Sweetspot oder Schwellenintervalle

[eins4eins]

@eins4eins Was ist denn mit Phasen gemeint?

Ein Block aus 3 Wochen on / 1 Woche off. Je nach Planung und Periodisierung vielleicht auch mal eine mehr oder weniger je Phase.

 

[Giant TCR Fahrer]

Du brauchst auf jeden Fall mehr auch mehr Kraftausdauer!
Mit dem großen Blatt das Polenztal hoch...

Das Müglitztal ist direkt vor meiner Haustür, da fahr ich immer meine Intervalle

 

[Giant TCR Fahrer]

Wenn Du da mehr Interesse hast kann man auch einen gangbaren Weg überlegen. Die Intervallmethode ist da wohl von Vorteil. Aber man kann auch mit Dauermethode im L3 erst mal beginnen.
Längerfristige Wege sind hier beschrieben.

Ich würde vor dem SST dann aber eher eine Tempoeinheit empfehlen. Also etwas unter SST. Später kannst Du dann die intensiveren Methoden wie 2*20 SST einbauen.


Quelle: WKO/ TP Cusick

Die Einheit heißt Long Tempo. 2-4 Wochen mehrmals, dann FTP Test und zu SST.

Letztes Jahr hab ichs so gemacht, dass ich mit 2x 20 min Sweetspot gestartet bin, dann hab ich aber recht schnell gemerkt, dass mir 1x 40 min leichter vorkommen, obwohl die Leistung, zumindest laut gängiger Formel, zu hoch war. Bin da gern mit 95% FTP gefahren. Nach und nach hab ich das ganze bis auf 1x 90 min mit 93-94% FTP steigern können, der Puls hatte aber immer gepasst. Nur die FTP wahrscheinlich nicht Zumindest bin ich mal spontan einen CP90 Test gefahren und dabei 97% der FTP. Also entweder ich hab einen riesigen Diesel, oder die FTP war zu gering. Daher würde ich jetzt mit 1x 30 min einsteigen wollen.

Long Tempo schau ich mir an, sieht sehr Interessant aus. Dankeschön

 

[CG82]

Ich würde auch mal empfehlen mit dem ganzen Bereich von Tempo/L3 über SST bis FTP also vor allem 80-95% der FTP Erfahrung zu sammeln. Prinzipiell kann es wohl nicht Verkehrt sein so wie bei WKO5 von Cusick empfohlen zunächst über die Blöcke von Tempo zu SST zu FTP zu steigern. Ich persönlich vertrage Tempo sehr gut und es scheint bei mir GA1 Training im Bereich der aeroben Grubdlage sehr gut zu kompensieren. Ich habe das nach und nach vom 3x20 auf 3x30 gesteigert. Pro Woche fahre ich so teilweise 4,5-6h in der Tempo Zone bei Gesanttraining 8-11h. Mit SST hab ich meist maximal 3x20 2-3x/Woche geschafft. Prinzipiell habe ich mit der Periodisierung nach Cusick wie oben beschrieben sehr gute Erfahrungen gemacht und mache eigentlich ca 3 Monate überwiegend Tempo Intervalle, mit langen GA1 Fahrten draußen, wenn das Wetter passt und ca 1x /Woche VO2Max. Danach dann 1-2 Monate mit mehr SST/FTP Intervallen vor allem am Berg (ca 2-3x/Woche) sonst GA1. Damit habe ich bisher immer meine Bestleistungen im Bereich der FTP geschafft. Wobei die Leistungen am Ende eines 3 Monats Tempoblocks fast so hoch war wie nach dem SST/FTP Block. Immer 3 Wochen hoher TSS, eine Woxhe Regeneration mit ca 50-60% TSS der Vorwochen.

Scheint auch etwas individuell unterschiedlich vertragen zu werden und anzusprechen, daher kann es lohnen bei sich zu testen, wie bestimmte Blöcke wirken.

 

[Teutone]

Gleichfalls ist deine Theorie, es könne an der VLAmax-Veränderung liegen, abwegig.

Na ja, es geht ja hier nicht um einen Wert, der zwingend steigen soll, wie man es sich sonst so wünscht, sondern um einen der bei fallender Tendenz sagt, dass man sich vom sprintenden Laktatmonster zum Marathon-/Brevet-Fahrer entwickelt. Der eine möchte das, der andere nicht.

Daher würde ich jetzt mit 1x 30 min einsteigen wollen.

Ob 20 oder 30 Minuten, da finde ich das Gefühl wichtiger, wozu man Bock hat, und was einen motiviert, als dass man sich zu streng an Vorgaben hält. Im dem Sinne.. viel Spaß.

 

[eins4eins]

Mit wieviel TiZ man beginnt und wie man die auf Intervalle verteilt, sollte man von der aktuellen Form bzw dem Niveau abhängig machen.
Meiner Erfahrung nach überschätzt man sich da schnell, weil sich SST "leicht" anfühlt. Da beginnt man den Block direkt mit so langem Kram wie 1x40, aber hintenraus fehlt es dann an Grundlage und man kann nicht weiter steigern.

Bei diesem Konzept finde ich das PMC ziemlich nützlich. Mit TSS/ramp rates/etc kann man eine vernünftige, langfristige Planung erarbeiten und läuft weniger Gefahr, sich in ein Loch zu trainieren.

 

[ronde2009]

Ich beobachte den PMC auch nach wie vor. Allerdings zeigt sich da die enorme Zeitknappheit seit dem Sommer. Und das bleibt auch noch ein halbes Jahr so. Intensität fehlt nicht. Aber etwas Umfang. Selten mal länger als 90 Minuten. Werde versuchen das Ende Januar mal wieder etwas zu steigern.

 

[Giant TCR Fahrer]

So sieht das PMC von dem Block, der am Sonntag endet aus. Die Ruhewoche hat wegen dem Festive500 nicht so ganz von Anfang geklappt, seit gestern ist aber wirklich Regeneration angesagt, am Samstag ist dann ein kleiner Leistungstest.

 

[pjotr]

Die Steigerung des CTL sieht mEn gut aus, d.h. schön gleichmäßig und nicht zu steil.
Man darf bei Sweetspot nicht übersehen, dass es doch eine sehr fordernde Trainingsform ist - wie auch schon @eins4eins weiter oben andeutete.

Stöggl und Sperlich verweisen in ihrem exzellenten Review aus 2015 zur Trainingsintensitätsverteilung bei sehr gut trainierten Sportlern (Siehe https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00295/full) auf Forschungsergebnisse, die zeigen, dass große Umfänge im Threshold-Bereich zu einem negativen Impact auf das vegetativen Nervensystem führen können, ohne dass sich aber gleichzeitig noch Leistungsverbesserungen einstellen. Sie geben dabei einen Schwellenwert von >20% der Trainingszeit für Threshold-Training an, ab dem dieses Risiko besteht. Außerdem führt diese Trainingsform zu einem hohen Kohlenhydratverbauch, so dass die Trainingszeit in diesem Bereich durch die Glycogen-Speicher und die begrenzten Möglichkeiten, KHs aufzunehmen limitiert sind.

Sweetspot-Training findet zwar etwas unterhalb der FTP statt, darf aber getrost noch zum Threshold-Training gezählt werden. (Bei Stöggl und Sperlich heißt das auch Zone 2 in ihrem aus 3 Trainingszonen bestehenden Modell.) Da die Intensität etwas unter der Schwelle liegt, kann man möglicherweise etwas mehr als den oben erwähnten 20%-Anteil mit Sweetspot-Training abdecken. Wenn aber 50% und mehr der Trainingszeit damit verbraucht wird, wie im Beitrag von @CG82 beschrieben, besteht wohl ein erhöhtes Risiko langfristig negativer Effekte. Die Forschungslage spricht mEN auch dagegen, gleich mit sehr langen Sweetspot-Intervallen einzusteigen. Lieber ein bisschen vorsichtiger und Potenzial für Steigerungen lassen.

 

[CG82]

Die Steigerung des CTL sieht mEn gut aus, d.h. schön gleichmäßig und nicht zu steil.
Man darf bei Sweetspot nicht übersehen, dass es doch eine sehr fordernde Trainingsform ist - wie auch schon @eins4eins weiter oben andeutete.

Stöggl und Sperlich verweisen in ihrem exzellenten Review aus 2015 zur Trainingsintensitätsverteilung bei sehr gut trainierten Sportlern (Siehe https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00295/full) auf Forschungsergebnisse, die zeigen, dass große Umfänge im Threshold-Bereich zu einem negativen Impact auf das vegetativen Nervensystem führen können, ohne dass sich aber gleichzeitig noch Leistungsverbesserungen einstellen. Sie geben dabei einen Schwellenwert von >20% der Trainingszeit für Threshold-Training an, ab dem dieses Risiko besteht. Außerdem führt diese Trainingsform zu einem hohen Kohlenhydratverbauch, so dass die Trainingszeit in diesem Bereich durch die Glycogen-Speicher und die begrenzten Möglichkeiten, KHs aufzunehmen limitiert sind.

Sweetspot-Training findet zwar etwas unterhalb der FTP statt, darf aber getrost noch zum Threshold-Training gezählt werden. (Bei Stöggl und Sperlich heißt das auch Zone 2 in ihrem aus 3 Trainingszonen bestehenden Modell.) Da die Intensität etwas unter der Schwelle liegt, kann man möglicherweise etwas mehr als den oben erwähnten 20%-Anteil mit Sweetspot-Training abdecken. Wenn aber 50% und mehr der Trainingszeit damit verbraucht wird, wie im Beitrag von @CG82 beschrieben, besteht wohl ein erhöhtes Risiko langfristig negativer Effekte. Die Forschungslage spricht mEN auch dagegen, gleich mit sehr langen Sweetspot-Intervallen einzusteigen. Lieber ein bisschen vorsichtiger und Potenzial für Steigerungen lassen.

Um Missverständnissen vorzubeugen die o.g. Hohen TiZ Anteile sind bei 80%FTP also Tempo/L3 Bereich, der unterhalb der häufig üblichen Sweetspot Definition (meis 84/85-93/95%) liegt. Sweet Spot würde ich niemals vergleichbare Anteile fahren (maximal 20-25% erscheinen auch mit da realistisch, aber sicher nur nach längerem spezifischen Training).

 

[pjotr]

Um Missverständnissen vorzubeugen die o.g. Hohen TiZ Anteile sind bei 80%FTP also Tempo/L3 Bereich, der unterhalb der häufig üblichen Sweetspot Definition (meis 84/85-93/95%) liegt. Sweet Spot würde ich niemals vergleichbare Anteile fahren (maximal 20-25% erscheinen auch mit da realistisch, aber sicher nur nach längerem spezifischen Training).

Wichtige Ergänzung von Dir. Wobei auch in dem von Dir angegebenen Bereich der KH-Verbrauch sicher noch hoch ist. Ob das dann zu Problemen führt, hängt aber natürlich von vielen Faktoren ab. Wenn etwa zwischen den Tempo/Sweetspot-Einheiten öfter Pausen von mehr als einem Tag liegen und man dadurch Zeit gewinnt, um die KH-Speicher zu füllen sowie generell darauf achtet, sich angemessen zu ernähren, ist das Risiko für negative Effekte sicher viel geringer, als wenn man jeden Tag solche Einheiten macht.

In der von Coggan und Overton propagierten Ur-Variante des Begriffs Sweetspot war der von Dir genannten Zielbereich auch noch Teil des Sweetspot-Konzepts. Kann man unten in der "Original-Grafik" sehen. Die Verengung auf einen relativ schmalen Intensitätsbereich folgte erst später und ist mMn auch ein Irrweg, denn Sweetspot ist mehr eine Idee oder Konzept, als ein genau definierter Intensitätsbereich. Es lohnt sich, die ursprünglichen Artikel dazu nochmal zu lesen, z.B. den hier: https://fascatcoaching.com/blogs/training-tips/sweet-spot-training

 

[CG82]

Die fascatcoaching Seite zu dem Thema kenne ich gut. Finde sie auch sehr informativ zu dem Thema. Es ist auch eine sehr starke Trainings und Adaptationssache. Ich hätte vor 14 Monaten als ich mit Tempo Intervallen, angeregt durch WKO5 Videos von Tim Cusick, angefangen habe nie gedacht, dass ich jemals 4-6h 80% FTP/Woche schaffen könnte. Man muss sich da langsam voran tasten und schauen, was geht. Es ist aber enorm, wie meine Grundlage und Tempoausdauer dadurch profitiert haben. Über z. B. 4 und 6h fahre ich dadurch Intensitäten, die ich früher nie geschafft hätte. Die FTP (MMP20/60) profitiert auch klar davon, aber ich finde die Auswirkungen auf längere Zeiten noch deutlicher.

Es ist aber absolut korrekt, dass der Kalorienverbrauch enorm ist. Eine typische Einheit (3x30m, insgesamt 2:11h) verbraucht bei mir ca 2000kcal. Davor, währenddessen und danach muss die Nahrungsaufnahme stimmen, sonst geht es nicht. Inzwischen kann ich solche Einheiten 3-4 Tage hintereinander fahren. Aber das geht sicher nur bei optimierter Ernährung und Regeneration und entsprechender Anpassung über einen längeren Zeitraum.

Ich bin anscheinend auch nicht der einzige, der im Winter von Tempo Intervallen begeistert ist, da es in den letzten Wochen ganz ähnliche Artikel auch bei trainingpeaks und CTS gab. Wenn ich nicht 3-6h GA1 draußen fahren kann, fahre ich eben Tempo auf der Rolle. GA1 auf der Rolle kann/mag ich so lange einfach nicht und die kürzeren Einheiten schienen mir weniger effizient.

 

[eins4eins]

Zu der Entstehung des Begriffs Sweetspot gabs auf PEZ auch mal einen interessanten Artikel von Overton. Er und ein paar andere haben mit Coggan am Konzept des PMC gearbeitet und im Rahmen dessen kam auch die SST Idee.

Die Einengung auf den oberen Bereich ist vermutlich dem geschuldet, dass sich die großen Trainingsplan Anbieter wie Trainerroad und Co hauptsächlich an den Hobbysportler richten und der keine 4-5h TiZ/Woche zusammenfährt. Der kann dann ruhig ein paar Prozent mehr fahren und läuft trotzdem nicht Gefahr auszubrennen.
Umso mehr Zeit verfügbar, desto weniger sinnvoll wird SST ja auch. Bei 25h pro Woche, fährt man mit einer polarisierteren Intensitätsverteilung besser.

 

[Giant TCR Fahrer]

Die Einengung auf den oberen Bereich ist vermutlich dem geschuldet, dass sich die großen Trainingsplan Anbieter wie Trainerroad und Co hauptsächlich an den Hobbysportler richten und der keine 4-5h TiZ/Woche zusammenfährt. Der kann dann ruhig ein paar Prozent mehr fahren und läuft trotzdem nicht Gefahr auszubrennen.
Umso mehr Zeit verfügbar, desto weniger sinnvoll wird SST ja auch. Bei 25h pro Woche, fährt man mit einer polarisierteren Intensitätsverteilung besser.

Meine wöchentlichen Zeiten beruhen auf den Einteilungen von Friel, demnach hab ich im folgenden Block 12,5, 15 und 17 Stunden Zeit in den Belastungswochen, die Ruhewoche ist dann mit 8,5 Stunden veranschlagt. Dazu kommen dann noch je 3-5x 1 Stunden Regeneration MdRzA, aber eben alles in Zone 1, maximal untere Zone 2

 

[Arthur2021]

Na ja, es geht ja hier nicht um einen Wert, der zwingend steigen soll, wie man es sich sonst so wünscht, sondern um einen der bei fallender Tendenz sagt, dass man sich vom sprintenden Laktatmonster zum Marathon-/Brevet-Fahrer entwickelt. Der eine möchte das, der andere nicht.
...

Also jetzt mal abgesehen davon, daß es zwischen "Laktatmonster" und "Marathon-/Brevet-Fahrer" noch ne Menge "Zwischentöne" gibt (z.B. gute Fahrer, die eher über 80 km Kriterium oder Rundstreckenrennen vorne sind, und solche, die auch mal eine 150-km-Runde vertragen - und ich dachte bei der Sache eher an den Unterschied zwischen den beiden Typen):

Hier in einem Forum ist wohl eher das Problem, daß Leute meinen, wenn ich nach dem 20-min-Test eine FTP von x bescheinigt kriege (i.d.R. ja wohl gefahrene Leistung über 20 min = x / 0,95), dann kann ich wirklich 1 Std. x Watt fahren bzw. bin "genauso gut", wie alle anderen, die auch x Watt fahren.

Aber was soll ich da raten: Schmeißt den ganzen Müll weg? Macht ja sowieso keiner.

 

[Teutone]

Außerdem führt diese Trainingsform zu einem hohen Kohlenhydratverbauch, so dass die Trainingszeit in diesem Bereich durch die Glycogen-Speicher und die begrenzten Möglich

Wenn etwa zwischen den Tempo/Sweetspot-Einheiten öfter Pausen von mehr als einem Tag liegen und man dadurch Zeit gewinnt, um die KH-Speicher zu füllen sowie generell darauf achtet, sich angemessen zu ernähren, ist das Risiko für negative Effekte sicher viel geringer, als wenn man jeden Tag solche Einheiten macht.

Sprachs, und just hab ich's erlebt.. glaub ich.. nachdem ich gestern sowas wie einen Hungerast/Einbruch trotz ausreichender Futterrei auf der Rolle hatte - allerdings auch kein Wunder, hatte an 8 Tagen insgesamt 6 h in oder über der Schwelle - frage ich mich trotzdem, was genau eigentlich die Muskeln müde macht, vor allem auf mehrere Tage bezogen? Plausibel wäre in meinem Fall natürlich, dass die Kohlenhydrate nicht ausreichend Zeit hatten, wieder in den Muskeln oder sonstwo an der richtigen Stelle zu landen. So ein halbes Stündchen Schwelle oder bissl drüber geht gefühlt immer, jetzt gestern war's aber nen 3stündiger Wettkampf, da war dann so nach 1,5h, davon ne halbe Schwelle+, der Ofen ziemlich aus, es ging nur noch so im 80%-Bereich.. das zwar wiederum gut machbar, aber drüber war wie eine Feder, man flippte immer wieder zurück.

Dass das was ich mache alles Blödsinn ist, mehr Pausen und Regeneration notwendig, keine Frage.. trotzdem frage ich mich - und konnte es auch nicht so richtig googeln - was lässt einen ermüden? Wenn momentan keine Nährstoffe, kein Treibstoff mehr vorhanden ist, oder zuviel Laktat.. keine Frage. Aber was lässt einen innerhalb eines Trainingsblocks ermüden, selbst wenn die Pausen lang genug sind für Auffüllung der Speicher? Sind noch Giftstoffe vorhanden, nehmen die Zellen schaden und müssen sich reparieren?! Ich mein, selbst bei so simpel wirkenden Dingen wie Muskelkater oder Krämpfen sind die Ursachen ja noch nicht eindeutig erforscht, bzw. wenn doch, hat es aber ziemlich lang gedauert. Oder anders gefragt, weiß man es überhaupt, das mit der "mittelfristigen" Ermüdung?

Sorry, hätte auch in einen eigenen Thread gepasst, aber irgendwie passt das hier grad ganz gut rein, da SST/Schwelle ja nunmal ermüdende Trainings sind.

 

[eins4eins]

so eine ähnliche Frage habe ich mir auch schon gestellt, allerdings bezogen auf einen noch extremeren Zustand: Übertraining. Was passiert da physiologisch, das die Leistungsfähigkeit so stark einbrechen lässt?

 

[ronde2009]

Interessante Frage zum Jahresabschluß. Gute Erholung.

 

[Teutone]

so eine ähnliche Frage habe ich mir auch schon gestellt, allerdings bezogen auf einen noch extremeren Zustand: Übertraining. Was passiert da physiologisch, das die Leistungsfähigkeit so stark einbrechen lässt?

..in dem Fall frag ich mich, ob da (oder auch bei meiner Frage!?) nicht noch das Nervensystem, der Hormonhaushalt mit reinspielt.

Einem Bekannten von mir, sehr fit und Brevet-lastig, der immer mal Probleme mit Depressionen/Sport-BurnOut hatte, dem hat sein Facharzt dazu ein Gleichnis mit einem Wasserglas erzählt, welches durch den Sport mit Dopamin gefüllt werden möchte. Und je mehr Sport man treibt, also höher, weiter, länger, umso größer wird das Glas.. und umso mehr hat man Probleme, nachzukommen, bzw. nachzufüllen.

Sobald dann mal etwas dazwischen kommt, nicht ganz rund läuft, kommt der Hormonhaushalt ins Wanken.. und wirkt sich neben den psychischen Beschwerden auch auf die Leistungsfähigkeit aus. Ich vermute mal, über die Schiene mit dem Parasympathikus, aber bin kein Doc. Ich denke aber, das ist artverwandt mit den verschiedenen Formen des Übertrainings, bzw. dürfte sicher eher auf der Ebene abspielen. Denn jegliche Form der Ermüdung/Entgiftung/Speicherfüllung sollte ja binnen ein paar Tagen wieder im Lot sein, aber ein langfristiges Übertraining ist ja schwerer wieder in den Griff zu bekommen. Eben so, als ob man sich da hormonell/nervlich etwas komplett zerschossen hat.

 

[ronde2009]

Was ist das denn wieder für eine Geschichte. Der @eins4eins hat mal zu einem Podcast mit einem Dr. verlikt. Der misst Parameter, die Übertraining indizieren.