Stagnation meiner Leistung akzeptieren? Oder geht in meinem Fall noch was?

[Hubschraubär]

Eine Anmerkung: Ich halte den Ansatz obere L2 Intervalle seien nur etwas für Anfänger für falsch:
1. Auch Profis trainieren das
2. Für Langstreckenfahrer ist das spezifisches Training
3. Gerade für (einigermaßen) trainierte ist das harter Stoff. Bei mir bedeutet das bis zu 2h mit 280 Watt zu fahren.
4. Trainiert den Fettstoffwechsel

 

[Hubschraubär]

Sehe ich aus eigener Erfahrung nicht so. Bei mir haben 4x je 1-1,5h/Woche sauber in L2 (Leistungsgesteuert und durch Puls begrenzt, also wenn Puls zu hoch dann 5-10W reduzieren) + eine „harte“ Einheit, 4x4 VO2max oder 2x20min(2min Wechsel) Over-Under viel besser gewirkt als das ganze SST. Umfang ist dann meist 5-6h pro Woche.

Jetzt bleibt die Frage, ob es die HIT Intervalle, oder die Schwellenintervalle waren? Oder beides? Versuche es doch mal mit nur einem von beiden und überprüfe die Ergebnisse.

 

[Barst]

Eine Anmerkung: Ich halte den Ansatz obere L2 Intervalle seien nur etwas für Anfänger für falsch:
1. Auch Profis trainieren das
2. Für Langstreckenfahrer ist das spezifisches Training
3. Gerade für (einigermaßen) trainierte ist das harter Stoff. Bei mir bedeutet das bis zu 2h mit 280 Watt zu fahren.
4. Trainiert den Fettstoffwechsel

Dabei handelt es sich aber um viel größere Umfänge. Bei um die 5h pro Woche würde ich da nicht drüber nachdenken und eher L2 immer am oberen Ende fahren.

 

[cricro]

Jetzt bleibt die Frage, ob es die HIT Intervalle, oder die Schwellenintervalle waren? Oder beides? Versuche es doch mal mit nur einem von beiden und überprüfe die Ergebnisse.

Für so Experimente fehlt mir die Zeit. Ich denke aber, dass aus der Literatur hervorgeht, dass beide Trainings ihre Berechtigung haben.

Kann ich mir nicht verkneifen, 280W als obere L2 Grenze hätte ich auch gerne
Ein hoher FTP ist ja nice, aber ein L2 das möglichst nah an den FTP rückt finde ich mittlerweile wesentlich erstrebenswerter.

 

[michnus]

3. Gerade für (einigermaßen) trainierte ist das harter Stoff. Bei mir bedeutet das bis zu 2h mit 280 Watt zu fahren.

Klar, bei einer FTP von rund 375W liegen die 75%-Intervalle bei den besagten 280W. Das ist viel, sollte aber bei der hohen FTP auch recht locker 1,5h am Stück gehen.

Es ging ja aber ursprünglich darum, dass diese L2-Intervalle bei 150-160 Watt liegen. Die Pausen dann nochmal deutlich drunter. Natürlich kann man auch in diesem Bereich Intervalle fahren und es wird auch was bringen. Aber da gehen ganz sicher auch 1,5-2h am Stück und das bringt dann mehr. Immer unter der Voraussetzung, dass die FTP richtig bestimmt wurde!
Plant man eine deutlich längere Fahrt, dann fährt man natürlich nicht in diesem Bereich.
Hat man das mit den (hohen) L2-Intervallen mal getestet, dann sollte man recht zügig einen guten Tempobereich (80-85%) für die Intervalle anvisieren. Oder eben mit etwas niedrigerer Intensität länger am Stück fahren.

Aber das sind natürlich alles nur persönliche Ansichten ohne Anspruch auf Allgemeingültigkeit oder absolute Richtigkeit. Am besten mal alles eine Zeit lang probieren und schauen, bei welchem Training eine Verbesserung eintritt.

 

[Facette]

Aber das sind natürlich alles nur persönliche Ansichten ohne Anspruch auf Allgemeingültigkeit oder absolute Richtigkeit. Am besten mal alles eine Zeit lang probieren und schauen, bei welchem Training eine Verbesserung eintritt.

Das ist natürlich auch ein ganz wichtiger Aspekt, denn meistens gibt man immer den Senf von sich, mit dem man selbst gut fährt

Am wichtigsten ist es daher, verschiedenes auszuprobieren, damit man auch sehen kann: was passt in meinen Alltag rein, was vertrage ich gut, womit und wie bleibe ich dran? Lieber einen Plan, den nicht perfekt ist, den man aber langfristig umsetzt, als ein perfekter Plan, den man aber nach zwei-drei Wochen bleiben lässt.

 

[Hubschraubär]

Kann ich mir nicht verkneifen, 280W als obere L2 Grenze hätte ich auch gerne
Ein hoher FTP ist ja nice, aber ein L2 das möglichst nah an den FTP rückt finde ich mittlerweile wesentlich erstrebenswerter.

Ja, erstrebenswert finde ich das auch. Im Idealfall eine Kombination von beidem - Laktat 2.0 mmol bei über 90% von Laktat 4 mmol ist das Ziel der ganz ambitionierten Fahrer.

Klar, bei einer FTP von rund 375W liegen die 75%-Intervalle bei den besagten 280W. Das ist viel, sollte aber bei der hohen FTP auch recht locker 1,5h am Stück gehen.

Es ging ja aber ursprünglich darum, dass diese L2-Intervalle bei 150-160 Watt liegen. Die Pausen dann nochmal deutlich drunter. Natürlich kann man auch in diesem Bereich Intervalle fahren und es wird auch was bringen. Aber da gehen ganz sicher auch 1,5-2h am Stück und das bringt dann mehr. Immer unter der Voraussetzung, dass die FTP richtig bestimmt wurde!
Plant man eine deutlich längere Fahrt, dann fährt man natürlich nicht in diesem Bereich.
Hat man das mit den (hohen) L2-Intervallen mal getestet, dann sollte man recht zügig einen guten Tempobereich (80-85%) für die Intervalle anvisieren. Oder eben mit etwas niedrigerer Intensität länger am Stück fahren.

280W kosten aber auch viel Energie. Natürlich verbunden mit hohen Umfängen. Ich kenne jedenfalls niemanden mit nem hohen FTP und geringen Umfängen. In einem Umfangsblock fahre ich gerne mal 20h+ in einer Woche, wenn alle Bedingungen perfekt sind bis zu 8, 9, 10h im oberen L2 - das ist harte Arbeit und nichts was man ablegt, wenn man kein "Anfänger" mehr ist.
Mein eigener FTP war ja auch nicht immer so hoch - mit diesen Intervallen wurde das aerobe System aber auch schnell besser. Hat bei mir und Vereinskollegen ziemlich gut funktioniert und tut es noch heute. Daher habe ich es empfohlen. Aber ja, es braucht schon eine gewissen Gesamtlast im Training, die braucht es aber immer, wenn man wirklich gut werden möchte. Im Ausdauersport gibt es nunmal nichts geschenkt.
Insgesamt macht es der Mix aus meiner Sicht. Wenn mich meine ganze Bandbreite auf Prozentzahlen vom FTP herunterbrechen sollte würde ich sagen (sehr grob geschätzt):
1. 75%
2. 85%
3. 90%
4. 100%
5. 120%

Aber zu denken wenn man das eine kann braucht man das andere nicht mehr halte ich für falsch.

 

[Scheinregen]

Du brauchst mindestens 4h pro Woche sauber in ZONE2 (Mitte bis oberer Rand). Mindestens je 1h am Stück. Ohne Ausbrecher nach oben! Idealerweise auch ohne Unterbrechung.

Dazu eine vo2max Einheit pro Woche. Das sollte dich nach vorne bringen

Nochmal dazu: das habe ich so auch schon mehrfach gehört und musste ich mir auch klarmachen: die versprochenen Anpassungen durch Zone 2 kommen vor allem dann, wenn man konstant fährt. So kann man sich stumpfes, konstantes treten auf der Rolle vielleicht eher schönreden. Draußen ist es ja nach Profil schwierig, aber das Wissen kann auch dazu motivieren, im flachen und bergab weiterzudrücken. Habe mich ertappt gefühlt, als es in Videos mal um "constant pressure" ging, statt immer bergauf drüber zu gehen und bergab zu rollen, wenn ein Ziel Anpassungen durch konstantes fahren in zone 2 ist. Also nicht abwegig, das so zu machen. Das richtige festlegen der Zonen ist halt ein anderes Thema

 

[Orr Babba]

Habe mich ertappt gefühlt, als es in Videos mal um "constant pressure" ging, statt immer bergauf drüber zu gehen und bergab zu rollen, wenn ein Ziel Anpassungen durch konstantes fahren in zone 2 ist.

Wer nicht?

 

[Scheinregen]

Leistungsbereiche zu bekommen. Aber man sollte sich lieber zügigst zu den "wirklichen" Intensitäten (Sweetspot, Schwelle) hocharbeiten, weil man da in derselben Zeit - z.B. 3 mal 15 min Intervalle - einfach viel mehr Trainingsreiz reinbekommt.

Ich lese mir die Trainingskonzepte immer häppchenweise an, bei Sweetspot habe ich noch einen Blind Spot (). Muss ich mir wohl nächsten Winter zwischen den Einheiten mal reinziehen, weil einmaliges googlen wieder nur Verwirrung produziert:

Verwirrung deshalb, weil je nach Zone-2-Video auch Zahlen wie 75 - 80 % HFmax für Zone 2 herumschwirren. Vielleicht zeigt das aber nur wieder, dass HF zu individuell und ungenau ist.

 

[Facette]

75 - 80 % HFmax für Zone 2

Die Herzfrequenz ist ein sehr unzuverlässiger Parameter.

Für mich ist sie nur ganz am Rande interessant, nämlich als grober Richtwert zum "gegenchecken" der empfundenen Anstrengung während der Einheit bzw. im Anschluss bei der Auswertung.

 

[schneebastian]

Ich gehöre auch nicht mehr zu den jungen Fahrer_innen. Mit dem Laufen habe ich erst vor kurzem angefangen und merke da sehr gute Leistungszuwächse. Generell geht also noch was. Beim Radfahren fehlen mir gerade spezifische Ziele. Bei den RTFs, bei denen ich mitmache, fährt seit kurzem auch meine Frau mit - da bleibe ich natürlich bei ihr, anstatt jährlich meine PR neu einzustellen.

Für dieses Jahr habe ich mir deswegen einfach was ganz anderes vorgenommen, nämlich meine Trittfrequenz zu optimieren. Ich achtete da bisher nur sporadisch drauf, trete meist zu langsam. Und das werde ich jetzt ändern, bis ich ohne nachzudenken eine hohe Frequenz trete. Ist jetzt vielleicht nicht besonders ambitioniert und erfahrenere/ausgebildete/trainiertere Radsportler_innen tun das sicher sowieso schon optimal. Dafür aber fast unabhängig von den anderen Zielen einer jeden Ausfahrt machbar und vor allem auch sehr leicht zu überprüfen. Und ich erhoffe mir davon auch einen Leistungszuwachs bzw. eine optimalere Nutzung meiner Ressourcen.

 

[JNL]

@Orr Babba ich habe nicht alles gelesen. Mir fehlte im Training und bei den Ratschlägen die richtig harte Belastung, also all-out, Sprints, Bergsprints, mal ein Renn ähniches Training. Das bringt mich trotz ähnlich geringer Jahresumfänge (aber längerer Rennrad-Geschichte) meist nach vorne, wenn ich im Winter und Frühjahr halbwegs konstant gefahren bin.

Das muss auch nicht jede Woche sein, aber 3x im Monat kann es ruhig dabei sein.

Vielleicht noch ergänzt: Abklären, ob das medizinisch ok ist. Und: Es macht sich später vielleicht weniger in einem viel schnelleren Schnitt oder einer stark gestiegenen FTP bemerkbar, aber du kannst einfach schneller Radfahren über die Dauer, um die es beim Rennradfahren in Mittelgebirgen am Berg, in Gruppen oft geht.

 

[Orr Babba]

Sodele, heute konnte ich endlich einen FTP-Test versuchen. Hab mir in der Gegend nen Anstieg gesucht, der erfahrungsgemäß für wenigstens 20 Minuten quetschen reicht. Fängt ziemlich flach an und zieht dann in mehreren Schritten über 3-4-5-6% an.
Das war nicht ganz einfach umzusetzen, da der Gegenwind anständig böig war und durch die Kurven in dem Flusstal halt auch paar Mal die Richtung ändert. Aber für den ersten Versuch bin ich dennoch recht zufrieden mit dem Verlauf.

Dann setz Dir diese 245W als Ziel für den 20 min Test. Der Wert muss als Schnitt die ganze Zeit auf dem Display stehen und darf nicht unterschritten werden. Da muss man dann halt mal etwas mehr leiden
Du wirst sehen, dass geht

Haste noch die Lottozahlen für morgen @michnus ?

Dann läge die FTP bei rund 230 Watt und auch der Test an sich ist schon ein gutes Training

Tja, gut geraten! Chapeau, ich bin beeindruckt!

Jetzt nochmal gucken, was ich aus dem neu erworbenen Wissen mache.

Ich glaub ein bissel Luft nach oben war noch, da ich, wie oben beschrieben, bissel Probleme hatte, die Leistung konstant zu halten und mich irgendwo mit der Kadenz usw. zu arrangieren. Mit ner Kadenz über 90 hatte ich ständig recht starke Schwankungen zwischen 220 und 290W. Bissel dickerer Gang mit 80 Umdrehungen ungefähr war akkurater zu händeln.
Ich muss das nochmal versuchen und überlegen, wo ich 20 Minuten mit 5-6% Steigung finde. Da hat die Kadenz mit der Übersetzung am besten getaugt. 250-260W sollten machbar sein.

Also danke weiterhin für eure Beiträge, mal gucken wie es weitergeht!

 

[Tourero]

Das war nicht ganz einfach umzusetzen, da der Gegenwind anständig böig war und durch die Kurven in dem Flusstal halt auch paar Mal die Richtung ändert.

Vielleicht habe ich es ja überlesen, aber warum fährst Du den Test nicht auf auf der Rolle (Smartrainer)? Dort kannst Du doch diese Unwägbarkeiten ausschließen und so im Laufe der Zeit auf vergleichbare, weil reproduzierbare Ergebnisse kommen.

 

[michnus]

Super durchgezogen da weißt Du nun, wo Du stehst. Daraus kannst Du jetzt wunderbar Deine Intervalle ableiten.

 

[Scheinregen]

Vielleicht habe ich es ja überlesen, aber warum fährst Du den Test nicht auf auf der Rolle (Smartrainer)?

Habe ich hier recht am Anfang auch gefragt. Da kam "warum sollte man sich das antun" und, dass die Schwelle auf der Rolle niedriger ist (nicht vom TE) ...

 

[Orr Babba]

Vielleicht habe ich es ja überlesen, aber warum fährst Du den Test nicht auf auf der Rolle (Smartrainer)? Dort kannst Du doch diese Unwägbarkeiten ausschließen und so im Laufe der Zeit auf vergleichbare, weil reproduzierbare Ergebnisse kommen.

Weil ich im Sommer einfach keinen Bock auf das Ding habe und schon Ekelpickel kriege, wenn ich daran vorbei laufe
Ich bitte um Verständnis. Danke

Super durchgezogen da weißt Du nun, wo Du stehst. Daraus kannst Du jetzt wunderbar Deine Intervalle ableiten.

Ohne den Zuspruch und deinen optimistischen Ansatz hätte ich das wohl wesentlich defensiver gemacht.

 

[ronde2009]

Draußen kann man höherer Leistungen bei der FTP erzielen als drinnen. Das ist motivierend. Man hat dann bei den "wesentlich" härteren Smarttrainer Anforderungen aber einen kleinen Gap. Nimms nicht als Leistungsstagnation oder sogar Rückgang im Winter

 

[Tourero]

Ja dann...