FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[KaGro]

Dazu kommt, dass 200 Watt Schnitt in der Gruppe nie konstant sein können. Wirklich konstant geht es eigentlich nur recht flach und alleine — oder wie macht ihr das?

Es gibt ein paar Trainingspartner mit denen ich ganz gut zusammen GA fahren kann, das fahren wir dann zu zweit und geht auch nur so gut weil, der Leistungsunterschied entsprechend ist. Wenn kein ganz extremer Wind ist fahren, die Partner so ihre 180W und ich meine 150W im Windschatten; Strecken eher Flach - Anstiege eher die steilere Seite hoch, um abwärts gut treten zu können. Achtung, dass ego muss auch mal damit leben können, 'nen mini Hügel eben mit 6-10km/h hochzufahren - dafür sind, dass die Situationen in denen man miteinander quatschen kann.

Soll heißen für dich, um solche Fahrten nicht alleine zu machen, brauchst du einen wesentlich schwächeren Trainingspartner

So 100% konstant bei den 70% zu fahren, versuche ich bei schönem Wetter (1*die Woche) auf meiner Pendelstrecke (allein, an 'nem Kanal entlang, ultra langweilig) - das sind dann ca 1:45h; und auf dem Rückweg gibt es dann meistens Intervalle.

 

[KISS]

in einem Video mal gut erklärt

Im letzten Viertel des Videos wird das kurz angesprochen. Eigentlich geht es um die (berüchtigte Zone 2 vom Miguel San M. …), die in etwa bei 66-72% des FTP/ im Bereich des FatMax liegen. Das wäre eben schon an der oberen Grenze des GA Bereichs.

Was beschrieben wird — für leistungsstarke Sportler: Trotz FatMax + KH Zufuhr geht da eben ein Haufen Energie durch. Um die gesamte Energiebilanz der Einheit etwas zu reduzieren wird dann eher auf lange Intervalle in dem Bereich gesetzt mit bewussten lockeren Pausen dazwischen.
Das hatte @CG82 auch schon vorgeschlagen.

Danke für das Video

Soll heißen für dich, um solche Fahrten nicht alleine zu machen, brauchst du einen wesentlich schwächeren Trainingspartner

Das muss ich mir merken…!
Ich frage mal rum wer sich da gerne freiwillig zur Verfügung stellt

In unseren normalen Gruppenausfahrten ist das eher schwierig. Selbst die GA Sonntage mit den schnellen Jungs sind da meistens wildes hin und her. Spätestens nach 1-2 Stunden fährt irgendjemand dann mal los und findet ein Schild oder eine Rampe zum Volley nehmen…

 

[giant-l]

Ich frage mal rum wer sich da gerne freiwillig zur Verfügung stellt

Mit dem RR bin ich immer alleine unterwegs (weil zu 99% recht spontan und dann familientechnisch sehr eingeschränkt), beim MTB habe ich einen Freund, den das nicht stört, der aber Konditionstechnisch noch (mehr) Luft nach oben hat (als ich) - er fährt dann mit den Light-E-MTB und ich mit dem Bio-MTB und es passt für beide.

 

[NobbyNic]

Meine - subjektive - Wahrnehmung ist aber, dass der Stress für den Körper und damit verursachte Ermüdung bei mir (!) jenseits der ~4,5 h merklich überproportional zunimmt. Woran das liegt, kann ich auch nicht genau sagen.

Meine Theorie: irgendwann holt sich der Körperseine Energie aus den Speichern - und wenn die leer sind, biste müde.

 

[Jimflutsch]

Genau das beantwortet Dir eigentlich die Spiro: passen die 200 Watt die du Grundlage fährst überhaupt? Ich hatte, runtergebrochen von der FTP, immer zu hohe Werte im GA Bereich und mich dann gewundert, wieso ich so plat bin. Nach der Spiro bin ich mit der GA um 20 Watt runter und seitdem fühle ich mich deutlich besser. Zudem weiss ich genau, wie ich meine Einheiten ernähren muss bzw. auch "nachernähren" muss.

Wir Wattgetriebenen sind ja Zahlenmenschen und ich finde es einfach toll, hier nochmal andere Zahlen zu bekommen. Diese bestätigen zum einen das was ich bisher wusste (z.B. Vo2max, FTP...) gaben mir aber auch nochmal ganz neue, andere Einblicke (Stoffwechsel, Ernährung ...)

So und jetzt ab auf die Rolle: 45min nüchtern steht auf dem Plan

Ich muss mich mit dem Thema KH-Nachschub auch nochmal in Ruhe am Wochenende beschäftigen.

Wenn ich die Ergebnisse der Spiro anschaue, beträgt mein KH-Verbrauch bei 220 Watt 150g/h.
Also müsste ich selbst in dem Bereich schon versuchen, soviel wie möglich zuzuführen, um die Glykonspeicher möglichst langsam leerzufahren. Oder hab ich da nen Denkfehler?

Da ich bisher bei maximal 90g/h war, hab ich da wohl noch gut was zutun.

 

[AW312]

Auch der Schnitt selbst verschleiert ja schon einiges. Wenn man in der Gruppe fährt und dann doch mal das ein oder andere Ortsschild mitnimmt oder kurz etwas Tempo hält (einen kleinen Hügel hoch), dann fällt das im reinen Schnitt nicht auf. Bei der Ermüdung aber definitiv.
Dazu kommt, dass 200 Watt Schnitt in der Gruppe nie konstant sein können. Wirklich konstant geht es eigentlich nur recht flach und alleine — oder wie macht ihr das?

Ganz einfach (ist auch wirklich ernst gemeint): Vorne fahren. Ich fahre dann aber auch wirklich (bis auf die Hügel) immer konstant meine Watt, ohne jegliche Ortsschild-Sprints etc. In normalen Gruppen gibts eher nicht so viele, die 200W+ als Grundlage haben. Die können dann ihre Watt im Windschatten als Grundlage fahren. Das passt aus meiner Sicht immer recht gut.

 

[eins4eins]

Oder einfach etwas entspannen. Weil man im Windschatten ein paar Watt weniger und berghoch ein paar mehr tritt, wird das Grundlagentraining nicht gleich wertlos.

 

[KISS]

Mit dem RR bin ich immer alleine unterwegs

Bei mir ist das 50/50 ich fahre im
Sommer mindestens dreimal in der Woche mit meinen Leuten zusammen. Da ist mir der Spaß auch viel wichtiger als irgendwelche strukturierten Sachen. Ist ja nur Hobby und das muss mMn auch Spaß machen.

… huch, gerade die beste Erklärung für meine defizitäre Leistung im GA Training selbst gefunden

Macht nix. Lieber zusammen als alleine, für mich.

Vorne fahren.

Bei einer Gruppe mache ich das sogar so gut es geht, oder fahre dann 20m hinterher damit ich im Wind bin. Klappt manchmal ganz gut, mit wechselnden Menschen nebendran zum Quatschen ist das super.
Je nach Gruppe geht das dann eben mal mehr mal weniger gut.

Oft lange komplett alleine GA fahren mag ich nicht so gerne.

 

[CG82]

Ich muss mich mit dem Thema KH-Nachschub auch nochmal in Ruhe am Wochenende beschäftigen.

Wenn ich die Ergebnisse der Spiro anschaue, beträgt mein KH-Verbrauch bei 220 Watt 150g/h.
Also müsste ich selbst in dem Bereich schon versuchen, soviel wie möglich zuzuführen, um die Glykonspeicher möglichst langsam leerzufahren. Oder hab ich da nen Denkfehler?

Da ich bisher bei maximal 90g/h war, hab ich da wohl noch gut was zutun.

Die Vorstellung, dass die Spiro dir sagen würde, wieviel KH du bei einer bestimmten Leistung verbrauchst ist eine Illusion. Das ist nachgewiesen.

Die Spiro zeigt dir wie sich die Stoffwechsellage in einem definierten Rampentest verändert zu einem immer höheren KH Verbrauch. Das sagt dir aber nicht mit welchem Anteil du KH verbrauchst, wenn du eine bestimmte Leistung über längere Zeit fährst.

Diese falsche Vorsrellung haben viele und diejenigen, die damit ihr Geld verdienen, werden das nicht propagieren. Wir haben hier aber öfter schon Publikationen diskutiert, die zeigen, dass es gar keinen großen Unterschied im Verhältnis KH/Fett in einem größeren Leistungsbereich unter und oberhalb fat Max gibt, wenn man die Leistung tatsächlich nicht als Rampe erhöht sondern konstant über 1h fährt. Daneben wurde bei 3h konstanter Fahrt gezeigt, dass sich das Verhältnis KH/Fett über die Zeit verändert (immer mehr Fettanteil von Stunde zu Stunde) und das durch Zufuhr von KH aber dieses Verhältnis stark beeinflussbar ist. Je mehr KH zugeführt werden, desto weniger Fett wird verbrannt. Der Einfluss auf typische Signalkaskaden im Muskel war dabei nicht signifikant unterschiedlich, im Trend aber sogar stärker bei KH Zufuhr.

Heißt also Berechnungen von KH Verbräuchen auf Basis einer Spiro auf Fahrten anderer Art als Rampentests sind nicht validiert und nach den Daten viel stärker von anderen Faktoren abhängig (Fülle Glykogenspeicher, Zufuhr KH) als von der Leistung, die man gerade fährt.

Daneben ist auch die häufig geäußerte Annahme mehr Fettverbrennung würde Fettverbrennung fördern/verbessern, nicht wissenschaftlich belegbar bisher. Die o g Arbeit legt sogar nahe, dass man evtl. sogar bessere Adaptation induziert und sich weniger schwächt, wenn man mehr KH zuführt und weniger Fett verbrennt.

 

[pjotr]

Die Vorstellung, dass die Spiro dir sagen würde, wieviel KH du bei einer bestimmten Leistung verbrauchst ist eine Illusion. Das ist nachgewiesen.

Die Spiro zeigt dir wie sich die Stoffwechsellage in einem definierten Rampentest verändert zu einem immer höheren KH Verbrauch. Das sagt dir aber nicht mit welchem Anteil du KH verbrauchst, wenn du eine bestimmte Leistung über längere Zeit fährst.

Diese falsche Vorsrellung haben viele und diejenigen, die damit ihr Geld verdienen, werden das nicht propagieren. Wir haben hier aber öfter schon Publikationen diskutiert, die zeigen, dass es gar keinen großen Unterschied im Verhältnis KH/Fett in einem größeren Leistungsbereich unter und oberhalb fat Max gibt, wenn man die Leistung tatsächlich nicht als Rampe erhöht sondern konstant über 1h fährt. Daneben wurde bei 3h konstanter Fahrt gezeigt, dass sich das Verhältnis KH/Fett über die Zeit verändert (immer mehr Fettanteil von Stunde zu Stunde) und das durch Zufuhr von KH aber dieses Verhältnis stark beeinflussbar ist. Je mehr KH zugeführt werden, desto weniger Fett wird verbrannt. Der Einfluss auf typische Signalkaskaden im Muskel war dabei nicht signifikant unterschiedlich, im Trend aber sogar stärker bei KH Zufuhr.

Heißt also Berechnungen von KH Verbräuchen auf Basis einer Spiro auf Fahrten anderer Art als Rampentests sind nicht validiert und nach den Daten viel stärker von anderen Faktoren abhängig (Fülle Glykogenspeicher, Zufuhr KH) als von der Leistung, die man gerade fährt.

Daneben ist auch die häufig geäußerte Annahme mehr Fettverbrennung würde Fettverbrennung fördern/verbessern, nicht wissenschaftlich belegbar bisher. Die o g Arbeit legt sogar nahe, dass man evtl. sogar bessere Adaptation induziert und sich weniger schwächt, wenn man mehr KH zuführt und weniger Fett verbrennt.

Vollste Zustimmung. Zur Illustration dessen, was @CG82 schreibt, hier noch ein Blick auf eine Studie, die zeigt, dass bei mehreren einstündigen Constant-Load-Tests verschiedener Intensität ähnliche absolute Fettverbrennungsraten erzielten werden. Dargestellt sind in der Grafik die Fettverbrennungsraten bei Fat-Max in einem Stufentestverfahren (linke Säulengruppe). Die drei rechten Säulengruppen zeigen dagegen die Fettverbrennung bei den 1h-Tests mit Intensitäten unterhalb der Fat-Max, mit genau der Fat-Max-Intensität aus den Stufentests und oberhalb der Fat-Max. ET bezeichnet eine ausdauertrainierte Probandengruppe (VO2max 55 ml/min/Kg), HET eine "hochtrainierte" Probantengruppe (VO2max 68 ml/min/Kg). Es zeigen sich geringe Unterschiede in der Fettverbrennung zwischen den Intensitätsstufen, die aber statistisch nicht signifikant sind. Ins Auge fallen dagegen besonders die Unterschiede in der Fettverbrennung zwischen den beiden Leistungsgruppen vor allem bei niedriger Intensität.

Die Studie kommt zu der Schlussfolgerung, dass es keines Trainings bei einer spezifischen, durch Spiro bestimmten, Fat-Max-Intensität bedarf und dass die Frage nach dem optimalen Trainingsansatz für die Fettverbrennung weiter offen sei.

https://www.researchgate.net/public..._Fatmax-Test_to_Derive_Training_Prescriptions

Ich würde noch einen Schritt weiter gehen. Der ganze Hype um Fettstoffwechsel- und Z2-Training, der zuletzt wieder durch San Milan etc. Nahrung bekommen hat, ist "für die Tonne".

 

[KISS]

@CG82 @pjotr

Danke für den Input.
Das bestätigt mich in meiner Annahme, dass mein Gefühl nicht ganz falsch ist; dann fahre ich weiterhin Training grob nach PM und Puls. Im Event fahre ich oft sogar ohne PM — entweder ich kann dranbleiben oder nicht, da helfen dann irgendwelche Zahlen eben auch nix mehr! Ja oder nein

Bei längeren Anstiegen nehme ich gerne den PM als Indikator um nicht zu überziehen, gerade in der anfänglichen Euphorie eines Events kann das ja durchaus passieren und ich bin immer schwer euphorisch wenn es losgeht…

Sehr interessant was ihr hier schreibt
Danke!

 

[Jimflutsch]

Danke Euch beiden. Dann kann ich für mein Training auf jeden Fall mitnehmen, die KH-Zufuhr auch im GA-Bereich auf zumindest 80g zu steigern und mal zu versuchen, wieviel ich in Summe auch bei längeren Einheiten vertrage. Bisher wars dann bei mir vermutlich etwas zu wenig, auch wenn ich gut durch die Einheiten gekommen bin.

 

[CruOzer]

Mal ne naive Frage: Ist das nicht irgendwann ein stückweit irrelevant, ob ich nun 10% mehr oder weniger Fett verbrenne, wenn ich sowieso schon nicht mehr viel Fett habe? Da sollte man doch eher schauen, dass ich die maximale Energie bekomme.

 

[KaGro]

Mal ne naive Frage: Ist das nicht irgendwann ein stückweit irrelevant, ob ich nun 10% mehr oder weniger Fett verbrenne, wenn ich sowieso schon nicht mehr viel Fett habe? Da sollte man doch eher schauen, dass ich die maximale Energie bekomme.

in der Diskussion dreht es sich nicht ums Abnehmen, sondern genau darum wie man möglichst langfristig möglich viel Energie bereitstellen kann.

Auch wenn ein Radfahrer nur wenig Körperfett besitzt z.B. 10%, ist dieses Reservoir ein riesen Energie Depot im vergleich zu seinem KH-Speicher: die KH Aufnahme ist auf ca 120g/h gedeckelt sind, der Körper hält ca 700g KH in Leber und Muskeln vor.

Plakativ-Vereinfacht: Je mehr Energie der Radfahrer durch den Fettstoffwechsel bereitstellen kann, desto länger kann er schneller fahren.

Auf eine, in eine wissenschaftlich korrekt, ausgedrückte Erklärung musst du noch die Nerds warten

 

[giant-l]

wenn ich sowieso schon nicht mehr viel Fett habe

Was meinst Du damit genau? Afaik sind die Fettreserven des Körpers relativ "unerschöpflich" (im Sinne von "selbst wenn äußerst schlank hat man >20.000 Kalorien in Fett im Körper")

 

[Facette]

Ich würde noch einen Schritt weiter gehen. Der ganze Hype um Fettstoffwechsel- und Z2-Training, der zuletzt wieder durch San Milan etc. Nahrung bekommen hat, ist "für die Tonne".

Deinen Schritt gehe ich mit und weise darauf hin, dass hinter dem Ganzen eine banale Tatsache steht: unser Körper kann sich hervorragend anpassen.

Folglich wird bei den ganzen Keto-Anhängern z.B. der Fettstoffwechsel einen viel höheren Anteil an der Energiebereitstellung haben, als bei einem KH-Freak - logisch, der Körper nutzt das, was er zur Verfügung hat und wird darin richtig gut. Folglich werde ich auch in den Bereichen besser, die ich trainiere. Wenn ich immer nur kurz, aber hart fahre, werde ich darin besser. Auf der Langstrecke werde ich aber recht schnell eingehen - weil ich das nicht trainiert habe. Unter'm Strich bleibt die altbekannte, aber sehr unsexy wirkende Wahrheit stehen: Trainiere das, was du brauchst bzw. worin du besser werden willst.

Es ist immer schwierig, wenn Trainingsempfehlungen anhand von Top-Athleten, die meistens auch sog. "freaks of nature" sind, untermauert werden (San Milan). Die sprechen im Training nämlich auf so ziemlich alles an bzw. man kann bei denen quasi nichts falsch machen. Das trifft aber nicht auf den Durchschnittsmenschen zu.

 

[Facette]

Da sollte man doch eher schauen, dass ich die maximale Energie bekomme.

Ja schon, bloß die maximale KH-Aufnahme pro Stunde ist physiologisch begrenzt. So wie deine Speicher im Körper. Und wenn deine KH-Speicher erst mal leer sind, bist du raus - da geht dann nichts mehr. Und es dauert gut 48 Stunden lang, bis du wieder alles aufgefüllt hast.

 

[CruOzer]

Danke @giant-l & @Facette. Das beantwortet meine Frage Man lernt ja nie aus

 

[endo]

Wir haben quasi das gleiche Alter und auch fast das gleiche Gewicht - da wäre also bei guten Voraussetzungen auf jeden Fall noch einiges machbar. Als ich bei Deinen Werten war und noch 0 Ahnung von Training hatte, hab ich das über die von @pjotr weiter oben genannten Sachen - allerdings unbewusst - gemacht. Sprich, ich bin oft längere Touren von 3-5h gefahren und dann häufiger im SST-Bereich. Nur mal relativ wenig im VO2Max Bereich. Grundlagenfahrten seh ich bei Deiner Aufzählung nicht. Was hast Du da so gemacht?

Sorry für die späte Rückmeldung:
Ob ich gute Vorraussetzungen mitbringe weiss ich nicht..aber "wenn einiges so machbar" so in Richtung 3,5 W/kg gehen würde wäre das schon ziemlich kühl.. Mit ein wenig mehr Beherrschung ist bestimt auch das ein oder andere Kilo drin.
Bzgl. längere Touren.. wenn es wieder wärmer und stabiler wird gerne. Letztes Jahr würde ich sagen so 15 mal 100km überschritten. Einmal nen guten 200er alleine..is dann doch öde

In den letzten 6 Wochen (indoor) hatte ich 2x3h und 3x2h voll gemacht.
Die Wichtigkeit langer Touren ist mir schon bewusst.

Bzgl. der Diskussion um die Energiebereitstellung:

Laienhafte Sicht:

"Der Mann mit dem Hammer", Hungerast etc. macht die Abschätzung der möglichen Leistungsfähigkeit für einen nicht so erfahrenen (wie mich) ja so schwer.. 3h gewisses Tempo alles schön..Nach 4h wäre der Ofen aber aus gewesen, weil nicht genügend nachgefüllt bzw. genügend nachfüllen einfach nicht möglich.

 

[AW312]

Ich sag mal nur einen Vergleich: Ich hatte grob die dreifache Menge an 100+km Touren und bin dadurch ohne groß Workouts zu machen schon über 3W/kg angekommen. Strukturierte WO hätten das vermutlich dann wohl noch beschleunigt.