Diskussionen zur Trainingsbibel von Joe Friel

[Chicks_on_Slicks]

Er hat wahrscheinlich noch so ein Old-School Fachbuch von 1953, was immer noch seinen Zweck erfüllt.

So eines wurde mir vermacht. Zwar nicht von 1953 - eher so aus den 80ern...Ein Buch für Rollentraining mit Pulsmesser
Liest sich recht interessant und einige Trainingseinheiten kann man auch auf die heutige Zeit üertragen.

 

[Cyclocycler]

Ordentlich aufwärmen und dann 20 min lang wie mit der Pistole an der Schläfe um dein Leben fahren.

Ich bin gerade so gefahren, aber es war mehr ein winseln um mein Leben.

 

[Cyclocycler]

So eines wurde mir vermacht. Zwar nicht von 1953 - eher so aus den 80ern...Ein Buch für Rollentraining mit Pulsmesser

Ich habe in den 90ern akribisch mit dem Buch Heart Rate Monitor von Sally Edwards angefangen. Das ist so ein Buch, wo noch jeder Athlet auf den Fotos Schnurbart trug.

Morgen kommt meine Ausgabe von The Cyclist's Training Bible an.....

 

[lobo_viejo]

Hallo, habe das Thema noch mal aus der Mottenkiste geholt, da ich hier wohl am Ehesten eine Antwort auf meine Frage bekomme. Es handelt sich um das Thema Microzyklus (gibt zwar eine eigenes Thema,ist aber uralt). Zur Frage: Wenn ich einen 3/1-3/1 Zyklus mache, ist es dann sinnvoller nach der Regeneration mit der höchsten Intensität zu beginnen? Z.B. L5/L4/L2 oder umgekehrt? oder L4/L5/L2 ?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ich denke für ein gutes L5-Training sollte man wirklich gut ausgeruht sein. Also kein L4 davor. Und am Tag danach maximal SweetSpot. Oder L3 / L2. Je nach Zielsetzung kannst du natürlich auch mit L4 beginnen. Dem kann aber schlecht am Tag danach ein L5-Training folgen.

 

[lobo_viejo]

ja, würde ich auch so sehen, nur, mir ist es schon passiert, das ich nach einem Ruhetag L5 abbrechen musste und gar nicht dahin kam, wo ich eigentlich hin wollte. Im Gegensatz dazu konnte ich nach einem L4 gut ein L5 Training durchziehen, als wenn die Beine sozusagen gut vorbereitet waren. Ist natürlich die Frage, war ich vor dem L5 nach dem Ruhetag nicht ausgeruht genug, bzw war das L4 am Vortag ggf. zu lasch? Ich bewege mich im L5 eher im unteren Bereich so um 110% und beim L4 so um die 95%.

 

[eins4eins]

Geht mir ähnlich. Harte Einheiten direkt nach dem Ruhetag klappen nie gut. Deswegen fange ich solche Zyklen lieber locker an: L2 (unterer Bereich, vielleicht mit ein paar kurzen Openern) - L5 - L4

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Nach einem Ruhetag oder einer Ruhewoche kann es sein, dass deine Beine, auch wenn sie gut erholt sind, eine "Aktivierung" benötigen bevor sie wieder richtig leistungsfähig sind. Das ist gar nicht ungewöhnlich. Das können ein paar Trittfrequenzintervalle oder kurze anaerob-alaktazide Antritte sein. Dann sollte es auch mit dem L5 klappen.

 

[dilettant]

Hab jetzt auch grad noch mal in diesen "meinen" Faden reingelesen. Also so richtig hilft mir der Friel nicht weiter, und einigen anderen auch nicht.

Also ich würde jetzt gleich losradeln wollen und erstmal 4-Minuten-Intervalle machen. Die Idee wäre, die Intervalllänge auf 6 und später 10 Minuten zu steigern, und dann mal wieder einen 20-Minuten-FTP-Test zu fahren.

Weil mir das alles immer komplizierter scheint, je mehr ich reintauche, frag' ich mal ganz platt:

• Wie viel Erholung soll ich zwischen den Belastungen machen? Manche sagen 1/4 der Belastungszeit, aber wenn ich nach 4x4 google, dann heißt es 2 Minuten Erholung.
• Bei wieviel Prozent der FTP würde man 4x4 fahren? Direkt bei 100 Prozent?
• Wie viele Intervalle sind sinnvoll? Ich wollte vier machen, das ergibt sich irgendwie aus meinem Zeitfonds und er Streckentopologie. Sollten es eher mehr sein? Oder hängt das von der Belastung ab?

Ich versteh das alles nicht.

Vielleicht sollte ich einfach nur fahren.

 

[Maxxi]

Hab jetzt auch grad noch mal in diesen "meinen" Faden reingelesen. Also so richtig hilft mir der Friel nicht weiter, und einigen anderen auch nicht.

Ich versteh das alles nicht.

Vielleicht sollte ich einfach nur fahren.

Da bisst Du nicht alleine. Konnte mit dem ganzen Buch überhaupt nichts anfangen....

 

[Teutone]

Hab jetzt auch grad noch mal in diesen "meinen" Faden reingelesen. Also so richtig hilft mir der Friel nicht weiter, und einigen anderen auch nicht.

Also ich würde jetzt gleich losradeln wollen und erstmal 4-Minuten-Intervalle machen. Die Idee wäre, die Intervalllänge auf 6 und später 10 Minuten zu steigern, und dann mal wieder einen 20-Minuten-FTP-Test zu fahren.

Weil mir das alles immer komplizierter scheint, je mehr ich reintauche, frag' ich mal ganz platt:

• Wie viel Erholung soll ich zwischen den Belastungen machen? Manche sagen 1/4 der Belastungszeit, aber wenn ich nach 4x4 google, dann heißt es 2 Minuten Erholung.
• Bei wieviel Prozent der FTP würde man 4x4 fahren? Direkt bei 100 Prozent?
• Wie viele Intervalle sind sinnvoll? Ich wollte vier machen, das ergibt sich irgendwie aus meinem Zeitfonds und er Streckentopologie. Sollten es eher mehr sein? Oder hängt das von der Belastung ab?

Ich versteh das alles nicht.

Vielleicht sollte ich einfach nur fahren.

Mach 4 x 4 Minuten, dazwischen 2 Minuten Pause, wenn es mal 3 sind, auch kein Problem. Du wirst aber nicht mehr als diese 4 x 4 brauchen, um grau zu sein.

Denn je nachdem, wie gut Du Deine FTP veranschlagt hast, machst Du die 4 Minuten jeweils so mit 110-115%. Wenn Du die FTP gut veranschlagt hast, werden 115 schon höllisch im Gebälk knirschen, aber dafür ist das Training ja da. Du kannst es auch mal umgekehrt handhaben, Du fährst die 4 x 4 jeweils als AllOut, und teilst die Belastungswatt mal durch 115, dann hast Du einen halbwegs guten Rückschluss auf Deine FTP. Ist nicht die übliche Methode, aber stimmte in einigen Fällen, wo ich das mal gecheckt habe, eigentlich ganz gut.

Berichte dann mal..

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ich kenne 4 x 4 Minuten mit 3 Minuten Pause. Aber ich bin mir sicher das funktioniert auch gut mit 2 Minuten. Dann halt mit ein paar Watt weniger. Unvollständige Pausen sind es beide Male.

Der umgekehrte Schluss vom 4 Minuten-Allout auf die FTP zu schließen, kann für viele Leute funktionieren, aber eben nicht für alle. Oberhalb der Critical Power arbeiten wir mit der Anaeroben Kapazität. Ein Sprinter hat relativ gesehen eine höhere Anaerobe Kapazität als ein Langstreckenausdauertyp. Die anerobe Kapazität kann man sich als eine fixe Anzahl von "Körnern vorstellen, die man mit höchsten Wattzahlen sehr schnell verbraucht oder eben mit geringeren Wattzahlen oberhalb der Laktatsachwelle über längere Zeit verteilt. Daher ist unsere Leistungskurve sehr steil abfallend.
Beim 20-Minuten-Allout ist der anerobe Anteil gegenüber dem aeroben sehr viel geringer als bei 4 Minuten. Das bedeutet aber auch, dass, je kürzer das Intervall ist, desto größer ist nicht nur der anaerobe Anteil, sondern auch der Unterschied zwischen den oben genannten Fahrertypen. Daher sind lange Tests im Hinblick auf die FTP verlässlicher als kurze. Oder man kombiniert beide nach Monod und Scherrer, was sehr aufschlussreich ist.

 

[Teutone]

Beim 20-Minuten-Allout ist der anerobe Anteil gegenüber dem aeroben sehr viel geringer als bei 4 Minuten.

Soweit klar, ich meinte es aber auch auf die 4mal bezogen, also z.B. 300/300/300/300.. oder halt 300/290/280/220.. da streckt sich das Ganze dann schon wieder etwas, und man kann mehr draus ablesen. Die Werte interessieren mich halt, und dann schaun wir mal..

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Soweit klar, ich meinte es aber auch auf die 4mal bezogen, also z.B. 300/300/300/300.. oder halt 300/290/280/220.. da streckt sich das Ganze dann schon wieder etwas, und man kann mehr draus ablesen. Die Werte interessieren mich halt, und dann schaun wir mal..

Verstehe. Natürlich steckt auch bei einer Anzahl von kurzen Intervallen immer noch einiges an anaerober Kapazität drin. Aber über die angesammelte Ermüdung relativiert sich das ein wenig gegenüber einem einmaligen Allout. Eine andere Sache ist, wenn man das nur auf sich selbst bezieht, da sich ein erfahrener Sportler gut selbst kennt, solche Rückschlüsse durchaus möglich sind. Ich mache bei mir Rückschlüsse aus allen möglichen Trainingsbereichen und Intervallen. Beim letzten FTP-Test ergab sich eine FTP, die nur 5 Watt von der geschätzten abwich. Aber ich weiß eben auch, was für ein Fahrertyp ich bin. Und ich kenne auch meine üblichen prozentualen Ableitungen von der FTP. Das ändert sich ja auch nicht von einem Monat auf den anderen.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Hab jetzt auch grad noch mal in diesen "meinen" Faden reingelesen. Also so richtig hilft mir der Friel nicht weiter, und einigen anderen auch nicht.

Also ich würde jetzt gleich losradeln wollen und erstmal 4-Minuten-Intervalle machen. Die Idee wäre, die Intervalllänge auf 6 und später 10 Minuten zu steigern, und dann mal wieder einen 20-Minuten-FTP-Test zu fahren.

Weil mir das alles immer komplizierter scheint, je mehr ich reintauche, frag' ich mal ganz platt:

• Wie viel Erholung soll ich zwischen den Belastungen machen? Manche sagen 1/4 der Belastungszeit, aber wenn ich nach 4x4 google, dann heißt es 2 Minuten Erholung.
• Bei wieviel Prozent der FTP würde man 4x4 fahren? Direkt bei 100 Prozent?
• Wie viele Intervalle sind sinnvoll? Ich wollte vier machen, das ergibt sich irgendwie aus meinem Zeitfonds und er Streckentopologie. Sollten es eher mehr sein? Oder hängt das von der Belastung ab?

Ich versteh das alles nicht.

Vielleicht sollte ich einfach nur fahren.

Teutone hat ja schon alle deine inhaltlichen Fragen beantwortet.

Ich möchte dir aber noch einen Tipp geben der nicht unbedingt trainingsinhalte vermittelt sondern ein Mindset anspricht dass bei vielen Menschen zum Problem wird.

Wenn ich 4x4 Mache und habe 2 minuten Pause oder 3 Minuten oder 2.30 oder 4 Minuten
hat das Auswirkungen auf den Trainigseffekt.

Diese Auswirkungen sind auf niedrigem Niveau nahezu vernachlässigbar.

Fahre 4x die Woche
davon 1x sehr hart
1x sehr lang und entspannt
und 2x wie du bock hast.

Und dann fahre 4x Woche nach nem Trainingsplan wo alles bis auf den Milimeter vorgeschrieben ist.


Am Ende wird es fast auf dasselbe rauskommen bei nem Anfänger !
Das ist meine Überzeugung aus persönlicher Erfahrung.
mag evtl der ein oder andere anders sehen.

4x konstant zu fahren jede Woche und davon 1x hart bringt einen die ersten Jahre sicher nach vorne.
wenn es dann irgendwann mal stangniert dann kann man Anfangen zu überlegen ob man die Pause 13,5 Sekunden kürzer oder länger machen sollte

 

[lobo_viejo]

ich bin letzte Woche 5x3 Minuten gefahren mit 1,5 Minuten Pause. Das hat sich so ergeben, da wir in der Nähe einen Hügel haben, der gut 1km lang ist und zwischen 4-7% hat , von beiden Seiten befahrbar. Ich bin diese Art Intervalle zum 1. Mal gefahren, mit 107 %. Ich werde das jetzt regelmäßig einbauen und mal schauen in welche Richtung die Entwicklung geht.

 

[Barst]

Bei 5x3 kannst du auch auf 115-120% gehen, wenn die FTP halbwegs stimmt.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Bei 5x3 kannst du auch auf 115-120% gehen, wenn die FTP halbwegs stimmt.

Von welcher Pausenlänge gehst du aus?

Edit: Coggan geht für 3-Minuten-Intervalle vom gleichen Leistungsbereich wie du aus, allerdings spricht er von 3-Minuten-Pausen. So etwas muss man im Auge behalten. @Marathonquaeler hatte sich für extrem kurze Pausen entschieden.

 

[lobo_viejo]

Bei 5x3 kannst du auch auf 115-120% gehen, wenn die FTP halbwegs stimmt.

ja, wenn man dazu in der Lage ist

 

[lobo_viejo]

Von welcher Pausenlänge gehst du aus?

Edit: Coggan geht für 3-Minuten-Intervalle vom gleichen Leistungsbereich wie du aus, allerdings spricht er von 3-Minuten-Pausen. So etwas muss man im Auge behalten. @Marathonquaeler hatte sich für extrem kurze Pausen entschieden.

die Pausen ergeben sich in diesem Fall durch die Fahrzeit den Hügel herab auf der anderen Seite. Werde mal testen wie sich z. B. 2 Minuten Pausen auswirken