FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[KaiDeus]

Schön, dass du dich auf dem Rad wieder besser fühlst.

Wieso konzentrierst du dich so stark auf vo2max Einheiten?

 

[Stefan84]

Ich hab einfach einen Ausgleich zu den eher lockeren Lauf und Wandereinheiten gesucht und weil ich generell nicht gerne lange auf dem Indoor Rad sitz, wollt ich es so kurz und knackig wie möglich halten.

Ich fahre aber seit Februar auch schon wieder draussen entweder MTB oder Gravel zwischen 2-3h

 

[KaiDeus]

Okay, das kam in der Auflistung in deinem Beitrag nicht vor

Eine 35min Einheit ist schon ordentlich kurz, wie viel Zeit in Zone hast du da?
Tendenziell fährt man bei vo2max Einheiten ja ca. 16-24min in der Zone.

 

[Stefan84]

da liege ich knapp darunter - die Einheiten sind aufgebaut mit 5x3min oder 3x4min Blöcken.

zB. 5min Aufwärmen - 5x3min VO2Max (2min Pausen) - Rest cooldown

 

[KaiDeus]

Du hast geschrieben, dass du gegen ein Plateau kämpfst, lag das bislang bei dir im Bereich 3w/kg?

 

[eins4eins]

Bei so wenig Training kann man doch gar nicht von Plateau sprechen. Wo soll denn da relevanter Leistungszuwachs herkommen?

 

[Steve_1579]

Nach 500Std 2023 und 700Std auf dem Rad letztes Jahr und knapp 4W/kg, möchte ich dieses Jahr endlich die 4W/kg überschreiten. Bis jetzt stehen knapp 3.400km und 37.000hm auf der Uhr, ich will nicht jammern, für 2,5 Jahre radeln bin ich ganz zufrieden. Die Touren diese Woche für die kommenden Feierabendrunden und fürs Wochenende sind schon geplant

 

[pjotr]

Hallo in die Runde!

Ich melde mich nach einer eigentlich recht guten Saison 2024 zurück um ein kleines Update zu meiner aktuellen Form zu geben.

Insgesamt 280 Trainingststunden absolviert im letzten Jahr davon etwa 180h auf dem Rad
4200km mit 30k Hm.

Das Highlight war tatsächlich im letzten Jahr kein radsporttechnisches, sondern mein erster Halbmarathon auf dem Trail. 22km bei 600Hm - das war im Juli und hat auch gleichzeitig das absolute Formhoch für die Saison markiert.

Für meine Verhältnisse in Summe jedenfalls eine eher überdurchschnittlich gute Saison.

Den Winter habe ich recht entspannt verbracht - ab November nur noch Indoor Training am Rad und draußen lange Wandereinheiten (3-4h in hügeligem Terrain). Die Einheiten auf dem Rad eher kurz (30-40min) aber knackig.

Leider habe ich die Ernährung etwas schleifen lassen, was dazu geführt hat, dass ich im Januar 2025 an der 76kg Marke gekratzt habe - diese Zahl habe ich seit mehr als 10 Jahren nicht mehr gesehen.

Dies gab mir Anlass dazu wieder etwas mehr darauf zu achten was, wieviel und wann ich esse.

Zu dem Zeitpunkt lag mein FTP bei erschreckenden 2.4w/kg - 76kg 180w

Nun bin ich seit ca. 2 Monaten auf "Diät" und hab mich schon auf 72kg nach unten gearbeitet - mein Wohlfühlgewicht liegt irgendwo zwischen 70 und 72kg - somit Ziel sogut wie erreicht.

Seither fahre ich auch 3x die Woche eine kurze (35min) VO2Max Einheit auf dem Indoor Trainer, Laufe meine 5-10km locker und mache auch regelmäßig Krafttraining (Oberkörper).

Letzter FTP Test ist 2 Wochen her - die Programme hab ich mit einer Selbsteinschätzung von 185w gestartet - der Test ergab 192w - somit hat sich mein FTP etwas verbessert während sich das Gewicht reduziert hat.

Ich nähere mich wieder den 3w/kg an die ich "gewohnt" bin - das Endziel sind daher mal die 70kg bei 200w FTP und dann werden wir sehn.

Ich hoffe, dass ich bis Ende April dort angelangt bin damit ich im Sommer fit bin für die großen Touren.

Wer weiss vielleicht ist dies mein Jahr in dem ich endlich das Plateau durchbrechen kann

LG Stefan

Bei 180h im Jahr sind das im Durchschnitt 3,5h pro Woche. Der Umfang ist viel zu niedrig , um einen größeren Leistungszuwachs zu erzeugen. Die Antwort auf deine Frage lautet daher: Den Umfang ganz erheblich erhöhen..

 

[Alex3103]

Mein nächster FTP Test steht in 1-2 Wochen an. Kommt drauf an wie viel Zeit ich bis dahin für die restlichen Einheiten im Trainingsplan habe. Die will ich vorher noch durchmachen, komme momentan aber nur zu wenigen Einheiten die Woche, da mein Haupthobby schon Saisonanfang hatte.
Ich erfülle damit so oder so nicht die 10-12h Mindesthürde pro Woche für das Forum

 

[AW312]

Nicht fürs Forum - für einen selbst und die evt gesteckten Ziele.

 

[Hendrik_aus_e]

Hallo in die Runde!

Ich melde mich nach einer eigentlich recht guten Saison 2024 zurück um ein kleines Update zu meiner aktuellen Form zu geben.

Insgesamt 280 Trainingststunden absolviert im letzten Jahr davon etwa 180h auf dem Rad
4200km mit 30k Hm.

Das Highlight war tatsächlich im letzten Jahr kein radsporttechnisches, sondern mein erster Halbmarathon auf dem Trail. 22km bei 600Hm - das war im Juli und hat auch gleichzeitig das absolute Formhoch für die Saison markiert.

Für meine Verhältnisse in Summe jedenfalls eine eher überdurchschnittlich gute Saison.

Den Winter habe ich recht entspannt verbracht - ab November nur noch Indoor Training am Rad und draußen lange Wandereinheiten (3-4h in hügeligem Terrain). Die Einheiten auf dem Rad eher kurz (30-40min) aber knackig.

Leider habe ich die Ernährung etwas schleifen lassen, was dazu geführt hat, dass ich im Januar 2025 an der 76kg Marke gekratzt habe - diese Zahl habe ich seit mehr als 10 Jahren nicht mehr gesehen.

Dies gab mir Anlass dazu wieder etwas mehr darauf zu achten was, wieviel und wann ich esse.

Zu dem Zeitpunkt lag mein FTP bei erschreckenden 2.4w/kg - 76kg 180w

Nun bin ich seit ca. 2 Monaten auf "Diät" und hab mich schon auf 72kg nach unten gearbeitet - mein Wohlfühlgewicht liegt irgendwo zwischen 70 und 72kg - somit Ziel sogut wie erreicht.

Seither fahre ich auch 3x die Woche eine kurze (35min) VO2Max Einheit auf dem Indoor Trainer, Laufe meine 5-10km locker und mache auch regelmäßig Krafttraining (Oberkörper).

Letzter FTP Test ist 2 Wochen her - die Programme hab ich mit einer Selbsteinschätzung von 185w gestartet - der Test ergab 192w - somit hat sich mein FTP etwas verbessert während sich das Gewicht reduziert hat.

Ich nähere mich wieder den 3w/kg an die ich "gewohnt" bin - das Endziel sind daher mal die 70kg bei 200w FTP und dann werden wir sehn.

Ich hoffe, dass ich bis Ende April dort angelangt bin damit ich im Sommer fit bin für die großen Touren.

Wer weiss vielleicht ist dies mein Jahr in dem ich endlich das Plateau durchbrechen kann

LG Stefan

Hey, das mit dem Gewicht finde ich interessant. Du hast ja auch nichts geschrieben wie groß du bist. In meinem Beispiel bei 1,72cm mit 78kg, wobei ich aber auch mehrere Sportarten betreibe. Mit schwimmen, laufen, rad und Krafttraining 10h die Woche und auf´s Rad entfallen ca. 3-4h. Aktuell habe ich dort 260w, wie meine Vorredner schon geschrieben haben, hab mal vor Jahren ein Rad Block von 3-4 Monate gemacht und dann war der finale Test bei 290W und bei einem Gewicht von 74kg. Allerding stelle ich momentan auch fest, dass ich mit den aktuellen hohen Gewicht beim laufen doch recht schnell bin. (für meine Verhältnisse AK45 10km 40-41min) Der Hauptvorteil aber, ich fühle mich richtig fit und keine Erkältung oder ähnliches. Nur der BMI von 27 sieht natürlich nicht so sexy aus.

 

[Alex3103]

Nicht fürs Forum - für einen selbst und die evt gesteckten Ziele.

Keine Sorge, ich hab meine selbst gesteckten Ziele. Nur wird alles unter 10h Training pro Woche im Forum nicht aus Training anerkannt sondern eher als leichte Bewegung eingestuft
Es gibt hier einen klaren Konsens, dass alles darunter kein ausreichendes Pensum ist. Egal ob man 2,5w/kg bzw. reiner Hobbyfahrer ist oder den Ötztaler unter 8h fahren möchte. Unter 10h ist einfach grundsätzlich zu wenig hier

 

[Alex3103]

Nach 500Std 2023 und 700Std auf dem Rad letztes Jahr und knapp 4W/kg, möchte ich dieses Jahr endlich die 4W/kg überschreiten. Bis jetzt stehen knapp 3.400km und 37.000hm auf der Uhr, ich will nicht jammern, für 2,5 Jahre radeln bin ich ganz zufrieden. Die Touren diese Woche für die kommenden Feierabendrunden und fürs Wochenende sind schon geplant

Das ist übrigens auch mein Ziel für dieses Jahr
Letzter Test waren 3,6w/kg nach wenigen Wochen Training. Danach haben mich 2 "Erkältungen" gefühlt sehr nachhaltig zurück geworfen.
1,83m bei 71,4kg (257 Watt FTP)

 

[KISS]

Es gibt hier einen klaren Konsens, dass alles darunter kein ausreichendes Pensum ist.

Den gibt es auch ausserhalb des Forums — für richtige Fortschritte ist es eben nicht viel.

D.h. nicht, dass es nicht viel sportliche Aktivität ist, aber für eine Ausdauersportart ist es eben doch etwas wenig. Man kann auch nur 2 Std. Rennrad fahren und dabei Spass haben. Gar kein Problem

Aber wenn hier (und das ist eher Forums typische Aussage) immer nach Leistungszuwachs gefragt wird, dann muss man eben auch mehr Zeit aufbringen. Da helfen die tollsten Methoden nix — am Ende braucht es auch den Umfang. Und wirklich was vorwärts geht halt eben erst jenseits der besagten Stunden. Und selbstverständlich geht dann wieder mehr bei 15+ / 20+ / 25+ etc. Je nachdem was man so vor hat. Unter den besagten 10 kommt man eher selten in die Richtung, die sich viele Leute hier immer wieder wünschen…

Wenn jemand mal ehrlich zu sich selbst ist und einfach sagt; mehr Training ist nicht drin, fahre aber mit mega Spass in den Backen am Wochenende ein bisschen rum —> perfekt, ein erstrebenswertes und tolles Ziel

Aber nicht kommen mit FTP soll aber Richtung 3…. oder…. 4W/kg oder… besser noch ein bisschen mehr, aber mehr wie 6–8 Stunden sind nicht drin.

Anspruch und Wirklichkeit abgleichen und dann ist die Welt des Rennradfahrens ganz wunderbar — egal wie viele Stunden man so fährt.

 

[KaiDeus]

Ein gut strukturiertes Training hilft aber auch, das kann man definitiv ebenfalls sagen. 15h bullshit bringen weniger als 12h oder vielleicht auch 10h vernünftiges Training.

Bevor ich ins Coaching gegangen bin, habe ich mehr Stunden mit schlechterem Training verbracht als jetzt und die Qualität macht sich gegenüber der Quantität definitiv bezahlt.

Allgemein gibt es ja immer die Frage nach dem geringsten bzw. Mindestpensum für einen Leistungszuwachs. Saisonabhängig ist es ja auch. Selbst wenn man 16h max Pro Woche trainieren könnte, macht das Anfang des Jahres wenig Sinn, wo will man sich über das Jahr dann noch steigern?

 

[KISS]

Ein gut strukturiertes Training hilft aber auch, das kann man definitiv ebenfalls sagen.

Absolut! Wenn man das machen möchte, dann ist das sicher eine gute Sache.

15h bullshit bringen weniger als 12h oder vielleicht auch 10h vernünftiges Training.

Klaro

 

[pjotr]

Ein gut strukturiertes Training hilft aber auch, das kann man definitiv ebenfalls sagen. 15h bullshit bringen weniger als 12h oder vielleicht auch 10h vernünftiges Training.

Bevor ich ins Coaching gegangen bin, habe ich mehr Stunden mit schlechterem Training verbracht als jetzt und die Qualität macht sich gegenüber der Quantität definitiv bezahlt.

Allgemein gibt es ja immer die Frage nach dem geringsten bzw. Mindestpensum für einen Leistungszuwachs. Saisonabhängig ist es ja auch. Selbst wenn man 16h max Pro Woche trainieren könnte, macht das Anfang des Jahres wenig Sinn, wo will man sich über das Jahr dann noch steigern?

Die letzte Aussage ist nicht zutreffend. Ein sinnvoller Trainingsaufbau ist nicht allein durch Steigerung von Umfängen geprägt. Wer im Frühjahr anspruchsvolle Ziele oder Wettkämpfe hat und dazu eine (zumeist mehrwöchige) Spezialisierungsphase mit hochintensiven Intervallen aber notwendigerweise reduzierten Umfängen absolvieren will, wird in der Regel vorher, d.h. durchaus zu Jahresanfang schon, entsprechend große Umfänge absolvieren.

 

[Hubschraubär]

Keine Sorge, ich hab meine selbst gesteckten Ziele. Nur wird alles unter 10h Training pro Woche im Forum nicht aus Training anerkannt sondern eher als leichte Bewegung eingestuft
Es gibt hier einen klaren Konsens, dass alles darunter kein ausreichendes Pensum ist. Egal ob man 2,5w/kg bzw. reiner Hobbyfahrer ist oder den Ötztaler unter 8h fahren möchte. Unter 10h ist einfach grundsätzlich zu wenig hier

Das sehe ich anders. Ich finde jede Stunde auf dem Rad klasse und bin auch Teil des Forums. Eines muss einem aber klar sein: Bis zu einem gewissen Grad hilft im Ausdauersport viel erstmal viel. Das gilt sogar beim Laufen, bei non Impact Sportarten wie dem Radfahren umso mehr. Ich würde die These aufstellen, dass wir Radfahrer bei Wochenumfängen bis 12h (vielleicht sogar bis 15h) am meisten von Umfangssteigerungen profitieren. (Dass dies häufig eine zeitliche Hürde darstellt ist mir auch klar)

 

[Alex3103]

Mir ist durchaus bewusst, dass man ohne Training auch keine Fortschritte erzielt. Auch, dass 2-3h Training in der Woche kein massives Trainingspensum bin. Worauf ich, überspitzt formuliert, hinaus wollte: HIer im Forum wird der Ton generell schnell rau bzw leicht abgehoben wenn es um FTP in Kombination Trainingsumfänge geht. Da kommen ganz schnell Pauschalaussagen wie diese hier:

Aber nicht kommen mit FTP soll aber Richtung 3…. oder…. 4W/kg oder… besser noch ein bisschen mehr, aber mehr wie 6–8 Stunden sind nicht drin.

Bei manchen reichen auch 4h um zwischen 3 und 4 w/kg zu liegen. Vermutlich erreichen manche sogar 4 w/kg damit, einfach weil sie eine gute Genetik haben. Andere wiederrum kommen damit halt nur auf 2,5...
Jeder Neuling, der hier mitliest, muss aber denken, dass unter 10-12h Bewegung nicht als Training zählt Und oft mit einem Unterton, dass wenn man nicht bereit ist, diese zu investieren, man hier auch nicht nach was fragen soll.
Das ist wie gesagt leicht überspitzt formuliert aber das ist der Eindruck, der hier erweckt wird und auch die Art von Kommunikation an vielen Stellen.

Es geht mir hier auch nicht darum wieder eine Disukussion zu starten. Einfach ein Hinweis darauf, wie das von Neuen aufgenommen wird und auch ein Hinweis, dass es nicht immer gleich 12h/Woche sein müssen. Je mehr desto besser stimmt natürlich trotzdem !

 

[pjotr]

Ich kann nicht erkennen, dass der Ton hier rau ist, das Problem hier liegt offensichtlich bestimmten Befindlichkeiten. Niemand, der bei Trost ist, erwartet hier, dass jeder den Umfang beliebig steigert oder über 15h/ Woche trainiert. Trotzdem lautet die Antwort auf die Frage, wie man besser wird, in den allermeisten Fällen eben doch: durch mehr Umfang. Man sollte schon in der Lage sein, sich nicht durch solche Fakten persönlich angegriffen zu fühlen. Der Maßstab ist hier auch nicht, wie viel W/Kg jemand mit x Stunden Training erzielt - das hängt viel zu sehr vom genetischen Potenzial ab - sondern, welche Verbesserungen sind möglich.