FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[d^gn]

Vorbereitung für Thüringen? Dann bitte schnell, bleibt nur noch dieses WE

Thueringen? hab ich was verpasst?

 

[Nepomuck]

Thueringen? hab ich was verpasst?

Entweder Klassenfahrt in die Suchfunktion eingeben oder die letzten 20.000 Beiträge lesen...
Ist eine gemeinsame Ausfahrt einiger Teilnehmer der Hügelchallenge.

 

[geisterhome]

Meine Progression seit September 2019, hatte allerdings eine komplette etwa 5 monatige Trainingspause im Winter 2020/21. Daher hatte ich dieses Jahr etwa 4 Monate damit zum tun das 2020iger Niveau wieder zu erreichen. Wiege jetzt 69/70 kg, im Vergleich dazu war ich 2019 bei 80kg und 2020 niemals unter 75kg.

2019 habe ich allerdings auch nichts gemacht was in die Naehe eines FTP-tests gekommen ist. Daher war die tatsachliche FTP eher etwas hoher als die hier geschaetzten 167 Watt.

Wuerde ich aktuell einen 20min Test fahren waeren auch zumindest ein paar Watt mehr als die 278 drin denke ich.

 

[Sysics]

Öhm. Du schreibst mehr als das Bild an sich zeigt. Das scheint mir nur den Bestwert von 2021 anzuzeigen und die letzten 6 Wochen. Deine Entwicklung seit 2019 ist demnach nicht sichtbar. Gewollt?
Und meinst du 267w oder tatsächlich 167w?

Die Watts oben zu halten bei Gewichtsreduktion ist doch in jedem Fall super und merkt man spätestens am Berg mit anderen

 

[Sysics]

Du hast mir jetzt Lust gemacht das auch einfach mal aufzuschreiben. Ganz ohne Wertung und Interpretation ala "wäre mehr drin gewesen". Aus meiner Sicht und die Daten belegen es deutlich, bin ich auf dem höchsten Niveau was ich je hatte und es geht bestimmt noch bis nächstes Jahr schön weiter, ehe ich in 2023 ins Sabbatical mit Reiserad nach Asien fahre und ganz viel an FTP verliere^^

• Aktuell: 29 Jahre, ~70kg
• Auf dem Rennrad seit 2016, jährlich ~3.000 - 5.000km
• PM am Rad seit Sommer 2018, da aber noch ohne Struktur und Trainingseinheiten gefahren
• Jährliche Winterpause und aufs Laufen gewechselt
• Radverkauf Ende 2019
• Neues Rad und damit Start des Trainings was ich unten Abbilde ist ab Mai 2020.
• Strukturiertes Training ab dem CP20 Test im Sommer 2020
• Schritt 1 war die Regelmäßigkeit von 5 Fahrten pro Woche zu routinieren
• Schritt 2 war die Dauer zu erhöhen auf etwa 10-12 Stunden pro Woche
• Schritt 3 war dann sukzessive die Intensitäten zu erhöhen
  
  
• Nach dem CP20 Test folgten nur noch RAMP Tests weil ich ab Oktober 2020 dann eine Rolle angeschafft habe
• Fortan alle 3 Monate ein RAMP Test
• Seit Frühjahr 2021 kein RAMP mehr, aber leichte Erhöhung der FTP nach Schätzungen
• Besonders zwischen Oktober 2020 und März 2021 geht es glaube ich kaum lehrbuchhafter mit 3 Wochen Training und einer Regenerationswoche bei gleicher Dauer. Man sieht dann ab April 2021 das es unregelmäßiger wird aber die Durchschnittslinie trotzdem noch nach oben zeigt.
  • Gelbe Linie / Pausen
  • Der PMC ist nicht zu 100% akkurat gepflegt. Die Spitze im September 2020 waren ein Abszess und 3 Wochen Pause
  • Die Spitze im März waren 10 Tage Pause wegen fehlendem Laufrad. Mein Tourenrad hat kein PM und ich bin zu faul nur des Diagramms wegen irgendwelche groben Daten nachzupflegen
  • Gleiches gilt für Juni und August, da war ich jeweils eine Woche mit dem Tourenrad und Zelt unterwegs
• Kurzum: Steigerung der FTP innerhalb eines Jahres von 250w auf 270w wobei die Zahl für mich weniger Bedeutung hat. Die "Zähigkeit" hat enorm zugenommen, ich regeneriere bedeutend besser, ich lernte Schmerzen besser auszuhalten und mich dabei noch zu entspannen und im Bereich bis 105% der FTP konnte ich mich insgesamt sehr gut verbessern. Ich bin weniger der Sprinter. Die Leistungskurve im Bereich von 15 - 60 Sekunden ist daher weniger ausgefahren, was mir auch Golden Cheetah anhand der "geschätzten Maximalleistung" für diesen Bereich auswirft.

Leistungskurve (magenta = bestwerte aktuell / blau = Beginn 2020)


PMC


Dasselbe wie die Leistungskurve nur anders für aerobe Werte. Für anaerobe Werte machts kaum Sinn, besonders im Winter weil da nur nach Plan gefahren wird und kein Wildwuchs an Fahrten enthalten ist.


Die Bestwerte habe ich trotzdem entweder durch RAMP Tests oder ein Zwift Rennen^^


Ich wüsste nicht wo ich ohne Rolle jetzt stände aber das war wirklich ein Gamechanger für die Fitness. Im Februar und März habe ich mir teilweise 1-2 Tage Urlaub genommen wo es frühlingshafte Temperaturen hatte und dann zu sehen was man mit den Wattzahlen für eine Geschwindigkeit generiert, waren schon der Hammer!

Am Anfang des Jahres hatte ich als FTP ungefähr 280W anvisiert aber wie gesagt, ist nur eine Zahl für mich und ob es erreichbar ist, kann man ohnehin nicht bestimmen. Sei es durch Verletzung, Krankheit und damit einhergehenden Pausen. Insofern war Corona wirklich "das längste Trainingslager der Geschichte" und es hält noch an...

Am 3. Oktober ist hoffentlich gutes Wetter für den Münsterland Giro als Heimspiel. Da muss ich nur aus dem Bett purzeln und stehe schon im Startbereich. Ab November würde ich wieder vermehrt auf die Rolle bis es konsequent unter 12 Grad bleibt, dann pack ich's nicht mehr draußen wegen nicht durchbluteten Händen und Füßen (ergo wandelndes Kühlakku).

Die Kettlebells habe ich dieses Jahr ziemlich verstauben lassen, ich merke aber wie eine höhere FTP auch eine stärkere Rumpfmuskulatur nötig macht und meine Beine gerade bei Vo2 Max Intervallen an muskuläre Grenzen stoßen. Ich denke das ich dezentes Beintraining mit einbauen muss, dass wir höhere Wattwerte besser gelingen. Da kann ich nur begrenzt mit höherer Kadenz gegenhalten.

Bei Fragen einfach fragen

 

[Phil_Agree]

249 Watt FTP (1. August) bei 74 Kg - 3,36 W/Kg
268 Watt FTP (9. September) bei 73 Kg - 3,67 W/Kg

Road to 300

 

[geisterhome]

Öhm. Du schreibst mehr als das Bild an sich zeigt. Das scheint mir nur den Bestwert von 2021 anzuzeigen und die letzten 6 Wochen. Deine Entwicklung seit 2019 ist demnach nicht sichtbar. Gewollt?
Und meinst du 267w oder tatsächlich 167w?

Die Watts oben zu halten bei Gewichtsreduktion ist doch in jedem Fall super und merkt man spätestens am Berg mit anderen

Ahh mist, da hatte ich in Paint soviel gasgegeben das ich am Ende das falsche Foto eingefuegt habe.

Hier nochmal ein Versuch, diesmal von intervals.icu, mit der kompletten Uebersicht von 2019-2021

Interessant auch, das 2. Foto, meine 60s power ist anscheinend vergleichsweise gut und am meisten habe ich im in diesem Jahr im Bereich 1-2h Ausdauer verbessert.

*Denke aber das sich die W/kg auf mein aktuelles bei intervals.icu angegebenes Gewicht beziehen und fuer 2019 und 2020 nicht mein damals hoeheres Gewicht in Betracht gezogen wird.

 

[Sysics]

Okayokay
Du solltest aber nach Belieben mal alle Bereich ausfahren. Du hast bei 45 Sekunden einen positiven Trend. Das geht physiologisch nicht.
Edit: Nevermind, ist aus 2020.
Ps.: Wie deine Leistungskurve geht nur bis 3h? Wo sind die dicken Dinger?

 

[geisterhome]

Okayokay
Du solltest aber nach Belieben mal alle Bereich ausfahren. Du hast bei 45 Sekunden einen positiven Trend. Das geht physiologisch nicht.
Edit: Nevermind, ist aus 2020.
Ps.: Wie deine Leistungskurve geht nur bis 3h? Wo sind die dicken Dinger?

Also wirklich am Stueck habe ich die 100km noch nie geknackt, wenn dann mit Zwischenstopp der fuer mein Gefuehl zu lange (1-2h) war als das ich es guten Gewissens als eine Ausfahrt gezaehlt haette. Fuer mehr fehlt allerdings auch die Zeit, und nach 3,5h habe ich meist auch genug vom Fahrrad, bis zum naechsten Tag.
Mein Trainingsumfang betraegt auch nur so zwischen 5-8h. Meist 2x kurz mit Intervallen und eine laengere Ausfahrt um die 3h.

Nachdem ich noch nie wirklich einem Trainingsplan gefolgt bin habe ich diese Woche mit dem "New Competitor Plan" aus dem "Time Crunched Cyclist" von Carmicheal begonnen. Danach will ich nochmal einen FTP Test machen und dann wird die Saison auch so langsam vorbei sein.

Danach gilt es im Winter auf der Rolle locker in Bewegung zu bleiben. Mein Fehler im letzten Winter war das ich viel zu grosse Plaene fuer die Indoor Saison hatte und ich am Ende so demotiviert war das ich 5 Monate gar nicht mehr gefahren bin...

Ich denke aus meiner Leistungskurve wird auch ersichtlich das ich mir die Ausdauer erst antrainieren musste waehrend die Kurzzeit-Power immer schon da war. Ich haette sicher auch eine deutlich bessere 5s Power allerdings ist sind all-out Sprints auf dem Rad nicht so mein Ding, darum fahr ich das nie aus.

 

[Hans Werner]

Hallo,

auch wenn der Thread hier von einigen Streitereien geprägt zu sein scheint, hoffe ich hier vielleicht etwas Erfahrungsaustausch mit Gleichgesinnten/ähnlich trainierenden zu finden. Daher will ich mal kurz meine Trainingshistorie und Pläne vorstellen.

38J/186cm/aktuell 76-77kg

In der Jugend Tennis als Leistungssport, auch beim Schwimmen, Leichtathletik (800m/1000m) etwas aber auf niedrigerem Niveau unterwegs gewesen.

von 2001-2008 eher weniger Sport gemacht.

Seit 2009 Rennrad angefangen (Vorher nur MTB).
Aufgrund ungünstiger Position eher wenig gefahren. ca. 2-4000km/JAhr. Konnte Umfänge erst durch Fittings steigern (habe lange Beine, kurzen Oberkörper, daher war die Position des Canyon Roadlite nicht optimal für mich).
Heißt also 2009-2014 ca. 2500-4500km/Jahr, langsam gesteigert, davon habe ich keine genauen Daten mehr.

Ab 2015 dann umgestiegen auf ein Marathon Geometrie Rennrad, damit dann 2015 ca. 6500km/Jahr, damals wog ich teilweise auch nur 72kg und bin so meine damals schnellsten Zeiten auf längeren Segmenten gefahren (5,4km 442hm 21:40 Minuten).
2016/17 weiterhin ähnliche Umfänge allerdings schwerer gewesen.
2018/19 eher 5000km/Jahr und nicht mehr an die Zeiten wie oben heran gekommen.
Im Winter bin ich von 2015-2019 auch unregelmäßig Rolle mit Intervallen nach Puls gefahren, davon leider keine Doku mehr. Habe aber so Richtung 2x20 GA2, 4x8 EB versucht nach Puls zu machen (jetzt denke ich das meine Intensität damals viel zu niedrig war).

2019 bin ich dann retrospektiv betrachtet für mich viel zu spät auf Leistungmessung umgestiegen (Quarq Red Kurbeln) und Wahoo Kickr. Inzwischen dokumentiere ich mit Intervals.icu und WKO5, daher gebe ich unten eFTP und mFTP der beiden teilweise an.

11/2019 nach 1 Monat Sportpause erster FTP Test auf dem Kickr mit 240W 20 Minuten Leistung (eFTP223w), ca. 83-84kg KG

Habe dann Zwift FTP Booster und VO2 Max Booster im Wechsel gemacht, nach 1 Monat eFTP 255w. Leider aber zwei Mal dann krank gewesen, trotzdem eFTP 280/290 im Februar/März erreicht.

Ab April bis Juli dann draußen überwiegend Grundlage, im Wechsel mit SST/FTP uphill Einheiten (ca. 1x/"Woche) und gelegentlich noch 4x4 VO2 Max Einheiten.
Damit kontinuierlicher Anstieg der eFTP April 300, Mai 320, Juni 334, Juli 349W. Juli ca. 81kg KG.
Im Juli bin ich ca. 60h gefahren, das war die höchste Stundenzahl in einem Monat in 2020. Im August bin auch meine bis dahin höchste 20M Leistung (376W) gefahren. Für September hatte ich ein Bergrennen geplant und bin dann auf Trainerroad umgestiegen, glaube SST Medium Plan oder so. Der hat mich aber total platt gemacht, so dass ich eher abgebaut habe als zu gewinnen. Im September bei dem Rennen habe ich dann 37 Minuten 350-355W geschafft, eher unter meiner Zielvorstellung aber war ok.

Da ich von Trainerroad enttäuscht war, habe ich mich etwas belesen und bei WKO5 Videos reingehört und habe daher einen Block SST/Tempo extensive aerobe Ausdauer mir vorgenommen. Auf der Rolle dann SST/Tempo mit FTP 355W zur Zoneneinteilung extensiv verlängert. Also am Anfang 3x14 SST Intervalle in einer 90-120M Einheit, gesteigert auf 3x24m über die zeit. Und genauso 3x17 Tempo Intervalle gesteigert auf 3x30m Tempo über 120m insgesamt.
Nebenher noch etwas Zwift Rennen und Zwift Academy. monatliches Pensum seit April 2020 ca. 40h, außer Juli eben 60h. Mit den SST/Tempo Einheiten + ZA und ein paar wenigen Zwift Rennen bin ich dann Dezember 2021 draußen meine bibsherige Höchstleistung gefahren (386W 20 Minuten). mFTP 371 und eFTP 369. 78kg KG.

Bin dann auf intensivere aerobe Einheiten umgestiegen, wie von Tim Cusick (13x 30/15sec x4 VO2 Max, 4x4m VO2 Max, 4x8m FTP high) empfohlen. Die haben mich aber eher ziemlich geplättet und hatte das Gefühl ich komme nicht gut voran. Habe aber seitdem nicht wieder getestet und jetzt vor 2 Wochen seit es draußen wieder geht eigentlich high Volumen low intensity geplant. Habe 2 Wochen aber nur jeweils 13h/Woche überwiegend GA1 geschafft, da beruflich nicht mehr ging. Bin jetzt vom Gewicht bei 76kg KG. Will jetzt versuchen ca. 1 Monat HVLIT mit nüchtern Einheiten morgens zur Arbeit und etwas SST uphill am WE zu machen und im Monat danach evtl. mal Block Periodisation.

Habe das Gefühl das Wechsel hinsichtlich der Reize immer mal sinnvoll sind. Ich scheine vor allem auf LIT Volumen und SST/Tempo gut anzusprechen. VO2 Max hat am Anfang einiges gebracht, im letzten Block scheine ich irgendwie schlechter angesprochen zu haben oder zu viel Intensität gefahren zu haben. Auch wenn meine FTP die letzten Monate nicht so massiv gestiegen ist, ist meine Ausdauer deutlich besser also früher. Ich kann viel leichter 4h 230-240W fahren als früher. Da werden die SST/TEmpo Einheiten neben der FTP auch gewirkt haben. Auch anhand des EF sehe ich eine stetige Verbesserung. Das o. G. Segment (5,4km 442hm) bin ich Okt 20 in 19:40 gefahren.

Insgesamt bin ich aber mit meinen Fortschritten recht zufrieden und hätte am Anfang nicht gedacht, dass das so klappt. Vielleicht hat ja der eine oder andere hier Interesse an einem Austausch zu den Intervallen und Blöcken. Grundsätzlich plane ich Blöcke meist mit 4 Wochen Intensität und 1 Woche Regeneration.

Mein Ziel wäre natürlich bei 20m Richtung 400W oder mehr dieses Jahr zu kommen, damit wäre ich dann bei oder sogar über 5W/kg KG (aktuell wie gesagt 76kg). Peile möglichst auch dieses Jahr 480-500h und ca. 15 000 km (draußen + Zwift) an.

Rennen würde ich auch fahren (z.B Eschborn Frankfurt), aber ob es klappt, weiß man ja leider nicht.

Das ist mal eine klasse Leistung. Hut ab. Bist Du FFM - Eschborn gefahren ? Ich schätze mal 2:40h ?

 

[CG82]

Das ist mal eine klasse Leistung. Hut ab. Bist Du FFM - Eschborn gefahren ? Ich schätze mal 2:35h ?

Hi,
Danke! Leider hab ich mir den Oberschenkel gebrochen und musste operiert werden. Daher konnte ich 10-11 Wochen nicht fahren. Bin dann 14 Wochen nach Bruch und nach 3 Wochen wieder auf dem Rad Eschborn gefahren und entsprechend nicht mehr so schnell gewesen. Bin 3:06 gefahren. Hoffe ich komme bald wieder in meinen alten Leistungsbereich. Denke aber auch damit wäre 2:35 sehr anspruchsvoll geworden.

 

[Hendrik_aus_e]

Gibt es eigentlich ein Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Training und der FTP ich mach noch ein bisschen Saisonpause und dann mal nächste Woche wahrscheinlich ein Test um den Staus quo zu ermitteln. Wegen der Vorbereitung auf den Berlin Marathon war ich (75kg 1,72m) relativ wenig auf dem Bike.

 

[Hendrik_aus_e]

Ich bin durch, FTP Rampentest nach der Saisonpause als Bestandsaufnahme….. Ergebnis aber fraglich, ich hatte aber jemand digital dabei der mich angefeuert hat und dadurch bin ich in ein HF Bereich gekommen den ich nicht für möglich gehalten hätte!

 

[Phil_Agree]

249 Watt FTP (1. August) bei 74 Kg - 3,36 W/Kg
268 Watt FTP (9. September) bei 73 Kg - 3,67 W/Kg
261 Watt FTP (11. Oktober) bei 73 Kg - 3,57 W/Kg

Beim letzten FTP Test nicht so gut ausgeruht gewesen und irgendwie Knoten in den Beinen gehabt, Kurbel wollte nicht weiter drehen Dafür gestern PB Alpe Du Zwift in 56:50 bei 248 Watt. Ein klitzekleines bisschen wäre da noch mehr drin gewesen.

 

[ronde2009]

Rennwochenende im Vereinigten Königreich. 3 Rennen in zwei Tagen. Gestern Abend ein sehr aggressives Rennen gefahren. 10 Minuten 299W. Immer rauf und runter.

Jetzt 4 Tage erholen und dann geht es in die letzten 3 Etappen.

 

[AW312]

Starke Werte. Würdest Du davon ausgehen, dass Du Deine FTP mittlerweile noch was steigern konntest?
Ich werde mich wohl erst Ende des Jahres nochmal dazu aufraffen können, 20 Min Allout zu fahren. Der Spaßfaktor dafür ist irgendwie gering

 

[usr]

20 Min Allout zu fahren. Der Spaßfaktor dafür ist irgendwie gering

Mache ich zwar auch nicht für 20 Minuten, aber das Spiel “wie weit komme ich in x Minuten“ lässt mich auf Zwift erstaunlich tief gehen. Keine Reserve für den Heimweg, keine Reserve für den Rest der Strecke, einfach nur "beat yesterday" wie die Garminologen sagen würden. Der Reiz daran ist die sehr ausgeprägte Vergleichbarkeit die so ziemlich alles in den Schatten stellt was man auf der Straße machen könnte.

 

[Arthur2021]

Mache ich zwar auch nicht für 20 Minuten, aber das Spiel “wie weit komme ich in x Minuten“ lässt mich auf Zwift erstaunlich tief gehen. Keine Reserve für den Heimweg, keine Reserve für den Rest der Strecke, einfach nur "beat yesterday" wie die Garminologen sagen würden. Der Reiz daran ist die sehr ausgeprägte Vergleichbarkeit die so ziemlich alles in den Schatten stellt was man auf der Straße machen könnte.

Daß auf der Straße 1000 große und kleine Dinge dazukommen, die die "End-Leistung" bestimmen und die Vergleichbarkeit erschweren, ist auf der anderen Seite ja das, was die Straße viel interessanter und das Training auf der Straße dem auf der Rolle derart haushoch überlegen macht.

 

[Lbrtsn]

Ah.... die "Vermittlung" absoluter Weisheiten hat wieder begonnen.

Und zack.... ab auf ignore.

 

[usr]

Daß auf der Straße 1000 große und kleine Dinge dazukommen, die die "End-Leistung" bestimmen und die Vergleichbarkeit erschweren, ist auf der anderen Seite ja das, was die Straße viel interessanter und das Training auf der Straße dem auf der Rolle derart haushoch überlegen macht.

Findest du? Ich könnte 1000 Dinge aufzählen die das Training auf der Straße interessanter und dem auf der Rolle derart haushoch überlegen machen, aber “jippie, die gefahrenen Ergebnisse stehen um keinem reproduzierbaren Verhältnis zur erbrachten Leistung“ käme auf dieser Liste bestimmt nicht vor.