Hallo,
auch wenn der Thread hier von einigen Streitereien geprägt zu sein scheint, hoffe ich hier vielleicht etwas Erfahrungsaustausch mit Gleichgesinnten/ähnlich trainierenden zu finden. Daher will ich mal kurz meine Trainingshistorie und Pläne vorstellen.
38J/186cm/aktuell 76-77kg
In der Jugend Tennis als Leistungssport, auch beim Schwimmen, Leichtathletik (800m/1000m) etwas aber auf niedrigerem Niveau unterwegs gewesen.
von 2001-2008 eher weniger Sport gemacht.
Seit 2009 Rennrad angefangen (Vorher nur MTB).
Aufgrund ungünstiger Position eher wenig gefahren. ca. 2-4000km/JAhr. Konnte Umfänge erst durch Fittings steigern (habe lange Beine, kurzen Oberkörper, daher war die Position des Canyon Roadlite nicht optimal für mich).
Heißt also 2009-2014 ca. 2500-4500km/Jahr, langsam gesteigert, davon habe ich keine genauen Daten mehr.
Ab 2015 dann umgestiegen auf ein Marathon Geometrie Rennrad, damit dann 2015 ca. 6500km/Jahr, damals wog ich teilweise auch nur 72kg und bin so meine damals schnellsten Zeiten auf längeren Segmenten gefahren (5,4km 442hm 21:40 Minuten).
2016/17 weiterhin ähnliche Umfänge allerdings schwerer gewesen.
2018/19 eher 5000km/Jahr und nicht mehr an die Zeiten wie oben heran gekommen.
Im Winter bin ich von 2015-2019 auch unregelmäßig Rolle mit Intervallen nach Puls gefahren, davon leider keine Doku mehr. Habe aber so Richtung 2x20 GA2, 4x8 EB versucht nach Puls zu machen (jetzt denke ich das meine Intensität damals viel zu niedrig war).
2019 bin ich dann retrospektiv betrachtet für mich viel zu spät auf Leistungmessung umgestiegen (Quarq Red Kurbeln) und
Wahoo Kickr. Inzwischen dokumentiere ich mit Intervals.icu und WKO5, daher gebe ich unten eFTP und mFTP der beiden teilweise an.
11/2019 nach 1 Monat Sportpause erster FTP Test auf dem Kickr mit 240W 20 Minuten Leistung (eFTP223w), ca. 83-84kg KG
Habe dann Zwift FTP Booster und VO2 Max Booster im Wechsel gemacht, nach 1 Monat eFTP 255w. Leider aber zwei Mal dann krank gewesen, trotzdem eFTP 280/290 im Februar/März erreicht.
Ab April bis Juli dann draußen überwiegend Grundlage, im Wechsel mit SST/FTP uphill Einheiten (ca. 1x/"Woche) und gelegentlich noch 4x4 VO2 Max Einheiten.
Damit kontinuierlicher Anstieg der eFTP April 300, Mai 320, Juni 334, Juli 349W. Juli ca. 81kg KG.
Im Juli bin ich ca. 60h gefahren, das war die höchste Stundenzahl in einem Monat in 2020. Im August bin auch meine bis dahin höchste 20M Leistung (376W) gefahren. Für September hatte ich ein Bergrennen geplant und bin dann auf Trainerroad umgestiegen, glaube SST Medium Plan oder so. Der hat mich aber total platt gemacht, so dass ich eher abgebaut habe als zu gewinnen. Im September bei dem Rennen habe ich dann 37 Minuten 350-355W geschafft, eher unter meiner Zielvorstellung aber war ok.
Da ich von Trainerroad enttäuscht war, habe ich mich etwas belesen und bei WKO5 Videos reingehört und habe daher einen Block SST/Tempo extensive aerobe Ausdauer mir vorgenommen. Auf der Rolle dann SST/Tempo mit FTP 355W zur Zoneneinteilung extensiv verlängert. Also am Anfang 3x14 SST Intervalle in einer 90-120M Einheit, gesteigert auf 3x24m über die zeit. Und genauso 3x17 Tempo Intervalle gesteigert auf 3x30m Tempo über 120m insgesamt.
Nebenher noch etwas Zwift Rennen und Zwift Academy. monatliches Pensum seit April 2020 ca. 40h, außer Juli eben 60h. Mit den SST/Tempo Einheiten + ZA und ein paar wenigen Zwift Rennen bin ich dann Dezember 2021 draußen meine bibsherige Höchstleistung gefahren (386W 20 Minuten). mFTP 371 und eFTP 369. 78kg KG.
Bin dann auf intensivere aerobe Einheiten umgestiegen, wie von Tim Cusick (13x 30/15sec x4 VO2 Max, 4x4m VO2 Max, 4x8m FTP high) empfohlen. Die haben mich aber eher ziemlich geplättet und hatte das Gefühl ich komme nicht gut voran. Habe aber seitdem nicht wieder getestet und jetzt vor 2 Wochen seit es draußen wieder geht eigentlich high Volumen low intensity geplant. Habe 2 Wochen aber nur jeweils 13h/Woche überwiegend GA1 geschafft, da beruflich nicht mehr ging. Bin jetzt vom Gewicht bei 76kg KG. Will jetzt versuchen ca. 1 Monat HVLIT mit nüchtern Einheiten morgens zur Arbeit und etwas SST uphill am WE zu machen und im Monat danach evtl. mal Block Periodisation.
Habe das Gefühl das Wechsel hinsichtlich der Reize immer mal sinnvoll sind. Ich scheine vor allem auf LIT Volumen und SST/Tempo gut anzusprechen. VO2 Max hat am Anfang einiges gebracht, im letzten Block scheine ich irgendwie schlechter angesprochen zu haben oder zu viel Intensität gefahren zu haben. Auch wenn meine FTP die letzten Monate nicht so massiv gestiegen ist, ist meine Ausdauer deutlich besser also früher. Ich kann viel leichter 4h 230-240W fahren als früher. Da werden die SST/TEmpo Einheiten neben der FTP auch gewirkt haben. Auch anhand des EF sehe ich eine stetige Verbesserung. Das o. G. Segment (5,4km 442hm) bin ich Okt 20 in 19:40 gefahren.
Insgesamt bin ich aber mit meinen Fortschritten recht zufrieden und hätte am Anfang nicht gedacht, dass das so klappt. Vielleicht hat ja der eine oder andere hier Interesse an einem Austausch zu den Intervallen und Blöcken. Grundsätzlich plane ich Blöcke meist mit 4 Wochen Intensität und 1 Woche Regeneration.
Mein Ziel wäre natürlich bei 20m Richtung 400W oder mehr dieses Jahr zu kommen, damit wäre ich dann bei oder sogar über 5W/kg KG (aktuell wie gesagt 76kg). Peile möglichst auch dieses Jahr 480-500h und ca. 15 000 km (draußen + Zwift) an.
Rennen würde ich auch fahren (z.B Eschborn Frankfurt), aber ob es klappt, weiß man ja leider nicht.
