z.b. auf zwofactory.

 

[TvG]

Gewichtstraining mache ich eigentlich gar nicht, nur alle paar Wochen mal eine Stabi Einheit. Hier sollte ich mich wirklich bei der Nase nehmen und mehr machen.

Aber meistens fängt man damit erst an wenn’s wo zu zwicken beginnt, ähnlich wie mit dem Dehnen.

Da verschenkst Du tatsächlich eine Menge Potenzial. Einmal die Woche sauber ausgeführte Übungen wird Dich deutlich vorwärts bringen.

Für schwere Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen etc. fehlt mir leider das Equipment, früher hab ich ab und an einbeinige Kniebeugen gemacht und diverse Übungen mit Widerstandsbändern aber Krafttraining würde ich das nicht nennen.

Wenn Du keinen Bock auf Studio hast und der Platz zuhause für Langhanteln zu limitiert ist, empfehle ich einen Satz Kettlebells/Kugelhanteln. Wenn Du nicht weißt, wie viel Gewicht Du brauchst, gehe in einen Fitness-Shop wie etwa Sport Tiedje/Fitshop. Die haben meist auch größere Kettlebells zur Probe im Laden, da kannst Du mal schauen, bei welchen Du recht schnell merkst, dass Kirmes in den Muskeln ist. Von denen nimmst Du dann zwei, das sollte dann erst einmal reichen.

 

[Axel85]

Danke für eure Ratschläge.

Grundsätzlich schaue ich dass eine „normale“ Einheit etwa 90min dauert. Das ist sowohl bei vo2max, Schwelllen/SST und GA Einheiten der Fall, ausgenommen die lange GA Fahrt.

Über Weihnachten bin ich die Rapha 500 gefahren und habe da schon deutliche Unterschiede zwischen 60% und 70% gespürt, am nächsten Tag in den Beinen gespürt. Da bin ich im Schnitt 1:30-2h gefahren, 6 Tage hintereinander.

Die HF Zonen stimmen eigentlich mit den Leistungszonen ganz gut überein. Da liege ich bei Ga Fahrten bei etwa 65-70% HFmax.

Irgendwie ist es etwas schwer zu beschreiben, direkt nach der Fahrt spüre ich eigentlich kaum eine Erschöpfung in den Beinen, hätte auch kein Problem danach direkt laufen zu gehen, meistens kommt das ganze erst im laufe des nächsten Tages bzw. am zweiten Tag. Aktuell habe ich vielleicht auch etwas meine Ernährung in Verdacht, ich habe mal nachgerechnet und komme doch oft auf nur 1-1,2g Eiweiß pro Tag, darum versuche ich jetzt mal auf 1,6-1,8g hoch zu gehen vielleicht verbessert das die Regeneration.

Puh ob ich die Qualitätseinheiten Blocken kann ist schwer zu sagen, wenn die Beine von den vo2max Intervallen Matsch sind am nächsten Tag Schwelle fahren stelle ich mir hart vor.

Die Ga Einheiten fahre ich generell immer eher im unteren Bereich, beim Laufen war ich oft im oberen Bereich unterwegs, aber da wurde mir vom Leistungsdiagnostiker geraten eher im unteren Bereich zu bleiben da es Trainingsmäßig kaum einen Unterschied macht aber die Belastung für den Körper deutlich geringer ist.

Ja das mit den Zwift Einheiten habe ich mir auch schon oft gedacht, das zu viel Zonengehoppe drin ist. Obwohl ich diese SST/Schwellen Intervalle schon ganz gut fand. Bei vo2max bin ich lieber auf der klassischen Seite unterwegs.

Puh wenn ich an Krafttraining denke Frage ich mich wie das mit der Regeneration hinkommen soll. Früher habe ich aktiv im Studio trainiert und nach einem harten Beintag waren die erstmal 3-4 Tage durch, da war schon Treppensteigen eine Qual.

 

[TvG]

Puh wenn ich an Krafttraining denke Frage ich mich wie das mit der Regeneration hinkommen soll. Früher habe ich aktiv im Studio trainiert und nach einem harten Beintag waren die erstmal 3-4 Tage durch, da war schon Treppensteigen eine Qual.

Du musst nicht bis zum Muskelversagen mit Gewichten trainieren, das beschleunigt die Regeneration schon immens. Nach dem Gewichtstraining machst Du einen festen Ruhetag, so richtig mit Nichtstun. Das dürfte schon für deutlich mehr Frische sorgen, als jeder auf die Nachkommastelle abgewogene Protein-Shake.

Wenn Du mit einem weiteren Ruhetag immer noch oft schlechte Beine hast, könntest Du auch mal eine Ruheperiode von 3-5 Tagen komplett ohne Sport versuchen. Wenn Du danach immer noch nicht frisch bist, würde ich das mal beim Hausarzt ansprechen.

 

[Teutone]

Irgendwie ist es etwas schwer zu beschreiben, direkt nach der Fahrt spüre ich eigentlich kaum eine Erschöpfung in den Beinen, hätte auch kein Problem danach direkt laufen zu gehen, meistens kommt das ganze erst im laufe des nächsten Tages bzw. am zweiten Tag. Aktuell habe ich vielleicht auch etwas meine Ernährung in Verdacht,

Ach ja, ganz wichtig, vergiss das mit dem Eiweiß, was machen die Kohlenhydrate? Führst Du genug zu, wenn Du was leistest und danach, oder bist Du "Team Nüchtern & Müsliriegel"? Bei den harten Sachen bin ich mittlerweile auch bei 100 und mehr Gramm KH pro Stunde; KH-Pulver, Gels.. es ist nicht nur für die eigentliche Belastung wichtig, sondern auch für die Regeneration.

 

[dobelli]

Aktuell habe ich vielleicht auch etwas meine Ernährung in Verdacht, ich habe mal nachgerechnet und komme doch oft auf nur 1-1,2g Eiweiß pro Tag, darum versuche ich jetzt mal auf 1,6-1,8g hoch zu gehen vielleicht verbessert das die Regeneration.

wie ernährst du dich denn während dem Training?

€: ah, da hatte jemand den gleichen Gedanken...

 

[Axel85]

Ok das klingt besser, wenn man nicht bis ans Muskelversagen geht dann sollte sich die Belastung in Grenzen halten.

Das habe ich auch schon oft gelesen mit der Energiezufuhr während dem Training.

Kohlehydrate führe ich eigentlich immer in unterschiedlicher Form zu, normal 50-60g/Stunde.

Dabei kommt beim GA Einheiten auch mal das auf den Tisch was weg muss wie Trockenobst, diverse Süßgebäcke wie Nusschnecke oder auch Haribo und co.

Gels und ISO Getränkte verwende ich eigentlich nur bei Intensiven Einheiten oder auch beim Draußen fahren weil es praktischer ist.

Für Energie sollte gesorgt sein, so im Schnitt liege ich am Tag bei 3000-3500kcal und halte mein Gewicht.


Um nochmal zum Trainingsaufbau zurückzukehren:

Ach was ich vorher vergessen habe, auf TSS habe ich umgestellt da wie erwähnt wurde 8h nicht gleich 8h sind, so finde ich den TSS besser zum planen, mittlerweile wird ja auch bei vielen Workout Editoren schon der erwartete TSS angezeigt.

Welches System funktioniert eurer Meinung am besten? Mit meinem Ursprünglichen Plan werde ich wahrscheinlich im Polarized Bereich landen, Schwellen oder Pyramidal würde ich Belastungsmäßig höher einschätzen, da mehr Intensität oder?

 

[Pompööös]

Training im Fettverbrennungsbereich verbessert zwar die Fettoxidation und die dazugehörigen physiologischen Anpassungen. Allerdings sagt die Wissenschaft auch, dass sehr intensives Training ähnliche oder sogar stärkere Anpassungen im Fettstoffwechsel bewirkt, obwohl der Hauptanteil der Energie dabei aus Kohlenhydraten stammt. Daher trainiere ich auch Grundlage lieber gleich mit 80-90%, dann wird's mir persönlich nicht so langweilig. Momentan mache ich da auch gerade sehr gute Erfahrungen mit.

Aber, wie gesagt, ist nicht jedermanns Sache. Mein gesamtes (Rollen/Zwift-)Training der letzten Monate hat einen Schnitt von >80% FTP, bzw. 70% der Zeit in Z3 oder drüber.. ist jetzt keine Empfehlung, aber ich mach's halt so. Gegen die Langeweile auf dem Ding.

Aha! Das ist ja jetzt mal sehr interessant für mich! Ich bin offensichtlich jemand, der sich sehr schwer damit tut, lang und langsam zu fahren, das bringt mich fast um. Einerseits vor schierer Langeweile und andererseits, weil ich mich ständig zügeln muss und das eben über Stunden. Das macht mir einfach keinen Spaß und danach fühle ich mich einfach nicht ausgelastet. Außerdem fühlt es sich nicht effektiv an, da ich sowieso eher wenig Zeit habe fürs Training.

Dann kommt noch dazu, dass ich einfach bislang nicht verstanden habe, wieso ich nicht intensiv trainieren sollte, wenn ich es kann, es also die Regeneration des Körpers hergibt und ich mich fit dafür fühle?

Würdest du also sagen, dass ich mit 3-5 Stunden Trainingszeit pro Woche gut damit fahre, wenn ich z.B. eine richtig harte Einheit mit Intervallen/HIT mache und zwei intensive im Schwellenbereich absolviere? Ich kann locker 1,5 Stunden mit 90%+ HFMax fahren, gar kein Problem. 85% HFMax (bei mir ca. 155 Schläge/Min.) ist für mich eine milde intensive Einheit und ab 160 Schläge im Schnitt würde ich es erst intensiv nennen, mehr geht immer.

Überhaupt scheint bei mir die Laktattoleranz durch mein fast ausschließliches intensives Fahren (von Anfang an eigentlich nur gebolzt bis zum Abwinken) recht gut ausgeprägt zu sein. Wenn da nichts dagegen spricht, würde ich also einfach so weitermachen und das Grundlagentraining komplett einstellen.

 

[Teutone]

Kohlehydrate führe ich eigentlich immer in unterschiedlicher Form zu, normal 50-60g/Stunde.

Das ist doch schonmal gut, da passt für die meisten Fälle auch erstmal.

 

[solution85]

Für Energie sollte gesorgt sein, so im Schnitt liege ich am Tag bei 3000-3500kcal und halte mein Gewicht.

Ist bei dir jeder Tag gleich?