Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[pjotr]

Hab mal das Zeug bestellt und angetestet: brennt, eigentlich zu schnell, ist picksüß und macht einen sauren Magen - obwohl ich es mit Hafermehl versetzt habe. Werde es wohl mit Malto strecken. Und beim nächsten Mal nicht auf nüchternen Magen nehmen

Weil wir gerade beim Thema sind:
Im Sommer fahre ich gerne mit dem Rad (Mtb oder RR) in den Alpen rum und laufe / jogge dann auf einen Gipfel. Letztes Jahr hatte ich da mal einen 10-Stunden-Tag mit 2225hm.
Die Strecke ist recht anstrengend: 1h steile Auffahrt, Pause 0,5h, Laufen 3h, Pause 1h, Mtb fahren /tragen 1,5h, Mtb Trails fahren 3h. Hatte es mal ausgerechnet. Da kommen über 6000kcal zusammen.
Die Versorgung war ein Problem, was ich unterschätzt hatte Werde das dieses Jahr wieder angehen, aber mit mehr Plan für die Kohlenhydrate.
Was ist da die Empfehlung? Nach der ersten Stunde schon mit KH anfangen? Und dann die restlichen 9 Stunden regelmäßig an der Quetschflasche mit Gel nuckeln? 50-80g/h? Hab da noch immer eine Art Müsli mit, was ich auf zweimal essen / trinken kann und ein paar Riegel, damit etwas Festeres im Magen ist. Die Gels muß ich erst noch austesten. Hab die Befürchtung, mir den Fettstoffwechsel abzuwürgen mit den ganzen Carbs. Irgendwo hab ich mal 45g/h Carbs als Max gelesen, damit der Fettstoffwechsel optimal weiter läuft.

Ohne zu wissen, wie hoch die Intensität bei deinen Alpentouren ist, sind präzise Aussagen schwierig, aber du wirst nicht ohne erhebliche KH-Zufuhr auskommen. Wieviel Gramm hängt eben davon ab, wie hoch die Intensität ist. Die in Leber und Muskeln gespeicherte Glycogen-Menge ist nun mal begrenzt (die gespeicherte Menge hängt von u.a. Größe, Gewicht und Trainingszustand ab) und wird mit Sicherheit nicht für die gesamte Dauer reichen, zumal sich die Glycogen-Speicher in der Höhe schneller leeren als im Flachland, weil der aerobe Stoffwechsel durch verringerten Sauerstoffpartialdruck schlechter funktioniert, als im Flachland. Nachführen von KH ist da unumgänglich. Ist die Intensität hoch, sind Gels das Mittel der Wahl, feste Nahrungsmittel werden bei hoher Intensität zu einer Belastung, weil sie aufwendiger verdaut werden müssen. Bei niedriger Intensität oder wenn Du längere Pausen machst, gehen zusätzlich auch andere Nahrungsmittel, belegte Brötchen, Milchreis etc., aber nichts Fettiges, weil das die KH-Aufnahme verlangsamen kann. Bei 6000kcal Umsatz wirst Du - auch wenn Du KH zu Dir nimmst - einen Teil des Energiebedarfs aus Fetten decken müssen. Auf KH-Zufuhr zu verzichten oder sie stark zu limitieren, um mehr Fett zu verstoffwechseln ist bei solchen Unterfangen keine echte Option, denn das führt im besten Fall zu Leistungseinbußen, im schlimmsten Fall in einen Hungerast.

 

[Rollerer]

Mit Gels ist eine angedickte Flüssigkeit in der Quetschflasche gemeint, bestehend aus dem verlinkten Squezzy und zusätzlichem Malto (und evtl. Hafermehl). Wasser ist extra.
Zusätzlich gibt es Spezial-Müsli nach dem Laufpart und zwischendurch ein paar Fruchtriegel zur Magenfüllung. Belegte Brote hab ich mir abgewöhnt.
Ich werde mal ein paar Tests mit 45g/h machen und schauen, wie sich das anfühlt.
Habe über die Jahre Trink- und Wassernachfüll-Strategien für die Alpen entwickelt, aber keine für die KH.
Daher nochmal meine Frage: wann empfiehlt es sich mit dem Gelzeug anzufangen?
Die Belastung beginnt ungefähr 2,5h nach dem Frühstück (Müsli, evtl. Malto). Nach 4h beginnt der Laufteil. Bei Laufstart bin ich also schon rund 4h von der letzten Mahlzeit entfernt und habe davon min. 1h ordentlich gearbeitet...
Vom Gefühl her würde ich den ersten Schluck Gel vor der Auffahrt nehmen, also 2,5h nach dem Frühstück, und dann vor und während des Laufens und hinterher beim Radfahren.
Allerdings braucht das Malto12 bei mir immer mindestens 30-45min, bis es gefühlt verfügbar ist. Hoffe, daß es mit der Squeezy-Beimischung schneller geht.
Die Intensität ist für mich ziemlich hoch.

 

[Rollerer]

@Roller das mit dem Einfluss auf den Fettstoffwechsel war erst vor zwei Seiten: https://www.rennrad-news.de/forum/threads/ernährung-vor-während-und-nach-dem-fahren.79407/post-5666243

Eigentlich wäre es hilfreich wenn man so ne art Timeline von nem Thema sehen würde mit den hilfreichsten Beiträgen (markiert durch Nutzer). Dann könnte man schnell die Essenz von 30 Seiten Diskussion erfassen.

Danke @tombo für den Wink und @CG82 für die verlinkte Studie. Hatte das zwar gelesen, aber das vorhandene Denkmuster "max 45g/h zum Erhalt der Fettverbrennung" war wohl noch stärker

 

[tombo]

Hatte es mal ausgerechnet. Da kommen über 6000kcal zusammen.

Glaub man kann das schon grob überschlagen: Bei der Belastungsdauer von 10h wirst du wahrscheinlich nicht sehr intensiv unterwegs sein. Wenn du da auf 6000kcal kommst, sind das 600/h.

Vermutlich warst du maximal im oberen Grundlagen Bereich unterwegs. Da wird trotz hoher Fettverbrennung ca. die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen = 3000kcal = ca. 750g KH.

Glaub man kann grob annehmen dass die körpereigenen KH Speicher 400-500g umfassen. Keine Ahnung bei welcher Untergrenze das Hirn da ein Riegel vorschiebt ("Hungerast"). Sagen wir mal bei 30% = 150g (bei 500g Speichergröße). Bleiben dir 350g die du aus deinen Körpereigenen Speichern verbrauchen kannst. Also musst du 750g-350g=400g KH zuführen = 40g/h bei 10h. Bissl mehr natürlich wenn du erst nach ner Stunde anfängst. Da noch ein bisschen Sicherheit mit drauf, dann bist bei ca. 50g/h

 

[Rollerer]

Danke für die Rechnung.
In den 10h sind 2h Pause enthalten, ich muß also die Höhenmeter in 8h erbringen. Für mich als alternde, übergewichtige Hobbylette ist das etwas mehr als obere Grundlage, also zumindest die Strecken, wo ich auch beißen muß. Daneben gibt es auch Stellen, wo man es auch mal rollern lassen kann. Kumuliert wahrscheinlich dann doch bloß GA
In den von Dir errechneten 400g KH ist dann noch das Müsli mit ca. 70g KH drin. Da wird die Dosis für das Gel immer geringer. Joule Brenner stopft etwas über 100g KH in die Quetschflasche

Ich quetsche da vor dem Wettkampf 4,5 Powergels rein plus etwas Kochsalz, macht 190 Gramm Gel (mit 116 Gramm KH).

Eine Quetschflasche würde dann zwei-drei Stunden halten, bräuchte also für 8 Stunden (erste und letzte Stunde brauch ich nix) ungefähr drei Füllungen a 100g KH plus 1 Tütchen in Reserve. Das ist überschaubar.
Ich werde das mal antesten.

 

[manndat]

(erste und letzte Stunde brauch ich nix)

Aber warum willst du unbedingt in den ersten 1-1,5 Stunden deine Glykogenspeicher leeren? Ich würde gleich anfangen mit essen.

 

[Joule Brenner]

Danke für die Rechnung.
In den 10h sind 2h Pause enthalten, ich muß also die Höhenmeter in 8h erbringen. Für mich als alternde, übergewichtige Hobbylette ist das etwas mehr als obere Grundlage, also zumindest die Strecken, wo ich auch beißen muß. Daneben gibt es auch Stellen, wo man es auch mal rollern lassen kann. Kumuliert wahrscheinlich dann doch bloß GA
In den von Dir errechneten 400g KH ist dann noch das Müsli mit ca. 70g KH drin. Da wird die Dosis für das Gel immer geringer. Joule Brenner stopft etwas über 100g KH in die Quetschflasche

Eine Quetschflasche würde dann zwei-drei Stunden halten, bräuchte also für 8 Stunden (erste und letzte Stunde brauch ich nix) ungefähr drei Füllungen a 100g KH plus 1 Tütchen in Reserve. Das ist überschaubar.
Ich werde das mal antesten.

Also:

• Für die erste Stunde steil solltest du dich gut warmfahren, sonst bist du gleich am Anschlag und fährst dich ruckzuck leer.
• Nahrungsaufnahme nach frühestens 30 Minuten Belastung (ich gehe beim Ötztaler o.ä. immer von konservativen 40 Minuten aus): Also min. 30 Minuten warmfahren und Nahrungsaufnahme während 10-15 Minuten Wartezeit bis zum Start (Banane ist gut für Nervöse, da magenfreundlich, dauert aber lange und liefert nicht viel, besser Maltomischung; Gel gleich zu Beginn kann wie ein Strohfeuer wirken; in jedem Fall im Vorfeld ausprobieren/trainieren).
• Bei der Kalorienbilanz zählen vornehmlich die Leistungsstunden ohne Pausen, also mit Warmfahren circa 9h insgesamt bei schätzweise 600 kKalorien/h im Mittel. Davon versuchst du, ziemlich genau die Hälfte mit Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes abzudecken, der Rest kommt - bei genügend Ausdauertraining im Vorfeld - aus den Speichern (inkl. Frühstück): Du brauchst also etwa 2700 kKalorien, macht 675 Gramm reine Kohlenhydrate.
• Da du zwischendurch lange Pausen hast, kannst du währenddessen genügend über Weissmehlprodukte abdecken (Brötchen, Kuchen, Pasta, ...; ausreichend Wasser dazu trinken, keine Cola!), den Rest unterwegs aus Maltoplörre und/oder Gels.
• Kurzkettiges Gel wirkt nach 2 Minuten; Malto hat auch kurzkettige Anteile, setzt sanfter ein und hält länger vor.

Bis auf den schnellen Start hast du Idealvoraussetzungen (jeder Radmarathon ist von der Nahrungslogistik herausfordernder). Wünsche viel Erfolg!

 

[solution85]

Meine Verpflegung für die nächsten Touren. Soll ja auch ein bisschen Spaß machen.

 

[dobelli]

so ne große Tüte Weingummi macht sich auch gut in der Trikottasche

 

[solution85]

so ne große Tüte Weingummi macht sich auch gut in der Trikottasche

Ja, ich bevorzuge die Roulette Teil nur, weil sie so schön portioniert sind. Mentos macht sich aber auch ganz gut.

 

[Rollerer]

Wo manche so ihre Nahrung transportieren...tztztz

 

[Rollerer]

Hab gestern mal getestet.
Belastung waren 4h brutto, bestehend aus 2x 1:15h Mtb und dazwischen 1:30 Traillaufen, Rest war Pause in Form von Luft aufpumpen, Wasser fassen, Keks essen. Ein paar Höhenmeter waren auch dabei. Es muß mehr als "ober GA" gewesen sein, weil heute hab ich ein bißchen Muskelkater
Vorbereitet wurde eine 150ml Softflask (aus der Empfehlung von Joule Brenner) mit (wahrscheinlich weniger als) 90g KH, bestehend aus 30% Squeezy-Pulver und 70% Malto. War jedenfalls noch nicht gelig, Salz hatte ich auch vergessen.
Zum Frühstück gabs ca. 350kcal, davon ~100kcal KH, zzgl Shake mit 50g Malto. 1:45 nach Frühstück gings aufs Rad. Den ersten Schluck aus der Quetschflasche gabs bei 1:15 nach Belastungsbeginn (nBB), dann nach 2:00, 2:30, 2:45 nBB. Dann hatte ich einen flauen Magen vom Malto und hab noch einen Haferriegel eingeworfen. Die restlichen 1:15 gabs nur noch Wasser, hat mir auch nix gefehlt. Wasser unterwegs insgesamt waren 3x800ml.

Ja, das Konzept, unterwegs KH flüssig zuführen, funktioniert! Die Softflask funktioniert richtig gut: kein Kleckern, kein Kleben (Nachfülltest steht noch aus).
Das KH-Zeux macht einen flauen Magen. Da muß zwischendurch immer mal was Festeres nachgefüttert werden. Eine Mischung mit zusätzlich Salz und Hafermehl wird der nächste Test. 10h kann ich mir das ohne feste Nahrung zwischendurch nicht vorstellen. Der ewig schleimig-süße Geschmack im Mund tut sein Übriges

Der Beginn war etwas spät und der zeitliche Abstand zwischen erstem und zweitem Schluck aus der Quetschflasche war zu groß. Das gibt dann bei 2:45 ein kleines Loch. Werde also das nächste Mal bei 0:45 anfangen und die nächsten Schlucke näher zusammenlegen.
Dummerweise ist so ein "Schluck" winzig und der Versorgungssog* ziemlich stark.
Gefühlt zeigt das Gemisch aus dem Quetschi nach ca 15min seine Wirkung.

Das waren also 4h brutto / 3,5h netto mit ca. 85g KH (Quetschi + Riegel), entspricht 348kcal = 87kcal /h.
Der Stundenverbrauch ist also noch zu hoch. Bei nächsten Test werde ich die Schluckmenge mal reduzieren. Das wird schwierig.
Ich hab mir leitungsfähig gefühlt, war hinterher nicht so "zerschlagen", Stimmung war und ist immer noch gut und heute fühle ich mir fit - würde aber ungern heute nochmal Laufen.

Frage an die Cracks: Ich habe jetzt sowohl das Frühstück als auch den Maltoshake nicht mit zum Verbrauch dazugezählt, weil es m.M.n. zum Auffüllen nach dem Nachtfasten gehört. (Nüchtern Belastung geht bei mir nicht). Spricht was dagegen?

*Versorgungssog

 

[Joule Brenner]

Hab gestern mal getestet.
Belastung waren 4h brutto, bestehend aus 2x 1:15h Mtb und dazwischen 1:30 Traillaufen, Rest war Pause in Form von Luft aufpumpen, Wasser fassen, Keks essen. Ein paar Höhenmeter waren auch dabei. Es muß mehr als "ober GA" gewesen sein, weil heute hab ich ein bißchen Muskelkater
Vorbereitet wurde eine 150ml Softflask (aus der Empfehlung von Joule Brenner) mit (wahrscheinlich weniger als) 90g KH, bestehend aus 30% Squeezy-Pulver und 70% Malto. War jedenfalls noch nicht gelig, Salz hatte ich auch vergessen.
Zum Frühstück gabs ca. 350kcal, davon ~100kcal KH, zzgl Shake mit 50g Malto. 1:45 nach Frühstück gings aufs Rad. Den ersten Schluck aus der Quetschflasche gabs bei 1:15 nach Belastungsbeginn (nBB), dann nach 2:00, 2:30, 2:45 nBB. Dann hatte ich einen flauen Magen vom Malto und hab noch einen Haferriegel eingeworfen. Die restlichen 1:15 gabs nur noch Wasser, hat mir auch nix gefehlt. Wasser unterwegs insgesamt waren 3x800ml.

Ja, das Konzept, unterwegs KH flüssig zuführen, funktioniert! Die Softflask funktioniert richtig gut: kein Kleckern, kein Kleben (Nachfülltest steht noch aus).
Das KH-Zeux macht einen flauen Magen. Da muß zwischendurch immer mal was Festeres nachgefüttert werden. Eine Mischung mit zusätzlich Salz und Hafermehl wird der nächste Test. 10h kann ich mir das ohne feste Nahrung zwischendurch nicht vorstellen. Der ewig schleimig-süße Geschmack im Mund tut sein Übriges

Der Beginn war etwas spät und der zeitliche Abstand zwischen erstem und zweitem Schluck aus der Quetschflasche war zu groß. Das gibt dann bei 2:45 ein kleines Loch. Werde also das nächste Mal bei 0:45 anfangen und die nächsten Schlucke näher zusammenlegen.
Dummerweise ist so ein "Schluck" winzig und der Versorgungssog* ziemlich stark.
Gefühlt zeigt das Gemisch aus dem Quetschi nach ca 15min seine Wirkung.

Das waren also 4h brutto / 3,5h netto mit ca. 85g KH (Quetschi + Riegel), entspricht 348kcal = 87kcal /h.
Der Stundenverbrauch ist also noch zu hoch. Bei nächsten Test werde ich die Schluckmenge mal reduzieren. Das wird schwierig.
Ich hab mir leitungsfähig gefühlt, war hinterher nicht so "zerschlagen", Stimmung war und ist immer noch gut und heute fühle ich mir fit - würde aber ungern heute nochmal Laufen.

Frage an die Cracks: Ich habe jetzt sowohl das Frühstück als auch den Maltoshake nicht mit zum Verbrauch dazugezählt, weil es m.M.n. zum Auffüllen nach dem Nachtfasten gehört. (Nüchtern Belastung geht bei mir nicht). Spricht was dagegen?

*Versorgungssog

Anhang anzeigen 1250981

Generell: Nicht alles auf einmal kombinieren/varieren/trainieren.

• Ernährungstests und wettkampfspezifisches Training erstmal trennen, bis du die Ernährung im Griff hast (bzw. dir deine Mischung "schmeckt")
• Min. 90 Gramm KH pro Stunde bei Wettkampftempo anstreben (aber nicht in 4 Stunden!)
• Unterwegs nach dem Einfahren alle 10 Minuten einen Schluck/Biss mit etwa 15 Gramm KH - ob Gel, Maltoplörre oder Riegel (Ausnahme: Bei Triathlon o.ä. muss die Nahrungsaufnahme für den gesamten Wettkampf auf die Radstecke konzentriet werden, da reichen dann 90g KH/h nicht)
• Wenn dir von der Mischung flau wird, fang mal mit dem Haferriegel zuerst an (erst langkettig, später kurzkettig; nur zum Schluss geht im Wettkampf sogar Cola); wenn das nicht hilft, versuch eine andere Mischnung bzw. anderes Produkt
• Zum Ende hin niemals-nie-nicht nichts mehr aufnehmen - das merkt sich dein Körper und reduziert beim nächsten Mal die Leistung (konstante Aufnahme bis vor die Haustür bzw. ins Ziel)

 

[KOMpast]

Gestern beim Neusiedler RM unfreiwilliger Selbstversuch: wie fahre ich hart am Anschlag ohne Carbs?

Szenario: Du erwischst 2 Schlaglöcher und verlierst beide Flaschen (2x750ml a in Summe 300g KH)... nach 30min. Du hast ein Sponsor Gel mit 44g KH dabei... als Ersatz

Hat erstaunlich gut funktioniert. Bisschen durchgeschnorrt, v.a. bei meinen TK. Am Ende geschätzt 500m Wasser und max 150g KH, eher Tick weniger.

Wollte dann alles zufahren, sinnvolle Attacken neutralisieren oder mitfahren, weil ich dachte: du platzt eh iwann ohne KH. Aber erstaunlich gut durchgehalten bis zum Ziel. Waren durch die Spitzen am Ende 4,5 - 4,6W/kg NP in SUmme (330W). Also funktioniert zumindest bei 3h Rennen ^^

Edit: die Flaschenhalter kommen weg, nicht das erste Mal

 

[KOMpast]

Aja die krasseste Belastung aufgrund des Profils in den ersten 5min. Da war ich mit Johnny und 2 weiteren alleine vorne. Denke da hatte ich noch das Frühstück zum zehren. Und anschließend noch ein paar Schluck. Aber nie gedacht dass ich das durchhalten kann, hat mich echt gewundert da ich auf 3h generell 100g+ zu mir nehme

 

[raimi-27]

Gestern beim Neusiedler RM unfreiwilliger Selbstversuch: wie fahre ich hart am Anschlag ohne Carbs?

Szenario: Du erwischst 2 Schlaglöcher und verlierst beide Flaschen (2x750ml a in Summe 300g KH)... nach 30min. Du hast ein Sponsor Gel mit 44g KH dabei... als Ersatz

Hat erstaunlich gut funktioniert. Bisschen durchgeschnorrt, v.a. bei meinen TK. Am Ende geschätzt 500m Wasser und max 150g KH, eher Tick weniger.

Wollte dann alles zufahren, sinnvolle Attacken neutralisieren oder mitfahren, weil ich dachte: du platzt eh iwann ohne KH. Aber erstaunlich gut durchgehalten bis zum Ziel. Waren durch die Spitzen am Ende 4,5 - 4,6W/kg NP in SUmme (330W). Also funktioniert zumindest bei 3h Rennen ^^

Edit: die Flaschenhalter kommen weg, nicht das erste Mal

Erstmals alles gute das du durchgekommen bist ohne zu stürzen Hab’s mir auf YouTube angesehen. Wieder so schwere Stürze dabei Wahnsinn. Guter Bekannter von mir hat am Vortag beim TT Rennen gewonnen. Gestern am Radmarathon 1. Starterfeld mit Pros, VIP’s und irgendwann so schwer gestürzt das er mit Knochenbrüchen im Krankenhaus liegt schade war so gut drauf wenn nicht seine stärkste Frühjahrs Saison schade

 

[raimi-27]

Aja die krasseste Belastung aufgrund des Profils in den ersten 5min. Da war ich mit Johnny und 2 weiteren alleine vorne. Denke da hatte ich noch das Frühstück zum zehren. Und anschließend noch ein paar Schluck. Aber nie gedacht dass ich das durchhalten kann, hat mich echt gewundert da ich auf 3h generell 100g+ zu mir nehme

Macht deine Erfahrung du kennst deinen Körper der schon richtig trainiert ist würde ich sagen. Anderes Profil hätte anders ausgehen können

 

[KOMpast]

Erstmals alles gute das du durchgekommen bist ohne zu stürzen Hab’s mir auf YouTube angesehen. Wieder so schwere Stürze dabei Wahnsinn. Guter Bekannter von mir hat am Vortag beim TT Rennen gewonnen. Gestern am Radmarathon 1. Starterfeld mit Pros, VIP’s und irgendwann so schwer gestürzt das er mit Knochenbrüchen im Krankenhaus liegt schade war so gut drauf wenn nicht seine stärkste Frühjahrs Saison schade

Ja danke. War heuer echt krass. Vorne gab es 3 schwere Stürze. Der 500m vorm Ziel... da hat jemand die Lücke gesucht aber nicht gefunden. Der andere war anscheinend bei KM80 eine Gruppe hinter mir - war bei der Windkante vorne. Und einer in Eisenstadt... Glaube bei den beiden letzten war ein Auto mit beteiligt. Aber "zum Glück" anscheinend nur Brüche was wieder verheilt. Könnte schlimmer ausgehen Aber ist hier offtopic

 

[KOMpast]

Macht deine Erfahrung du kennst deinen Körper der schon richtig trainiert ist würde ich sagen. Anderes Profil hätte anders ausgehen können

Bei einem anderen RM mit anderem Profil hätte ich auch bei einer Labe stehen bleiben können. In Illmitz schwierig bei 50 - 60kmh

 

[raimi-27]

Aja die krasseste Belastung aufgrund des Profils in den ersten 5min. Da war ich mit Johnny und 2 weiteren alleine vorne. Denke da hatte ich noch das Frühstück zum zehren. Und anschließend noch ein paar Schluck. Aber nie gedacht dass ich das durchhalten kann, hat mich echt gewundert da ich auf 3h generell 100g+ zu mir nehme

Was genau hattest hier zu dir nehmen wollen? Oder generell bei 3h Rennen welligen Terrain