Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[raimi-27]

Ging in die Hose

Bin eine RTF gefahren und ein bisschen zu schnell unterwegs gewesen. War also deutlich in meiner KH-Zone und ausßerhalb der Fett-Zone. Bin nach 40km ziemlich eingebrochen und hab dann fast 2 Std gebraucht, bis dann ein anderes Pulver (was ich zum Glück dabei hatte) gewirkt hat.

Anhang anzeigen 1264030

Ok mal Respekt bei einem Rennen zu testen. Hast mich jetzt neugierig gemacht erzähle mal mehr. Wieviel hast den von dieser Mischung getrunken bis zum Einbruch? Wieviel KH hatte deine Berechnung? Wie war das Wetter? Dürfte ich wissen welches Pulver du danach genommen hast weil 2h braucht die Wirkung das ist schon ne Mänge wow. Andere die noch nicht lange dabei sind im Radsport würden sich hier in den Hungerrast reinfahren. Oder hast inzwischen dich mit Gels versorgt. Oder ist die 2h bis es wirkt daran geschuldet weil du schon ausserhalb deiner Fett Zone warst

Dieser Screenshot wo hast du diesen her welches Programm? Bin am letzten Samstag zwar kein Rennen gefahren aber auch so eine Distanz mit 144km, 1560hm. Bin selbst neugierig wo ich mich aufgehalten habe von den KH wie Fett

 

[NobbyNic]

Im Endeffekt hab ich vieles falsch gemacht an dem Tag. Übrigens: RTF = kein Rennen.

1,5 Std vorab gefrühstückt: 75g KH (Mischung aus Haferflocken, Chiasamen, Hanfsamen).
2 Flaschen mit jeweils 40g Isomaltulose, 5g Malto 12, 150mg Magnesium, 1 Prise Salz.
Bis zur ersten Verpflegungsstelle lief es ganz gut: 1,5 Std und ich hatte eine Flasche leer. Sind aber über meinem lockeren Bereich gefahren. Gerade in den Anstiegen.
Dann dachte ich mir "jetzt musst laden" und hab ein Käsebrötchen, 1/2 Apfel und 2 Riegel gefuttert. Das war schon der zweite Fehler an diesem Tag: zuviel auf einmal.
Habe dann mein Pulver in die leere Flasche (NamedSport HydraFit) und die nächste Stunde nur an dieser genuckelt. An der zweiten Verpflegungsstelle habe ich eine Banane und einen Riegel gegessen - hatte auch nicht den gewünschten Effekt.
Irgendwann kam dann wieder Energie im Muskel an - hab ich richtig in den Beinen gespürt. Puls ging nicht mehr direkt hoch und ich konnte im Tempobereich wieder ganz normal treten.

Am Ende war dann aber der gesamte Tank leer. Laut Analyse fehlten mir 402g KH, 128g Protein und 64g Fett. Mein Glykogenspeicher liegt bei ca. 500g - der war aber auch nicht gezielt gefüllt. Und genau so fühle ich mich heute. Platt, energielos und Hunger ohne Ende

Was gestern dazu kam: Hitze! Obwohl ich 4 Liter getrunken habe, hab ich laut Waage 2kg weniger = 6 Liter verschwitzt.

Die Slowcarb sind tatsächlich nur für gezielte Einheiten im LIT Bereich von max. 2-3 Std.

Der Screenshot ist von Sentiero - bringt dir aber nur etwas, wenn du Spiro und Laktatdaten hast.

 

[raimi-27]

Im Endeffekt hab ich vieles falsch gemacht an dem Tag. Übrigens: RTF = kein Rennen.

1,5 Std vorab gefrühstückt: 75g KH (Mischung aus Haferflocken, Chiasamen, Hanfsamen).
2 Flaschen mit jeweils 40g Isomaltulose, 5g Malto 12, 150mg Magnesium, 1 Prise Salz.
Bis zur ersten Verpflegungsstelle lief es ganz gut: 1,5 Std und ich hatte eine Flasche leer. Sind aber über meinem lockeren Bereich gefahren. Gerade in den Anstiegen.
Dann dachte ich mir "jetzt musst laden" und hab ein Käsebrötchen, 1/2 Apfel und 2 Riegel gefuttert. Das war schon der zweite Fehler an diesem Tag: zuviel auf einmal.
Habe dann mein Pulver in die leere Flasche (NamedSport HydraFit) und die nächste Stunde nur an dieser genuckelt. An der zweiten Verpflegungsstelle habe ich eine Banane und einen Riegel gegessen - hatte auch nicht den gewünschten Effekt.
Irgendwann kam dann wieder Energie im Muskel an - hab ich richtig in den Beinen gespürt. Puls ging nicht mehr direkt hoch und ich konnte im Tempobereich wieder ganz normal treten.

Am Ende war dann aber der gesamte Tank leer. Laut Analyse fehlten mir 402g KH, 128g Protein und 64g Fett. Mein Glykogenspeicher liegt bei ca. 500g - der war aber auch nicht gezielt gefüllt. Und genau so fühle ich mich heute. Platt, energielos und Hunger ohne Ende

Was gestern dazu kam: Hitze! Obwohl ich 4 Liter getrunken habe, hab ich laut Waage 2kg weniger = 6 Liter verschwitzt.

Die Slowcarb sind tatsächlich nur für gezielte Einheiten im LIT Bereich von max. 2-3 Std.

Danke

Der Screenshot ist von Sentiero - bringt dir aber nur etwas, wenn du Spiro und Laktatdaten hast.

Ok schade. Bin selbst neugierig von der letzten Ausfahrt ob ich mehr zu mir nehmen hätte müssen oder alles im Lot. Und da ich Ende Juli beim Kitzbühler RM am Start stehe wieviel Sponser Pulver ich (abgepackt) mit führen sollte. Dazu Gels, Riegel oder diese Sponser Nahrung aus der Tube. Wäre zwar nur ein Richtwert aber würde mir ein gutes Gefühl vorab geben

 

[Teutone]

Dann dachte ich mir "jetzt musst laden" und hab ein Käsebrötchen, 1/2 Apfel und 2 Riegel gefuttert

An der zweiten Verpflegungsstelle habe ich eine Banane und einen Riegel gegessen - hatte auch nicht den gewünschten Effekt.

Ich glaub, von alldem dürfte die Banane (abgesehen vom Inhalt der Trinkflaschen) das Einzige gewesen sein, was überhaupt rechtzeitig in den Muskeln angekommen ist.

 

[AW312]

Danke

Ok schade. Bin selbst neugierig von der letzten Ausfahrt ob ich mehr zu mir nehmen hätte müssen oder alles im Lot. Und da ich Ende Juli beim Kitzbühler RM am Start stehe wieviel Sponser Pulver ich (abgepackt) mit führen sollte. Dazu Gels, Riegel oder diese Sponser Nahrung aus der Tube. Wäre zwar nur ein Richtwert aber würde mir ein gutes Gefühl vorab geben

Ich bin letztens LBL gefahren - die 250km Strecke. Dabei hatte ich 2x 1L Flaschen, wobei ich jeweils 3L nachgefüllt habe. Über die 10h Fahrtzeit war der Verbrauch pro Stunde ca 720 kCal. Ich hab zum Frühstück dabei 120g Haferflocken mit was Obst gegessen und dann während der Fahrt jede Stunde was gegessen. Teils meine Riegel und teils das, was unterwegs angeboten wurde an den Ständen. Sponser hatte ich jeweils 3 Löffel drin je Flasche. Auf Gels hab ich komplett verzichtet, bin ja kein Rennen gefahren. Jedenfalls war immer genug Power da und auch nach 10h ging nochmal 10 Min SST den Berg hoch fahren. Für mich persönlich war das dann in Ordnung.

 

[usr]

Ich glaub, von alldem dürfte die Banane (abgesehen vom Inhalt der Trinkflaschen) das Einzige gewesen sein, was überhaupt rechtzeitig in den Muskeln angekommen ist.

Klar, bis die Ware tatsächlich ankommt dauert es, aber gibt's nicht auch das Muster dass der Körper in “omg, niedriger Blutzuckerspiegel!“-Panikmodus geht lange bevor der Tank wirklich alle ist und sich schon beruhigt wenn Licht am Ende des Tunnels in der Pipeline ist?

 

[Mi67]

Klar, bis die Ware tatsächlich ankommt dauert es, aber gibt's nicht auch das Muster dass der Körper in “omg, niedriger Blutzuckerspiegel!“-Panikmodus geht lange bevor der Tank wirklich alle ist und sich schon beruhigt wenn Licht am Ende des Tunnels in der Pipeline ist?

Freilich gibt es diesen Mechanismus - nennt sich Sympathikus-Aktivierung. Das Problem ist: wenn man im Rennen ist oder hoch ambitioniert in einer flotten Gruppe einer RTF fährt, ist der Sympathikus meist schon vor dem Start bereits auf Hochtouren.

Korrekte Rezepte sind hier wie auch an anderen Stellen zu Hauf zu finden - oft genug auch verknüpft mit entsprechenden Erfahrungsberichten. Man muss sie nur konsequent anwenden. 30 Gramm KH pro Stunde, darunter hauptsächlich Isomaltulose gehören nun mal nicht dazu.

 

[NobbyNic]

Ok schade. Bin selbst neugierig von der letzten Ausfahrt ob ich mehr zu mir nehmen hätte müssen oder alles im Lot. Und da ich Ende Juli beim Kitzbühler RM am Start stehe wieviel Sponser Pulver ich (abgepackt) mit führen sollte. Dazu Gels, Riegel oder diese Sponser Nahrung aus der Tube. Wäre zwar nur ein Richtwert aber würde mir ein gutes Gefühl vorab geben

Ich hoffe du stehst nicht Ende Juli in Kitzbühel

Ich glaub, von alldem dürfte die Banane (abgesehen vom Inhalt der Trinkflaschen) das Einzige gewesen sein, was überhaupt rechtzeitig in den Muskeln angekommen ist.

Japp, da hast du recht. Deshalb kam der "Schub" auch erst mit deutlich Verspätung. Naja, aus Fehlern lernen würde ich da mal sagen oder einfach die Pace einhalten, die man sich verpflegungstechnisch auch vorgenommen hat.

30 Gramm KH pro Stunde, darunter hauptsächlich Isomaltulose gehören nun mal nicht dazu.

Kommt immer drauf an was du fährst.

Aber du hast natürlich recht. Zumal ich leider nen recht hohen KH Verbrauch habe. Laut Spiro lieg ich bei 200 Watt bei 200 kh/Stunde

 

[Mi67]

Aber du hast natürlich recht. Zumal ich leider nen recht hohen KH Verbrauch habe. Laut Spiro lieg ich bei 200 Watt bei 200 kh/Stunde

Das möchte ich kaum glauben, denn das würde bedeuten, dass bei Dir der Fettstoffwechsel bereits bei 200 W auf 0 g/min abgesunken ist. Dies wiederum wäre fast gleichbedeutend mit einer Schwellenleistung um 200 bis allerhöchstens 220 W.

 

[noescaping]

5g Malto in deiner Mischung? Das ist ja nichts.
Bin gestern Rund um Köln 130km Runde mit MoN Produkten gefahren:
2x Endurance Riegel, 2xGel + ca 200g Powercarb in 750ml Wasser aufgelöst. Also insgesamt 370g KH für ca. 4h Tour (ich bin kein Rennen gefahren, da ich tatsächlich mal schauen wollte wie ich sich die KH essen niederschlagen)

Vor dem Rennen ordentlich Haferflocken mit Obst und ca. halbe Stunde vor Start Kraftprotz Riegel.
Ich, 88kg durchtrainiert bei 1,91m.

Fazit: während der Fahrt alles top, gegen Abend etwas viel "Luft" im Bauch, aber bei dem was ich an dem Tag alles gegessen habe kein Wunder. Heute hätte ich direkt nochmal 130km fahren können. Merke nichts von der Belastung gestern

 

[michnus]

@Mi67 : kann man grob sagen, wie die Fettflussrate bei 70-80% FTP über einen längeren Zeitraum ist, oder gibt es da zu viel unbekannte Variablen?

 

[Mi67]

@Mi67 : kann man grob sagen, wie die Fettflussrate bei 70-80% FTP über einen längeren Zeitraum ist, oder gibt es da zu viel unbekannte Variablen?

Sie hängt sehr vom Trainingsstand ab. Man kann daher nur sagen, welche Fettflussrate schlecht, gut, exzellent, ... wäre. Wenn man bei 70-80% der FTP noch 1 g/min hinbekommt, ist es exzellent, bei 0,7-1 g/min ist sie gut, bei 0,4-0,7 g/min ist sie mittelprächtig, unter 0,4 g/min ist sie eher schlecht ausgeprägt.

Da Fett im Vergleich zu KH eine ca. doppelte Energiedichte hat, entspricht eine Fettflussrate von 1 g/min einem Brennwert von ca. 120 g KH pro Stunde und befeuert einen Leistungsanteil von ca. 120 W. Wer also bei 70% FTP z.B. 240 W tritt, der hat einen 50:50-Energiemix aus Fettverbrennung plus KH, wobei sich letztere aus Ernährung und Glycogenspeichernutzung zusammensetzen. So weit so einfach.

Schwieriger wird´s, wenn die Fahrt zwar im Schnitt 70-80% FTP hat, diese aber aus Bergaufphasen bei 90-100% FTP und Bergabrollen bei 0-50% FTP zusammengesetzt ist. In diesem Fall wird man von einer geringeren Fettflussrate ausgehen müssen, da in Lastphasen nahe der Schwellenleistung der Energiemix stark zu den KH hin verschoben oder sogar ausschließlich über KH getragen sein wird.

 

[michnus]

Danke Dir! Damit kann ich ganz gut kalkulieren. Ich setz da mal grob 0,6-0,7g/min an. Hier im Flachland geht es meistens sehr gleichmäßig.

Edith: hier mal meine Gedanken:

wenn ich halbwegs gleichmäßig 3h mit 240 Watt fahre, dann verbrauche ich insgesamt ca. 720g KH.
Bei einer angenommenen Fettflußrate von 0,6g/min sind das pro Stunde 72g KH (Äquivalent). Bei 3h also 216g KH aus der Fettverbrennung.
Ich führe während der Fahrt pro Stunde 80g KH (Malto+Fructose im Verhältnis 2:1) zu. Sind in den 3h 240g.
216g (Fett) + 240g (zugeführte KH) = 456g KH. Da fehlen mir zu dem Gesamtverbrauch von 720g noch ca, 264g, welche aus den hoffentlich gut gefüllten Glykogenspeichern genommen werden. Also rund 88g/h.

Gehe ich davon aus, dass der Glykogenspeicher am Start mit 400g geladen war, dann wäre wahrscheinlich nach spätestens 4,5h der Ofen aus.? Na gut. über so eine lange Zeit würde ich dann keine 240 Watt mehr treten (können).

Passt die Rechnung so halbwegs oder habe ich einen groben Denkfehler drin?

 

[NobbyNic]

Das möchte ich kaum glauben, denn das würde bedeuten, dass bei Dir der Fettstoffwechsel bereits bei 200 W auf 0 g/min abgesunken ist. Dies wiederum wäre fast gleichbedeutend mit einer Schwellenleistung um 200 bis allerhöchstens 220 W.

Hab´s leider "schwarz auf weiß"

 

[NobbyNic]

5g Malto in deiner Mischung? Das ist ja nichts.

Mein Ansatz war ein anderer: ganz gemütlich fahren, daher für die ersten 2-3 stunden SlowCarb

Da es nicht funktioniert hat und ich auch noch weiss warum, war es ein (schöner) Sonntag mit viel Lerneffekt. Hab Abends auch wieder gut geladen, so dass ich mich heute auch schon wieder topfit fühle.

 

[Mi67]

Hab´s leider "schwarz auf weiß"

OK, dann trifft die Vermutung zu, dass die Schwellenleistung nicht über 220 W liegt. Das Gute am Unguten: viel Luft nach oben. ;-D

 

[Mi67]

Passt die Rechnung so halbwegs oder habe ich einen groben Denkfehler drin?

Sie passt durchaus. Etwas schräg im Wording, indem Du z.B. "216g (Fett)" schreibst, wo es 108 g Fett sind, die einen Brennwert äquivalent zu 216 g KH haben, aber man versteht letztlich, wie Du es meinst und das Endergebnis dürfte recht nahe an der Wahrheit liegen.

Exakter wird´s im Wording, wenn man zwischen Leistung (Arbeit pro Zeiteinheit), Arbeit bzw. Energie und Brennwerten samt Wirkungsgraden strikt unterscheidet. Unter Annahme eines Wirkungsgrades von 21-22% können mit 1 g KH oder mit 0,5 g Fett jeweils 1 Wattstunde (Wh) Arbeit verrichtet werden.

Entsprechend korrigiert könnte Dein Text lauten:
"wenn ich halbwegs gleichmäßig 3h mit 240 Watt fahre, dann habe ich eine Arbeit von insgesamt 720 Wh erbracht. Bei einer angenommenen Fettflußrate von 0,6 g/min sind das pro Stunde 36 g, mit denen 72 W Leistung erbracht werden können. Bei 3h also 216 Wh, die aus der Fettverbrennung gedeckt werden.
Ich führe während der Fahrt pro Stunde 80 g KH (Malto+Fructose im Verhältnis 2:1) zu. Das sind in den 3 h dann 240 g, mit denen eine Arbeit von weiteren 240 Wh erbracht werden kann. 216 Wh aus Fettverbrennung + 240 Wh aus zugeführten KH = 456 Wh. Da fehlen mir zur gesamten physikalischen Antriebsenergie von 720 Wh noch ca. 264 Wh, welche aus den hoffentlich gut gefüllten Glykogenspeichern gedeckt werden. Also ca. 264 g aus Glycogenspeichern insgesamt bzw. rund 88 g/h."

Oder wesentlich vereinfacht:
"wenn ich mit 240 Watt fahre, deckt eine Fettflussrate von 0,6 g/min einen Anteil von 72 W ab, weitere 80 W werden durch KH-Aufnahme von 80 g pro Stunde abgedeckt, so dass die verbleibenden Leistungsanteile i.H.v. 88 W durch Verbrennung von KH aus Glycogenspeichern abgedeckt worden sein muss. Über 3 Stunden aufsummiert ergibt das einen Glycogenverbrauch von ca. 264 g."

 

[michnus]

Vielen Dank!

 

[NobbyNic]

OK, dann trifft die Vermutung zu, dass die Schwellenleistung nicht über 220 W liegt. Das Gute am Unguten: viel Luft nach oben. ;-D

Widerlege ich doch gerne

 

[Mi67]

Widerlege ich doch gerne

Dann hat einer der beiden Ansätze hat Mist gemessen, denn die Datensätze widersprechen sich. Ist hier aber OT. Bei Interesse vielleicht besser PN ...