RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Kracher68]

Wie schaut das mit der Ernährung vor den Tests aus, gibt es da bestimmte Vorgaben? Könnte mir vorstellen, dass die Ergebnisse nicht unbedingt valide sind, wenn einer schon 2 Tage vorher Carbloading macht und sich vor dem Test noch zwei Gels reinhaus, während wer Anders am Abend schon sparsam war und morgens dann nur mit dem Frühstückskaffee im Bauch den Test fährt... Ist zwar etwas überspitzt ausgedrückt, aber ich denke es ist klar, was ich meine.

 

[AW312]

Ja, schon. Aber es kann nicht für alles Vorgaben geben. Man sollte bedenken: Am Ende trainiert jeder für sich selbst und möchte in diesem Zuge sicherlich das beste mit dem ihm möglichen erreichen. Es dürfte klar sein, dass da jeder andere Möglichkeiten hat. Der eine mal mehr, der andere weniger.

 

[jokerface18]

Wie schaut das mit der Ernährung vor den Tests aus, gibt es da bestimmte Vorgaben? Könnte mir vorstellen, dass die Ergebnisse nicht unbedingt valide sind, wenn einer schon 2 Tage vorher Carbloading macht und sich vor dem Test noch zwei Gels reinhaus, während wer Anders am Abend schon sparsam war und morgens dann nur mit dem Frühstückskaffee im Bauch den Test fährt... Ist zwar etwas überspitzt ausgedrückt, aber ich denke es ist klar, was ich meine.

Du vergleichst ja hauptsächlich erst mal dich mit dir selbst. Das heißt du veränderst in erster Linie deine Zuverlässigkeit der Werte die du fürs Training brauchst.

Ich würde jetzt einfach „normal“ an die Test rangehen. Die Tagesform wird sowieso nicht 100% die gleiche sein.

 

[Jimflutsch]

Wie schaut das mit der Ernährung vor den Tests aus, gibt es da bestimmte Vorgaben? Könnte mir vorstellen, dass die Ergebnisse nicht unbedingt valide sind, wenn einer schon 2 Tage vorher Carbloading macht und sich vor dem Test noch zwei Gels reinhaus, während wer Anders am Abend schon sparsam war und morgens dann nur mit dem Frühstückskaffee im Bauch den Test fährt... Ist zwar etwas überspitzt ausgedrückt, aber ich denke es ist klar, was ich meine.

Falls es dir um den Ramptest geht:
der ist so kurz, da spielt die Ernährung doch nahezu keine Rolle.

In der Zeit bekommt man seine Glykogenspeicher nicht leer (es sei denn, sie sind schon nahezu leer, dann hat man aber die Tage vorher schon grobe Fehler gemacht).

Die Tests sind ja auch bewusst in der Regenerationswoche, da geht's eher drum, dass man halbwegs frisch und vergleichbar reingeht.

 

[Hubschraubär]

Wie schaut das mit der Ernährung vor den Tests aus, gibt es da bestimmte Vorgaben? Könnte mir vorstellen, dass die Ergebnisse nicht unbedingt valide sind, wenn einer schon 2 Tage vorher Carbloading macht und sich vor dem Test noch zwei Gels reinhaus, während wer Anders am Abend schon sparsam war und morgens dann nur mit dem Frühstückskaffee im Bauch den Test fährt... Ist zwar etwas überspitzt ausgedrückt, aber ich denke es ist klar, was ich meine.

Jim hat recht, der Test ist relativ kurz, da spielen die Speicher jetzt nicht die ganz große Rolle, Laktat messen wir auch keines, da müsste man ein paar Dinge beachten.
Insofern würde ich da rangehen, wie vor einer intensiven Einheit, oder vor einem (kurzen) Rennen, also ohne das ganz große Carboloading, aber halt doch mit ordentlich Kohlehydraten am Tag vorher und am Tag selbst. In der letzten Stunde vor dem Test Kohlenhydrate in flüssiger Form und wer es gewohnt ist kann ein wenig Koffein zu sich nehmen.

 

[manndat]

Vor dem Test ein Becher Ben & Jerry's, zwei Portionen Crank Booster (400 mg Koffein), einen tiefen Zug am Riechsalz, dann sollte einem pvo2max von 800 Watt nichts mehr im Wege stehen.

 

[philipp.hofmann]

Du solltest nur vorab checken, dass der Test auch bis 800 Watt ausgelegt ist. In icTrainer endet der Test aktuell bei 725 Watt. Nicht, dass du am Ende 3 Stufen zu früh, enttäuscht und relaxt vom Rad steigen musst

 

[Kracher68]

Zur Bestimmung der pVO2max stehen in Summe vier Tests zur Verfügung, die alle gleichwertig sind und sich nur in Details unterscheiden. Eure pVO2max ist der Schnitt der letzten Minute vor Abbruch.

Bedeutet das beim Stufentest, wenn ich die letzte Stufe z.B. nur 43 sec. schaffe, dass ich dann die 43s der letzten Stufe und 17s der vorherigen Stufe nehmen muss? Wie rechnet sich das jetzt? Mathe war jetzt nicht unbedingt mein bestes Fach...

 

[ddup]

Bedeutet das beim Stufentest, wenn ich die letzte Stufe z.B. nur 43 sec. schaffe, dass ich dann die 43s der letzten Stufe und 17s der vorherigen Stufe nehmen muss? Wie rechnet sich das jetzt? Mathe war jetzt nicht unbedingt mein bestes Fach...

43 Anteile der einen Stufe + 17 Anteile der vorherigen Stufe geteilt durch 60 Anteile insgesamt.
oder: (43x Watt_der_letzten_Stufen + 17x Watt_der_vorletzten_Stufe) / 60

 

[spirit68]

Kann ich mit Herzfrquenz die Leistungszonen kontrollieren?
5. Ja, Ronnestad gibt das folgendermaßen an (Bemerkung: Ich würde mich eher an den unteren Rändern orientieren, da wir viel Intensität fahren). LIT = 81% HFmax, MIT = 82-87%, HIT = 88-100%.

Hallo, bist Du sicher mit der Angabe bei LIT? Sollte das nicht eher 71% sein? Mit 81% hfmax bin ich doch Leistungsmäßig schon deutlich in der Tempo-Zone?

Über IC Trainer wird vom 1min Wert aus dem Test auf den FTP umgerechnet. Standardmäßig mit 75%, ihr könnt aber auch etwas anderes einstellen, meiner Erfahrung nach passen 72% besser.

Solange die IC-Trainer Workouts immer über die 75% zurückgerechnet werden, stimmt es dann doch wieder für die Trainingsbereiche, oder? Wenn in Du 0,7*pVO2max angibst, sollte im IC-Trainer dann 0,7*FTP/0,75 vorgegeben sein oder?
Ob der FTP Wert im ICTrainer auch ein "echter FTP" ist oder ob er überschätzt, ist dann ja egal, solang die Trainingsbereiche dieselben sind.

 

[Hubschraubär]

Hallo, bist Du sicher mit der Angabe bei LIT? Sollte das nicht eher 71% sein? Mit 81% hfmax bin ich doch Leistungsmäßig schon deutlich in der Tempo-Zone?

Solange die IC-Trainer Workouts immer über die 75% zurückgerechnet werden, stimmt es dann doch wieder für die Trainingsbereiche, oder? Wenn in Du 0,7*pVO2max angibst, sollte im IC-Trainer dann 0,7*FTP/0,75 vorgegeben sein oder?
Ob der FTP Wert im ICTrainer auch ein "echter FTP" ist oder ob er überschätzt, ist dann ja egal, solang die Trainingsbereiche dieselben sind.

Ja, ich bin sicher. Ronnestad unterscheidet 3 Zonen, die erste hört am LT1 auf, da er in der Case Study aber auch nicht dauernd Laktat gemessen hat, hat er das so definiert. Ich denke aber auch, dass die meisten da schon eher über klassischem LIT sind, daher hatte ich auch geschrieben, dass ich mich eher weiter unten in den Zonen orientieren würde und keinesfalls LIT dauerhaft mit 80% gefahren werden sollte, sondern (deutlich!) darunter.

Ich sehe die Rechnerei eher sekptisch. Die Datenlage die wir haben lässt und annehmen, dass der FTP irgendwo zwischen 72 und 78% liegt. Mal mein letzter Test als Beispiel: Testergebnis 460W, der FTP liegt also bei ca. 330-360W. Das ist eine Riesenspanne, genau das wäre ein Riesenerfolg, wenn man sich so verbessern könnte. Jetzt kommt noch hinzu, dass mein persönlicher FTP auch außerhalb dieser Spanne liegen könnte, das sind ja lediglich statistische Durchschnittswerte. Daher meine Empfehlung mit dem pvo2max zu arbeiten. Bei IC Trainer muss/kann man eine Zahl eingeben, ich würde mich eher an *0,72 orientieren und mich lieber in den Intervallen nach oben arbeiten. Das ist motivierender als nach unten korrigieren zu müssen.

 

[AW312]

Ich bin nach einem WE bei meiner LIT-Einheit zw 2 Workout-Tagen meist mit rund 60% HF gefahren. Das fühlte sich immer gut an und die Erholung war ziemlich gut gegeben. So werde ich mich auch hier wieder dran orientieren, vor allem in den harten HIT-Wochen.

 

[Wanshurst]

Ich hab mich heute morgen gefühlt, wie vom Panzer überfahren. Obwohl gestern Abend nur locker 90 Minuten Z1/Z1....

So sehen meine letzten 90 Tage aus... Bin aktuell ziemlich platt. Samstag möchte ich den Stufentest machen.

Erstmal komplett rausnehmen und am Freitag nochmal ne kleine Einheit oder wie würdet ihr es angehen?

 

[fln_dtr]

Du scheinst die letzten Tage / Wochen halt von 0 auf 110 gegangen zu sein. Definitiv zu viel auf einmal. Ich würde jetzt ne Erholungswoche machen, mit 2-3 leichten Einheiten, Hubschraubär hatte in einem der ersten Posts ne Erholungswoche beschrieben. Aber definitiv Intensitäten weg lassen.
Freitag dann Erholung und Samstag den Test, wenn du dich entsprechend danach fühlst. Könnte mir aber vorstellen, dass dir auch noch ne Woche mehr Erholung gut tun würde und du ne Woche versetzt starten könntest.

Sieht nach klassischem Paniktraining aus. Konstantes Training ist halt viel wichtiger, als dann nach Ruhephasen oder Krankheit mit 110% zu starten, in der Hoffnung den Formverlust aufzuholen.

 

[Wanshurst]

Haha... trifft es recht gut. Die erste Jahreshälfte den Arsch nicht hochbekommen, dann Gas gegeben, dann Urlaub... hab dieses Jahr erst 3.000km - das merk ich deutlich. Locker rumrollen zählt aber auch als Ruhepause, oder? Ich merk immer, wenn ich gar nix mach, fühlt es sich danach nicht wirklich gut an und ich brauch gefühlt ewig, bis ich wieder in Gang komme.

 

[NobbyNic]

Ich bin nach einem WE bei meiner LIT-Einheit zw 2 Workout-Tagen meist mit rund 60% HF gefahren. Das fühlte sich immer gut an und die Erholung war ziemlich gut gegeben. So werde ich mich auch hier wieder dran orientieren, vor allem in den harten HIT-Wochen.

Analog bei mir. Ich denke mit der HF sollte jeder nach seinem Gusto gehen. Ich bin auch auf ein Dreizonenmodell umgestiegen (Daten stammen aus einer Spiro) und sieht bisschen anders aus als bei Ronnestad