RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[AW312]

Ich werde meinen Test auch verschieben. Hab heut gemerkt, dass die Beine nach der Belastung im oberen HIT-Bereich noch nicht fit sind und somit der Test keinen Sinn macht.

 

[spirit68]

Du willst also den LT1 nach oben verschieben, oder?

Den LT1 will ich natürlich nach oben schieben (wer nicht?), aber darum ging es mir nicht.
Ich wollte lediglich ein paar meiner längeren Vorbereitungsfahrten statt bei 45%pVO2max bei etwa 50%pVO2max fahren, um mein Gefühl für das Pacing zu trainieren, da z.B. Stefan Barth in seinem Buch "Ultracycling und Bikepacking" ebenso wie Christoph Strasser in seinem Blog empfehlen, bei etwa 70% FTP (ca. 50%pVO2max) zu starten, weil man über die lange Strecke dann eh noch langsamer wird und dadurch am Anfang relevant Zeit einsparen kann, die hinten raus sonst nur noch mehr weh tut.

 

[endo]

Ich muss das Training leider ohne endgültigen Test beenden..
Schlüsselbein in vier Teile zerbrochen...
Frustet gerade dezent..denn tendenziell war ich Recht gut drauf..

 

[KaGro]

Den LT1 will ich natürlich nach oben schieben (wer nicht?), aber darum ging es mir nicht.
Ich wollte lediglich ein paar meiner längeren Vorbereitungsfahrten statt bei 45%pVO2max bei etwa 50%pVO2max fahren, um mein Gefühl für das Pacing zu trainieren, da z.B. Stefan Barth in seinem Buch "Ultracycling und Bikepacking" ebenso wie Christoph Strasser in seinem Blog empfehlen, bei etwa 70% FTP (ca. 50%pVO2max) zu starten, weil man über die lange Strecke dann eh noch langsamer wird und dadurch am Anfang relevant Zeit einsparen kann, die hinten raus sonst nur noch mehr weh tut.

Disclaimer: ich bin mir absolut sicher, dass Hubschraubär aus wissenschaftlicher Sicht recht hat

Trotzdem lasse ich Dir hier mal einen anderen, “psychologischen” Ansatz da:
Klar, die Beine müssen mitspielen, aber eigentlich entscheidet der Kopf.
Ich bin einfach nicht der Typ für stur-konstantes Tempo. Mir macht es Spaß, ab und an mal ’ne Welle zu drücken, ein bisschen mit dem Terrain zu spielen oder mich kurz auszupowern, wenn’s sich gerade gut anfühlt. Mir hilft das, damit der Kopf frisch bleibt.

Je nachdem was für ein Typ du bist - vielleicht einfach mal ausprobieren- was soll bei einer Vorbereitungsfahrt schon schief gehen

 

[hallimasch]

Ich muss das Training leider ohne endgültigen Test beenden..
Schlüsselbein in vier Teile zerbrochen...
Frustet gerade dezent..denn tendenziell war ich Recht gut drauf..

Ach mist, den Frust kann ich verstehen.
Ich wünsche eine schnelle Genesung. Kopf hoch, wir haben doch erst Anfang April. Wird schon.

 

[jokerface18]

Wie planen denn hier die Teilnehmer ihren weiteren Trainingsverlauf übers Jahr?

Ich bin da ganz realistisch, so spezifisch wie auf der Rolle kann und will ich das bei gutem Wetter nicht machen. Während HIT-Intervalle an verschiedenen Steigungen gut machbar sind und nach der Arbeit in 1,5h flott erledigt, finde ich gerade die MIT-Einheiten draußen wirklich schwierig. Viel zu schnell für den Radweg, viel zu nervig da durch Ortschaften mit 250w zu knallen in der Hoffnung nicht übersehen zu werden. Eine 30km Landstraße oder einen 15km Berg hab ich leider nicht

Dazu kommt das ich jetzt wieder deutlich mehr mit Gruppen unterwegs bin. Das geht je nach dem von "Puls bleibt bei um die 100" bis "geballer bis alle vom Rad fallen". Je nach Gruppe. Auch öfter mal mit dem MTB. Da ist deutlich weniger gleichmäßigkeit auf dem Rad (und mir fehlt ein Powermeter).

Dennoch möchte ich auch über das Jahr nicht wieder ganz ohne Struktur fahren.

Meine Idee war daher soweit es klappt: 1x pro Woche HIT, 1x pro Woche MIT (hier muss ich noch eher mit Strecken/Dauer tüfteln) und an 1-n Tagen je nach Wetter, Zeit und Laune LIT/Gruppenfahrten dazu. Wenn doch ein Event ansteht oder so werde ich sicher mal die ein oder andere HIT-Woche zur Vorbereitung einbauen.

 

[manndat]

Verdammt, Hubschraubär, ich kann nicht aufhören! Diese Woche bin ich schon zwei >3 h LIT und eine HIT-Erhaltungseinheit gefahren, am WE bei tollem Wetter mehr LIT, alles was geht So viele Kilometer bzw. Stunden wie in den LIT- und MIT-Wochen im Blocktraining bin ich bislang nie gefahren und jetzt auf den Geschmack gekommen.

Ich werde im April erstmal weiter fahren wie im Blocktraining. Im Mai und Juni stehen jeden Sonntag RTFs an, da muss ich schauen, wie ich mein Training drum herum plane. Vermutlich werde ich ebenso wie du @jokerface18 wieder vom Blocktraining abkommen.

 

[AW312]

Wie planen denn hier die Teilnehmer ihren weiteren Trainingsverlauf übers Jahr?

Mein Plan sieht wie folgt aus:
Da ich im Regelfall Samstag/Sonntag längere Touren mache:
Mo: Pause
Di/Mi: LIT 90-120 Min
Do: WO (entweder MIT oder HIT)
Fr: 2-3h LIT mit grob 4 oder 5x 20 Min LT1-Bereich
Sa/So: Lange Tour

Mal gucken, ob/wie das so klappt. Zumindest HIT werde ich auf Zwift fahren, bei MIT schaue ich noch.

 

[AW312]

Da hier immer wieder die Frage aufgekommen ist, bei wieviel % der HF längere Strecken gefahren werden:
Ich bin vorgestern, gestern und heute jeweils 200km gefahren (flach) und habe mich auf 65% meiner maximalen HF eingependelt. Das entsprach in Watt 43% meiner pVO2max.

 

[spirit68]

Da hier immer wieder die Frage aufgekommen ist, bei wieviel % der HF längere Strecken gefahren werden:
Ich bin vorgestern, gestern und heute jeweils 200km gefahren (flach) und habe mich auf 65% meiner maximalen HF eingependelt. Das entsprach in Watt 43% meiner pVO2max.

Respekt! Ein Hintern aus Leder und ein Nacken wie ein Stier.
Meine Frage ging eher zum Pacing, und da ist wohl das "positive pacing" das Mittel der Wahl. Also: stärker anfangen und weniger stark nachlassen als die Konkurrenz.

https://www.zora.uzh.ch/id/eprint/112283/

CONCLUSIONS Positive pacing (i.e. decrease in speed throughout the race) seemed to be the adequate strategy in the RAAM. The top three finishers started faster and had a higher power output at the start compared to less successful competitors, achieved the highest peak cycling speeds and power output and maintained peak cycling speed and power output longer before slowing down.

Und hier noch die Studie zum 24h-Weltrekord von Christoph Strasser 2015 (uralt, ich weiß. Vielleicht wäre mit besserer Ernährung noch mehr gegangen) https://link.springer.com/article/10.1186/s40064-015-1445-1

Seine Schwelle lag damals bei rund 410W (hat er mal im Podcast erwähnt), also startete er bei rund 70% FTP für die ersten 5-6h, dann 5-6h 65% FTP und ab Stunde 15 fällt die Leistung dann im Überlebenskampf auf 50% FTP. Letzte Stunde nochmal mit Druck auf dem Pedal.

Und dann noch eine Studie von 2016 über einen Sieger bei einem 24h MTB-Event: https://www.researchgate.net/public...1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIn19
Der Fahrer kam im Schnitt auch auf 64% HFmax, Rundendurchschnitt sank von 250W am Anfang auf 140W am Ende. 33% der Strecke hat er auf dem MTB nicht getreten, weshalb der Durchschnitt niedriger aussieht als er getreten hat.

Leider hab ich nichts aktuelleres gefunden. Der Fahrer damals hat mit 73g Kohlenhydraten pro Stunde eher zu wenig aufgenommen (Empfehlung lag damals bei 90g). Aber mit mehr Kohlenhydraten kann man vielleicht den Verfall noch etwas verzögern, wahrscheinlich aber nicht das Pacing auf negativ drehen.

Lange Rede, kurzer Sinn: jetzt muss ich nur noch FTP um 120W erhöhen und 20 Jahre jünger werden und dann kanns aber wirklich losgehen.

 

[florian_dtr]

Leider hab ich nichts aktuelleres gefunden. Der Fahrer damals hat mit 73g Kohlenhydraten pro Stunde eher zu wenig aufgenommen (Empfehlung lag damals bei 90g). Aber mit mehr Kohlenhydraten kann man vielleicht den Verfall noch etwas verzögern, wahrscheinlich aber nicht das Pacing auf negativ drehen.

Das habe ich für mich bei den vergangenen 2 200km Brevets testen können. Den ersten habe ich gut 90g/h zugeführt und musste lediglich eine Toilettenpause nach 4h einbauen.
Den 2. habe ich nur etwa 75g/h zugeführt und habe nach 5-6h ein richtiges Tief gehabt und musste etwas mehr nachfüllen, damit sich der Körper wieder besser angefühlt hat.

Für mich ergibt sich daraus lieber eine Toilettenpause, als dass ich mich hinten raus schlechter fühle.
Werde noch ein bisschen experimentieren, wie es sich bei 80g verhält, aber da ist der Grad vermutlich sehr schmal und mit Sicherheit auch von der Vorverpflegung, sowie Tagesform abhängig.

 

[Hubschraubär]

Eine neuere Studie hat zum Vorschein gebracht, dass die TN zwischen 60 und 70g die höchste Leistung erbracht haben. Mehr scheint wohl nicht immer besser zu sein. Die haben natürlich nicht bei so ganz langen Sachen getestet, aber ich mittlerweile bei ganz langen Events auch eher konservativ und würde da nicht zu hoch gehen, man muss wohl eher damit leben, dass die Leistung 5W runter muss bzw. im Winter an einer Verbesserung des Fettstoffwechsels arbeiten.

 

[mkb3112]

Mein Plan sieht wie folgt aus:
Da ich im Regelfall Samstag/Sonntag längere Touren mache:
Mo: Pause
Di/Mi: LIT 90-120 Min
Do: WO (entweder MIT oder HIT)
Fr: 2-3h LIT mit grob 4 oder 5x 20 Min LT1-Bereich
Sa/So: Lange Tour

Mal gucken, ob/wie das so klappt. Zumindest HIT werde ich auf Zwift fahren, bei MIT schaue ich noch.

Wieso machst du dein Workout (MIT oder HIT) nicht Dienstag wenn du nach dem Ruhetag komplett ausgeruht bist? Oder bist du nach 90-120min LIT Di/Mi eh auch ausgeruht?
Finde Donnerstag MIT/HIT und dann Freitag LT1 und 2 lange LIT Tage am Wochenende schon recht viel

 

[AW312]

Am Sonntag sind die Touren in der Regel 6-12h, wobei dort auch ein Anteil MIT/HIT drinnen ist. Da bin ich Dienstag noch nicht von erholt.

 

[Hubschraubär]

Wieso machst du dein Workout (MIT oder HIT) nicht Dienstag wenn du nach dem Ruhetag komplett ausgeruht bist? Oder bist du nach 90-120min LIT Di/Mi eh auch ausgeruht?
Finde Donnerstag MIT/HIT und dann Freitag LT1 und 2 lange LIT Tage am Wochenende schon recht viel

Unabhängig von @AW312 s Planungen, diese möchte ich keinesfalls kritisieren: Es ist durchaus eine Überlegung wert den härtesten Intervalltag nicht nach einem Ruhetag, sondern vor einem Ruhetag zu platzieren. Die eine Überlegung ist "wie schaffe ich das am ehesten", die andere ist "wie kann mein Körper die gesetzten Reize am besten verarbeiten".

 

[AW312]

Das stimmt. Ich persönlich muss da aber realistisch bleiben und weiss, dass das nur im Winter geht. Im Sommer ist das aufgrund der WE-Fahrten nicht möglich. Daher gucke ich, wie ich am besten erholt bin und habe geplant, die Reize/Watt regelmässig zu erhöhen, wenn es davor geklappt hat.