FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[ronde2009]

Ich trainiere auch mit einer etwas unterschiedlichen FTP. Das ist schon mal gleich.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Jetzt nochmal eine persönliche subjektive Erfahrung.

Ich kann aktuell Indoor die Watt auch nicht so treten wie Outdoor.
Das könnte aber auch daran liegen , dass ich indoor derzeit relativ soft trainiere. Also viel 90 Minuten oberes GA1. Da ist kein Qualfaktor dabei.

2020 auf 2021 hab ich allerdings nach der Outdoor Saison indoor einfach ein Rennen nach dem anderen gefahren.
Also mein komplettes Training war einfach nur 1x oder 2x Woche bei irgendeinem Rennen anmelden und dann vollgas. Dabei hab ich mich ebenfalls mit Coffeinhaltigen Gels 10min vor und dann während dem Rennen gestärkt.
November, Dezember war die Leistung niedriger als draußen.. Januar dann aber hab ich plötzlich Werte erreicht die der Outdoor FTP von damals 300w sehr nahe kamen. (Kann verschiedene Gründe haben wieso dass dann ging)
Hier aus nem indoor TT Rennen 16. Januar 2021

Das sieht doch schon "ungefähr" aus wie 300w Outdoor

Was ich indoor lange nicht so gut konnte und irgendwie erst "lernen" musste war mit dem Setup das ich indoor hatte richtig tief zu gehen und wenn man bei Minute 22 denkt damn ich bin erledigt...einfach trotzdem weiterdrücken und erstaunt feststellen -> keine Ahnung wie , aber es geht.

Also das ist nun kein schöner Anblick aber bin da tweilweise dann echt mit Augen zu gefahren bei den TT rennen, der Gafer lief aus dem Mund und ich hab versucht die Belastung abwechselnd aus Wade , Oberschenkel , Knie oder Hüftbeuger zu erzwingen... und irgendwie ging es halt dann immer weiter.

Als ich dann wieder außen gefahren bin , konnte ich auch nicht mehr w treten

 

[Teutone]

Wo ich bisher noch unsicher bin ist, ob die Rockerplates auch bei längeren Tests, die Leistung reduzieren.

Solang die Dinger eher schwingen, und nicht* dämpfen, sollte es sich nicht merklich negativ auswirken. Wenn etwas dämpft, wird Energie in Wärme umgewandelt, das ist nicht gut.

Ich hab die Platte recht straff eingestellt, einfach, dass der Oberkörper ruhiger ist, man sieht gar nicht, dass da groß was schwingt.

Aber als ich anfangs starr trainierte, das war gar nicht meins, da kamen auch weniger Watt zustande. Aber das ist nicht wissenschaftlich zu werten, da das nur zweidrei Versuche ohne Zwift waren, dann kam direkt das Boomboard und Zwift. Seither ging es schnell aufwärts.



*natürlich dämpft jedes System mehr oder weniger. Aber weniger ist mehr.

 

[AW312]

Daher trainiere ich indoor mit einer anderen FTP als outdoor. Was erstmal ok ist. Ein Erklärung wäre trotzdem supi.

Spannend. Ich bin sogar Indoor sogar Indoor meinen FTP-Test gefahren, damit ich konstant durchtreten kann.
Daher noch eine Frage: Wenn Du Grundlage (GA1) fährst, hast Du da in etwa den gleichen Puls wie draußen?

 

[Hans Werner]

Spannend. Ich bin sogar Indoor sogar Indoor meinen FTP-Test gefahren, damit ich konstant durchtreten kann.
Daher noch eine Frage: Wenn Du Grundlage (GA1) fährst, hast Du da in etwa den gleichen Puls wie draußen?

Um drinnen den gleichen Puls wie draußen zu haben, muß ich drinnen knapp 10% weniger Watt treten. Das bereits bei GA1. Und da gibt es ganz sicher keine Überhitzung.

 

[AW312]

Genau, das können wir dann definitiv ausschließen. Und ich konnte es jetzt nicht so komplett rauslesen: Bist Du mal 1h GA1 gefahren und haste den PM vom Rad mitlaufen lassen, ob da am Ende die gleichen Watt wie von der Rolle angezeigt wurden?

 

[Hans Werner]

Bist Du mal 1h GA1 gefahren und haste den PM vom Rad mitlaufen lassen, ob da am Ende die gleichen Watt wie von der Rolle angezeigt wurden?

ja, es werden die gleichen Watt auch nach Stunden angezeigt

 

[Hubschraubär]

Der heutige FTP Test ergab 337 Watt. Der erste der neuen Saison (vor 4 Wochen) ergab noch 318 Watt. Der bisher beste nach diesem Testprotokoll (1:1 nach Coggan, dieses Jahr deutlich später in der Vorbereitung) hatte 343 Watt.
Ich bin ganz guter Dinge, dass ich im Jahr 2023 die 350 Watt knacken kann.

 

[bike-leo]

FTP Tests sind dazu da, um hinterher die Pläne zu fahren. Wenn du die nicht fährst, ist alles Schall und Rauch. Beispiel:
Anfangs hatte ich auf Zwift die FTP extra niedrig eingestellt, damit die Pläne nicht so anstrengend sind.
Trotz dieser FTP kam ich an meine körperlichen Grenzen: Schmerzen, als wenn dir jemand genüsslich für Stunden mit dem Messer in den Beinen herumstocheln würde. Schnappatmung, der Wunsch zu sterben usw. - das volle Programm.

Dann habe ich den Zwift 20 min FTP Test gemacht. Bei der Belastung am Anfang wäre ich fast in der Rolle hängen geblieben. HF am maximum. Dann kam der eigentliche Test. Bin gegen Ende voll eingebrochen. Gegen Ende hieß es, wenn ich jetzt noch Kraft hätte, müsste ich jetzt beschleunigen. Wie denn das, war ja schon am Maximum?

Nach dem Test hieß es, Glückwunsch, ich hätte meine FTP um 10W gesteigert! Heißt das, dass ich alle Pläne mit der neuen FTP noch mal fahren muss??? Wie soll das gehen? Hab dann meine neue FTP manuell wieder auf den alten Wert gesenkt. Seitdem bin ich keinen FTP Test mehr gefahren.

 

[ronde2009]

Die adäquaten Schlußfolgerungen sind eigentlich einfach.
Wenn man die FTP wegen besserer Werte hochsetzen kann, hat sich das Niveau erhöht. Man kann dann überlegen, ob eine weitere Progression der Leistung mit gleicher Methode noch etwas bringt. Auf jeden Fall sollte man die FTP mal stehen lassen und die nächsten Einheiten so fahren. Man bekommt dann vielleicht einen Geschmack von dem ,was Austrainierte täglich leisten. z.B., wenn sie die Methoden anwenden nachdem sie schon fast alles ausgereizt haben. Das wird nämlich niemals leichter.
Das ist der normale Zyklus. Man trainiert dann mit dern Zeit härter, ohne es in Frage zu stellen. Das ist auch nichts Besonderes. Die Frage ist dann nur noch, ob der bisher betriebene Ansatz noch mehr bringt oder ob man das Volumen erhöht und die intensiven Reze wieder etwas reduziert. Am Ende hat jeder eine gewisse vorgegebene, aber individuelle Anpassungsreserve. Mehr darüber geht nur kurzzeitig, ist aber auf Dauer nicht tolerierbar.
Die Idee, das die FTP nur dazu da ist Programme zu fahren, halte ich für zu begrenzt. Die Tests ergeben in der Summe ein Leistungsprofil über verschiedene Belastungsdauern und zeigen ziemlich genau an, wo Stärken und Schwächen sind und o man sich irgendwo steigert, stagniert oder auch durch zu viel/zu wenig oder zu hartes Training abbaut. Sie zeugen genau an, ob sich etwas verändert.
Mit zunehmender Leistungsfähigkeit bleibt einem irgendwann im Ausdauersport nur die Volumenerhöhung (wenn man schon strukturierte intensive Intervalle genutzt hat).

 

[Teutone]

FTP Tests sind dazu da, um hinterher die Pläne zu fahren. Wenn du die nicht fährst, ist alles Schall und Rauch.

Niemand muss Pläne fahren. Mann kann auch so drauflos fahren/trainieren, und per FTP-Test ab und an mal seinen Stand abfragen.

 

[steppison]

Gestern habe ich einen Ramptest auf Zwift gemacht. Die daraus ermittelte FTP liegt dann doch leicht über dem, was ich so erwartet habe. Ich werde die kommenden Einheiten trotzdem mit dem Wert fahren und schauen, ob der realistisch ist. Falls nicht wird manuell reduziert.

Problematisch an dem Ramptest für mich war, dass ich nicht mal annähernd an meine erwartete HF gekommen bin und auch das Gefühl noch nicht da war, gleich vom Rad zu fallen. Nur die Kurbel ging dann irgendwann nicht mehr rum. Vielleicht wird der nächste Test besser, weil ich dann auch den Ablauf besser kenne. Den 20 Minuten Test bin ich nicht gefahren, weil ich danach immer total gebügelt bin, da fahre ich lieber längere Intervalle als mich da zu Tode zu quälen.

 

[LuckyOne]

Ich halte von dem Ramptest gar nichts. Ich zitiere mich mal selbst aus einem anderen Thread:

Noch etwas: diesen "ramp test" für die FTP Bestimmung kannst du aus meiner Sicht in die Tonne kloppen
Bei mir kommen da deutlich zu hohe Werte (30...50 W zu viel!!!) raus. Das hat zu Folge, dass die workouts, die ja über den ftp "skaliert" werden, sich viel zu hart anfühlen, teilweise kaum machbar.
Der 20min Standardtest ist da schon deutlich besser:
-> https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test
Bzw. was ich ganz gerne mache: Den FTP deutlich zu niedrig per Hand setzen, dann einmal die Alpe hoch so richtig am Limit, aber natürlich schön gleichmässig. Zwift bestimmt dann den FTP neu, das passt dann bei mir am besten.

 

[d^gn]

ich sags mal so es gibt leute die mit so nem ramptest besser klar kommen als mit den 20min und umgekehrt

ich habe damals einmal nen ramptest gemacht, um wenigstens eine Orientierung für die 20min zu haben

 

[steppison]

Naja, Ramptests werden ja auch an Olympiastützpunkten gefahren (war ich zuletzt als "Zuschauer" dabei) und nebenbei werden mit Laktatmessung und Spiro-Maske weitere Daten gesammelt. Hier war die Aussage, dass natürlich ein 20 Minutentest eine bessere Aussagekraft haben kann. Nur den fährt man nicht aus dem vollen Training. Den Ramptest kann man ohne größere Probleme monatlich ins Training einbauen und eine Kontrolle durchführen. Zumal das auch schnell gemacht und die Trainingsbelastung nicht so hoch ist.

Einmal die Alpe hoch kann man sicher machen, nur welches Training ist das dann? Schwelle? FTP kann man auch aus einem 25 Minuten dauernden Zwift-Rennen ermitteln lassen, nur fehlt da eben das übliche Warmfahren nach Protokoll.

Wo wir wieder bei der Frage sind, wie hart Intervalle sein müssen und das viele die harten Intervalle nicht hart genug fahren. Ich werde sehen, wie es sich demnächst anfühlt.

 

[LuckyOne]

Mein Problem mit dem Ramptest ist, dass die Workouts extrem hart bis überhaupt nicht machbar werden, weil das, was da bei mir rauskommt, einfach zu hoch ist. Das ist vermutlich tatsächlich eine Typfrage. Ich bin (leider, da ich eigentlich gerne Berge und Langstrecke fahre) eher der kräftige Sprintertyp und komme vermutlich mit diesen kurzen, hohen Wattleistungen bei dem Ramptest besser klar als mit dem klassischen 20min Test oder 1h Stunde all-out. Den FTP-Wert aus dem Ramptest kann ich nie und nimmer eine Stunde lang halten. Keine Chance.

Einmal die Alpe hoch kann man sicher machen, nur welches Training ist das dann?

Nicht als Training, sondern zum Spaß, um sich zu quälen - am besten als group ride oder race, da ist die Motivation höher.

 

[steppison]

Mein Problem mit dem Ramptest ist, dass die Workouts extrem hart bis überhaupt nicht machbar werden, weil das, was da bei mir rauskommt, einfach zu hoch ist. Das ist vermutlich tatsächlich eine Typfrage. Ich bin (leider, da ich eigentlich gerne Berge und Langstrecke fahre) eher der kräftige Sprintertyp und komme vermutlich mit diesen kurzen, hohen Wattleistungen bei dem Ramptest besser klar als mit dem klassischen 20min Test oder 1h Stunde all-out. Den FTP-Wert aus dem Ramptest kann ich nie und nimmer eine Stunde lang halten. Keine Chance.

Wenn man lange genug "nur Ausdauer" trainiert gehen die Sprinterfasern (FT) auch irgendwann weg bzw. werden umgewandelt. Ich wünschte ich würde Berge gut hochkommen, flach und leicht wellig macht am meisten Spaß.

 

[LuckyOne]

Wenn man lange genug "nur Ausdauer" trainiert gehen die Sprinterfasern (FT) auch irgendwann weg bzw. werden umgewandelt.

Ja, aber gewisse körperliche Veranlagung bleibt halt. Mein "Problem" ist auch noch, dass ich erst spät zu Rennrad gekommen bin und vorher ewig Kraftsport gemacht habe.

Ich wünschte ich würde Berge gut hochkommen, flach und leicht wellig macht am meisten Spaß.

Ich komme die Pässe zwar nicht gut hoch, fahre sie aber trotzdem gerne - langes flaches Tempobolzen hasse ich wie die Pest.

 

[Teutone]

Naja, Ramptests werden ja auch an Olympiastützpunkten gefahren (war ich zuletzt als "Zuschauer" dabei) und nebenbei werden mit Laktatmessung und Spiro-Maske weitere Daten gesammelt.

Ja genau das ist der Punkt, die können Dir anhand Spiro und Laktatanstieg das Ganze dann besser einschätzen. Also nicht einfach „letzte Stufe mal Faktor X“, sondern die sehen halt auch, wann Du bspw. die 4 mmol überschreitest, die man m.W. oft als Gleichgewichtsschwelle zw. Laktatauf- und abbau ansieht.

 

[Endurocker]

Den FTP-Wert aus dem Ramptest kann ich nie und nimmer eine Stunde lang halten. Keine Chance.

Ich glaube das ist relativ oft so und gilt auch für die errechnete Schwelle aus dem 20 Minuten-Test.

Derzeit stehe ich bei 281W : 66kg = ~4,25w/k

Dass ich das eine Stunde fahren kann glaube ich auch nicht. Ich bin Puncheur und bin eigentlich nur gut bei ständigen Lastwechseln.

Trotzdem kann ich meinen Trainerroad Trainingsplan auf Basis der 281W fahren und muss den Bias nicht absenken. Also ziehe ich das so durch.