Sweetspot oder Schwellenintervalle

[Giant TCR Fahrer]

Moin moin

Hoffentlich gibt es die Frage noch nicht, hab jedenfalls nix dazu gefunden.

Kann man sagen, dass Sweetspot oder Schwellenintervalle dem jeweils anderen Überlegen ist?

Beim Sweetspot ist die Regeneration nicht so extrem wie bei Schwellenintervallen. Natürlich auch nur, bis zu einem gewissen Punkt, 90 min Sweetspot oder mehr benötigten ja genauso Regeneration.

Wenn man beides kombinieren möchte, wie dann am besten? Zuerst in der Woche Sweetspot und dann an einem anderen Tag Schwelle? Oder andersrum? Macht das überhaupt Sinn, oder konzentriert man sich am besten Zeitraum X auf eine der beiden Möglichkeiten?

Ich hoffe, die Frage ist nicht alzu dumm, aber nach dem Grundlagenblock stehen nun bald erste Intervalle an, daher kam mir die Frage.

 

[Teutone]

Wenn man beides kombinieren möchte, wie dann am besten?

Ich kombiniere es momentan so, dass ich Sweetspot direkt mit Schwelle und VO²max kombiniere. Nennt sich Zwiftrennen. Schlägt sehr gut an, kann ich nur empfehlen.

 

[Giant TCR Fahrer]

Ich kombiniere es momentan so, dass ich Sweetspot direkt mit Schwelle und VO²max kombiniere. Nennt sich Zwiftrennen. Schlägt sehr gut an, kann ich nur empfehlen.

Da fehlt bei mir Zwift und ne Rolle

 

[eins4eins]

Man muss auch nicht jeden Thread mit Zwift Kram zuspamen.

Der ganzen SST Idee liegt ja nur die simple Idee zugrunde, bei begrenzter Zeit möglichst viel Trainingslast anzuhäufen. Overton und Co haben festgestellt, dass man quasi täglich Intervalle im Bereich 80-90% der FTP fahren kann. Dabei triggert man mehr Anpassungen als in Bereichen <L3, der physiologische Stress ist aber nicht so hoch wie bei Intervallen im Bereich FTP und höher.
Dieses Konzept machen sich mittlerweile viele Trainingsplan Anbieter zunutze und in der entsprechenden Trainingsphase hat es mMn durchaus seine Berechtigung. Man kann es aber auch übertreiben, denn so easy steckt man viel SST Volumen auch nicht weg.

FasCat/TR und Co bauen die Trainingspläne mit SST ziemlich einfach auf. In der ersten Phase besteht ein Block aus 3 Trainingstagen bspw aus SST - L3 - L2.
Zweite Phase dann FTP - SST - L2.
Dritte Phase VO2 - FTP - SST.
Progression über Time in Zone

 

[Teutone]

Man muss auch nicht jeden Thread mit Zwift Kram zuspamen.

Sorry, hätte tatsächlich nicht damit gerechnet, dass momentan noch Menschen im Winter strukturiert ohne Rolle harte Intervalle trainieren, daher mein "wie selbstverständlicher" Einstieg mit Zwift.

 

[ronde2009]

Man muss auch nicht jeden Thread mit Zwift Kram zuspamen.

Der ganzen SST Idee liegt ja nur die simple Idee zugrunde, bei begrenzter Zeit möglichst viel Trainingslast anzuhäufen. Overton und Co haben festgestellt, dass man quasi täglich Intervalle im Bereich 80-90% der FTP fahren kann. Dabei triggert man mehr Anpassungen als in Bereichen <L3, der physiologische Stress ist aber nicht so hoch wie bei Intervallen im Bereich FTP und höher.
Dieses Konzept machen sich mittlerweile viele Trainingsplan Anbieter zunutze und in der entsprechenden Trainingsphase hat es mMn durchaus seine Berechtigung. Man kann es aber auch übertreiben, denn so easy steckt man viel SST Volumen auch nicht weg.

FasCat/TR und Co bauen die Trainingspläne mit SST ziemlich einfach auf. In der ersten Phase besteht ein Block aus 3 Trainingstagen bspw aus SST - L3 - L2.
Zweite Phase dann FTP - SST - L2.
Dritte Phase VO2 - FTP - SST.
Progression über Time in Zone

@eins4eins Was ist denn mit Phasen gemeint?

 

[Teutone]

Wenn man beides kombinieren möchte, wie dann am besten? Zuerst in der Woche Sweetspot und dann an einem anderen Tag Schwelle? Oder andersrum? Macht das überhaupt Sinn, oder konzentriert man sich am besten Zeitraum X auf eine der beiden Möglichkeiten?

So, nochmal von vorn.. musste mich kurz erinnern. Mach es doch auch prinzipiell erstmal mit 20-Minütern, oder, wenn diese Belastung noch nicht so gewohnt, 10 oder 15.. ich habe bei den (2×) 20ern in mich reingehorcht wie es läuft, und dann nach Tagesform entschieden, ob es 2xSST, 1xFTP & 1xSST oder gar 2mal FTP wurden.

Die Erholungszeiten musst Du für Dich selbst ausloten, am Anfang ist das schon arg zermürbend, aber es fiel mir zusehends leichter, die Pausen zu verkürzen oder die Belastung zu erhöhen.

 

[Arthur2021]

Ich hoffe, die Frage ist nicht alzu dumm, aber nach dem Grundlagenblock stehen nun bald erste Intervalle an, daher kam mir die Frage.

Wann ist denn das nächste Rennen, daß jetzt schon der Grundlagenblock zuende ist?

 

[ronde2009]

So, nochmal von vorn.. musste mich kurz erinnern. Mach es doch auch prinzipiell erstmal mit 20-Minütern, oder, wenn diese Belastung noch nicht so gewohnt, 10 oder 15.. ich habe bei den (2×) 20ern in mich reingehorcht wie es läuft, und dann nach Tagesform entschieden, ob es 2xSST, 1xFTP & 1xSST oder gar 2mal FTP wurden.

Die Erholungszeiten musst Du für Dich selbst ausloten, am Anfang ist das schon arg zermürbend, aber es fiel mir zusehends leichter, die Pausen zu verkürzen oder die Belastung zu erhöhen.

Die Aussage ist bezogen auf 2*20 Minuten Intervalle. Man sieht da eine Progression der Intensität und die HF sollte auch bei FTP-Intensität etwas mehr ansteigen. edit: Ich habe bei SST die HF in der 2. Serie in den ersten Einheiten nicht in den Bereich der Schwellen HF steigen lassen. Später dann schon. Die Regenerationszeiten werden bei FTP Intensität dann normalerweise länger und man kann nicht mehr so viele Einheiten pro Woche auf diese Art schaffen. Oder die FTP ist angestiegen und man schafft es, weil sie nicht neu eingestellt wird.
Man könnte von den 2*20 im L3 auch die Belastungsdauer verlängern (3*20; 2*30). Oder die Anzahl der Einheiten pro Woche. Bei Trainingpeaks wird das zuerst gemacht und danach mit FTP Intensität trainiert. Die Methoden werden da nicht als überlegen oder unterlegen eingeschätzt. Wenn man sie im zeitlichen Verlauf richtig einsetzt. kann man von beiden profitieren. Die Ersten (L3 bis SST) eher öfter pro Woche (bis zu 5 mal) und von längerer Belastungsdauer.

 

[Giant TCR Fahrer]

Wann ist denn das nächste Rennen, daß jetzt schon der Grundlagenblock zuende ist?

Ist nur die erste Grundlagenphase, in der wirklich nur Grundlage und Kraftraumtraining war. Jetzt fang ich, neben Intervalltraining auch mit ersten Intervallen an, aber noch nicht überschwellig. Der erste Wettkampf ist derzeit für Anfang April angesetzt, für März sind noch keine Ausschreibungen raus
Saisonhöhepunkt ist dann im Mai und ein 2., mit neuem Aufbau, dann wahrscheinlich Anfang September

 

[Giant TCR Fahrer]

Die Aussage ist bezogen auf 2*20 Minuten Intervalle. Man sieht da eine Progression der Intensität und die HF sollte auch ei FTP mehr ansteigen. Die Regenerationszeiten werden dann normalerweise länger und man kann nicht mehr so viele Einheiten pro Woche auf diese Art schaffen. Oder die FTP ist angestiegen und man schafft es weil sie nicht neu eingestellt wird.
Man könnte von den 2*20 im L3 auch die Belastungsdauer verlängern. Oder die Anzahl der Einheiten pro Woche. Bei Trainingpeaks wird das zuerst gemacht und danach mit FTP Intensität trainiert. Die Methoden werden da nicht als überlegen oder unterlegen eingeschätzt. Wenn man sie im zeitlichen Verlauf richtig einsetzt. kann man von beiden profitieren. Die Ersten (L3 bis SST) eher öfter pro Woche (bis zu 5 mal) und von längerer Belastungsdauer.

Ich hab jetzt für den Block an 3x pro Woche gedacht, dazwischen nur Grundlage. Dann scheint es also so, dass ich erstmal mit SST anfange und dann später langsam hin zu Schwelle steigere. Wobei ich da mit Schwelle erst im Februar anfangen wollen würde. Da würd ich jetzt den Block insgesamt 9 SST Einheiten haben, verteilt über 3 Wochen, Dienstag, Donnerstag und Samstag.

 

[Teutone]

Man sieht da eine Progression der Intensität und die HF sollte auch ei FTP mehr ansteigen. Die Regenerationszeiten werden dann normalerweise länger und man kann nicht mehr so viele Einheiten pro Woche auf diese Art schaffen. Oder die FTP ist angestiegen und man schafft es weil sie nicht neu eingestellt wird.

Ich glaube tatsächlich, dass die Verträglichkeit von Intensität/Umfang auch ohne Steigerung der FTP zunimmt, bzw. auch wenn man die rausrechnet. Vielleicht durch Veränderung der VLamax oder dergleichen. Ich sage zwar auch immer, dass sich xy % für jeden gleich anfühlen, ich denke aber schon, dass man mit gezieltem Training länger oder öfter zum Beispiel 90% fahren kann. Ist aber nur mein eigenes Gefühl.. gibt's da schon Studien?

 

[AW312]

@Teutone
Studien kenn ich keine, aber hatte ich am Anfang, wo ich mal die ganzen Rennen getestet habe für 2-3 Monate genau den gleichen Eindruck wie Du.

 

[ronde2009]

Ich hab jetzt für den Block an 3x pro Woche gedacht, dazwischen nur Grundlage. Dann scheint es also so, dass ich erstmal mit SST anfange und dann später langsam hin zu Schwelle steigere. Wobei ich da mit Schwelle erst im Februar anfangen wollen würde. Da würd ich jetzt den Block insgesamt 9 SST Einheiten haben, verteilt über 3 Wochen, Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Von Woche zu Woche langsam steigern wenn die letzte Serie gut klappt.

 

[ronde2009]

Ich glaube tatsächlich, dass die Verträglichkeit von Intensität/Umfang auch ohne Steigerung der FTP zunimmt, bzw. auch wenn man die rausrechnet. Vielleicht durch Veränderung der VLamax oder dergleichen. Ich sage zwar auch immer, dass sich xy % für jeden gleich anfühlen, ich denke aber schon, dass man mit gezieltem Training länger oder öfter zum Beispiel 90% fahren kann. Ist aber nur mein eigenes Gefühl.. gibt's da schon Studien?

Das könntest Du sehr schnelle ausprobieren ohne andere Parameter, die man nicht messen kann. 20 Minuten Allout. Was natürlich vorkommt sind Formaufbau, Formabbau im zeitlichen Verlauf. Ist jetzt eigentlich nicht so wichtig. Man kann ja mal testen wenn eine Belastung im SST ereich leichter fällt und dann ggf. alastungsdauer erhöhen oder die FTP anpassen. Ich finde eine progressive Steigerung der Belastungsdauer im ersten Block ziemlich gut und motivierend. Man kann aber auch von 88% langsam auf 92% steigern und danach testen.

 

[Giant TCR Fahrer]

Von Woche zu Woche langsam steigern wenn die letzte Serie gut klappt.

Ich würd am liebsten ohne Pause ein längeres Intervall fahren, das fällt mir leichter. Würde da mit 1x 30 min anfangen und dann pro Woche um 10 min verlängern?

 

[Thomthom]

Du brauchst auf jeden Fall mehr auch mehr Kraftausdauer!
Mit dem großen Blatt das Polenztal hoch...

 

[ronde2009]

Wenn Du da mehr Interesse hast kann man auch einen gangbaren Weg überlegen. Die Intervallmethode ist da wohl von Vorteil. Aber man kann auch mit Dauermethode im L3 erst mal beginnen.
Längerfristige Wege sind hier beschrieben.

Ich würde vor dem SST dann aber eher eine Tempoeinheit empfehlen. Also etwas unter SST. Später kannst Du dann die intensiveren Methoden wie 2*20 SST einbauen.


Quelle: WKO/ TP Cusick

Die Einheit heißt Long Tempo. 2-4 Wochen mehrmals, dann FTP Test und zu SST.

 

[pjotr]

Ich glaube tatsächlich, dass die Verträglichkeit von Intensität/Umfang auch ohne Steigerung der FTP zunimmt, bzw. auch wenn man die rausrechnet. Vielleicht durch Veränderung der VLamax oder dergleichen. Ich sage zwar auch immer, dass sich xy % für jeden gleich anfühlen, ich denke aber schon, dass man mit gezieltem Training länger oder öfter zum Beispiel 90% fahren kann. Ist aber nur mein eigenes Gefühl.. gibt's da schon Studien?

Kommt natürlich drauf an, wie du die FTP ermittelt hast. Wenn man einen 20min.-Test nimmt, kann das gut sein, dass sich die Langzeitausdauer verbessert hat, der 20min.- Test das aber nicht anzeigt, weil die MMP20 stark von der VO2max beeinflusst wird, während für längere Belastungen zunehmend andere Faktoren eine Rolle spielen, z.B. der Umbau der Muskelfaserstruktur und die damit verbundenen Steigerung der Effizienz. Zudem kann es natürlich sein, dass geringe Steigerungen der FTP durch Schwankungen der Tagesform am Testtag nicht entdeckt werden.

Was die Veränderungen der Muskelfasern angeht, würde ich allerdings nicht erwarten, dass sowas sehr kurzfristig passiert. Da muss man eher in Jahren als Monaten rechnen

Bei mir ist es btw. so, dass die Leistung über längere Zeitdauern bzw. Vorermüdet tendenziell eher gestiegen ist. Man kann in WKO5 auch MMP20 suchen lassen, die erbracht wurden, nachdem man schon einen bestimmten Energieaufwand am Pedal abgegeben hat, z.B. jenseits der 2500Kj. Wenn ich in dieser Analyse die Max-Werte für einzelne Jahre im Zeitablauf ansehe, ist ein eindeutig steigender Trend zu erkennen - gemessen in absoluten Watt. In Relation zur FTP ist der Anstieg sogar noch deutlicher, weil diese in den letzten Jahre eher rückläufig war.

 

[Arthur2021]

Ich glaube tatsächlich, dass die Verträglichkeit von Intensität/Umfang auch ohne Steigerung der FTP zunimmt, bzw. auch wenn man die rausrechnet. Vielleicht durch Veränderung der VLamax oder dergleichen. Ich sage zwar auch immer, dass sich xy % für jeden gleich anfühlen, ich denke aber schon, dass man mit gezieltem Training länger oder öfter zum Beispiel 90% fahren kann. Ist aber nur mein eigenes Gefühl.. gibt's da schon Studien?

Kommt natürlich drauf an, wie du die FTP ermittelt hast. Wenn ...war.

Das ist, lieber Teutone, viel einfacher. Gehen wir mal davon aus, die FTP liegt tatsächlich bei einem Wert von z.B. 285 W, was nichts anderes, ich wiederhole, nichts anderes (alles andere ist Unfug) bedeutet, als daß du 1 Std. lang 285 W im Schnitt leisten kannst. Und daran wird sich auch nichts ändern, wenn du einen FTP-Test veranstaltest, bei dem 300 W rauskommen (was mal 0,95 eben 285 W sind), aber auch nicht, wenn du eine FTP-Test veranstaltest, bei dem du 320 W trittst. Wenn du daraus auf eine FTP von 304 schließt, dann ist das eben falsch und liegt daran, daß die 95% eben nur ein auf Erfahrungswerten beruhender Durchschnittswert aus vielen Fahrern (ob es wirklich viele waren??), Sprintern, Dieseln usw. ist. Wissen wir alle, kein Thema.

Wenn du nun mit 90% der FTP länger als 1 Std., sagen wir 2 fahren kannst, kann sich das natürlich steigern (also auf 2,5 oder 3h), denn du wirst ja durch dein Training besser, sprich: ausdauernder. Deine FTP muß sich dabei überhaupt nicht ändern. Sie wird sich in den meisten Fällen verbessern, ja, aber vielleicht nicht in dem Maße, wie es den Rechnereien der Rechenkünstler (benutzen die eigentlich Excel-Tabellen?) entspricht und erst recht wird sich die anhand eines 20-min.-Tests ermittelte FTP nicht in dem Maße ändern, kann aber. Warum sollte sie auch, 20 min ist doch was vollkommen anderes als 3 Std.!

Diese Schlußfolgerungen beruhen alle auf dem gesunden Menschenverstand und dem Verständnis, was der Unterschied zwischen Schnell fahren können und Ausdauer ist.

Dazu braucht man nicht mit Begriffen wie "MMP20", "VO2max", "WKO5" usw. hantieren und 47 Studien veranstalten.

Gleichfalls ist deine Theorie, es könne an der VLAmax-Veränderung liegen, abwegig. Es geht ja bei dieser Verbesserung eben nicht um VLA, auch nicht um VO2max, sondern schlicht um deine aerobe Kapazität (die mit VO2max korreliert, aber nicht dasselbe ist). Solche falschen Schlußfolgerungen liegen aber genau daran, daß man anfängt mit Überlegungen, die wissenschaftlich sein wollen, an die Dinge heranzugehen.

Besinne dich einfach auf deine Stärken: Und die liegen nicht darin, daß du 51 Studien gelesen hast (das hilft vielleicht dem Pjotr), sondern in deiner Erfahrung als Radrennfahrer und in deinem Verstand.