Stagnation meiner Leistung akzeptieren? Oder geht in meinem Fall noch was?

[Orr Babba]

Bei mir kommt da exakt der Wert raus, den Garmin errechnet. Ich genieße FTP, VO2max usw von Garmin natürlich mit Vorsicht, aber im Moment kommt vieles hin.

Garmin Connect zeigt es wenig überraschend erst seit Powermeter-Nutzung an. Seit Februar hat sich nix verändert. Ist jetzt auch keine Überraschung.

 

[Facette]

Als Fazit aus den vielen Beiträgen hier ziehe ich folgende Rückschlüsse für mich:

1. FTP-Test ist essenziell wichtig.
   Zeitnah machen, gelegentlich wiederholen
2. Daraus die Trainingszonen exakt ermitteln.
3. Z1-Anteil reduzieren
4. Mehr Training in Z2 und VO2Max-Intervalle
5. Wenn möglich, Umfänge erhöhen. --> Da ist außerhalb der Saison auf der Rolle sicher Luft nach oben.

Hierzu ein paar Anmerkungen meinerseits:

Zu 1: Evtl. weißt du das schon, aber hier nicht den Zwift Ramptest nehmen, sondern 20 min Allout fahren. Jedenfalls aber immer das gleiche Testprotokoll verwenden.

Zu 2: Achtung, Trainingszonen sind keine in Stein gemeißelten Bereiche! Coggan selbst sagt dazu, dass Zonen mehr "descriptive" (also beschreibend) denn "prescreptive" (vorschreibend) sind. Die Übergänge sind fließend und individuell verschieden.

Zu 3: Z1 per se ist nicht schlecht, gerade für Recovery-Fahrten, außerdem ist hier wieder meine Anmerkung zu 2) zu beachten.

Zu 4: VO2max ist bereits sehr anspruchsvoll und fordernd, d.h. es erfordert viel Regenerationsbedarf. Ob es sich bei deinem geringen Radvolumen in Verbindung mit deinen sonstigen Aktivitäten vereinbaren lässt, halte ich für schwierig. Ich würde persönlich raten, erst einmal mit SST (Sweetspot) bzw. schwellennahem Training zu beginnen, zwei qualitativ hochwertige Einheiten pro Woche (kann man super indoor fahren, in 1-1,5 Stunden ist alles vorbei), den Rest mit Grundlage auffüllen.

Zu 5: Ja, mehr hilft wirklich mehr, da merkt man schon eine Erhöhung von 6 auf 8 Stunden pro Woche.

 

[hrafnagaldr]

Thema VO2max ist grad auch bei GCN ganz groß, so aufm Weg zurück zur Fitness und als genereller Indikator für eine lange Lebenserwartung. Daher ist bei mir eine VO2max Einheit die Woche eigentlich Pflicht (das schon lange bevor ich das Video kannte). Das mache ich aber immer auf Zwift, weil m.E. nur auf Rolle sauber und ungestört geht Wichtig ist halt, die FTP möglichst genau zu kennen. VO2max Workouts gehören immer zu den schwereren, also wenn sich das nicht schwer anfühlt, ist die FTP zu niedrig Ich schau auch immer, dass danach mein Ruhetag ist

https://whatsonzwift.com/workouts/vo2-max

Mein Favorit:

https://whatsonzwift.com/workouts/vo2-max/lionel-sanders-green-day-workout

 

[ronde2009]

Bei dieser Ausgangssituation ist es vollkommen überflüssig sich mit Vo2max Werten oder derartigen Detailfragen zu beschäftigen.

Völlig richtig. Die kurze schnelle Einheit hat im Prinzip schon genug Intensität aber das Volumen im mittleren Bereich ist zu gering. Blos nicht noch mehr Zeit im Z1 vertrödeln. Die langen Ausfahrten könnte man aufwerten, indem man darauf achtet immer über 114W zu fahren. Dann wär der L2 Anteil höher
Tatsächlich würde ich bei den Gruppenausfahrten bei An- und Abfahrt mal genau auf den Leistungsschnitt achten und dann nach dem Training mit der Gruppe noch konstant nach Hause oder sogar eine halbe Stunde länger im oberren L2 fahren. Wenn das nichts bringt, dann eine weitere EInheit von ca. 90 Minuten mit längeren Intervallen im L3 versuchen (2-3 mal 20 Minuten mit 80%).
Zusätzlich. an kann auch nach dem Laufen noch aufs Rad und sicherlich nach so einer Core-Einheit. Das lässt sich gut koppeln.
Irgendwo fehlen anscheinend mindestens 2h Radtraining/Woche um mal von den 210W FTP weg zu kommen. Das ist ja schon ein Makel. sorry

 

[Orr Babba]

Völlig richtig. Die kurze schnelle Einheit hat im Prinzip schon genug Intensität aber das Volumen im mittleren Bereich ist zu gering. Blos nicht noch mehr Zeit im Z1 vertrödeln. Die langen Ausfahrten könnte man aufwerten, indem man darauf achtet immer über 114W zu fahren. Dann wär der L2 Anteil höher
Tatsächlich würde ich bei den Gruppenausfahrten bei An- und Abfahrt mal genau auf den Leistungsschnitt achten und dann nach dem Training mit der Gruppe noch konstant nach Hause oder sogar eine halbe Stunde länger im oberren L2 fahren.

Danke! Auch das ist konkret, konstruktiv und hilft definitiv weiter.
Im Gegensatz zu dem von dir zitierten Einzeiler...
Seit ich über ein PM verfüge, habe ich bislang eher darauf geachtet, nicht zu überziehen. Weil mir irgendwer mal vermittelt hat, ich soll Grundlage fahren. Dass zur Grundlage aber auch 'ne Mindestleistung gehört, habe ich auf den letzten acht Seiten gelernt.

Ich denke, dass mich allein diese Sensibilisierung auch ne Ecke weiterbringen wird. Eben nicht die Beine hochnehmen und locker rollen lassen, wenn's grad geht, sondern weiterhin in Zone 2 kurbeln.

Wenn das nichts bringt, dann eine weitere EInheit von ca. 90 Minuten mit längeren Intervallen im L3 versuchen (2-3 mal 20 Minuten mit 80%).

Das kommt bei den Anstiegen hier zwangsläufig mit.
Werde zukünftig versuchen, die Bereiche entsprechend zu treffen. Auf der Ebene Z2 und bergauf eben Z3, Schwelle, ...

Schau mer mal. Wird schon werden.

Zusätzlich. an kann auch nach dem Laufen noch aufs Rad und sicherlich nach so einer Core-Einheit. Das lässt sich gut koppeln.

Das mache ich öfter. Ne halbe Stunde laufen oder die übliche 1,5-2h Runde auf dem Rad. Sonst wäre es mit 6-8 Einheiten die Woche bei einem Ruhetag auch schwierig.

Irgendwo fehlen anscheinend mindestens 2h Radtraining/Woche um mal von den 210W FTP weg zu kommen. Das ist ja schon ein Makel. sorry

Alles gut, deswegen frage ich ja.
Damit lässt sich auf jeden Fall etwas anfangen.

 

[xdriver]

Danke.
Wobei es meiner Ansicht nach die größere Leistung ist, nicht wieder zurückzufallen... Aber das ist ein anderes Thema.


Das ist der kleine Teufelskreis dabei.
Ich habe bis vor einem Jahr ungefähr versucht, meinen Körper mehr Richtung Fettstoffwechsel zu bringen und von der Ernährungszufuhr unabhängiger zu machen. Will heißen, ich hab unterwegs nur wenig zu mir genommen und versucht so durchzukommen. Es war ne Quälerei und hat nix gebracht außer vermehrter Infektanfälligkeit. Ich hab´s dann aufgegeben.
Verpflege mich jetzt unterwegs gescheit, nehme pro Stunde ein irgendwas zu mir. (Banane, Riegel, Gel, ... ) Ab 80km aufwärts gibt's i.d.R. auch ne Kaffeepause und ein Stück Kuchen.

Nach dem Training dann irgendwas eiweißreiches. Bissel Fleisch, Magerquark, Joghurt, Eier. Ich versuche auf jeden Fall, den Energieverlust wieder auszugleichen.


So:
Anhang anzeigen 1435385



Das ist absolut richtig und das würde ich auch gerne. Aber siehe oben. Wenn ich die letzten Jahre mit nem Kaloriendefizit weitermachen wollte, kamen die Infekte...

Kommt mir doch bekannt vor! Da fahre ich gerne mal hin auf ein Stück Monsterkuchen

 

[ronde2009]

Was man auch oft vergisst. Wenn der eigentliche Trainingstag mit der Gruppe wegen Gewitter o.ä. ausfällt, reißt das ein Loch in die Woche. Da dann sofort auf Zwift ne Kompensationseinheit fahren hilft vor dem im Alter so gefürchteten Untertraining.

 

[Orr Babba]

Was man auch oft vergisst. Wenn der eigentliche Trainingstag mit der Gruppe wegen Gewitter o.ä. ausfällt, reißt das ein Loch in die Woche. Da dann sofort auf Zwift ne Kompensationseinheit fahren hilft vor dem im Alter so gefürchteten Untertraining.

Das hab ich letztes Jahr aus baustellenbedingtem Zeitmangel schleifen lassen müssen.
Werde es nach den Erkenntnissen aus den Thread hier wieder auf die Agenda hieven.

 

[Nplus1]

Was man auch oft vergisst. Wenn der eigentliche Trainingstag mit der Gruppe wegen Gewitter o.ä. ausfällt, reißt das ein Loch in die Woche. Da dann sofort auf Zwift ne Kompensationseinheit fahren hilft vor dem im Alter so gefürchteten Untertraining.

Bitte solche Posts irgendwie Kennzeichnen, damit man weiß wie es gemeint ist.

 

[Orr Babba]

Bitte solche Posts irgendwie Kennzeichnen, damit man weiß wie es gemeint ist.

Kann man sehen, wie man will.
Wenn man so ne wöchentliche Routine hat, sollte man die auch durchziehen.

Wird sicher nicht zu „Untertraining“ führen, das hab ich schon ironisch angenommen, aber im Grundsatz ist die Aussage trotzdem richtig.

 

[Nplus1]

Ok beim zweiten Lesen merke ich, dass wohl einfach nur ein Alternativtraining gemeint war. Ich hab Kompensationstraining als KB (Kompensationsbereich) verstanden und war dann komplett abgehangen.
Na klar, wenn in der Woche eine Lücke entsteht sollte man die auch füllen. Je nachdem wie der Rest aussieht passiert das bei mir auch auf der Rolle, mal beim Laufen oder auch mit Krafttraining.

 

[Hubschraubär]

Mein Input wäre es bei L2 Einheiten mal mit Intervallen am ganz oberen Ende zu versuchen (3x-6x 15-20 Minuten). Wären beim aktuellen Kenntnisstand 150-160 Watt. Wenn Du mit 3x15 Minuten startest merkst Du schon wie sich das anfühlt. Die sind auf jeden Fall gut machbar, aber dem letzten solltest Du Dich schon auch angestrengt fühlen. Wenn das nicht der Fall ist, ist Deine FTP höher.

Ein Hinweis noch zur VO2max: Die trainiert man auch durch lockere Einheiten. Wurde ja schon geschrieben: Viel hilft viel, auch bezüglich der VO2max. Ist ja bei vielen ein Zeitproblem, aber wenn es um Leistung geht, geht nichts über Volumen erhöhen (meine Erfahrung nach bis 600h im Jahr in den meisten Fällen unproblematisch). Aber nicht zu ruckartig steigern. Mal 3 Monate lange von 6 auf 8h im Schnitt steigern. Wenn das problemlos war auf 9-10h steigern usw ...

 

[Nplus1]

Mein Input wäre es bei L2 Einheiten mal mit Intervallen am ganz oberen Ende zu versuchen (3x-6x 15-20 Minuten).

was meinst du mit „ganz oberen Ende“, wenn man davon bis zu 6 mal 20 Minuten schaffe soll?

 

[Hubschraubär]

was meinst du mit „ganz oberen Ende“, wenn man davon bis zu 6 mal 20 Minuten schaffe soll?

Hatte ich doch geschrieben Oberes Ende von L2, also probiere es mal damit zwischen 150 und 160 Watt zu bleiben und beginne mit 3x15 Minuten. Man fährt diese Intervalle bei ca. 72-76% der FTP.

 

[Nplus1]

Hatte ich doch geschrieben Oberes Ende von L2, also probiere es mal damit zwischen 150 und 160 Watt zu bleiben und beginne mit 3x15 Minuten.

Ah ok interessant. L2 und Intervalle hat sich bei mir zu doll gebissen, als dass ich noch auf die exemplarischen Watts geschaut hab. Dachte an L2 plus Intervalle.

 

[michnus]

Hatte ich doch geschrieben Oberes Ende von L2, also probiere es mal damit zwischen 150 und 160 Watt zu bleiben und beginne mit 3x15 Minuten. Man fährt diese Intervalle bei ca. 72-76% der FTP.

Das ist auf jeden Fall richtig, was Du schreibst.
Aber diesen Bereich von 72-76% kann man auch ruhig mal 2h am Stück durchdrücken. Das sollte gut machbar sein und bringt richtig was.
Wenn man in dem Bereich Intervalle fährt, dann stellt sich die Frage, in welchem Bereich die Pausen gefahren werden sollen. Bei 60%? Das empfinde ich als zu wenig.
Ich fahre aber eben auch nur 3-4 mal in der Woche zwischen 1,5 und max 4 Stunden. Wer jeden Tag was macht, muss da sicher etwas anders (niedriger) ran gehen.

 

[Hubschraubär]

Das ist auf jeden Fall richtig, was Du schreibst.
Aber diesen Bereich von 72-76% kann man auch ruhig mal 2h am Stück durchdrücken. Das sollte gut machbar sein und bringt richtig was.
Wenn man in dem Bereich Intervalle fährt, dann stellt sich die Frage, in welchem Bereich die Pausen gefahren werden sollen. Bei 60%? Das empfinde ich als zu wenig.
Ich fahre aber eben auch nur 3-4 mal in der Woche zwischen 1,5 und max 4 Stunden. Wer jeden Tag was macht, muss da sicher etwas anders (niedriger) ran gehen.

Ich finde die Pausenintensität gar nicht so relevant, einfach locker. Mache da auch nur kurze Pause dazwischen, einfach um kurz durchzupusten und mich neu zu konzentrieren. Indoor 2-3 Minuten. Draußen ergibt es sich meist durch die Strecke (verkehrsreiche Abbiegungen, Ampeln), da sind es dann in der Regel so 2-10 Minuten.

 

[Nplus1]

Ich finde die Idee gar nicht so verkehrt für Leute die gerade erst mit dem PM einsteigen. Oft wird L2 als anstrengender empfunden bezüglich der Erwartung die man an eine Grundlagenfahrt hat. Warum also nicht Intervalle zwischen Ober und Unterkante L2 für die erste Gewöhnung.

Wenn man trainierter ist macht es natürlich weniger Sinn wenn man mehrere Stunden so fahren kann.

 

[Facette]

Man sollte sich immer vor Augen halten, dass der Trainingsimpuls aus (grob vereinfacht) "Zeitdauer der Intensität" folgt.

Was ich meine: Eine Stunde Sweetspot löst viel mehr Adaption aus, als eine Stunde Grundlage. Aber 4-5 Stunden Grundlage können durchaus dieselbe Adaption auslösen, wie eine Stunde Sweetspot. Auf diesem groben Prinzip basieren ja die ganzen "time crunched" Ansätze. Da Radsport aber ein Ausdauersport ist, kann man nicht beliebig die langen Grundlagenfahrten durch kurze, aber intensive Einheiten austauschen, eine vollständige Kompensation ist daher nicht möglich. Wenn man immer nur zwei Stunden Einheiten macht, wird man bei einem Radmarathon trotzdem an seine Grenzen kommen, weil der Körper schlicht ermüdet.

Zu dem Ansatz mit dem oberen L2 fahren: Vielleicht für den Einstieg ganz gut geeignet, um ein Gefühl für die verschiedenen Leistungsbereiche zu bekommen. Aber man sollte sich lieber zügigst zu den "wirklichen" Intensitäten (Sweetspot, Schwelle) hocharbeiten, weil man da in derselben Zeit - z.B. 3 mal 15 min Intervalle - einfach viel mehr Trainingsreiz reinbekommt.

 

[cricro]

Sehe ich aus eigener Erfahrung nicht so. Bei mir haben 4x je 1-1,5h/Woche sauber in L2 (Leistungsgesteuert und durch Puls begrenzt, also wenn Puls zu hoch dann 5-10W reduzieren) + eine „harte“ Einheit, 4x4 VO2max oder 2x20min(2min Wechsel) Over-Under viel besser gewirkt als das ganze SST. Umfang ist dann meist 5-6h pro Woche.