FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Jack-Lee]

Heute wieder ein Crossfitworkout und ich habe 15min am Stück mit einem Schnittpuls von 183bpm (94% HFmax...) überstanden, der gegen Ende auf 193 stieg (194 ist der höchste, jemald bei mir gemessene Puls über die letzten 8 Jahre...). War extrem hart, hat sich aber nicht so elendig angefühlt wie die 160bpm am letzten Samstag. Naja, war dann also wohl nur ne schlechte Tagesform.

 

[NobbyNic]

So, habe seit langem mal wieder einen "richtigen" Outdoor-Test gemacht. Bisschen gefälscht ist das Ergebnis, weil ich bergauf gefahren bin. Interessant ist die Steigerung zu meinem letzten Indoor-Ramp-Test (Schema und Auswertung DIY 2.0 der TCC).
183cm und 74 kg

 

[Jack-Lee]

@NobbyNic : Super schlechte anerobe Kapazität? Im Indoortest sieht man ja auch, dass der Puls in dem Bereich von 330W kaum höher ist, als die outdoor gefahrenen 20min. Da würde ich schon sagen, dass man dann deutlich höhere Werte erwarten kann, als da raus kamen beim rechnen.

 

[NobbyNic]

@NobbyNic : Super schlechte anerobe Kapazität? Im Indoortest sieht man ja auch, dass der Puls in dem Bereich von 330W kaum höher ist, als die outdoor gefahrenen 20min. Da würde ich schon sagen, dass man dann deutlich höhere Werte erwarten kann, als da raus kamen beim rechnen.

Würde jetzt Indoor nicht wirklich mit der Outdoor-Einheit vergleichen wollen. Indoor war zum einen ein anderes Protokoll (Ramp-Test) und zum anderen 20 Grad wärmer (Indoor 20-21 Grad + Ventilator // Outdoor 0-2 Grad auf 400-700m Höhe).

 

[ronde2009]

Hier mal ein Bild vom aktuellen Stand und wie man durch die Wettkämpfe zu niedrigeren Alloutwerten in der Statistik kommt. Der Wettkampf war schon super aber die eigentliche Alloutbelastung auf die Alpe hoch nach 50 Minuten vorbei. Das gibt dann weder die optimale 20- noch 60- Minuten- Leistung. Durch die Auswahl längerer Wettkämpfe bin ich jetzt ganz robust in der B-Klasse gelandet und muss nie mehr den Aufstieg fürchten.

 

[Hubschraubär]

Zum Vergleich würde ich immer dass gleiche Testprotkoll wählen. Ich habe tatsächlich 2 Testformate: Einen MAP-Test und einen 20-Minuten Test (hin und wieder fahre ich auch mal einen echten 60-Minuten Test, aber das tatsächlich relativ selten).
Gerade der MAP-Test kostet nicht so viele Körner und lässt sich ganz gut ins Training integrieren - den mache ich dann aber im Sommer wie Winter Indoor auf der Rolle.
Letztlich kann man damit auch sehen ob ein Trainingsblock Steigerungen bringt. Ob man dann aber tatsächlich über eine Stunde die Werte fahren kann, kann man nur testen indem man halt eine Stunde fährt.
Bei mir ist es seit jeher so, dass kürzere Tests jeder Art höhere Werte ausspucken als ich sie tatsächlich 60' treten kann.

 

[ronde2009]

Das war ein wettkampfspezifischer Test für die Tourvorbereitung.

 

[Paterson]

Hi!
Nachdem ich letztens den 2x8’ Test am Berg gefahren bin, habe ich jetzt meinen ersten klassischen 20’ Test im Flachen gemacht. Herausgekommen sind 294w über 20 Minuten. Bei 95% sollte das einem FTP von 279 entsprechen (4,1w/kg).

Dabei gelernt habe ich:

• Hat keinen Spaß gemacht.
• Ich bin zu hart losgefahren und musste dann nach 5 Minuten etwas Power rausnehmen. Beim nächsten Versuch werde ich auf ein besseres Pacing achten. Dann ist es vielleicht auch etwas weniger qualvoll.
• Beim 2x8’ Test hatte ich einen Schnitt von 328w. 90% davon sind 295. Die Umrechnungsfaktoren 95% beim 20-Minuten Test und 90% beim 2x8’ Test stimmen also für mich nicht. Allerdings bin ich den 2x8’ Test bergauf gefahren. Daran könnte es also zumindest teilweise auch liegen.
• Bei meinen letzten mittelschweren Gruppenausfahrten hat Garmin mir immer eine geschätzte FTP von ca. 270-275 angeboten. Das war ja wohl ganz gut geschätzt.

 

[d^gn]

das mit zu stark beginnen kenne ich ... passiert oft, wenn man keine Orientierung hat wo man gerade steht

 

[eins4eins]

Da fehlt doch auch die Vorbelastung oder?

 

[Roll your Dough]

Da fehlt doch auch die Vorbelastung oder?

Ich dachte, die macht man nicht mehr.

 

[eins4eins]

Zwift und Co nehmen glaub ich einfach 95% der CP20, aber das entspricht ja nicht dem ursprünglichen Protokoll und dürfte zu sehr optimistischen Ergebnissen führen?

 

[NobbyNic]

Mir helfen beim Pacing die 5min "Allout" die ich beim Warmfahren einbaue. Da bekomme ich in etwa ein Gefühl, ob ich die Power über die 20min halten kann oder nicht.

Auch nicht perfekt gewesen, aber seit langem mal wieder ein 20min Test Outdoor. Denke die werden von mal zu mal besser.

 

[yokuha]

Zwift und Co nehmen glaub ich einfach 95% der CP20, aber das entspricht ja nicht dem ursprünglichen Protokoll und dürfte zu sehr optimistischen Ergebnissen führen?

Zwift hat zumindest im „normalen“ FTP Test (die) Vorbelastung

 

[ronde2009]

Zwift und Co nehmen glaub ich einfach 95% der CP20, aber das entspricht ja nicht dem ursprünglichen Protokoll und dürfte zu sehr optimistischen Ergebnissen führen?

Nicht optimistisch sondern eher höheren Werten. Das wirkt sich dann auf die Härte der Intervalle aus. 5% Min Vorbelastung machen sie bei TP niicht mehr, kann man sich sparen. Ich würde mit WKO aber etwas länger als 20 Minuten fahren (23 bis 25 Minuten für eine hohe mFTP) und in dem oben genannten Beispiel mit 280 W drei Minuten beginnen. Dann langsam in den Zielbereich. 295 nach 12 Minuten im Schnitt erreichen und danach den Schnitt weiter hochtreiben. Wenn man bei 300W landet kann man die letzten 3 Minuten noch mal alles geben.

 

[NobbyNic]

Nicht optimistisch sondern eher höheren Werten. Das wirkt sich dann auf die Härte der Intervalle aus. 5% Min Vorbelastung machen sie bei TP niicht mehr, kann man sich sparen. Ich würde mit WKO aber etwas länger als 20 Minuten fahren (23 bis 25 Minuten für eine hohe mFTP) und in dem oben genannten Beispiel mit 280 W drei Minuten beginnen. Dann langsam in den Zielbereich. 295 nach 12 Minuten im Schnitt erreichen und danach den Schnitt weiter hochtreiben. Wenn man bei 300W landet kann man die letzten 3 Minuten noch mal alles geben.

Ich will jetzt nicht die 100te Diskussion zum Thema FTP eröffnen, aber ...
... ist das Ergebnis nicht verfälscht wenn du stufenweise deine Leistung erhöhst?

 

[eins4eins]

Ronde bezieht sich auf die Algorithmen verschd. Anbieter von Trainingssoftware, die anhand von Bestleistungen eine FTP schätzen. Bei WKO heißt diese errechnete Schwelle dann bspw mFTP. Intervals.icu nennt es eFTP.
Da muss man keinem vorgeschriebenen Protokoll folgen, sondern kann einfach regelmäßig Allouts über verschd Zeiträume fahren und die Software modelliert daraus eine Leistungskurve inkl FTP.
Ein langer Test mit stufenweiser Erhöhung der Leistung liefert dem Algorithmus gute Daten und die Modellierung wird genauer.

Das ist einfach ein anderes Konzept als der klassische 20' Test mit Vorbelastung.

 

[Hubschraubär]

Wenn wir schon dabei sind: Kann mir jemand sagen, anhand welcher Daten WKO die VO2max berechnet? Also welche Minuten Belastungen sind sinnvoll um möglichst genau den aktuellen Wattwert an der VO2max laut WKO zu erhalten?

 

[ronde2009]

3-6 Minuten Allouts für die VO2max
@NobbyNic : Mitnichten. Um die este 200 Minuten Allout Leistung zu pacen solltest Du auf keinen fall mit 100% oder darüber starten. Sonst brichst Du ein. Weil jemand da gerade genau das beschrieben hatte habe ich skizziert wie man die 25 Minuten Allouts am besten paced. Keinesfalls zu Beginn über der Ziel FTP starten. besser bei 90%. Wenn man 12 Minuten gut geschafft hat und schon annähernd im Mittel bei der letzten estleistung ist, dann kanns losgehen. Du wirst Dich dann verbessern.
Ist zumindest bei mir immer so, das die letzten 8 Minuten immer irgendwie vorbei gehen. Wenns bis dahin (12 Min) nicht läuft kann man auch abbrechen und besser die Körner sparen. Ein Wunder kommt dann nicht mehr. .

 

[NobbyNic]

ja @ronde2009 da hast du recht. Ich glaube auch, dass ich bisher noch keine 100% gegeben habe. In der Theorie sollte ich ja nach 20min vor lauter Erschöpfung vom Rad fallen.
Ich hab tatsächlich festgestellt, dass es am Berg deutlich einfacher ist. Da geht irgendwie die Zeit schneller rum - vermutlich ein Gefühl wegen der geringeren Geschwindigkeit.