RRN Wintertraining 24/25: Anmeldung und Testergebnisse

[Hubschraubär]

Ich würde das davon abhängig machen wie die Intervalle gelaufen sind. Wenn Du sie alle geschafft hast, kannst Du sie leicht erhöhen. Wenn Du abbrechen musstest (oder bei MIT die HF zu hoch war), würde ich bei den alten Werten bleiben.

 

[MARVID]

Die HIT Intervalle bin ich mit 90% pvo2max gefahren, was max. so ging. MIT pro IV bei eher ~83% HFmax, d.h. um unteren HF Bereich.

 

[Hubschraubär]

Die HIT Intervalle bin ich mit 90% pvo2max gefahren, was max. so ging. MIT pro IV bei eher ~83% HFmax, d.h. um unteren HF Bereich.

Das ist absolut TOP! Dann würde ich mal um 5W erhöhen und schauen was passiert.

 

[Lezek]

Da ich letztens zwei mal für eine Woche beruflich unterwegs war und der Stress an der Arbeit überhand genommen hat, habe ich mir etwas mehr Zeit für den Plan lassen müssen. Glücklicherweise hatte es in den zwei Auswärtswochen jeweils gutes Wetter und ich konnte dort zumindest Grundausdauer, bzw etwas sweet spot fahren. Trotzdem war ich gestern nicht in der Lage an das Ergebnis vom Februar anzuknüpfen. Was ich jetzt weder schlimm noch überraschend finde, denn auch wenn ich sämtliche Trainigs abgeschlossen habe, so musste ich die Leistung zum Teil erheblich absenken, um die Intervalle durchziehen zu können. Der aktuell Wert könnte also für mich passender sein.

Ich bin bin gespannt was im Schlussspurt noch drin ist und wie sich der dann anstehende FTP-Test so macht

Team A

	pVO2max Justo [W]	pVO2max Assioma [W]
26.10.	398
24.11.	398	382
Dez	krank	krank
1.2.	417	414
8.3.	410	402

 

[Fied]

Hier meine bisherigen Testergebnisse. Mein Test vom 07.03.25 ist der Test vom 31.01.25 laut Plan, dementsprechend bin ich hinterher.
Bin später in den Plan eingestiegen, dann kam eine "Zusatzwoche" mit sporadischem Training in der Weihnachtszeit (Familie) und eine Woche wegen Erkältung hinzu.

14.11.2024 - 403W
16.12.2024 - 425W
Januar Test - Krank
07.03.2025 - 451W

Team A
Umfang und Intensitäten zu 100% erfüllt, plus 2x/Woche Krafttraining.
Habe allerdings Woche 10 mit 11 getauscht.

Nochmal vielen Dank für die Mühe und Engagement!

 

[Radler-01]

gestern Abend hab ich wieder mein Rad auf die einfache Rolle gespannt, Protokoll geladen und los:

15' warmrollen, dann im Minutentakt 25W rauf, bei 125W beginnend. Kopf runter und gib ihm; das letzte akustische Signal dann nach der 350W-Stufe dann allOut (also das was noch drin war) bis zum nächsten Signalton und noch 2" extra. Mit der Auswertung wäre die neue PVO2max bei 389W!? Das wären jetzt fast 30W mehr zum letzten Test.
Kann das passen?

Radler-01, A-Team, Test 5 am 14.03. > 375W (389W Einwände s. u. #428) (1. 336W / 2. 337W / 3. 344W / 4. 360W)

Die Einhaltung der Trainingswochen reiche ich ggf nach (ist das noch relevant?)

> Edit hat nach berechtigten Einwänden geändert

 

[Hubschraubär]

Wenn Du es gefahren bist, passt das auch. Ich würde nur die Wattzahlen in den Intervallen mit Bedacht erhöhen und nicht schlagartig mit der neuen pvo2max planen.
Aber eine mega Verbesserung - Glückwunsch!

 

[dr_big]

das letzte akustische Signal dann nach der 350W-Stufe dann allOut (also das was noch drin war) bis zum nächsten Signalton und noch 2" extra. Mit der Auswertung wäre die neue PVO2max bei 389W!? Das wären jetzt fast 30W mehr zum letzten Test.
Kann das passen?

Laut Protokoll hättest du noch eine Stufe mit 375W fahren müssen, hättest du danach auch noch 1min mit 389W geschafft? Wahrscheinlich nicht, daher wäre wohl 380W realistischer.

 

[Radler-01]

Wenn Du es gefahren bist, passt das auch. Ich würde nur die Wattzahlen in den Intervallen mit Bedacht erhöhen und nicht schlagartig mit der neuen pvo2max planen.
Aber eine mega Verbesserung - Glückwunsch!

hab ich die letzten Male auch so gemacht: immer 5W tiefer als der Testwert. War bislang nicht verkehrt
Danke

Laut Protokoll hättest du noch eine Stufe mit 375W fahren müssen, hättest du danach auch noch 1min mit 389W geschafft? Wahrscheinlich nicht, daher wäre wohl 380W realistischer.

jetzt kommt er wieder - mit so Kleinigkeiten

Nach der 350er Stufe dachte ich nur noch 'hopp, noch mal eine Minute durchhalten mit Allem was geht...'. Da die Augen da schon überkreuz waren hab ich auf die 375 auf dem Display nicht mehr geachtet.
Ich dachte mir daß die 389 wahrscheinlich dadurch nicht ganz passen, deswegen meine Nachfrage.

Ich werd mir wahrscheinlich mal 375W einstellen.

 

[Rune_B]

Wollte hier, auch wenn ich in der offiziellen Liste nicht mehr mit aufgeführt bin, mein Testergebnis vom Wochenende posten.
Bin durch den verletzungsbedingten späteren Start erst in Woche 8.
Habe bis auf die 4x8 Minuten, die ich in der 7. Woche zeitlich einfach nicht unterbringen konnte, den Plan der Gruppe A zu 100% erfüllt.
Ergebnis war 370 Watt bzw. +10,45% vom Startwert (1. Test: 335W, 2. Test: 349W).
Bei diesem Test wieder muskulär völlig am Ende. Der Puls war es noch nicht ganz, aber schon ziemlich nahe am Puls-Max.

 

[Hubschraubär]

Wollte hier, auch wenn ich in der offiziellen Liste nicht mehr mit aufgeführt bin, mein Testergebnis vom Wochenende posten.
Bin durch den verletzungsbedingten späteren Start erst in Woche 8.
Habe bis auf die 4x8 Minuten, die ich in der 7. Woche zeitlich einfach nicht unterbringen konnte, den Plan der Gruppe A zu 100% erfüllt.
Ergebnis war 370 Watt bzw. +10,45% vom Startwert (1. Test: 335W, 2. Test: 349W).
Bei diesem Test wieder muskulär völlig am Ende. Der Puls war es noch nicht ganz, aber schon ziemlich nahe am Puls-Max.

Ich setze dich gerne wieder rein!

 

[Rune_B]

Ich setze dich gerne wieder rein!

Kein Ding, mach, wie Du möchtest!

 

[Bretto]

LIT (Woche 9): 135%


LIT (Woche 15): 100%
MIT (Woche 16): 90% (Dauer 100%, Letzte Einheit Intensität reduziert)
HIT (Woche 17): 35% (Dauer 100%, Intensität teils auf LIT reduziert)
REG (Woche 18): 80% (Die Taper Einheit vor Test am Mittwoch weggelassen, Test am Mittwoch abgebrochen und am Samstag wiederholt)

pvo2max Woche 18 (01.03.25): 355W // + 2,0%

Beim Test am Mittwoch noch schwere Beine, deswegen 2 Stufen vorher abgebrochen und am Samstag wiederholt. Wollte es nun einfach mal wissen ob mehr Erholung was bringt... Ergebnis passabel, auch wenn nicht der Bestwert während des Plans (360W). Zeigt aber deutlich welchen Einfluss Vorbelastung bei mir auf den Test hat.

LIT (Woche 19): 105%
MIT (Woche 20): 90% (Letzte Einheit statt MIT lange LIT)
HIT (Woche 21): 120% (Zusatz-% durch LIT zum Wochenende weil bestes Wetter... )
REG+Test (Woche 22): statt HIT-Woche

pvo2max Woche 22: 357W // + 0,5% zum letzten Test

Beine beim Test nicht voll da aber doch passabel. Merke die Zusatzlast bzw. nochmalige Steigerung der Belastung der letzten 3 Wochen. Puls noch 1-3 Schläge unter Max. Es fehlen damit nur wenige Watt bis zum Bestwert während des Plans (zweiter Test). Wenn ich mir das so ansehe sind das auch nur wenige Sekunden in der Stufe (unter zehn) um meinen Bestwert einzuholen. Da bin ich mir sicher das es bei einem der nächsten Tests machbar ist - erst recht wenn die Randbedingungen stimmen. Alles in allem für mich eine gute Basis um mit dem Frühling weiter durchzustarten und nicht erst aus einem "Winter-Loch" rauskommen zu müssen.

 

[ChrisNM]

Bei mir wirds erst mal keinen letzten Test geben
Hab mir eine Erkältung eingefangen und lass den Test mal aus werd dann wenn es geht wieder mit LIT bzw einer LIT Woche anfangen.

Bin den letzten Block komplett gefahren auch HIT zu 100%

Bin den Plan in Gruppe B so ziemlich 100prozentig gefahren.

Mein Fazit:
Meine PVOmax hat sich laut Test kaum verändert. 455 zu 463 Watt
ABER vor allem jetzt zum Schluss hab ich schon eine deutliche Steigerung gemerkt.
Im MIT Bereich konnte ich beim Start so 285 Watt tretten bei den 4x15. Zum Schluß gingen die 4x20 mit über 310 Watt
HIT konnte ich auch erst zum Schluss die Werte erhöhen ( 4x8 von 345 auf über 360). Und es war viel einfacher HIT Einheiten nacheinander zu fahren.
Bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden war aber teilweise sehr hart.
Die Organisation und der Austausch hier war der Hammer

Eine kleine Kritik aber vielleicht geht's da auch nur mir so Die Prozentwerte für die HIT bzw MIT Einheiten ein bisschen niedriger Angeben vor allem am Anfang. Hochregeln kann man im Laufe der Zeit ja wenn man die Einheiten mal geschafft hat. Bei neuen Einheiten musste ich dann teilweise abbrechen bzw stark runtergehen. War irgendwie bisschen demontivierent für mich.
Kam auch bis zum Schluß nicht an die Prozentvorgaben ran aber da kannte ich die meisten Einheiten ja schon.

 

[Blödmannsgehilfe]

Ich konnte den letzten Block leider nicht mitfahren und bin extrem frustriert, möchte aber trotzdem ein abschließendes Fazit mit meinen Daten machen.

Der Trainingsplan war für mich die ideale Gelegenheit mit strukturiertem Training anzufangen und habe mir Ende Oktober kurzfristig einen Power2max NG ans Rad gebaut. Ich hatte ohne wirklichen Anhaltspunkt immer so das Gefühl, dass ich 4,0 W/kg drauf kriegen könnte. Also stand zu Beginn des Trainingsplan das Ziel für heute fest. Meine Daten haben sich dann wie folgt entwickelt:

25.10.24: 362 W
23.11.24: 396 W
21.12.24: 421 W
31.01.25: 431 W
27.02.25: 445 W (Schätzung)

Den letzten Test im Februar konnte ich schon nicht mehr fahren, aber ich bin mir sehr sicher, dass die 445 W locker drin waren. Anhand der Werte aus den Trainingseinheiten davor, konnte ich bei jedem Test gut voraussagen, wo die Reise hingeht.

Meine Entwicklung der rechnerischen FTP sieht also so aus: 3,3 W/kg -> 4,2 W/kg. Dass ich mit dem letzten Block vielleicht sogar an 4,5 W/kg gekratzt hätte, macht gedanklich schon Spaß.

Der Trainingsplan hat bei mir also voll angeschlagen und macht definitiv Bock auf mehr. Sobald ich kann, werde ich das Training wieder aufnehmen. Leider ist daran mit meinem ersten Bandscheibenvorfall aktuell noch nicht zu denken.

Zum Schluss möchte ich mich erneut bei @Hubschraubär, @Jimflutsch und allen anderen Bedanken, die sich hier beteiligt haben. Es war extrem anstrengend aber hat auch durch den Austausch hier super viel Spaß gemacht. Ich glaube ich war in meinem Leben noch nie so diszipliniert.

 

[Hubschraubär]

Danke für euer Feedback! Freut mich sehr, dass das Training geholfen und Spaß gemacht hat.

 

[cm1702]

Bin grade auch einen pVO2max-Test gefahren.

387w Peak, beste Minute 377w. Damit trotz der ganzen Krankengeschichte von Januar/Februar +7w zu meinem letzten (und einzigen) Test vom 22.11. Das ergibt insgesamt ca. +11w FTP seit Beginn des Blocktrainings.

Ich fahre jetzt noch selbst geplant bis Ende April weiter Blocktraining und mache dann am ersten Mai-Wochenende nochmal einen Abschlusstest für deine Statistik @Hubschraubär

 

[cm1702]

Mein Fazit:
Meine PVOmax hat sich laut Test kaum verändert. 455 zu 463 Watt
ABER vor allem jetzt zum Schluss hab ich schon eine deutliche Steigerung gemerkt.
Im MIT Bereich konnte ich beim Start so 285 Watt tretten bei den 4x15. Zum Schluß gingen die 4x20 mit über 310 Watt
HIT konnte ich auch erst zum Schluss die Werte erhöhen ( 4x8 von 345 auf über 360). Und es war viel einfacher HIT Einheiten nacheinander zu fahren.

Ich glaube das man diese All-Out Tests auch tatsächlich üben muss, das ist nichts was man einfach so mal macht; zumindest nicht für mich - und deine Schilderung passt da auch perfekt zu. Deutliche Verbesserung in den Intervallen ohne riesige Verbesserung beim Test. So geht es mir auch.

Eine kleine Kritik aber vielleicht geht's da auch nur mir so Die Prozentwerte für die HIT bzw MIT Einheiten ein bisschen niedriger Angeben vor allem am Anfang. Hochregeln kann man im Laufe der Zeit ja wenn man die Einheiten mal geschafft hat. Bei neuen Einheiten musste ich dann teilweise abbrechen bzw stark runtergehen. War irgendwie bisschen demontivierent für mich.
Kam auch bis zum Schluß nicht an die Prozentvorgaben ran aber da kannte ich die meisten Einheiten ja schon.

Das würde ich auch als Kritik weitergeben wollen. Nach den Tests wurde die Intensität oft ebenfalls hochgeregelt, was dann für die meisten ein doppeltes hochregeln war - aus 70% von 100 werden 75% von 110, bspw. Auch wenn natürlich immer die Maßgabe galt, sich an alles langsam ranzutasten, fand ich das vorallem in den ersten 2 Monaten relativ schwierig. Ansonsten hoffe ich sehr, dass wir spätestens im nächsten Winter wieder alle zusammen Blocktraining machen werden

 

[MARVID]

Start Blocktraining: 350W pvo2max
Ende Blocktraining: 400W pvo2max (heute)
(ATeam, alles Indoor, 70kg Eigengewicht)

@Hubschraubär: Ich verneige mich
(Feedback kommt zum Ende am Sonntag)

 

[spirit68]

Gruppe A:
pVO2max:
24.10.: 369 Watt
25.11.: 383 Watt (+3,8%)

21.12.: 390 Watt (+1,8%) (Assioma: 394, Tacx: 388)
Auswertung:
LIT: 100%
MIT: 100%
HIT: -2 Intervalle (nicht zu Ende geschafft)

Gruppe A
31.01.: 405 Watt (+3,8%) @ 179 HF (Assioma: 410, Tacx: 396)
Auswertung:
LIT: 100%
MIT: 100%, Pausen verkürzt/ausgelassen.
HIT: -2 Intervalle

03.04.: 405 Watt @182 HF (beide PM gleicher Wert)
Auswertung:
letzter Zyklus ab MIT ausgefallen wegen Lungenentzündung, dann fast 2kg leichter. Nach Freigabe durch / Absprache mit der Ärztin:
1 Woche LIT@120 HF
1 Woche MIT@150 HF, am Ende ca. 20 Watt weniger@150 HF
Dann 1. Woche HIT mit deutlich reduziertem Umfang und Leistung (-5 Intervalle)
2. Woche 1x LIT, 4x HIT mit -2 Intervallen
3. Woche 100% mit Test@405W

Bin absolut zufrieden, den Januartest trotzdem egalisiert zu haben. Insgesamt 10% Steigerung, war körperlich nie stärker. Mental unglaublich, würde den Wiedereinstieg wieder genau so machen! Danke!!