Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[DaPhreak]

Uh, ja, alles voll giftig. Man kann sich in dem Fall ja gleich dazu legen.
Oh Mann...

 

[CG82]

Zum Thema Ernährung gibt es hier eine hochinteressante Studie, die auch etwas die FATMax Diskussion aufgreift im anderen Thread.

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP281127
Ausgangslage:
Relativ fitten Teilnehmer (Vo2Max 60) wurden die Glykogenspeicher gefüllt.

Dann wurde 3h trainiert GA1 (LT1):
Gruppe A: 0g KH/hr
Gruppe B: 45g KH/hr
Gruppe C: 90g KH/hr

Davor und danach wurde eine Muskelbiopsie entnommen Glykogenspeicher, Fette im Muskel und Signalwege, die Mitochondrien stimulieren angeschaut und ein Time Trial bei 150% der vorher gefahren Intensität bis zur Erschöpfung gefahren.

Die Ergebnisse sehr interessant:

Gruppe C war doppelt so gut im TT (4 min vs. 2 min)

Gruppe A hat insbesondere in der letzten Stunde aber auch insgesamt (und in der 2. Stunde) deutlich mehr Fett verbrannt als Gruppe C.
Man sieht eine verzögerte Verschiebung von KH Oxidation zu Fett Oxidation je mehr KH zugeführt wurden. Das heißt im Verlauf übersteigt die Fettoxidation die KH Oxidation am spätestens in der 90 g KH Gruppe.

Gruppe A und C haben trotzdem die gleiche Reduktion der Glykogenspeicher und Triglyceridspeicher im Muskel gezeigt.

Gruppe A und C haben sich nicht signifikant unterschieden in der Aktivierung typischer Signalwege die mitochondriale Biogenese stimulieren. Wenn man sich die Graphen anguckt waren aber sogar bei der 90g KH Gruppe die Phosphorylierung tendenziell höher, aber eben nicht signifikant.

Interessant daran:
Ohne KH Zufuhr verbrennt man deutlich mehr Fett (das war/ist ja common sense). Erstaunlich war, dass im Muskel Triglyzeride und Glykogen im gleichen Ausmaß reduziert wurden.

Mit KH Zufuhr waren die Probanden ausgeruhter und konnten mehr leisten im TT (das war/ist wohl common sense). Erstaunlich aber, dass obwohl viel mehr Fettoxidation betrieben wurde kein stärkerer (evtl. sogar ein Trend zu weniger) Signalwegen der Trainingsadaptation erreicht wurde.

Die Arbeit zeigt sehr schön, wie viel Glaube und vage Annahmen auf dem Gebiet noch weit verbreitet sind, die sich experimentell nicht belegen lassen. Es mag zwar naheliegend sein, dass ein Training, dass einen bestimmten Stoffwechselweg stark "befährt"/betreibt diesen stimuliert, belegt ist es aber damit noch nicht. Hier sieht man sehr schön, dass es gut sein könnte, dass der Proband, der mit viel KH trainiert, sich dadurch weniger belastet, ausgeruhter ist (ggf. mehr trainieren kann) und mindestens die gleichen ggf sogar bessere Trainingsadaptation erreichen kann. Der einzige Nachteil, den er hat, ist die reduzierte Fettverbrennung während der Einheit (falls er Fett abbauen wollte).

Auf jeden Fall eine sehr gut gemachte Studie. Ähnliche Studien z.B. zum Thema Training in unterschiedlichen Leistungsbereichen (Fatmax vs. höhere oder niedrigere Intensität oder auch Tempo, Schwelle und Vo2Max) wären sehr aufschlußreich und würden wahrscheinlich noch mehr "althergebrachte" Trainingsannehmen widerlegen. Es ist natürlich nur eine Studie, die wieder nur einen zusätzlichen Baustein zum Gesamtbild beiträgt, trotzdem meiner Meinung nach sehr interessant und für mich nachvollziehbar und auch auf mein Training übertragbar.

 

[silberkorn]

Hierzu mal eine Frage: Steht an dem Wasserhahn nichts dran, kann man dann von Trinkwasser ausgehen oder eher nicht? Gibt es da irgendeine Vorschrift?
Ich bin da immer etwas ängstlich an solchen (nicht beschrifteten) Wasserhähnen.

Ja, es gibt da Normen und Vorschriften.
Wenn an einem öffentlichen Friedhof nix dransteht kannst von Trinkwasser ausgehen.
Wenn es Regenwasser wäre, oder eine ungeprüfte Quelle, müsste "kein Trinkwasser" dran stehen.
Meiner Erfahrung nach sind aber mehr oder weniger alle öffentlichen Friedhöfe am normalen Wassernetz angeschlossen.

 

[ronde2009]

Zum Thema Ernährung gibt es hier eine hochinteressante Studie, die auch etwas die FATMax Diskussion aufgreift im anderen Thread.

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP281127
Ausgangslage:
Relativ fitten Teilnehmer (Vo2Max 60) wurden die Glykogenspeicher gefüllt.

Dann wurde 3h trainiert GA1 (LT1):
Gruppe A: 0g KH/hr
Gruppe B: 45g KH/hr
Gruppe C: 90g KH/hr

Davor und danach wurde eine Muskelbiopsie entnommen Glykogenspeicher, Fette im Muskel und Signalwege, die Mitochondrien stimulieren angeschaut und ein Time Trial bei 150% der vorher gefahren Intensität bis zur Erschöpfung gefahren.

Die Ergebnisse sehr interessant:

Gruppe C war doppelt so gut im TT (4 min vs. 2 min)

Gruppe A hat insbesondere in der letzten Stunde aber auch insgesamt (und in der 2. Stunde) deutlich mehr Fett verbrannt als Gruppe C.
Man sieht eine verzögerte Verschiebung von KH Oxidation zu Fett Oxidation je mehr KH zugeführt wurden. Das heißt im Verlauf übersteigt die Fettoxidation die KH Oxidation am spätestens in der 90 g KH Gruppe.

Gruppe A und C haben trotzdem die gleiche Reduktion der Glykogenspeicher und Triglyceridspeicher im Muskel gezeigt.

Gruppe A und C haben sich nicht signifikant unterschieden in der Aktivierung typischer Signalwege die mitochondriale Biogenese stimulieren. Wenn man sich die Graphen anguckt waren aber sogar bei der 90g KH Gruppe die Phosphorylierung tendenziell höher, aber eben nicht signifikant.

Interessant daran:
Ohne KH Zufuhr verbrennt man deutlich mehr Fett (das war/ist ja common sense). Erstaunlich war, dass im Muskel Triglyzeride und Glykogen im gleichen Ausmaß reduziert wurden.

Mit KH Zufuhr waren die Probanden ausgeruhter und konnten mehr leisten im TT (das war/ist wohl common sense). Erstaunlich aber, dass obwohl viel mehr Fettoxidation betrieben wurde kein stärkerer (evtl. sogar ein Trend zu weniger) Signalwegen der Trainingsadaptation erreicht wurde.

Die Arbeit zeigt sehr schön, wie viel Glaube und vage Annahmen auf dem Gebiet noch weit verbreitet sind, die sich experimentell nicht belegen lassen. Es mag zwar naheliegend sein, dass ein Training, dass einen bestimmten Stoffwechselweg stark "befährt"/betreibt diesen stimuliert, belegt ist es aber damit noch nicht. Hier sieht man sehr schön, dass es gut sein könnte, dass der Proband, der mit viel KH trainiert, sich dadurch weniger belastet, ausgeruhter ist (ggf. mehr trainieren kann) und mindestens die gleichen ggf sogar bessere Trainingsadaptation erreichen kann. Der einzige Nachteil, den er hat, ist die reduzierte Fettverbrennung während der Einheit (falls er Fett abbauen wollte).

Auf jeden Fall eine sehr gut gemachte Studie. Ähnliche Studien z.B. zum Thema Training in unterschiedlichen Leistungsbereichen (Fatmax vs. höhere oder niedrigere Intensität oder auch Tempo, Schwelle und Vo2Max) wären sehr aufschlußreich und würden wahrscheinlich noch mehr "althergebrachte" Trainingsannehmen widerlegen. Es ist natürlich nur eine Studie, die wieder nur einen zusätzlichen Baustein zum Gesamtbild beiträgt, trotzdem meiner Meinung nach sehr interessant und für mich nachvollziehbar und auch auf mein Training übertragbar.

Sehr schöne Studie, danke für die Erklärungen.

 

[silberkorn]

Mit KH Zufuhr waren die Probanden ausgeruhter und konnten mehr leisten im TT (das war/ist wohl common sense). Erstaunlich aber, dass obwohl viel mehr Fettoxidation betrieben wurde kein stärkerer (evtl. sogar ein Trend zu weniger) Signalwegen der Trainingsadaptation erreicht wurde.

Viele wissenschaftler gehen ja schon länger davon aus daß der Fettstoffwechsel kaum trainierbar ist und dass das Ganze auch wenig bis keinen Einfluss auf die sportlichen Leistungen hat,

 

[Rollerer]

Hab mir jetzt mal so eine Quetschflasche besorgt. Normalerweise nehme ich nur Malto, würde aber gerne fürd Erste eine fertige Mischung Malto / Fructose / Dextrose probieren - ob mir das überhaupt taugt. Hat jemand Erfahrung mit dem Squeezy-Pulver?
https://www.amazon.de/Squeezy-Sports-Nutrition-NUTRITION-Kirsche/dp/B09KHGRMQ6/Ich weiß, das man das selber anmischen kann.

 

[CG82]

Da hier mehrfach danach gefragt wurde, wo es Maltodextrin und Fructose günstig gibt. Aktuell hat HSN wieder 50% Aktion. Je kg liegt man bei knapp über 3€. Kommt im wiederverschließbaren Plastiksack ohne Löffel. Bei mir geht allerdings der Verschluss meist kaputt bevor es leer ist. Nehme dann ne Klammer zum verschließen.

 

[Ragnar]

Ich ernähre mich grundsätzlich gesund und abwechslungsreich, da ich seit meiner frühesten Jugend Sport treibe. Sport gehört einfach zu meinem Leben - macht mir einfach Spaß.
Mediterane, bzw. asiatische Gerichte sind es überwiegend. Nicht zuviel Fleisch.
Auf eine längere Tour ( Ü 100 km ) nehme ich 1 Banane mit, 2 Trinkflaschen - eine mit Wasser, die andere mit einem isotonischen Getränk ( Powerbar ).
Da ich diese übersüßen Gels überhaupt nicht ab kann, habe ich immer etwas total Falsches mit dabei -
Schwarzbrot mit Salami. Eigentlich absolut verkehrt, mir hilfts.
Unterwegs gibt es weder Kuchen noch Coca Cola. Man muss grundsätzlich unterscheiden, ob man trainiert, oder nur mit Freude am Rennrad durch die Gegend fährt. Bei mir ist es mittlerweile Letzteres.

 

[Jimflutsch]

Ich ernähre mich grundsätzlich gesund und abwechslungsreich, da ich seit meiner frühesten Jugend Sport treibe. Sport gehört einfach zu meinem Leben - macht mir einfach Spaß.
Mediterane, bzw. asiatische Gerichte sind es überwiegend. Nicht zuviel Fleisch.
Auf eine längere Tour ( Ü 100 km ) nehme ich 1 Banane mit, 2 Trinkflaschen - eine mit Wasser, die andere mit einem isotonischen Getränk ( Powerbar ).
Da ich diese übersüßen Gels überhaupt nicht ab kann, habe ich immer etwas total Falsches mit dabei -
Schwarzbrot mit Salami. Eigentlich absolut verkehrt, mir hilfts.
Unterwegs gibt es weder Kuchen noch Coca Cola. Man muss grundsätzlich unterscheiden, ob man trainiert, oder nur mit Freude am Rennrad durch die Gegend fährt. Bei mir ist es mittlerweile Letzteres.

Welche Art von Schwarzbrot und Salami nimmst du da so mit? Ist aufm Brot auch Butter oder nimmst du eher Frischkäse?

Ich hatte bisher immer ein Glas Deutschländer in der Trikottasche, da kann man das Wurstwasser auch direkt zur Regulation vom Natriumhaushalt nutzen - win-win.
Ich achte aber sonst auch auf eine sehr gesunde und ausgewogene Ernährung.

 

[Ragnar]

Welche Art von Schwarzbrot und Salami nimmst du da so mit? Ist aufm Brot auch Butter oder nimmst du eher Frischkäse?

Ich hatte bisher immer ein Glas Deutschländer in der Trikottasche, da kann man das Wurstwasser auch direkt zur Regulation vom Natriumhaushalt nutzen - win-win.
Ich achte aber sonst auch auf eine sehr gesunde und ausgewogene Ernährung.

Bei dem Beitrag könnte man fast davon ausgehen, daß Du Dich von Clowns ernährts.

Brot backen wir selbst, und bei der Salami achte ich lediglich darauf, daß keine Pferde oder Esel drin sind.

 

[JA1]

Ich ernähre mich grundsätzlich gesund und abwechslungsreich, da ich seit meiner frühesten Jugend Sport treibe. Sport gehört einfach zu meinem Leben - macht mir einfach Spaß.
Mediterane, bzw. asiatische Gerichte sind es überwiegend. Nicht zuviel Fleisch.
Auf eine längere Tour ( Ü 100 km ) nehme ich 1 Banane mit, 2 Trinkflaschen - eine mit Wasser, die andere mit einem isotonischen Getränk ( Powerbar ).
Da ich diese übersüßen Gels überhaupt nicht ab kann, habe ich immer etwas total Falsches mit dabei -
Schwarzbrot mit Salami. Eigentlich absolut verkehrt, mir hilfts.
Unterwegs gibt es weder Kuchen noch Coca Cola. Man muss grundsätzlich unterscheiden, ob man trainiert, oder nur mit Freude am Rennrad durch die Gegend fährt. Bei mir ist es mittlerweile Letzteres.

so falsch kann das nicht sein
vor vielen jahren bin ich auf Mallorca bei Valldemossa in eine gruppe mit Bjarne Riis gefahren ... der hat auch nur schinkenbrote gegessen.
wenn ich von Genf richtung Annecy geradelt bin, traf ich regelmäßig auf ein paar gute Französische radrennfahrer. deren snack waren blutwurstschnitten. ... könnte meine großmutter zubereitet haben.

 

[Mi67]

Viele wissenschaftler gehen ja schon länger davon aus daß der Fettstoffwechsel kaum trainierbar ist und dass das Ganze auch wenig bis keinen Einfluss auf die sportlichen Leistungen hat,

Ich fürchte, Du missverstehst da einen feinen aber wichtigen Unterschied: der Fettstoffwechsel im Sinne von Stoffwechsel der Fettzelle mag nur sehr begrenzt trainierbar sein; Fettstoffwechsel im Sinne von Verstoffwechslung von Fetttsäuren durch die Muskelzelle ist sicherlich trainierbar. Was die armen Wissenschaftler für dieses Missverständnis können - who knows ...

 

[KaGro]

so falsch kann das nicht sein
vor vielen jahren bin ich auf Mallorca bei Valldemossa in eine gruppe mit Bjarne Riis gefahren ... der hat auch nur schinkenbrote gegessen.
wenn ich von Genf richtung Annecy geradelt bin, traf ich regelmäßig auf ein paar gute Französische radrennfahrer. deren snack waren blutwurstschnitten. ... könnte meine großmutter zubereitet haben.

Ich glaube das ist zu pauschal gehalten: wenn du hohe Intensitäten fährst, wird dein Verdauungstrakt gegen fettige Butter/Wurstbrote rebellieren und sich derer entledigen - wenn du allerdings "nur" hohe Umfänge fährst sollte Fett kein Problem darstellen.

 

[JA1]

Ich glaube das ist zu pauschal gehalten: wenn du hohe Intensitäten fährst, wird dein Verdauungstrakt gegen fettige Butter/Wurstbrote rebellieren und sich derer entledigen - wenn du allerdings "nur" hohe Umfänge fährst sollte Fett kein Problem darstellen.

wenn ich hohe intensitäten fahre wie zB intervalle ... meist auf der rolle oder auf dem (criterium-) rundkurs im park, habe ich meist zwei 500ml flaschen dabei, gefüllt mit einem gemisch aus wasser und dem "zucker", der mir gerade zur verfügung steht. 15 ... 20min warm up, idR 45 - 60 min intervall training, 15...20min cool down.
auf längeren fahrten habe ich in den flaschen (750ml) den gleichen mix plus feste nahrung in den jersey taschen.
der wichtigste beitrag: Mi67 thema fettverstoffwechselung

 

[ronde2009]

Der Beitrag von @Mi67 67 rechtfertigt nicht Deine Ernährungsgewohnheiten als die Besten zum Erreichen von Ziel x. Er meint die Verstofwechsellung von Fettsäuren sei trainierbar und Deine Brote werden evtl. nach der Fahrt noch praktisch unverdaut im Magen sein. Ich würde ihn mal fragen, was er bei den L3 Fahrten bis zum Abwinken isst.

 

[JA1]

Der Beitrag von @Mi67 67 rechtfertigt nicht Deine Ernährungsgewohnheiten als die Besten zum Erreichen von Ziel x. Er meint die Verstofwechsellung von Fettsäuren sei trainierbar und Deine Brote werden evtl. nach der Fahrt noch praktisch unverdaut im Magen sein. Ich würde ihn mal fragen, was er bei den L3 Fahrten bis zum Abwinken isst.

nicht nur deine maltopropaganda auch dein permanentes aus dem zusammenhang gerissenes zitieren fängt an zu nerven
ich habe hier noch keinen beitrag gelesen in dem behauptet wird dass es die besten ernährungsgewohnheiten sind ... weder von mir noch von irgendeinem anderen
und wer wann mal kein malto in sich reinschüttet und zu sandwiches greift hast du offensichtlich auch nicht kapiert
wieder mal spinnst du dir irgendwas zusammen also tu uns allen einen gefallen und fang nicht schon wieder theater an.

 

[ronde2009]

Wenn ich einen Beitrag schreibe, dann wirst Du unsachlich. Typisch. Mach doch kein Theater.
Wenn man die Fettverbrennung trainiert muss es nicht auch gut sein sich schwere Dinge in den Bauch zu treiben. Bischen geht ja. Aber das meiste würde nach 3 Stunden Fatmax-Fahrt wahrscheinlich immer noch unverdaut im Magen verweilen. Nehme ich mal an. Zumindest hat man solche Reste bei Belastungen an und über der FTP oft im Erbrochenen und das nach 3-4h nach der Mahlzeit.
Man kann das ja gerne diskutieren. Die Aufnahme wird aber zeitversetzt verwertet und wird nicht direkt zur Verfügung stehen. Wobei zwischen Brot und den Auflagen ein Unterschied besteht.

 

[Mi67]

Nur um hier mal etwas Sortierung hineinzubringen: ein Training, welches geeignet ist, den Muskel zu mehr Fettverbrennung zu befähigen, benötigt keine Fettzufuhr über die Ernährung. Freie Fettsäuren kann der Körper aus seinen Reserven fast immer in genügender Menge bereitstellen. Wer über einen Körperfettanteil deutlich unter 6-8% verfügt, der mag sich hierzu Gedanken machen, für den "Normalo" aber sind die körpereigenen Reserven an dieser Stelle nicht limitierend.

Zu meiner "Diät": wenn Wettkampf mit Dauer von 2 Stunden und mehr ist, dann Malto-Vollversorgung + etwas Fruchtsaft; wenn Training ist, dann je nach Dauer und Intensität zwischen gar nichts bis hin zur Vollversorgung analog zu längeren Wettkämpfen. Im Zwischenbereich gibt´s verschiedene Schattierungen. Sehr lieb sind mir Hügeltouren, die als Fahrtenspiel gestaltet sind und die in ruhigerer Phase auch mal den Verzehr einer Schinkenstulle zulassen. Die kommt dann auch noch im Kreislauf an, sofern das Training danach noch 2 Stunden oder mehr weiterläuft.

 

[JA1]

Wenn ich einen Beitrag schreibe, dann wirst Du unsachlich. Typisch. Mach doch kein Theater.
Wenn man die Fettverbrennung trainiert muss es nicht auch gut sein sich schwere Dinge in den Bauch zu treiben. Bischen geht ja. Aber das meiste würde nach 3 Stunden Fatmax-Fahrt wahrscheinlich immer noch unverdaut im Magen verweilen. Nehme ich mal an. Zumindest hat man solche Reste bei Belastungen an und über der FTP oft im Erbrochenen und das nach 3-4h nach der Mahlzeit.
Man kann das ja gerne diskutieren. Die Aufnahme wird aber zeitversetzt verwertet und wird nicht direkt zur Verfügung stehen. Wobei zwischen Brot und den Auflagen ein Unterschied besteht.

mit deiner streitsucht machst du dich nur noch lächerlicher.
wie bei der 50:50 geschichte hast du wieder mal etwas "überlesen" und zwar wer hier im forum und warum "butterbrote" während der fahrt isst. darauf habe ich ein paar beispiele von profis gebracht, die das auch während ihren ausfahrten tun ... nicht mehr und nicht weniger ... aber du musst dich wieder mal produzieren.
ps. du brauchst dich bei dieser geschichte nicht zu entschuldigen. deine entschuldingung bei der 50:50 geschichte, wo du forumsmäßig auch nicht up to date warst aber wie immer ne große klappe riskiert hast, ging mir bereits am allerwertesten vorbei.
so viel zum thema sachlichkeit

 

[ronde2009]

Danke @Mi67