FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[CG82]

Hallo allerseits,

mal wieder was zum Thema. Also, wie schon in anderen Thread geschrieben, habe ich im Juni den Oberschenkel gebrochen. Davor war ich ziemlich gut und hatte meine Besteleistung über 20m mit 386W gerade verbessert ca. 1 Woche vor der Fraktur. Wurde dann operiert und konnte nach 3 Wochen leicht mit med. Trainingstherapie und relichten Rollenfahrten (keine Intervalle) beginnen. Die ersten Fahrten im Freien gingen ab dem 14.08. Konnte aber aus Zeitgründen dann fast zwei Woche kaum fahren und habe dann am 28.08. wieder mit regelmäßigem Training begonnen.

Meine CP20 Werte seitdem:
30.08. 310 W (outdoor)
06.09. 323 W (outdoor)
27.09. 335 W (outdoor)
21.11. 358W (indoor: Kickr v5) 370W (indoor Quarq Dzero PM) (obwohl normalerweise im ERG Modus Quarq PM und Kickr +/-2W zeigen, war heute die Differenz deutlich größer. Habe den Test aufm großen Kettenblatt im free ride gemacht und habe danach noch einen Test auf dem kleinen KB gemacht, da war die Differenz fast weg. LAg also wahrscheinlich am großen KB, schwer zu sagen. Vorher natürlich kalibriert). Für Trainingszwecke setze ich jetzt den Kickr erstmal auf 345W FTP.

Wie habe ich trainiert in der Zeit:
In den ersten 4 Wochen (28.8.-26.09.) vorrangig Endurance, kürzere Tempointervalle (begonnen bei 10mx3, gesteigert bis 18mx3). Endurance bis ca. 3h und ab und zu L4/SST uphill. NAch 3 Wochen bin ich Eschborn Frankfurt gefahren. Gesamtvolumen 40h.

In den zweiten 4 Wochen eine lange 6h Endurance Fahrt, mehrere 3-4h Fahrten mit L4/SST uphill und einige kürzere Endurance Fahrten, sowie TEmpointervall Einheiten (20mx3 gesteigert auf 24mx3). DAzu zwei MAl VO2 MAX 4x4m Einheiten. GEsamtvolumen 36h.

Den letzten Block hänge ich euch auch an. 3 Wochen Indoor 4x Tempointervalle (24mx3 gesteigert auf 30mx3). Dazu jede Woche eine VO2 Max Einheit (HIDIT, im WEchsel mit 30/15s). Am Ende eine Recovery Woche mit längerer Endurance Fahrt. Gesamtvolumen 36h.

Neben der Verbesserung der CP20 ist meine Grundlage deutlich besser geworden. So bin ich bei vergleichbaren Fahrten über 3h am 02.10. 193W/140 Puls gefahren und am 20.11. 218W/140 Puls.

Ziel ist wieder an meine alte Leistung zu kommen und perspektivisch evtl sogar Richtung 400W 20 Minuten zu kommen.

Freue mich über Austausch, gerne auch per PN.

 

[Hans Werner]

21.11. 358W (indoor: Kickr v5) 370W (indoor Quarq Dzero PM) (obwohl normalerweise im ERG Modus Quarq PM und Kickr +/-2W zeigen, war heute die Differenz deutlich größer. Habe den Test aufm großen Kettenblatt im free ride gemacht und habe danach noch einen Test auf dem kleinen KB gemacht, da war die Differenz fast weg. LAg also wahrscheinlich am großen KB, schwer zu sagen. Vorher natürlich kalibriert).

Hast Du ein Werksreset gemacht oder das kalibrieren mit Zwift vorgenommen ? Denn offiziell kann man den V5 nicht kalibrieren wenn man den Sonderweg mit dem versteckten Menü über die Wahoo App nicht kennt.

 

[CG82]

Hast Du ein Werksreset gemacht oder das kalibrieren mit Zwift vorgenommen ? Denn offiziell kann man den V5 nicht kalibrieren wenn man den Sonderweg mit dem versteckten Menü über die Wahoo App nicht kennt.

Das Kalibrieren bezog sich auf das Kurbel PM. Den Wahoo habe ich nie kalibriert, da er auf kleinem KB im ERG Modus bisher immer plausible und nahezu identische Werte wie der Quarq PM geliefert hat. Ich habe aber sonst fast immer draußen FTP Tests gemacht und nicht drinnen, daher kann es natürlich auch sein, dass etwas mit der Kalibrierung in hohen Gängen nicht stimmt. Die bin ich vermutlich bisher fast nie gefahren, da ich fast immer nur kleines KB im ERG Modus fahre. Ich werde jetzt erstmal schauen, ob es im eRG Modus wieder stimmig ist und im Verlauf Evtl einen Factory Spindown machen. Das hat beim v4 bei mir auch mal geholfen. Danke für den Hinweis.

Hat sonst jemand Power Drift zwischen Kickr und Pm festgestellt im free Ride Modus bei Wechsel kleines und großes KB?

 

[Hans Werner]

Das Kalibrieren bezog sich auf das Kurbel PM. Den Wahoo habe ich nie kalibriert, da er auf kleinem KB im ERG Modus bisher immer plausible und nahezu identische Werte wie der Quarq PM geliefert hat. Ich habe aber sonst fast immer draußen FTP Tests gemacht und nicht drinnen, daher kann es natürlich auch sein, dass etwas mit der Kalibrierung in hohen Gängen nicht stimmt. Die bin ich vermutlich bisher fast nie gefahren, da ich fast immer nur kleines KB im ERG Modus fahre. Ich werde jetzt erstmal schauen, ob es im eRG Modus wieder stimmig ist und im Verlauf Evtl einen Factory Spindown machen. Das hat beim v4 bei mir auch mal geholfen. Danke für den Hinweis.

Hat sonst jemand Power Drift zwischen Kickr und Pm festgestellt im free Ride Modus bei Wechsel kleines und großes KB?

der Factory Spindown geht beim V5 nur über das versteckte Menue. Das solltest Du mal machen, denn dabei mußt Du bis 38km/h beschleunigen und das geht nur im großen Gang. Dann sollte es auch im ERG Mode mit dem großen Kettenblatt wieder stimmig sein.

https://zwiftinsider.com/kickr-factory-spindown/

 

[CG82]

der Factory Spindown geht beim V5 nur über das versteckte Menue. Das solltest Du mal machen, denn dabei mußt Du bis 38km/h beschleunigen und das geht nur im großen Gang. Dann sollte es auch im ERG Mode mit dem großen Kettenblatt wieder stimmig sein.

https://zwiftinsider.com/kickr-factory-spindown/

Danke. Ja, beim v4 war der Factory spindown auch versteckt. Werde ich demnächst machen. Hoffe es passt dann wieder.

Mir ist gerade noch aufgefallen, dass im WKO5 Screenshot sehr niedrige km Zahlen sind, das liegt daran, dass hier die Zwift Fahrten vom Garmin aufgezeichnet werden und da immer nur ein paar hundert m vom schwankenden gPS Signal erscheinen. So kann ich aber reale und virtuelle km ganz gut trennen.

 

[Hans Werner]

Durch das physiologische Gedächtnis des Körpers kommt man oftmals recht zügig wieder in den Bereich wo man schon mal war (natürlich abhängig von einigen Faktoren wie Alter, wie lange man ausgesetzt hat, usw. usw.) Daher bin ich gespannt ob Du weiter kommst oder erstmal beim alten Wert stagnierst.

 

[CG82]

Durch das physiologische Gedächtnis des Körpers kommt man oftmals recht zügig wieder in den Bereich wo man schon mal war (natürlich abhängig von einigen Faktoren wie Alter, wie lange man ausgesetzt hat, usw. usw.) Daher bin ich gespannt ob Du weiter kommst oder erstmal beim alten Wert stagnierst.

Weiß man eigentlich konkret, worauf dieses physiologische Gedächtnis molekular/zellbiologisch/physiologisch beruht? Mir kam es jetzt schon teilweise ganz schön mühsam vor und nicht viel leichter als früher. aber vielleicht war ich auch zu ungeduldig und durch den Rückschlag etwas frustriert. wenn die 370 stimmen würden, wäre ich ja nicht mehr so weit von alten Niveau entfernt. Mit dem alten Niveau wäre ich auch schon sehr zufrieden. Damit ließ es sich echt gut für meine Verhältnisse fahren.

Ich glaube auch nicht, dass ich schnell über das alte Niveau kommen kann, dafür haben auch in der Vergangenheit die Sprünge von 360-370-380 zu viel Zeit und Planung beansprucht. Vorteil ist nur, dass ich jetzt schon recht gut weiß, wie mein Körper in- und outdoor auf bestimmte Reize reagiert und ich zumindest das Gefühl habe, dass ich jetzt mein Training besser planen kann als früher. Ich plane jetzt tendenziell so, dass ich ca April/Mai einen neuen Peak erreichen könnte. Dafür möchte ich Versuchen ca ab Februar das Volumen zu erhöhen. Mal schauen, ob es klappt.

 

[Phil_Agree]

249 Watt FTP (1. August '21) bei 74 Kg - 3,36 W/Kg
268 Watt FTP (9. September '21) bei 73 Kg - 3,67 W/Kg
261 Watt FTP (11. Oktober '21) bei 73 Kg - 3,57 W/Kg
269 Watt FTP (02. Januar '22) bei 73 Kg - 3,68 W/Kg

Aktuell sehr zufrieden, wenig strukturiert gefahren in letzter Zeit - dafür Rapha500 mit geringer Intensität abgespult.

Januar forciere ich wieder das strukturierte Training, vorzugsweise im SST Bereich.
15 Sekunden bis 1 Minute Efforts sind richtig gut, danach fällt die Leistung doch stärker ab und zieht mir regelmäßig den Stecker bei Zwift Rennen in der B Kategorie

 

[Jack-Lee]

Nach Jahren mit wenig Trainingskilometern und Bürojob:
FTP 2021 : 205W - 2,7W/kg
FTP Mitte 2016 : 255W - 4,3W/kg

Ich glaube ich muss ernsthaft wieder was tun...

 

[CG82]

Hallo,

ich gebe mal wieder ein Update hier. Stand am 21.11. war im Zwift FTP Test (shorter) als 20m LEistung 358W (indoor: Kickr v5) bzw. 370W (indoor Quarq Dzero PM). Woran die große Differenz damals lag, weiß ich nicht genau (bin großes KB gefahren, sonst liegen die beiden recht nah beieinander. Hab FTP dann zur Steuerung indoor auf 345W gesetzt.

Was habe ich seit dem gemacht:
22.11.-12.12.
2 Wochen vorrangig Tempo (80% FTP) Intervalle indoor (3x30m bis 4x/Woche), dazu 1x/Woche Vo2 Max. Entweder HIDIT Schema oder 13x30/15s x 4.
In der 3. Woche war ich im Urlaub und konnte dort 3 Tage draußen fahren. Bin dort überwiegend Endurance aber auch nach Laune etwas L3/L4 bergauf gefahren (gab einen 1300er Berg dort). Hab dann wegen Reise die dritte Woche schon als Regenerationswoche mit reduziertem TSS/Volumen gehabt.

13.12.-08.01.
3 Wochen vorrangig Tempo (80% FTP) Intervalle Indoor (3x30m bis 4x/Woche) und insgesamt 1x VO2 Max Intervalle (HIDIT ). Da das WEtter besser war bin ich aber auch 4 mal draußen gefahren (3x 3,5-4h und 1x 6h (mit Pause)). Dabei bin ich 3 Mal rein Endurance gefahren und 1x mit 2 SST Intervallen (ca. 90-93% FTP) bergauf über jeweils 23,5m.
In der 4. Woche wieder Regeneration mit reduziertem Volumen aber etwas Intensität (Outdoorfahrt mit etwas Tempo, Indooreinheit mit 1x20m SST (90%FTP) und VO2 Max mit 1,5 Sätzen von 13x30/15s.

Am 08.01. habe ich dann wieder Zwift FTP Test shorter gemacht und bin heute auf 378W über die 20m (Kickr V5) und 380W (Quarq Red PM) gekommen. Also eine ganz gute STeigerung zum 21.11. Ich schätze, dass beim letzten Mal der Quarq evtl etwas hoch gewesen ist, schwer zu sagen. Bin heute kleines KB gefahren und habe kurz vor dem Testintervall nochmal kalibriert.

Daneben ist meine aerobe Grundlage parallel deutlich besser geworden. Am 20.11. 3:40h mit 213W/139 Avg Puls. Am 31.12. 3:58h 228W/136 AVG Puls.

Bin insgesamt sehr zufrieden mit den Blöcken. Bestätigt meinen Eindruck, dass ich mit Tempo (80%) inbdoor sehr gut lange Endurance kompensieren bzw. ergänzen kann zur Verbesserung der aeroben Grundlage. Die VO2Max Einheiten passen da auch gut dazu. Wenn ich draußen fahren kann, versuche ich möglichst mind. 3-3,5h Endurance zu fahren. Aktuell vertrage ich auch die Vo2Max Einheiten recht gut bis 1x/Woche. Wobei ich sie bei höherem Volumen eher weggelassen habe. Anbei hänge ich euch die Zusammenfassungen von Intervals (eFTP 360W) und TP/WKO5 (mFTP 370W) wie letztes Mal an.

Wer sich per Strava/Intervals Details anschauen bzw. austauschen mag, kann sich auch per PN melden.

 

[eins4eins]

Stark, mit der Leistung kann man auf jeden Fall was anfangen hast du einen speziellen Event geplant, eine Rennserie, etc?

 

[Mickenelli]

Respekt! Saustarke Zahlen.

Bei mir steht heute nach 6 Wochen wieder ein Test an. Letzte Werte MAP 359 FTP 276.

Nach ner heftigen Erkältung und kaum Training bin ich gespannt, was heute bei rumkommt.

 

[CG82]

Stark, mit der Leistung kann man auf jeden Fall was anfangen hast du einen speziellen Event geplant, eine Rennserie, etc?

Danke! Bin für Eschborn Frankfurt und Rund um Köln angemeldet. Orbits könnte ich mir auch gut vorstellen. Letzes Jahr nur Ridefar 180 gefahren, da ich mir ja im Juni den Oberschenkel gebrochen habe. Sonst wäre ich da noch mehr mitgefahren.

 

[yokuha]

Am 08.01. habe ich dann wieder Zwift FTP Test shorter gemacht und bin heute auf 378W über die 20m (Kickr V5) und 380W (Quarq Red PM) gekommen. […] Daneben ist meine aerobe Grundlage parallel deutlich besser geworden. Am 20.11. 3:40h mit 213W/139 Avg Puls. Am 31.12. 3:58h 228W/136 AVG Puls.

Stark! Wie alt (jung;-) und schwer bist Du?

 

[CG82]

Stark! Wie alt (jung;-) und schwer bist Du?

Danke! Bin 39, trainiere ca. seit 12/2019 strukturiert, fahre aber schon seit 2009 Rennrad und wiege aktuell ca. 80kg. Ziel ist aber für den Sommer so in Richtung 76-77kg zu kommen, letzten Sommer war ich bei 77-78.

 

[Teutone]

Danke! Bin 39, trainiere ca. seit 12/2019 strukturiert, fahre aber schon seit 2009 Rennrad und wiege aktuell ca. 80kg. Ziel ist aber für den Sommer so in Richtung 76-77kg zu kommen, letzten Sommer war ich bei 77-78.

Auch meinen Respekt, sehr cool, und vor allem, schön den Werdegang niedergeschrieben, klasse! Bin ja ähnlich am Gange, wenn auch die VO2maxe nicht strukturiert, sondern eher per Zwiftrennen.. mal sehen, wo's bei mir endet.

 

[AW312]

@Teutone
Du bist ja - aus meiner Sicht - wirklich immer mit recht hohen Watt-Zahlen jeden Tag unterwegs. Wirst Du, wenn das Wetter wieder besser ist, mal einen Ftp-Test durchführen oder alternativ ein TT über 1h durchziehen, was bei rumgekommen ist?

 

[oelibear]

@Teutone
Du bist ja - aus meiner Sicht - wirklich immer mit recht hohen Watt-Zahlen jeden Tag unterwegs. Wirst Du, wenn das Wetter wieder besser ist, mal einen Ftp-Test durchführen oder alternativ ein TT über 1h durchziehen, was bei rumgekommen ist?

Darf ich antworten?

Ja, wird der @Teutone ab und an mal machen. Nur wenn's passt, natürlich.

Passt bei ihm mehrmals die Woche. Die Teutone geeit niemals kapütt (wie Walter Godefroot seinerzeit schon immer sagte)

 

[Teutone]

@Teutone
Du bist ja - aus meiner Sicht - wirklich immer mit recht hohen Watt-Zahlen jeden Tag unterwegs. Wirst Du, wenn das Wetter wieder besser ist, mal einen Ftp-Test durchführen oder alternativ ein TT über 1h durchziehen, was bei rumgekommen ist?

Ja und ja, da hatte Oeli schon recht.. sobald ich das dann draußen mit der Motorik und dem Gleichgewicht wieder koordiniert bekomme. Hat letztens, nach 2 Monaten "indoor only" tatsächlich etwa anderthalb Stunden gedauert, bis ich wieder das normale Gefühl auf dem Rad hatte.

Momentan hab ich das Gefühl, dass meine Indoor-20-Minuten-Werte jetzt mindestens denen draußen entsprechen (was mich sehr freut), aber vor allem nach hinten raus hat sich einiges getan. Überspitzt gesagt, glaub ich dass es - vielleicht auch altersbedingt - für mich leichter ist, meine bisherige FTP auf 2 Stunden zu strecken, als beim 20-Minüter 10 oder gar 20 Watt draufzulegen.

Ich lass mich überraschen und bin selbst gespannt, was draußen passiert.

 

[ronde2009]

Der 20 Minuten Wert ist für Über 50 Jährige ein, wenn nicht der wichtigste, leistungslimitierende Faktor. Naja, für Bergauf. Die Abfahrten sind aber auch wichtig.