Trainingstipps für Anfänger

[discman]

So, meine erste komplette Saison als Vereinsfahrer beginnt heute. Dieses Jahr bin ich zwar schon einige Rennen gefahren, allerdings ohne wirkliches Wintertraining und ohne geplantes Training, also immer dann wenn ich Lust hatte, hab ich ne Runde gedreht. Um mir einen Überblick über das richtige Training habe ich mir das Buch "Ausdauertrainer: Radsport" gekauft, was denke ich, auch einen sehr guten Eindruck verschafft. Allerdings stehe ich nun vor einigen Fragen, die ich gerne von erfahrenen Radfahrern beantwortet hätte. Denn was z.B. das Trainingspensum angeht, bin ich ziemlich unsicher, weil ich mich selbst kaum richtig einschätzen kann und auch nicht die anderen meines Jahrgangs wirklich einschätzen kann. Ich fahre nächste Saison in der Klasse U19, nachdem ich vorangegangene Saison U17 fuhr (Jahrgang 90).

Ich hab keine Ahnung, welches Jahrespensum ein 16-17jähriger absolvieren sollte, um halbwegs mit den anderen mithalten zu können. Orientieren werde ich mich wohl größtenteils an den, in dem oben angesprochenen Buch angegebenen Trainingsplan für C-Klasse Amateure mit etwa 12.000 Jahreskilometern.
Allerdings kommt mir das jetzt ziemlich viel vor. In der allerersten Trainingswoche steht z.B.
Dienstag: 30min. REKOM-Lauf und Krafttraining,
Mittwoch: 1h extensive Radfahrt,
Freitag 1h Dauerlauf,
Samstag 2h Run&Bike und
Sonntag 2h extensive Radfahrt.

Ist das nicht ein bisschen viel für die erste Trainingswoche? Wäre es vielleicht sinnvoller für einen Jugendlichen wie mich, der sicher nie zu den Besten gehören wird, einen einfacheren Plan aufzustellen, wie z.B.

Montag: 1h Radfahren
Mittwoch: 1h Laufen
Freitag: 1h Radfahren
Sonntag: 2h Radfahren

und nach 2 Wochen das Pensum leicht erhöhen?

Wäre schön, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet oder mir ein paar Erfahrungen aus eurer Jugendzeit weitergeben könntet.

Vielen Dank im Vorraus dafür!

 

[Orsbacher]

naja, deinen Plan halte ich für zu wenig umfangreich: leg Montag auf DIenstag und fahr Samstag dan 1, 5 h und es ist sicherlich immer noch nicht genug um im Sommer als Neuling nach vorn zu fahren......
Greetz

 

[discman]

naja, deinen Plan halte ich für zu wenig umfangreich: leg Montag auf DIenstag und fahr Samstag dan 1, 5 h und es ist sicherlich immer noch nicht genug um im Sommer als Neuling nach vorn zu fahren......
Greetz

Naja, das war jetzt auch nur ein Beispiel. Du denkst also, dass das Pensum, welches hier vorgegeben wird nicht zuviel für den Anfang ist?

 

[FixedGear]

Für U19-Fahrer, die schon mehrere Jahre Rennerfahrung haben, ist es genau richtig. Du schreibst, du bist dieses Jahr U17 gefahren. Wieviel Jahreskilometer hast du denn, wieviele Rennen bist du gefahren, wieviel Rennkilometer hast du geschafft? Dann kann man was dazu sagen.

Du sagst, du wärst ein Fahrer, der es eh nie nach vorne schafft. DAS ist die grundfalsche Einstellung. Es gibt genug Beispiele von Fahrern, die trotz widriger Umstände (z.B. erst Mitte 20 mit dem Radsport angefangen) noch richtig gut geworden sind.

 

[discman]

Okay, meine Jahresleistung bis jetzt ist ungefähr 4500-5000km. Rennkilometer, naja, kann ich nicht genau sagen, wie viele davon in Rennen gefahren wurden. Etwa 6-8 Rennen bin ich dieses Jahr gefahren, aber mehr so zur "Eingewöhnung", als auf irgendwelche Plätze.

Du hast ja Recht. Ich weiß ja, dass jeder theoretisch mit dem richtigen und genug Training es nach vorne schaffen kann. Was ich damit eher sagen wolllte ist, dass ich überhaupt keine Ansprüche auf irgendwelche Platzierungen habe, sondern mir geht es jetzt erstmal darum, den Anschluss zu schaffen. Bei meinen bisherigen Rennen bin ich bei bis auf einem Rennen immer hinterher gefahren und bei diesem einen bei dem ich mich im Feld halten konnte, stürzte ich dann in der vorletzten Runde und es war aus.

 

[LanceII]

Also, ich (Jahrgang '92)bin jez auch mein erstes Jahr regelmäßig rad gefahren. bis heute fast 6.000km......Aber eindeutig mit Tendenz nach oben, also immo fahr ich 200-300km / Woche !!!
Ich werde nächstes Jahr U17 fahren und ich hab doch noch die hoffnung halbwegs was zu erreichen........
Deshalb strebe ich jetzt so 12-15.000km im nächsten Jahr an.
Ich habe vor jeden Tag zu fahren (zumindest ab frühling).
Vl. habter für mich ja auch noch paar tipps...... und wie sieht das mit den leistungsabständen aus? jungjahrgang ('92) und altjahrgang ('91). Wir sind hier ja in einem ausdauersport. Fahren die älteren den jüngeren nich gnadenlos davon?

 

[Fexx]

Also wnn du, wie du meintest den anschluss in der u19 schaffen willst, was heißt du willst im Feld mitfahren aber nicht in Gruppen und auch net mit in den Sprint eingreifen...dann haste dir schon ein verdammt hohen Ziel gesetzt! In der u19 werden schnitte zwischen min. 40 bis 45 (selten höher) gefahren, um da mitzuhalten solltest du schon 5-6mal die Woche aufm Rad sitzen. Und grade jetzt im Winter macht kurz und oft nicht viel Sinn. Wenn du nicht so viel Zeit hast fahr am Wochenende 2x80KM (oder mehr) und dann unter der woche noch 1-2 längere Touren...

Der Plan ist für die 1. Woche okay 2. ist schon kritisch für die 3. ist er viiiiiel zu lasch...also wie gesagt wenn du das alles nur aus Spaß machst dann fährste damit richtig immer nach Zeit zu fahren, aber wenn du ein bisschen ehrgeiz hast wirst du wohl andere Dinge in den Hintergrund stellen müssen wenn du in der u19 mithalten willst.

@ LanceII Jeden Tag fahren bringt dir weniger als 4 x die Woche denn spätestens nach 2 Wochen (Das Training wird im frühling ja wesentlich intensiever) ist der Akku lehr du hast kein bisschen an Form gewonnen und du bist demotiviert. Die Form wird immer über die Ruhetage besser. 1-2Ruhe Tage sind Pflicht!!

 

[FixedGear]

Ich bereite momentan einige U19-Fahrer mit vor, von denen sind zwei Neueinsteiger, einer ist schon so rumgegurkt, und einer ist eine Saison richtig Rennen gefahren. Die sollen am Wochende jetzt 70 (Sa)-100 (So) km fahren, Mitte Februar dann 100-140km. Dazu am Dienstag und Donnerstag, je nach Voraussetzungen (Nabendynamo? Freie Rolle? Spinning? Cross?), so zwei Stunden. Mittwoch Hallen-/Kraftraining. Crossräder haben die leider alle nicht, das wäre sonst ne tolle Sache. Wichtig ist auch, dass das Wochenendtraining in der Gruppe stattfindet, um auch die Fahrtechnik zu trainieren, und dass da genug Rennfahrer dabei sind, die auch mal was erzählen.

 

[LanceII]

@ LanceII Jeden Tag fahren bringt dir weniger als 4 x die Woche denn spätestens nach 2 Wochen (Das Training wird im frühling ja wesentlich intensiever) ist der Akku lehr du hast kein bisschen an Form gewonnen und du bist demotiviert. Die Form wird immer über die Ruhetage besser. 1-2Ruhe Tage sind Pflicht!!

Das glaub ich dir jez einfach mal nicht
Ich kann mich ja nich auf die faule haut legen, dafür bin ich jez schon zu motiviert
Ich fahr ja nich jeden Tag 80km, um gottes willen, würd ich ja niemals durchhalten, aber kleine Touren bei niedrigem puls beschleunigen doch die Erholung und bringen den kreislauf in schwung.
Ich würds dann so halten, dass ich in der Woche 2-3 mal so 40km fahre, die andern 2-3 tage so 20-30km auf regeneration und am WE 2 lange GA-Fahrten mit 70-80km.

 

[racegirl]

Ich bereite momentan einige U19-Fahrer mit vor, von denen sind zwei Neueinsteiger, einer ist schon so rumgegurkt, und einer ist eine Saison richtig Rennen gefahren. Die sollen am Wochende jetzt 70 (Sa)-100 (So) km fahren, Mitte Februar dann 100-140km. Dazu am Dienstag und Donnerstag, je nach Voraussetzungen (Nabendynamo? Freie Rolle? Spinning? Cross?), so zwei Stunden. Mittwoch Hallen-/Kraftraining. Crossräder haben die leider alle nicht, das wäre sonst ne tolle Sache. Wichtig ist auch, dass das Wochenendtraining in der Gruppe stattfindet, um auch die Fahrtechnik zu trainieren, und dass da genug Rennfahrer dabei sind, die auch mal was erzählen.

Hört sich gut an, wobei ich im Winter drei Monate mit 2x Krafttraining bevorzugen würde, damit die Nicht-Radfahr-Muskulatur nicht zu kurz kommt und es im Sommer Probleme gibt. Entweder mit einem Tag mehr Training oder ansonsten Nov. und Dez. halt nur drei Tage auf dem Rad.

 

[discman]

Na klar, ich würde mich in den nächsten Wochen Trainingsmäßig auf jeden Fall steigern. Der Plan gilt nur für die erste Woche.
Gut, ich sollte also jetzt schon mit 80-100km GA am Wochenende anfangen? In der Woche würde ich dann ein- bis zweimal 1h Laufen bzw. Rad fahren.

Am Wochenende hab ich eigentlich genug Zeit, nur das Problem ist halt unter der Woche. Mittags mal 1-2 Stündchen trainieren ist kein Problem, aber Mittwochs und Freitags bin ich z.B. bis um 15Uhr in der Schule (zudem muss ich ja noch lernen...) und die unsere Halle ist auch immer belegt, da hätte ich nur einen kleinen Raum für mich.

Auf jeden Fall noch mal Danke für eure Antworten/Comments!

 

[renner]

Fahren die älteren den jüngeren nich gnadenlos davon?

Also gnadenlos nicht aber da gibt es schon verdammt große Leistungslücken es kommt auch darauf an wie weit du entwickelt bist (spielt in dem Alter noch eine Rolle) und wie bebabt und wie du trainierst
bin auch U17 erstes Jahr nächstes Jahr und habe einige Jahre Rennerfahrung

 

[Fexx]

Das glaub ich dir jez einfach mal nicht
Ich kann mich ja nich auf die faule haut legen, dafür bin ich jez schon zu motiviert
Ich fahr ja nich jeden Tag 80km, um gottes willen, würd ich ja niemals durchhalten, aber kleine Touren bei niedrigem puls beschleunigen doch die Erholung und bringen den kreislauf in schwung.
Ich würds dann so halten, dass ich in der Woche 2-3 mal so 40km fahre, die andern 2-3 tage so 20-30km auf regeneration und am WE 2 lange GA-Fahrten mit 70-80km.

Naja also Rekom fahren ist für mich ja wie Ruhetag...Ich finde deine Streckenlänge für u19 allerdings ehrlich gesagt etwas sehr Kurz 40km fährst man dann vielleicht als Intervalltraining, welches man im Winter aber auch nur MAX. einmal die Woche machen sollte damit man nicht zuviel muskulatur verlierst...

mfg Dennis

 

[geradinger]

Gut, ich sollte also jetzt schon mit 80-100km GA am Wochenende anfangen? In der Woche würde ich dann ein- bis zweimal 1h Laufen bzw. Rad fahren.

Wie sieht es bei euch im Winter aus? Wenn du durchfahren kannst, dann brauchst du bis Januar keine 100 km fahren, da reichen 70-80 km es sei denn, du willst im März/April in Topform sein. Mind. 2 mal pro Woche würd ich dir raten, dass du die Muskel, die während der Saison nicht trainiert wurden (Bauch, Arme, Rücken) in Form bringst. Wenn du nur 1 Std. zum trainieren hast, dann musst du die nutzen und eine intensivere Einheit einlegen, aber wenn es zu kalt draussen ist, dann nicht rausgehen, dass bringt dann nichts (Laufen kannst schon machen), sondern auf die Rolle, da lassen sich auch wunderbar Kraftausdauer und Tritttechnik trainieren.

 

[discman]

Also am Wochenende hätte ich schon Zeit für längere Einheiten. Ich hab den Trainingsplan jetzt noch mal überarbeitet. Unter der Woche würd ich dann Dienstags Laufen (mit 1h beginne ich), Mittwoch Krafttraining (Rumpf, Arme, Beine), Freitags eine kürzere Einheit (evtl. dann auf der Rolle) und Samstag/Sonntag 2 längere.

Allerdings bin ich mir ziemlich unsicher, mit welcher Intensität ich nun bei dem Radtraining beginnen soll. Ich hab so an 3h Samstags und 3,5h Sonntags gedacht. Nach etwa 3-4 Wochen dann eine Steigerung auf 3,5h Samstags und 4h Sonntags und so weiter (natürlich alles im GA-Bereich). Ich weiß nicht ob 100km nicht schon zu viel für mich sind, allerdings möchte ich auch nicht zu wenig trainieren.

 

[LanceII]

Naja also Rekom fahren ist für mich ja wie Ruhetag...Ich finde deine Streckenlänge für u19 allerdings ehrlich gesagt etwas sehr Kurz 40km fährst man dann vielleicht als Intervalltraining, welches man im Winter aber auch nur MAX. einmal die Woche machen sollte damit man nicht zuviel muskulatur verlierst...

mfg Dennis

hehe
bin jahrgang '92, dass heißt jez erstes jahr U17

 

[renner]

Mind. 2 mal pro Woche würd ich dir raten, dass du die Muskel, die während der Saison nicht trainiert wurden (Bauch, Arme, Rücken) in Form bringst.

Hat das irgendein bestimmten Grund oder einfach nur das die auch mal trainiert werden

 

[achilles]

Hat das irgendein bestimmten Grund oder einfach nur das die auch mal trainiert werden

genau... und dass du nicht in 10 jahren oder schon früher an rückenschmerzen etc. leidest

 

[LanceII]

genau... und dass du nicht in 10 jahren oder schon früher an rückenschmerzen etc. leidest

zum Beispiel!
Außerdem willst ja auch nich so blutleere Trommelstöcke kriegen

 

[Tom4711]

Also, ich (Jahrgang '92)bin jez auch mein erstes Jahr regelmäßig rad gefahren. bis heute fast 6.000km......Aber eindeutig mit Tendenz nach oben, also immo fahr ich 200-300km / Woche !!!
Ich werde nächstes Jahr U17 fahren und ich hab doch noch die hoffnung halbwegs was zu erreichen........
Deshalb strebe ich jetzt so 12-15.000km im nächsten Jahr an.
Ich habe vor jeden Tag zu fahren (zumindest ab frühling).
Vl. habter für mich ja auch noch paar tipps...... und wie sieht das mit den leistungsabständen aus? jungjahrgang ('92) und altjahrgang ('91). Wir sind hier ja in einem ausdauersport. Fahren die älteren den jüngeren nich gnadenlos davon?

Wenn du jeden Tag radelst sehe ich da die Gefahr des Übertrainings, vor allem wenn du noch nicht so lange dabei bist. Der Körper braucht eine gewisse Zeit um sich von der Belastung zu erholen um für das nächste Training bereit zu sein. Durch kontinuierliches Training lernt der Körper aber auch sich schneller zu regenerieren, so dass man sein Trainingspensum allmählich steigern kann. Ich bin ähnlich ungeduldig wie du, habe aber mittlerweile eingesehen, dass weniger manchmal mehr ist.

Grundsätzlich würde ich dir empfehlen entsprechende Fachbücher zu lesen, aber hier schonmal ein link der dir vielleicht schon zu denken gibt:

http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation