FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Karl2021]

Heißt es nicht in der ebene ist das Gewicht zu vernachlässigen?

Ich komme nochmal darauf zurück, weil es so einfach, wie es nach den Antworten (incl. meiner eigenen) aussieht, nicht ist. 1. ist es zwar durchaus "normal" bei solchen Fahrten auch mal als großer, breiter Fahrer solche Watt-Werte zu haben, aber ganz so einfach ist es nicht.
2. ist deine Aussage durchaus von der Tendenz richtig, aus verschiedenen Gründen.

Es ist sehr schwer, Volumen, Statur usw. eines Fahrers mit zu erwartenden LuWi-Werten sinnvoll - womöglich sogar rechnerisch - in Beziehung zu setzen. Eigentlich braucht man einen Windkanal.

Ich habe trotzdem eine Berechnungsmethode in Gebrauch, die plausible Werte für unterschiedlich große und schwere und dadurch voluminöse Fahrer ausspuckt. Diese Methode liefert aber bei sehr großen Fahrern zu große Werte, weil die tendenziell immer flacher auf dem Rad sitzen können, ohne die Atmung zu behindern, und das auch tun. Zum anderen ist die Methode fragwürdig, wenn wir von ein und derselben Person reden.

Ich spreche das nochmal an, weil ich den Eindruck habe, du könntest mehr aus deinen geposteten Watt-Werten machen, verhinderst das aber möglicherweise durch eine ungünstige Position auf dem Rad. Kann das sein?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ihr könnt euch natürlich weiter mit Karlchen streiten und jede seiner Wortspenden eingehen aber wie viele eh schon gemerkt haben, wird das nix bringen. Auch für Karl gilt die alte Netzweisheit, dass man Trolle nicht füttern darf. Also tut euch selbst und dem großen Rest des Forums einen Gefallen und ignoriert ihn. Wem dazu die Selbstkontrolle fehlt: Das Forum hat eine Ignorierfunktion.

Ich bin Idealist. Ich finde er ist netter als sonst. Vielleicht erwarte ich ja zuviel.

 

[BumsHummel]

Kurze Wasserstandsmeldung nach den ersten beiden GA1/L2 Einheiten rein nach Watt gefahren:

Erste Einheit, gute 2 Stunden Leistung halten war kein Problem. Musste einmal länger pausieren da starker Schneeregen einsetzte und ich nichts mehr gesehen habe. Danach war der Puls im Keller und wollte obwohl die Leistung gleich blieb nicht mehr hoch. Bei der ersten Einheit war ich überrascht wie OK sich die >140 Watt angefühlt haben, auch wenn ich nach 2 Stunden bei dem kalten Wetter arg unterkühlt angekommen bin

Zweite Einheit ging über gut 4 Stunden. Spätestens nach 2:30 hat sich meine HF komplett von der Leistung entkoppelt. Gegen Ende hin (letzte 45 Minuten) wurden die Beine müde. nachdem ich vorher fast eine komplette Stunde bergauf gefahren bin wollten die beiden einfach die TF nicht mehr halten ohne dass ich mich voll drauf konzentriert habe. Denke ich hätte auch was Essen müssen zwischendurch. Letzte Mahlzeit war das Frühstück - und ich bin um 2 Uhr mittags los.

Ich glaube ich mache mal 2-3 Wochen so weiter und schaue wie sich das einpendelt.

 

[ronde2009]

Ja, Pjotr. Man kann die Ignorierfunktion wieder einschalten. Aber nicht ohne den alten Deppen vorher zurecht gewiesen zu haben.

Um nochmal auf das Thema zurück zu kommen. Und in der Hoffnung das er nicht wieder alles voll spamt, der alte Depp:
Testing is Training.
Das ist ein Spruch von A. Coggan, soweit er ihn nicht irgendwo anders entlehnt hat.
Bezogen auf die verschiedenen All out Tests hatte ich das mal systematisch geprüft.
War dabei mehrmals über Tage einen 60er Allout gefahren. Bei einer Pausendauer von über 48 h konnte ich mich etwas steigern was zum größten Teil auf moderates Pacing im ersten Drittel der Belastung zurück zuführen war. 72h Pause waren besser. https://www.rennrad-news.de/forum/threads/trainingseffekt-eine-quizfrage.152904/post-4381779
In der Folge habe ich das auch mit 20er ausprobiert, was aber nicht so positiv lief. Die 20er Allouts waren entweder zu hart oder ich hatte eine abschwingende Formkurve. Auf jeden Fall waren wiederholte 20er bei mir in einer Woche irgendwie toxischer als 60er Allouts. Nach relativ guten Anfangsleistungen gingen die 20er Leistungen von Test zu Test etwas zurück.
Insofern sehe ich bei regelmäßigem monatlichem Testen erst mal nur Vorteile. Aber bei zu ausgeprägter Testdichte nicht mehr. Ich würde ich bei den kurzen Allouts eher Intervalltrainingsformen bevorzugen und bei den längeren Belastungen 30-60 Minuten eher die Dauermethode mit 90-95% Intensität.
Dies gilt für gelegentliche Tests. Wenn man diese alle 1 bis 2 Monate ins Training einbaut erhält man eine sichere Einsicht in Formkurven.
Nach einem Basistest zu Beginn der Saison kann man das Testintervall durchaus auch zugunsten von Training verlängern. Aber schlecht sind vereinzelte Tests nicht. Auf Dauer wird man die Trainingseinheiten eher nicht zu oft mit dem 100% Möglichen absolvieren sondern eher die 90% Regel anwenden. Damit erzielt man sehr gute Effekte bei etwas reduziertem Regenerationsbedarf.

 

[lobo_viejo]

Meine Zahlen und Ziele sind:

• 225 irgendwann vor ca. 5 Jahren (mit PM gemessen, nicht geschätzt oder errechnet)
• irgendwas zwischen 205 und 220 im Moment (aufgrund langfristiger Beobachtung von konkreten Leistungen geschätzt)
• 250 bis 30.9.23 (Ziel).

Das ist ja echt schwach, man du ziehst ja unseren Jahrgang echt mies in den Keller, mit so einer besch.. eidenen Leistung würden andere sich nicht mal trauen hier mitzulesen, geschweige denn was zu schreiben.
Also mein Ziel ist FTP von 240 zum 1.4. 2021, vorgestern getestet 232, ich hoffe das ist ein einigermaßen
realistisches Ziel.

 

[pjotr]

Ich bin Idealist. Ich finde er ist netter als sonst. Vielleicht erwarte ich ja zuviel.

Ja!

 

[fabigä]

Heute mal wieder den Stufentest von sufferfest gemacht nachdem ich den letzten Anfang des Jahres gemacht hatte. 5 Minuten Power von 434 auf 449 und FTP von 345 auf 363. Haben sich die 2 Monate Alkoholverzicht und das Training scheinbar bezahlt gemacht.
Gewicht sind aktuell 92kg auf 1,91m wobei ich im Sommer meistens so auf 88 runter komme.

Ab Ende März geht dann die "Saison" für mich los. Zwecks Corona vermutlich erstmal noch wöchentliche 60km EZF. Was könnte/sollte man bis dahin trainieren?

 

[ronde2009]

Was trainierst Du denn momentan genau?

 

[fabigä]

Was trainierst Du denn momentan genau?

Gute Frage... Bei sufferfest sind die Pläne komplett anders strukturiert als man das sonst so kennt. Hat mir über den Winter bei der Motivation geholfen, weil es einfach abwechslungsreicher und immersiver ist als zwift. Mittlerweile kenne ich die Videos aber fast alle und das gute Wetter sollte dann jetzt ja auch bald kommen.
Hätte jetzt spontan gesagt: Konzentration auf sweet Spot und ga1/fatmax, weil ich eigentlich nie länger als 2 Stunden auf der Rolle fahre und da bestimmt noch Verbesserungsbedarf besteht.

 

[graf_Xardos]

Ich komme nochmal darauf zurück, weil es so einfach, wie es nach den Antworten (incl. meiner eigenen) aussieht, nicht ist. 1. ist es zwar durchaus "normal" bei solchen Fahrten auch mal als großer, breiter Fahrer solche Watt-Werte zu haben, aber ganz so einfach ist es nicht.
2. ist deine Aussage durchaus von der Tendenz richtig, aus verschiedenen Gründen.

Es ist sehr schwer, Volumen, Statur usw. eines Fahrers mit zu erwartenden LuWi-Werten sinnvoll - womöglich sogar rechnerisch - in Beziehung zu setzen. Eigentlich braucht man einen Windkanal.

Ich habe trotzdem eine Berechnungsmethode in Gebrauch, die plausible Werte für unterschiedlich große und schwere und dadurch voluminöse Fahrer ausspuckt. Diese Methode liefert aber bei sehr großen Fahrern zu große Werte, weil die tendenziell immer flacher auf dem Rad sitzen können, ohne die Atmung zu behindern, und das auch tun. Zum anderen ist die Methode fragwürdig, wenn wir von ein und derselben Person reden.

Ich spreche das nochmal an, weil ich den Eindruck habe, du könntest mehr aus deinen geposteten Watt-Werten machen, verhinderst das aber möglicherweise durch eine ungünstige Position auf dem Rad. Kann das sein?

wie bereits gesagt, war ich beim Bikefitter und dort wurde schon sehr viel Optimiert.
Alleine dadurch bin ich in kürzester Zeit 2-3km/h schneller im Schnitt unterwegs gewesen als vor dem Fitting.

Der Bikefitter sagte dann als letzte Optimierungsmöglichkeit wäre ein -35/-40° Vorbau zu wählen um noch tiefer zu kommen, aber das würde er erstmal sein lassen und ich soll mich an der Position gewöhnen und viel Unterlenker nutzen.

Das Problem was er am Fahrrad festgestellt hat, ist dass es eine sehr komfortable Geometrie ist. Beim nächsten Rennrad soll ich auf was sportlicheres zurück greifen. Ich fahre ein Scott Speedster SE (oder SA) Auf jeden Fall ist das Teil wo die Gabel durchgesteckt wird alleine schon sehr groß.
Ein weiterer Optimierungspunkt wird sicherlich noch die Kleidung sein, das werde ich ja im frühjahr feststellen können wenn ich wieder kurz / kurz unterwegs bin anstatt mit Jacke, Mütze, Überschuhe etc.

Von der Statur, breit gebaut ja - das mag sicherlich auch etwas dran hindern das volle potenzial auszuschöpfen. Ein Bierbauch wäre wahrscheinlich Aerodynamischer.

 

[pug304]

wie bereits gesagt, war ich beim Bikefitter und dort wurde schon sehr viel Optimiert.
Alleine dadurch bin ich in kürzester Zeit 2-3km/h schneller im Schnitt unterwegs gewesen als vor dem Fitting.

Der Bikefitter sagte dann als letzte Optimierungsmöglichkeit wäre ein -35/-40° Vorbau zu wählen um noch tiefer zu kommen, aber das würde er erstmal sein lassen und ich soll mich an der Position gewöhnen und viel Unterlenker nutzen.

Das Problem was er am Fahrrad festgestellt hat, ist dass es eine sehr komfortable Geometrie ist. Beim nächsten Rennrad soll ich auf was sportlicheres zurück greifen. Ich fahre ein Scott Speedster SE (oder SA) Auf jeden Fall ist das Teil wo die Gabel durchgesteckt wird alleine schon sehr groß.
Ein weiterer Optimierungspunkt wird sicherlich noch die Kleidung sein, das werde ich ja im frühjahr feststellen können wenn ich wieder kurz / kurz unterwegs bin anstatt mit Jacke, Mütze, Überschuhe etc.

Von der Statur, breit gebaut ja - das mag sicherlich auch etwas dran hindern das volle potenzial auszuschöpfen. Ein Bierbauch wäre wahrscheinlich Aerodynamischer.

ich fahre -27°. Das geht schon, man muss es eben halten können. Mit dem Vorbau komme ich auf eine Überhöhung von 14cm. Durch die Absenkung des Oberkörpers verringerst Du die Querschnittsfläche erheblich, billiger kann man keinen Speed gewinnen.

Ein Bierbauch wäre wahrscheinlich Aerodynamischer.

nicht wäre, er ist! Spreche aus Erfahrung Das ist das Prinzip: https://de.wikipedia.org/wiki/Rumpler-Tropfenwagen

 

[pjotr]

Heute mal wieder den Stufentest von sufferfest gemacht nachdem ich den letzten Anfang des Jahres gemacht hatte. 5 Minuten Power von 434 auf 449 und FTP von 345 auf 363. Haben sich die 2 Monate Alkoholverzicht und das Training scheinbar bezahlt gemacht.
Gewicht sind aktuell 92kg auf 1,91m wobei ich im Sommer meistens so auf 88 runter komme.

Ab Ende März geht dann die "Saison" für mich los. Zwecks Corona vermutlich erstmal noch wöchentliche 60km EZF. Was könnte/sollte man bis dahin trainieren?

Die FTP-Steigerung ist doch OK. Bei 5 min. ist vielleicht noch Potenzial, das auch auf die FTP mittelbar noch wirken könnte. Würde es mal mit ein paar L5/VO2Max-Intervallen (5*5 min. etc.) versuchen und ansonsten schon auf die EZF hinarbeiten, d.h. lange Intervalle in TT-Position möglichst auf dem Wettkampf-Rad, falls du das noch nicht gemacht hast. Bis Ende März ist nicht mehr so lange hin und erfahrungsgemäß dauert es eine Weile, bis man sich an die TT-Position gewöhnt hat, falls man schon länger nicht mehr so gefahren ist.

 

[Karl2021]

wie bereits gesagt, war ich beim Bikefitter und dort wurde schon sehr viel Optimiert.
Alleine dadurch bin ich in kürzester Zeit 2-3km/h schneller im Schnitt unterwegs gewesen als vor dem Fitting.

Der Bikefitter sagte dann als letzte Optimierungsmöglichkeit wäre ein -35/-40° Vorbau zu wählen um noch tiefer zu kommen, aber das würde er erstmal sein lassen und ich soll mich an der Position gewöhnen und viel Unterlenker nutzen.

Das Problem was er am Fahrrad festgestellt hat, ist dass es eine sehr komfortable Geometrie ist. Beim nächsten Rennrad soll ich auf was sportlicheres zurück greifen. Ich fahre ein Scott Speedster SE (oder SA) Auf jeden Fall ist das Teil wo die Gabel durchgesteckt wird alleine schon sehr groß.
Ein weiterer Optimierungspunkt wird sicherlich noch die Kleidung sein, das werde ich ja im frühjahr feststellen können wenn ich wieder kurz / kurz unterwegs bin anstatt mit Jacke, Mütze, Überschuhe etc.

Von der Statur, breit gebaut ja - das mag sicherlich auch etwas dran hindern das volle potenzial auszuschöpfen. Ein Bierbauch wäre wahrscheinlich Aerodynamischer.

Nur kurz, habe gerade meine wohlverdiente Mittagspause: Im großen und ganzen ist das das, was ich mir schon gedacht habe und damit ausreichend Grund, erhöhte Leistungswerte wie diese 230 W als "normal" in dem Sinne zu betrachten, daß Dinge wie "Hinterrad ist schief eingebaut", "Helm ist zu groß oder rau oder was" oder "auf mich treffen die physikalischen Gesetze nicht zu" oder was auch immer nicht in Frage kommen, sondern du schlicht und einfach eine "ungünstige Strömungsmechanik" besitzt.

Einzelheiten dann später.

 

[ronde2009]

Gute Frage... Bei sufferfest sind die Pläne komplett anders strukturiert als man das sonst so kennt. Hat mir über den Winter bei der Motivation geholfen, weil es einfach abwechslungsreicher und immersiver ist als zwift. Mittlerweile kenne ich die Videos aber fast alle und das gute Wetter sollte dann jetzt ja auch bald kommen.
Hätte jetzt spontan gesagt: Konzentration auf sweet Spot und ga1/fatmax, weil ich eigentlich nie länger als 2 Stunden auf der Rolle fahre und da bestimmt noch Verbesserungsbedarf besteht.

Was Pjotr schreibt denke ich auch. Wenn Du noch nicht auf dem TT warst wäre es jetzt bald Zeit sich einzugewöhnen. Tempoeinheiten und auch mal L5 (4-5*5 oder 5*3).

 

[fabigä]

Ach so, ist nicht mit dem TT Rad. Ist unsere Montagsrunde mit gleichbleibender Strecke, die sich dann letztes Jahr zu nem Einzelzeitfahren mit Punkten für unterschiedliche Segmente entwickelt hat.

Je nach Corona-Lage könnte das auch wie sonst als 30 Leute "Rennen" laufen, da dort schon immer auf Anschlag gefahren wird.

Ist ein 4 Wochen VO2Max Block dann nicht zu hart?

 

[ronde2009]

Kommt darauf an. Ich würde jetzt keine HIT Blocks empfehlen sondern eher 2 L5 Einheiten pro Woche. Oder auch nur eine + deine 65km Tempoeinheit. Ich mache gerade ein Programm von Zwift das sehr viel kurze Intervallbelastungen mit searches/bouts macht. Vertrage ich auch gut. Aber man kann natürlich auch weiter so trainieren wie du es gemacht hast weil ja eine Steigerung dabei herausgekommen ist. Kannst DU auch überlegen einfach noch bei dem zu bleiben, was erfolgreich ist.

 

[Teutone]

Bei 5 min. ist vielleicht noch Potenzial, das auch auf die FTP mittelbar noch wirken könnte.

Hat eigentlich jemand Quellen für eine oder mehrere halbwegs "genormte" CP-Kurven.. vielleicht sortiert nach Sprinter/Rouleur/Marathonfahrer.. oder woher nehmt ihr sonst die Ideen, ob in irgendeinem Bereich noch Potential besteht? Nur aus eurer eigenen Kurve?

Ich hab zwar privat Zugriff auf ein paar Kurven, wüsste aber nicht, ob die dortigen Verhältnismäßigkeiten erstrebenswert oder suboptimal sind.. wonach richtet ihr Euch bei solchen Aussagen?

 

[ronde2009]

Andy Coggan Power Profile - Google Sheets
Hier ist Raum für solche Dinge

 

[pjotr]

Normierte Kurven für verschiedene Phenotypen wie TTler, Sprinter etc. kann man mit WKO5 erzeugen, ich kann das mal versuchen, wenn es interessiert.
Bei der Empfehlung für @fabibo habe ich mich einfach davon leiten lassen, dass die Zunahme der 5 min.-Leistung prozentual geringer ausgefallen ist als die FTP und der Fokus des Trainings auf SST lag. Da drängt es sich auf, mit VO2max-Intervallen sowohl die 5 min.-Power weiter zu steigern als auch per "Pull" also "von oben", d.h. mit Über-Schwellen-Leistung, an der FTP zu "ziehen". Bislang lag der Fokus ja offenbar eher auf "Push", also die FTP durch Sub.Schwellen-Intervalle zu steigern.

 

[Karl2021]

Normierte Kurven für verschiedene Phenotypen ...

Sind das nicht eher Genotypen?

Aber Hauptsache Fremdwort. Beeindruckend. Sehr.