RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Hubschraubär]

Haha... trifft es recht gut. Die erste Jahreshälfte den Arsch nicht hochbekommen, dann Gas gegeben, dann Urlaub... hab dieses Jahr erst 3.000km - das merk ich deutlich. Locker rumrollen zählt aber auch als Ruhepause, oder? Ich merk immer, wenn ich gar nix mach, fühlt es sich danach nicht wirklich gut an und ich brauch gefühlt ewig, bis ich wieder in Gang komme.

Ja, aber wirklich locker und nicht länger als 2h am Stück. Immer locker anfangen, es gibt im Ausdauersport keine Abkürzungen.

 

[Hubschraubär]

Ich bin nach einem WE bei meiner LIT-Einheit zw 2 Workout-Tagen meist mit rund 60% HF gefahren. Das fühlte sich immer gut an und die Erholung war ziemlich gut gegeben. So werde ich mich auch hier wieder dran orientieren, vor allem in den harten HIT-Wochen.

Ich finde das Vorgehen auch sehr vernünftig. Gerade, da wir auch Intervalle am oberen GA-Bereich fahren. Die "normalen" LIT Einheiten sollten sich merklich darunter befinden.

 

[manndat]

Ich krieg's einfach nicht hin, Workouts unter den Voraussetzungen des Blocktrainings aus Intervals.icu sinnvoll auf den Wahoo zu schieben. Crossfit-Einheiten (Mittwoch, 23.) werden nicht aus Intervals heruntergeladen.

Ich habe aber doch das richtige eingestellt? Habe testweise erfolglos "Ride, Crossfit" statt "All workout types" eingetragen.

(Übrigens kann ich 0 % bei "Outdoor power range" sehr empfehlen, die Voreinstellung hat mich beim Training wahnsinnig gemacht.)

Ich hatte ursprünglich eh vor, einfach die FTP im Wahoo auf den pvo2max umzustellen und in Intervals die echte zu lassen. Also testweise ein Workout mit 100 % und 50 % FTP-Intervall erstellt und siehe da ... Wahoo verwendet trotz 400 W in der Elemnt-App (erkennbar an der horizontalen Linie) die 285 W aus Intervals!

Dabei war ich mir sicher, das schon erfolgreich ausprobiert zu haben. Hab ich geträumt? Was zum Geier passiert hier?

Edit:

Ach komm schon. Ich habe meine FTP in der Elemnt-App wieder auf die echte gesetzt. Jetzt ändere ich die Sportart vom Workout "2,5 Stunden LIT" (siehe Screenshot oben links) von "Crossfit" auf "Ride" und sie taucht erwartungsgemäß wieder in der Elemnt-App auf. Das Intervall wird ja stumpf mit 45 % gefahren, wäre bei meiner echten FTP nur 128 W. Auf den Wahoo geladen wird aber 180 W angezeigt (45 % der Crossfit-FTP)!

Nochmal ein Test: Selbst erstelltes Workout, Sportart Crossfit, 10 min 100 % FTP. Gespeichert. Wieder draufgeklickt und Sportart in Ride geändert. Synchronisiert in Elemnt-App. Der Wahoo zeigt 400 W (100 % Crossfit-FTP). Dabei steht nach Ändern der Sportart selbst in Intervals eindeutig meine echte FTP:

Heißt das, sobald die Pläne einmal angelegt werden, berechnet Intervals.icu die in den jeweiligen Intervallen angegebenen % in absolute W? Aber das glaube ich nicht, denn wenn ich die .MRC-Datei eines Workouts herunterlade, stehen dort nur die % drin.

 

[lobo_viejo]

Habe heute mal den Plan A in Fit(Garmin) mit dem Tool konvertiert, die FTP Angabe im Tool wird als pvo2max interpretiert, im Training erscheint dann 50 % der FTP Angabe. Also muss man den Test abwarten und die pvo2max angeben.

 

[NobbyNic]

@manndat ich meld emich später wenn ich Zuhause bin - hab hier im Büro kein Edge um es zu testen.

 

[manndat]

2. Wieso wurden die Eingangstests in %FTP geschrieben? Eigentlich ist der Ablauf doch in absoluten Zahlen angedacht.

Ich antworte mal im richtigen Thread Das ist anscheinend notwendig für Zwift:

Wichtig: da die Workouts als zwo nicht mit absoluten Werten funktionieren, benötigt man immer einen Multiplikator von der FTP. Ihr müsst also (je nach Wahl des Tests) die FTP in Eurem Trainingsprogramm auf 200 oder 300 Watt einstellen. Die Einstellung hat nichts mit Eurer persönlichen FTP zutun, sondern dient lediglich zur Einstellung des Ramptests.

3. Ich habe die Diskussion um den Ansatz per FTP vs. pVO2max mitgelesen. Habe ich es richtig verstanden, dass alle Trainingseinheiten, die zu diesem RRN Blocktraining gehören, als Crossfit laufen, um der richtigen FTP-Einstellung nicht in die Quere zu kommen?

Ja.

 

[DerMops]

Kurz ein Tutorial für die intervals.icu Gemeinde:

Unter Gruppen - RRN Blocktraining
Den Trainingsplan der Bibliothek hinzufügen

Anhang anzeigen 1513576

Dann unter Aktivitäten oben die Bibliothek auswählen und auf den Trainingsplan klicken

Anhang anzeigen 1513577

Oben auf Athleten und einen Haken vor seinen Namen machen. Mit OK bestätigen

Anhang anzeigen 1513578

Oben auf Änderungen übernehmen klicken

Anhang anzeigen 1513579

Der Plan erscheint im Kalender.

Anhang anzeigen 1513580


@Jimflutsch hat die Trainings unter der Categorie Crossfit geplant. D.h. ihr müsst unter Einstellungen noch Crossfit aktivieren und dort als FTP eure pvo2max hinterlegen. Dann sollte alles klappen.

Ich hoffe, dass die neuen Trainings dann auch direkt in den eignen Kalender importiert werden - @Jimflutsch kannst du einfach mal testweise ein Training für die übernächste KW eintragen?

Ich möchte hier mal kurz ein Alternatives Vorgehen vorschlagen. Bitte nicht als Kritik verstehen, es ist eine Lösung, die etwas aufwändiger ist, aber evtl. manche der Probleme löst.
Meine "Architektur" besteht aus Intervals, Garmin Connect (+ Edge 530) und iC Trainer. Alles ist untereinander verbunden. Sprungbrett für alles ist Intervals.

1. Ich bin in Intervals unter Einstellung auf die Sportfahren Radfahren gegangen und habe bei den Aktivtätsarten "Virtuelle Radfahrt" gelöscht.
2. Ich habe (anlog wie zum Crossfit) die Sportart "Virtuelles Radfahren angelegt.
3. Unter "Virtuelles Radfahren" habe ich die pvo2max als FT eingetragen.
4. Ich habe die Zonen auf ein Drei-Zonen-Modell umgestellt, mich dabei aber am "klassischen" 7-Zonen-FTP-Modell orientiert, eingestellt ist "LIT 0-50%, MIT 51 - 78%, HIT 79%+, analog dazu die HF-Zonen.
5. Ich habe mir zwei Workouts erstellt zum Testen erstellt (s.u.): das Workout selbst ist identisch, einmal ist es als Crossfit, einmal als Virtuelle Radfahrt eingestellt. Ich werde es heute Abend das Crossfit-WO mit icTrainer testen, und morgen das Virtuelle-WO. Rein von der Planung sieht alles erstmal gut aus.

Das WICHTIGSTE: Anders als Crossfit werden Virtuelle Radfahrt-WOs auch auf den Garmin übertragen. Der Garmin übernimmt dabei die auf der pvo2max beruhenden Werte (laut vorab-Anzeige im Edge), damit kann die FTP-Einstellung in Garmin beibehalten werden. Ich könnte mir vorstellen, dass das bei Wahoo auch funktionieren könnte.
Außerdem erhoffe ich mir, dass die automatische Zuordnung von gemachten und geplanten WO (und damit die Compliance) evtl. besser funktioniert, aber da bin ich heute Abend schon schlauer.

Wenn mein Test heute und morgen funktioniert, hieße das, dass ich die WOs aus der Intervals-Gruppe dann immer auf "Virtuelle Radfahrt" statt Crossfit umstelle.

Weiter ist geplant, mir im icTrainer ein zweites Profil anzulegen, wo ich ebenfalls die pvo2max als FTP hinterlege und die Zonen aus Intervals importiere. In meinem normalen "FTP-Profil" werde ich die Workouts nach dem im icTrainer hinterlegten Plan fahren und zum Vergleich die aus Intervals importierten WOs mit dem "Pvo2max-Profil". Nur um das mal zu vergleichen. In einem stimme ich Hubschraubär nämlich zu: der pvo2max-Wert*0,75 ergibt für mich eine zu hohe FTP, auch ich bin hier in der Vergangenheit mit 72% des pvo2max (aus einem Stufentest) als "Näherungs-FTP" besser gefahren.

Danach werde ich entscheiden, nach welchem Modell und mit welchem Profil ich trainiere.

Auch das möchte ich heute Abend anlegen und dann die Werte aus dem ic-Trainer-Plan mit den auf pvo2max-basierten Werten aus Intervals vergleichen. Ging bisher nicht, da iCTrainer die Intervals-WOs nur max. 10 Tage aus der Zukunft holt.

Wie gesagt: der Test des Ganzen steht noch aus und ich werde berichten. Aber vielleicht gibt es jemand, der es vor Start des ersten Blockes auch mal auf diese Weise testen möchte, daher habe ich es jetzt schon beschrieben.

Ach ja, ein letztes noch: In Intervals kann beim Editieren/ Anlegen des Workouts für einen Trainingsschritt die Option "Max. Anstrengung" bzw. "Freeride" geplant werden. In meinem Test-WO habe ich drei Sprints mit Max. Anstrengung (im Editor "maxeffort") ohne Leistungsangabe eingebaut, um zu sehen, ob icTrainer hier automatisch auf SIM-Modus umschaltet. In der WO-Ansicht in Intervals sind da tatsächlich einfach Lücken, mals sehen wie der icTrainer die annimmt...

 

[NobbyNic]

Ich möchte hier mal kurz ein Alternatives Vorgehen vorschlagen. Bitte nicht als Kritik verstehen, es ist eine Lösung, die etwas aufwändiger ist, aber evtl. manche der Probleme löst.

Ich antworte mal kurz und knapp: ob virtuelle Radahrt oder Crossfit - völlig egal. Hab es gerade hier auf meiner Forerunner getestet: Crossfit klappt einwandfrei mit den in Intervals eingestellten Wattwerten.

Nochmal zum Hintergrund: ich habe extra eine Sportart gewählt, die bei Intervalsnicht irgendwie in die FTP-Statistik reinläuft.

 

[DerMops]

Ich antworte mal kurz und knapp: ob virtuelle Radahrt oder Crossfit - völlig egal. Hab es gerade hier auf meiner Forerunner getestet: Crossfit klappt einwandfrei mit den in Intervals eingestellten Wattwerten.

Nochmal zum Hintergrund: ich habe extra eine Sportart gewählt, die bei Intervalsnicht irgendwie in die FTP-Statistik reinläuft.

Hi,

ja das ist mir klar und das funktioniert ja auch, so wie du es dir gedacht hast. Daher schrieb ich, dass es sich nicht um Kritik handelt. Für 90% der Leute ist es sicher die einfachste Lösung.
Aber Crossfit wird bspw. nicht auf den Edge übertragen, aber auf Multisportuhren natürlich kein Problem.

Wie genau und in welcher Weise das in Intervals in die FTP-Statistik reinläuft, will ich testen, darauf hatte ich hingewiesen, dass der Test noch aussteht. Aktuell weiß ich nicht, wo das ein Problem sein sollte. Alle Statistiken, die mich persönlich interessieren (aber da ist jeder Jeck anders), basieren auf Watt, Watt/kg, Watt pro Dauer. Der einzige Wert der FTP ist für mich die Bestimmung der Trainingszonen (daher auch die Anpassung der Zonen in Anlehnung an die klassische FTP). Ob das funzt wird sich ja zeigen und möglicherweise zerhauts die Statistik - ich riskiere das einfach mal.

 

[Wanshurst]

Ist beim Wahoo genauso. Crossfit taucht nicht in den geplanten Workouts auf.

Man kann bei intervals doch eine indoor und eine outdoor FTP hinterlegen. Warum nicht einfach bei indoor die pvo2max FTP eintragen?

 

[DerMops]

Ist beim Wahoo genauso. Crossfit taucht nicht in den geplanten Workouts auf.

Man kann bei intervals doch eine indoor und eine outdoor FTP hinterlegen. Warum nicht einfach bei indoor die pvo2max FTP eintragen?

Hatte ich auch überlegt. Bin davon abgekommen, weil die Zonenbereiche in Prozent der FTP für Indoor und outdoor gleich sind und sich nicht einzeln anpassen lassen.

 

[NobbyNic]

Jetzt bin ich bei Euch.... ich hatte das immer mit der Forerunner getestet, weil ich die am Arm hatte Ihr habt Recht - das "Crossfit-Training" wird nicht auf den Edge übertragen.

Ich teste das mal mit der "Indoor" "Outdoor" Geschichte.

 

[Wanshurst]

Hatte ich auch überlegt. Bin davon abgekommen, weil die Zonenbereiche in Prozent der FTP für Indoor und outdoor gleich sind und sich nicht einzeln anpassen lassen.

Ok, aber wo genau spielt das eine Rolle?

 

[DerMops]

Ok, aber wo genau spielt das eine Rolle?

Da bin ich mir für den Moment auch nicht sicher. Weil ich gerade noch am Testen bin, habe ich "sicherheitshalber" den Weg über die eigene Sportart gewählt, weil sich in der Auswertung (z.B. Zeit in Zonen) die Ansichten besser individualisieren lassen, wenn man zwei verschiedene Zonen-Modelle haben möchte (so wie ich).
Du kannst es ja mal mit dieser Variante testen und hier berichten.

 

[Hubschraubär]

Toll, dass wir euch "Technik Nerds" hier haben, damit wäre ich vollkommen überfordert.

 

[Scar]

Das ist mir eindeutig alles zu kompliziert, und ich will auch nicht überall meine Werte verstellen.

Da ich vor 2 Wochen einen 20min Test gefahren bin werde ich mir mit dem pvo2max Test am Samstag meinen „Umrechnungsschlüssel“ rausrechnen und weiter nach FTP trainieren.

Das Risiko ein paar Watt daneben zu liegen gehe ich mal ein.

 

[Jimflutsch]

Also können wir bei Intervals wieder auf Radfahren zurück?

 

[tompton]

Ok, aber wo genau spielt das eine Rolle?

So wie ich es verstehe: Dann, wenn man - zum Beispiel die längeren LIT - draußen auf dem garmin etc. fahren will? An der Stelle des Rüberschiebens bin ich auch gescheitert, hab mich dann aber damit arrangiert 3h base auch ohne Anleitung hinzukriegen...

 

[Wanshurst]

1. Ich bin in Intervals unter Einstellung auf die Sportfahren Radfahren gegangen und habe bei den Aktivtätsarten "Virtuelle Radfahrt" gelöscht.
2. Ich habe (anlog wie zum Crossfit) die Sportart "Virtuelles Radfahren angelegt.
3. Unter "Virtuelles Radfahren" habe ich die pvo2max als FT eingetragen.
...

Das sollte so klappen. Ich hab das eben auch durchgespielt, habe aber MTB dazu genommen.
Wenn ich den Activity Type im Kalender umstelle von Crossfit auf MTB, wird es in die geplanten Trainings in Wahoo übernommen.

Oben "MTB" rauslöschen - dann auf + ADD gehen und MTB als neuen Typ anlegen

Zonen nach Gusto definieren - bspw. wie oben erwähnt nur 3 Stück

Kalendereintrag ändern auf Typ MTB

Und schwubdiwupp steht das Workout bei den geplanten Trainings

 

[Wanshurst]

Also können wir bei Intervals wieder auf Radfahren zurück?

Kommt drauf an... Eleganter wäre der weg über einen eigenen Type - wenn das bei Garmin auch so funktioniert wie bei Wahoo.