FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[ronde2009]

Ab einem gewissen Grad der Entwicklung kann man die Bestleistungen nur noch wenige Male im Jahr erzielen und selten verbessern.
Es geht dann auch darum, die Gesundheit zu halten und auf bestimmte Events hin top fit zu sein. Trotzdem kann man durch hohen Umfang im Wechsel mit intensiven Phasen schon ziemlich gut die Leistungsfähigkeit erhalten. Es lohnt sich also, in Bewegung zu bleiben und auch intensiv zu trainieren, wenn man die Basis und Gesundheit dazu mitbringt.

 

[KaiDeus]

Ich ziehe den Schnitt hier mal runter: Neue FTP 224W = 3.5W/kg bei 64kg Körpergewicht.
Vier Monate Basetraining mit Start FTP von 209W, errechnet auf einem Wheel on trainer, also wahrscheinlich falsch Die aktuellen Werte sind auf einem Elite Suito gemessen.

Ziel für dieses Jahr sind 4W/kg, das wären 256W, wenn das Gewicht bei 64kg bleibt, ich werde auch kein Abnehmziel haben bei 1.74m Körpergröße. Ach ja 34 und schon länger kein Ausdauertraining mehr gemacht, vorher war ich regelmäßig joggen, aber ohne Trainingsplan und ab und zu bikepacking.

Bin so weit für mich persönlich aber ganz zufrieden mit dem Ergebnis. Bin damit im Durchschnitt angekommen und dafür hielt sich der Aufwand in Grenzen. Jetzt folgt ein build block und im Anschluss Vorbereitung auf einen langen bikepacking Urlaub, ungefähr 2 Wochen Ende Juni.

 

[giant-l]

errechnet auf einem Wheel on trainer, also wahrscheinlich falsch

Yup, Wheel-on-Trainer sind nicht mehr als Schätzeisen - hört sich aber trotzdem nicht schlecht an, viel Erfolg!

 

[endo]

Ich ziehe den Schnitt hier mal runter: Neue FTP 224W = 3.5W/kg bei 64kg Körpergewicht.

Die Verantwortung für die Reduzierung des Schnitts liegt wohl eher bei mir...aber solange ich geduldet werde.
Wenn ich deine aktuellen Werte erreichen würde, wäre ich schon sehr glücklich.
Ich homme jetzt eher in die Phase in der ich mein strukturiertes (indoor) Training durch "richtiges" Fahren eher kaputt mache.
Vorletztes Wochenende 2x2h MTB. OK, man soll ja langsam steigern.
Letztes WE dann Samstag 4h (für meine Verhältnisse) flotte Ausfahrt. Dabei hat intervals eine eFTP von nur 10 Watt unter meiner eingestellten FTP erkannt. => Ich war erfreut.
Sonntag kurzentschlossen mit einem Bekannten gaaanz entspannte Ausrollrunde geplant..klappt nie..waren dann auch 125 km /1000 hm. In Kombination ist das für die Jahreszeit auch wieder für mich OK.
Aktuell ist das so mein Plan..am Wochenende möglichst oft die 4h knacken und unter der Woche erstmal noch auf Zwift 2x20 etc fahren. In 20 Fahrminuten Entfernung habe ich hier einen 100hm Hügel..den werde ich dann draussen für Intervalle nutzen..und dann hoffen das es anschlägt und die 3 W/kg endlich stabil überschritten werden

 

[cvnyon]

In 20 Fahrminuten Entfernung habe ich hier einen 100hm Hügel..den werde ich dann draussen für Intervalle nutzen..und dann hoffen das es anschlägt und die 3 W/kg endlich stabil überschritten werden

da gehts mir hier schon sehr gut in meiner Gegend. Sowas wie unten hab ich hier unzählige auf feinstem Asphalt mit sehr wenig Verkehr.

 

[fln_dtr]

Ich reihe mich hier mal mit ein mit meinen bescheidenen Daten.

Vor ca. 2 Jahren mit dem Radsport begonnen, vor 1 Jahr mit mehr Struktur. Davor 10 Jahre keinen Sport gemacht, regelmäßig getrunken, geraucht. Bin jetzt seit ca. 2 Jahren rauchfrei und seit 1,5 Jahren ohne Alkohol.
Im September 23 hatte ich noch eine Kardioversion, da mein Herzschlag unregelmäßig war. Puls ist danach unter Belastung im Schnitt 10 Schläge runter gegangen und insgesamt wieder gleichmäßiger. Allerdings seitdem auch keine Herzfrequenz über 180 mehr gehabt, davor unter maximaler Ausbelastung bei 190 gewesen. Und bin die Zwift Racing League gefahren, da war ich einige Male unter Volllast.

Aktuell bei 230w FTP (letzte Woche gemessen per Kolie Moore Protokoll), aber auch im letzten halben Jahr keine große Veränderung in dem Bereich. Ich habe einfach das Gefühl, dass mein Körper erst mal ne Basis aufbauen musste. Gewicht aktuell bei 72-74kg, 178cm, 31 Jahre alt, männlich.

Langfristig ist der Wunsch sich mal in Richtung 4w/kg zu bewegen, auch im Hinblick darauf sich vielleicht irgendwann mal für die Gravel Worlds zu qualifizieren. Bis dahin ist noch ein langer Weg und in meiner aktuellen AK (18-35) ist das auch nicht realistisch denke ich.

Für die nächsten 8 Wochen, bis zum Aachener UCI Qualifier ist der Plan mit ca. 12-14h / Woche gestrickt, viel Base, aber auch MIT und HIT dabei.

 

[Stefan84]

Ich mal wieder

Es sind 6 Wochen vergangen seit dem letzten Ramp Test - diesmal viel VO2Max im Plan.

Das Ergebnis leider wieder eher ernüchternd.

Von 211w auf 215w gesteigert - diesmal allerdings wirklich mit 48h Ruhepause und wenig Stress.

Gehofft habe ich auf 220w - das Gewicht ist nahezu gleich geblieben und schwankt morgens zwischen 70-71kg

Solange die Tendenz aber so bleibt bin ich dennoch zufrieden.

Trainingsplan wird angepasst und FTP neu gestellt - see you in 6 weeks!

Ich melde mich nach knapp 2 Monaten mit neuen und leider erschreckenden Daten :-(

Zwischen dem letzten FTP Test und heute liegt ein 4 Wochen FTP Plan und etliche draussen km welche ohne Planvorgabe absolviert wurden und mit Touren zwischen 3-4h an den Wochenenden. Hier war alles dabei, von locker bis intensiv inkl. zahlreicher Höhenmeter road und offroad.

In Summe 35h am Rad und etwa 10h Laufen und 5h Krafttraining.

Der heutige FTP Test nach 2 Tagen Ruhepause hat mir einen Leistungsverlust von knapp 6% geliefert.

Mein FTP ist wieder auf 205w gesunken und da mein Gewicht sich auf 73kg erhöht hat liege ich derzeit wieder unter 3w/kg - nämlich bei 2.8w/kg.

Ich habe schon während der Ausfahrten gemerkt, dass die Leistung nicht der gewohnten entspricht, da ich tw. an den Anstiegen bei 200w schon merkte dass ich das unmöglich 1 Stunde halten könnte.

Auch während des Zwift Plans habe ich nach 1 Woche gemerkt, dass die neue Watt Einstellung von 215 ein wenig zu hoch war und musste zwischenzeitlich sogar einige Trainings ganz abbrechen bzw. konnte diese nicht zu 100% absolvieren (Intervalle ausgelassen oder Schwelle reduziert). Habe den Plan dann mit einer Einstellung von 200w fertig gemacht.

Das ist das erste mal, dass ich trotz Trainings eine Verschlechterung verzeichnen musste und keine Krankheit im Spiel war. Zwischenzeitlich war ich sogar beim Arzt und hab ein Blutbild machen lassen (mache ich immer Anfang des Jahres) und hier war alles in Ordnung.

Mein Plan ist jetzt erstmal die warmen Tage zu nutzen und vermehrt draussen zu fahren und den Trainingsplan erstmal nicht wieder aufzunehmen. Werde das Volumen gänzlich etwas runter fahren und mich auf Grundlagentraining konzentrieren bis ich das Gefühl hab mein Körper verlangt wieder nach hoher Intensität.

See you in 2 months.

 

[DST6]

Mein Plan ist jetzt erstmal die warmen Tage zu nutzen und vermehrt draussen zu fahren und den Trainingsplan erstmal nicht wieder aufzunehmen. Werde das Volumen gänzlich etwas runter fahren und mich auf Grundlagentraining konzentrieren bis ich das Gefühl hab mein Körper verlangt wieder nach hoher Intensität.

Beim Grundlage fahren erhöht man für gewöhnlich das Volumen und reduziert das Volumen dann wieder bei Intervallphasen. Wenn du das Volumen und gleichzeitig die Intensität erhöhst kann das durchaus ein Grund sein, dass du Richtung Übertraining steuerst und dadurch schlechter statt besser wirst.

 

[Stefan84]

4 der letzten 20 Einheiten auf Strava hatten mehr als 300 relative Leistung. der Rest bewegt sich zwischen 30 und 100. würde mich wundern wenn das schon Übertraining bedeutet. womöglich ist es so, ich werde sehn was passiert wenn ich wieder mehr in richtung basics gehe. ich habe mich aber zu 100% an den trainingsplan gehalten, dann passt der wohl nicht zu mir.

 

[CG82]

Manchmal dauert Adaptation länger und man sieht Effekte erst 2-6 Wochen später. Kann dann teilweise sinnvoll sein nochmal nach ein paar Wochen ausgeruht nachzutesten. Viele werden auch besser im Test abschneiden, wenn man vorher nicht zwei Tage Pause hatte, sondern einen Pausen Tag und am direkten Vortag ein Aktivierungs Workout. Tapering ist sowieso variabel/individuell und kann auch eine wichtige Rolle für das Ergebnis haben.

 

[ropetto]

Zwischen dem letzten FTP Test und heute liegt ein 4 Wochen FTP Plan und etliche draussen km welche ohne Planvorgabe absolviert wurden und mit Touren zwischen 3-4h an den Wochenenden. Hier war alles dabei, von locker bis intensiv inkl. zahlreicher Höhenmeter road und offroad.

In Summe 35h am Rad und etwa 10h Laufen und 5h Krafttraining.

Hast du die 50 h in diesen vier Wochen abgerissen und direkt den Test absolviert? Falls ja: Zwei Tage Pause reichen dann einfach nicht für Regeneration und Anpassung. Dein FTP-Test zeigt letztlich genau das.

Wenn ich es drauf anlege und die Form auf einen Test hin zuspitze, mache ich (Radpendeln außen vor) durchaus eine ganze Woche Pause, um wirklich frisch zu sein.

 

[Stefan84]

Hast du die 50 h in diesen vier Wochen abgerissen und direkt den Test absolviert? Falls ja: Zwei Tage Pause reichen dann einfach nicht für Regeneration und Anpassung. Dein FTP-Test zeigt letztlich genau das.

Wenn ich es drauf anlege und die Form auf einen Test hin zuspitze, mache ich (Radpendeln außen vor) durchaus eine ganze Woche Pause, um wirklich frisch zu sein.

50h auf 2 Monate! die letzten 2 Wochen waren eher locker sogar und der Plan is bereits 4 Wochen her.

 

[AW312]

Und die Touren draussen waren auch nicht zu hart gefahren, dass deswegen keine Power für die Intervalle da war?

 

[Stefan84]

Und die Touren draussen waren auch nicht zu hart gefahren, dass deswegen keine Power für die Intervalle da war?

nein, die langen draussen Touren kamen vorwiegend nach dem 4 Wochen Plan.

Hier zB. die Woche im Februar in der der Abbruch verzeichnet wurde:

Die 5 Einheiten in den Tagen vor dem Abbruch waren allesamt sehr locker und das letzte Intervall fast 1 Woche her.

 

[KaGro]

Ich bin hier mit Sicherheit der unwissenschaftlichste Teilnehmer - aber das was du beschreibst, scheinen mir die normalen Schwankungen der Tagesform zu sein. +-5W (+ evtl. Meßungenauigkeiten) wären für mich ein Zeichen der Stagnation.

Bedenke die FTP ist nur ein Parameter mit deren Hilfe man seine Leistungsverbesserung nachvollziehen kann; meine FTP stagniert quasi auch seit einem halben Jahr (trotz strukturiertem) Training. Allerdings sehe ich bei mir Verbesserungen in anderen Zonen, z.B. kann ich Z3 länger fahren als letztes Jahr.

Ich bin mir unsicher was deine Zielsetzung war, aber bevor du jetzt demotiviert/frustriert bist, macht es Sinn sich a) zu überlegen warum man das ganze macht und b) sich noch andere Parameter rauszusuchen, an denen du ein Fortschritt messen kannst.

 

[Stefan84]

Ich hab schon während der ersten längeren Fahrten draussen bemerkt, dass die Leistung nachgelassen hat.

Daher schieb ich es nicht auf Tagesform, da es durchgehend den Eindruck vermittelt hat.
Am Berg zB. bei 200w war das schon so anstrengend, dass ich wusste ich halte das unmöglich 1h durch.

Auch beim Laufen zB. habe ich bemerkt dass der Puls deutlich höher ist und in Summe die Anstrengung auf die Pace bezogen höher ist als gewohnt.

Den letzten Test habe ich dann nur gemacht um schwarz auf weiss zu sehen was Sache ist.

Ich werde das schöne Wetter jetzt erstmal nutzen um einfach das Radfahren an sich zu genießen und die Daten mal zu vernachlässigen.

 

[CG82]

Immer auch im Hinterkopf behalten, dass Stress, Ernährung, Schlaf, Infekte, andere Erkrankungen auch eine Rolle spielen können und ggf. prüfen/prüfen lassen, ob sowas dahinter stecken könnte.

 

[Stefan84]

Ich hab eine chronische Magenschleimhautentzündung, diagnostiziert 2010 die ich aber mit Medikamenten im Griff habe. Vielleicht ist es ja auch das was meine Fortschritte hemmt und mich einschränkt.

 

[traubers]

Hallo , ich habe nun den Build me up 12 Wochen Plan rum, mit paar Krankheiten dazwischen etwas verzögert. Der Plan bezog sich auf 222 Watt FTP , nun am Samstag hab ich nach der Erholungswoche den abschließenden FTP Test.
Würde mich selbst ungefähr auf ca. 240 Watt einschätzen, wie soll ich die 20 Minuten ALL Out angehen? Danke

 

[ropetto]

Hallo , ich habe nun den Build me up 12 Wochen Plan rum, mit paar Krankheiten dazwischen etwas verzögert. Der Plan bezog sich auf 222 Watt FTP , nun am Samstag hab ich nach der Erholungswoche den abschließenden FTP Test.
Würde mich selbst ungefähr auf ca. 240 Watt einschätzen, wie soll ich die 20 Minuten ALL Out angehen? Danke

Fährst du mit oder ohne Vorbelastung?

Falls ohne: Du wirst dich sehr frisch fühlen, was zum Überziehen verleitet. Mein Tipp wäre, zumindest die ersten fünf Minuten nicht wesentlich über dem alten FTP zu fahren. Dann nachlegen.

Ich fahre meine Tests immer mit VB. Dann ist man schon so angebrütet, dass man automatisch defensiv in die 20 Minuten geht.

Wie viele FTP-Tests hast du schon so gemacht?