FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[AW312]

Manchmal habe ich aus Zeitmangel ein anderes Workout gemacht - kürzer aber trotzdem intensiv - irgendein 30min VO2Max Workout statt 1h - oder bin statt Rad zu fahren Laufen gegangen. Vl. habe ich mal ein Training im Tag verschoben oder war draussen statt drinnen fahren. Was ich ncht gemacht habe ist eine Einheit und den Tag komplett auszulassen. Würde sagen 90% akurat nach Plan, Ja.

EDIT: Für mich auch schwer vorstellbar, da ich viele Bekannte habe die kürzlich begonnen haben und mir schon davon fahren. Da ich aber auch beim Laufen schnell an meine Grenzen stoße, fürchte ich, dass mein Körper wohl nicht für den Ausdauerpsort talentiert genug ist. Was ich allerdings gut kann ist Sprinten. Ich habe eine 10-15s Spitze von 13-15w/kg und dabei trainiere ich garkeine Sprints so wirklich.

Ok, das klingt schon anders. Ich würde auch eher dazu tendieren, dass Du der Sprinter-Typ bist, im Gegensatz zu mir. Schöner Vergleich: Meine Spitzenleistung auf 1s liegt gerade mal bei 14W/kg, und das mit einer über 100W höheren FTP

 

[CruOzer]

Mein Ursprung liegt aber nicht im Ausdauersport sondern eher im Kraftsport.

Bei mir ist das auch so. Vielleicht braucht der Körper auch länger für die Umstellung?! Nach 12-13 Jahren kein Ausdauersport, aber ~10 Jahre Kraftsport, muss immer auf mich Rücksicht genommen werden (außer im Sprint ). Auch von Leute, die weniger fahren als ich. Aber ist halt so

Zusätzlich habe ich noch den Mindset go hard or go home. Wenn ich draußen fahre, passiert mir das ganz schnell zu hart zu fahren - vor allem wenn ich auf Straßen mit vielen Autos fahre. Wahrscheinlich habe ich viel Potenzial in der schönen Jahreszeit liegen lassen. Keine Ahnung, ob du da intelligenter als ich unterwegs bist

 

[CG82]

Ich würde zunächst immer gleich testen (Art des Tests) und Zeitpunkt vom tapering. Da scheint mir noch zu viel Unregelmäßigkeit drin. Dann Geduld und weiter auf Regeneratuon achten. Ggf im Verlauf verschiedene Trainings/Intensitäts Ansätze probieren. Ggf. medizinische Probleme ausschließen. Wenn alles nicht hilft, ist die Genetik evtl, dann doch nicht optimal für Ausdauersport. Würde ich aber erst nach mehr Konsistenz in Betracht ziehen.

 

[traubers]

Vom hören und lesen her sollte vielleicht mal der 20 min. FTP Test gemacht werden.
Der Ramp Test hat doch schon gewisse Ungenauigkeiten drin.
Dann vielleicht mal einen längeren Plan durchziehen.

 

[CG82]

Und natürlich ein 20m Test, kein Ramp Test!
Wenn man mehr will testet man separat z. B. 10s, 30s, 5m, 20m und vergleicht das im Verlauf.

 

[cpt. bounty]

Und natürlich ein 20m Test, kein Ramp Test!
Wenn man mehr will testet man separat z. B. 10s, 30s, 5m, 20m und vergleicht das im Verlauf.

Zwischenfrage zur allgemeinen Aufschlauung: Die angesprochenen Tests innerhalb einer "Ausfahrt" machen, vermutlich, oder?

 

[eins4eins]

Dabei geht es darum Maximalleistungen zu ermitteln. Also besser auf mehrere Fahrten verteilen.

 

[KaGro]

Wenn man das gesamte Jahr also zusammenfasst, bin ich von 177W auf 211W gesprungen.

Ist auch so ziemlich mein Verlauf von diesem Jahr -trotz erheblich mehr Umfangs und (weitgehendsten) strukturiertem Training im Sommer....ich bin damit zufrieden -schau mal nochmal dieselbe Entwicklung und nächstes Jahr stehen wir bei 250W -also deutlich über den 3w/kg

Ich würde zwei Tests innerhalb von 6 Wochen und über die Weihnachtszeit nicht zu ernst nehmen, hier ist die Ernährung doch bei den allermeisten von uns, nicht vergleichbar mit der vom Rest des Jahre, vielleicht gab es dann doch mal eine suboptimale Weihnachtsfeier -Alkohol? - Stress auf der Arbeit? - ich würde behaupten, dass für die allermeisten (nicht Asketen), in den 6 Wochen um Weihnachten keine relevanten FTP Steigerungen sind....häng noch einen 4 Wochen Trainingsblock dran und teste dann nochmal

Ich weiß das Forum ist voll von Leuten die innerhalb von kürzester Zeit 50W Sprünge machen.... im RL sehe ich diese allerdings kaum oder sie sind sehr jung - bei den allermeisten ist die Entwicklung konsistente harte Arbeit (heißt nicht, dass dies kein Spass macht).

 

[Tourero]

Die angesprochenen Tests innerhalb einer "Ausfahrt" machen, vermutlich, oder?

Dabei geht es darum Maximalleistungen zu ermitteln. Also besser auf mehrere Fahrten verteilen.

10s (15s), 20s (30s) und 60s kann man, finde ich, noch recht gut in eine Einheit packen, sofern man sich dazwischen gut erholt (15-20min). Einfach mal ausprobieren wie man das verkraftet. 5min und 20min würde ich immer isoliert fahren.

 

[CG82]

Zwischenfrage zur allgemeinen Aufschlauung: Die angesprochenen Tests innerhalb einer "Ausfahrt" machen, vermutlich, oder?

Wenn man maximal testen will, separat. Größte Relevanz haben wohl 20 und 5m. Je nach Training / Ziel (Sprints) eben ggf kürzere Zeiten.

 

[KaGro]

Zwischenfrage zur allgemeinen Aufschlauung: Die angesprochenen Tests innerhalb einer "Ausfahrt" machen, vermutlich, oder?

Neben der Möglichkeit eine Kurve durch die Werten zu schätzen, finde ich diese Werte, im “Alltag” als wahnsinnig hilfreich- gab die letzte Saison einige Situationen in denen es mir wirklich weh tat am Ende eines Marathons nochmal nen Hügel wegzudrücken, um ein Hinterrad zu halten zu können. Da hilft die Einschätzung: der Hügel ist nicht länger als 5 Minuten du kannst 5” 250W treten- also Zähne zusammenbeißen vs okay es werden jetzt 300W verlangt, das geht keine 3” lass sie ziehen.

Daher sind das die für mich wichtigsten Werte (3,5,8 Minuten) das kann man gut überblicken und braucht man regelmäßig

 

[cpt. bounty]

So hab ich das auch verstanden mit dem cp-Werten und das scheint echt hilfreich zu sein, ja

 

[Stefan84]

Und natürlich ein 20m Test, kein Ramp Test!
Wenn man mehr will testet man separat z. B. 10s, 30s, 5m, 20m und vergleicht das im Verlauf.

den letzten 20min Test habe ich 2020 gemacht und da lag ich irgendwo bei 230w

 

[Jimflutsch]

Nach drei Monaten mit drei erstmals richtig strukturierten Blöcken auch mal ein kleines Zwischenfazit:

Start im Oktober nach zwei relativ ruhigen Monaten mit 4h/Woche:
FTP ~300 bei 77 KG (knapp 3,9 W/KG)

Drei Blöcke (3 Wochen Belastung, eine Ruhewoche) mit 10h avg später:
FTP ~330 bei 73 KG (4,5 W/KG)
CP5 412 (Zwiftrennen)
CP20 346 (ITT Zwift)
CP45 332 (ITT Zwift)

Lief in Summe mega, bin nicht krank geworden und konnte auch zweimal die ZRL durchziehen. Der Gewichtsverlust hat auch langsam und stetig funktioniert, ohne zu sehr an die Muskeln zu gehen.

Struktur i.W. polarisiert, Zwiftrennen + einmal VO2max pro Woche, Rest Grundlage. Steigerung pro Woche um ca. 30 TSS, Ruhewoche ca. 60% TSS der letzten Belastungswoche.

Danke an der Stelle auch an die Forenteilnehmer für den vielen Content, habe hier im letzten Jahr extrem viel gelernt.

Weitere Ziele: einfach in dem Stil weitertraineren, paar Radmarathons im Sommer und vielleicht mal die Tour Transalp angehen, das wäre ne coole Challenge. Dazu den ersten Volkstriathlon mit ein paar Kollegen.

 

[Dr. M.Ferrari]

Ist auch so ziemlich mein Verlauf von diesem Jahr -trotz erheblich mehr Umfangs und (weitgehendsten) strukturiertem Training im Sommer....ich bin damit zufrieden -schau mal nochmal dieselbe Entwicklung und nächstes Jahr stehen wir bei 250W -also deutlich über den 3w/kg

Ich würde zwei Tests innerhalb von 6 Wochen und über die Weihnachtszeit nicht zu ernst nehmen, hier ist die Ernährung doch bei den allermeisten von uns, nicht vergleichbar mit der vom Rest des Jahre, vielleicht gab es dann doch mal eine suboptimale Weihnachtsfeier -Alkohol? - Stress auf der Arbeit? - ich würde behaupten, dass für die allermeisten (nicht Asketen), in den 6 Wochen um Weihnachten keine relevanten FTP Steigerungen sind....häng noch einen 4 Wochen Trainingsblock dran und teste dann nochmal

Ich weiß das Forum ist voll von Leuten die innerhalb von kürzester Zeit 50W Sprünge machen.... im RL sehe ich diese allerdings kaum oder sie sind sehr jung - bei den allermeisten ist die Entwicklung konsistente harte Arbeit (heißt nicht, dass dies kein Spass macht).

aber je länger man dabei ist desti schwieriger. 20% in einem jahr wo du schon ne weile trainierst ? freue mich über 5 watt wenn alles klappt.

 

[Stefan84]

Nach drei Monaten mit drei erstmals richtig strukturierten Blöcken auch mal ein kleines Zwischenfazit:

Start im Oktober nach zwei relativ ruhigen Monaten mit 4h/Woche:
FTP ~300 bei 77 KG (knapp 3,9 W/KG)

Drei Blöcke (3 Wochen Belastung, eine Ruhewoche) mit 10h avg später:
FTP ~330 bei 73 KG (4,5 W/KG)
CP5 412 (Zwiftrennen)
CP20 346 (ITT Zwift)
CP45 332 (ITT Zwift)

Lief in Summe mega, bin nicht krank geworden und konnte auch zweimal die ZRL durchziehen. Der Gewichtsverlust hat auch langsam und stetig funktioniert, ohne zu sehr an die Muskeln zu gehen.

Struktur i.W. polarisiert, Zwiftrennen + einmal VO2max pro Woche, Rest Grundlage. Steigerung pro Woche um ca. 30 TSS, Ruhewoche ca. 60% TSS der letzten Belastungswoche.

Danke an der Stelle auch an die Forenteilnehmer für den vielen Content, habe hier im letzten Jahr extrem viel gelernt.

Weitere Ziele: einfach in dem Stil weitertraineren, paar Radmarathons im Sommer und vielleicht mal die Tour Transalp angehen, das wäre ne coole Challenge. Dazu den ersten Volkstriathlon mit ein paar Kollegen.

krass, davon träume ich Nachts lol

 

[Endurocker]

10 Wochenstunden sind aber auch schon eine Dosis, die schon rein logistisch nicht für jeden unterzubringen sind. Gerade, wenn man älter ist und Recovery eine zunehmende Rolle spielt.

Aber sehr schön, so etwas zu lesen.

 

[CG82]

Kommt halt immer auch drauf an, „woher“ man kommt. Jimflutsch war vermutlich schon früher bei einer hohen FTP. Wenn man z. B. Nach Verletzung bei 250-280W FTP ist aber vorher schon oft in Bereichen 350-370 war, ist das etwas anderes als wenn man noch nie dort war.

 

[pjotr]

@Stefan84
Nach allem, was du mittlerweile geschrieben hast, glaube ich, dass Du nicht genug und nicht ausreichend strukturiert trainierst. In einem deiner Postings schreibst Du, dass Du 6-8h pro Woche trainiert hast, im Sommer allerdings nicht strukturiert. Ohne Struktur ist der Trainingsreiz bei dem Umfang nur bei jungen und/oder sehr talentierten Sportlern ausreichend, um weitere Anpassungen zu erreichen. Wenn Du, wie die meisten hier, weder jung noch ausgesprochen talentiert bist, musst Du entweder den Umfang signifikant erhöhen (und) oder auch im Sommer richtig strukturiert fahren. Wenn Du also jetzt den Winter über strukturiert mit Intervallen trainierst und im nächsten Sommer wieder einfach nur fährst, wird es im Winter Fortschritte geben, im nächsten Sommer aber wieder Stagnation oder Formverlust eintreten. Wie @KaGro bereits angedeutet hat, erfordert es eben konsistente Arbeit, um Fortschritte zu machen.
Natürlich spielt Genetik und Talent bei all dem eine Rolle, es gibt aber in der Literatur eine zunehmende Evidenz dafür, dass z.B. auch Sportler, die eher Sprinter-Typen sind, also eher schnell kontrahierende aber auch schnell ermüdende Typ II-Muskelfasern haben (wie das bei Dir aufgrund recht guter Sprintleistung tendenziell der Fall ist) durch entsprechendes Training die Muskulatur so verändern können, dass der Anteil, der für Ausdauerleistungen relevanten, sehr ermüdungsresistenten Typ I-Muskelfasern zunimmt. Früher hat man geglaubt, dass das nicht möglich sei, mittlerweile gibt es aber Hinweise darauf, dass es möglich ist, nur eben sehr lange dauert und sehr spezifisches Training braucht.
Fazit: Leistungszuwächse fallen nicht vom Himmel und es gibt keine Garantie, welche FTP du erreichen kannst und in welcher Zeit. Möglichkeiten was zu verbessern, sehe ich aber angesichts der von Dir skizzierten Trainingshistorie durchaus noch.

 

[KaGro]

aber je länger man dabei ist desti schwieriger. 20% in einem jahr wo du schon ne weile trainierst ? freue mich über 5 watt wenn alles klappt.

Hast recht ich fahre noch nicht allzu lange Rad.

Start meiner “Radfahrkarriere” das Festive 2021 -2022 keinen Pm bis in den August
2022 Dezember (dann mit Coach und PM): LD 182W mit 72kg
2023 März LD mit 201W mit 70kg
2023 Juni 214W mit 68kg

- seit Juni trainiere ich nach der Schwelle wobei ich im September krank war und seit November wieder im Training bin - nächste LD ist dann Februar

2022 - 10000km
2023 - 15000km