Rest-Week: Tipps? Was macht Ihr so?

[tackleberry]

Moin

Ich habe jetzt eine ziemlich gute vierwöche Trainingswoche hinter mir mit der ich ziemlich happy bin. Volumen und Belastung habe ich jede Woche gesteigert. Ich versuche so 2 Trainings pro Woche über 100% FTP und Rest Endurance (evtl. mit ein bisschen Tempo) zu fahren. Aufgrund des guten Wetters konnte ich dann auch draussen ordentlich Endurance fahren. Highlight waren 2x 3,5h + 1x 2,5h dieses WE in drei Tagen.

Nun brennen mir aber richtig die Beine und ich brauche eine Rest-Week. Das wird ja auch empfohlen nach 4 Wochen Training am Stück. Das Wetter wird hier die nächsten 7 Tage richtig mies (Daueregen und sehr kalt?). Daher ist also die nächsten 7 Tage eh Indoor-Training auf dem Smart Bike angesagt.

Früher hätte ich wohl einfach eine Woche komplett Pause gemacht. In einem Dylon Johnson Video habe ich nun aber die Idee aufgeschnappt, dass eine komplette Woche ohne Biken in der Rest-Week schlecht für die Fitness wäre. Sein Vorschläg für die Rest Week wäre sowas hier:

Ich dachte nun also an 4-5 Bike sehr leichte Trainings in den nächsten sieben Tagen plus 2x Oberkörpertraining im Gym. Gym mache ich ohne Beine. Ich hatte im Herbst/Winter noch Kniebeuge mit drin aber dann konnte ich garnicht mehr Intervalle trainieren (Stichwort Muskelerschöpfung). Ausserdem wollte ich noch etwas Sauna mit einlegen.

Montag: Pause - Abends Sauna
Dienstag: Gym
Mittwoch: Active Recovery @ 45-50% FTP - 1h
Donnerstag: Active Recovery @ 45-50% FTP - 1,25h
Freitag Vormittag: Gym
Freitag Abend: Active Recovery @ 45-50% FTP - 1h
Samstag Pause - Abends Sauna
Sonntag: Endurance mit ~65% FTP - 1,5h

Kann man das machen oder würdet Ihr was anderes vorschlagen bzw. von irgendwas abraten?

Beim letzten Zwift Ramp Test vor 4 Wochen bin ich bei laut Zwift bei 249 Watt FTP gelandet (Gewicht 99-100kg), Intervals.icu hat meine FTP auf Basis des Ramp Tests auf 232W FTP geschätzt. Ich denke mal, dass mein FTP beim Test vor 4 Wochen in der Realität irgendwo bei 240W lag.

Mit der 249W FTP Einstellung, konnte ich aber "relativ problemlos" 10x 1m@130% FTP Intervalle und 12x 30s@180% FTP Intervalle fahren. 10x 2m@120% FTP und 10x 3min@116% FTP war schon schwieriger (musste bei einigen Intervallen etwas runter mit den %, konnte bei späteren Intervallen aber wieder hoch) aber ich schiebe das mal darauf, dass ich generell recht schwach bei Intervallen bin, da ich diese bis vor kurzem nie systematisch trainiert habe. Generell brauche ich aber wohl etwas mehr Pause zwischen den einzelnen Intervallen als Leute, die seit Ewigkeiten Intervalle trainieren.

Ich habe aber in der letzten Trainingswoche gemerkt, dass ich schon wieder deutlich fitter geworden bin. Daher frage ich mich, ob ich nach der Rest Week direkt einen neuen FTP Test machen sollte? Oder lohnt sich ein neuer FTP erst, nachdem ich nochmal 4 Wochen mit dem aktuellen FTP Wert trainiert habe? Was meint Ihr?

Irgendwelche Tipps für die Ernährung in der Rest Week?

 

[Teutone]

Daher frage ich mich, ob ich nach der Rest Week direkt einen neuen FTP Test machen sollte?

Wenn Du Dich richtig mies fühlen willst, mach ihn.

Ich tippe darauf, dass Du dann erstmal richtig bleierne Beine haben wirst. Ist jetzt per se nichts Negatives, aber musst halt erstmal wieder reinkommen.

Rausnehmen, alles kürzer, aber den Körper immer etwas auf Spannung halten.

 

[Hubschraubär]

Bei mir: 1-2 Einheiten weniger (in der Regel dann noch 4). Intensitäten raus bzw. zurück gefahren, Umfänge raus. 2/3 des Sonstigen sollte reichen.
Ich bin aber eher Fan von halben Ruhewochen, das reich in der Regel, z. B. so:

Mo. nix
Di. locker und kürzer als sonst (max. 2h)
Mi. nix
Do. entweder schon wieder normal einsteigen, oder nochmal etwas lockerer als sonst
Ab Fr. wieder ganz normales Training - das reicht (mir) dann schon

Wenn ich mal richtig paniert bin, den Dienstag weglassen und 2-3 Tage in Folge Ruhe. Was für van der Poel nicht zu viel Regeneration ist wird es für mich auch nicht sein ...