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Hallo Gast, wir suchen den Renner der Woche 🚴 - vielleicht hast du ein passendes Rennrad in deiner Garage? Alle Infos
FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele
- Ersteller marex
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half monty ramp test .
traubers
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Zweimal 4 Wochenplan schrieb er … Also 4 Watt in 8 Wochen.
Arg wenig…
Cede
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Du trainierst falsch (auf deinen Körper / Anpassungsfähigkeit bezogen), wenn du so viel Stunden wie noch nie auf dem Rad verbracht hast, plus strukturiertes Training enthalten ist und deine FTP nicht gestiegen ist. Wie hoch war dein FTP denn Anfang 2023? oder Mitte 2023? Und misst du immer gleich? Gleicher Test, gleiches Messinstrument, plus minus gleiche Ermüdung vom Vortag?
pjotr
Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche
Oder die gewöhnliche Messungenauigkeit des PM.
Nicht selten brauchen Adaptationen 6-8 Wochen um sichtbar zu werden. Man muss geduldig sein und darf nicht vergessen, dass Adaptation nur durch ausreichend Ruhephasen/Schlaf und passende Ernährubg (Protein, Kohlenhydrate) möglich ist. Man muss aufpassen, dass man sich hier nicht den Weg zu Verbesserungen verbaut.
pjotr
Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche
Ausserdem muss man akzeptieren, dass nicht jedes Training bei jedem Menschen auch zu den gewünschten Anpassungen führt und wenn Anpassungenerreicht werden, dauern sie viellicht auch nicht nur 8 Wochen, sondern 12 Wochen oder 16 oder noch länger. Das geht gerade in Foren wie diesem leicht unter, weil natürlich hier eine Tendenz da ist, überwiegend über kurzfrisitige Erfolge zu berichten. Talentlose und Frustrierte, die beim Training keine oder nur kleine Fortschritte gemacht haben oder viele Monate gebraucht haben, um ein paar Watt Steigerung zu erreichen, sind hier sicher deutlich unterrepräsentiert.
Nach meinem letzten FTP-Test (Zwift 20 Min. Test) im August habe ich heute zum Start des Rad-Race Trainingsplan mal wieder einen Test gemacht.
August 2023: 275W über 20 Min. (FTP: 261W)
Januar 2024: 278W über 20 Min. (FTP: 264W)
Mit dem Ergebnis bin ich erstmal zufrieden. Zwischen August und heute hatte ich einige Infekte inklusive Covid und hatte daher immer wieder längere Trainingspausen. Von daher bin ich mit dem heutigen Ergebnis glücklich.
In 6 Wochen folgt der nächste Test.
Mein Ziel für dieses Jahr: Einen FTP-Wert von 4 W/kg erreichen. Das wären ca. 280W
August 2023: 275W über 20 Min. (FTP: 261W)
Januar 2024: 278W über 20 Min. (FTP: 264W)
Mit dem Ergebnis bin ich erstmal zufrieden. Zwischen August und heute hatte ich einige Infekte inklusive Covid und hatte daher immer wieder längere Trainingspausen. Von daher bin ich mit dem heutigen Ergebnis glücklich.
In 6 Wochen folgt der nächste Test.
Mein Ziel für dieses Jahr: Einen FTP-Wert von 4 W/kg erreichen. Das wären ca. 280W
KaGro
Mistress of Gran Fondo
Hast du den ersten FTP Test Anfang November gemacht - ich könnte mir vorstellen, dass die Abstände deiner Tests einfach zu kurz sind, bzw deine Adaptionen einfach länger brauchen.
Wenn ich überlege- ich trainiere noch nach einer FTP aus dem Sommer
(Hintergrund: hatte in Herbst einige Infekte und fast einen Monat Pause - die Intervalle fühlen sich anstrengend genug an, daher keinen Bedarf für einen Test)
Ich würde mich an deiner Stelle vorerst nicht verrückt machen und weiter trainieren.
Wenn du deine Trainingsgewohnheiten mit den Profis hier teilst, bekommst du bestimmt Ratschläge
D
Dr. M.Ferrari
gibt nur 2 möglichkeiten. dein körper gibt nicht mehr hier oder das training hat zu wenig volumen und oder intensität.
pjotr
Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche
Zur Bildung von Zielen: FTP-Ziele, wie das von @Taunus86 u.a., sind sicher spannend. Allerdings zeigt ein Blick in die Literatur, dass solche Ziele einen eher begrenzten Einfluss auf die sportliche Leistung haben und andere Ziel-Definitionen wichtiger sind. Es gibt dazu eine lesenswerte Review. Darin wird die Forschungslage zu drei Typen von Zielen ausgewertet: Ergebnis-, Leistungs- und Prozess-Ziele. Die Auswertung zeigt, dass Ergebnis-Ziele (im Radsport wäre das z.B. eine Platzierung in einem Rennen) eine sehr geringen, fast vernachlässigbare Wirkung haben, Leistungsziele (wie etwa eine bestimmte FTP zu erreichen) haben einen Einfluss, aber auch der ist begrenzt. Dagegen haben Prozess-Ziele einen sehr großen Einfluss. Darunter lassen sich zum Beispiel Trainings-Gegenstand und -Modalitäten, Trainingshäufigkeit und Regelmäßigkeit, Struktur des Trainings sowie Ausführungs-Aspekte der Sportart, z.B. Pacing in Zeitfahren, technische Aspekte etc. fassen.
Zusammenfassen lässt sich daher sagen. FTP-Ziele sind gut und schön, wichtiger ist es aber, den Prozess zu definieren, wie man eine Verbesserung erreichen will.
Wenn man ein bisschen darüber nachdenkt, ist das natürlich wenig überrascht. Ergebnis-Ziele hängen nicht nur von eigenen Faktoren ab, sondern wesentlich davon, wie sich die Konkurrenz verhält und anderen Faktoren. Man hat also nur eine begrenzte Kontrolle über das Geschehen. Bei Leistungszielen ist die Kontrolle auch begrenzt, weil man z.B. a priori nicht immer vorhersagen kann, welche Auswirkungen ein bestimmtes Trainingsprogramm hat, ob ein Ziel überhaupt realistisch ist, ob man zwischendurch krank wird oder sich verletzt etc. Die größte Kontrolle hat man daher über Prozesse wie eben Ausführung der Sportart und Trainingsgestaltung, also macht es Sinn in erster Linie hier anzusetzen.
Mehr dazu https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2022.2116723
Zusammenfassen lässt sich daher sagen. FTP-Ziele sind gut und schön, wichtiger ist es aber, den Prozess zu definieren, wie man eine Verbesserung erreichen will.
Wenn man ein bisschen darüber nachdenkt, ist das natürlich wenig überrascht. Ergebnis-Ziele hängen nicht nur von eigenen Faktoren ab, sondern wesentlich davon, wie sich die Konkurrenz verhält und anderen Faktoren. Man hat also nur eine begrenzte Kontrolle über das Geschehen. Bei Leistungszielen ist die Kontrolle auch begrenzt, weil man z.B. a priori nicht immer vorhersagen kann, welche Auswirkungen ein bestimmtes Trainingsprogramm hat, ob ein Ziel überhaupt realistisch ist, ob man zwischendurch krank wird oder sich verletzt etc. Die größte Kontrolle hat man daher über Prozesse wie eben Ausführung der Sportart und Trainingsgestaltung, also macht es Sinn in erster Linie hier anzusetzen.
Mehr dazu https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2022.2116723
ronde2009
Aktives Mitglied
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Im Prinzip hast Du Dich ja für den Plan entschieden und eine Erwartung. Das ist also mehr als @pjotr anspricht.
Man kann sich dann natürlich Zeitziele setzen. Aber ich würde tatsächlich mit dem Plan arbeiten und danach mal testen. Hat der Plan denn eine klar erkennbare Struktur? Z.B. den Umfang von Woche zu steigern? Methodenwechsel erkennbar oder nur Steigerungen bei gleicher Methode? Der Januar ist im Prinzip ein guter Monat um mal etwas auszuprobieren und dann kritisch zu bewerten.
Interessanter Beitrag und absolut nachvollziehbar. Das FTP-Ziel ist definitiv nicht mein einziges und auch nicht mein wichtigstes Ziel dieses Jahr. Allerdings ist es denke ich eine gute Messgröße, um die Effektivität der Prozessziele einzuschätzen.
Hinsichtlich der Prozessziele würde ich für mich dieses Jahr definieren:
- Strukturierteres Training mit mehr HIT-Anteil (speziell für die ersten Monate des Jahres)
- Verbesserung der Regeneration (Schlaf, Ernährung)
Ergebnisziele gibt es nicht viele bzw. nur eins:
- Bestzeit am Feldberg verbessern
Daneben habe ich viele Ziele, die mir viel wichtiger sind, die ich aber nicht wirklich in die drei Kategorien einordnen kann:
- Mehr Veranstaltungen mitfahren (Jedermannrennen, RTFs, Grouprides)
- Wieder mehr gemeinsame Ausfahrten mit den Freunden organisieren
- Gesund bleiben
Den Plan habe ich mir ausgesucht, weil die LIT Einheiten relativ frei gehalten sind und so auch explizit draußen gefahren werden können. Das war mir wichtig.
Weiterhin hat der Plan einen durchaus signifikanten HIT-Anteil. Vor HIT-Intervallen habe ich mich bisher gerne gedrückt und daher bin ich in diesen Leistungszonen auch sehr untrainiert. Der Plan setzt also an meinen Schwächen an, was denke ich erstmal ganz sinnvoll ist.
Der Plan ist letztendlich ein sechs Wochen Plan, der zweimal hintereinander durchgeführt wird.
In den ersten sechs Wochen wird die Intensität jede Woche etwas gesteigert mit einer "Deload-Week", die dann mehr LIT-Umfänge hat.
Nach den ersten sechs Wochen wird wieder FTP getestet. Bestenfalls ergibt sich daraus dann die Steigerung für die zweite Hälfte.
Ich werde berichten
Oh ja. Das ist ganz oben!
Nach meinem ersten Radsportjahr, was ziemlich verkorks lieft, da ich insgesamt ca. 4,5 Monate ausgefallen und das gefühlt abwechselnd (1 Monat fit, 1 Monat out of order), liege ich derzeit bei 2.08 w/kg. 198W bei 95kg.
Mein Ziel ist erstmal kontinuierlicher fahren und dabei weiter abnehmen. Nutze derzeit den Plan Active Offseason von Zwift.
Wäre schon cool, wenn ich mittelfristig die 2,5 w/kg erreiche (225 W, 90kg), aber et kütt wie et kütt. Hauptsache ich habe Spaß
NobbyNic
Aktives Mitglied
Ich habe dieses Jahr nun erstmal mit einem Trainer angefangen. Ziel ist ne gute Zeit beim Dreiländer-Giro am 30.06.
Ich bin aktuell bei einer FTP von 251 Watt und habe 77kg auf den Rippen. Aktuell stelle ich noch meine Ernährung um und hoffe zum einen mehr Leistung aufzubauen aber auch ein paar kg Fett zu verlieren.
Ich bin aktuell bei einer FTP von 251 Watt und habe 77kg auf den Rippen. Aktuell stelle ich noch meine Ernährung um und hoffe zum einen mehr Leistung aufzubauen aber auch ein paar kg Fett zu verlieren.
Ich hab im Februar 23 nach einer 2 monatigen Pause neu gestartet mit einem FTP von 177W.
Ich nutze dazu immer den selben Test und zwar den Half Monty Ramp Test aus dem Wahoo Systms Programm und gemessen mit dem Indoor Trainer Elite Justo.
Ich habe die Saison mit langen Grundlageeinheiten begonnen und ab Mai dann auch Ausfahrten mit viel Hm 800-1500 eingebaut.
Im Schnitt bin ich pro Woche auf meine 6-8h gekommen, manchmal auch deutzlich darüber.
Ein strukturiertes Training hatte ich während der schönen Jahreszeit allerdings nicht - da ging es nur darum sehr viel und sehr lange die Zeit draußen zu genießen, was nicht heisst das es nicht auch durchaus anstrengend sein konnte.
Meistens waren es 2 kurze (1-2h) eher flotte Einheiten unter der Woche und dann 1 lange (3-5h) eher lockere Einheit am Wochenende.
Laut Garmin Uhr habe ich im Juli 2023 dann einen FTP von 208 erreicht - allerdings wird hier der PM auf dem Rennrad genommen, welcher aus meiner Sicht tendenziell etwas zu hoch misst.
Den zweiten FTP Test habe ich Indoor dann Anfang Oktober gemacht allerdings in Zwift wo mir ein FTP von 199W angezeigt wurde.
Da habe ich dann begonnen auch mal Workouts zu fahren udn schlußendlich 2x den 4 Wochen FTP Booster aus Zwift gemacht.
Es gab dann mitte November einen Test der hat mir 207W ausgespuckt und Ende Dezember mit 211W - beides der Wahoo Half Monty.
Wenn man das gesamte Jahr also zusammenfasst, bin ich von 177W auf 211W gesprungen.
Ich bin damit nicht unzufrieden, allerdings nach 4 Jahren Radtraining an dem Punkt wo ich wirklich denke dass mein Körper nicht mehr hergibt. Vorallem da ich bereits im Sommer 2020 nach 6 monaten Training bei 3w/kg stand und diese Barriere einfach nicht überwindne kann.
Bis März werde ich dennoch weiter fleissig Indoor fahren und dann hoffentlich in die nächste Saison mit 220w FTP starten
EDIT: Ich halte seit ich denken kann ein Gewicht zwischen 69 und 72kg bei 175cm - bin durchaus gut durchtrainiert (Körperfett schätze ich zwischen 10-12%), mache nebenher auch noch etwas Krafttraining und gehe ab und zu in die Kletterhalle. Früher bin ich viel Mountaibike gefahren, habe also nicht komplett bei 0 gestartet. Mein Ursprung liegt aber nicht im Ausdauersport sondern eher im Kraftsport. Meine Ernährung ist bestimmt nicht auf Elite Niveau, ich achte aber durchaus auf hohe Proteinzufuhr und nach jedem Training gibts Traubensaft mit Kreatin und/oder einen Eiweiss Shake. Zusätzlich Vitamin C, Zink, Magnesium, D3 und Omega-3. 3-4L Wasser am Tag.
Zuletzt bearbeitet:
Manchmal habe ich aus Zeitmangel ein anderes Workout gemacht - kürzer aber trotzdem intensiv - irgendein 30min VO2Max Workout statt 1h - oder bin statt Rad zu fahren Laufen gegangen. Vl. habe ich mal ein Training im Tag verschoben oder war draussen statt drinnen fahren. Was ich nicht gemacht habe ist eine Einheit und den Tag komplett auszulassen. Würde sagen 90% akurat nach Plan, Ja.
EDIT: Für mich auch schwer vorstellbar, da ich viele Bekannte habe die kürzlich begonnen haben und mir schon davon fahren. Da ich aber auch beim Laufen schnell an meine Grenzen stoße, fürchte ich, dass mein Körper wohl nicht für den Ausdauerpsort talentiert genug ist. Was ich allerdings gut kann ist Sprinten. Ich habe eine 10-15s Spitze von 13-15w/kg
und dabei trainiere ich garkeine Sprints so wirklich.
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