Bei mir hat sich folgendes bewährt, alles persönlich mit vielen Kilometern erarbeitete Erfahrungen.
Wissenschaftliche Studien sind sinnvoll, ich hab sie aber nie gebraucht, hat bei mir bisher ohne funktioniert.
In den letzten elf Jahren bin ich über einhundertdreisigtausend Kilometer gefahren, im Forum sind meine Fahrten seit 2018 bildhaft dokumentiert. Mit Hitze hatte ich, obwohl/weil ich in der wärmsten Region Deutschlands lebe, eigentlich nie Probleme. Hier mal meine Erfahrungen, vielleicht hilfts euch.
Die erste Stunde sollte man sich beobeachten und entspannt rollen. Ist das unproblematisch kann man die Belastung erhöhen, solange es angenehm ist. Bei mir findet sich dann i.d.R ein gutes Tempo, mit dem ich durchfahren kann. Ab der zweiten Hälfte der Fahrt und während der letzten zwanzig Kilometer kann man dann Leistung bringen. Als Kriterium für eine gelungene Ausfahrt gilt, dass man an deren Ende eigentlich vom Rad gezogen werden muss, weil es noch immer so Spaß macht.
Dehydration kann man mit genug Trinken halbwegs vorbeugen. Tankstops einplanen, bei mir sind so ein Liter auf 50 Kilometer realistisch. Dort sollte die Möglichkeit nachzufüllen bestehen.
Nach der Fahrt hat sich eine Mischung aus ca 2/3 Mineralwasser, 1/3 Apfelsaft, eine Zitrone und eine Magnesiumtablette als guter Durstlöscher erwiesen, kühl, nicht kalt.
Gels, Sportriegel oder dergleichen verwende ich nicht. 2-3 Espressi in 50ml Fläschchen nehme ich mit. Hilft eigentlich immer. Kaffee unterwegs ist oft teuer und zu stark.
Langstrecken über 100 Kilometer sollte man gut vorbereiten. Es hat sich bewährt, mehrere Wochen die geplanten Tageskilometer als Wochenkilometer zu absolvieren. Wer nur 120 Kilometer / Woche fährt wird sich schwer tun, einen 200 er schmerzfrei zu fahren.
Am wichtigsten ist es den richtigen Rhytmus herauszufinden und zu halten. Deshalb schien es mir sinnvoll das Fahrrad dafür gut anzupassen. Mein aktuelles Lieblingsrad für diesen Zweck:
Während Corona hab ich mir ein Langstreckenrad aufgebaut, mit dem Ziel, so wenig, wie möglich Stops machen zu müssen. Das Rad hat sich insbesondere in der Hitze bewährt. Hier mal zur Inspiration:
Straßenaufbau 42 mm Bereifung, erster Tankstop nach 100 von 150 km im Hochsommer
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/unterwegs-mit-dem-klassikerersatz.152864/post-5101253
Hier nochmal mit einer Flasche mehr mit 50mm Bereifung, autark bis 100 Kilometer bei Jahreshöchsttemperaturen.
Eine Allroad-bike hat sich bei mir in der Hitze als bessere Option erwiesen, weil das Fahren auf Strecken im Schatten viel einfacher ist. Ich wähle gerne Touren im Schatten aus, die Belastung ist deutlich geringer.
So richtig klasse kommt bei mir der erste Schluck kalter, trockener Weisswein (kein Riesling) nach 70 Kilometer in der Hitze.
Muss man aber vertragen.
