FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[ronde2009]

Ich kann Deine Beispiele verstehen. Wenn WKO tatsächlich bei besseren 1 Minuten oder pmax Werten eine niedrigere m-FTP ausgibt, dann ist das ja vielleicht nicht verkehrt. Ich hatte das noch nicht und bin auch meistens kein Laktatmonster. Dann hat WKO ja echt schlau programmiert. Ich probiere es trotzdem mal aus.
Es gibt da nämlich andere Aussagen der Autoren. Sie bestimmen die m-FTP am Deflektion Point und nicht an der 20 Minuten Marke. (das ist wirklich ein Unterschied, den Du auch mal akzeptieren solltest bei WKO). Man testet deshal auch nicht die 20 Minuten sondern etwas längere Zeiträume.
Bei den Tests danach, die man aufgrund der Auffälligkeiten der PD Kurve machen sollte, werden drei Bereiche besonders betrachtet und diese soll man dann auch nachtesten.
Dafür gibt es auch einen Chart mit Fehlerberechnung (wieder Kurz (Pmax), Mittel (1 Min), und Langzeit.
Ich kann da sogar sehen wie die Fehler sind.
Das Programm ermöglicht dir also, deine PD Kurve zu bewerten, nachzutesten und daraus sinnvolle Bewertungen und Ideen abzuleiten. Es ist nur sehr komplex und auch die Möglichkeit verschiedene Zeiträume und Indoor/Outdoor oder kombiniert abzufragen sind nicht so schnell zu durchschauen oder man macht da mal Fehler.

Zu den Garmin Fragen, die wirklich eine andere Schublade sind:
Dein Beispiel vom Garmin mit den 11W FTP konnte ich bei mir nicht reproduzieren. Bei mir funktioniert der Garmin analog zu WKO.
Die Stundenwerte waren bei mir noch nie besser, als die FTP. So das der Garmin bei mir auch funktioniert.
Ich finde die Diskussionen vielleicht gerade deshalb sehr interessant und kann derzeit Deine Bugs, die es sicherlich gibt, bei mir nicht nachvollziehen. Welches Gerät hast Du eigentlich?
Ich habe übrigens mit den Garmin Tests eine langsame Gewöhnung an intensive Intervalle versucht, weil ich vorher krank war. Da waren die kurzen tests, von Tag zu Tag verlängert ganz hilfreich.

Testing is training. Und wenn man verschiedene Wettkämpfe fährt kann man auch gut sehen, ob da schon etwas nebenbei abgetetstet wurde. Weil die Daten alle in WKO laufen reinlaufen, auch wenn man ne simpen Garmon testet.

 

[Hubschraubär]

Für jemanden, der aber tausende Einheiten in WKO5 hat bieten sie die unstrukturierten Tests an. Sie empfehlen kurze mittlere und lange Zeiträume so auszutesten. Und dies soll man mit dem 90 Tage Chart machen.
Wenn man diese Werte aber nicht überbieten kann, dann ist da auch nichts rauszuholen. Außer trainieren und weiter Nachtesten.

Genau das hatte ich unter Punkt 1 doch schon angeführt. In den vorgeschlagenen Testzeiträumen sind die kurzen Test ja inkludiert - man muss sie aber halt auch machen.

 

[Teutone]

Ich finde die Diskussionen vielleicht gerade deshalb sehr interessant und kann derzeit Deine Bugs, die es sicherlich gibt, bei mir nicht nachvollziehen. Welches Gerät hast Du eigentlich?

Das war sowohl mit dem 820 als auch mit dem 530. Ich hatte mal ne Zeitlang das mit dem FTP aktualisieren, drauf hinweisen an, aber dann nervte es, da ich ja recht viele Tempostündchen mache, und er sich genötigt fühlte, dass alle paar Tage/Wochen sowohl ins Positive wie auch ins Negative zu korrigieren, mit teils eben sinnbefreiten Werten.

Nicht zu verwechseln aber mit der 1.700-Watt-FTP-Meldung, die ich immer mal spaßeshalber poste, das war nach einem Geräteabsturz, wo man auch auf der Karte sehen konnte, dass GPS und alles verrückt gespielt hat, das würde ich nicht als Bug bezeichnen, das hat mit dem ganzen Thema nichts zu tun. Und dass der Wert falsch ist, sollte man ja merken, wenn man dann versucht, 4 Minuten mit 115% von 1.700 Watt zu fahren.

 

[Hubschraubär]

@ronde2009 heutige Beobachtung: Neue Bestwerte im Bereich von 2'-3,5' haben auch den mFTP in WKO5 leicht nach oben geschoben.

 

[ronde2009]

Ich habe mich gestern in Zwift auch um 2 W nach oben katapultiert. Manchmal habe ich den Eindruck das diese Rennen genau 19 Minuten geballert werden und dann alle kurz vor 20 abbremsen. Komisch. Dir Glückwunsch!

 

[KeHa]

WKO zieht die Werte für die Berechnung definitiv nur aus der Durchschnittsleistung langer Einheiten. Bei mir wird die mFTP grundsätzlich viel zu niedrig angesetzt. Da ich seit 6 Wochen keine Rennen mehr fahre, ist der Wert noch weiter gesunken, obwohl ich seit dem Bestwerte bei Intervallen und Sprints erzielte :-D. Hohe NP-Werte aus Rennen werden auch nicht berücksichtigt. Ich selbst schätze meine FTP aufgrund der NP-Werte aus den Rennen und den Intervallen auf 360-370 Watt. Bin vom Typ der Allrounder.

 

[ronde2009]

@KeHa ich hatte für die WKO Fragen einen Thread aufgemacht. Kannst Du da mal Deinen Fehlerchart posten und wie schwer bist Du. Bin gleich wieder im Hotel und verlinke mal in den neuen Thread.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/wko-und-trainingpeaks.188397/
Hier der Fehlerchart. Findest ihn unter Power Duration Model Cycling. Abfrage über 90 Tage.
Deine TTE würde mich auch mal interessieren.

 

[AW312]

Ich habe mich gestern in Zwift auch um 2 W nach oben katapultiert. Manchmal habe ich den Eindruck das diese Rennen genau 19 Minuten geballert werden und dann alle kurz vor 20 abbremsen. Komisch. Dir Glückwunsch!

Wenn sie mit 4,8-5W geballert sind wundert mich das nicht.

 

[cm1702]

Moinsen, ich trainiere erst seit Februar mit PM und bin etwas unschlüssig bzgl. meiner FTP.

Heute bin ich einen Anstieg (3,44km - 5,1%) in 11:15min bei 272w (171bpm) hoch gefahren. Sowohl die Join App als auch Intervals.icu machen daraus eine neue FTP von ~245. Meine alte FTP lag bei 214 (quasi genau so ermittelt am 04.06). Den letzten 20min Test bin ich am 17.05 gefahren, Ergebnis waren 195w FTP. War damals mein 2. Test überhaupt, ich denke sowohl Pacing als auch Strecke waren nicht ideal.

Ungefähr eine Stunde nach dem Anstieg da oben bin ich den "Berg" nochmal von der Rückseite hoch (1,67km - 5,5% - 286w - 170bpm).

Was ziehe ich daraus jetzt für einen Schluss für meine FTP (und wichtiger noch für meine Trainingszonen)? Es war weder ein expliziter Test, noch waren es wenigstens 12min, scheinbar war es auch kein komplettes All-Out; ich konnte relativ kurz danach nochmal 5min "knallen" und beide Belastungen waren mit relativ geringem Puls (Maximalpuls 191). War die alte FTP viel zu niedrig oder reichen die Werte von heute vlt gar nicht für eine seriöse Anpassung der Trainingszonen?

 

[*cl*]

Reicht nicht wirklich, höchstens als Anhaltswert. Man müsste einiges schätzen / annehmen.

 

[Endurocker]

Moinsen, ich trainiere erst seit Februar mit PM und bin etwas unschlüssig bzgl. meiner FTP.

Heute bin ich einen Anstieg (3,44km - 5,1%) in 11:15min bei 272w (171bpm) hoch gefahren. Sowohl die Join App als auch Intervals.icu machen daraus eine neue FTP von ~245. Meine alte FTP lag bei 214 (quasi genau so ermittelt am 04.06). Den letzten 20min Test bin ich am 17.05 gefahren, Ergebnis waren 195w FTP. War damals mein 2. Test überhaupt, ich denke sowohl Pacing als auch Strecke waren nicht ideal.

Ungefähr eine Stunde nach dem Anstieg da oben bin ich den "Berg" nochmal von der Rückseite hoch (1,67km - 5,5% - 286w - 170bpm).

Was ziehe ich daraus jetzt für einen Schluss für meine FTP (und wichtiger noch für meine Trainingszonen)? Es war weder ein expliziter Test, noch waren es wenigstens 12min, scheinbar war es auch kein komplettes All-Out; ich konnte relativ kurz danach nochmal 5min "knallen" und beide Belastungen waren mit relativ geringem Puls (Maximalpuls 191). War die alte FTP viel zu niedrig oder reichen die Werte von heute vlt gar nicht für eine seriöse Anpassung der Trainingszonen?

Fahr einen richtigen Test und halte dich zur Vergleichbarkeit immer an dieselbe Variante.

 

[ronde2009]

Das liegt daran, dass eine nichtlineare Funktion an die Datenpunkte gefittet wird. Das passiert bereits bei simplen Modellen wie dem 3 Parameter Modell - bei den komplexeren Modellen wie extended CP oder WKO wird es noch schlimmer. Dazu muss man die explizite Fitfunktion von WKO gar nicht kennen.

Man kann das Phänomen leicht selbst z.B. in Numpy nachvollziehen. Für das Bild habe ich im 3 Parameter Modell nur den 5 Minuten Wert erhöht (grüner zu roter Punkt). Der resultierende Fit (rot) hat eine geringere CP als der Fit mit den ursprünglichen Daten (grün).
Anhang anzeigen 1301447
Was man an dem Bild auch sehr gut sieht, ist dass die Werte am Anfang der Kurve viel wichtiger sind als die Werte im Bereich von 20+ Minuten. Ich habe hier absichtlich die Abklingzeit tau unrealistisch gewählt, sonst wäre das noch viel extremer. In der Realität reagiert der Modellfit extrem sensitiv auf Änderungen im Bereich von 0-10 Minuten.

Tl;dr: Gute Tests im Bereich <15 Minuten bedingen eine gute CP Modellierung. Tests von 15+ Minuten kann man sich sparen,

Ich möchte hier nun keine CP Diskussion aufmachen, weil auch gar nicht mit CP in GC arbeite. Allerdings ist der Schluss auf Aussagen für den Testbereich für die m-FTP in WKO5 so nicht haltbar. Tests von 15 Min + bis zu ca. 1h haben eine herausragende Bedeutung für den mFTP Wert in WKO5. Auch der Abknickpunkt der PD Kurve scheint nach Aussagen der Autoren eine große Bedeuting zu besitzen. Allerdings werden auch verschiedene Profile wie Allrounder oder TTler ermittelt. Da gibt es wohl auch Unterschiede, die ich wegen meines individuellen Profils als TTler nicht selber an meinen Daten nachvollziehen kann. Es lohnt sich also, hier auch nochmal den lick für die PD Kurve in Bezug auf die Stärken zu tätigen.

 

[tombo]

Zwar keine neuen Erkenntnisse über meine FTP, aber es geht ja auch um Ziele. Eines meiner Ziele war eine lange Runde über drei Berge zu schaffen die vor meiner Haustür startet.

Die Wintersaison lief trainingstechnisch sehr gut bis ca. Anfang März. Seit dem hab ich mich schwerer getan kontinuierlich zu trainieren. Oft kam irgendwas dazwischen. Die letzten Wochen konnte ich aber nochmal das Volumen erhöhen, hab auch noch Zeit für drei längere Fahrten gehabt und mich recht gut gefühlt.
Ob ich mein Ziel die 300er FTP geschafft habe kann ich nicht sagen da ich es nicht mehr getestet habe. 4x5m Intervalle mit 320w gingen gut. Und der Puls bei 200w Dauerleistung ist mit dem höheren Volumen auch merklich abgesunken.

Die Runde sah dann so aus:

Nicht so geschmeidig gelaufen wie gedacht. Leider waren Knieschmerzen ab Ende des ersten Anstiegs der limitierende Faktor, nicht so sehr die Fitness. Musste dann die Pausen deutlich verlängern von "nur Verpflegung auffüllen" zu Dehnen und Knie ausruhen. Keine Ahnung warum, das hatte ich bisher noch nie auf dem Rad. Kenn ich aber vom Joggen > 1,5h.
Auf den Abfahrten waren die Straßen schlechter als gedacht und auf dem letzten Bergübergang gab es noch ordentlich Gegenwind und Regen, was den Schnitt noch gedrückt hat.

Die Anstiege gingen gut. Auf dem ersten mit 200w noch bisschen zurück gehalten. Der zweite Anstieg lief mit 216w am besten, der letzte dann auch nochmal mit knapp 200w. Essen und verdauen hat auch gut geklappt. Insgesamt ca. 1000g Kohlenhydrate aufgenommen. 500g in Form von selber gemischten Maltodextrin/Isomaltulose/Saft Getränken. 200g in Form von selber gemischten Malto/Honig/Saft Gels. 5 fertig Riegel. 3 selber gemachte herzhafte Reisriegel. 2 Bananen. 2 Semmeln. Kleine Packung gesalzene Nüsse.

Nur mit Koffein hätte ich mal früher anfangen sollen. Ein Kaffe zum Ende hin hat Wunder bewirkt und die Leistung ist wieder da gewesen.

Was mir in letzter Zeit aufgefallen ist, dass ich mich deutlich schwerer tue eine Leistung in der Ebene oder leicht Bergab zu bringen. Bergauf muss ich mich dagegen oft zurückhalten, dass ich nicht zu viel trete. Man könnte meinen es wäre die Sitzposition, aber z.B. am ersten Anstieg der Runde (ca. 80km, 1000hm) geht es ja so leicht bergauf, dass ich fast die ganze Zeit im Unterlenker fahre. Trotzdem fällt es mir hier leicht die Leistung abzurufen. Irgendwie fühlt sich der Widerstand durch Schwerkraft am Berg angenehmer an als der Wind in der Ebene.

 

[Stefan84]

Hi!

Ich bin 39 Jahre alt. Ein sportlicher Mensch, Nichtraucher, ernähre mich vorwiegend "gesund", kaum Alkohol.
Mache jährlich Vorsorgeuntersuchngen, auch hier alles top und fühle mich eigentlich sehr fit.

Fahre seit ich denken kann MTB und mache nebenher Krafttraining, wobei der Schwerpunkt immer eher richtung Kraft lag und Radfahren nebenher.

Seit 2019 konzentriere ich mich nun deutlich mehr auf Ausdauertraining - würde sagen 80/20 - und habe mit spezifischem Triathlon Training begonnen. Schwimmen, Laufen, Radfahren.

Ich bin kein begnadeter Läufer und Schwimmen eher Treibholz als Torpedo - daher lag mein Fokus auch hier eher am Rad.

Meine Bestleistung aus 2020 lag bei einem FTP von etwa 3,2w/kg - also alles andere als herausragend.

Ich bin 175cm groß und wiege zwischen 70-74kg je nach Jahreszeit (Sommer weniger Winter mehr) - richtig schwer war ich nie! Meinen Körperfettanteile würde ich zwischen 10-12% schätzen - vielleicht auch darunter, habe es nie professionel gemessen. Ich sehe am Bauch deutliche Muskeln und auch an Waden und Oberschenkeln und Armen.

Heuer war das erste Jahr ohne Wettkampf und ich habe mich zum ersten mal gänzlich auf das Radtraining konzentriert - würde sagen 90% Rad 10% Kraft - Schwimmen gar nicht, Laufen ab und zu.

Mein Trainingsvolumen liegt bei etwa 25-35h pro Monat - speziell Juni-August waren bisher sehr stark mit jeweils 35-40h sogar.

Meine Radeinheiten halte ich "simpel" - locker und lang (3-5h) bei niedrigem Puls 120-135 im Schnitt - oder kurz und knackig 60-120min bei einem Puls von 140+ im Schnitt.

Ich fahre abwechselnd bergige oder flache Strecken.

Einen richtigen Trainingsplan habe ich aktuell nicht, da mich das grundsätzlich immer eher etwas gestresst hat.

Ich fahre also 2-4 Einheiten die Woche, wobei die lange Einheit immer am Wochenende stattfindet.

Aktuell schätze ich meinen Fitnessstandpunkt auf Höchstniveau ein - ein FTP Test steht noch aus, aber wenn man sich meine letzten Einheiten so ansieht, gehe ich von einem Wert zwischen 220 und 230w aus - also irgendwo um 3,2/wkg.

Das deckt sich in etwa mit der Bestleistung aus 2020.

Ich würde dieses Plateau gerne endlich brechen - leider werde ich im Winter regelmäßig krank - trotz Zink Vitamin C, D und allen anderen Vorkehrungen. Ich fahre vorwiegend Indoor würde aber heuer auch gerne weiterhin draußen fahren solange es geht - Ausrüstung und Räder habe ich genug um das zu stemmen.

Leider habe ich bisher im Winter immer die Motivation verloren und krankheistbedingt das Training immer wieder pausiert, was dazu geführt hat, dass ich im Frühjahr immer auf ein Niveau von etwa 2,2-2,5w/kg FTP gefallen bin - das hat jeder FTP Test in der Vorsaison gezeigt.

Ich habe also von Februar bis September gebraucht um mein Höchstniveau zu erreichen und dieses Szenario zieht sich über die letzten 3 Jahre - dieses Plateau ist für mich einfach unüberwindbar.

Welche Möglichkeiten seht ihr hier endlich neue Ziele zu erreichen und was würdet ihr mir raten um vorwärts zu kommen? 4w/kg wären ein ultimatives Endziel das ich in diesem Leben gerne noch schaffen würde.

LG
Stefan

 

[Achilleus]

Hi!

Ich bin 39 Jahre alt. Ein sportlicher Mensch, Nichtraucher, ernähre mich vorwiegend "gesund", kaum Alkohol.
Mache jährlich Vorsorgeuntersuchngen, auch hier alles top und fühle mich eigentlich sehr fit.

Fahre seit ich denken kann MTB und mache nebenher Krafttraining, wobei der Schwerpunkt immer eher richtung Kraft lag und Radfahren nebenher.

Seit 2019 konzentriere ich mich nun deutlich mehr auf Ausdauertraining - würde sagen 80/20 - und habe mit spezifischem Triathlon Training begonnen. Schwimmen, Laufen, Radfahren.

Ich bin kein begnadeter Läufer und Schwimmen eher Treibholz als Torpedo - daher lag mein Fokus auch hier eher am Rad.

Meine Bestleistung aus 2020 lag bei einem FTP von etwa 3,2w/kg - also alles andere als herausragend.

Ich bin 175cm groß und wiege zwischen 70-74kg je nach Jahreszeit (Sommer weniger Winter mehr) - richtig schwer war ich nie! Meinen Körperfettanteile würde ich zwischen 10-12% schätzen - vielleicht auch darunter, habe es nie professionel gemessen. Ich sehe am Bauch deutliche Muskeln und auch an Waden und Oberschenkeln und Armen.

Heuer war das erste Jahr ohne Wettkampf und ich habe mich zum ersten mal gänzlich auf das Radtraining konzentriert - würde sagen 90% Rad 10% Kraft - Schwimmen gar nicht, Laufen ab und zu.

Mein Trainingsvolumen liegt bei etwa 25-35h pro Monat - speziell Juni-August waren bisher sehr stark mit jeweils 35-40h sogar.

Meine Radeinheiten halte ich "simpel" - locker und lang (3-5h) bei niedrigem Puls 120-135 im Schnitt - oder kurz und knackig 60-120min bei einem Puls von 140+ im Schnitt.

Ich fahre abwechselnd bergige oder flache Strecken.

Einen richtigen Trainingsplan habe ich aktuell nicht, da mich das grundsätzlich immer eher etwas gestresst hat.

Ich fahre also 2-4 Einheiten die Woche, wobei die lange Einheit immer am Wochenende stattfindet.

Aktuell schätze ich meinen Fitnessstandpunkt auf Höchstniveau ein - ein FTP Test steht noch aus, aber wenn man sich meine letzten Einheiten so ansieht, gehe ich von einem Wert zwischen 220 und 230w aus - also irgendwo um 3,2/wkg.

Das deckt sich in etwa mit der Bestleistung aus 2020.

Ich würde dieses Plateau gerne endlich brechen - leider werde ich im Winter regelmäßig krank - trotz Zink Vitamin C, D und allen anderen Vorkehrungen. Ich fahre vorwiegend Indoor würde aber heuer auch gerne weiterhin draußen fahren solange es geht - Ausrüstung und Räder habe ich genug um das zu stemmen.

Leider habe ich bisher im Winter immer die Motivation verloren und krankheistbedingt das Training immer wieder pausiert, was dazu geführt hat, dass ich im Frühjahr immer auf ein Niveau von etwa 2,2-2,5w/kg FTP gefallen bin - das hat jeder FTP Test in der Vorsaison gezeigt.

Ich habe also von Februar bis September gebraucht um mein Höchstniveau zu erreichen und dieses Szenario zieht sich über die letzten 3 Jahre - dieses Plateau ist für mich einfach unüberwindbar.

Welche Möglichkeiten seht ihr hier endlich neue Ziele zu erreichen und was würdet ihr mir raten um vorwärts zu kommen? 4w/kg wären ein ultimatives Endziel das ich in diesem Leben gerne noch schaffen würde.

LG
Stefan

1. Ziel jenseits der Kennzahl suchen.
2. Mehr fahren.
3. Schneller fahren.
4. Gut erholen.

Komplizierter ist es nicht.

 

[Stefan84]

1. Ziel jenseits der Kennzahl suchen.
2. Mehr fahren.
3. Schneller fahren.
4. Gut erholen.

Komplizierter ist es nicht.

1. sorry ich glaube ich verstehe nicht was gemeint ist
2. kaum machbar - bei 40h im Monat bleibt schon kaum Zeit mehr für Familie
3. daran kann ich arbeiten, mein Fokus war dieses Jahr Grundlage
4. gibt es hier eine Faustregel?

Danke

 

[DST6]

Meine Bestleistung aus 2020 lag bei einem FTP von etwa 3,2w/kg - also alles andere als herausragend.

Meine Radeinheiten halte ich "simpel" - locker und lang (3-5h) bei niedrigem Puls 120-135 im Schnitt - oder kurz und knackig 60-120min bei einem Puls von 140+ im Schnitt.

Warum springt du zwischen FTP und HF? Bei wie viel W/kg fährst du denn die Grundlagenfahrten? Fährst du Intervalle? Wenn ja welche W/kg sind es da und welche Dauer und Wiederholungen?

 

[cm1702]

1. sorry ich glaube ich verstehe nicht was gemeint ist
2. kaum machbar - bei 40h im Monat bleibt schon kaum Zeit mehr für Familie
3. daran kann ich arbeiten, mein Fokus war dieses Jahr Grundlage
4. gibt es hier eine Faustregel?

Danke

Ich würde es mit strukturiertem Training versuchen. Gibt ja mittlerweile zB eine Menge "Trainingsplan Apps". Ich persönlich kenne nur Join aus eigener Benutzung, aber es gibt ja noch zu hauf andere (Trainerroad, Enduco zB.). Da sollte es auch jeweils so etwas wie einen FTP-Booster Plan geben. Ich bin mit so einer App und strukturiertem Training zB auch seit Februar von 0 und 15 Jahre eig. keinen nennenswerten Sport auf 3,5wkg Schwelle gekommen. Ich glaube außerdem, dass eine Schwelle von über 3w/kg schon eher "gut" statt "also alles andere als herausragend" ist.

EDIT: Habe grade noch gelesen dass du auch Indoor fährst, da gibt es bei Zwift / MyWhoosh etc auch FTP Booster Pläne

 

[Endurocker]

Ich glaube dein Ansatz ist generell schon richtig. Die 20% HIT müssen halt sitzen. Hast du da einen Trainingsplan? Wie sieht er aus?

Wenn Erholung objektiv verfolgt werden soll, dann führt imho kaum ein Weg an smartwatches, whoop und Co. vorbei.

 

[Stefan84]

Warum springt du zwischen FTP und HF? Bei wie viel W/kg fährst du denn die Grundlagenfahrten? Fährst du Intervalle? Wenn ja welche W/kg sind es da und welche Dauer und Wiederholungen?

Nein, ich fahre keine Intervalle - das habe ich bisher nur im Winter auf der Rolle gemacht, draussen mache ich das nicht. Die Intensität kommt mit dem Anstieg - wenn ich flach fahre dann selten "schnell" - vl. ab und zu mal ein Sprint oder Intensitäten im 1-3min Bereich, das aber alles willkürlich ohne "Rythmus".

Grundlage bedeutet für mich 100-130w - am Berg hab ich gerne mal 200-250w für 15-25min.