Stagnation meiner Leistung akzeptieren? Oder geht in meinem Fall noch was?

[michnus]

@Orr Babba : wir warten noch auf Deinen Link zu der Kuchenrunde.

 

[Orr Babba]

@Orr Babba : wir warten noch auf Deinen Link zu der Kuchenrunde.

Ähhhh, also, ähhm, rumeier Datenschutz und so, you know…

Reichen ein paar Screenshots?

Giro- und Wetterbedingt habe ich es bei der kurzen Hausbergrunde belassen. Ziel war eher so der Erkenntnisgewinn hinsichtlich der Zonen usw. Ich wollte einfach kurz testen, wie sich das anfühlt. Was anders ist, als bei der bisherigen Fahrerei.
Den hohen Anteil an Z6+7 bitte ignorieren, wird später erklärt.

Immerhin habe ich es schonmal geschafft, den „Trash“-Teil von über 50 auf unter 30% zu reduzieren. Was bei dem klar vorhandenen Gefälleanteil nicht ganz einfach ist.
Wenn ich auf flachen Gefälleabschnitten und in der Ebene versuche im oberen Z2 Bereich zu bleiben, also 160-175W, bringt mich das nicht um, treibt den Schnitt aber deutlich hoch und ich glaube euch schonmal, dass ein Trainingseffekt daraus hervorgehen wird.

Frage zu den Bereichen:
Wie sieht das bei euch aus? Mir fehlt etwas die Phantasie, wie ich die 27% bei den Streckenprofilen noch deutlich reduzieren soll. Bei 7-8% Gefälle noch voll reinhauen? Bei den vielen Kurven kaum vorstellbar.
Aber schau mer mal, ich weiß jetzt, worauf ich achten muss.

Frage 2 ist weiterhin, wo ich die Z2 nach dem heiligen Wunder-Dottore San Inigo finde. Ich hab das heute wg. der abgehackten Sprach (nicht lachen!) mit singen probiert. Bei 160-170W konnte ich noch relativ locker singen. Bei 180-200W wurde es dann schwierig.
Ich fahre morgen mit nem Kumpel, da gehen wir der Sache nochmal nach.

27er Schnitt, statt in der 24er Drehe wie sonst ist doch schonmal nett.

Kann ich mir für die 8 Min-Leistung irgendwas „kaufen“?
Sprich irgendeine Erkenntnis daraus ableiten?

Hintergrund ist folgender:
Mein Hausberg. Bestzeit von 2020(!!!) 8:17Min. Mein Ziel ist seit damals, mal unter acht Minuten hoch zu kommen. Ich kann mich auf den Kopf stellen und mit dem A*** Fliegen fangen, es will nix werden.

Die 300W haben mir heute zu nem Schnitt von 15km/h und 8:30 Minuten verholfen. Allerdings auch mit Gegenwind von oben runter.
Damit wäre dann aber auch ein Trainingsziel klar artikuliert. Wenn ich in unter 8 Minuten da hoch will, brauch ich nen 17er Schnitt und auch ohne Gegenwind (was quasi nie vorkommt) deutlich über 300W.

Das war ein Teil der hohen Belastung, der zweite war ein Sprintsegment von 400m, auf dem ich mal all in gegangen bin.

Danke für eure Geduld.

 

[Orr Babba]

Nachtrag, weitere Frage:
Wie ist der Trainingseffekt dieser Runde an sich zu bewerten?
Ist zwar relativ kurz, Dreiviertelstunde, aber das ließe sich zum Feierabend öfter mal unterbringen. Der Schlussanstieg taugt für Z2 mit zwei VO2max oder Schwellenintervallen von drei Minuten mit ner kurzen Pause dazwischen.
Zwei Sprintsegmente für VO2Max, All out usw. wären auch noch drin.

 

[michnus]

Auch wenn die Runde kurz war, einen kleinen Trainingseffekt hat sie ganz sicher. Hast Dich ja gut angestrengt.
Der hohe Anteil Z1 wundert mich dennoch. Kommt vielleicht durch die Abfahrt?
Bei meiner kurzen Feierabendrunde mit 40min Tempo und "normal gefahrenen" Rest hatte ich 2% Z1. Dafür 80% Z3/4. Wobei meine Schwelle wahrscheinlich etwas konservativ eingetragen ist...

 

[Scheinregen]

Frage 2 ist weiterhin, wo ich die Z2 nach dem heiligen Wunder-Dottore San Inigo finde.

Ich weiß nicht, ob ich die Strava-Angaben auf die Zonen nach ihm und anderen übertragen würde. Ich schau mir die manchmal an und relativ sind sie ganz interessant, aber ob sie absolut dem entsprechen? Nicht sicher.

Ich hab das heute wg. der abgehackten Sprach (nicht lachen!)

Ich fahre morgen mit nem Kumpel, da gehen wir der Sache nochmal nach.

Im Kanon?

 

[michnus]

Achso... Zu der Frage nach Zone 2.
Ich glaube/befürchte, da gibt es leicht unterschiedliche Definitionen.
Ich persönlich sehe diesen Bereich bei rund 70-80% der FTP. Oder anders ausgedrückt : Zone 2 kann ich 2-3h fahren ohne tot vom Rad zu fallen, fordert aber bei längeren Einheiten schon etwas. Das ist kein einfaches rumrollern.

 

[Orr Babba]

Auch wenn die Runde kurz war, einen kleinen Trainingseffekt hat sie ganz sicher. Hast Dich ja gut angestrengt.
Der hohe Anteil Z1 wundert mich dennoch. Kommt vielleicht durch die Abfahrt?

Bei meiner kurzen Feierabendrunde mit 40min Tempo und "normal gefahrenen" Rest hatte ich 2% Z1. Dafür 80% Z3/4. Wobei meine Schwelle wahrscheinlich etwas konservativ eingetragen ist...

Was hast du da für ein Streckenprofil?
Werden evtl. bei dir die Nullwerte rausgerechnet und bei mir nicht? Schon komisch.

Im Kanon?

Interessanter Ansatz.

 

[michnus]

Was hast du da für ein Streckenprofil?
Werden evtl. bei dir die Nullwerte rausgerechnet und bei mir nicht? Schon komisch.

Flache Strecke und die Nullwerte werden natürlich mit eingerechnet.

War aber auch nur eine kurze Runde

 

[Orr Babba]

Die 32hm hab ich hier schon, bevor ich richtig aus dem Dorf raus bin. Egal in welche Richtung.

Ja ok, dann kann man das was die Leerlaufzeiten angeht, natürlich nicht vergleichen. Ich werde trotzdem schauen, dass ich das reduziert kriege. Weiß ja jetzt dank eurer Hilfe, worauf ich achten muss.

 

[Tourero]

Kann ich mir für die 8 Min-Leistung irgendwas „kaufen“?
Sprich irgendeine Erkenntnis daraus ableiten?

Daraus ließe sich ebenfalls eine FTP-Leistung ableiten: 2x8min mit 10min Erholung abzgl. 10%

Ergibt aber gerne zu hohe Werte, da anaerob starke Fahrertypen besser abschneiden können. Fährt man den Test bergauf, kommen u.U. nochmals höhere Werte raus. In dieser Kombination m. E. nicht geeignet um eine verlässliche FTP zu erfahren.

 

[michnus]

Wenn es irgendwie geht, dann kann ich nur empfehlen mal über eine Stunde die maximale Leistung auszutesten. Dann weiß man ganz genau, wo man steht.
Ich habe das vor ein paar Wochen mal gemacht. Das ist richtig hart, hat bei mir aber den im 20min Indoor Test ermittelten Wert recht genau bestätigt.
Bei so einer Stunde sollten natürlich keine Abschnitte ohne Treten (Abfahrten) und/oder Ampeln vorhanden sein. Wirklich eine Stunde lang recht konstant Druck aufs Pedal. Ich empfand das irgendwie auch für den Kopf als Erfolg. So lange durchhalten ohne abzubrechen (und die Gedanken kamen mir) ist schon irgendwie toll.

 

[Tourero]

Habe ich mich bisher immer vor geträubt. Abbruchgedanken kommen mir auch beim CP20. Engelchen und Teufelchen im Ohr, ihr kennt das sicher...

 

[Lé Ben]

Bei mir im hessischen Mittelgebirge kommen nie weniger als 30% Z1 raus. Da müsste ich Runden um den Stausee fahren, andere flache Strecken gibt es nicht.

Zum Z2 fahren kannst du mal versuchen, Kaugummi zu kauen oder Bonbons zu lutschen. Dann musst du über die Nase atmen und kannst automatisch nicht mehr Gas geben. Hilft bei mir ganz gut, sich selbst zu bremsen.

 

[Orr Babba]

Wenn es irgendwie geht, dann kann ich nur empfehlen mal über eine Stunde die maximale Leistung auszutesten. Dann weiß man ganz genau, wo man steht.

Mhm, ich habe ja schon Probleme, ne Strecke zu finden, auf der ich 20-25 Minuten konstant drücken kann…
Ja, Kaltenbronn von der bösen Seite ginge ne Stunde, aber das ist eher so Nahtod und für die FTP vmtl. nicht aussagekräftig. Andererseits hab ich da nach der Stunde definitiv auch nen Durchschnitt.

Bei so einer Stunde sollten natürlich keine Abschnitte ohne Treten (Abfahrten) und/oder Ampeln vorhanden sein. Wirklich eine Stunde lang recht konstant Druck aufs Pedal. Ich empfand das irgendwie auch für den Kopf als Erfolg. So lange durchhalten ohne abzubrechen (und die Gedanken kamen mir) ist schon irgendwie toll.

Wobei mir gerade ne Idee kam.
Dazu brauch ich allerdings erst noch nen Satz Powermeter-Pedale…

Wozu hat mein Verein ne überdachte Radrennbahn.
Das wären eigentlich Idealbedingungen für sowas. Müsste mich aber erst wieder an die Materie rantasten.

Bei mir im hessischen Mittelgebirge kommen nie weniger als 30% Z1 raus. Da müsste ich Runden um den Stausee fahren, andere flache Strecken gibt es nicht.

Gut zu wissen als Vergleichswert.
Ich kann es mir hier auch nicht wirklich vorstellen. Aber schau mer mal…

Zum Z2 fahren kannst du mal versuchen, Kaugummi zu kauen oder Bonbons zu lutschen. Dann musst du über die Nase atmen und kannst automatisch nicht mehr Gas geben. Hilft bei mir ganz gut, sich selbst zu bremsen.

Wird nix. Nasenatmung funktioniert bei mir nur eingeschränkt. Aber die Idee wäre gut.

 

[mfrey33]

Interessanter Thread, ich habe noch eine Ergänzung für den TE: Du hast ja das 'Problem' dass Du auch gerne laufen geht. Hab ich auch aber mache das fast ausschließlich im Z2 Bereich weil ich beim Laufen überhaupt keine Ambitionen habe. Ist ja prinzipiell egal ob Du die Grundlagenausdauer auf dem Rad oder beim Laufen trainierst.
Kann Dein Problem gut nachvollziehen dort wo Du wohnst, hatte ich früher auch immer und deswegen immer sehr oft zwischen Erzgrube und Calw unterwegs gewesen...

 

[Orr Babba]

Sodele, heute etwas verschärfte Gangart, da ich mit der Gang unterwegs war. Ein echtes Tretviech als Vorspann, reichlich Höhenmeters steil hoch und runter. Von daher auch wieder ein gewisser Teil Z1 dabei. Durch etwas Freilauf, Abfahrten.
Find‘s trotzdem ganz ordentlich.

Den längsten Anstieg des Tages (Kaltenbronn, 7,5km) habe ich mit 188W/ Puls 150 gefahren. Dabei konnte ich noch reden. Das dürfte so der Bereich der San Milanschen Z2 sein.

Schau mer mal. Ich taste mich an die Sache ran.

 

[Micha0707]

Den längsten Anstieg des Tages (Kaltenbronn, 7,5km) habe ich mit 188W/ Puls 150 gefahren. Dabei konnte ich noch reden. Das dürfte so der Bereich der San Milanschen Z2 sein.

Schau doch mal deine Zonenverteilung an

 

[Orr Babba]

Schau doch mal deine Zonenverteilung an

Und dann?

Hier wurde mehr als einmal geschrieben, dass die „klassische Z2“ nicht unbedingt dem entspricht, was Dottore Inigo mit seiner Mitochondrien-Z2 meint.
So kam es auch in den GCN-Videos rüber.

 

[ronde2009]

Ich weiß nicht was Du meinst. Das ist eine völlig geischte Einheit mit längeren Anteilen von L4 und 5 klassische Bolzerei. Also ein Mischmasch. Wieso schreibst Du da etwas von San Milan? Wenn man die EInheit nach Rundendarstellen würde, dann könnte der Leser auch ersehen ob da klare Phasen in einem konkreten Leistungsbereich waren. Z.B. ob da ein klarer aerober Part drin war. Die Darstellung der Zonenverteilung gibt das nicht her und lässt eher auf eine typische Männerrunde schliessen.

 

[Lé Ben]

Bilder sagen mehr als Worte. Aus dieser Balkendarstellung erkennt man nicht, ob es ein strukturiertes Training war.

Hier sieht das schon anders aus.
Man könnte die Runden jetzt noch markieren und erhält dann eine Übersicht der Abweichungen in jedem Durchgang.